Bubnovsky S.M. - 20 nevyhnutných cvičení

Profesor, lekár lekárskych vied, autor série kníh o zlepšení tela Bubnovsky Sergei Mikhailovich navrhol úplne nový systém zotavenia a úľavy od bolesti bez drog a operácií. Kombinoval dva zdanlivo opačné prístupy k riešeniu týchto problémov do systému, ktorého základom je lekárska a poradenská pomoc a športové a fitnes aktivity. Jedinečnosť systému potvrdzuje množstvo osvedčení a patentov, ako aj ocenenia a poďakovania.
Z pohľadu profesora nie je možné liečiť muskuloskeletálny systém alebo muskuloskeletálny systém, omnoho menej funkčne obnovené drogami..

Po prvýkrát v svetovej praxi sa vyvinuli programy na obnovu všetkých veľkých kĺbov bez straty kvality života. Boli vyvinuté jedinečné programy pre deti a dospievajúcich (školy a vysoké školy v Moskve), tehotné ženy a ženy v popôrodnom a postmenopauzálnom období („Centrum ochrany a korekcie zdravia žien“), športovci excelentnosti (tím „Kamaz-master“, zástupcovia národného tímu) Rusko v atletike, freestyle wrestlingu, Wushu, hokeji, futbale, powerliftingu, všadeprítomnom tanci, tanci v sále, tenise atď.), Ako aj u starších ľudí s mnohými sprievodnými chorobami.

Obľúbený citát od Sergeja Michajloviča:

„My, vy a ja, sme nekonečne silnejší, ako sme si doteraz uvedomili. Na to sa musíme zamerať. F. Nietzsche »

Tajomstvo kĺbov alebo 20 nenahraditeľných cvičení. Bubnovsky S.M.

Tajomstvo kĺbov alebo 20 nenahraditeľných cvičení. Bubnovsky S.M. Táto kniha obsahuje podrobný popis cvičení bolesti krčnej chrbtice, bolesti hlavy a kýly MTD krčnej chrbtice. Opisuje tiež, aké cviky by sa mali vykonávať pre bolesť v bedrovej oblasti, t. musíte vykonať cvičenia tak, aby nadváha zmizla rýchlejšie a celulitída zmizla pred vašimi očami. Cvičenia na zhoršenú výkonnosť čriev, poruchy žlčových ciest, chronické ochorenie prostaty. Tiež cvičenia na bronchiálnu astmu, existuje program na všeobecné posilnenie a zlepšenie tela, priebeh cvičení v núdzových situáciách, so silnou bolesťou a kŕčmi..

20 cvičení Bubnovského - princípy gymnastiky pre zdravie

Ahoj, moj drahý priateľ!

Medic Sergey Bubnovsky je u nás a v zahraničí známy ako špecialista na liečbu a prevenciu chorôb kĺbov a chrbtice. Metodika 20 cvičení Bubnovského zahŕňa dostupné techniky, pomocou ktorých môžete liečiť alebo zmierňovať bolesť chrbta a kĺbov..

Podľa Bubnovského by spinálne cvičenia mali zahŕňať aktívne pohyby. To je kľúč k odstráneniu problémov spojených s pohybovým aparátom..

Medzi jeho hlavné cvičenia patrí silový tréning a strečing svalov..

Aktívne zaťaženie pomáha zlepšovať krvný obeh v tele, čo eliminuje stagnáciu a zápal v krvi.

Lekár sa domnieva, že zápal, ktorý sa intenzívne vyvíja so sedavým životným štýlom, je nevyhnutným predpokladom silnej bolesti u pacientov..

Bubnovsky vytvoril cvičenia pre chrbát, keď bol po ťažkej nehode na invalidnom vozíku.

Použitím a rozvojom jeho metodológie sa dokázal zotaviť a rozhodol sa pomôcť iným ľuďom v tom..

Identifikoval hlavné oblasti, ktoré treba sledovať, ako napríklad:

posilnenie pohybového aparátu;
normalizácia kardiovaskulárneho systému;
odstránenie nadmerného zaťaženia chrbtice;
zlepšenie krvného obehu vnútorných tkanív.

výber cvikov, ktoré zohľadňujú charakteristiky tela;
zaťaženie všetkých šliach, svalov a kĺbov;
zlepšenie krvného obehu v tele;
normalizácia hormonálneho pozadia, ktorá vedie k zlepšeniu nálady;
veľká flexibilita;
cvičenia sa môžu vykonávať v telocvični aj doma.

Všetky cvičenia sa môžu vykonávať s expandérom doma..

výhody

Technika Bubnovského nie je úplne dokonalá, ale má mnoho výhod, medzi ktoré patrí:

jednoduchosť cvikov;
rovnomerné rozloženie zaťaženia na telo a chrbticu;
schopnosť zapojiť väčšinu svalových skupín;
zlepšenie prietoku krvi v tkanivách;
zvýšená pohyblivosť tela;
v niektorých prípadoch - schopnosť vykonávať činnosť bez vonkajšej pomoci, bez pomoci lekárov.

Základné princípy gymnastických cvičení na regeneráciu

Terapeutická gymnastika Bubnovského bola založená na princípoch terapeutickej gymnastiky, keď sa cvičenia vykonávajú prostredníctvom bolesti. Liečba a rehabilitácia sú založené na komplexe 20 na prvý pohľad bežných cvičení. Po diagnostikovaní stavu sa vyberú cviky. Ich poradie a počet opakovaní sa vytvára pre svalové skupiny, ktoré potrebujú tréning..

Na ošetrenie deformovanej chrbtice a kĺbov sa vyberie záťaž, ktorá nespôsobuje akútnu bolesť, ale je zameraná na jej prekonanie. Základom cvičení vytvorených pre rehabilitáciu Bubnovským je liečenie pohybom.

Kvôli určitému zaťaženiu svalov a väzov dochádza v postihnutých oblastiach k zvýšenému pohybu krvi a lymfy. Zvýšenie toku živín v tkanivách pomáha obnoviť svaly a nervové zakončenie. Spustí sa zariadenie na regeneráciu prirodzeného tela. Táto liečba sa nazýva kinezoterapia. Komplex telocvične je možné využiť doma.

Základné cvičenia pre kĺby a chrbticu

Zo stoviek cvičení bolo 10 vybraných ako hlavné. Zoberme si 20 hlavných. Tieto cviky na chrbticu sa môžu vykonávať doma. Zároveň môžete využiť pomoc príbuzných a priateľov.

Nadýchnite sa, sedí na pätách, otočte ruky.
Sedíme na vašich pätách - výdych. Ležiaci na chrbte, kolená ohnuté, vdychované, výdychové. Môžete zdvihnúť kolená.
Vydýchnite a pokúste sa spojiť kolená a lakte. Inhalácia - návrat.
Sedieť s rukami na podlahe, postaviť sa, vydýchnuť a relaxovať.
Na všetkých štyroch stranách uvoľnite svaly dolnej časti chrbta a mierne zdvihnite nohy, posúvajte panvu doľava a doprava. V rovnakej polohe ohnite telo dozadu a dopredu, ohýbajte lakte a nakláňajte sa dopredu.
Sedieť na pätách, uvoľniť svaly a natiahnuť chrbát. Nožnice trénujte v sede na podlahe.
Ležiaci na jednej strane, ohnite nohu v kolene a potiahnite ju k ramenu (inhalácia), vyrovnajte nohu (výdych).
Swing na bruchu, sklopiť nohy hore, dole.
Ležiaci na chrbte a pritiahnite si kolená k hrudníku. Na výdychových ramenách natiahnutých po stranách a na nohách vyššie sú podpätky nasmerované na strop. Pokračujte v cvičení.
Ohnite nohy a nakloňte ich doprava. Natiahnite nohy a oprite sa doľava. Ležiaci na chrbte, ohýbajte kolená a zdvíhajte trup.
Pravá noha - do ľavého kolena a do pravého kolena natiahneme ľavé koleno (výdych), narovnáme (vdychujeme). Opakujte so zmenou rúk a nôh..
Pri pohybe nahor zatlačte a vydýchnite.
Na všetkých štyroch stupňoch výdych od kolena po rameno (inhalácia), predĺžená noha. Chôdza sedenie na zadku, tam a späť, tam a späť.
Keď sedíte alebo stojíte, pomaly vdychujte, pozrite sa na končeky prstov a natiahnite sa. Odpočívajte. Vydýchnutie, stretnutie stojace na pätách.

Sú to základné cvičenia, ale v skutočnosti sú stokrát viac. „Pohybujúce sa chvosty“, strečing a relaxácia sa vykonávajú po 3-4 cvičeniach na predĺženie, ohnutie

Zároveň by sa mala venovať pozornosť koordinácii medzi vdýchnutím a výdychom a bolesťou chrbta, chrbtice a kĺbov. Ak sa bolesť stane akútnou alebo neznesiteľnou, musia sa vykonať relaxačné a dýchacie cvičenia..

Oboznámte sa aj s cvikmi pre bedrové kĺby od Bubnovského.

Základné obehové cvičenia

Drepy sú jedným z hlavných cvičení, ktoré pomáhajú srdcu..

Číslo 1

Postavili sme nohy o niečo širšie ako naše plecia, nasmerovali naše ponožky do strán, držali chrbát rovno, ruky dopredu.

U niektorých pacientov môžete použiť obvyklý hladký lievik. Položili ju pred seba a zdvihli ruky.

Nadýchnite sa, posaďte sa v uhle 90 ° a vydychujte s námahou. Narovnať nohy. Opakujeme - 10 krát. Do jedného mesiaca priblížte 3-4 prístupy, na šesť mesiacov - 10 prístupov.

Pre začiatočníkov by pulz nemal prekročiť 120, potom 160 úderov / min. Ak máte slabé svaly a bolesť nôh, mali by ste:

vykúpať sa alebo osprchovať sa;
utrite svaly studenou vlhkou utierkou.

Squatting s koxartrózou kolenného a / alebo členkového kĺbu je prísne kontraindikovaný.

Číslo 2

Stiahnite si tlač. Po ukončení cvičenia obnovte tep - zaujmite východiskovú polohu - ležte na chrbte, ohnite nohy a položte ich na pohovku (alebo na lavicu). Dajte si ruky pod hlavu - dlane na uši. Nadýchni sa.

Pomaly vydýchnite, zdvihnite hornú časť chrbta a roztiahnite lakte na kolená. Stačí odtrhnúť lopatky z podlahy a dotiahnuť svaly brušnej dutiny. Opakujte 10 krát. Dosiahnite výsledok: 10 × 10, potom 20 × 10.

Cvičenie - počas výkonu „prikývnite hlavou“ (práca krčnej chrbtice), musíte pritlačiť bradu na hrudník a nenechať ju v priebehu cvičenia..

Ak chcete obnoviť svoj srdcový rytmus, môžete pokojne klamať alebo chodiť po miestnosti v odmeraných krokoch.

Wellness cvičenia na chrbticu

Gymnastiku je možné používať v prítomnosti chorôb aj na ich prevenciu.

Liečebné metódy sú zamerané na rozvoj hlbokých svalov chrbtice, diskov a medzistavcových kĺbov, aby sa uľahčilo stlačenie (spazmus) svalov, krvných ciev a nervov, ktoré nimi prechádzajú, aby sa zabránilo bolesti chrbta alebo herniation medzistavcových platničiek..

Súbor cvičení na akútnu bolesť chrbta

Číslo 1

Dostaneme sa na všetky štyri, opierame sa o ruky a kolená. Pohybujte sa pomaly v tejto polohe, kým sa neobjaví bolesť - až asi 20 minút. Najprv si môžete zabaliť kolená mäkkou šatkou.

Keď sa pohneme, vydýchame „xx aaa!“ Musíte ísť nasledovne: ľavá noha - pravá ruka a naopak. Sadneme si ľavou nohou a natiahneme sa späť - pravou. Ľavú nohu potiahnite čo najviac dopredu a nižšie. Potom vydýchneme.

Počas pohybu sa môže vyskytnúť bolesť z dôvodu príliš veľkých krokov, ktoré nevyvolávajú náhly pohyb. Opakujte 20 krát. Robíme 1-2 prístupy.

Číslo 2

Pri výdychu jemne ohýbame chrbát, pri inšpirácii - dole. Opakujte 20 krát 1 - 2 sady.

Číslo 3

Odpočívame na kolenách a dlaniach a natiahneme telo dopredu. Bedrá rovné.

Číslo 4

Keď sa nadýchneme, ohneme lakte, vydýchneme a sklopíme sa na podložku. Pri vdychovaní vstávame, vydýchame, narovnávame ruky na lakťoch a pomaly sedíme na pätách a napínajú naše chrbtové svaly v bedrovej oblasti. Opakujte 5-6 krát, urobte 1-2 sady. V budúcnosti sa počet prístupov zvýši na 10.

Číslo 5

Cvičenia by sa mali vykonávať, až kým sa vo svaloch neobjaví pocit pálenia..

Ležali sme na chrbte, nohy ohnuté na kolenách, dali sme ruky za hlavu. Poďme sa nadýchnuť a vydýchnuť, ohýbať telo, v závislosti od schopnosti odtrhnúť lopatky z podlahy, pokúsiť sa dosiahnuť kolená lakťami, kolená by sa mali pritiahnuť k lakťom..

Pri vykonávaní prvých 3-4 pohybov je možný pocit bolesti. Nemusíte sa báť, nedôjde k ujme. Cvičenie môžete opakovať niekoľkokrát, až kým sa vo svaloch abs objaví pálivý pocit. Hneď ako si položíte hlavu na podložku, môžete si roztiahnuť nohy.

Ak vykonávate cvičenie po dobu 5 až 10 minút, napríklad 4 hodiny, rýchlosť sa zvýši a budete môcť bezbolestne chodiť po všetkých štyroch.

Na zlepšenie účinku gymnastiky môžete počas cvičenia použiť kryokompresor (vrece alebo nádobu s vodou zabalenú v uteráku), ktorá je počas cvičenia položená pod chrbát..

Zápal v dolnej časti chrbta je často spojený s podchladením. Vyzerá to ako reakcia na stagnáciu v tkanivách a malých cievach: kapiláry a žily, sprevádzaná opuchmi..

Pri vonkajšom vystavení chladu (kryopresia) sa v tele vytvára teplo, ktoré aktivuje krvný obeh a zmierňuje bolesti chrbta.

Číslo 6

Východisková poloha - ležiaca na chrbte, ruky natiahnuté pozdĺž trupu. Poďme sa nadýchnuť a vydýchnuť, pokúsiť sa trhať panvu z podlahy a vytvoriť tak „most“. Pomaly nižšie k podlahe. Berieme 1-2 sekundovú prestávku, vdychujeme a opakujeme cvičenie 10-30 krát.

Číslo 7

Východisková poloha - na kolenách, nohy mierne od seba. Pripravený valec alebo husté tkanivo položíme na Achillovu šľachu, sadneme si na valec a pomaly vydýchneme, postavíme pózu na 1-2 minúty, a keď sa nadýchneme, vstávame. Postupom času si môžete sedieť na päty bez vankúša a držať svoju váhu 4-5 minút.

Číslo 8

Východisková poloha: sedíme na koberci a natiahneme nohy dopredu. Pri nádychu ohýbame nohu a stlačíme prsty štetcom prsty na nohách - nohu počas výdychu natiahnite. Vrátime sa do východiskovej polohy a ohýbame nohu. Opakujte s druhou nohou..

Číslo 9

Východisková poloha: sedíme na koberci, ruky sú umiestnené pred hrudníkom. Sedieť na svaloch zadku "chodiť" tam a späť po dobu 15-20 minút.

Číslo 10

Cvičenie na vodorovnej tyči (alebo na zárubni) pre mužov a ženy: postavte sa na lavičku, nadýchnite sa, zoberte si vodorovnú lištu rukami a ohnite kolená k hrudníku, keď vydýchate. Ak máte bolesti v dolnej časti chrbta v dolnej časti chrbta, nemali by ste sa báť. Ak nemôžete skočiť na podlahu z lavice, jemne sklopte nohy na lavicu a potom na podlahu.

Je vhodné vybaviť dom švédskou stenou, vodorovnou tyčou a nakloneným stolom, nad a pod ktorým by mali byť podpery nôh. K horizontálnej lište (napr. Smartelastic) môžete pripojiť 1-2 expandéry.

Cvičenie na tabuli

1. Ležíme na stole, musíme zdvihnúť hlavu, držať ruky na brvne, postaviť nohy na oporu. Nadýchnite sa a vydýchnite, ťahajte kolená do žalúdka a hrudníka. S postupným zvyšovaním amplitúdy pohybov sa môžu svaly dolnej časti chrbta natiahnuť.

Č. 2. Ležíme na stole, musíme si sklopiť hlavu a pozerať na naše nohy. Nadýchneme sa a vydýchneme, zdvihneme trup a pokúsime sa dotýkať členkov rukami.

Kýla cvičí v bedrovej chrbtici

Musíte byť opatrní, aby ste si nenapínali svaly..

Č. 1 Sedíme na zemi alebo v kresle a robíme napínacie pohyby pomocou expandérov (alebo elastických pásov) najmenej 20krát, vykonávame 1-2 prístupy. Natiahnutie je možné vykonať:

v oblasti brady a hrudníka, ohýbanie ramena, ak sú nastavovacie prostriedky pripevnené na vrchnej časti na vodorovnej tyči;
ak je rozpierka pripevnená k spodnej časti steny: na kolenách a hrudi a rukami priamo nad hlavou.

Č. 2 „Skladací nôž“. Sedíme na podlahe, natiahneme nohy a vydýchneme, ohýbame a držíme naše prsty oboma rukami. Môžeme cítiť miernu bolesť pod kolenami. V tomto prípade sú svaly dolnej časti chrbta a nôh napnuté, svaly nôh v chrbte.

Č. 3 „Pluh“. Ležíme na chrbte a snažíme sa zdvíhať nohy za hlavu, ideálne pre skúsených športovcov: dotknite sa podlahy ponožkami za našimi hlavami. Začiatočníci si môžu zdvihnúť nohy a držať ich rukami, až kým nedosiahnu uhol 90 °, čím sa zvýši výška zdvihu, aby sa dosiahol požadovaný výsledok. Cvičenie: 20 opakovaní, začnite 1-2 súbormi.

Č. 4 Ležíme na chrbte, nadýchame sa a vydýchame: zdvihnite nohy a trup, pokúste sa spojiť lakte a kolená. Opakujte 20 krát, urobte 1-2 sady.

Č. 5 Ležíme na pravej strane, jednou rukou ležíme na podlahe, na výdychu sa snažíme ťahať kolená k hrudníku. Opakujte 20 krát a urobte 1-2 sady.

Cvičte na bolesť prietrže v krčnej chrbtici

Tieto cvičenia vrátia krvný obeh cez tepny chrbtice do mozgu. Zadné svaly a krvné cievy, ktoré živia mozog, sa môžu upchať.

Najprv si sadneme na stoličku a robíme kruhové pohyby, ako je popísané vyššie v cvičení č. 1. Potom urobíme kliky: zameriame sa na koleno. Telo by sa malo dotýkať povrchu podlahy. Začiatočníci robia 5 push-upov - 10 sád s 2-3 minútovým odpočinkom.

1 - „pílenie palivového dreva“ s dôrazom na koleno. Expandér je pripevnený k spodnej časti steny. Nohu položíme tak, aby koleno a spodná časť nohy spočívali na veľkej lavici, ruka by sa mala položiť na stenu. Na druhej strane robíme pohyby smerom k. V tomto prípade sa krčné svaly cvičia, taktiež spájame chrbát s prácou (tam a späť). Expandér je možné použiť ako volant, zdvihnúť ho z podlahy a spustiť.
Č. 2 - „pulóver“. Ležali sme na lavičke s bokmi a chrbtom, nohy spustené na podlahu v šírke ramien. Berieme činky do našich rúk, ktoré môžu byť spustené za hlavu, a zdvíhame a spúšťame ich rukami až 10-15 krát.
Č. 3. Sedíme na lavičke a berieme do ruky činku, sklopíme ju na plece, nakloníme ruku a za hlavu položíme „volant“ (môže to byť fľaša na vodu s objemom 1,5 až 2 litre), nadvihnite ju a začnite znova. Opakujte 10-15 krát. Cvičenia vykonávame pomaly a dbáme na to, aby „volant“ nepoškodil našu hlavu..

Cvičenie bedrového kĺbu na koxartrózu

Expandér namontujte na hornú časť steny alebo na pružnú gumu pomocou krúžku. Upevňujeme členkový kĺb na expandér alebo na gumu a ležíme na chrbte: na lavici alebo na podlahe.

1. Pri výdychu zdvihneme nohu cez rameno a ohýbame sa v kolene. Opakujeme 15 - 20 krát, urobme 1-2 prístupy.
Č. 2. Zdvihnite nohu a spustite ju s menšou námahou pri výdychu. Opakujte 15-20 krát s 1-2 prístupmi. Pri výdychu je cvičenie sprevádzané zvukom „HA!“. Zatiahnite brucho, aby membrána fungovala.

K spodnej časti steny pomocou slučky pripevnite rozpínacie zariadenie alebo gumu.

Č. 3. Sedíme na podlahe pri bočnej stene. Položte si gumový prsteň a pri výdychu položte nohu nabok. Ruky držte za chrbtom a položte ich na podlahu. Opakujte 15-20 krát pre každú nohu, 1-2 sady.

Cvičenie zmierňuje bedrové kĺby a napína svaly. Je to nevyhnutné na obnovenie krvného obehu v kĺbe..

Bedrový kĺb a nohy sa dobre plazia.

Č. 4. Ležíme na bruchu, ruky ohnuté na lakte v blízkosti trupu. Prípadne potiahnite kolená za lakte a opakujte 20-krát s každou nohou..

Sergei Bubnovsky po prvýkrát v lekárskej praxi vyriešil problém chorôb chrbtice bez drog a chirurgického zákroku..

Bubnovského metóda liečby chrbtice zahŕňa iba 20 základných cvičení, ktoré pomáhajú vyrovnať sa s touto chorobou pomocou vnútorných síl tela. Znalosť princípu tejto techniky a dodržiavanie podmienok potrebných na liečbu.

Bubnovsky gymnastika pre kolenné kĺby

Zabalte drvený ľad látkou a pripevnite ju na kolená. S pomocou podpory kľačte a choďte od 2 do 15 krokov v závislosti od intenzity bolesti.
Kľačíme nadol a padáme na päty, držíme sa opory a pri bolestiach hovoríme „výdych“: „Ah!“. Pod kolená môžete položiť koberec alebo valček.
Sedieť na podlahe, natiahnuť nohy dopredu, chytiť palce a natiahnuť sa. Napínanie svalov a väzov zadného povrchu svalov nôh normalizuje výživu a krvný obeh v kolene.
Ruky držia pri podpere (kľučka dverí). Chrbát je rovný. Squat 20 krát. Lepšie 100-krát denne.
Ležiaci na bruchu, uchopte svoje nohy rukami a potiahnite zadok. Sval prednej časti nohy je napnutý.

kontraindikácie

Liečba podľa programu Dr. Bubnovského nie je vždy prospešná. Cvičenia je potrebné úplne opustiť alebo ich preniesť za nasledujúcich podmienok:

horúčka spôsobená febrilnou infekciou alebo zápalom;
prítomnosť malígneho nádoru;
pretrhnutie šľachy alebo väzu;
stav pred mozgovou príhodou alebo infarktom;
nedávna operácia;
choroby, pri ktorých stres môže spôsobiť krvácanie.

Bubnovsky cviky na liečenie a prevenciu bolesti chrbta, krku, so sedavou prácou

Bubnovsky cviky na liečenie a prevenciu bolesti chrbta a krku počas sedavej práce

Cvičenia srdca - pravidlá výživy a tréningu jogy, cvičebná terapia, čínska gymnastika

Cvičenia zamerané na cervikotoraciálnu osteochondrózu: základná cvičebná terapia, gymnastika známych lekárov

Súbor cvičení so zdravotným diskom pre celé telo

Terapeutická kĺbová gymnastika podľa Bubnovského pre začiatočníkov

Spôsob liečenia kĺbov Bubnovského je dobre zavedený po celom svete. Zahŕňa liečbu fyzickou aktivitou a zabraňuje mnohým ochoreniam pohybového aparátu. Bubnovská gymnastika pre začiatočníkov má množstvo funkcií, ktoré je potrebné pri jej výkone brať do úvahy.

Funkcie Bubnovského techniky

Podľa štatistík asi 75% ľudí na svete trpí chorobami pohybového ústrojenstva a nie sú to len starší ľudia, ale aj mladí ľudia. Bubnovsky verí, že zdravie pohybového ústrojenstva možno obnoviť prostredníctvom športu, a s týmito cieľmi vyvinul špeciálnu gymnastiku.

Poruchy chrbtice sú bežné u ľudí s neaktívnym životným štýlom. Jednoduchý poplatok pre začiatočníkov podľa Bubnovského pomôže neutralizovať jeho negatívne dôsledky. Je však dôležité nielen sa hýbať, ale správne sa pohybovať.

Cvičenia Bubnovského sú založené na nasledujúcich zásadách:

Správne dýchanie;
Presnosť vykonávania cvičení;
Použitie ďalších procedúr, ako je masáž.
Odmietnutie liekov.

Podľa autora techniky pomáha nielen pri odstraňovaní mnohých ochorení pohybového aparátu, ale aj pri zlepšovaní fungovania všetkých telesných systémov, pri zlepšovaní imunitného systému. Prevenciu možno použiť aj na gymnastiku. Hlavné rysy komplexu, ktorý Bubnovsky odporúča pre začiatočníkov, sú nasledujúce:

Odstránenie bolesti a bolesti.
Svalová relaxácia a tónovanie.
Eliminácia zápalu.
Spoločný rozvoj.
Normalizácia krvného obehu a tlaku.
Metabolické zrýchlenie.
Optimalizácia výživy tkanív.
Posilnenie svalového korzetu.

Na zlepšenie účinku na telo lekár vytvoril špeciálne simulátory, ktoré môžu používať doma tí, ktorí nemôžu navštíviť liečebné centrum. Existuje tiež množstvo cvičení, ktoré nevyžadujú ďalšie zariadenia.

Bubnovsky gymnastika pre začiatočníkov

Existuje technika, ktorá je k dispozícii každému doma. Nebudete potrebovať špeciálne vybavenie, budete mať dostatok športovísk s vodorovnou tyčou, malými činkami alebo expandérom. Predtým, ako začnete vykonávať cvičenia, musíte si uvedomiť, že táto technika si bude vyžadovať disciplínu a plné odhodlanie. Nesmiete vynechať cvičenia, vykonávať nesprávne pohyby, porušovať dýchacie techniky - to všetko znižuje účinnosť a bezpečnosť cvičení.

Odporúča sa začať s malými nákladmi, ktoré sú podľa autorovej metodológie kombinované s komplexom adaptívnej gymnastiky. Môže byť vykonaná po spánku, bez toho, aby vstala z postele. Každé cvičenie opakujte 15 - 20 krát.

Ranné cvičenia podľa Bubnovského

Keď ste sa práve prebudili, nabíjanie služby Bubnovsky pre začiatočníkov doma môže zahŕňať tieto cvičenia:

Musíte ležať na chrbte, natiahnite ruky za švy pozdĺž tela a roztiahnite nohy o niečo širšie ako vaše ramená. Palce potiahnite smerom k sebe a potom od seba.
Počiatočná pozícia je podobná. Vyrovnajte a roztiahnite chodidlá a pokúste sa palce dotknúť hárkov.
V rovnakej polohe otočte chodidla striedavo v smere alebo proti smeru hodinových ručičiek..
Predstavte si, že stlačíte malú loptičku prstami na nohách a potom ju prudko uvoľníte natiahnutím a roztiahnutím prstov.
Ľahnite si na chrbát, položte ruky na telo. Prejdite cez plachtu, pritiahnite prsty k zadku a vráťte ich do pôvodnej polohy podobným kĺzavým pohybom.
Keď ležíte na chrbte, vyrovnajte ruky okolo tela. Ohnite kolená do tupého uhla. Prsty každej nohy natiahnite smerom k sebe, kým sa panva nepohybuje.
Kým ležíte na chrbte, položte ruky pozdĺž tela dlaňami dole. Šírku ramena roztiahnite. Prípadne si ukradnite kolená dovnútra a pokúste sa dotýkať listu vnútorným stehnom.
Cvičte „gluteal bridge“, ktorý je určený najmä na problémy, ako je zápcha, hemoroidy a iné. Pomáha tiež napnúť svaly zadku a nôh. V polohe na chrbte položte ruky na švy, dlane dolu. Ohnite kolená a nohy si čo najbližšie priblížte. Na výdych musíte zdvihnúť zadok a namáhať ho. Ak urobíte všetko správne, v najvyššom bode sa budú triasť. Pri výdychu jemne skĺznite nadol.
Natiahnite ruky a nohy a pritom ležte na chrbte. Musíte ohnúť jedno koleno, uchopiť ho rukami a pritiahnuť ho k hrudníku. Chrbát môže byť zdvihnutý, ale voľná noha by mala zostať priamo na posteli. Vaším cieľom je dotknúť sa brady kolenom..
V podobnej východiskovej polohe ohnite kolená a pritlačte nohy k plachte. Zložte si ruky na brucho a pri vdychovaní ho nafúknite ako guľa, zatiaľ čo pri výdychu jemne vyfúknite. Toto cvičenie pomáha udržiavať tón svalu rekta brucha..

Bubnovského cvičenia proti bolesti

Pri ochoreniach pohybového aparátu človek pociťuje rôzne bolesti. Spoločná gymnastika Bubnovsky pre začiatočníkov má za cieľ ich odstránenie.

Sada cvikov na chrbticu pomáha odstraňovať bolesť chrbta a zlepšuje jej celkový stav. Cvičenia zahŕňajú tri fázy: relaxáciu, vývoj a dokončenie svalov. Nemôžete preskočiť jediný krok. Cvičenia, ktoré sú súčasťou komplexu, sú nasledujúce:

Odpočiňte si čo najviac, kľaknite si a dlane.
Pri výdychu jemne vytvorte „mačičku“ ohýbaním späť pri inhalácii a ohýbaním. Opakujte 15-20 krát.
Natiahnite chrbtové svaly. Musíte sedieť na stehne ľavej nohy a priviesť pravú späť. Ľavou rukou, akoby sa ti niečo snažilo dostať pred teba. Cvičenie zopakujte 10-krát pre každú stranu..
Keď máte ruky na všetkých štyroch, roztiahnite svoje telo dopredu. Rozdeľte svoju váhu na kolená a dlane, panva a spodná časť chrbta by mali byť rovné. Opakujte 15 krát.
Pri inhalácii ohnite ruky na všetkých štyroch stranách a ohýbajte sa smerom k podlahe. Nohy by mali byť upevnené. Pri výdychu vráťte ruky na pôvodné miesto a postavte panvu na päty. Opakujte pohyb 15-20 krát.
Ležiac na bruchu a položte ruky po tele. Na výdych zdvihnite panvu čo najvyššie, pri vdýchnutí dolu. Opakujte 30 krát.

Na potlačenie bolesti chrbta je možné použiť gumové tlmiče autorských práv. Musia sa aplikovať podľa pokynov, cvičenia vykonávať v troch sadách 12-krát.

Musíte ležať na naklonenej doske. Hlava je hore, ruky sú pripevnené k rukovätiam. Jemne pritiahnite nohy k vdýchnutiu smerom k vám, pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Stlačte lavicu a zdvihnite panvu z horizontálnej polohy.
Striedavo vykonajte zorný uhol a vis so zahnutými nohami na horizontálnej lište.
Za mreže uchopte ruky a položte bremeno na panvu, ťahajte rovné nohy v pravom uhle k telu.

Bubnovského technika je zameraná aj na obnovenie motorickej aktivity krku a odstránenie bolesti hlavy. Cvičenia sa vykonávajú v troch sadách po 12-krát.

Musíte ležať na vodorovnom povrchu a vziať si činky. Pri výdychu urobte bench press, narovnajte ruky a ozve sa zvuk „Ha-ha!“ Po vdýchnutí sa vrátite do pôvodnej polohy.
V náchylnej polohe roztiahnite činky tak, aby sa dotýkali povrchu, a potom ohnite ruky za lakte. Pri výdychu zdvihnite činky a roztiahnite ruky.
Relaxujte pri ležaní na zemi alebo na lavici. Ľahnite si, aby ste si udržali dýchanie, nasmerujte ruky za hlavu a držte v nich činky. Vykonajte cvičenie v troch sadách 12-krát.

Adaptívna gymnastika

Ak sa vám predchádzajúce cvičenia poskytujú normálne, môžete pre začiatočníkov doma vykonať adaptívne cvičenia podľa Bubnovského. Jedná sa o vážnejší program, pre ktorý potrebujete koberec. Je to veľmi dôležité pri jej dýchaní. Vyžaduje sa hlboký dych a takzvané „čistenie“. Zhlboka sa nadýchnite, vstaňte na kolená. Nadýchnite sa a zatlačte membránu všetok vzduch, padajúc dole so zvukom „Ha-ha“. Ak to urobíte správne, váš hlas bude nízky.

Ak chcete vykonať čistenie, pevne stlačte líce a pery. Cez zatvorené pery vytláčajte vzduch diafragmou a potiahnite žalúdok dozadu. Kritériom správnosti je spontánne stiahnutie brucha a hlasný zvuk ako trúbka.

Po naučení, ako správne dýchať, začnite cvičiť. Počet prístupov, ktoré môžete ovládať sami. Vašou úlohou je zvoliť záťaž, ktorá je optimálna pre vaše telo, a postupne ju zvyšovať.

Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy v pravom uhle. Pokojne vydýchnite. Pri výdychu si strhnite plecia z podlahy a dotýkajte sa vašich kolien rukami. Návrat do východiskovej polohy.
Ľahnite si na chrbát na podložku. Rozložte chodidlá od seba vo vzdialenosti 15 až 20 cm a potom si kolená ohnite. Pri výdychu roztiahnite ruky rôznymi smermi, zdvihnite zadok a spojte kolená. Po inšpirácii sa vráťte do východiskovej polohy.
V polohe na chrbte uchopte chodidlá a nadvihnite predkolenie do pravého uhla. Ruky musia byť zaistené v zámku na zadnej časti hlavy. Zdvihnite súčasne ramená a panvu, lakte sa dotýkajte kolien. Pri výdychu vráťte ramená a hlavu do východiskovej polohy a nechajte nohy v zábere.
Z predchádzajúcej polohy otočte na pravú stranu, pravú ruku natiahnite na stranu a držte ju na povrchu. Dosiahnite na kolená ľavým lakťom a preneste váhu tela na pravú ruku. Spustite sa bez toho, aby ste sa dotkli nôh a hlavy na podlahe. To isté urobte aj pre druhú stranu..
Keď stojíte na všetkých štyroch, zavrite nohy a odtrhnite ich z podlahy. Vykonajte kyvné boky zo strany na stranu a snažte sa ich položiť na podlahu. Položte nohy proti krádeži.
Z predchádzajúcej polohy sa natiahnite dopredu, akoby ste chceli ležať na bruchu, ale nedotýkajte sa podlahy. Uvoľnite sa, keď ucítite úsek.

Pravidelnosť je dôležitá pri výkone gymnastiky. Zaťaženie sa musí plynulo a postupne zvyšovať pod dohľadom odborníka. Ponúkame vám možnosť pozrieť si video na tému Bubnovského cvičenie pre začiatočníkov.

12 nevyhnutných cvičení pre koleno od profesora Bubnovského

12 cvičení od Sergeja Bubnovského, ktoré sa odporúčajú na obnovenie kolenných kĺbov, ako aj bezpečnostné opatrenia, ktoré sa musia pri ich vykonávaní dodržiavať..

Chcem podrobnejšie rozprávať o základných cvičeniach, ktoré musíte vykonať, aby ste obnovili svoje kĺby a ktoré odporúčam takmer všetkým ľuďom vo forme prevencie a liečby. Tieto cvičenia boli samozrejme vytvorené vďaka vzhľadu simulátora MTB, ktorý sa používa ako v špecializovaných liečebných strediskách, tak aj doma. Ale nie všetci ľudia majú také príležitosti, takže odporúčam vykonávať tieto cvičenia s gumovým tlmičom..

Sergey Bubnovsky: 12 cvikov na koleno

Na úvod si spomínam na základné bezpečnostné pravidlá pri vykonávaní týchto cvičení:

1) gumový tlmič nárazov by mal byť pripevnený k dolnej časti dolnej časti nohy slučkou, najlepšie na tesnom špici. Druhý koniec je pripevnený k pevnému ťažkému držiaku, ako je napríklad noha pohovky, postele alebo skrinky. Je však lepšie zaskrutkovať akýkoľvek typ konzol závesu na opornú stenu domu alebo miestnosti v rôznych výškach, pre ktoré by bolo možné upevniť voľný koniec tlmiča nárazov a vykonávať cvičenia na podlahe alebo na lavičke;

2) gumový tlmič nárazov a teraz sú silikónové tlmiče, na koncoch by mali mať držadlá ako expandér. Mala by byť taká dlhá, aby sa pociťovalo napätie vo svaloch nôh a tlmič sa neklesol. Cvičenia sa musia vykonávať na základe 15 - 20 opakovaní v jednej sérii. Tieto cvičenia by sa mali počas prvých dvoch až troch týždňov vykonávať pomerne ľahko, to znamená bez nadmernej sily pri napínaní gumového tlmiča nárazov. S každým tréningovým cyklom (12) sa môže počet tlmičov zvýšiť po zvýšení sily nôh. Nemali by ste dupať jedným úsilím. Je potrebné cítiť nejaké nepohodlie napätím, to znamená prekonať. Nie je však potrebné ponáhľať so zvyšujúcim sa počtom tlmičov;

3) každý pohyb musí byť vykonávaný jemne, s rovnakým úsilím od začiatku do konca. Nie je potrebné ťahať tlmič s nohou a nohu prudko hádzať do pôvodnej polohy;

4) svaly, väzy a šľachy, ktoré tieto cvičenia vykonávajú prvýkrát, môžu nasledujúci deň prasknúť, prasknúť a ublížiť. Opuch a kŕče nie sú vylúčené. Toto je normálna reakcia na prispôsobenie sa novému životu tela, kým sa svalové vlákna nevyrovnajú a neobnovia priechod krvných ciev vo vnútri seba. Rozmýšľajte lepšie o tom, čo sa stane, ak prestanete robiť tieto cvičenia. Chcete sa vrátiť k liekom a utrpeniu?

5) minimálny počet tried týždenne sú tri. Dĺžka hodiny je minimálne 20 minút a nie viac ako 60. S každým týždňom a mesiacom sa snažte zvýšiť počet cvičení vykonaných v určitom časovom období;

6) okamžite sa rozhodnúť, v ktorú dennú dobu budete tento liečebný program vykonávať, a za žiadnych okolností ho neodmietnete dokončiť v stanovenom čase;

7) ak máte sprievodné ochorenia, ako je koronárna choroba srdca a užívate lieky, neodporúča sa ich okamžite odmietnuť. Zároveň dávajte pozor na zdravotný stav po vyučovaní a rozhodnite sa, či užiť ďalšiu pilulku, ak sa zlepší? Pokúste sa postupne vytlačiť pilulky z vášho života a nahradiť ich cvičením;

8) zlé zdravie by nemalo byť dôvodom preskakovania tried, pretože tieto cvičenia sa ho zbavia;

9) cvičenia je vhodné vykonávať na príjemnom sprievode alebo pred televíznou obrazovkou;

10) pripravte sa na uzdravenie, pretože vykonaním týchto cvičení vytvoríte podmienky na obnovenie vlastného zdravia.

Prvou skupinou cvičení je sila.

Na obnovenie svalových „púmp“ sú potrebné silové cvičenia. Tieto „pumpy“ pracujú iba v jednej podmienke: kontrakcia-relaxácia svalu, to znamená, výkonný prvok pohybu.

Cvičenie číslo 1 (pozri fotografiu 1 a, b)

Východisková poloha (ďalej len „IP“): leží na hrudi. Trakcia gumového tlmiča nárazov k maximálnemu ohybu nohy v kolennom kĺbe.

Vykonávanie tohto cvičenia pomáha napínať spazmodické svaly popliteálnej zóny a zlepšuje drenážnu funkciu stehenných svalov, čo eliminuje opuch (opuch) kolenného kĺbu vznikajúci po priamych a nepriamych zraneniach..

Priame zranenie je zranenie, ktoré nastane okamžite potom, ako koleno zasiahne tvrdý predmet alebo objekt zasiahne koleno. Nepriame poranenie je poranenie spojené s napínaním svalovo-väzivového aparátu nohy, ktorého následkom je opuch (opuch) kolenného kĺbu, ktorý bráni kolenám v úplnom ohybe a neviazaní..

Ak sa drenážne cvičenia nevykonávajú proti opuchom alebo opuchom, to znamená tie, pri ktorých svaly nad a pod kolenom začínajú vykonávať pumpovaciu funkciu (odstránenie opuchov), opuch sa zvyšuje a koleno má tvar vaku naplneného tekutinou. V takýchto prípadoch môžu činnosti lekárov na umelú drenáž opuchov pomocou injekčnej striekačky Janet viesť k závažnej patológii kĺbov až po artrózu..

V prípade, že nevykonáte žiadnu akciu a použijete obklady a masti s akýmkoľvek zložením, opuch môže koleno fixovať a uviesť ho do kontrakcie, to znamená nemožnosť predĺženia. Okrem toho predĺžené odstránenie opuchov môže viesť k hnisaniu zápalovej tekutiny.

Preto sa navrhuje vykonávať cvičenia s napínaním svalov stehien a dolných končatín pomocou gumového tlmiča nárazov, ktorého jeden koniec je pripevnený k spodnej časti dolného ramena a druhý je pripevnený k pevnému držiaku v rôznych výškach tak, že pri vyrovnávaní nohy je úplne nezávislý a pri ohnutí na maximum možné. ohnutie nohy v kolene smerom k zadku.

Ak osoba vykonávajúca toto cvičenie leží na podlahe, potom pod koleno je vhodné položiť hustý vankúš alebo vyhrievaciu podložku naplnenú nehorúcou vodou. Ak je na kolene, je žiaduce, aby noha, s ktorou vykonáva pohyb v zatiahnutom stave, spočíva na pevnej podložke (lavica s mäkkým povrchom, pohovka, stolica)..

V prvých dňoch tried by napätie tlmiča nárazov malo byť také, aby osoba vykonávajúca cvičenie mohla voľne ohýbať a narovnať nohu v rozsahu 20 - 25 opakovaní. V nasledujúcich dňoch by sa malo napätie zvýšiť buď zväčšením vzdialenosti od upevnenia voľného konca tlmiča (od steny), alebo zvýšením počtu tlmičov (dva, tri, štyri)..

Musíte vedieť, že počas tohto cvičenia môže študent počuť praskanie, drhnutie, klikanie v pracovnom kĺbe. Toto je normálna reakcia spazmodických a zle fungujúcich svalov v oblasti pripojenia k kolennému kĺbu. Po ukončení takéhoto cvičenia si môžete na niekoľko sekúnd zakrývať koleno studeným obkladom.

Mnoho pacientov, dokonca aj mladí ľudia, sa týchto zvukov obávajú. Zdá sa im, že je niečo roztrhané, popraskané, posunuté. Je to však ilúzia vyvolaná strachom. Cvičenie je úplne bezpečné, ak je možné vykonať najmenej 10 opakovaní.

Ale pri vykonávaní tohto cvičenia nemôžete nohu vytiahnuť a ostro ju hodiť späť. Náhle pohyby nemôžu narušiť integritu kolenného kĺbu, hoci svaly sa môžu napnúť a spôsobiť novú bolesť.

A ešte jedna poznámka. Prosím, bez fanatizmu! To znamená, že nie je potrebné veľké úsilie, ale zároveň musia mať svaly pocit, že sa sťahujú a napínajú. Pokúste sa vykonať toto cvičenie 15 až 20-krát, pričom sa vždy zvýši vplyv tlmiča nárazov na pracovné svaly.

Hlavnou výhodou tohto cvičenia je dekompresia kĺbových povrchov kolenného kĺbu. To znamená, že sa pri vykonávaní týchto pohybov nedotýkajú.

Poznámka. Rovnaké cvičenie sa odporúča pri burzitíde kolenného kĺbu, rehabilitácii po odstránení menisku alebo po transplantácii krížových väzov kolenného kĺbu..

V telocvičniach sa na tento účel používa simulátor MTB-1 (č. 19) s použitím univerzálnej lavice.

Vykonajte všetky cvičenia počas fázy výkonu (ohyb, trakcia) pri výdychu „Ha-a“!

Cvičenie číslo 2 (pozri fotografiu 2 a, b)

Predĺženie nohy v kolennom kĺbe s ťahom gumového tlmiča nárazov zo stojacej alebo ležiacej polohy na bruchu (závisí od stupňa poškodenia kolenných kĺbov). Ak je jeden kĺb zranený, toto cvičenie sa môže vykonať od I.P. stojí na zdravej nohe. S porážkou dvoch kĺbov - I.P. ležiace na bruchu.

Na začiatku I.P. (stojí na zdravej nohe) noha s tlmičom je mierne ohnutá dozadu a hore (asi 30 stupňov), zatiaľ čo päta s tlmičom stúpa nad podlahu čo najviac, ale bez nakláňania tela dopredu..

Ak máte vysokú pevnú oporu (napríklad švédsku stenu), pripevnite na ňu voľný koniec gumového tlmiča nárazov a pri tomto cvičení si položte ruky na stenu pred hrudník a chrbát držte vzpriamene..

Cvičenie sa vykonáva kvôli predĺženiu nohy v kolennom kĺbe až do úplného vyrovnania. Pri tomto cvičení môžete pociťovať nepohodlie v muskulo-väzivovom aparáte kolena. Tomu nemusíte venovať veľkú pozornosť..

Cvičenie sa považuje za správne vykonané, ak sú pri roztiahnutí nôh stehná (predný sval) úplne napnuté. Stupeň napnutia gumového tlmiča sa určuje rovnakým spôsobom ako v cvičení č. 1. Pri predlžovaní nôh sa nedotýkajte špičky podlahy..

V druhom I.P. (leží na bruchu) noha zapojená do cvičenia sa položí na vysoko elastický valec alebo hustú pokrývku stočenú do valca, ktorej výška by mala byť taká, aby sa pri ponožkách v kolennom kĺbe nedotýkala ani ponožky..

Cvičenie sa vykonáva striedavo s každou nohou rovnaký počet opakovaní. Ak je jedna noha výrazne slabšia ako druhá, potom musí vykonať toto cvičenie dvakrát toľko.

Poznámka. V prípade silnej burzitídy, tj veľkého opuchu alebo opuchu, sa odporúča vykonať toto cvičenie na obklad s ľadom. Ak opuch nie je príliš výrazný, môže sa stlačenie ľadom aplikovať na koleno niekoľko sekúnd po cvičení.

V telocvičniach sa na tento účel používa simulátor MTB-1 (č. 20)..

Cvičenie číslo 3 (pozri fotografiu 3 a, b)

Ohyb nohy v kolennom kĺbe s tlmičom ťahu z pokojnej polohy.

I. P. pri státí je tlmič pripevnený k spodnej časti dolnej časti nohy, druhý koniec je pripevnený k voľnej ruke. Ohnite nohu na koleno a snažte sa dotýkať päty pätou. Udržujte koleno v jednej polohe bez toho, aby sa pohybovalo od vertikálnej línie tela.

Pri ohybe sa zlepšuje krvný obeh v popliteálnej zóne. Pri spúšťaní nôh sa svaly stehien a dolných končatín napínajú pri úplnom vykladaní stehien a dolných končatín. V miestnosti kinezioterapie sa toto cvičenie nazýva „28“. Vykonáva sa striedavo: najprv s jednou nohou, potom s druhou.

Cvičenie sa odporúča nielen pri artritíde a artróze kíbu, ale aj pri burzitíde, tendovaginitíde po operáciách na väzivovom aparáte kíbu, ako aj pri poraneniach menisku. Okrem toho sa telocvičňa môže používať na liečbu bolesti kolenného kĺbu, na zotavenie sa z úrazov a operácií, silových cvičení na ohýbanie a predlžovanie stehien..

V telocvičniach sa na tento účel používa simulátor MTB-1 (č. 28)..

Cvičenie č. 4 (pozri fotografiu 4 a, b)

I. P. sedenie nabok do pevnej podpery, pre ktorú je jeden koniec gumového tlmiča pripevnený, druhý koniec je pripevnený k spodnej časti dolnej časti nohy alebo chodidla zo strany pevnej podpery, privedie chodidlo s gumovým tlmičom nárazov, potom ho zoberie čo najviac, zatiaľ čo noha je rovná, druhý sa môže ohnúť.

Pri vykonávaní tohto cvičenia je možná bolesť vo vnútornej zóne kolena. Toto je normálna reakcia svalov pripojených k tejto oblasti a dlhodobo nepracujúcich. Ak počas cvičenia pretrváva bolesť, aplikujte obklad s ľadom po dobu 10-15 sekúnd.

Pokúste sa dokončiť toto cvičenie s najmenej 10-15 opakovaniami jedným prístupom. To isté platí pre druhú nohu (aj v prípade zdravého kolenného kĺbu). Sila sa môže znížiť alebo zvýšiť zmenou počiatočnej polohy, ktorá je bližšia alebo ďalej od bodu pripojenia tlmiča nárazov, ako aj zvýšením alebo znížením počtu gumových tlmičov nárazov..

Ale musíte mať na pamäti: čím väčší je uhol nohy na stranu, tým väčší je účinok tohto cvičenia.

Toto cvičenie má tiež veľký rehabilitačný účinok v prípade zlomeniny menisku alebo po operácii odstránenia menisku..

Jedna z možností na vykonanie tohto cvičenia je reprodukovaná z I.P. stojí na jednej nohe bokom k pevnému držiaku, ku ktorému je pripevnený gumový tlmič nárazu, je však potrebné tlmič nárazu pripevniť čo najvyššie (nad výšku osoby).

Poznámka: v prípade bolesti v dolnej časti chrbta je možné obe verzie tohto cvičenia nahradiť jeho vykonaním z polohy na chrbte do strany na pevnú oporu..

V telocvičniach sa používa simulátor MTB-1 (č. 21).

Cvičenie číslo 5 (pozri fotografiu 5 a, b)

Ďalšie cvičenie I.P. je podobné predchádzajúcemu cvičeniu, ale v tomto uskutočnení je noha čo najviac odložená nabok. S týmto cvičením môžete pociťovať bolesť na vonkajšom povrchu kolena v oblasti pripevnenia pracovnej plochy svalov..

Cvičenie sa vykonáva 15 až 20-krát, pričom ho musíte vyskúšať s maximálnym rozsahom pohybu.

Vysvetlenie: tieto dva typy cvikov na aduktoroch a unesených na stehne sú také účinné, že môžu nahradiť operáciu na odstránenie menisku v prípade zničenia. Okrem toho sa odporúča masírovať svaly v oblasti bočných plôch kĺbu bolesťou, po stlačení za studena po.

V telocvičniach sa na tento účel používa simulátor MTB-1 (č. 22)..

Cvičenie č. 6 (pozri fotografiu 6 a, b)

Lavica stlačte v IP. Toto cvičenie sa vykonáva po dosiahnutí účinku ohybu a roztiahnutia nohy v kolennom kĺbe..

Môže sa nazývať chôdza vo vzduchu, ak sa vykonáva súčasne s dvoma nohami a dvoma gumovými tlmičmi. Ohyb nohy v kolennom kĺbe s každou nasledujúcou lekciou by mal byť hlbší a vyrovnanie nohy kompletné.

V telocvičniach sa používa simulátor MTB-1 (č. 18).

2. skupina cvičení - dekompresné cvičenia, to znamená, že keď sa vykonávajú, kĺbové povrchy sa navzájom neotierajú.

Sú potrebné na vykonávanie drenážnej funkcie kĺbov, to znamená na čerpanie zápalovej tekutiny zo kĺbu a na zvýšenie jeho mikrocirkulácie. Zvyčajne sa vykonáva po silových cvičeniach alebo striedavo s nimi.

Cvičenie číslo 7 (pozri fotografiu 7 a, b, c)

Od I.P. na všetkých štyroch ramenách (ramená-ramená) je k bolavému ramenu pripevnený tlmič nárazov pre spodnú časť dolnej časti nohy. Druhý koniec tlmiča je pripevnený k pevnému nosiču v rôznych výškach (čím vyšší, tým lepší). Tlmič nárazov by mal byť ťahaný tak pevne ako ťažné lano.

Pohyb je vedený vpred, celkom ostro, ako úder do lopty. Hlava by sa nemala spustiť. Úder bedra by sa mal vykonávať podľa vyššie uvedených pravidiel (15 - 20 opakovaní).

Toto cvičenie môže byť komplikované zväčšením vzdialenosti medzi východiskovou pozíciou a pevnou podperou alebo počtom tlmičov pripevnených k nohe.

Vysvetlenie: Cvičenie pomáha obnoviť antropometrickú dĺžku svalov stehien a dolných končatín, aby sa eliminovala ich tuhosť (skrátenie). Bolestivosť počas cvičenia zmizne 3-4 dni po začiatku vyučovania.

Cvičenia č. 1, 2 a 6 pomáhajú posilňovať kolaterálne a priečne väzivo kolena, čím obnovujú možnosť pohybu v kĺbe po odstránení alebo poškodení menisku. Cvičenie sa používa aj pri burzitíde..

Cvičenie číslo 8 (pozri fotografiu 8 a, b)

I. P. ležal na chrbte s hlavou, aby sa nepohyboval, ako je napríklad švédska stena. Gumový tlmič nárazov, rovnako ako vo všetkých predchádzajúcich cvičeniach, je pripevnený k spodnej časti dolnej časti nohy a na druhom konci - pre najvyššiu možnú polohu pevnej podpory.

Účelom cvičenia je znížiť rovnú nohu tak, aby sa päta dotýkala gumovej klapky čo možno najtesnejšie.

Toto cvičenie je veľmi dobré (možno lepšie ako iné) napína skupinu chrbtových svalov na stehne a dolnej časti nohy. Okrem toho sa posilnia aj vnútorné väzy kolenného kĺbu - kríž.

Jedným z hlavných znakov tohto cvičenia je to, že sa musí vykonávať prostredníctvom dostatočne výraznej bolestivosti svalov, ktoré sú natiahnuté tlmičom nárazov. Táto bolesť sa prejavuje predovšetkým v popliteálnej zóne. Neboj sa jej.

Okrem toho je potrebné vždy prekonať bolesť a prekonať ju, čo obnoví antropometrickú normu dĺžky týchto svalov. Chcel by som pripomenúť, že práve tuhosť, to znamená skrátenie týchto svalov stehna, vedie k väčšine funkčných kompresných syndrómov muskuloskeletálneho systému - artróze, artritíde, osteochondróze s kýlami MTD..

Preto vykonávanie tohto cvičenia a prekonanie bolestivosti nielen zmierňuje bolesť a opuchy kolenného kĺbu, ale tiež pomáha pri prevencii a pri akútnych bolestiach pri liečení týchto chorôb..

Požiadavky na cvičenie sú rovnaké ako pre všetkých ostatných.

Cvičenie č. 9 (pozri fotografiu 9 a, b)

Ohnutie nohy v kolennom kĺbe z polohy na chrbte s fixáciou nohy rukami.

I. P. rovnaký. Noha je však ohnutá v kolennom kĺbe. Pokúste sa päty dotknúť zadku. Cvičenie je veľmi užitočné po operácii krížových väzov (oboch) a úplnej burzitídy (úplné opuchnutie kolena)..

Jeho zvláštnosťou je, že čím je tlmič pripojený, tým je cvičenie efektívnejšie. Okrem toho je toto cvičenie veľmi užitočné pri rehabilitácii Achillovej šľachy po zranení alebo chirurgickom zákroku..

Cvičenie č. 10 (pozri fotografiu 10 a, b)

Spúšťanie rovnej nohy s ťahom gumového tlmiča nárazov z polohy v polohe na chrbte (MTB - „bočná“).

I. P. rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, iba na strane. Toto cvičenie zlepšuje kolaterálne vazy kolena, čím posilňuje oblasti menisku, chráni ich pred deštrukciou a pomáha obnoviť výživu v prípade chirurgického zákroku..

Pri vykonávaní posledných dvoch cvičení musíte vedieť, že od I.P. efektívnosť cvičenia závisí, tj čím je tlmič nárazu pripevnený k nosníku (švédska stena), tým lepšie sú napnuté svaly a tým rýchlejšie obnovujú svalovú „pumpu“..

Hlavnou vecou vo všetkých týchto cvičeniach je hladká kontrakcia a nemenejšie napínanie svalov, to znamená, že sa neodporúča ťahať gumovým tlmičom, aby sa napínala. Je vhodné kombinovať silové a protahovacie cvičenia každý druhý deň, počet sérií týchto cvičení však môže byť až 6..

Cvičenie č. 11 (pozri fotografiu 11 a, b)

I. P. ležiace na chrbte, nohy k pevnej opore v maximálnej možnej vzdialenosti od nej. Chorá noha je spojená s pevnou podperou pomocou gumového tlmiča nárazov. Na jednej strane a potom na druhej strane musíte držať oporu, napríklad nohu pohovky.

Ťahanie stehna do tela z polohy predĺženej nohy, kým sa stehno nedotkne dolného brucha. Ak nie je možné vykonať tento pohyb, povedzme, že ľavou nohou si môžete pomôcť ľavou rukou a položiť ju na koleno.

Pri tomto cviku natiahneme prednú časť stehna, cez ktorú uchopia štvorhlavé svaly stehna a zafixujeme kolennú podložku..

Toto je jedno z najlepších cvičení na liečbu burzitídy patelly. Pomáha tiež s rehabilitáciou nohy po odstránení menisku a operáciách krížových väzov (najmä predného)..

Cvičenie číslo 12 (pozri fotografiu 12 a, b)

I. P. to isté, ale ležiace na protiľahlej strane k nohe pripevnenej tlmičom nárazov. Potiahnite nohu tak, aby sa noha úplne krútila v bedrovom kĺbe, až kým sa koleno nedotkne podlahy pred žalúdkom. Keď sa chodidlo vráti do pôvodnej polohy, odvíja sa, zatiaľ čo päta sa prísne pozerá na zem.

Funkcie cvičenia: keď sa noha otáča v bedrovom kĺbe, sú možné drvenie, praskanie a dokonca mierne bolesti pri streľbe. Pretože cvičenie má povahu dekompresie, môžu tieto zvuky naznačovať zanedbanie väzivového aparátu z hľadiska hypokinézie, čo znamená, že ide o normálny jav..

Sergey Bubnovsky "Bolia ma kolená. Čo mám robiť?"

Ak máte nejaké otázky, opýtajte sa ich tu.

Páči sa vám článok? Do komentárov napíšte svoj názor.
Prihláste sa na odber nášho FB:

Späť