loader

Hlavná

Žalúdok

Bubnovsky - súbor cvičení pre chrbticu doma

Bolesť kĺbov a chrbta je bežným javom pre rôzne skupiny a vek populácie. Dôvody môžu byť úplne odlišné - neurologické, ortopedické, reumatologické, vertebrologické.

úvod

Je dôležité to vedieť! Lekári v šoku: „Existuje účinný a cenovo dostupný liek na bolesť kĺbov.“ Prečítajte si viac.

Nestačí brať samotné nesteroidné protizápalové lieky, môžu iba zmierniť zápal a zmierniť bolesť, a metódy tradične používané v takýchto prípadoch vrátia znepokojujúce príznaky znova po chvíli. Aby sa zabránilo strnulosti pohybov, objaveniu sa zápalu a bolesti, je pre chrbticu potrebná gymnastika.

Viac ako jedna generácia lekárov uvažovala o tom, ktoré konkrétne cviky na chrbticu sú potrebné na prevenciu výskytu chorôb krčnej, hrudnej a bedrovej chrbtice a kĺbov a na zabránenie ich opakovania, ktoré metódy sa používajú na zmiernenie stavu pacientov. S.M. v tejto veci uspel. Bubnovsky, ktorý vyvinul súbor cvičení zameraných na zlepšenie kĺbov a rôznych častí chrbtice, ktoré je možné vykonávať samostatne doma.

Podľa Dr. Bubnovského cvičenia na chrbticu môžu vyriešiť mnohé problémy kĺbov a všetkých častí nechirurgickej metódy chrbtice. S pomocou týchto jednoduchých metód, ktoré je každý z nás celkom schopný urobiť, môžeme zabudnúť na dlhú dobu o tom, čo sú bolesti a bolesti kĺbov, streľby a bolesť v dolnej časti chrbta, ktorá dáva nohe a iným miestam..

Komponentové metódy S. Bubnovského.

Technika lekára je založená na troch hlavných postulátoch:

  • Dychové cvičenia;
  • Správna výživa a veľa pitia;
  • Úprava vody;

Sú to tieto tri komponenty, ktoré sa vykonávajú v kombinácii a umožňujú vám uspieť rýchlo a bezbolestne.

Dýchacie cvičenia, správna výživa, bohaté pitie a voda by mali byť prítomné v živote zdravých kĺbov a späť každý deň, jeden by nemal nahrádzať alebo vylučovať druhý. Hlavnou zásadou je konzistentnosť a konzistentnosť.

Podstata metód lekára a prednosti lekárskej gymnastiky

Súbor cvičení je navrhnutý v súlade s vekom a anatomickými vlastnosťami kĺbov a chrbtice. Zameriava sa na rovnomerné zaťaženie všetkých častí chrbtice, čo má priaznivý vplyv na svaly, väzy, stavce a kĺby. Je to liečebná gymnastika chrbtice, ktorá zabezpečuje prekrvenie svalov a tkanív kĺbov, dodáva im pružnosť, pružnosť, pohyblivosť a tonus. Súbor cvičení určených na postupné zaťaženie svalov.

Výhody lekárskej gymnastiky Bubnovsky:

  1. Zohľadňujúc všetky vlastnosti ľudského tela.
  2. Rovnomerné zaťaženie svalov, kĺbov, stavcov a väzov.
  3. Poskytovanie živín, kyslíka do svalov a tkanív.
  4. Zlepšenie metabolických procesov v tkanivách a svaloch.
  5. Poskytuje náboj energie, vitalitu a dobrú náladu.
  6. Zvýšená pohyblivosť, elasticita, tón a vzhľad kĺbov, svalov, stavcov.
  7. Cvičenia môžete robiť sami doma..

Komplex cvičení Bubnovsky

Dokonca aj „zanedbané“ spoločné problémy môžu byť vyliečené doma! Nezabudnite to rozmazať raz denne..

Celý komplex cvičení Bubnovsky je postavený na postupnom zvyšovaní zložitosti cvičení, na rovnomernom rozložení záťaže na všetky časti chrbtice..

Hlavné zameranie lekárskej gymnastiky:

  • Relaxácia a vyklenutie chrbta;
  • Natiahnutie svalov rúk a nôh;
  • Rozťahovanie chrbtových stavcov, abs;
  • Zadok výťah;
  • Tréning chodidiel.

Pravidlá prípravy na gymnastiku

Príprava na gymnastiku sa vykonáva podľa nasledujúcich pravidiel:

  1. Celý súbor cvičení by sa mal robiť každý deň, ale za predpokladu, že nedôjde k nevoľnosti.
  2. Gymnastika chrbtice sa vykonáva na lačný žalúdok, po jedle by mali prejsť najmenej 2 hodiny.
  3. Predtým, ako začnete gymnastiku, musíte sa zahriať, aby sa svaly zohriali, preto môžete použiť ruky, nohy, kolená atď..
  4. Na konci tréningu je žiaduca studená sprcha a polhodinový odpočinok.
  5. A až potom môžete začať hlavné triedy, jesť.
  6. Počas samotného tréningu vypite čo najviac tekutín..
  7. Je správne dýchať zhlboka a pokojne.

Opis Bubnovského cvičení

Zvážte niektoré cvičenia Dr. Bubnovského:

  • Cvičenie na chrbticu. Ak chcete uvoľniť svaly a stavce chrbta, musíte stáť na všetkých štyroch, odpočívať 4 body na povrchu (kolená a dlane) a relaxovať čo najviac, ako sa hovorí, „prehýbať sa“.
  • Zostávajúc v rovnakej polohe, vydýchnite čo najviac vzduchu z pľúc a ohnite hrudnú chrbticu oblúkom nahor, bez toho, aby ste vdýchli, v tejto polohe počas 10 sekúnd, relaxujte a po niekoľkých sekundách cvičenie zopakujte. Takéto cvičenie sa vykonáva, ak sa vyžaduje liečba cervikálnej a hrudnej osteochondrózy..
  • Keď ste v rovnakej polohe, sadnite si na pravú nohu a posúvajte ľavú časť chrbta. Natiahnite svaly ťahaním ľavej nohy dozadu a pravej nohy dopredu. Bolesť v oblasti stehenných svalov je znakom toho, že všetko je v poriadku. Takéto cvičenie sa vykonáva, ak je potrebná liečba na štipnutie nervových koreňov (chondróza) a na zmiernenie svalových kŕčov..
  • Bez zmeny počiatočnej polohy tela potiahnite trup dopredu, zakrivte chrbát a držte ho čo najdlhšie.
  • Cvičenia na brušné svaly. Ležte na chrbte a držte ruky za hlavou. V tejto polohe pritlačte bradu k oblasti hrudníka a zdvihnite lopatku čo najvyššie z podlahy, opakujte, až kým v oblasti lisu nebude bolesť a napätie..
  • Cvičenie na zadok. Ležiaci na chrbte a položte natiahnuté ruky pod sedaciu dlaň. V tejto polohe odtrhnite panvovú časť od podlahy do najvyššej možnej výšky. Vykonajte najmenej 25-krát. Potom zaujmite východiskovú polohu a odpočiňte si.
  • Cvičenia na nohy. Počas nadýchania nadvihnite ľavú nohu striedavo v polohe na chrbte, potom pravú nohu, potom ju nadýchnite a pri výdychu spustite. Toto cvičenie je dobré pre tých, ktorí potrebujú liečbu kĺbov nôh (artróza, reumatizmus, artritída)..
  • Stojte s ponožkami na vyvýšenom povrchu a púšťajte päty k podlahe, držte sa za ruky a „pružte“ s ponožkami hore a dole. Cvičenie dobre dopĺňa liečbu liekov malých kĺbov chodidla.
  • Kroky na mieste pomáhajú dobre zahriať svaly, zlepšujú prísun krvi do tkanív, zatiaľ čo kolená je potrebné zdvíhať čo možno najvyššie na pupok samotný..
  • Bez zmeny počiatočnej polohy tela, s ohnutými lakťami, vdychujte a spustite trup k podlahe. Pri výdychu, pohybujúc sa na pätách narovnávame ruky. Takéto cvičenie sa vykonáva, ak je potrebná liečba osteochondrózy, spondylózy chrbtice, medzistavcových prietrží.

zistenie

Preto Dr. S.M. Bubnovsky a jeho vyvinutá technika na liečenie kĺbov a chrbtice zohľadnili nasledujúce skutočnosti:

  1. Tri hlavné zložky (cvičenia, správna výživa s dostatkom pitnej vody a dýchanie) zlepšujú lekárske ošetrenie chorôb chrbta a kĺbov..
  2. Lekár vyvinul súpravu cvikov tak, aby sa na ich implementácii podieľali všetky časti miechy: krčný, hrudný a bedrový..
  3. Doktorove metódy sú založené na postupnom zvyšovaní zaťaženia hrudnej, krčnej a bedrovej chrbtice, namáhaní svalov a napínaní stavcov..
  4. Cvičenie doma ich robí pohodlným a prístupným pre všetkých..
  5. Liečba doplnená terapeutickými cvičeniami Dr. Bubnovského sa stáva zrýchlenejšou a úspešnejšou..
  6. Metódy nevyžadujú ďalšie vybavenie.

Odporúčania a tipy

  • Liečba bolesti chrbta a kĺbov by nemala pozostávať iba z cvičení; tri súčasti gymnastiky a metodika samotného Dr. Bubnovského nie sú zárukou liečby choroby, preto je nutná konzultácia s ošetrujúcim lekárom a predpísané lieky..
  • Neznepokojujte sa, ak kinezoterapeutické metódy spôsobujú bolesť v oblasti svalov a kĺbov, čo znamená, že robíte všetko správne.
  • Každý deň zvyšujte zaťaženie a čas nabíjania..
  • Ráno alebo večer robíte gymnastiku a rozhodnete sa sami. Rozhodovanie závisí od toho, kedy sa objaví voľný čas. Mnoho učiteľov telesnej výchovy však verí, že cvičenie má zmysel, keď sa človek cíti veselo a zdvihne energiu. Takéto hodiny sú určené biologickými rytmami človeka a tým, či je sova osoba alebo „skorý vták“..

Metóda S. M. Bubnovského je revolučným riešením mnohých problémov pohybového aparátu, vďaka ktorým zmierňujú bolesti a utrpenie človeka s chorobami a javmi, ako sú:

  1. Osteochondróza akejkoľvek chrbtice.
  2. Medzistavcová prietrž bedrového kĺbu.
  3. Spondylóza chrbtice (ktorejkoľvek jej časti).
  4. Artróza, gonartróza kĺbov.
  5. Zápal šliach na ramene, členku, ruke atď...
  6. Dislokácia (zlomeniny) a obdobie zotavenia po nich.
  7. Implantácia kĺbu.

Tí, ktorí neustále cvičia cvičenia S. M. Bubnovského, poznamenávajú, že sa začali cítiť oveľa lepšie a bolesť a stuhnutosť ich pohybov zmizli. Vážení čitatelia, zdieľajte cvičenia do dnešných dní v komentároch, ktoré vám pomôžu vylepšiť chrbticu..

Bubnovsky cvičí chrbát a kĺby

Upozorňujeme na odporúčania a súbory cvičení od chrbta a kĺbov od Dr. Bubnovského, ktoré môžete používať sami doma..

Všetky cvičenia sú založené na unikátnej metodike Bubnovského - kinezoterapie, ktorá pomáha obnoviť funkcie končatín, pohybového aparátu, chrbtice, kĺbov, väzov, svalov a vnútorných orgánov. Táto gymnastika sa výrazne líši od pravidelnej cvičebnej terapie, poskytuje sanitku doma, pomáha rýchlo zmierniť bolesť a má dlhodobý pozitívny účinok..

Dôležité pravidlá pre cvičenie

  • Všetky komplexy sú navrhnuté tak, aby prekonali bolesť, t. keď vykonávate akékoľvek cvičenie, musíte prekonať bolesť - to je hlavné pravidlo Bubnovského techniky. Bolesť svalov je preťaženie, ktoré narúša krvný obeh a tok lymfy, ktorý ničí okolité tkanivá..
  • Frekvencia cvičenia - 1 alebo 2 dni na udržanie svalového tonusu.
  • Na zmiernenie bolesti vždy vydýchnite s námahou, námahou.
  • Na konci tréningu si za studena trite kĺby, aby ste zabránili opuchom.

Cvičenie na zmiernenie bolesti chrbta

1. Relaxačné na kolenách

Východisková poloha - zamerajte sa na kolená a dlane.

2. Zadné vyklenutie

Východisková poloha - zamerajte sa na kolená a dlane. Počas výdychu jemne ohnite chrbát nahor, pri inhalácii jemne ohnite chrbát dolu.

Poznámka: Počet opakovaní je až 20 v jednom prístupe. Eliminujte náhle pohyby.

3. Krok napínania

Východisková poloha - zamerajte sa na kolená a dlane. Posaďte sa na ľavú nohu a zároveň natiahnite pravú nohu dozadu. Ľavú nohu potiahnite dopredu, sklopte sa. Pri pohybe: pravá ruka, ľavá noha - striedavo. Dýchanie: výdych v koncových bodoch.

Poznámka: pohyb je povolený prekonaním bolesti. Každý ďalší krok sa snaží zväčšiť šírku kroku a dosiahnuť maximum. Počet opakovaní je až 20 v jednom prístupe. Náhle pohyby musia byť vylúčené.

4. Čerpanie

Východisková poloha - zamerajte sa na kolená a dlane. Pokúste sa natiahnuť telo čo najďalej dopredu, pričom sa dôraz kladie na kolená a dlane.

Poznámka: neohýbajte sa v dolnej časti chrbta!

5. Natiahnutie chrbta

Východisková poloha - zamerajte sa na kolená a dlane. Ohýbaním ramien v lakťových kĺboch ​​nadvihnite telo na podlahu. Z tejto polohy na výdychu vyrovnajte ruky, snažte sa spustiť panvu na pätách a napnite svaly dolnej časti chrbta..

Poznámka: 5-6 opakovaní.

6. Natiahnutie brucha

Východisková poloha - ležiaca na chrbte, nohy ohnuté v kolenných kĺboch, ruky za hlavou, „stlačte“. Pritlačte bradu k hrudníku, pri výstupe ohnite trup, snažte sa odtrhnúť lopatky z podlahy a dotknite sa lakťov kolien..

Poznámka: Prvé 3-4 pohyby sa môžu vykonávať bolesťou. Počet opakovaní nie je obmedzený, snaží sa dosiahnuť pocit pálenia v brušných svaloch. Na zvýšenie účinku cvičenia je povolená kryokompresia (stláčanie ľadom) pod spodnou časťou chrbta počas dynamickej fázy cvičenia..

7. Nadvihnite panvu

Východisková poloha - ležiaca na chrbte, ruky natiahnuté pozdĺž trupu. Pri výdychu sa pokúste panvu odtrhnúť čo najvyššie (polovičný most) a pri inšpirácii ju spustite.

Poznámka: 10 až 30 opakovaní, prestávka medzi pohybmi 1 - 2 sekundy.

Po ukončení cvičení sa komplex môže opakovať ešte 1-2 krát.

Cvičenie chrbtice s neustálou bolesťou

Ak máte neustále bolesti chrbta, ktoré vám bránia chodiť a dokonca spať, použite tieto metódy:

  1. Pripravte kryokompresor (studený obklad s ľadom), môžete použiť vrece mrazených potravín. Východisková poloha - ležiaca na chrbte, vždy na podlahe, vložte kryokompresor pod spodnú časť chrbta. Postavte nohy na pohovku, stoličku alebo stoličku tak, aby boli ohnuté na kolenách. Ruky za hlavou. Nadvihnite telo na kolená a ohnite iba v hrudi. Urobte maximálny počet opakovaní.
  2. Východisková pozícia - dôraz na kolená a dlane (všetky štyri). Jemne ohnite chrbát, vydýchnite späť hore, vdychujte späť nadol. Urobte minimálne 20 opakovaní.
  3. Pripravte stabilný expandér tak vysoko, ako je to možné na stene. Východisková pozícia - sedí na podlahe chrbtom k stene, medzi stenou a chrbtom môžete položiť veľkú guľu. Expandér je nad vami. Pripojte jeden koniec expandéra k nohe a roztiahnite nohy dopredu, aby ste cítili napätie. Zdvihnite svoju rovnú nohu nahor, potom ju ohnite, potom ju znova narovnajte do pôvodnej polohy. Urobte maximálny počet opakovaní.

Bubnovsky cviky doma: kompletný kurz 20 cvikov (video) na ošetrenie chrbtice a naťahovanie

Pravidlá vykonávania gymnastiky kolena

Základným pravidlom gymnastiky podľa Bubnovského je pravidelnosť. Iba mesačné cvičenie môže významne zlepšiť pohodu po mesiaci tréningu. Mali by ste dodržiavať tieto odporúčania rehabilitológov:

  • zaťaženie sa musí postupne zvyšovať, aby mali svaly čas na to, aby sa im prispôsobili;
  • treba sa vyhnúť ostrým pohybom s vysokou amplitúdou, inak bude posilnenie svalov sprevádzané mikrotraumou chrupavkových tkanív;
  • v prvých tréningoch by ste sa nemali pokúšať dokončiť všetky technické náročné cvičenia, najmä so zlou fyzickou prípravou.

Ležiaci na chrbte

Cvičenie sa najlepšie vykonáva na gymnastickom koberci alebo na hrubom koberci. Pokiaľ nie sú chrbtové svaly dostatočne posilnené, môže sa pod spodnú časť chrbta umiestniť tenký vankúš. Aké cvičenia najčastejšie odporúčajú rehabilitológovia a lekári cvičebnej terapie pri ochoreniach kolenných kĺbov:

  • striedavo a potom spolu ohýbajte nohy a ťahajte ich čo najbližšie k telu;
  • súčasne odtrhnite rovnú nohu a hornú časť tela od podlahy a snažte sa zostať v tejto polohe počas 5-10 sekúnd;
  • ohnite nohy a pomaly, pomaly potiahnite nohy k zadku;
  • vykonávať otáčanie so zahnutými nohami, simulujúce jazdu na bicykli;
  • položte nohy na zem, zdvihnite a spustite panvu.

Stoja na všetkých štyroch

Cvičenia stojace na všetkých štyroch stranách sú užitočné najmä pri artróze, ktorá vyvoláva predčasné zničenie bedrových stavcov v dôsledku nesprávneho prerozdelenia záťaže. Tu sú terapeuticky najúčinnejšie:

  • bez zdvíhania dlaní z podlahy si sadnite na päty a hlasno vydýchnite a povedzte „Ha“. Po 3 až 5 sekundách vdychujte a vráťte sa do východiskovej polohy;
  • chodiť po miestnosti na všetkých štyroch, so zameraním najprv na ľavé koleno a pravú dlaň a potom pomocou ľavej a pravej nohy;
  • striedavo zdvihnite ohnuté nohy;
  • rozložte kolená, sadnite si a položte zadok na podlahu medzi nimi;
  • nohy jemne ohnuté.

Ležiaci na bruchu

Takéto cvičenia prispievajú k súčasnému posilneniu svalov dolných končatín, chrbta, ramenného pletenca. Na prvom tréningu je vhodné umiestniť pod žalúdok plochý vankúš, aby sa zabránilo svalovej námahe. Aké cvičenia sú najúčinnejšie:

  • striedavo vykonávajte kotníky;
  • ohnite najprv jednu, potom druhú nohu a pokúste sa chodidlami dotknúť zadku;
  • súčasne berte rovné nohy do strán a posúvajte ich po povrchu podlahy;
  • najprv zdvihnite ľavú a pravú nohu, potom pravú a ľavú nohu;
  • rovné ruky a nohy od seba.

preťahovanie

Pravidelné protahovacie cvičenia sú jednou z metód manuálnej terapie zameraných na zväčšenie vzdialenosti medzi poškodenými štruktúrami kolenného kĺbu. Týmto spôsobom je možné rýchlo zbaviť bolesti vyvolanej porušením nervových zakončení. Tu sú niektoré zvlášť užitočné cvičenia zamerané na napínanie svalov:

  • Posaďte sa na zem, narovnajte si nohy. Ohnite jednu nohu, položte ju za druhú a pokúste sa kolenom dotýkať podlahy. Vykonajte cvičenie v opačnom smere;
  • sadnite si na stoličku, držte ruky na sedadle. Zdvihnite obe nohy naraz, potiahnite prst v smere k telu a potom od neho;
  • ľahnite si na brucho a zároveň zdvihnite nohy, ruky, hlavu a plecia;
  • postavte sa na všetky štyri a jemne dajte zadok - najprv doprava, potom doľava od nôh;
  • v stojacej polohe sa plytké výpady pohybujú dopredu a dozadu, pričom sa držia steny alebo zadnej časti stoličky.

Technika Dr. Bubnovského regenerácia chrbtice a kĺbov

Pri hľadaní účinného liečebného nástroja sa mnohí lekári obracajú na alternatívnu medicínu. Čo je to kĺbová gymnastika? Je to technika založená na nevyčerpateľných vnútorných zdrojoch nášho tela. Spoločná gymnastika je k dispozícii všetkým, vrátane starších ľudí, žien v postavení a dokonca aj detí!

Gymnastika dokonale pomáha vyrovnať sa s artritídou a artrózou, problémami so stavcami, osteochondrózou atď. Triedy sa vedú v ľahu na pokojnú hudbu, ktorá podporuje koncentráciu. Cvičenie často sprevádzajú kŕče. Toto je normálne! Ak cítite bolesť a kŕče v nohách, zastavte ich, masírujte a pokojne pokračujte v lekcii. Súbor cvičení podľa Bubnovského má v závislosti od problému niekoľko smerov:

  1. Zahrejte sa a vytvorte bedrový kĺb.
  2. Kolenný kĺb.
  3. členok.
  4. Posilnenie pobrušnice a svalového korzetu, rozvoj svalov abs a späť.
  5. Cvičenie pre krk Dr. Bubnovského.

Adaptívna gymnastika

  1. Ak chcete vykonať prvé cvičenie, klaňajte sa, nadýchnite sa, zdvihnite ruky pred sebou, zdvihnite ich a posuňte cez boky. Vydýchnite, nižšie na pätách.
  2. Sedieť na pätách a položiť ruky na brucho. Zhlboka sa nadýchnite nosom, potom pevne stlačte vaše pery a vydýchnite, čím znie zvuk „pf-f“.
  3. Ľahnite si na chrbát, ohýbajte kolená, dajte ruky za hlavu. Nadýchnite sa. Vydýchnite, odtrhnite z podlahy a potiahnite ruky za kolená. Pri dychu uvoľnite východiskovú pozíciu.
  4. Stále ležíte na chrbte, roztiahnite ruky do strán, ohnite nohy na kolenách a mierne od seba. Nadýchnite sa, keď vydýchate, zdvíhajte zadok a zároveň pohybujte kolenami.
  5. Ležanie, tkanie nôh, ohýbanie kolien, zdvíhanie holení. Dajte si ruky pod hlavu. Pri výdychu sa nadýchnite, natiahnite lakte smerom k kolenám a zdvíhajte panvu a ramená. Pri vdychovaní položte hlavu na podlahu, roztiahnite nohy a udržujte ich na váhe bez toho, aby ste si uvoľnili nohy.
  6. Otočte sa na pravú stranu, neotvárajte chodidlá. Položte pravú ruku na podlahu a roztiahnite ju na stranu. Nadýchnite sa, keď vydýchate, natiahnite ľavý lakť na kolená, zdvihnite svoje telo a oprite sa o pravú ruku. Pri nadýchaní sklopte hlavu a nohy čo najviac, bez toho, aby ste sa dotkli podlahy..
  7. Zopakujte cvičenie 5 a potom sa otočte na ľavú stranu a cvičte 6, kým ležíte na ľavej strane..
  8. Vstúpte na všetky štyri, odtrhnite nohy od podlahy a spojte ich. Hojte sa nabok a pohybujte panvou v jednom smere a chodidlami v druhom.
  9. Stále stojíte na všetkých štyroch a neskláňate nohy, natiahnite sa dopredu, akoby ste ležali na bruchu. Nie je potrebné ísť do konca. Návrat do východiskovej polohy.

Ak sa vám predchádzajúce cvičenia poskytujú normálne, môžete pre začiatočníkov doma vykonať adaptívne cvičenia podľa Bubnovského. Jedná sa o vážnejší program, pre ktorý potrebujete podložku

Je to veľmi dôležité pri jej dýchaní. Zhlboka sa nadýchne a tzv.

Ak chcete vykonať čistenie, pevne stlačte líce a pery. Cez zatvorené pery vytláčajte vzduch diafragmou a potiahnite žalúdok dozadu. Kritériom správnosti je spontánne stiahnutie brucha a hlasný zvuk ako trúbka.

Po naučení, ako správne dýchať, začnite cvičiť. Počet prístupov, ktoré môžete ovládať sami. Vašou úlohou je zvoliť záťaž, ktorá je optimálna pre vaše telo, a postupne ju zvyšovať.

  • Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy v pravom uhle. Pokojne vydýchnite. Pri výdychu si strhnite plecia z podlahy a dotýkajte sa vašich kolien rukami. Návrat do východiskovej polohy.
  • Ľahnite si na chrbát na podložku. Rozložte chodidlá od seba vo vzdialenosti 15 až 20 cm a potom si kolená ohnite. Pri výdychu roztiahnite ruky rôznymi smermi, zdvihnite zadok a spojte kolená. Po inšpirácii sa vráťte do východiskovej polohy.
  • V polohe na chrbte uchopte chodidlá a nadvihnite predkolenie do pravého uhla. Ruky musia byť zaistené v zámku na zadnej časti hlavy. Zdvihnite súčasne ramená a panvu, lakte sa dotýkajte kolien. Pri výdychu vráťte ramená a hlavu do východiskovej polohy a nechajte nohy v zábere.
  • Z predchádzajúcej polohy otočte na pravú stranu, pravú ruku natiahnite na stranu a držte ju na povrchu. Dosiahnite na kolená ľavým lakťom a preneste váhu tela na pravú ruku. Spustite sa bez toho, aby ste sa dotkli nôh a hlavy na podlahe. To isté urobte aj pre druhú stranu..
  • Keď stojíte na všetkých štyroch, zavrite nohy a odtrhnite ich z podlahy. Vykonajte kyvné boky zo strany na stranu a snažte sa ich položiť na podlahu. Položte nohy proti krádeži.
  • Z predchádzajúcej polohy sa natiahnite dopredu, akoby ste chceli ležať na bruchu, ale nedotýkajte sa podlahy. Uvoľnite sa, keď ucítite úsek.

Celé hodiny

Takmer všetci lekári odporúčajú navštíviť bazén. Charakteristickým rysom tohto typu činnosti je práca všetkých svalov v tele, ale záťaž chrbtice sa úplne uvoľní..

To vám umožní posilniť svalový rámec tela bez rizika poškodenia alebo nadmerného zaťaženia stavcov a nervov..

Pravidelné vodné postupy navyše zvyšujú imunitu, čo priaznivo ovplyvňuje rýchlosť regenerácie..

V takom prípade musíte začať s najmenšími. Nadmerné nadšenie často viedlo k zhoršeniu stavu pacienta.

Preto musíte najprv vykonať základný komplex a postupne k nemu pripojiť zložitejšie cvičenia.

Ak chcete spustiť zadok na pätách (ak je to možné), začnite sa zhlboka nadýchať, čo by malo skončiť ostrým výdychom..

Ležiaci na vašej strane, oprieť sa o podlahu s rukou, ktorá je k nej pritlačená, a ten na vrchu sa snaží dostať na koleno. Je možné zdvihnúť telo a opierať sa o ruku pritlačenú k podlahe.

Nasadnite všetky štyri a spojte kolená. Po zdvihnutí znížených nôh z podlahy začnite vrtieť zadok v jednom smere a nohy v druhom.

Na internete nájdete rôzne videá z Bubnovského cvičení doma, na ktorých je jasne preukázaná technika vykonávania.

Analýza 9 jednoduchých cvičení od Bubnovského

Ďalej budem analyzovať 9 všeobecných cvičení Bubnovského na chrbticu a kĺby, ktoré sa vykonávajú doma. Cvičenia sú očíslované ja (autor článku) kvôli ľahšiemu čítaniu.

Cvičenie 1

(ak tabuľka nie je úplne viditeľná - prejdite doprava)

Kolená, dlaň spočíva na podlahe.

Prechádzajte sa po všetkých štyroch stranách, striedavo sa tiahnite ďaleko dopredu buď pravou alebo ľavou rukou a ťahajte jedno koleno pod seba. Do 20-30 minút.

Akútna bolesť chrbta.

Natiahnutie chrbtových svalov, narovnanie (a narovnanie) chrbtice, odstránenie bolesti.

Cvičenie 2

(ak tabuľka nie je úplne viditeľná - prejdite doprava)

Počiatočná poloha je rovnaká, ramená a nohy sú od seba vzdialené.

Pri vdýchnutí sa ohnite chrbtom, ohnite pri výdychu. Urob to 20-krát.

Zadné svaly.

Cvičenie 3

(ak tabuľka nie je úplne viditeľná - prejdite doprava)

Leží na chrbte, mierne ohýba kolená a kladie námahu cez látku pod spodnú časť chrbta.

Ohnite trup laktemi smerom k kolenám.

Bolesť v chrbtici.

Rozťahovanie zadného pozdĺžneho väzu chrbtice; prechladnutie zmierňuje zápaly a opuchy.

Cvičenie 4

(ak tabuľka nie je úplne viditeľná - prejdite doprava)

Synchrónne potiahnite pravý lakť do ľavého kolena, nadvihnite ho a naopak (urobte, ako vydýchate).

Obnovenie krvného obehu v bedrovej oblasti, odstránenie bolesti.

Cvičenie 5

(ak tabuľka nie je úplne viditeľná - prejdite doprava)

Ležiace na chrbte, končatiny natiahnuté pozdĺž tela.

Zdvihnite pravú rovnú ruku, jej posteľ na podlahe za hlavou a potom späť. potom do strany pod uhlom 90 stupňov. Opakujte ľavou rukou..

Syndróm akútnej bolesti ramenného kĺbu.

Zmierňuje bolesť, ohrieva svaly ramenného pletenca.

Cvičenie 6

(ak tabuľka nie je úplne viditeľná - prejdite doprava)

Kráčajte po kolenách handrou namočenou v studenej vode.

Akútna bolesť v kolenách sprevádzaná opuchom.

S každým pohybom bolesť ustupuje, ktorá úplne zmizne po niekoľkých týždňoch pravidelnej chôdze.

Cvičenie 7

(ak tabuľka nie je úplne viditeľná - prejdite doprava)

Kľačanie, držanie chrbta rovno.

Zostaňte na pätách. Najprv si pod kolená položte skrútený valec a potom si sednite na päty už bez neho. Dĺžka sedenia až 5 min.

Bolesť v členkoch a kolenách, artróza, artritída, ostrohy.

V dôsledku napínania svalov nôh sa bolesť najprv zväčší a potom zmizne.

Cvičenie 8

(ak tabuľka nie je úplne viditeľná - prejdite doprava)

Sedí na zadku s natiahnutými nohami a rovnou chrbtom. Ramená sú ohnuté v lakťoch a zdvihnuté pred vami v úrovni ramien.

Kráčajte po zadku dozadu a dopredu a posúvajte nohy čo najviac k sebe navzájom. Vystupujte každý deň po dobu 20 minút.

Po asi dvoch týždňoch bude chudnutie až 8 kg.

Cvičenie 9

(ak tabuľka nie je úplne viditeľná - prejdite doprava)

Závesné nad podlahou, spočívajúce na rukách, kolenách alebo nohách.

Zatlačte z podlahy a ohnite lakte o 90 stupňov

Cervikálna osteochondróza, bolesti hlavy.

Zlepšenie krvného obehu v krčnej chrbtici.

Ako začať

Existuje technika, ktorá je k dispozícii každému doma. Nebudete potrebovať špeciálne zariadenia, budete mať dostatok športovísk s vodorovnou lištou, malými činkami alebo expandérom.

Predtým, ako začnete vykonávať cvičenia, musíte si uvedomiť, že táto technika si bude vyžadovať disciplínu a plné odhodlanie. Nesmiete vynechať cvičenia, vykonávať nesprávne pohyby, porušovať dýchacie techniky - to všetko znižuje účinnosť a bezpečnosť cvičení.

Odporúča sa začať s malými nákladmi, ktoré sú podľa autorovej metodológie kombinované s komplexom adaptívnej gymnastiky. Môže byť vykonaná po spánku, bez toho, aby vstala z postele. Každé cvičenie opakujte 15 - 20 krát.

Ak je pre vás nevyhnutná lekárska gymnastika, ale uprednostňujete ju doma, pre začiatočníkov je vhodná adaptívna gymnastika. Pomôže si zvyknúť si na nové zaťaženie..

Neskočte ráno, aby ste začali robiť cvičenia. Bubnovsky odporúča, aby sa ponáhľal. Ležať v posteli, robiť jednoduché cvičenia, pomôcť telu prebudiť sa.

  1. Zapnite chrbát, natiahnite ruky po tele a mierne roztiahnite nohy. Vytiahnite veľké prsty od seba a smerom k vám.
  2. V rovnakej polohe znížte a roztiahnite nohy a palec sa pokúste dotknúť postele.
  3. Urobte otočné kroky striedavo v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
  4. Stlačte prsty na nohách, akoby ste s nimi chytili jablko. Potom uvoľnite prsty a roztiahnite ich čo najtvrdšie.
  5. Vytiahnite päty k zadkom a posuňte nohy po posteli. Potom si roztiahnite nohy.
  6. Ľahko ohnite kolená. Striedavo pritláčajte prsty na každú nohu smerom k sebe, až kým sa panva nezačne hýbať.
  7. Ohnite sa na kolenách a mierne roztiahnite nohy, ruky dajte dlaňami do strán. Stláčajte kolená dovnútra a skúste sa dotknúť postele vnútorným stehnom.
  8. Pre tých, ktorí trpia zápchou, sa nachádzajú hemoroidy, ktorí majú trhliny v konečníku alebo prolaps panvových orgánov. Nohy je potrebné ohýbať, pritláčať nohy k sebe. Keď vdychujete, zdvihnite zadok a stlačte ich. Pri výdychu, nižšie, relaxujte.
  9. Sklopte nohy a natiahnite ruky. Po zohnutí jednej nohy ju obopnite rukami a pokúste sa pritlačiť koleno k hrudníku. Chrbát sa zdvihne, ale voľná noha by mala ležať na posteli. Najlepší výsledok je, ak sa môžete dostať k brade pomocou kolena..
  10. Ľahké a efektívne cvičenie na posilnenie brušných svalov: ohnite nohy, pritlačte nohy k posteli a zložte si ruky na bruchu. Pri dychu nafúkneme žalúdok, pri výdychu sa stiahneme.

Tieto cvičenia sa musia opakovať pätnásť alebo dvadsaťkrát. Sú k dispozícii aj nepripravenej osobe..

Kontraindikácie pre gymnastiku Bubnovského

Pri ochoreniach pohybového aparátu človek pociťuje rôzne bolesti. Spoločná gymnastika Bubnovsky pre začiatočníkov má za cieľ ich odstránenie.

Sada cvikov na chrbticu pomáha odstraňovať bolesť chrbta a zlepšuje jej celkový stav. Cvičenia zahŕňajú tri fázy: relaxáciu, vývoj a dokončenie svalov. Nemôžete preskočiť jediný krok. Cvičenia, ktoré sú súčasťou komplexu, sú nasledujúce:

  • Odpočiňte si čo najviac, kľaknite si a dlane.
  • Pri výdychu jemne vytvorte „mačičku“ ohýbaním späť pri inhalácii a ohýbaním. Opakujte 15-20 krát.
  • Natiahnite chrbtové svaly. Musíte sedieť na stehne ľavej nohy a priviesť pravú späť. Ľavou rukou, akoby sa ti niečo snažilo dostať pred teba. Cvičenie zopakujte 10-krát pre každú stranu..
  • Keď máte ruky na všetkých štyroch, roztiahnite svoje telo dopredu. Rozdeľte svoju váhu na kolená a dlane, panva a spodná časť chrbta by mali byť rovné. Opakujte 15 krát.
  • Pri inhalácii ohnite ruky na všetkých štyroch stranách a ohýbajte sa smerom k podlahe. Nohy by mali byť upevnené. Pri výdychu vráťte ruky na pôvodné miesto a postavte panvu na päty. Opakujte pohyb 15-20 krát.
  • Ležiac ​​na bruchu a položte ruky po tele. Na výdych zdvihnite panvu čo najvyššie, pri vdýchnutí dolu. Opakujte 30 krát.
  • Musíte ležať na naklonenej doske. Hlava je hore, ruky sú pripevnené k rukovätiam. Jemne pritiahnite nohy k vdýchnutiu smerom k vám, pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
  • Stlačte lavicu a zdvihnite panvu z horizontálnej polohy.
  • Striedavo vykonajte zorný uhol a vis so zahnutými nohami na horizontálnej lište.
  • Za mreže uchopte ruky a položte bremeno na panvu, ťahajte rovné nohy v pravom uhle k telu.

Bubnovského technika je zameraná aj na obnovenie motorickej aktivity krku a odstránenie bolesti hlavy. Cvičenia sa vykonávajú v troch sadách po 12-krát.

  • Musíte ležať na vodorovnom povrchu a vziať si činky. Pri výdychu urobte bench press, narovnajte ruky a ozve sa zvuk „Ha-ha!“ Po vdýchnutí sa vrátite do pôvodnej polohy.
  • V náchylnej polohe roztiahnite činky tak, aby sa dotýkali povrchu, a potom ohnite ruky za lakte. Pri výdychu zdvihnite činky a roztiahnite ruky.
  • Relaxujte pri ležaní na zemi alebo na lavici. Ľahnite si, aby ste si udržali dýchanie, nasmerujte ruky za hlavu a držte v nich činky. Vykonajte cvičenie v troch sadách 12-krát.

Výhodou tejto techniky je, že nemá prakticky žiadne kontraindikácie. Všetky cvičenia a odporúčania neobsahujú kritické alebo ťažké požiadavky..

Súčasťou adaptívnej gymnastiky Bubnovského je aj to, že liečebný režim je zostavený individuálne pre každého pacienta.

Po preskúmaní pohybového aparátu a štúdiu životného štýlu lekár odporučí pacientovi, čo sa týka jeho ďalších aktivít..

Gymnastika metódou Bubnovského

Sergei Mikhailovich Bubnovsky je lekárom lekárskych vied a profesorom, ktorý vyvinul jedinečnú metódu prevencie a liečby rôznych patológií pohybového aparátu založenú na použití rôznych cvičení. Špeciálne gymnastické komplexy, ktoré tento lekár odporúča svojim pacientom, sú dnes uznávané ďalšími poprednými svetelnými lekármi. A skutočne dokážu priaznivo ovplyvniť ľudské zdravie.

Bubnovsky Sergey Mikhailovich

Bubnovsky verí, že vo väčšine prípadov je možné uzdraviť bez použitia liekov a chirurgického zákroku. Cvičenia, ktoré odporúča, aktivujú vnútorné rezervné sily tela, vďaka ktorým sa vylieči veľké množstvo patológií. Táto technika sa nazýva kinezoterapia, t.j. liečba pohybom.

Bubnovsky verí, že je často možné sa zotaviť bez drog a operácií

Výhody gymnastiky podľa Bubnovského:

  • ľahkosť cvičenia;
  • prístupnosť metódy pre každého;
  • zlepšenie emocionálneho stavu;
  • schopnosť zvládnuť opuchy;
  • zlepšenie fyzickej zdatnosti;
  • harmonická kombinácia fyzickej aktivity a dychových cvičení;
  • schopnosť zbaviť sa bolesti;
  • zlepšenie obehového systému;
  • zlepšená pohyblivosť kĺbov;
  • účinnú prevenciu rozvoja nových patológií a liečbu existujúcich.

Adaptivní gymnastika Dr. Bubnovského

Tabuľka. Druhy gymnastiky podľa Bubnovského.

Počiatočná pozícia (IP)
Postupnosť krokov
Aké patológie robia
Výsledok bol získaný
Postupnosť krokov
Aké patológie robia
Výsledok bol získaný
Postupnosť krokov
Aké patológie robia
Výsledok bol získaný
Postupnosť krokov
Aké patológie robia
Výsledok bol získaný
Postupnosť krokov
Aké patológie robia
Výsledok bol získaný
Postupnosť krokov
Aké patológie robia
Výsledok bol získaný
Postupnosť krokov
Aké patológie robia
Výsledok bol získaný
Postupnosť krokov
Aké patológie robia
Výsledok bol získaný
Postupnosť krokov
Aké patológie robia
Výsledok bol získaný
vyhliadkapopis
adaptívneUmožňuje vám pripraviť telo na vážnejšie fyzické namáhanie. Počas cvičenia sa posilňuje svalový korzet a vyvíjajú sa kĺby. Adaptívne komplexy tiež prispievajú k odstráneniu bolesti. Gymnastika sa zvyčajne vykonáva na špeciálnom simulátore v centrách Bubnovského, ale existujú špeciálne komplexy, ktoré sa dajú robiť doma. Väčšina z nich patrí do kategórie adaptívnych.
kĺbovejTento druh gymnastiky sa používa po adaptačnej fáze, keď si ľudské telo už zvykne na určité fyzické aktivity. Cieľom tejto oblasti je zlepšiť spoločnú mobilitu.

Liečba bolesti paží a ramien (triáda)

Prvé cvičenie sa vykonáva nasledovne. Musíte ležať na zemi s nohami na simulátore alebo na podpore, ak ste doma. Prvý ťah je ťah s priamou rukou za hlavou, potom je ťah s priamou rukou, ale na stranu a tretí ťah je ťah ruky do oblasti brady, ohýbanie v lakte (lakťový kĺb). Každé cvičenie sa musí vykonať, napriek tomu, že sú v kĺboch ​​počuť kravy alebo je cítiť bolesť.

Je úplne bezpečný a neovplyvňuje proces spracovania. Ak ide o simulátor, vyberte hmotnosť hmotnosti, ktorá sa má zdvihnúť, použite známy vzorec, to znamená, že hmotnosť by mala byť taká, aby ste vykonali cvičenie desaťkrát. Toto cvičenie môžete vykonávať nielen chorou rukou, ale aj zdravou rukou, aby ste tomu zabránili. Vykonajte to striedavo s každou rukou. Väčší účinok sa dá dosiahnuť vykonaním tohto cvičenia pri sedení na lavičke. To je však možné iba pomocou simulátora MTB. Po liečbe v lekárskom stredisku je možné si takýto simulátor kúpiť, aby ste mohli všetky cvičenia vykonávať úplne a doma..

Aká je metóda Dr. Bubnovského

Hlavným účelom tejto techniky je vyriešiť problémy hrudnej chrbtice a bedrovej oblasti. Jednoduchá gymnastika je indikovaná na osteochondrózu, spondylartrózu, spondylózu, zakrivenie chrbtice, vertebrálnu prietrž.

Ďalšie účinky sa dosahujú zavedením 5 zlatých pravidiel:

  1. Pohybovať!
  2. Dýchajte cvičenia;
  3. Dajte telu správnu výživu;
  4. Vykonajte vodu pri teplote porovnateľnej s teplotou ľudského tela;
  5. Počas tréningových období pite viac ako obvykle.

Každé gymnastické cvičenie Dr. Bubnovského stimuluje pružnosť väzov, posilňuje svalový korzet.

Odporúčajú sa nielen preventívne triedy, ale aj existujúce bolesti chrbta.

Ak sú záchvaty bolesti chrbtice prekvapené, potrebujete pomoc čo najskôr, a preto je komplex Bubnovsky prispôsobený primárne na domácu výkonnosť..

Pri bolestiach v dolnej časti chrbta počas cvičenia môžete použiť ľad zabalený v tkanine, ktorá je pod chrbtom s bolesťou. Pretože sa cvičenie odporúča pre domáce použitie, príprava ľadu vopred nie je vôbec náročná..

Čas strávený na Bubnovského cvičeniach je navrhnutý špeciálne na zabránenie podchladeniu. Môžete si byť istí, že nevychladnete.

Hlavné pohyby, ktoré obsahuje program Bubnovsky, sú:

  • Relaxácia (ochabnutie) a následné ohnutie chrbta (aj keď bolesť chrbta);
  • Rozťahovanie medzistavcových priestorov;
  • Zdvíhanie zadku z náchylnej polohy (na posilnenie brušných svalov).

Preto ktorýkoľvek z komplexov zahrnutých v lekárskej metodológii vymedzuje oblasť hrudníka, poskytuje primeranú prácu na chrbtici a posilňuje svalstvo (koniec koncov je známe, že zdravý chrbát je možný iba vtedy, keď svaly celého tela hladko fungujú)..

Spodnú časť chrbta liečime podľa metódy Bubnovského

Planetárny problém

Po veku 40 rokov (hoci častejšie av mladšom veku) mnoho ľudí začína trpieť opakujúcimi sa bolesťami chrbta. V priebehu rokov sa takáto bolesť zosilňuje, stáva sa viac rozptýlenou a niekedy znemožňuje akékoľvek pohyby v dolnej časti chrbta počas útoku.

Vo veľkej väčšine prípadov sú príčinou týchto nepríjemných príznakov degeneratívne choroby bedrovej chrbtice, najmä prietrž medziobratlovej platničky tejto oblasti. Táto vyčnievajúca prietrž pritláča nervy chrbta, ktoré leží blízko, a spôsobuje zodpovedajúcu bolesť. Okrem toho môže byť prietrž ovplyvnená bedrový nervový plexus, ktorý inervuje dolné končatiny. V tomto prípade sa môže bolesť šíriť do zadku a zadnej časti stehna, nohy môžu byť znecitlivené a oslabené..

S cieľom zabrániť progresii príznakov, zabrániť ich výskytu a niekedy sa ich zbaviť, používa sa gymnastika podľa Bubnovského. Táto cvičebná terapia bola vyvinutá špeciálne pre dolnú časť chrbta a je určená na pomoc v prípadoch, keď je obvyklá cvičebná terapia neúčinná.

Princíp gymnastiky

Na rozdiel od pravidelnej cvičebnej terapie je gymnastika podľa Bubnovského pomerne intenzívna a poskytuje dobrú realizovateľnú záťaž. Ak sa pacient počas cvičenia potí, potom je gymnastika dobrá. S čím táto technika zápasí? Toto sú hlavné príčiny bolesti chrbta:

  1. Osteochondróza bedrovej chrbtice. Dôvod už bol spomenutý. Je to hlavná príčina bolesti bedrovej chrbtice. Opotrebovaná chrbtica na kompenzačné účely „rastie“ na povrchových výrastkoch kostí (osteofyty), ktoré môžu tlačiť na nervy chrbta a spôsobovať silnú bolesť..
  2. Kýla v bedrovej chrbtici. Aj dôvod, ktorý už bol spomenutý. „Medzistavcový disk“ vyliezajúci sa ”do okolitého priestoru (v skutočnosti kýla) môže podľa toho istého princípu vytlačiť nervy a spôsobiť nepríjemné príznaky.
  3. Stenóza miechového kanála. Zmena tela, ktorá je už charakteristická pre starších ľudí. Ide o zúženie lúmenu miechy cez zarastené mäkké tkanivá s následným zovretím miechy na úrovni lumbálnej chrbtice..
  4. Infekčný zápal bedrových nervov. Dáva bolesť v bedrovej oblasti. K takému zápalu môže viesť obrovské množstvo rôznych mikroorganizmov..
  5. Bedrové zranenie. Okrem toho môže byť nerv poškodený čisto mechanicky a bez toho, aby došlo k jeho zovretiu, napríklad pádu z výšky na chrbát (v bedrovej oblasti)..

Práve z týchto dôvodov je namierená gymnastika podľa Bubnovského. Pri náležitej starostlivosti bude mať dobrý účinok pri liečbe chrbtice..

Terapeutické cvičenia na ischias

Cieľom gymnastiky, ktorú vynašiel Bubnovsky, je posilnenie svalov obklopujúcich bedrovú chrbticu.

Cvičenie s náležitou starostlivosťou zmierňuje zápal bedrových nervov a zmierňuje príznaky bolesti, zvyšuje krvný obeh, znižuje opuch tkanív a pomáha zmierňovať kŕče vo svaloch dolnej časti chrbta..

V niektorých prípadoch je zaznamenaný dokonca aj pokles prietrže kvôli jej čiastočnej resorpcii. To všetko znižuje tlak na nervy, zvyšuje regeneračné procesy a čiastočne alebo úplne odstraňuje nepríjemné príznaky..
Cvičenie podľa Bubnovského sa musí vykonávať najmenej pol hodiny denne. Ako už bolo spomenuté, dôkazom o efektívnosti tréningu je pot, ktorý sa počas neho objaví. Hlavné cvičenia pre gymnastiku bedrového kĺbu podľa Bubnovského sú tieto:

  1. Ležiaci na bruchu. Nohy nie sú ohnuté (narovnané) na kolenách. Na druhej strane zdvihnite jednu nohu alebo druhú do polovice maximálnej možnej hodnoty a podržte ju 1-2 sekundy.
  2. Ležiaci na bruchu. Nohy nie sú ohnuté (narovnané) na kolenách. Po odpočinku s oboma nohami na podlahe je potrebné pokúsiť sa mierne nadvihnúť telo rovnakým spôsobom ako dolné končatiny, ako je opísané v predchádzajúcom cvičení..
  3. Ležiaci na bruchu. Odložte dlane na podlahu a pokúste sa zdvihnúť trup a zároveň oprieť o prsty na nohách.
  4. Vstávanie Nadýchnite sa a vydychujte cez zatvorené ústa (nie do konca - malá medzera bude musieť zostať). S dlaňami v tomto okamihu musíte zatlačiť na žalúdok, čím pomôžete brušnej stene vykonávať dýchacie pohyby.
  5. Sedieť na pätách. Pri nadýchaní nadvihnite svoje telo a roztiahnite ruky do strán; pri výdychu - návrat do východiskovej polohy.
  6. Sedieť na kolenách. Nakloňte sa dopredu, trochu sa zastavte a urobte podobný sklopenie dozadu, oneskorenie tiež pár sekúnd.
  7. Sedieť na kolenách. Pokúste sa zdvihnúť kolená striedavo otáčaním panvy doľava a doprava.
  8. Sedí na zadku. Pokúste sa pohybovať smerom nahor k podlahe, striedavo napínajte svaly gluteal.
  9. V póze na všetkých štyroch. Striedajte sa a posúvajte nohy dozadu a dopredu (hojdačka).
  10. V polohe na chrbte. Nohu, ktorá sa opiera o podlahu, zdvihnite na 50% maximálnej možnej amplitúdy na dve až tri sekundy. Po vykonaní jednej nohy ležte na opačnej strane a zopakujte rovnaký počet prístupov pre druhú nohu.
  11. V polohe na chrbte. Ohnite kolená a mierne vydýchnite telo.
  12. V polohe na chrbte. Prekročte si nohy a urobte rovnaké pohyby tela nahor, ale nie striktne zvisle, ale choďte trochu nabok (diagonálne).

Vykonávanie týchto cvičení nie je potrebné v poradí, v akom sú tu uvedené. Neexistuje ani jasný údaj o počte opakovaní pre každé cvičenie - tento komplex musíte vypočítať osobne, takže to trvá aspoň 30 minút.

Hoci je gymnastika podľa Bubnovského orientovaná na dostatočnú záťaž tela, nemožno ju preháňať. Ak sa po gymnastike zintenzívni bolesť, je potrebné hodiny zastaviť a poradiť sa s odborníkom!

Účinok gymnastiky

Okrem zlepšenia krvného obehu v bedrovej oblasti a zmiernenia bolesti a opuchu má táto sada cvičení tieto priaznivé účinky:

  1. Posilnenie bedrových a hlbokých chrbtových svalov.
  2. Pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém, najmä pri esenciálnej hypertenzii.
  3. Znížený stres na chrbticu a kĺby nôh v dôsledku vývoja svalov.
  4. ostatné.

kontraindikácie

Podľa Bubnovského existujú pre gymnastiku kontraindikácie! Pred bojom proti bolesti prietrže chrbtice sa s nimi musíte dôkladne zoznámiť a v žiadnom prípade sa nesnažte „zavrieť oči“ pred chorobami, ktoré zakazujú vyššie uvedené cvičenia..

Tento zoznam nie je tak dlhý, ale stále si zaslúži najväčšiu pozornosť:

  1. Skoré pooperačné obdobie. Po operácii je telo stále „v strese“ a zotavuje sa len z operácie. Vykonávanie cvičení môže viesť k divergencii švov, krvácaniu, relapsom a mnohým ďalším hrozným komplikáciám..
  2. Zhubné nádory v chrbtici. Cvičenie nie je povolené pre pacientov s rakovinou. V tomto prípade cvičenia nezmiernia bolesť, ale iba zhoršujú situáciu..
  3. Poruchy dodávky krvi do srdcového svalu. Inými slovami, stav, ktorý môže viesť k infarktu. Keď srdce „visí v rovnováhe“ a má byť infarkt, nemali by ste dať telu aspoň nejaký druh záťaže, a tým tlačiť srdcové tkanivo do rúk srdcovej nekrózy..

Nezabudnite, že srdcové infarkty a mozgové príhody sú patológie s pomerne vysokou úmrtnosťou. A vývoj onkológie a pooperačných komplikácií nie je z hľadiska prognózy lepší. Preto v žiadnom prípade nemôžete ignorovať kontraindikácie!

Bubnovského metóda: súprava cvikov na chrbticu, chrbtové svaly, kĺby doma

Kurz kinezioterapie s profesionálmi stojí viac ako jednu desiatku tisíc rubľov, ale môžete si vyskúšať alternatívnu možnosť štúdia doma. Gymnastika vykonávaná metódou Bubnovsky, aj keď cvičíte doma, pomáha pri riešení problémov, ako sú bolesti chrbta, hernie, scleóza, koxartróza atď. Na to potrebujete iba jednoduché vybavenie - Bubnovsky expandéry.

Vlastnosti metódy Bubnovsky

Hlavným cieľom cvičení podľa metódy Bubnovsky je zdravá chrbtica a kĺby. Úlohou stážistu, a to aj doma, je vytvoriť svalový korzet s takou pevnosťou a flexibilitou, ktorý by udržoval kĺby, kosti, väzy v správnej zdravej polohe..

Etapy a prístupy v cvičeniach

Zdokonaľovacie cvičenia v Bubnovskom sú doma alebo v špecializovanom stredisku a sú rozdelené do troch etáp po 10 lekciách.

p, blokuj citáciu 4,0,0,0,0,0 ->

Zaťaženie sa postupne zvyšuje. Dosahuje sa to zmenou expandéra z ľahšieho, majú žltú alebo ružovú farbu, menej elastickú, až čiernu alebo fialovú. Zaťaženie môžete zvýšiť počtom cvičení vykonaných jedným prístupom a zvýšiť ich z 15 na 20-krát. Samotná fyzioterapia s herniou bedrovej chrbtice sa však vykonáva s rovnakou amplitúdou, s potrebnými sklonmi a uhlami od samého začiatku..

p, blokuj citáciu 5,0,1,0,0 ->

Pred vytvorením individuálnej záťaže, ktorá by priniesla zotavenie do potrebných oddelení, je potrebné identifikovať hlavný problém v chrbte - ktorá časť chrbtice by sa mala zdôrazniť. Vopred si uvedomte, čo treba rozumieť: pri koartróze, prietrži, pri vysídlení stavcov - to je dôležité, diagnózu robí iba lekár. V každom prípade je však uvedená gymnastika podľa Bubnovského techniky a osoba prejde rovnakými krokmi na ceste k uzdraveniu. Výnimkou budú iba špecifiká samotných cvičení..

p, blokuj citáciu 6,0,0,0,0,0 ->

Etapa 1, rovnako ako nasledujúce, je rozdelená do 10 tried. Je lepšie robiť gymnastiku každý druhý deň, najmenej však trikrát týždenne.

Táto fáza je zameraná na zahriatie svalov, bude začiatkom tvorby potrebného korzetu zadných svalov. Fáza 2 sa koná so zvýšeným zaťažením a umožňuje vám určiť reliéf korzetu, úsilie vynaložené na tréning bude viditeľné zo strany: držanie tela sa zreteľne vyrovná, ramená sa narovnajú. Avšak v tomto štádiu gymnastiky nie sú prípady exacerbácie chronických ochorení neobvyklé, stav sa môže dramaticky zhoršiť. V tomto prípade sa triedy posielajú na vyrovnanie chrbtice, ale program sa nezastaví úplne.

Komplex tried doma s expandérom Bubnovsky

Zahrejte sa

p, blokuj citáciu 9,0,0,0,0 ->

Pred každou lekciou, predtým, ako začnete pracovať na posilnení a rozvoji pružnosti svalov, musíte telo správne zahriať a prebudiť. Aby sa srdcová pumpa zrýchlila, dodal kyslík do potrebných oddelení, aby sa kĺby stali mobilnejšími, aby sa zabránilo ich poškodeniu. Správne zahrievanie a cvičenia na vyrovnávanie chrbtice - kľúč a základ pre vysokú účinnosť tréningu všeobecne.

p, blokuj citáciu 10,0,0,0,0 ->

Nohy sú od seba vzdialené od seba a vykonávajú sa rotačné pohyby hlavných kĺbových kĺbov. Počnúc zhora a klesajúc od krku po členok. Je dôležité venovať pozornosť dvom hlavným bodom: správna poloha chodidla, pre začiatočníkov to často nie je pevne pritlačené k podlahe, preto je lepšie vykonávať valivé pohyby trikrát od päty po končeky prstov, takže celá podrážka sa cíti spojená s podlahou. Druhý bod - netreba ponáhľať. Aby sa dosiahol liečebný účinok liečby kĺbov, každý prvok vyžaduje 10 až 15 rotačných pohybov v každom smere.

p, blokuj citáciu 11,1,0,0,0 ->

Nohy sú oddelené a pevne státé, rovnomerne rozdeľujúce telesnú hmotnosť, pomaly sa hlava začína otáčať doprava, potom sa rovnakou rýchlosťou doľava lieči krčná chrbtica. Potom sa pohyby rúk, obidvoch rúk, môžu vypracovať súčasne, po rozopnutí kĺbov zápästia sú lakťové kĺby a ramenný pás rozpletené..

p, blokuj citáciu 12,0,0,0,0 ->

Potom môžete ísť do tela. Nohy sú pevné, v tomto štádiu sa bude vyžadovať maximálna koncentrácia pozornosti, pretože kruhové pohyby sa musia vykonávať iba hrudníkom, panva by mala zostať nehybná, na riadenie procesu je lepšie položiť ruky na boky. Ak to nefunguje, mali by ste najprv skúsiť urobiť kosoštvorec v štyroch bodoch: natiahnite hruď doprava, dozadu, doľava, vpred a opakujte rovnaký postup v opačnom smere. Pohyb sa opakuje 20-krát. Pokračujú ďalšie cvičenia na vyrovnávanie chrbtice a zahrievanie svalov. Hrudník je na svojom mieste, panva sa otáča aj v oboch smeroch. Tento komplex je vhodný na liečbu koartrózy a iných kĺbov doma..

p, blokuj citáciu 13,0,0,0,0 ->

Nohy sa napínajú zdola nahor. Telesná hmotnosť sa prenáša na ľavú nohu a od kotníka sa opakujú rotačné pohyby. Potom koleno a bedra. Všetko sa opakuje na druhej nohe, tiež 20-krát. Po zahriatí môžete pristúpiť k základným cvičeniam gymnastiky Dr. Bubnovského pre začiatočníkov..

p, blokuj citáciu 14,0,0,0,0 ->

Súbor cvičení na posilnenie svalov krčnej a hrudnej chrbtice

Na to budete potrebovať rozťahovače pásky pripevnené k stene na úrovni tesne nad očami a na úrovni hrudníka.

p, blokuj citáciu 16,0,0,1,0 ->

Prvé cvičenie je ako mávať lyžiarom trhnutím. Počiatočná poloha je obrátená k stene chodidla v šírke ramien rozpínacej rukoväte, pripevnenej v rukách hore. Keď vydychujete, vaše ruky sa ťahajú dozadu a dopredu. Je veľmi dôležité si uvedomiť, najmä pre začiatočníkov, že pre vývoj svalov je vždy zapnutý
Je jedným z najzákladnejších pravidiel všetkých cvičení dýchať, oddychovať. Pohyb sa vykonáva 15 až 20-krát. Minúta prestávka.
Druhé cvičenie je ako zrkadlové opakovanie prvého. Počiatočná poloha je chrbtom k stene, šírkou ramien od seba, nohami stlačenými, v rukách expandéra upevneného zdola. Swing z úrovne podlahy do očí, koľkokrát to bolo v predchádzajúcom cvičení. Prestávka nie viac ako 1 minúta a znova sa blíži 20-krát.
Tretia úloha s expandérom fixovaným na úrovni hrudníka. Nohy sú mierne širšie ako plecia a mierne sa ohýbajú v kolenách, čelia k stene a priťahujú jedno alebo druhé rameno k telu. Pohyby budú podobné boxerským úderom, iba v opačnom smere, zvyšuje sa sila svalov paží a chrbta, dochádza k všeobecnému zlepšeniu.

p, blokuj citáciu 17,0,0,0,0,0 ->

Celý gymnastický komplex sa opakuje trikrát, každý prístup 20 krát.

Tréning nôh a tvarovanie korzetu v bedrovej chrbtici

Na úplné preštudovanie bedrového pásu je potrebný expandér upevnený na úrovni tesne pod kolenami.

p, blokuj citáciu 19,0,0,0,0 ->

Posilňovacie cvičenie sa vykonáva zo sedu. Dôraz na podlahu s pätami, expandér v rovných rukách, pohyb tela dozadu, lakte pritlačené k telu v uhle 90% alebo viac, vdychovanie, naklonenie vpred a vyrovnanie paží - výdych. Prestaňte minútu a opakujte znova 20 krát. Toto cvičenie je zvlášť užitočné pri koxartróze..

p, blokuj citáciu 20,0,0,0,0 ->

Rozpínadlá sú upevnené na chodidlách, východisková poloha: leží na jednej strane, spočíva na lakte, je lepšie položiť druhú ruku pred seba na vyváženie, nohy sú roztiahnuté, jedna na druhej. Inšpiráciou ohýbame nohu v kolene, ktoré je umiestnené na vrchu a čo najviac ju priťahuje do žalúdka. Nie je potrebné zvyšovať vysoko, uvoľňovať pri výdychu hladko, jemne, najmä pri koxartróze. Expander stiahne nohu dozadu, vďaka čomu dôjde k ďalšiemu zotaveniu. Opakuje sa aj na druhú stranu. Prestávka asi minútu a všetky cvičenia sa opakujú trikrát.

p, blockquote 21,0,0,0,0 ->

p, blokuj citáciu 22,0,0,0,1 ->

Môžete pridať ďalšie cvičenie Dr. Bubnosky. Ležiaci na chrbte, striedavo priťahujúci kolená, siahajúci po nich rukami, sa komplex vykonáva 20-krát tromi spôsobmi. Takéto cvičenia pomáhajú posilňovať tlač. Zlepšenie prebieha doma a je vhodné pre začiatočníkov bez ohľadu na to, čo človek lieči - koxartrózu alebo osteochandrózu krčnej chrbtice.

Prečítajte Si O Druhy Kýl

Bežným javom je ochorenie pohybového ústrojenstva v tele. Ochorenie začína silnou bolesťou chrbta..Bez liečby nie je možné, preto by sa návšteva u lekára nemala odkladať.
Miechová hernia sa chirurgicky odstraňuje. Samotná operácia predstavuje nebezpečenstvo pre ľudí a často vyvoláva množstvo nežiaducich následkov. Preto lekári po vykonaných krokoch odporúčajú dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel, aby všetko úsilie chirurgov nebolo zbytočné.
Membrána kýla - pohyb brušných orgánov do hrudnej dutiny vrodenými alebo získanými defektmi. Rozlišujte medzi vrodenými, získanými a traumatickými kýlami.