loader

Aké sú cvičenia na fitball na chrbte?

Moderné povolania zahŕňajú sedavý spôsob života, ktorý vedie k bolesti chrbta, čo pomôže vyrovnať sa s fitball cvičeniami na chrbticu. Lekári odporúčajú používať tento multifunkčný projektil, pretože si nevyžaduje značné náklady na materiál, a preto je možné, aby sa školenie uskutočňovalo doma bez dohľadu odborníka. Cvičenia s loptičkou na chrbticu sa odporúčajú na korekciu držania tela, pri osteochondróze, osteoporóze a posilňovaní svalov. Počas tehotenstva gymnastika odstraňuje záťaž na spodnej časti chrbta.

Čo je fitball?

Fitball je univerzálne športové vybavenie. Predstavuje veľkú guľu v tvare (jej priemerný priemer je 45 - 85 cm). Typy takýchto škrupín:

  1. Na povrchu - hladký, s pupienkami, s rukoväťami (rohy).
  2. V tvare - štandardný guľatý, oválny.

Lopta je vhodná pre ľudí rôzneho veku, postavy, pretože vydrží váhu až 300 kg. Projektil je univerzálny, ale pri výbere priemeru fitball by ste mali zvážiť svoju výšku. Približný pomer rastu a veľkosti lopty:

  • Až do 150 cm - 45 cm;
  • Až do 165 cm - 55 cm;
  • Až do 185 cm - 65 cm;
  • Až do 200 cm - 75 cm;
  • Viac ako 200 cm - 85 cm.

Tip: v čase kúpy si sadnite na fitball, ak si kolená vytiahnete, mali by ste zvoliť väčší priemer.

Pri cvičení na chrbte na fitball je potrebné pamätať na niekoľko pravidiel:

  1. Pre nepripravené telo by sa malo začať s malými nákladmi, malým počtom prístupov a postupne sa zvyšovať. Tým sa vyhnete možným zraneniam, výronom a nepríjemným pocitom.
  2. Pristupujte k lekciám zodpovedne, najmä s problémom späť. Pri zanedbávaní tipov a pravidiel bude školenie škodlivé, po ktorom je ťažké obnoviť chrbát.
  3. Neverte mýtom, že lopta môže prasknúť, nieto omráčiť. Materiál takýchto škrupín je odolný, čo znamená, že sa nepoškodzuje.
  4. Keď sa začne zdať, že zaťaženie neprináša očakávaný výsledok, stojí za to prečerpať loptu viac, a nie je tak stabilný. Zadné svaly budú pracovať aktívnejšie.

Súbor cvičení na fitball

Rozťahovanie pomôže zmierniť napätie.

  1. Kolená s loptou pred vami.
  2. Ruky položte nad fitball a nakloňte telo rovnobežne s podlahou.
  3. Výdych - zdvihnite a zaklopte chrbát, posuňte loptu k telu, sklopte hlavu k hrudníku.
  4. Držte v tejto polohe po dobu 30 sekúnd a udržujte svoje dýchanie stabilné.
  5. Inhalácia - zaujmite východiskovú pozíciu, trochu odpočívajte a znova spustite.

Pri pravidelnom cvičení pomáha cvičenie pri vyrovnávaní chrbtice a uvoľňuje napätie v dolnej časti chrbta.

Nasledujúce cvičenie na napínanie chrbtice, pomáhajúce v boji proti osteochondróze: strečing.

  1. Posaďte sa na vrchnú časť fitballu, ohnite nohy na kolená a ruky položte na stenu.
  2. Nadýchnite sa - otočte loptu čo najďalej dozadu a nechajte ruky nehybne. Chrbtica sa roztiahne.
  3. Zostaňte v tejto polohe 2 až 3 minúty a udržujte svoje dýchanie rovnomerne.
  4. Výdych - zaujmite východiskovú polohu.

Krútenie na fitball rozvíja pružnosť chrbtice, pomáha pri stagnácii solí v chrbte.

  1. Ležiaci na chrbte, hádzajte nohami na loptu, dôraz na ruky rozložené po stranách.
  2. Valí sa s loptou vľavo a vpravo, takže koleno sa dotýka podlahy. Pokúste sa pohybovať iba bedrovými kĺbmi bez pomoci rúk.

Po dlhom pracovnom dni je cítiť napätie v chrbte, ktoré uvoľňuje svaly:

  1. Ľahnite si chrbtom na loptu, roztiahnite nohy, zatlačte nohy na zem, hádzajte rukami za hlavu, dotknite sa dlaní dlaňami..
  2. Malo by byť pokojné, dokonca aj dýchacie. Pri vdýchnutí by sa telo malo pri výdychu uvoľniť - ľahko a hladko sa namáhať..

Cvičenie zamerané na rozvoj bedrových kĺbov:

  1. S najpriamejšou chrbtom si sadnite na vrch lopty.
  2. Vykonajte kruhovú rotáciu s boky, pri zachovaní rovnakého rytmu. Určite dodržiavajte rytmus dýchania, ktorý by mal byť pokojný, rovnomerný, zmeraný.

Na posilnenie svalov chrbta a brucha ponúkame nasledujúce cvičenia:

  • Ľahnite si na vrch lopty, položte ruky a nohy na zem. Natiahnite ruku a opačnú nohu (napríklad ľavú ruku - pravú nohu). Držte túto polohu 4-5 sekúnd. Počas výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Vymeňte rameno a nohu, vykonajte znova.
  • Ležiace brucho na zemi, dolné končatiny a ruky dole. Nadýchnite sa - súčasne natiahnite ruky a nohy, telo by malo byť rovnobežné s podlahou. Výdych - pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
  • Ľahnite si na brucho, ruky položte na zem. Pokúste sa zdvihnúť rovné nohy nad úroveň tela. Cvičenie je určené pre skúsenejších nadšencov fitballu. Posilňuje nielen svaly chrbta, ale aj tlač.
  • Zložité predchádzajúce cvičenie. Ležiace brucho na hornej časti lopty, chytte loptu rukami. Zdvihnite nohy mierne nad trup. Na udržanie rovnováhy sa svaly napnú.
  • Vhodný pre vyškolených športovcov. Postavte sa do ležiacej polohy s nohami na škrupine. Nadýchnite - kolená pritiahnite k hrudníku, výdych - zaujmite východiskovú polohu. Posilňuje svaly dolnej časti chrbta, abs, plecia.
  • Predchádzajúce cvičenie v komplikovanej podobe: zaujme rovnakú východiskovú pozíciu. Vdýchnite - zdvihnite panvu, ako by ste sa pokúsili o kotrmelec. Kolená udržiavajte čo najpriamejšie. Podržte asi 2-3 sekundy. Výdych - zaujmite východiskovú pozíciu.
  • Pre tých, ktorí chcú posilniť nielen svaly na chrbte, ale aj zadok. Vezmite si ležiacu polohu na podlahu, položte nohy na vrch lopty, ruky by mali byť pozdĺž trupu. Zdvíhajte panvu tak vysoko, ako je to možné, udržiavajte rovnováhu, vydržte asi 4-6 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy. Pri výkone buďte opatrní, ak sila svalov nestačí na udržanie rovnováhy, je lepšie začať cvičiť od podlahy.
  • Ľahnite si na loptu, položte si ruky za hlavu, ponožky spočívajúce na podlahe (ak je ťažké udržať sa, opätky pripevnite pomocou steny). Zdvihnite kryt pozdĺž podlahy. Zameriava sa na posilnenie dolnej časti chrbta a glutálneho svalu.

Tehotenské cvičenia

Cieľom komplexu je zmierniť napätie z dolnej časti chrbta, posilniť chrbtové svaly, čo uľahčí proces nosenia dieťaťa.

  • Sediac na vrchole lopty, držte chrbát rovno, hlavu natiahnite nahor, sklopte svoje plecia dole. Zdvihnite ruky rovnobežne s podlahou, udržiavajte v jednej rovine. Ohnite ľavú ruku, zatlačte lakte do tela a namierte späť. Pozícia pripomína ťahanie bowstringu. Opakujte to isté pre pravú ruku..
  • Sediac na vrchu fitball, natiahnite chrbticu, ruky by sa mali ohýbať v lakťoch, lakte pritlačené k telu. Bez toho, aby ste si lakte odobrali z tela, rozdelte predlaktia a držte ich rovnobežne s podlahou. Pokúste sa znížiť lopatky silnejšie, vydržte 2-3 sekundy, zaujmite východiskovú polohu.
  • Keď sedíte na fitball, držte chrbát rovno, roztiahnite ruky a držte ich rovnobežne s podlahou. Sklopte kufrík dole na uhol 60-45 stupňov k podlahe, zatiaľ čo ramená sú ohnuté v lakťoch. Pripojte lopatky bez zdvíhania ramien. V tejto polohe počas inhalácie narovnajte ruky. Pri výdychu ohnite ruky a narovajte sa.
  • Posaďte sa na kolená, nakloňte telo pod uhlom 45 - 60 stupňov, ruky položte na boky. Ohnuté ramená, nasmerované do strán, sklopte telo dole. Je potrebné spojiť lopatky, sklopiť plecia, vrátiť sa do pôvodnej polohy.
  • Na cvičenie budete potrebovať ďalšiu loptičku, menšiu. Posaďte sa na zem, otočte chrbtom k lopte, stlačte zadnú časť hlavy a ramien, pridržte malú guľu do nôh a roztiahnite kolená do strán. Ruky položte za hlavu, zložte ich tak, aby boli predlaktia spojené. Pokiaľ je to možné čo najviac relaxácie, zostaňte v tejto polohe asi 2 minúty.

Ak sa vyskytne nepríjemný pocit, odborníci odporúčajú, aby ste pod zadok položili prikrývku alebo podložku na fitness.

O výhodách cvičenia s fitball na chrbte sa dá hovoriť donekonečna. Vyberte si preto svoje obľúbené cviky, pravidelne vykonávajte, potom chrbát bude vždy v dobrej kondícii a pohoda je vynikajúca.

Odporúčam vám prečítať si ďalšie články na túto tému

Autor: Petr Vladimirovich Nikolaev

Lekár je manuálny terapeut, ortopedický traumatológ, ozónový terapeut. Metódy expozície: osteopatia, postizometrická relaxácia, intraartikulárne injekcie, mäkká manuálna technika, masáž hlbokých tkanív, analgetická technika, kranioterapia, akupunktúra, intraartikulárne podávanie liekov..

Aké cvičenia sú potrebné na porušenie postoja?

Ako sa vykonávajú cvičenia na prietrž hrudnej chrbtice?

Cvičenia na vyčnievanie krčnej chrbtice

Cvičenia zamerané na lordózu bedrovej chrbtice

Fitball cvičenia na posilnenie svalov chrbta a chrbtice

Cvičenia s fitball na chrbte sú zamerané predovšetkým na svaly dolnej časti chrbta a na trapéz, ich tréning a posilnenie.

Hyperexlongácia na fitball pre zadné svaly

  1. Kolená pred fitball a položte ruky na oboch stranách. Brucho by sa tiež malo dotýkať povrchu lopty..
  2. Nakloňte opačným smerom, ruky a nohy vysunuté a po krátkej prestávke sa vráťte do pôvodnej polohy.
  3. Počas cvičenia sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite a vráťte sa do pôvodnej polohy.

Reverzná hyperexenzia na telocvični loptu

  1. Celé telo pritlačte na povrch fitballu. Ruky a nohy od seba, aby ste si udržali rovnováhu.
  2. Zdvihnite nohy, pričom ich necháte natiahnuté a po krátkej pauze ich pomaly spustite..
  3. Počas cvičenia na chrbte fitball sa zhlboka nadýchnite a zdvihnite nohy a nadýchnite sa pri spúšťaní.

Posilnenie chrbtice a chrbta: priečne cvičenie

  1. Ľahnite si na chrbát, položte členky na cvičebnú loptu, natiahnite nohy a uchopte tyč / priečku rukami, narovnajte ich.
  2. Zdvihnite hornú časť tela rukami a po krátkej pauze sa pomaly spustite..
    Nohy držte mierne od seba a napäte..

"Bridge" s fitballom

  1. Položte nohy na podlahu, zatlačte obe lopatky do inventára a zložte ruky na hrudi.
  2. Bez toho, aby ste menili polohu päty, zdvihnite chrbát nahor, až kým sa nezrovná s podlahou. Po krátkej prestávke sa vráťte do východiskovej polohy..
  3. Počas cvičenia sa zhlboka nadýchnite a zároveň zdvihnite trup a vydýchnite a spustite.

Foot Machs - Striedanie

  1. Opierajte celé svoje telo o povrch lopty. Ruky a nohy od seba oddeľte, aby ste udržali rovnováhu na fitball. Nájdite pohodlný bod a držte chrbát a chrbát rovno.
  2. Vytiahnite ľavú ruku a pravú nohu nahor a dopredu a po krátkej pauze ich sklopte. Zmeniť polohu.
  3. Počas cvičenia zhlboka nadýchnite počas hojdania a výdych pri návrate do východiskovej polohy.

Sledujte, ako fitness tréner vykonáva cvičenia na nácvik chrbta s loptou na telo

Cvičenia Fitball

Fitball alebo gymnastická lopta je nemenným športovým vybavením každej telocvične, v ktorej sa konajú fitness kurzy. Nazýva sa to aj švajčiarska alebo fitness lopta. Tento veľký balónik nemá len miesto v telocvični, ale je vynikajúcim simulátorom pre rozvoj sily, udržanie rovnováhy, vytrvalosti kardiovaskulárneho systému..

Elastické a veľké fitballs sú vynikajúce pre vykonávanie rôznych cvičení, obnovenie tvaru po zranení kvôli schopnosti znížiť napätie vo svaloch a chrbtici. Všetko záleží na tom, ako používať takéto športové vybavenie. Fitness lopty sú obzvlášť populárne medzi tými, ktorí chcú schudnúť, udržujú sa v skvelej kondícii. Švajčiarsku loptu si môžete precvičiť v telocvični aj doma.

Čo by malo byť fitball?

Táto strela je najúčinnejšia so správnou veľkosťou. Gymnastické lopty sa vyrábajú v troch variantoch priemeru:

  • malé v 55 cm;
  • stredná pri 65 cm;
  • veľký na 75 cm.

Prvé sú pre ľudí, ktorých výška je 149 - 164, druhá - 164 - 171 a tretia - 180 centimetrov a viac.

Aby ste si vybrali správnu švajčiarsku loptu, musíte sedieť na nej. Ak boky s kolenami zvierajú pravý uhol k povrchu podlahy, potom má projektil ideálnu veľkosť.

Ako sa vysporiadať s fitballom?

Existuje veľa cvičení, ktoré vám umožňujú schudnúť a udržiavať svalový tonus. Hlavnou vecou je zohľadniť skutočnosť, že niektoré z nich vyžadujú použitie fitball s rôznymi priemermi - väčší alebo menší. Aby ste z toho dostali maximum, musíte vyzdvihnúť gule príslušnej veľkosti.

Úroveň fyzickej zdatnosti priamo ovplyvňuje počet sád a opakovaní. Najlepšia voľba je vykonať pre každé cvičenie 3-5 sád 10 - 20 opakovaní pre každé cvičenie. Zaťaženie môžete zvýšiť po niekoľkých cvičeniach. Ak s tréningom nie sú žiadne problémy, tempo sa vyberie správne.

Súbor cvičení na fitball

Navrhovaný program je navrhnutý tak, aby vám umožnil vypracovať všetky svalové skupiny tela.

Cvičenie na telocvični loptu pre spodnú časť tela

1 - dřepy s gymnastickou loptou nad hlavou

Jednoduché a známe cvičenie pre mnohých, ktorého efektivita sa zvyšuje pomocou fitness lopty. Funguje skvele na svaly nôh a paží..

Urobte si obvyklý drep, ale zdvihnite ruky nahor a fitball vložený medzi vaše dlane. Nezabudnite do práce zapojiť deltoidnú svalovú skupinu, ramená. Sledujte svoj trup. Malo by byť vertikálne.

Vykonajte aspoň 10-15 push upov.

2 - drepy proti stene

Efektívne cvičenie sily štvorhlavého svalstva vytvárania odporu prostredníctvom fitballu.

Postavte sa chrbtom k stene vo vzdialenosti jedného metra, postavte nohy na úroveň ramien. Umiestnite loptu medzi stenu a spodnú časť chrbta a potom sa jemne spustite. V dolnej polohe by mali byť kolená ohnuté v pravom uhle. Krčte, stúpajte späť hore.

Rovnakú akciu zopakujte 10-15 krát.

Sledujte polohu fitballu. Počas drepu je prenášaný na lopatky, čo mu umožňuje poskytovať podporu chrbta.

3 - drepy s fitness loptičkou medzi kolenami

Navrhnuté na vypracovanie dolnej časti chrbta, vnútorných stehien, čo je jedna z najproblematickejších oblastí.

Stojte rovno a medzi nohy si vložte fitball. Jeho stred by mal byť v kolenách. Guľa sa nesmie dotýkať povrchu podlahy. Zostaňte nadol, kým si kolená nevytvoria pravý uhol, zatiaľ čo stláčate a držíte fitball. Podržte v krajnom bode 30 - 45 sekúnd.

Odporúčanie: Maximálna účinnosť z týchto drepov umožňuje získať fitball s väčším priemerom, tj s rozmermi väčšími, ako sú rozmery dokonale vhodnej lopty. Iba taký plášť spôsobí potrebné zaťaženie bokov. Ak je ťažké udržať rovnováhu, je najprv možné použiť podperu ako stenu alebo stoličku.

4 - Hip Fitball Cvičenie

Cvičenie funguje v troch smeroch naraz.

Ľahnite si na podlahu, ruky natiahnuté okolo trupu, položte päty a teľatá na fitball. Zdvihnite boky a zdvihnite sa z podlahy pomocou brucha a zadku. Na udržanie rovnováhy používajte ruky..

Po nadýchnutí, bez odstránenia chodidiel z fitballu, potiahnite kolená smerom k bokom. Držte ich na pár sekúnd, vdýchnite a narovnejte si nohy.

Udržujte zadok a pracujte na maximum..

Počet opakovaní by sa mal znížiť na 10-12.

5 - Pomalé a hlboké drepy

Prispievajte k posilneniu a udržaniu tónu nôh, abs, paží.

Natiahnite obe ruky fitball pred tvár. Zostaňte dole, robte si squat, zatiaľ čo posúvajte loptu doľava a držte ho trochu vyššie nad ľavou nohou. Dýchajte pomaly trikrát, vstaňte.

Aby bolo cvičenie čo najefektívnejšie, držte ruky prísne pred telom a drepte čo najnižšie.

Za optimálny počet opakovaní uskutočnených jedným prístupom sa považuje najmenej 10 až 15 drepov.

6 - Výplne s fitballom

Tréning schopnosti udržiavať rovnováhu.

Postavte sa chrbtom k lopte, položte naň nohu tak, aby podrážka vyzerala hore. Voľnou nohou vykročte o 15 centimetrov dopredu a ohnite obe kolená. Ovládajte polohu prednej nohy. Mala by sa úplne opierať o nohu, nielen o prsty. Ak je ťažké dosiahnuť požadovaný výsledok okamžite, môžete použiť podperu vo forme zábradlia alebo stoličky.

Opakujte takéto hlboké pľúca na každej nohe 8-10 krát. Ak to umožňuje fyzická kondícia, môže sa urobiť viac..

7 - Reverzná hyperexenzia

Vykonanie tohto cvičenia pomáha tónovať svaly zadku..

Ľahnite si na svoj fitball s hrudníkom. Prsty a ruky spočívajú na podlahe. Choďte trochu vpred, až kým nebudú vaše ramená rovné s ramenným pásom a vaše boky sa nedotýkajú povrchu lopty.

Zapojte svoje brušné svaly a zatvorené nohy. Za týmto účelom zdvihnite rovné nohy tak, aby boli v jednej rovine s telom. Pokúste sa zostať v krajnom bode tak dlho, ako je to možné.

Počet opakovaní, rovnajúci sa 12-15-krát, sa musí vykonať jedným prístupom bez toho, aby sa zdvihol z lopty.

Cvičte na telocvični loptu na hornej časti tela

Táto časť komplexu dokonale dopĺňa prvých sedem cvičení, pomáha udržiavať tvar hornej časti tela.

8 - Push-up s fitball

Oveľa zložitejšie ako obvykle, ale tiež oveľa efektívnejšie. Hlavná vec je zvládnuť techniku ​​vykonávania.

Fitball položte pred seba, ľahnite si naň tak, aby sa základné svaly nachádzali na hornej časti lopty a aby sa vaše ruky a nohy dotýkali povrchu podlahy. Usporiadaním rúk sa posúvajte dopredu, až kým spodné nohy nebudú ležať na guli. Telo by sa nemalo ohýbať, ale malo by zostať rovné. Po zafixovaní tejto polohy zatlačte a spustite tak, aby predlaktia boli rovnobežné s podlahou. Vstať.

Musíme sa pokúsiť urobiť aspoň 8-10 push-upov. Ak to príprava umožňuje, veľká.

9 - Stojan „leží na gymnastickej loptičke“

Skvelé cvičenie, ktoré vám umožní zmeniť bežný postoj vďaka schopnosti udržať pozíciu na nestabilnom fitbale na skutočné cvičenie pre svaly rúk a ramien..

Ľahká voľba spočíva v zameraní lakťov lakťami predlaktia na gymnastickú loptu a komplikovanejšie je to s narovnanými rukami. Najprv je tu jedna podlhovastá noha a potom urobte krok späť, aby ste dali druhú.

Dosiahnutie maximálnych výsledkov umožňuje držať polohu až 30 sekúnd pri každom priblížení..

10 - Vyvíjanie loptičky v telocvični

Vykonávanie tohto cvičenia zahŕňa základné svaly a ruky..

Položte fitball na podlahu a kľačte za ním s dlaňami na hornej časti lopty. Zasuňte škrupinu pred seba. Zastavte, keď sú tricepsy na balóne a nohy sa pohybujú od seba pri kolenách. Pohyb sa vykonáva kvôli hustým svalstvom jadra, ktoré „tlačí“ telo dopredu.

Nie je potrebné sa snažiť urobiť hneď niekoľko opakovaní. Hlavnou vecou je dodržiavanie správnej techniky. Prvýkrát stačí 10 opakovaní.

Ak na kolená pôsobí nadmerný tlak, použite podložku na jogu alebo položte obyčajný uterák.

11 - Hyperextension

Cieľom tohto cvičenia je posilnenie miechových svalov..

Brucho a boky sú na fitball a rovné nohy sú za projektilom. Ak chcete zachovať rovnováhu, uchopte loptu rukami. Ak nohy skĺznu, môžete ich oprieť o stenu. Zdvihnite hruď čo najvyššie, položte dlane na chrbát hlavy. Podržte túto polohu a vráťte sa do východiskovej polohy..

Takéto výťahy sa musia opakovať 12 až 15 krát.

12 - Kliešte Triceps

Dovoľte, aby ste posilnili a tónovali tricepsy.

Posadené na vrchole fitball, nohy rozložené po šírke ramien, ohýbané v pravom uhle na kolenách. Položte ruky na loptu a pomaly ich posúvajte tak, aby vyčnievali niekoľko centimetrov vpred. Správna poloha je naznačená skutočnosťou, že ramená podopierajú telo a podpätky sú umiestnené na podlahe. Pomocou tricepsov sklopte ruky o niekoľko centimetrov nadol a vráťte sa na počiatočný bod.

Vykonajte 10 až 15 push-upov, držte chrbát rovno a zapájajte svaly tlače.

13 - Klin

Dostatočne zložité a pokročilé cvičenie na vypracovanie tlače. Posilňuje nielen svaly na bruchu, ale tiež vás pekne potí.

Stiahnite si chrbát na fitball

Nachádzate sa v sekcii:

Stiahnite si chrbát na fitball

Pokračujeme v téme tréningu na gymnastickom prístroji a dnes sa naučíte, ako načerpať chrbát na fitball.

V predchádzajúcich článkoch sme už skúmali, ako načerpať zadok a stlačiť fitball. Vďaka použitiu techniky a hlavne jej bezpečnosti je technika fitball vynikajúcim projektilom pre cvičenie takmer všetkých svalových skupín..

Ak vezmeme do úvahy svaly na chrbte, potom okrem samotných svalov, majú cvičenia na fitball priaznivý vplyv na chrbticu a sú vynikajúcou prevenciou osteochondrózy, skoliózy a ďalších problémov. Hlavná vec je, že ak už máte problémy s chrbticou, nezabudnite sa poradiť s lekárom a poradí vám, aké cvičenia s fitball by sa mali vykonávať..

Akékoľvek cvičenie na chrbát začína jednoduchými cvičeniami, ktoré napínajú vaše svaly a pripravujú ich na blížiace sa zaťaženie.

Výhody fitball pri čerpaní späť

  • Zlepšuje krvný obeh a normalizuje metabolizmus;
  • Zlepšuje fungovanie vestibulárneho aparátu;
  • Posilňuje vonkajšie aj hlboké svaly chrbta;
  • Vytvára správne držanie tela;
  • Zmierňuje bolesti chrbta;
  • Vracia flexibilitu späť;

Swing chrbtom na fitball: cvičenie pre výcvik

Fitball Stretch

Fitball položte na podlahu a položte na loptu tak, aby vaše ruky a nohy boli na podlahe. S ľahkým dôrazom na ruky, potom na nohy, prevracajte sa dozadu a dopredu na fitball, čím napínate chrbticu. Vykonajte všetky pohyby hladko, pokojne dýchajte a nezadržiavajte dych.

Fitball kliešte

Dajte ruky na zem, ruky smerujúce dopredu, vzdialenosť medzi rukami mierne širšia ako ramená, kolená by mali byť na fitball. Uistite sa, že telo tvorí priamu líniu, chrbát je rovný, pohľad je nasmerovaný pred vami.

Po inšpirácii ohnite lakte, urobte kliky, zatiaľ čo vydychujete, narovnajte ruky, vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte všetky pohyby sústredené na prácu cieľových svalov, udržujte žalúdok neustále ťahaný.

Nadstavba Fitball

Aby ste sa upevnili na loptu, vaše nohy sa môžu opierať o stenu alebo o nejakú podporu. Ľahnite si na brucho s fitball, držte ruky za hlavou v zámku. Dbajte na to, aby sa nohy príliš neohýbali na kolenách a aby sa boky opierali o loptu. Počas inhalácie sklopte telo tela dopredu, mierne zaokrúhlite chrbát a napnite svaly. Pri výdychu nadvihnite telo a upevnite ho v tejto polohe na 1 - 2 sekundy. Pri zdvíhaní sa príliš nezohýbajte v dolnej časti chrbta..

Netlačte si ruky na chrbát hlavy a netraste hlavou, aby ste nezaťažili krčnú chrbticu, pohľad je dole. Sústreďte sa na prácu svalov chrbta a zadku, uistite sa, že chrbát zostáva rovný.

Ak je pre vás ťažké vykonávať toto cvičenie v dôsledku oslabených chrbtových svalov alebo ak máte akékoľvek nepohodlie, môžete začať so zjednodušenou verziou.

Ľahnite si na svoj fitball so žalúdkom ako v predchádzajúcom cvičení a nohy pripevnite nohami k stene. Jediný rozdiel je v tom, že rukami sa opierate o loptu a pri zdvíhaní im môžete trochu pomôcť, odstránite časť bremena zo svalov chrbta a spodnej časti chrbta. Toto cvičenie je ideálne pre ľudí, ktorí majú vážne problémy s chrbtom, ako aj na rehabilitáciu po operácii a zranení..
Ak naopak chcete cvičenie skomplikovať, môžete skúsiť vykonať cvičenie s predĺženými rukami.

Postupujte 3 sady 10-12 opakovaní.

Redukcia čepele na fitball

Jedná sa o statické cvičenie zamerané na svaly chrbta a dolnej časti chrbta. Počiatočná poloha, ako pri vykonávaní hyperexenzie. Teleso tela je upevnené v hornom bode, ramená sú vysunuté dopredu. Pri výdychu, ohýbaní rúk na lakte, ich ťahaní nadol po tele, pri minimalizovaní lopatiek a pri inhalácii narovnajte ruky pred vami..

Postupujte 3 sady 10-12 opakovaní.

Ručné chôdze

Položte ruky na zem a boky položte na fitball. Uistite sa, že telo tvorí priamku. Toto je východisková pozícia. Začnite pohybovať rukami smerom dopredu, zatiaľ čo pre stabilnú polohu tela sa uistite, že sú ruky pod plecami. Keď sa pohybujete, držte nohy rovno a rovnobežne s podlahou. Pohybujte rukami vpred a prevíjajte sa na fitball, až kým sa lopta nedostane na vašu dolnú časť nohy, potom si upravte ruky a vráťte sa späť do východiskovej polohy..

Postupujte 3 sady 10-12 opakovaní.

Fitball noha vyvoláva

Okrem dlhých chrbtových svalov sú pri tomto cviku perfektne zaťažené aj svaly slepého čreva. Ľahnite si na fitball, položte ruky na zem, môžete nohy držať pohromade alebo ich jemne tlačiť. Pri výdychu, sústreďujúc sa na prácu svalov chrbta a zadku, zdvihnite nohy nahor a vytvorte malú deformáciu v dolnej časti chrbta. Pri nadýchaní jemne sklopte nohy. Ramená by mali byť široko od seba vzdialené, aby sa udržali na lopty.

Ak chcete cvičenie skomplikovať, môžete pracovať s váhami pripevnenými k nohám.
Postupujte 3 sady 10-12 opakovaní.

Činka Chov Činka

Na toto cvičenie sú potrebné závažia, a ak cvičíte doma, fľaše s vodou alebo pár činiek sú skvelé. Posaďte sa na fitball, nakloňte svoje telo pred kolená, paže s váhami dole, držte chrbát rovno a váš pohľad smerujte nadol. Pri výdychu vykonajte kabeláž rukami, to znamená, že zdvihnite ruky na stranu rovnobežne s podlahou a stláčajte lopatky v hornej časti. Pri nadýchaní dajte ruky do pôvodnej polohy..

Postupujte 3 sady 10-12 opakovaní.

Fitball Činka Deadlift

Vezmite si činky do svojich rúk, sadnite si na loptu, postavte nohy na šírku bedrového kĺbu, udržujte kolená rovnobežné so sebou a držte chrbát rovno. Udržujte chrbát rovno a začnite nakláňať telo dopredu, až kým si neostanete rovno. Na výdychu začnite, akoby ste privádzali lopatky a zároveň odoberali lakte pozdĺž tela späť, v koncovom bode čo najviac pritiahli lopatky. Keď vdychujete, spustite činky a vráťte sa do východiskovej polohy..

Uistite sa, že vaše plecia sú dole, inak časť bremena dopadne na lichobežník. Počas cvičenia sa pozerajte striktne pred seba.

Postupujte 3 sady 10-12 opakovaní

Fitman Cvičenie Fitball

Ľahnite si na fitball, ruky sú na podlahe pred loptou, nohy na podlahe a sú umiestnené oproti bedrovému kĺbu. Držte chrbát rovno, držte hlavu rovno a pozerajte sa pred seba, trochu zatiahnite plecia dozadu a spojte lopatky. Toto je východisková pozícia. Pri výdychu zdvíhajte súčasne ľavú nohu a pravú ruku a snažte sa počas inhalácie čo najviac napnúť nohu a pažu do pôvodnej polohy. Potom to isté urobte pravou nohou a ľavou rukou. Sledujte dolnú časť chrbta za behu a nezvyšujte svoje plecia.
odporúčania

  • Ak máte obavy z bolesti chrbta alebo bedrovej oblasti, určite sa poraďte s lekárom a podrobte sa potrebným vyšetreniam;
  • Nepracujte skôr ako dve hodiny po poslednom jedle;
  • Fitball musí presne zodpovedať vašim parametrom..
  • Cvičenie začnite s 5-10 minútovým zahrievaním;
  • Vykonajte všetky pohyby hladko a sústreďte sa na prácu cieľových svalov;
  • Pretože tieto cvičenia sú špecificky zamerané na posilnenie chrbtových svalov a vykonávajú sa oddelene od silového tréningu, môžete robiť 2-3 krát týždenne;
  • Na konci tréningu nezabudnite urobiť záves, čo pomôže urýchliť proces obnovy..

záver

S týmito cvičeniami môžete posilňovať a napumpovať chrbát na fitball. Nezabudnite, že pozitívny výsledok závisí od pravidelnosti tried a správnej výživy..

Ak sa vám tento článok páčil, môžete ho zdieľať so svojimi priateľmi na sociálnych sieťach..

Najlepšie fitball cvičenia pre zdravie chrbta a chrbtice

Ahoj všetkým, ktorí sa túlali po svetle, ktorí sa starajú o zdravý životný štýl a fyzické zlepšenie. Dnes vás chcem oboznámiť s veľmi obľúbenou tréningovou praxou medzi nadšencami fitness a aerobiku - to sú cvičenia na fitball na chrbticu. O výhodách a poškodeniach, o bezpečnostných opatreniach a výhodách cvičenia s fit ball, o ich vplyve na telo a jednotlivé systémy sa pokúsim povedať čo najviac a dostupné.

Čo je fitball?

Fitball alebo gymnastická lopta je jedinečný simulátor. Zaoblený tvar a široké pokrytie vám umožňujú vykonávať gymnastické prístupy s väčšou amplitúdou a vďaka nestabilite tejto fitness lopty sú svaly počas tréningu udržiavané v napätí..

Z vlastnej praxe môžem povedať, že súbor cvičení s fitballom má priaznivý vplyv na chrbticu, pomáha posilňovať boky, najmä chrbát a abs. Pravidelný tréning lopty okrem vyrovnaného tónu pomáha zbaviť sa porušenia medzistavcových platničiek. Takéto cvičenia môžu eliminovať bolesť v oblasti krku / goliera, zlepšiť krvný obeh, urýchliť metabolizmus a spaľovanie tukov.

Stav vestibulárneho aparátu, držanie tela sa výrazne zlepšuje a svalový korzet sa posilňuje. Vaše telo získa flexibilitu a ľahkosť a vy - veselá nálada.

Druhy Fitball

Osobne som sa zaoberal rôznymi druhmi týchto športových potrieb. Líšia sa priemerom a elasticitou. Každá takáto fit guľa vydrží až 300 kilogramov hmotnosti bremena (aspoň v praxi to nebolo nikdy vidieť pri cvičení s vyššou hmotnosťou). Ich priemer môže byť 45 až 85 centimetrov. Najskôr odporúčam zvoliť veľkosť v závislosti od výšky školenca. Tu bude vhodné povedať o pomere vašej výšky k priemeru lopty.

Uvediem typický príklad takýchto vzťahov:

  • do 152 cm - 45 cm
  • 152 - 165 - 55 cm
  • 165 - 185 - 65 cm
  • 185 - 75 cm
  • 200 a viac - 85 cm

Ako si vybrať ten správny fitball?

Ako som už povedal, hlavným kritériom výberu je pomer výšky a priemeru. Ak ste tento pomer správne určili, ak ste ešte nikdy nevideli takúto fitness loptičku vo svojich očiach, odporúčam vám sedieť na nej a uistiť sa, že vaše boky sú na rovnakej úrovni s kolenami alebo mierne vyššie..

Ak sa rozhodnete kúpiť osobný projektil, neodporúčam vám ho kúpiť na trhoch a v iných „kanceláriách Sharashkin“. Odporúčam výber bolestí vysokej kvality z tých, ktoré sa predávajú v športových obchodoch. V zásade dodávajú modely vyrobené v súlade s GOST a príslušnými normami.

Pamätajte, že správny výber fit-ball v neposlednom rade ovplyvňuje kvalitu vašich tried a konečný výsledok. Farba a štruktúra sú samozrejme dôležité, ale pohodlie by malo byť vždy v popredí..

Pokúste sa dotknúť fit lopty - nemala by byť lepkavá a studená, po stlačení by sa mala zložiť a pri stlačení by sa nemala príliš absorbovať (ale nie tak, aby sa v nej utopila ruka).

Hlavná vec, ktorej je potrebné porozumieť - na to, aby ste sa nepoškodili a nezapojili sa pohodlne as radosťou, je vhodné pristupovať k výberu zodpovedne..

Výhody a poškodenie fitball za chrbtom

Ak máte na programe celý rad kondičných cvičení, dôrazne vám odporúčame, aby ste do nej zahrnuli fit loptu. Pomôže to nielen diverzifikovať gymnastiku, ale aj nasýtiť program účinnými prostriedkami na posilnenie alebo napnutie svalov a väzov..

Môžem povedať, že takéto školenie je obzvlášť efektívne, ak chcete posilniť vaše boky a abs. V priebehu tried sa študujú hlboké svalové skupiny, ktoré zriedka zahrňujeme do práce viac ako 40 - 50% pri normálnom aeróbnom zaťažení. Pravidelné školenie zlepší držanie tela a zbaví bedrovej bolesti..

Všeobecne platí, že ak prístupy vykonávate kompetentne, nepreťažujte telo, pracujte správnym tempom sprevádzaným inštruktorom (čo je veľmi žiaduce), sledujte stresové a relaxačné cykly, okrem preťaženia a pretrénovania, takáto športová činnosť nespôsobí ujmu.

Indikácie a kontraindikácie pre fitball cvičenia

S kýlou

Z údajov o fitball triedach pre deti a dospelých si môžem všimnúť medzistavcové prietrže na rôznych oddeleniach vrátane goliera, hrudnej a bedrovej oblasti. Správne vybraný program pomáha odstraňovať porušenia, kŕče svalových vlákien pozdĺž chrbtice a privádzať ich k zdravému tónu. Dôrazne neodporúčam takúto aktivitu v štádiu exacerbácie zápalových procesov.

So skoliózou a zakrivením

Špeciálny fitball komplex je veľmi efektívny, najmä ak máte v anamnéze získanú a vrodenú skoliózu alebo určité štádium krivosti stavcov. Stavovce s kompetentným prístupom sa dostanú do požadovanej polohy a sú v nej fixované na úrovni svalov a väzív. V skutočnosti je to jeden zo spôsobov, ako sa vyhnúť noseniu korzetov a dobrým doplnkom manuálnej terapie.

Keď už hovoríme o všeobecných kontraindikáciách, poznamenávam, že takéto zaťaženie môže byť pre ženy nebezpečné v prvom trimestri tehotenstva a jeho problematický priebeh. Táto aktivita je kontraindikovaná aj v prípade istmicko-cervikálnej nedostatočnosti a zvýšeného tonusu maternice. Preto pred zaradením fitness trénera z vášho komplexu bez dozoru je nevyhnutné poradiť sa s lekárom.

Tipy a varovania pred začatím triedy

Predtým, ako vykonáte sadu cvičení na chrbte, prečítajte si odporúčania, ktoré uvediem nižšie:

  • Ak máte čo do činenia s fitball prvýkrát, neskúšajte zvládnuť celý komplex naraz. Je vhodné zoznámiť sa so škrupinou, je vhodné sedieť na ňom a skákať. Takto pochopíte, ako sa vyrovnať.
  • Pre maximálny komfort a úžitok je dôležité zvoliť si guľu pre svoju výšku..
  • V žiadnom prípade nezadržiavajte dych - mal by byť odmeraný a voľný.
  • Ak máte problémy s chrbticou, mali by ste sa najskôr poradiť s inštruktorom v cvičebnej terapii - povie vám, ktoré fitball cvičenia budú užitočné, ako správne vykonávať a zvoliť vhodné tempo.
  • Uskutočňujte kurzy najskôr 2 hodiny po jedle.

Zahrejte sa a pripojte

Zahrejte sa a pripojte

  1. Nezabudnite sa zahriať a cvičiť pred každým fitball tréningom. Môžete trénovať intenzívny beh na mieste alebo na bežiacom páse. Takže si môžete svaly dobre zahriať a pripraviť ich na plné povolanie, ako aj eliminovať výrony a kŕče..
  2. Záves alebo relax - povinná časť, ktorou by sa mal kondičný tréning ukončiť:
  • Položte narovnané nohy s teľatami na loptu.
  • Ležíme 10 minút, voľne dýchame a relaxujeme.

Kompetentným vykonávaním týchto techník odstránite bolestivý kŕč dolnej časti chrbta a vyložíte svalový chrbtový korzet.

bezpečnosť

Z vlastnej praxe prišiel s niekoľkými dôležitými varovaniami. Po prvé, nikdy necvičte skôr ako 2 hodiny po jedle a bez predbežného tréningu! Sledujte dych a nestratte svoj rytmus. Naučte sa relaxovať po každom prístupe. Toto sú tri piliere bezpečného a efektívneho aeróbneho cvičenia. Teraz zvážte klasický fitball tréning.

Súbor cvičení na chrbte a na chrbte

Most

Toto fitball cvičenie pripomína klasický most, ale je užitočnejšie a menej traumatické:

  • Z pozície vzadu položíme teľatá na loptu, ruky sú pritlačené k podlahe.
  • Odtrhnite panvu z podlahy, hodte loptu, umiestnite ju do stredu chrbta a vytvorte most.
  • Pretrvávame v tejto polohe po dobu 5-10 sekúnd.

Na začiatku stačia 3 opakovania. Postupne ich môžete pridávať postupne.

popruh

Sú tu zahrnuté takmer všetky časti tela vrátane najširších miechových svalov:

  • Ležiac ​​na brucho so žalúdkom, začíname postupným otáčaním vpred, sprevádzajúcim proces jemným pohybom ruky. Nohy sú umiestnené na projektile a ramená sú na podlahe, ohnuté v lakťoch.
  • Opierajúc sa o lakte a dlane upevňujeme chodidlá v stabilnej polohe na fitness loptu.
  • Zaťažujeme telo, stiahneme žalúdok bez ohnutia dolnej časti chrbta. Pozri dole.

čln

V procese vykonávania sa vytvorí svalový korzet, zníži sa objem pásu, vypracujú sa svaly latissimus:

  • Ľahnite si na fitness loptičku, spojte nohy a natiahnite ruky dopredu.
  • Pomaly sa ohnite, keď vydýchate a snažíte sa zdvihnúť narovnané ruky a nohy.
  • Držte túto polohu niekoľko sekúnd, potom sklopte nohy a paže a uvoľnite sa.

Odporúčam robiť medzi sebou 3-taktové odpočinok na jednu minútu.

superman

V tomto prípade pracujeme na chrbtici, brušných skupinách, zadku a stehne:

  • Položte si žalúdok na škrupinu a roztiahnite nohy dozadu. Ruky sa narovnajú pred vami. Položili sme dlaň dlane a zaujali východiskovú pozíciu.
  • Narovnávame a zdvíhame ruky o jednu úroveň s telom. Zastavíme sa a vrátime sa do východiskovej polohy.

Hyperextenční

Tieto fitball cvičenia vám umožňujú striedať relaxáciu a napätie dolnej časti chrbta a zmierňovať kŕče. Súčasťou práce sú ďalšie stabilizačné svalové skupiny:

  • Ležíme na našej fitness loptičke s bruchom, takže telo voľne pasuje na projektil. Dajte ruky za hlavu alebo ich položte pred seba.
  • Nadvihnite telo do polohy priamej línie nôh chrbtom. Malo by sa zabrániť silnému vychýleniu..
  • Držíme v tejto polohe niekoľko sekúnd a pomaly sa vraciame do východiskovej polohy.

Odporúčam vykonať 3 sady po 10 opakovaní.

krútenie

V tomto prípade vypracujeme lis a roztiahneme chrbtové svaly, efektívne spaľujeme tukové usadeniny po stranách a dolnej časti chrbta:

  • Ležiaci na fit ball, ohnite kolená v pravom uhle, oprite sa o podlahu a položte ruky za hlavu.
  • Vyrábame horné a dolné časti tela tak, ako pri bežnom čerpaní lisu na podlahu.

Vykonajte 3-15 priblížení s postupným zvyšovaním ich počtu z minima na maximum.

Zdvíhanie nôh

Hlavná pozornosť sa venuje vývoju zadku a stehna:

  • Ležíme na podložke a loptu zovierame holenami a členkami. Odpočívame si rukami alebo navíjame hlavy. Napínanie dolnej časti chrbta a ťahanie do žalúdka.
  • Loptičku stlačíme nohami a zdvihneme ju do zvislej polohy. Pri výdychu jemne spustite, až kým príde do kontaktu s podlahou..

Recenzie použitia fitball na chrbte

Elena, Petrohrad, 25 rokov:

Začal som sa zaoberať fitballom na odporúčanie lekára fyzioterapie. Mám krčný výčnelok. Pridaný tréning na cvičenie Dikul. O mesiac neskôr som sa cítil dobre vykladaný v krčnej chrbtici a ľahkosti. Moja hlava sa vyčistila, bolo ľahšie sedieť v kancelárskych dňoch. Veľmi účinnú vec, ktorú odporúčam!

Maxim, N. Novgorod, 32 rokov:

Použil som ortopeda s vertebrálnou herniou v bedrovej oblasti, išiel som na masáže a dokonca som navštívil centrum Bubnovského. Zdá sa, že sa zotavuje, ale nejako veľmi pomaly. Na radu terapeuta som išiel na konzultáciu s inštruktorom fitball. Zaujímal som sa o program, zostavil rozvrh a začal študovať. Spočiatku to bolo ťažké, ale asi po dvoch týždňoch som cítil, že sa vykladanie spodnej časti chrbta, chôdza, sedenie a najmä klamstvo oveľa uľahčili. Budem pokračovať v rovnakej žile)

záver

Na internete nájdete desiatky videozáznamov o návrhu fitballových tréningových programov. Z hľadiska efektívnosti sú porovnateľné s postupmi manuálnej terapie a orientálneho tréningu s vystavením špecifickým spúšťacím bodom.

Osobne ich môžem odporučiť ako alternatívu k liekom na chudnutie a zlepšenie krvného obehu - musíte súhlasiť s tým, že táto perspektíva sa zdá byť atraktívnejšia, pretože môžete sa vyhnúť pravidelnému príjmu akejkoľvek „chémie“ a zlepšovať svoje zdravie úplne prirodzeným spôsobom.

Páči sa vám článok? Odporučte to svojim priateľom na sociálnych sieťach a prihláste sa na odber môjho blogu, aby sa v prístupnej forme a pravidelne dozvedel viac o zdravom životnom štýle a prostriedkoch na jeho zlepšenie. Zdravá aktivita a veselá nálada!

Kliknite na „Páči sa mi“ a získajte iba tie najlepšie príspevky na Facebooku ↓

Súbor cvičení na fitball pre techniku ​​chrbta a dôležité nuansy

Materiál bol pripravený tímom tímu s podporou našich odborníkov: športovcov, trénerov a odborníkov na výživu. Náš tím >>

    5 minút na čítanie.
  1. Späť taktiky
  2. Ako si vybrať ten správny fitball
  3. Pre koho bude fitball užitočný?
  4. Cvičenie chrbta
  5. Hyperextenční
  6. Fitball loď
  7. Využite späť fitball
  8. Fitball masáž chrbta
  9. Fitball cvičenia pre deti
  10. Poistenie a bezpečnostné otázky

Bezpečné posilnenie chrbta v každom veku pomôže cvičiť s loptou na chrbticu. Lopta - alebo fitball - je ideálnym nástrojom pre telesnú výchovu doma iv telocvični.

Späť taktiky

Predtým, ako budeme hovoriť o tom, ako sa zapojiť do fitballu, aké cvičenia sú na to a ako to urobiť, budeme analyzovať jeden bod.

Posilnenie chrbta sa skladá z dvoch častí: práca s lisom a práca so zadnými svalmi.

Vertikálna poloha tela je udržiavaná vďaka vyrovnanému napätiu brušných svalov a chrbta. Ak je ktorákoľvek zo strán silnejšia ako druhá strana, určite dôjde k porušeniu držania tela, chronickým sklopeniu hlavy, bolestiam hlavy.

Aby sa tomu zabránilo, chrbát by sa mal trénovať súbežne s lisom. To a to sa dá posilniť pomocou fitness lopty.

Ako si vybrať ten správny fitball

Existuje názor, že lopta by mala mať určitú veľkosť, mala by zodpovedať vašej výške. Na jednej strane je dôležité, aby tehotné ženy pre ne vytvorili najpohodlnejšie podmienky. Na druhej strane to nie je také dôležité pre osobu mimo tohto postavenia. Ak je lopta veľmi malá, prirodzene ju nebudete môcť vyrovnať.

Preto si v sortimente guličiek s priemerom od 45 do 90 cm musíte zvoliť svoj vlastný individuálny loptu. Odborníci odporúčajú zvoliť takúto veľkosť: sadnite si na loptu, ohnite nohy na kolená. Ak je uhol kolena asi 90 stupňov, je to presne vaša guľa.

Ak ste sa už rozhodli pre veľkosť, skontrolujte pružnosť lopty kvôli fitness. Lopta je príliš odolná a nedovolí vám udržiavať rovnováhu počas cvičenia. Deflovaný fitball zároveň neposkytuje potrebnú podporu pre vaše telo.

Došli sme k záveru: načerpajte loptu pre fitnes tak, aby sa pod ňou trochu ohýbala.

Pre koho bude fitball užitočný?

Po prvé, lopta pre fitnes je nevyhnutná pre ľudí, ktorí majú bolesti chrbtice. Pri hernii, osteochondróze budú veľmi užitočné fitball cvičenia.

Pre športovcov je to dobrý spôsob, ako uvoľniť chrbát po náročnom tréningu. Pre starších - schopnosť bezpečne posilňovať svaly dolnej časti chrbta, chrbta a abs, doma aj v telocvični.

Pre ľudí so zdravotným postihnutím s ťažkosťami v pohybe je to príležitosť na cvičenie.

Cvičenie chrbta

Pripomeňme, že súbežne so chrbtom na fitball musíte trénovať tlač. Fitball je ideálny na posilnenie strany brušnej tlače, čo je veľmi výhodné pre mnoho zúčastnených kategórií.

Hyperextenční

Pri kýle chrbtice musíte veľmi opatrne cvičiť chrbát. Zadné svaly sa musia samozrejme posilňovať. Je to nevyhnutné! Nemôžete napríklad okamžite urobiť mŕtve ťahy alebo nakláňať pomocou činky. Konvenčné hyperextenzie môžu byť tiež príliš „hrubé“ cvičenia.

Fitball v tomto prípade veľa pomáha. Keď na to cvičíte, trochu sa znehodnocujete. To uľahčuje prácu. Okrem toho pohodlne ležíte na mäkkom povrchu..

Na vykonanie tohto cvičenia musíte ležať na bruchu vášho fitness lopty. Opora by mala byť na bokoch a na spodnej časti brucha..

Nebojte sa ľahnúť si na loptu. Je dosť silný, aby nepraskol. Okrem toho nemôže prasknúť, ak nie je prečerpaný na limit. Materiál je príliš silný a konštrukcia loptičky je špeciálne navrhnutá na nosenie veľkých hmotností.

  1. Ako sme písali predtým, ľahli sme si na loptu, ponožky spočívali na podlahe. Nohy sú rovné, vedľa seba..
  2. Ruky za hlavou sa pozerajte rovno dopredu a hore.
  3. Ohnite spodnú časť chrbta tak, aby sa panva pohybovala hore. Počas cvičenia udržujte tento ohyb..
  4. Sklopte kryt do maximálnej možnej polohy. Ak si všimnete, že dolná časť chrbta sa v určitom okamihu začína zaobliť, nemali by ste teraz dosiahnuť väčší uhol. To sa jednoducho nestačí len naťahovať.
  5. Vykonajte 10–15 takýchto sklonov, oddýchnite si.

Všetko je potrebné robiť hladko, pomaly. Neboj sa, že padneš. Máte dostatok protiváhy vo forme nôh a fitness loptička ju robí ešte spoľahlivejšou.

Fitball loď

Nie každý bude schopný vyrobiť na lodi prvok „čln“, čo môžeme povedať o loptičke pre fitnes. Toto je už aerobik.

Cvičenie sa vykonáva rovnakým spôsobom ako klasická verzia na podlahe. Iba brucho sa spoliehate na nestabilnú loptu.

Obtiažnosť cvičenia spočíva v udržiavaní rovnováhy, keď sú vaše nohy mimo podlahy. V tomto okamihu bude vaše telo spočívať iba na lopty, ktorá dokáže jazdiť. U starších ľudí toto cvičenie neodporúčame. Neodporúčame tiež ľuďom, ktorí sa podrobujú rehabilitácii po poranení miechy..

Využite späť fitball

Na fitnes musíte ležať na bruchu, ruky položené na podlahe:

  1. Ak ste zaujali východiskovú pozíciu, zdvihnite čo najviac pravú pravú nohu. V tomto prípade pocítite napätie v zadku a dolnej časti chrbta. Bude nás zaujímať dolná časť chrbta, pretože toto je najzraniteľnejšie miesto pre prietrž chrbtice.
  2. Držte nohu v tejto polohe na niekoľko sekúnd..
  3. Spustite ju a potom zdvihnite druhú nohu.
  4. Pre obe nohy musíte urobiť 10-15 výťahov.

Po každom cvičení sa nakloňte na chrbát a ľahnite si na loptu, ohnite chrbát a uvoľnite ho. Kvôli úsiliu nôh jazdite dozadu a dopredu, doľava a doprava, masírujte dolnú časť chrbta a časť chrbta. Po tréningu urobíte malú masáž chrbta a ťažného zariadenia.

Fitball masáž chrbta

Obzvlášť užitočné je to urobiť na fitness lopty s kýlou chrbtice. Podrobnejšie sa pozrieme na to, o čom sme začali hovoriť v predchádzajúcej časti:

  1. Posaďte sa na fitball s nohami od seba na úrovni ramien.
  2. Choďte späť na fitball, hádzajte ruky späť za hlavu.
  3. Ohyb, nechajte loptu, aby úplne vytvoril krivku chrbta.
  4. Teraz musíte jazdiť tam a späť - 10-krát, doprava a doľava - tiež 10-krát.
  5. Koniec koncov, len si ľahnite v uvoľnenom stave..

To je všetko, toto cvičenie skončilo..

Fitball cvičenia pre deti

Ak má vaše dieťa nesprávne držanie tela, môžete si kúpiť malý fitball a začať cvičiť. Hovoríme o deťoch od 10 rokov. Problémy môžu nastať u detí z mladších vekových skupín, pretože loptička pre nich sa stane iba hračkou, ktorú je možné otáčať okolo domu..

Poskytnite svojmu dieťaťu poistenie, v prípade potreby ho držte za nohy. Deti spravidla pokojne hrajú na loptu, robia všetko sami bez pomoci rodičov. Bude to užitočné a bezpečné pre dieťa..

Z cvikov je najlepšie vykonať hyperextenziu - to bude pre deti najzaujímavejšie.

Poistenie a bezpečnostné otázky

Lopta je guľatá vec, húže sa po zemi. Preto z toho môžete spadnúť. Pre niektorých bude tento jeseň iba smiešnou udalosťou, ale pre niekoho - príležitosťou na návštevu lekára.

Preto je lepšie používať poistenie pre starších ľudí a tých, ktorí si nedôverujú. Každá osoba sa môže poistiť. Len ho požiadajte, aby napríklad mierne držal vaše nohy.

Fitball zmierňuje stres zozadu. To je obrovské plus práce na chrbte s kýlou. Pretože je záťaž odstránená, odstráni sa aj syndróm bolesti..

Pri hernii môže dokonca aj hyperexenzia viesť k bolesti rôzneho stupňa. Pokiaľ ide o fitball, nie je to také akútne.

Prečítajte Si O Druhy Kýl

Kýla chrbtice sa právom považuje za jeden z najnepríjemnejších prejavov osteochondrózy. Toto ochorenie je sprevádzané silnou bolesťou a výrazným obmedzením pohybu, čo významne znižuje kvalitu života pacienta.
Indikácie pre chirurgický zákrok
Pupočníková prietrž, pri ktorej vnútorné orgány opúšťajú pupočníkový kruh za brušnou dutinou, vyžaduje chirurgické ošetrenie.
Jednou z hlavných príčin medzistavcovej prietrže je hypodynamia. Na liečbu patológie lekári používajú špeciálne navrhnutú adaptívnu gymnastiku, ktorá zahŕňa množstvo cvičení rôznej intenzity.