loader

Hlavná

Späť

Cvičenie na bolesť chrbta a chrbtice - metodika a efektívnosť

V súčasnosti je takmer každý človek mučený bolesťou chrbta - nezdravý životný štýl, sedavá práca, nedostatok fyzickej aktivity a nesprávne držanie tela negatívne ovplyvňujú celkové zdravie pacienta a najmä zdravie chrbtice. Najlepšou liečbou akejkoľvek choroby je prevencia, ktorou môžu byť jednoduché cvičenia na bolesti chrbta a krku, ktoré nielen zmierňujú bolesť, ale tiež posilňujú svaly chrbta a poskytujú krásne a správne držanie tela..

Úloha chrbtice v ľudskom tele, najbežnejšie choroby chrbtice

Stĺpec stavcov pozostáva z 24 samostatných stavcov, ktoré sú pevne prepojené sieťou ciev, nervových štruktúr, ako aj kĺbov a spojovacích chrupaviek. Chrbtica má dva zdravé ohyby - kyphosis (zakrivený chrbát) a lordosis (zakrivený vpred). Vďaka nim dochádza k rovnomernému rozloženiu záťaže počas motorickej aktivity v celom mieche, udržiava sa rovnováha a zmysel pre podporu, zmäkčenie chvenia, skoky a hrbole. Akákoľvek bolesť v chrbte znamená porušenie normálnej funkcie chrbtice, jej traumatu alebo zhoršenie existujúcich chronických chorôb. Najčastejšie problémy s chrbtom sú:

  • radiculitis;
  • osteochondrosis;
  • medziobratlová kýla;
  • lordóza;
  • kyfóza;
  • dorsopathy;
  • osteoporóza;
  • výstupok;
  • myositis;
  • ischias;
  • Ankylozujúca spondylitída;
  • artróza chrbtice;
  • artritída chrbtice;
  • opuch chrbtice;
  • rakovina miechy;
  • zlomenina chrbtice;
  • stenóza;
  • chondrosis;
  • spondylóza.

Degeneratívne procesy, ktoré vznikajú v dôsledku nesprávneho životného štýlu, nedostatku fyzickej aktivity a prirodzených zmien súvisiacich s vekom, vedú k rozvoju chorôb a neustálej bolesti. Akákoľvek bolesť je alarmujúcou reakciou tela, ktorej je vždy potrebné venovať pozornosť. Neurológovia, rehabilitológovia a ortopédi v nemocnici Yusupov vám pomôžu pri výbere liečby akejkoľvek choroby, zabráneniu jej vzniku a vzniku život ohrozujúcich komplikácií a voľného pohybu..

Ako zabrániť výskytu chorôb chrbtice?

Najlepšou liečbou chorôb chrbtice je ich prevencia. Ak to chcete urobiť, dodržujte niekoľko pravidiel:

  • by mal začať viesť aktívny životný štýl. V ideálnom prípade by gymnastika na chrbte mala byť každodennou fyzickou praxou. S bolesťou chrbta pomáha gymnastika relaxovať a ustupovať syndrómu bolesti, chrbtica je predĺžená, osoba sa začína cítiť pohodlnejšie a sebavedomejšie pri chôdzi. Okrem denného tréningu, najvhodnejšieho času na dopoludnie, môžete pridať športové aktivity (plávanie, joga, fitness) a dlhé prechádzky na čerstvom vzduchu (najmenej 10 000 krokov za deň);
  • držať sa správnej výživy. Eliminujte alebo minimalizujte konzumáciu škodlivých potravín (sladkostí, alkoholu, rýchleho občerstvenia, konzervovaných potravín, mastných a vyprážaných potravín) a do potravín pridajte potraviny s vysokým obsahom bielkovín, vápnika a správnych tukov (avokáda, strukoviny, morské plody, sezamové semená) ľan, orechy, tekvica, chia semená, tvaroh, tvrdé syry a kefír). Takéto jedlo pomôže posilniť kosti a zlepšiť celkový stav pacienta;
  • odmietnuť zlé návyky. Alkohol a fajčenie majú negatívny vplyv na celé telo, preto je potrebné v prvom rade opustiť tieto návyky.

Kľúčom k krásnemu a zdravému chrbtu je však pravidelné cvičenie. Gymnastika pre bolesť chrbta je metóda, ktorú môže hrať každý doma, ak je to dôkaz ošetrujúceho lekára. Cvičenie na bolesť chrbta, dolnej časti chrbta a krčnej chrbtice predpisuje kvalifikovaný lekár v nemocnici Yusupov, ktorý predtým študoval históriu pacienta a jeho osobné požiadavky. V niektorých prípadoch môže dokonca aj to najnebezpečnejšie cvičenie stáť zdravie človeka, takže by ste sa nemali samoliečiť - je lepšie okamžite kontaktovať kompetentného špecialistu.

Čo robiť, keď vás bolí chrbát: cvičenie za chrbtom

Gymnastika na bolesť chrbta je veľmi jednoduchý a cenovo dostupný spôsob, ako sa zbaviť bolesti. Existuje niekoľko bežných cvičení, ktorých realizácia zmierňuje bolesť a posilňuje svaly chrbta a abs:

  • popruh. Bar je cvičenie, ktoré bežne používajú profesionálni tréneri na zahriatie pred hlavným tréningom, ako aj na posilnenie svalov tela. Zaujmite vodorovnú polohu so zameraním na ruky. Telo a krk by mali prebiehať v priamej línii. Postavte sa na lakte a postavte sa v tejto polohe na 30 až 40 sekúnd. Cvičenie by sa malo vykonávať denne niekoľkými spôsobmi;
  • postavte sa na všetky štyri, vyrovnajte si chrbát. Ohyb do chrbta, najprv dole, potom hore, aby ste zabránili náhlym pohybom. Cvičenie opakujte 15 - 20 krát;
  • stojí rovno, nohy majú šírku ramien od seba, ruky zdvihnuté hore. Pomaly, bez zmeny polohy rúk, sklopte telo nadol bez toho, aby sa vaše nohy pohybovali. S rukami na podlahe vydržte niekoľko sekúnd v tejto polohe, potom zaujmite východiskovú pozíciu a začnite znova.

Existujú aj ďalšie cvičenia na zmiernenie bolesti chrbta, ktorých implementácia si vyžaduje viac úsilia, ale prináša viac výsledkov. V niektorých prípadoch môže ošetrujúci lekár predpísať komplex cvičebnej terapie. V prípade bolesti chrbta by sa malo vykonávať toto cvičenie a nemali by sa zanedbávať denné cvičenia na preventívne účely:

  • dostať sa na všetky štyri, narovnať chrbát. Natiahnite jednu ruku dopredu a nohu oproti predĺženej ruke dozadu. V tejto polohe zaistite 3-5 dýchacích cyklov a potom opakujte cvičenie s opačnou rukou a nohou;
  • ľahnite si na podlahu, ohnite nohy na kolená. Položte lakte zohnuté nad hlavu. Spustite výkyvný lis zdvihnutím hornej časti puzdra. Cvičenie sa môže vykonávať aj krútením tela jedným alebo druhým smerom. Cvičenie kategoricky nie je možné vykonať u ľudí s kýlami medziobratlových platničiek a nádorov miechy;
  • leží na podlahe a natiahnite ruky po tele. Ohnite kolená a zdvihnite zadok, napnite si abs a nohy. Vykonajte cvičenie 20-30 krát;
  • postavte sa na svoje nohy, ohnite sa v spodnej časti chrbta a rukami dosiahnite podlahu. Začnite postupovať dozadu bez zmeny polohy rúk. Nakoniec by ste mali dostať pózu, ktorá vyzerá ako pyramída. Odpúšťajte päť dýchacích cyklov v tejto polohe a snažte sa ťahať chvostovú kosť tak vysoko, ako je to možné, zatiaľ čo sa narovnávate chrbát. Potom sa pomaly ohnite, položte na podlahu a zamerajte sa na narovnané ruky. Ohnite sa v dolnej časti chrbta, ale nepreháňajte ho a vyhnite sa bolestivým opomenutiam. Vykonajte 5-6 takýchto cvičení s trhlinami, aby ste úplne uvoľnili chrbát;
  • ľahnite si na podlahu, vyrovnajte ruky okolo tela. Pomaly zdvíhajte telo rovnobežne s nohami. Prijmite polohu lode. Držte túto polohu 10-15 sekúnd a potom sa vráťte do pôvodnej polohy;
  • cvičenia s valčekom budú užitočné aj na korekciu držania tela. Vezmite valec alebo si ho zvalte z tvrdého uteráka. Dajte ho pod chrbát v oblasti tesne nad spodnou časťou chrbta. Natiahnite končatiny, veľké prsty by sa mali navzájom dotýkať rovnako ako malé prsty na rukách. Ľahnite v tejto polohe po dobu 5 minút. Vystupujte každý deň po rannej alebo večernej gymnastike.

Denným cvičením môžete posilňovať chrbát a zlepšovať svoje celkové zdravie. Keď bolí chrbát, môžete začať ľahkým relaxačným cvičením, ktoré postupne komplikuje cvičenia z dôvodu možností. Nemali by ste však odďaľovať návštevu lekára, pretože závažné ochorenia môžu niekedy zmiznúť takmer asymptomaticky a spôsobiť iba mierne nepohodlie v chrbte..

Nemocnica Yusupov v Moskve poskytuje lekárske služby najlepším lekárom v hlavnom meste. Technické vybavenie našej nemocnice umožňuje najinformatívnejšie a najpresnejšie vykonanie akejkoľvek diagnózy. Naši odborníci vo svojej lekárskej praxi používajú najrelevantnejšie a najmodernejšie liečebné metódy. Ak sa chcete dohodnúť na schôdzke, môžete zavolať 24-hodinovú podporu v nemocnici Yusupov alebo sa obráťte na koordinujúceho lekára na našej webovej stránke..

Cvičenia na bolesti chrbta: video, najlepšie techniky

Lekári odporúčajú denné cvičenia fyzioterapeutických cvičení, aby zmiernili ťahanie, bolesť, bolesť v dolnej časti chrbta. Pravidelný tréning nielen eliminuje nepohodlie, ale tiež posilňuje chrbtové svaly, zlepšuje držanie tela. Triedy budú terapeuticky účinnejšie, ak súbor cvičení zostaví lekár fyzickej terapie. Musí nevyhnutne brať do úvahy výsledky diagnózy, príčinu výskytu bedrovej bolesti, celkové zdravie pacienta.

V ktorých prípadoch sú indikované cvičenia na zmiernenie bolesti chrbta

Je dôležité to vedieť! Lekári v šoku: „Existuje účinný a cenovo dostupný liek na bolesť kĺbov.“ Prečítajte si viac.

Doma sa odporúča odstrániť bolesť dolnej časti chrbta po zistení príčiny ich vzhľadu. Tento príznak je charakteristický pre mnoho chorôb vnútorných orgánov - cystitída, cholecystitída, pyelonefritída, prostatitída, maternicové myómy. Vyžaduje sa komplexná liečba a telesná výchova je indikovaná iba počas rehabilitácie.

Cvičením s osteochondrózou, spondylartrózou, protrúziou, medzistavcovou prietržou sa môžete zbaviť bolesti v dolnej časti chrbta. Určité súbory cvičení boli vyvinuté pre triedy počas remisie a počas exacerbácií týchto patológií. V druhom prípade sa zvyčajne vykonávajú v prítomnosti lekára, ktorý sleduje záťaž..

Výkon triedy

Denná telesná výchova je najúčinnejšou metódou liečby degeneratívnych-dystrofických chorôb bedrovej chrbtice. Pomocou analgetík a svalových relaxancií je možné symptómy zbaviť iba dočasne. Cvičenie vám umožňuje komplexne pristupovať k riešeniu problémov s chrbtom:

  • posilňujú svaly, stabilizujú disky a stavce vo fyziologickej polohe;
  • zlepšujú prísun živín do krvi, chrupavky a mäkkých tkanív;
  • zmierniť závažnosť bolesti alebo sa ich úplne zbaviť.

Budovanie svalového korzetu pomáha predchádzať premiestňovaniu diskov, ich porušovaniu a rastu kostí krvných ciev, koreňov miechy. Preto spolu s bolesťou postupne vymiznú aj ďalšie príznaky osteochondrózy alebo spondylartrózy - poruchy citlivosti, stuhnutosť pohybov, parestézia.

Všeobecné vykonávacie pravidlá

Miestnosť pred tréningom by mala byť dobre vetraná. Nemalo by to byť chladné, v opačnom prípade hrozí nachladnutie v dolnej časti chrbta. Pre triedy musíte vybrať oblečenie z priedušných materiálov, ktoré dobre absorbujú vlhkosť. Je tiež potrebné riadiť sa odporúčaniami lekárov pohybovej terapie:

  • pohybujte plynulo, trochu pomaly;
  • budovať tempo postupne, neskúšať dokončiť všetky cvičenia v prvých hodinách;
  • keď sa objaví bolesť, zastavte tréning a pokračujte až po dlhom odpočinku.

Je dôležité počúvať pocity, ktoré sa objavia. Ak po vykonaní konkrétneho cvičenia intenzita bolesti výrazne klesne, mali by ste ju opakovať častejšie.

Zmierňuje akútnu bedrovú bolesť

Akútna bedrová bolesť prejavuje útok bedrového kĺbu. Je to také piercing, pálenie, že človek sa nemôže bez pomoci dostať do postele. Preto v súčasnosti nie je možné hovoriť o žiadnych činnostiach. Začínajú sa po niekoľkých hodinách a dokonca aj dňoch po znížení závažnosti bolesti..

Pose "Cat Cow"

Dostaňte sa na všetky štyri, súčasne sklopte hlavu a zaklopte chrbát. Vráťte sa do východiskovej polohy, ohnite spodnú časť chrbta a zdvíhajte bradu. Počet prístupov je 5-7. Určitá bolesť po útoku na lumbago je úplne prirodzená. Keď sa však posilní, vyžaduje sa dlhý odpočinok.

Póza dieťaťa

Zložte sa na svoje rozšírené kolená, aby sa vaše chodidlá navzájom dotýkali. Natiahnite ruky pred vami a posuvným pohybom posúvajte telo dopredu dotýkaním sa čela gymnastickej rohože. Držte v tejto polohe 10-15 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 4-5 krát.

Cvičenia stoličiek

Pokľaknite pred stoličkou alebo stoličkou a snažte sa držať chrbát rovno. Ruky položte na sedadlo, aby ste si odpočinuli. Jemne ohnite a ohnite spodnú časť chrbta 8-10 krát. V rovnakej polohe tela urobte najskôr sklony v jednom smere, potom v druhom smere. Pri správnom cvičení padá hlavná záťaž na bočné svaly chrbta a nie na spodnú časť chrbta.

Rozťahovanie leží ležiace otáčaním tela vľavo a vpravo

Ľahnite si, narovajte si nohy a roztiahnite ruky do strán. Po inšpirácii ohnite kolená a otočte ich doprava, pričom držte v tejto polohe 5 sekúnd. Výdych, návrat do východiskovej polohy. Zopakujte pohyb 5 krát a potom vykonajte cvičenie opačným spôsobom.

Torzo sa krúti zo sedu

Posaďte sa na podložku, ohnite pravé koleno a položte ho za narovnanú ľavú nohu. Ak chcete zachovať rovnováhu, oprite sa pravou rukou o podlahu. Odbočte doľava a voľnou dlaňou mierne zatlačte na koleno. Vykonajte cvičenie 3-5 krát v každom smere.

Natiahnite "Shell"

Nasadnite si všetky štyri, zhlboka sa nadýchnite a položte si zadok na päty bez toho, aby ste dlane zdvihli z podlahy. Je dobré natiahnuť sa, napnúť svaly dolnej časti chrbta a zaujať počiatočnú polohu tela. Počet prístupov - 5-10.

Zmierňuje mierne bolesti chrbta

Mierna bolesť dolnej časti chrbta často predchádza exacerbácii spondylartrózy alebo osteochondrózy. Na ich odstránenie sa používajú cvičenia na prevenciu relapsu na napínanie svalov celého chrbta.

Nástenné drepy

Ohnite chrbát o stenu, roztiahnite nohy do šírky ramien, zložte prsty do zámku a položte ich pred seba v úrovni hrudníka. Pomaly vykonajte plytkú drep, v tejto polohe 10 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte všetky pohyby 5-7 krát.

Natiahnutie ohýbačov dolnej časti chrbta

Dokonca aj „zanedbané“ spoločné problémy môžu byť vyliečené doma! Nezabudnite to rozmazať raz denne..

Ľahnite si s ohnutými kolenami a položte nohy na zem. Pritiahnite jednu nohu k hrudníku a uchopte ju za stehná. Podržte v tejto polohe 10 - 20 sekúnd, zaujmite východiskovú polohu. Opakujte 5-krát, vykonajte cvičenie s druhým kolenom a potom zdvihnite dve nohy naraz.

Hyperextenční

Ľahnite si na brucho, ohnite ruky a dlane dajte do blízkosti ramien. Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite hornú časť tela na 10 sekúnd. Pri výdychu klesnite na zem. Počet prístupov je až 10. Ak sa cvičenie vykonáva správne, svaly dolnej časti chrbta a nie ramenný pletenec by sa mali napnúť..

Cvičenie panvového náklonu

Ležiaci na chrbte so zdvihnutými rovnými nohami, pevne pritlačte spodnú časť chrbta k rohoži. Pomaly sklopte nohy. Kolená ohýbajte, len keď sa spodná časť chrbta začne zdvíhať z podlahy. Vykonajte cvičenie 10-15 krát.

Iné cvičenia

Je ľahšie zabrániť výskytu bolesti v dolnej časti chrbta, ako ich dlhodobo eliminovať, vrátane liekov. Na tento účel bol vyvinutý súbor cvičení, ktorých implementácia sa stáva vynikajúcou prevenciou exacerbácie patológií pohybového aparátu. Počas tréningu sa svaly stávajú pružnejšími, čo prispieva k správnemu rozdeleniu záťaže na všetky časti chrbtice.

Kolieskové korčule pre spodnú časť chrbta

Pri sedení si trochu ohnite kolená, položte si na chrbát gymnastický valec, vyrovnajte ho a položte ho za chrbát. Položte dlane na zem, zdvihnite zadok a sadnite si na valec. Zasuňte ho tam a späť po dobu 5 až 10 minút. Snažte sa udržať záťaž na chrbtových a brušných svaloch, nie na rukách a nohách.

Pes predstavuje lícom nadol

Postavte sa do vodorovnej polohy tak, že vaše prsty na nohách a dlaniach sa opierajú o podlahu, rovnako ako pred jemnými klikami.

Ľahko zdvihnite panvu a zároveň sklopte hlavu. Pokúste sa dotknúť čela na podlahe. Podržte v tejto polohe 10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte všetky pohyby 10-krát.

Pose "Bird Dog"

Postavte sa na všetky štyri, zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu k sebe. Natiahnite 15 sekúnd a pociťte napätie vo svaloch všetkých chrbtov. Zložte sa na všetky štyri a opakujte cvičenia pravou rukou a ľavou nohou. Počet prístupov - do 20.

Zdvíhanie panvy na lavici

Posaďte sa tak, aby lavička bola 35 až 40 cm od zadku, položte rovné ruky na lavicu a ohnite nohy. Pri inšpirácii zdvihnite spodnú časť chrbta rovnobežne s podlahou a nohy položte na podložku. Po 10 minútach sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 10-krát.

Preťahovanie svalov chrbta a nôh

Ľahnite si, ohnite kolená a nohy od seba oddeľte od šírky ramien. Začnite ľavú nohu za pravou, kým sa členok nedotkne kolena. Vytiahnite ľavé koleno čo najbližšie k hrudníku a pomocou oboch rúk. Zopakujte cvičenie 5-krát, potom to urobte opačným spôsobom..

Zmierňovanie bolesti chrbta počas tehotenstva

Počas nosenia dieťaťa je bolesť chrbta zvyčajne spôsobená prírodnými príčinami - zvýšením maternice, jej kompresiou panvových orgánov. Lekári odporúčajú odstrániť nasledujúce cvičenia:

  • ľahnite si na chrbát, ohnite nohy, ruky natiahnite pozdĺž tela. Pomaly trhajte zadok z podlahy a ak v tejto polohe nezdržíte, spadnite na zem;
  • postavte sa, zovrite prsty v zámku pred vami, lakte odložte. Robte zákruty zo strany na stranu. Vykonajte cvičenie znova, až teraz sa pripojte k dlanom za chrbtom;
  • kľaknite si, ruky položte na zem. Spodnú časť sedacej časti položte najprv na jednu, potom na druhú pätu.

Opakujte všetky pohyby 5-10 krát. Po vyučovaní si ľahnite na 3-40 minút, relaxujte. To platí najmä v neskorom tehotenstve..

Bubnovského technika

Triedy podľa metódy Dr. Bubnovského sa konajú v zdravotníckych centrách vybavených špeciálnymi simulátormi. Rehabilitační lekári ovládajú techniku ​​pohybov, pomáhajú vykonávať cvičenia s odporom. S. Bubnovsky - známy manuálny terapeut, autor metódy odstraňovania bolesti bez užívania farmakologických liekov. Odporúča vykonávať tieto cvičenia s terapeutickými aj profylaktickými cieľmi:

  • postavte sa na všetky štyri a pomaly sa pohybujte po gymnastickej podložke, najprv položte pravú ruku a ľavú nohu, potom ľavú ruku a pravú nohu;
  • ľahnite si na chrbát, mierne ohnite nohy, vložte prsty do zámku, položte na ne hlavu. Umiestnite tenký, hrubý vankúš pod spodnú časť chrbta. Vydýchnite, povedzte nahlas „Ha“, súčasne zdvihnite lopatky a kolená a snažte sa ich čo najviac priblížiť;
  • ležiace na chrbte, ohýbajte kolená, paže sa tiahnu pozdĺž tela. Vydýchnite, povedzte „Ha“, zdvihnite panvu a stlačte zadok. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy..

Počet opakovaní je 10-12. Na klinikách S. Bubnovského sa namiesto vankúšov zvyčajne umiestňujú balíčky drveného ľadu pod spodnú časť chrbta, ktoré sa ukladajú v prípadoch vyrobených z hustej látky..

Kontraindikácie pre gymnastiku

Pri všeobecnom zlom zdravotnom stave je zakázané vykonávať cvičenia na zmiernenie bolesti. Kontraindikácie pre gymnastiku sú horúčka, zimnica, studený pot - hlavné príznaky všeobecnej intoxikácie tela. Lekári cvičebnej terapie zakazujú vykonávať vysoký alebo výrazne znížený krvný tlak, tachykardiu, bradykardiu.

Vyrábame oceľové bedrá. Najlepšie cvičenie na bolesť a ťažkosť v dolnej časti chrbta

Bolesť a ťažkosť v dolnej časti chrbta sú častým vedľajším účinkom základných cvičení, ako sú mŕtve ťahy a drepy. A predsa - spodná časť chrbta môže bolieť z dlhého sedenia v kancelárii, z úplného nedostatku zaťaženia a dokonca aj zo stresu.

„Sovietsky šport“ zostavil najlepšie cvičenia pre dolnú časť chrbta. Umožnia vám zabudnúť na nepríjemné pocity a posilnia svaly dolnej časti chrbta. Celý rozsah pohybov bude trvať asi 10 minút a môžete ho vykonávať doma bez akéhokoľvek výcvikového zariadenia..

krútenie

Ľahnite si na chrbát. Ohýbame nohy na kolenách a kladieme na zem, ruky sú roztiahnuté do strán. Po inšpirácii sú nohy ohnuté na kolenách otočené doľava, až kým sa koleno nedotkne zeme. Zároveň otočte telom doprava. Sme držaní v tejto pozícii 2-3 sekundy. Pri výdychu sa vrátime do východiskovej polohy. Ďalší dych - dolné nohy doprava, skrútenie tela doľava. Opakujte približne 8-10 krát v každom smere.

Kočky

Dostaneme sa na všetky štyri. Pri inšpirácii ohýbame chrbát v chrbtici - vydržíme 2-3 sekundy. Pri výdychu zaokrúhľujte chrbát čo najviac a sklopte hlavu. Opravujeme 2-3 sekundy. Cvičenie opakujte 10-12 krát.

Zníženie panvy do strán

Zo stojacej polohy na všetkých štyroch začneme panvu postupne znižovať doprava a doľava (pokiaľ možno nedotknite sa podlahy). Kolená sa neodtrhávajú od podlahy, chodidlá zostávajú na podlahe. 10-12 krát v každom smere.

Zadné predĺženie

Toto cvičenie je analógom hyperexlongácie („nadmerné rozšírenie“). Dokonale napína chrbticu a posilňuje bedrové svaly. Ležali sme na bruchu s rukami položenými na podlahe v úrovni hrudníka. Pri výdychu sme si narovnali ruky, ohýbali sme sa chrbtom a mierne mi hádzali hlavou dozadu. V tejto polohe sme fixovaní 2 sekundy, potom opäť spadneme na zem. Opakujte 7-10 krát.

Nohy a kolená

Ľahnite si na chrbát. Nohy sa ohýbajú na kolenách, zdvíhajú sa pred vami. Pri inšpirácii jemne potiahnite kolená k hrudníku (pomôžte si rukami): cítime napätie vo svaloch dolnej časti chrbta. Pri výdychu sklopte kolená.

Opakujte 8-krát a potom pokračujte v zdvíhaní nôh: vyrovnajte nohy a položte ich na podlahu. Pri vdychovaní pomaly zdvíhajte jednu nohu pred seba, bez toho, aby ste sa ohýbali - tak tvrdo, ako len dokážete. Na výdych - zníž ho. Zopakujte pohyb s druhou nohou, 8-10 krát na každej nohe.

Nakloňte sa k nohám

Sedíme na podlahe, narovnáme jednu nohu, druhú položíme pod seba. Na výdychu natiahnite ruky a telo po špičku nohy. V tejto polohe sa snažíme chytiť ponožku rukami a pretrvávať 1-2 sekundy. Opakujte 8-10 krát a potom vymeňte nohy.

Závesné a skrútenie na vodorovnej lište

Bežné videnie na vodorovnej lište natiahne chrbticu dobre - to je užitočné najmä vtedy, ak ste vykonali mŕtvy ťah. Zaveste na vodorovnú tyč bez pohybu, ruky a nohy úplne vysunuté. Visí 25-40 sekúnd, potom jemne vstúpite na zem - neskakujte z vodorovnej lišty, aby ste zabránili namáhaniu svalov. Opakujte 2 - 3 krát.

V závese urobte malé zákruty s telom vľavo a vpravo. Opakujte 10-krát na každej strane..

Ďalšie odporúčania na prevenciu bolesti chrbta:

- vykonávať tento komplex každý deň. Môžete to urobiť ráno hneď po prebudení (namiesto ranných cvičení) a večer;

- v deň mŕtveho ťahu alebo drepu - urobte tento komplex za chrbtom namiesto ťažného zariadenia. Dokončite s nimi školenie;

- znížte rozsah pohybu, ak cítite bolesť;

- pred ťažkými základnými cvičeniami sa zohrejte. Zahrňte hyperexlongáciu a sklon tela pomocou činky na ramená vo vašom programe. Hyperexlongácia môže byť vykonaná pred hlavným cvičením - urobte ich najskôr bez dodatočnej váhy, 12 - 15 opakovaní v prístupe. Cieľom hyperexpenzie je napnúť a napnúť bedrové svaly a pripraviť ich na prácu;

- Po mŕtvom ťahu robte cvičenia, ktoré vám pomôžu napnúť chrbticu. Najvhodnejšie sú obvyklé vytiahnutia alebo vytiahnutia horného bloku;

- Ak sa po mŕtvom ťahu nezotavujete dobre, vykonajte toto cvičenie menej často. Napríklad: jeden týždeň urobíte stand-up a druhý - bez neho;

- postupne zvyšujte hmotnosť v základných cvičeniach a postupujte podľa techniky. Ak ste vykonávali cvičenie s menšou hmotnosťou, ale so zlou technikou, nezvyšujte hmotnosť na tyči.

Pred začatím tréningu sa poraďte s lekárom.!

Najúčinnejšie cvičenie na bolesti chrbta

Bolesť dolnej časti chrbta je problém, ktorý mnohých ľudí znepokojuje. Môže to byť veľa dôvodov, ako aj metód na boj proti týmto problémom. Správne vybrané cviky na bolesti chrbta veľa pomáhajú..

príčiny

Spočiatku sa musíte vysporiadať s príčinami - pomôže vám to pri výbere správnych cvičení na zmiernenie bolesti dolnej časti chrbta a identifikáciu ďalších liečebných metód. Bolestivosť sa môže vyskytnúť v dôsledku:

  • Zakrivenie chrbtice;
  • Podchladenie tela;
  • nadváhou;
  • Podvýživa, nedostatok základných látok v tele.
  • Nadmerná silová aktivita, nevhodná technika vykonávania určitých cvikov (teda odpoveď na otázku, prečo dolná časť chrbta po tréningu bolí). Aby ste tomu zabránili, postupujte podľa techniky hodiny a po tréningu vykonajte rozcvičovacie cvičenia.
  • Nedostatok času na obnovenie cieľovej svalovej skupiny.

Veľa záleží aj na povahe zranenia. Ak hovoríme o jednoduchých zraneniach, je niekoľko dní dosť jednoduché nezaťažovať chrbát a dobre si odpočinúť. Ak cítite ostrú bolesť, je lepšie dohodnúť si stretnutie s odborníkom. Čím skôr začnete s liečbou, tým skôr odstránia nepríjemné príznaky a zabránia nepríjemným následkom.

Gymnastika na chrbte s bolesťou dolnej časti chrbta

Cvičenia na bolesti chrbta a dolnej časti chrbta pomáhajú pri 90% všetkých zranení. Aktivita prispieva ku kvalite rozvoja svalov, posilňuje trup a zlepšuje zdravie. Existuje veľké množstvo prvkov, ktoré je možné vykonať..

Upozorňujeme, že by sa mala dávkovať fyzická aktivita. Nie je potrebné nadmerne rozširovať svalové skupiny. Pred spustením hlavného komplexu vykonajte zahrievanie, zahrievanie väzov a kĺbov. Pomôže to pripraviť telo na ďalší stres..

Najprv si povedzme o zahrievacích pohyboch, ktoré sa odporúčajú vykonávať pred každým tréningom..

1. Rotácia panvy

Toto cvičenie sa odporúča vykonať na samom začiatku triedy. Urob to pomaly. Algoritmus vykonávania je nasledujúci:

  • Postavte sa rovno, nohy roztiahnuté o niečo širšie ako plecia, narovnajte chrbát.
  • Ruky držte v bedrovej oblasti.
  • Začnite pohyby panvy v kruhu, najprv doprava, potom doľava.
  • Cvičenie zopakujte niekoľkokrát..

Stačí jeden prístup. Hlavným cieľom je pripraviť si chrbát na nadchádzajúce náklady.

2. Naklonenie do strany s natiahnutím

Tento pohyb pomáha napínať svalové vlákna dolnej časti chrbta. Pracujte pomaly, nakláňajte sa tak nízko, ako je to možné.

  • Narovnať chrbát, nohy sú veľmi široké.
  • Obidve ruky sa narovnajú.
  • Nakloňte sa k podlahe vždy po jednom.
  • Počas cvičenia položte ruky rovnobežne s nohami..
  • Trup zablokujte na niekoľko sekúnd v dolnej fáze.

3. Zdvíha telo z náchylnej polohy

Cvičenie leží na bruchu, najlepšie je použiť špeciálnu mäkkú podložku.

  • Narovnajte ruky a nohy.
  • Zdvihnite trup a ovládajte svoje chrbát.
  • Zablokujte chrbát v hornej polohe..
  • Opakujte cvičenie 8-12 krát.

Tieto cvičenia stačia na zahriatie cieľovej chrbtice. Ak pociťujete bolesť chrbta, aj keď sa zahrievate, odmietnite absolvovať hlavný vzdelávací program a ak to neprejde, poraďte sa s lekárom.

Sada cvičení na bolesti chrbta

Po zahriatí prejdite na hlavnú skupinu cvičení. Hlavným cieľom v tomto prípade nie je vyčerpanie svalov, ale kvalitná štúdia a posilnenie bedrovej časti. Cvičenia môžete vykonávať doma - nevyžadujú použitie simulátorov a špeciálneho vybavenia.

Zvážte najúčinnejšie cvičenia na bolesti chrbta.

1. Alternatívne zdvíhajte ruky a nohy v stojacej polohe na všetkých štyroch

Toto je jeden z najpopulárnejších pohybov, ktorý sa vykonáva v súlade s nasledujúcim algoritmom:

  • Postavte si koleno-lakte.
  • Pomaly zdvíhajte ľavú nohu a pravú ruku.
  • Návrat do východiskovej polohy.
  • Niekoľkokrát opakujte pohyb, striedajte ruky a nohy.

Všetky pohyby musia byť technicky správne. Sledujte polohu svojho tela. Pomôže to posilniť svaly a zmierniť bolesť..

2. Vytiahnutie kolien k hrudníku

Na vykonanie tohto cvičenia položte špeciálny mäkký povlak..

  • Natiahnite nohy dopredu rukami pozdĺž tela.
  • Pomaly pritiahnite spodné nohy k hrudníku..
  • Návrat do východiskovej polohy.

Cvičenie opakujte niekoľkokrát pomalým tempom. Ovládajte polohu rúk a nôh.

3. Čiastočné predné kladkostroje

Tento pohyb pripomína krútenie. Musíte sa usadiť na tvrdom povrchu a začať cvičiť.

  • Ľahnite si na chrbát.
  • Prostredníctvom úsilia tlače a dolnej časti chrbta sa pohnite vpred.
  • Krútia sa s polovičnou amplitúdou.
  • Cvičenie zopakujte niekoľkokrát..

Tento pohyb dokonale posilňuje bedrovú oblasť, napína tiež svalové vlákna a prispieva k ich štúdiu kvality.

Na konci hodiny môžete trup otočiť v závese na tyči. Vďaka statickému svalovému napätiu posilníte chrbát. Budete potrebovať pravidelný vodorovný pruh, ktorý nájdete na ulici alebo inštalovaný vo dverách. Ak to nie je možné, môžete cvičenie nahradiť striedaním zákrutov trupu do strany v ležiacej polohe.

Súbor cvičení na akútnu bolesť dolnej časti chrbta

Fyzioterapeutické cvičenia na bolesti chrbta môžu pomôcť, aj keď sú akútne. Je dôležité brať túto otázku osobitne zodpovedne. V takom prípade potrebujete určité cvičenia, ktoré vám pomôžu rýchlejšie sa zotaviť. Pri ťažkých nákladoch môžete vaše svaly ešte viac zraniť. Technická správnosť cvičenia je dôležitá.

1. Hlboké dychy a výdychy v polohe na chrbte

Toto cvičenie by sa malo vykonávať na posteli alebo na gauči. Je dôležité, aby bol povrch rovný a čo najtvrdší..

  • Opatrne si položte hrudník na vodorovný povrch, aby vaše nohy viseli nadol.
  • Zhlboka sa nadýchnite 5-7.
  • Opatrne vyrovnajte polohu tela.

Vďaka hmotnosti tela a nôh sa bedrová strecha roztiahne a roztiahne sa aj chrbát..

2. Zhlboka sa nadýchnite v polohe kolena

Druhé cvičenie sa vykonáva na akomkoľvek tvrdom povrchu. Je dôležité, aby bola krivka chrbta prirodzená a svaly uvoľnené.

  • Postavte si koleno-lakte.
  • Jemne vdychujte vzduch do žalúdka a potom to isté vydýchnite.
  • Utiahnite svaly zadku.
  • Urobte si krátku pauzu a tento pohyb niekoľkokrát zopakujte.

Toto cvičenie pomáha odstraňovať svalové kŕče, znižuje úroveň bolesti. Je dôležité pracovať opatrne, nevykonávať náhle pohyby.

Terapeutické cvičenia na bolesti chrbta budú účinné nielen v liečebnom procese, ale aj pri prevencii mnohých chorôb. Je dôležité zostaviť správny plán hodiny na základe stavu tela..

Počas hodiny môžete vykonať nasledujúce prvky:

  • Ako zahrievanie otočte panvu - 12 - 15 opakovaní.
  • Natiahnite 12 až 15 opakovaní svahov v rôznych smeroch.
  • Zdvíhajte ruky a nohy striedavo a stojte na všetkých štyroch (2-3 sady 8 - 10 krát pre každú stranu). V prípade absencie bolesti sa môžu použiť činidlá na váženie..
  • Otočenie tela vo visbe na brvne - 8-12 opakovaní, 2-3 priblíženia.

Upozorňujeme, že v prípade vážnych zranení môžu byť tieto cvičenia kontraindikované. Pre kvalitnú prípravu vzdelávacieho programu sa odporúča konzultovať odborníka: športového trénera alebo traumatológa..

Ráno cvičenia pomáhajú posilňovať dolnú časť chrbta. Najlepšie je cvičiť telo komplexne. Pomôže tiež posilniť imunitu. Nezabudnite venovať dostatočnú pozornosť cvičeniam chrbta. V budúcnosti môžete používať váhy. Upozorňujeme, že závažná záťaž bolesti je kontraindikovaná, pretože tento problém môže iba zhoršiť..

Cvičenie na bolesť dolnej časti chrbta podľa Bubnovského

Sergey Bubnovsky je známy ruský lekár, ktorý vyvinul špeciálnu súpravu cvičení pre bolesti chrbta. Cvičenie pomáha predchádzať progresii chorôb, zmierňovať bolesť alebo sa ju úplne zbaviť.

Bubnovského cviky na bolesti chrbta, odporúčané lekárom, sú nasledujúce:

  • Chôdza na všetkých štyroch;
  • Protahovacie cvičenia na hrudník a dolnú časť chrbta;
  • Most;
  • Vis na vodorovnej lište;
  • Ohýbanie chrbta dole a hore v polohe kolenného lakťa;
  • Cvičte „na bicykli“ v polohe na chrbte.

Tieto cvičenia sa môžu vykonávať doma bez použitia špeciálneho športového vybavenia. Postupne zvyšujte počet opakovaní. Keď sa zbavíte bolesti, pokračujte v ich prevencii, čo pomôže predchádzať jej výskytu v budúcnosti..

Relaxačné cvičenia

Pri problémoch s bolesťou dolnej časti chrbta vám pomôžu relaxačné cvičenia. Pomôžu obnoviť bedrovú záťaž po náročnom dni a môžete ich tiež vykonať na konci tréningu. Všetko je veľmi jednoduché. Stačí len ležať na podlahe a natiahnuť končatiny na maximum. Držte túto pozíciu niekoľko minút.

Video s cvičeniami na bolesti chrbta

Vďaka správnej príprave súpravy cvičení sa môžete zbaviť problému bedrovej chrbtice a chrániť telo pred poškodením v budúcnosti. Systematická fyzická aktivita pomôže posilniť svaly a kĺby. Odporúčame vám pozerať niektoré videá z cvičení na bolesti chrbta.

Sada cvičení na bolesti chrbta - od jednoduchých po zložité

Materiál bol pripravený tímom tímu s podporou našich odborníkov: športovcov, trénerov a odborníkov na výživu. Náš tím >>

    10 minút na čítanie.
  1. Kde začať?
  2. Komplex pre bolesti chrbta
  3. Prípravné cvičenia
  4. Hlavný komplex
  5. Ťažšie cvičenia
  6. Hyperextenční
  7. Načítať taktiku
  8. Ak ste mali zranenie
  9. Po ťažkých zraneniach
  10. Čo lekári zvyčajne hovoria
  11. Cvičte stratégiu liečby bolesti chrbta
  12. Aké cvičenia nie je možné vykonať

Bolesť chrbta je častým javom u mužov a žien. Je to predovšetkým kvôli nášmu vzpriamenému postoju a po druhé kvôli zníženiu fyzickej aktivity, sedavej práci, nedostatočnému obsahu látok v obehu v potravinách. V mnohých prípadoch je možné tento problém vyriešiť: preto vám ponúkame špeciálne cvičenia na bolesti chrbta. Dajú sa ľahko vyrobiť doma..

Súbor cvičení bude potrebné vykonávať pravidelne, bez medzier. A nezúfajte - začneme malí, ale neustále napredujeme!

Kde začať?

Odpoveď na túto otázku je veľmi individuálna. Zvážte niekoľko situácií týkajúcich sa vašich chrbtov.

Vyberte si položku, ktorá vám najviac vyhovuje, a postupujte podľa našich pokynov..

  1. Nikdy ste nemali zranenia chrbta (teraz hovoríme hlavne o dolnej časti chrbta) a s vekom ste začali pociťovať bolesť pri nakláňaní tela. Bolesť môže byť prerušovaná, stála, ostrá a matná..
  2. Mali ste prietrž alebo ste ešte mali. Pri zaťažení sa cíti. Alebo chrbát po cvičení v telocvični.
  3. Mali ste bedrové zranenia, ale bez obmedzenia mobility.

Ak chcete objasniť svoj stav, skontrolujte chrbticu s neurológom v najbližšej nemocnici. Ešte lepšie je kontaktovať akékoľvek súkromné ​​diagnostické centrum. Keď presne viete, čo sa deje s vašimi chrbtami, problém sa ľahšie odstráni..

Bolesť chrbta je dôsledkom stlačenia miechových nervov na krku, hrudníku a dolnej časti chrbta. A to sa deje v dôsledku poškodenia chrupavky, výskytu prietrže. Je to priamy dôsledok slabého svalového tonusu podporujúceho chrbticu. Na tom budeme pracovať. Cvičenie zabezpečí nielen úľavu od bolesti, ale zastaví aj postup ničenia medzistavcových platničiek..

Začnime prvou kategóriou ľudí, ktorí ešte nemajú kontraindikácie.

Komplex pre bolesti chrbta

Cvičenia zamerané na bolesti chrbta uvedené v tejto časti sú zamerané na naťahovanie chrbtice a posilnenie svalov, ktoré podporujú správne držanie tela. Môžu sa bezpečne vykonať, ak ste nemali zranenia alebo vážne choroby..

Prípravné cvičenia

Najprv v troch jednoduchých cvičeniach, ktoré je vhodné robiť kedykoľvek a kdekoľvek, kedykoľvek je to možné:

  1. Ak to vaša fyzická kondícia umožňuje, zaveste na vodorovnú lištu. Musíte zavesiť najmenej 30 sekúnd denne. Ideálne, keď to robíte dnes ráno a večer. Zaveste vodorovnú lištu doma - veľmi pohodlné. Po fyzickej námahe spojenej s prenosom závaží odporúčame zavesiť, pracovať na svahu.
  2. Ak je to možné, zaregistrujte sa pri bazéne. Plávať pomaly, nie rýchlosťou. Voda zníži vplyv gravitácie na chrbticu a umožní jej narovnať sa.
  3. Cvičte „mat“. Fitness podložku položte na podlahu (najlepšie bez prievanu). Ľahnite si na chrbát. Ohnite kolená a pritláčajte lopatky k zemi a posúvajte kolená doprava (budú ležať na podlahe), až kým sa necítite natiahnutie chrbtice, potom to isté doľava. Potom sa budete cítiť teplo v dolnej časti chrbta. Ak to bolí - nerob to ešte!

Predchádzajúce tri cvičenia sú nezávislé a nie sú viazané na komplexy, o ktorých sa bude diskutovať neskôr. Môžete ich vykonať pred alebo po komplexe na napínanie svalov a zmiernenie stresu v chrbtici.

Hlavný komplex

Teraz pár slov o práci v tlači. Nezáleží na tom, ako nezvyčajné to môže znieť, ale svaly brucha, rovnako ako svaly chrbta, podporujú chrbticu. Spolu tvoria svalový korzet. Preto je školenie tlače, ak sa chcete zbaviť bolesti, rovnako dôležité ako práca na chrbtových svaloch.

Tlačové cvičenia:

  1. Krútenie. Položíme koberec na podlahu, ležíme na chrbte. Ruky pozdĺž tela alebo za hlavou. Nohy sú ohnuté na kolená, chodidlá sú na podlahe. Začneme zdvíhať hlavu, krk a plecia a natiahneme bradu k hrudníku a krútime telo. Pre koho je ťažké zdvihnúť krk a časť hrudníka po hlave - len mierne zdvihneme hlavu a krk. Postupom času môžete urobiť viac. Vykonajte 15 opakovaní.
  2. Striedavo zdvíhajte nohy. Odpočívame 60 sekúnd po prvom cvičení. Natiahneme nohy. Ďalej striedavo zdvíhame nohy mierne ohnuté na kolená. Najprv zdvihnite jednu nohu na 45 stupňov (môže to byť bolestivé vyššie), sklopte ju. Potom druhý. Vykonajte 15 vlekov pre každú nohu..
  3. Šikmé skrútenie. Ruky odstránime za hlavu. Nohy sú ohnuté, nohy sú na podlahe. Začneme zdvíhať hlavu, krk a časť hrudníka a súčasne otáčame telom a snažíme sa ľavým kolenom dosiahnuť ľavého kolena. Na druhej strane sa natiahneme na jedno alebo druhé koleno. Pravý lakť na ľavé koleno. Ľavé koleno na pravé koleno. Celkovo robíme 15 takýchto stúpaní. Ak je ťažké to urobiť bez zdvihnutia kolien - pomôžte nohami.
  4. Hojdacie kreslo. Odpočinok na chvíľu. Zoberieme ruky pod kolená a pritiahneme ich k hrudníku. Začíname sa hojdať ako hojdacie kreslo, tam a späť. Opora by sa mala prevracať od panvy dozadu cez spodnú časť chrbta. V tomto cvičení padajú masívne bedrové stavce na svoje prirodzené miesta. Môžete počuť krízu, to je v poriadku. Upozorňujeme, že to bude tiež príjemné.!
  5. Natiahnutie lisu. Ride? Teraz ležte na bruchu, nohy spolu. Ruky položte dlaňami dolu na úrovni ramien. Ohyb sa opierajte o ruky, pokiaľ je to možné. Z boku to vyzerá takto: panva a nohy sú na podlahe a trup na rukách sa ohýba smerom nahor. Nakloňte hlavu dozadu - takto stojte 5-10 sekúnd. Bol to posledný úsek brušných svalov..

Cvičenia na chrbte všeobecne a dolnej časti chrbta, najmä:

  1. Rotácia panvy. Vstávame, nohy od seba majú šírku ramien. Ruky sú pripevnené k opasku. Začneme vykonávať kruhové pohyby panvy, najskôr v smere hodinových ručičiek (10-krát), potom rovnaké množstvo v opačnom smere. Otočte nádrž s maximálnou amplitúdou. pomaly!
  2. Klasická loď. Ľahneme si na podložku na žalúdok. Zbrane vysunuté hore. Začíname sa ohýbať tak, aby sa hlava so zadnou časťou tela natiahla k lopatkám lopatky a telo stúpalo nad podlahu. Ak je to možné, snažíme sa zdvihnúť nohy nad podlahu. Ak je pre vás ťažké urobiť toto cvičenie so zdvihnutými rukami dopredu, spustite ich pri švíkoch. Vždy sa pokúste odtrhnúť hrudník a nohy čo najvyššie z podlahy. Cvičenie zopakujte 15-krát. Na vrchole sme vydržali 1-2 sekundy.
  3. Dostávame sa na pózu na všetkých štyroch. Položili sme rovné ruky na podlahu, mierne pred hlavu. Posúvame panvu späť tak, aby sa zadok dotýkal päty a dlane zostali na rovnakom mieste. Ukázalo sa, že ste sa vrátili a sadli si. Chrbát sa dobre rozťahuje. Potom sa vráťte a skúste sa nakloniť čo najďalej vpred. Potom späť na päty. Takže 10 krát. To je dobrý úsek pre chrbtové a chrbtové svaly a malé zaťaženie.
  4. Ľahnite si na brucho. Nohy spolu, ruky natiahnuté dopredu. Začneme sa striedať, aby sme zdvihli rovnú nohu čo najvyššie. Neohýbajte kolená! Jeden bol zdvihnutý, držaný 1-2 sekundy, spustený. Potom druhý. A tak 10-krát za každú nohu. Oddýchni si.
  5. Cvičte správne držanie tela doma. Ideálnou možnosťou by bola stena bez soklovej lišty. Pristupujeme k nej a opierame sa o päty, panvu, lopatky a chrbát hlavy. V tejto chvíli máte úplne správne držanie tela. Takto stojíme 10 minút. Začíname každú minútu a každý deň zvyšujeme čas na 10. Svaly majú pamäť, budú si pamätať, ako sa správne držať.

Ak ste nikdy predtým (alebo veľmi dávno) necvičili a máte bolesti chrbta, vyššie uvedené cvičenia vykonávajte jeden mesiac. Zamerajte sa na bolesť: bolí - nerobte to ani toľkokrát, aby ste nepohodli.

Uistite sa, že trénovať aj abs a späť. Ak urobíte jednu vec, ovplyvní to držanie tela. Práca týchto svalov je zameraná opačným smerom - sú to antagonisti. Lis zaostáva - chrbát ťahá trup smerom k sebe. Slabá chrbát - ty hlupák. Potrebná rovnováha.

Zvyknite si hojdať doma chrbtom a absom 2-krát týždenne. To udrží vaše svaly tónované a zabráni bolesti chrbta..

Ťažšie cvičenia

Ďalším krokom pri predchádzaní bolesti chrbtice budú náročnejšie cvičenia..

  1. Súčasné zdvíhanie nôh ležiacich na podlahe v lise. O tom je na našej webovej stránke samostatný článok.
  2. Zdvíhanie krytu do tlače v rímskej stoličke alebo na sklopnej lavici.
  3. Zdvíha nohy v zavesení na vodorovnej lište.
  4. Z chrbta začíname robiť mŕtve ťahy s veľmi ľahkými váhami.
  5. Magická čarovná palička pre bolesť chrbta - hyperextension. Budeme sa o tom podrobnejšie zaoberať..

Hyperextenční

Na toto cvičenie na bolesť chrbta budete potrebovať simulátor s rovnakým názvom - hyperextension. Ak nie, môžete cvičiť na fitball alebo dokonca na gauči s partnerom. Podrobnosti o všetkých možnostiach hyperextension sú opísané v príslušnom článku..

Tu uvádzame iba stručný popis techniky:

  1. Ľahli sme si simulátor tak, aby horná časť bokov bola na hranici vankúša. Chrbát a nohy by mali byť v priamke..
  2. Sklopte kryt nadol a zdvihnite ho späť. Chrbát by mal byť úplne rovný. Hlava je trochu hodená späť. V hornej polohe sa neohýbame.
  3. Vykonávame 15–20 opakovaní dvoma spôsobmi. Robíme všetko pomaly a hladko, bez trhania.

Deadlift je ťažšie cvičenie. Odporúča sa po niekoľkých mesiacoch posilnenia dolnej časti chrbta kvôli hyperexension. Odporúčame vypracovať správnu techniku ​​a potom naháňať váhy.

Načítať taktiku

Ak máte pocit, že vyššie uvedené schémy na posilnenie svalov chrbta a brucha sa pre vás stali ľahkými, začnite zvyšovať záťaž..

  • Pre tlač. Na najjednoduchšej úrovni, zvládnutie zvratov, len zdvihnete hlavu z podlahy (v tom nie je nič hanebné, každý má individuálnu fyzickú podobu). Potom časť hrudníka. A prichádza okamih, keď sa indikuje, koľkokrát už môžete nadvihnúť celé telo dotykom kolien. Ak to dokážete, pridajte ďalšie brušné cvičenia (napríklad zdvihnite nohy a trup súčasne - „zložte“). Pri zdvíhaní nôh môžete použiť váženie.
  • Pri hyperextenzii, ktorá je nevyhnutná na vykonanie bolesti chrbta, je zvýšenie záťaže spojené so zaťažením tela. Napríklad si vyberiete palacinku alebo činku alebo dokonca kameň. Čo je pohodlné a čo bude na dosah ruky (ak to nevadí, môžete si vziať mačku).

Ak ste mali zranenie

V prípade zranenia odporúčame predĺžiť dobu prípravných cvičení (súprava cvičení na bolesť chrbta uvedená na začiatku tohto článku). Ďalej sa zameriavame na pohodu.

Niektorí atléti robia deadlift s herniou, ale neodporúčame to! Je lepšie sa poradiť so športovým lekárom a potom sa rozhodnúť o cvičeniach. Väčšina ľudí má dostatok hyperextenzie a posilnenia svalov.

Po ťažkých zraneniach

Po ťažkých zraneniach dôrazne odporúčame absolvovať rehabilitačný kurz v zdravotníckom zariadení. A potom to urobte doma, počnúc najjednoduchšími cvičeniami, ktoré postupne zvyšujú zaťaženie.

Čo lekári zvyčajne hovoria

Lekári vám najčastejšie povedia, že pri bolesti chrbta je akýkoľvek silový tréning kontraindikovaný. Povolená cvičebná terapia doma (konkrétne prvky fyzioterapeutických cvičení, ktoré sme priniesli na začiatku článku). Avšak ešte predtým, ako začnete cvičiť, musíte zmierniť zápal a akútnu bolesť.

Pokiaľ ide o cvičenia, ako je mŕtvy ťah (s hmotnosťou) alebo drep s činkou - pravdepodobne vás zakážu. Ak si neviete predstaviť svoj život bez telocvične, skôr ako na tieto cvičenia zabudnete, poraďte sa so športovým lekárom. Takže môžete získať vernejšiu konzultáciu, berúc do úvahy váš tréning a životný štýl. Pretože v niektorých prípadoch môžu byť tieto cvičenia stále uskutočňované a veľa športovcov ich robí. Iba individuálne podľa svojich schém.

Cvičte stratégiu liečby bolesti chrbta

Viete, že každá bolesť má obdobie exacerbácie (bolí to veľa) a ustupuje (častejšie si nevšimnete bolesti, ale zápal stále pokračuje). To isté platí pre bolesť chrbta..

Pri akútnej bolesti nie je možné vykonávať cvičenia. Najskôr to bolí. Po druhé, môže sa to zhoršiť. Na posilňovaní svalov začneme pracovať až po úľave od bolesti!

Odstránenie zápalu sa často dá dosiahnuť pomocou ortopedického pásu (napríklad s osteochondrózou - to je častá príčina bolesti chrbta, začínajúc od 20 rokov). Zápal sa odstráni aj medicínsky (podľa odporúčaní lekára) alebo len časom zmizne. Poslednú možnosť, pravdepodobne všetci používajú.

  • Takže bolesť je preč. Teraz, aby sme nezažili takéto pocity nabudúce, pokračujeme k cvičeniam ležiacim na koberci. Pred začatím vyučovania dosiahnite svalovú relaxáciu. Natiahnite svoje telo tak, aby sa vaše svaly cítili príjemne a pohodlne. Potom spustite komplex.
  • Nie je potrebné robiť všetky opakovania špecifikované v komplexe. Ak zo seba nemôžete vytlačiť ani 10, je to v poriadku. Čas na pomoc. Vlak.
  • Je normálne, že váš sval bolí deň po tréningu. Toto je kyselina mliečna. Keď zmizne (za pár dní), bolesť ustúpi. Odporúčame, aby ste pokračovali vo svojom tréningu, keď je svalová bolesť sotva viditeľná. Tento stav sa zvyčajne vyskytuje dva až tri dni po prvom tréningu..
  • Zvýšte čas vo vysokých bodoch. Zdvihol nohu - držte ju dlhšie. Ľahké? Zdvihnite obe nohy. Zase ľahké? Nohy počas celého cvičenia neznižujete úplne. Ak to pre vás už nie je ťažké a chcete pokračovať ďalej - kupujte váhové materiály. Alebo choďte do posilňovne - vo vás sa prebudil športovec.

Ak ste dostatočne posilnili chrbát a rozhodli ste sa cvičiť s činkami, pokúste sa vyhnúť jednostrannému vzpieraniu. Ak s váhou vstanete, rovnomerne ju rozdelte medzi obe ruky. A držte svoju polohu správne.

Správne a nesprávne späť pri každodenných činnostiach.

Vždy postupujte podľa techniky v silový tréning. Nikdy nezvyšujte svoju váhu, ak vaša technika nie je zďaleka ideálna. Rýchlejšie „zlomte“ dolnú časť chrbta.

Takže teraz viete, aké cviky na bolesti chrbta potrebujete a ktoré môžete robiť doma. Ale sú také, ktoré nemôžu byť.

Aké cvičenia nie je možné vykonať

Toto sú cvičenia, pri ktorých zažívate ostrú bolesť chrbta. Možno teraz váš svalový systém nie je pripravený vydržať takúto záťaž. Pretože to, čo nie je schopné poskytnúť svalové tkanivo a väzivo, preberá chrbticu. Trochu sa načerpajte a skúste toto cvičenie znova o mesiac.

  1. Zdvíhanie nôh na lavičke pri ležaní. Keď zdvihnete nohy, odtrhnite panvu z lavičky a potlačte panvu s nohami nahor. V tomto bode sa môže v dolnej časti chrbta objaviť ostrá bolesť..
  2. Cvičenia v rímskej stoličke. Ak váš lis nie je pripravený, môže sa vyskytnúť bolesť počas prechodu dolného bodu a návratu späť.
  3. Deadlift bez ortopedického pásu alebo so zaoblenou spodnou časťou chrbta. Bolesť sa môže objaviť okamžite po cvičení alebo nasledujúci deň.
  4. Bočné svahy s hmotnosťou. Zabudnite na to, že vám bude bolieť chrbát. Najprv posilnite konečník a šikmé svaly brucha.
  5. Počas podvádzania nikdy nedržte činku okolo krku. Môžete to drepnúť, ak vám to neublíži. Tyč by však mala byť umiestnená správne, to znamená nie na krku, ale na lichobežníkových svaloch, to znamená na hornej časti chrbta..

Prečítajte Si O Druhy Kýl

Bakerova cysta je herniou podobný výčnelok, ktorý sa vyskytuje v popliteálnej fosílii. Formácia je naplnená synoviálnou tekutinou a mäkkou na dotyk. Jeho veľkosť sa pohybuje od 3 mm do 12 cm v priemere.
Umbilikálna hernia je choroba, ktorej charakteristickým znakom je vyčnievanie brušných orgánov cez pupočný kruh. Prečo vzniká toto ochorenie, aké sú príznaky pupočnej kýly a v ktorých prípadoch je možné upustiť od metód konzervatívnej liečby tohto ochorenia?
Vertebrálna hernia je progresívne štádium osteochondrózy, pri ktorej sa pozoruje deštrukcia vláknitého prstenca a vyčnievanie medzistavcových platničiek, čím sa jadro posunie.