loader

Hlavná

Žalúdok

Najlepšie cvičenia na posilnenie dolnej časti chrbta doma

Náš chrbát je každý deň veľa stresu, a preto je vystavený rôznym výronom a zraneniam. Aby ste tomu zabránili, musíte urobiť jednoduché cviky na posilnenie dolnej časti chrbta, čo sa dá urobiť aj doma. Čo sú to cvičenia?

Jednoducho povedané, celé cvičenie možno rozdeliť do dvoch hlavných kategórií: sila a strečing. Tréningový program je založený na tréningu s vlastnou hmotnosťou bez váh. Začnime v poriadku.

Energetický komplex na posilnenie bedrových svalov

Energetický komplex umožňuje nielen chrániť vašu vlastnú chrbticu pred neželanými zraneniami, ale tiež dať vašej chrbte krásnu úľavu. Prispieva tiež k rozvoju krásneho držania tela. Čo je to komplex?

Krútenie na šikmých svaloch chrbta

Odpoveď na otázku: „Ako posilniť svaly dolnej časti chrbta?“ Môžeme odpovedať monosyllabicky: „Len točte denne na šikmých svaloch chrbta.“ Ľahké cvičenie.

  1. Najskôr si pohodlne sadnite na svoju žalúdočnú rohož.
  2. Potom roztiahnite ruky a nohy, ohnite chrbát, zdvihnite ruky a nohy asi o 30 stupňov.
  3. Držte v tejto polohe najmenej 5-10 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy.
  4. Opakujte 10-15 krát denne.

Tlačová štúdia

Nie je žiadnym tajomstvom, že svaly tlače sú spojené so svalmi chrbta. Takže pri bežnom cvičení v tlači zabijete dvoch vtákov jedným kameňom. Stojí za to začať s „bicyklom“, zdvíhaním nôh a tradičným krútením. Opakujte všetky cvičenia najmenej 20-krát.

Cvičenie na lodi

Hlavné cvičenia na posilnenie chrbta si nemožno predstaviť bez známeho člna. Robí sa takto:

  1. Najprv musíte ľahnúť na brucho a natiahnuť končatiny.
  2. Potom, rovnako ako pri krútení šikmých svalov chrbta, nadvihnite ich o 30 stupňov a začnite sa „hojdať“..
  3. Takáto „práca“, aby všetky kosti mohli stáť na svojom mieste, otriasať bedrovou kosťou.
  4. Opakujte 25-30 krát denne (čo najviac, ale ak máte pocit, že môžete).

Protahovacie cviky na svaly dolnej časti chrbta

Tento komplex je tréning určený na napínanie chrbta. Zmierňujú bolesť v bedrovej oblasti, znižujú riziko zranení a zovretia v budúcnosti..

Sklon k ponožkám

Posilnenie dolnej časti chrbta doma je možné iba pri pravidelnom dennom alebo každodennom tréningu. Často sa používa vo forme zahrievania, ale po tréningovom procese to prinesie viac..

  1. Vysuňte si ponožky od seba a začnite ich pomaly ohýbať rukami bez ohýbania kolien. Ak sa vám nedarí dosiahnuť ponožky, znamená to, že vaše nohy a svaly na chrbte nie sú dostatočne napnuté.
  2. Pokúste sa zostať v tejto polohe tak dlho, ako je to možné. Ak sa to stane ľahšie, potom choďte dolu a zostaňte v dolnej časti chrbta, ktorá sa objaví po roztiahnutí chrbtových svalov.
  3. Opakujte 2-3 sady za deň 10 krát. V priebehu času sa úsek zlepší a bolesť zmizne.

Rozšírenie dozadu

Rozšírenia sú presným opakom predchádzajúceho cvičenia. Tam musíte dosiahnuť palce, a potom sú podpätky maximálnym cieľom. Nie je to ťažké urobiť, ale potrebujete správnosť a poradie vykonania.

  1. Nasadnite si na kolená.
  2. Zložte ruky na chrbát, zohnite sa v chrbte a pokúste sa dosiahnuť päty. Táto „práca“ je oveľa komplikovanejšia, ako sa zdá od začiatku, ale jej účinok je značný. Cvičenie posilňuje svaly bedrového kĺbu, upravuje polohu tela, uvoľňuje svaly chrbtice.
  3. Opakujte asi 3 sady 20-krát.

mačiatko

Ak bolí spodná časť chrbta, musíte urobiť „mačiatko“. Pomáha napínať svaly chrbta, veľmi pomáha pri výronoch a štipkách. Pri vykonávaní jednoduché dvakrát.

  1. Vydajte sa na všetky štyri.
  2. Potom ohnite chrbát tak nízko, ako je to možné, nechajte v tejto polohe 15 sekúnd.
  3. Potom pomaly zdvihnite chrbát a pokúste sa vstať čo najvyššie, ale bez toho, aby ste z koberca zložili svoje končatiny. Podržte v tejto polohe 15 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy..
  4. Opakujte 20-25 krát 4-krát. Ak máte pocit, že je to ťažké, môžete si urobiť denný odpočinok.

Nakloní sa dopredu

Tradičné sklony známe z vyučovania telesnej výchovy v detstve prinášajú značný úžitok tým, ktorí ich pravidelne vykonávajú. Posilňujú svaly dolnej časti chrbta a znižujú riziko zranení..

  1. Najprv musíte mať pózu v pravom uhle.
  2. Ďalej musíte čo najviac roztiahnuť nohy a rukami sa začať nakláňať do stredu. Pokúste sa prstami dostať na podlahu čo najďalej..
  3. Postavte sa v tejto polohe na 30 sekúnd a potom pomaly zdvihnite dozadu. Opakujte najmenej 15 krát denne.

Zadok výťah

Ak hovoríme o najúčinnejších cvičeniach, potom bude samozrejme do tohto zoznamu zahrnuté zdvíhanie zadku. Prináša výsledky za týždeň, robí telo výrazne atraktívnejším..

  1. Ak chcete cvičiť správne, musíte zaujať vodorovnú polohu, zhlboka sa nadýchnuť a zvýšiť zadok tak, aby sa vytvoril uhol 45 stupňov. Taký výťah uvoľní vaše chrbát a zároveň načerpá zadok.
  2. Opakujte najmenej 20 krát denne.

Naklonenie k rovným nohám

Tieto sklony sú veľmi podobné predchádzajúcim, ale líšia sa v niekoľkých detailoch.

  • Najprv je potrebné nakloniť rovné nohy a najlepšie prsty dosiahnuť prsty na nohách.
  • Po druhé, nemusia sa robiť s opakovaním, ako to robíme na bežných svahoch. Stačí urobiť asi 5 opakovaní za deň.
  • Po tretie, tu musíte trvať nie 30 sekúnd, ale minútu, aby ste konečne „umyli všetky kosti a svaly“ a nechali sa chrbtice relaxovať..

Všetky vyššie uvedené bezpečné cvičenia sa robia veľmi jednoducho a sú veľkým prínosom pre vaše zdravie. Posilňujú a napínajú chrbát, ale aj vaše nohy, ruky a dokonca aj niektoré abs.

Cvičenia na posilnenie chrbtových svalov

Posilnite chrbtové svaly a uvoľnite chrbticu. Najlepším tréningom je chôdza. A ak nie je možné chodiť veľa, pomôže vám cvičenie na posilnenie svalov chrbta.

Zdravý chrbát je hladká chrbtica a okolo nej silný svalský korzet. Sedíme dlho a trochu sa pohneme, takže veľa ľudí má slabé chrbtové svaly a abs. Slabý svalový korzet nedrží chrbticu v správnej zvislej polohe. To vedie k sklopeniu, osteochondróze, opotrebovaniu medzistavcových platničiek a kýly. Posilnite chrbtové svaly a uvoľnite chrbticu. Najlepším tréningom je chôdza. Ak chodíte každý deň 6-8 km, nemusíte sa obávať. Ak nie, pomôže vám cvičenie na posilnenie chrbtových svalov..

Sú vhodné iba na prevenciu: ak už máte osteochondrózu alebo skoliózu, terapeutické cvičenia sú lepšie. Existujú aj kontraindikácie:

  • silná bolesť,
  • krvácajúci,
  • exacerbácia chronických chorôb,
  • poranenie miechy,
  • choroby obličiek a srdca,
  • tehotenstvo.

preťahovanie

Pružnosť tkanív okolo chrbtice poskytuje ľahký pohyb, zabraňuje negatívnym účinkom na kĺby, znižuje pravdepodobnosť zranenia a pripravuje svaly na fyzickú aktivitu. Pred a po každom intenzívnom tréningu sa pomaly tiahnite..

Natiahnutie zadnej strany stehna pri ležaní

Toto cvičenie pomáha pripraviť sa na cvičenia na posilnenie chrbta. Ľahnite si na chrbát a ohnite kolená, zdvihnite jednu nohu, podopierajte chrbát nohy rukami, pokúste sa koleno narovnať a natiahnite chrbát stehna. Podržte 20-30 sekúnd a opakujte 2-3 krát. Bežať po druhej nohe.

Kľačanie na hrudi

Toto cvičenie zmierňuje stres na miechových svaloch rekta. Ľahnite si na zem, chrbát je uvoľnený a rovný. Vytiahnite kolená k hrudníku, až kým sa necítite, ako sa natiahnete v dolnej časti chrbta, nevykonávajte zbytočné pohyby. Podržte 5 sekúnd a opakujte 5 krát.

Stojaci v chrbte

Postavte rovno, ruky v páse. Ohnite sa dozadu a zakrivte chrbát tak ďaleko, ako je to možné. Majte rovnováhu. Mali by ste sa cítiť pohodlne. Podržte 5 sekúnd a opakujte 5 krát. Toto cvičenie nielen posilňuje svaly chrbta, ale tiež miesi prednú časť tela.

Quadriceps strečing

Pre vyváženie držte podporu jednou rukou a ohnite nohu tak, aby sa noha dotýkala bedra. Vezmite nohu do ruky a pritiahnite ju k zadku, kým nepocítite roztiahnutie pred stehná. Toto cvičenie je možné vykonať aj na všetkých štyroch..

Sila cvičenie na posilnenie chrbtových svalov

Krútenie v hornom lise

Ľahnite si chrbtom na zem, položte ruky na telo, ohnite nohy na kolená, stlačte panvu tak, aby nedošlo k deformácii chrbta alebo aby bola minimálna. Zdvihnite ramená a hlavu tak, aby vaše lopatky zostupovali z podlahy. Podržte po dobu 5-10 sekúnd, opakujte 10-krát.

Krútenie na šikmých svaloch

Šikmé zákruty, rovnako ako všetky ostatné abs cvičenia, dokonale posilňujú chrbát. Ľahnite si chrbtom na podlahu, zdvihnite hlavu a posuňte svoje plecia k boku opačného stehna, ruky natiahnite dopredu. Podržte 5 sekúnd. Opakujte 10-krát a potom opakujte rovnaký počet opakovaní..

Výťah tela a nohy

Ľahnite si tvárou nadol, ruky pozdĺž tela. Utiahnite zadok, zdvihnite hlavu a plecia čo najvyššie nad podlahu, aby ste sa cítili ako nadčlovek nad podlahou. Podržte po dobu 5-10 sekúnd, opakujte 10-krát.

Oproti rukám a nohám

Táto technika je podobná ako v predchádzajúcom cvičení. Používa protiľahlé páry rúk a nôh.

Ľahnite si tvárou nadol na podlahu, položte si na čelo skrútenú uterák a natiahnite ruky nad hlavu. Dajte vankúš pod panvu a žalúdok. Držte pravé koleno rovno, zdvihnite nohu 3-5 cm od podlahy a súčasne odtrhnite ľavú ruku z podlahy. Podržte 5 sekúnd. Vytvorte druhú nohu a ruku. Opakujte 10-krát pre každú stranu..

Okrem týchto tipov máte dobré návyky. Dávajte pozor na svoju polohu a chrbát rovno. Ak máte sedavú prácu, pokúste sa po dlhom pobyte v jednej polohe vstávať a napínať svaly častejšie a tiež monitorovať správne uchytenie pri stole. Tieto návyky a cvičenia na posilnenie chrbtových svalov vám pomôžu vyhnúť sa problémom a zlepšiť držanie tela..

Cvičenia na posilnenie svalov chrbta a dolnej časti chrbta doma

Dobrý deň, milí priatelia! Dnes zvážime cvičenia na posilnenie svalov chrbta a dolnej časti chrbta doma.

Prečo posilňovať svaly chrbta a dolnej časti chrbta

V hodinách jogy za mnou často prichádzajú ľudia s bolesťou chrbta. Niekto už absolvoval lekárov, niekto už sedí na liekoch proti bolesti, niekto iný trpí. Mnoho ľudí trpí bolesťami v dolnej časti chrbta, krku a hrudníka.

Dôvodov, prečo môže byť zranenie chrbta a spodnej časti chrbta, je veľa:

- nedostatok fyzickej aktivity. Najmä ak máte sedavé zamestnanie. Sedenie počas 8 hodín počas pracovného dňa nie je fyziologické. Naše telo nie je prispôsobené na taký životný štýl. Telo sa musí hýbať, pohybovať sa, aby fungoval svalový aparát;

- zranenia. Niekedy sa jedná o zjavné zranenia - napríklad o nehody, a niekedy o mikro zranenia, ktoré si nepamätáme, ale ich následky sa postupne zosilňujú;

- skolióza. Skolióza sa spravidla objavuje v detstve a dospievaní a my s tým žijeme po zvyšok nášho života. S vekom, ak sa nezúčastňujete na posilňovaní chrbtových svalov, účinky skoliózy sa zhoršia. Na jednej strane budú chrbtové svaly vystavené nadmernému napätiu, na druhej strane budú úplne uvoľnené;

- ochorenie obličiek. Pri práci so svalmi je veľmi dôležité vylúčiť problémy s vnútornými orgánmi;

- veľa nadváhy. Nadváha ovplyvňuje stav celého organizmu. Srdce musí slúžiť viacerým cievam, kostra musí niesť extra váhu. Preto, ak máte nadváhu a máte bolesti chrbta alebo kĺbov nôh, premýšľajte o chudnutí..

Prečo posilňovať svoje chrbtové svaly

Po prvé, získaním dobrého svalového korzetu (nielen chrbta) získate ďalšiu podporu chrbtice. Svaly nás podporujú rovnako ako kosti. Ak máte slabé svaly na chrbte, chrbtica bude nútená prijať viac stresu, unavenejšia, deformovanejšia. Silné chrbtové svaly sú oporou chrbtice a ochranou proti bolesti chrbta.

Po druhé, silné svaly sú zrýchlený metabolizmus. Udržanie jedného kilogramu svalovej energie vyžaduje viac ako len udržanie jedného kilogramu tuku. Rýchlosť metabolizmu ovplyvňuje vzhľad (krásne a tónované telo).

Po tretie, prestanete sa hanbiť. Ako dieťa som bol nútený sedieť vzpriamene a vystrašený, že ak by som sa sklonil, bol by som si na chrbát narástol hrboľ. Je však nepravdepodobné, že by hrboľ narástol, ale to, že stavce potom bude ťažké uviesť do normálnej polohy, to je isté. Pri sklopení je hrudná chrbtica zovretá, objem pľúc je stlačený, množstvo dodávaného kyslíka je menšie. Vo vnútorných orgánoch chýba kyslík. To uvoľňuje svaly chrbta. Aby kompenzoval zadnú klenbu chrbtice v oblasti hrudníka, je nútený posilniť bedrové vychýlenie. Preto bolesť v dolnej časti chrbta.

Po štvrté, zvyšuje sa krvný obeh, zlepšuje sa miechová pohyblivosť a zlepšuje sa stav medzistavcových platničiek.

Ako vykonávať cvičenia na posilnenie svalov dolnej časti chrbta

- vyzdvihnite náklad podľa svojej pohody. Nerobte cvičenia, ktoré spôsobujú bolesť..

- Počas exacerbácie sa nezaťažujte elektrickým prúdom. Ak máte neustálu a silnú bolesť, musíte najprv natiahnúť bedrové svaly a nechať ich odpočívať, a až potom prejdete do silového komplexu.

- sledujte frekvenciu školení. Cvičte pravidelne 2-3 krát týždenne počas 45 minút, potom raz týždenne počas 90 minút

Cvičenia na posilnenie svalov chrbta a dolnej časti chrbta doma

Koleno pritiahnite k hrudníku

  • Sadnite si na podlahu, dajte si dlane pod plecia, kolená pod bedrové kĺby;
  • Vytiahnite koleno na čelo a čelo na koleno, čo najviac zaokrúhlite chrbát, napnite svaly dolnej časti chrbta;
  • Opakujte s druhou nohou;
  • Vykonajte 15-krát na každej nohe.

Súčasné zdvíhanie rúk a nôh

  • Ľahnite si na zem na bruchu a natiahnite ruky dopredu
  • Pri vdychovaní dotiahnite chrbtové svaly a zároveň zdvihnite ruky, nohy a telo z podlahy tak vysoko, ako je to možné;
  • Natiahnite sa rukami v jednom smere, s nohami v druhom;
  • Nezakrývajte hlavu, tvár sa naďalej pozerá na podlahu;
  • Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy, uvoľnite sa;
  • Postupujte 3 sady 20 opakovaní. Medzi sadami odpočívajte asi minútu

Svätojánsky chlieb

  • Ľahnite si na zem na brucho, ruky ležia pozdĺž tela;
  • Pri nadýchaní zdvihnite nohy, ruky, telo a tvár čo najvyššie z podlahy;
  • Natiahnite ruky k pätám po podlahe, odložte a spojte lopatky, roztiahnite prsty dozadu a hore;
  • Uistite sa, že svaly dolnej časti chrbta nie sú zovreté;
  • Usilujte sa zdvíhať čo najvyššie, ale tiež natiahnite chrbát;
  • Držte hore 5 cyklov dýchania, vráťte sa do východiskovej polohy, uvoľnite sa;
  • Opakujte 5 sád

Leg Raise

  • Ľahnite si na zem na brucho, ruky ležia pozdĺž tela;
  • Zdvihnite pravú nohu a potiahnite ju čo najvyššie nahor a dozadu. Byť v tejto polohe po dobu 5 až 10 sekúnd;
  • Opakujte s ľavou nohou, nohu držte 5-10 sekúnd, uvoľnite sa;
  • Zdvihnite obe nohy tak vysoko, ako je to možné, uistite sa, že sa spodná časť chrbta neláma. Pri vykonávaní tohto pohybu nedovoľte bolesti;
  • Držte obe nohy po dobu 5 až 10 sekúnd, potom uvoľnite;
  • Toto cvičenie zopakujte 5-krát.

Relaxácia bedrových svalov

  • Ľahnite si na chrbát;
  • Nasmerujte bradu k hrudnej kosti, zatlačte zadné plochy ramien k podlahe;
  • Pritiahnite si kolená k hrudi, schmatnite si ruky okolo kolien;
  • Držte kolená pritlačené k hrudníku 30-60 sekúnd

Pose Boat s ohnutými nohami

  • Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená;
  • Telo nakloňte trochu dozadu, zdvihnite chodidlá tak, aby boli chodidlá rovnobežné s podlahou (chodidlá v úrovni kolien);
  • Zdvihnite ruky rovnobežne s podlahou;
  • Zatiahnite lopatky, sklopte plecia dole;
  • Zostaňte v tejto polohe 30 - 60 sekúnd

Loď predstavuje plnú

  • Ľahnite si na chrbát, ruky ležia pozdĺž tela;
  • Pri nadýchaní zdvihnite nohy, ruky, telo a hlavu 15 cm nad podlahou;
  • Stlačte spodnú časť chrbta k podlahe a stlačte svaly, aby držali polohu tela;
  • Zostaňte v ásane 30-60 sekúnd

Pose Boat s rovnými nohami

  • Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená;
  • Nakloňte sa späť k telu, potiahnite kolená k hrudníku, upevnite rovnováhu na ischiálnych kostiach;
  • Postupne narovnajte nohy a zdvihnite ich tak, aby nohy a telo boli v uhle 90 stupňov;
  • Zatiahnite lopatky, sklopte plecia dolu a ruky držte rovno po podlahe;
  • Neohýbajte sa v dolnej časti chrbta;
  • Podržte ásanu po dobu 30-60 sekúnd, potom odpočiňte;
  • Opakujte trikrát

Sfinga Pose

  • Ľahnite si na brucho na zem;
  • Nadvihnite telo, lakte položte pod plecia, predlaktia sú navzájom rovnobežné;
  • Dotiahnite si kolená, pritlačte ochabnutú kosť na zem a pri jej tlačení z podlahy sa natiahnite za vrchol hlavy;
  • Zložte svoje plecia dozadu a dole;
  • Zaťahujte lopatky a zatlačte ich smerom k hrudnej kosti dopredu;
  • Sternum sa posúva dopredu k brade;
  • Byť v pozícii 30 - 60 sekúnd;
  • Opakujte trikrát

Natiahnutie dolnej časti chrbta

  • Ľahnite si na zem na chrbte;
  • Vytiahnite kolená do podpazuší, uchopte kosti päty rukami, holene umiestnite kolmo na podlahu;
  • Ohnite lakte a kolená zatiahnite k podlahe;
  • Udržujte päty na úrovni kolien;
  • Byť v pozícii 60 sekúnd

Poloha predlaktia

  • Položte lakte na zem a ustúpte;
  • Umiestnite telo, panvu a nohy do priamky;
  • Ruky pritlačte podlahu, posúvajte chvostovú kosť na päty, dolnú časť chrbta tlačte do brušných svalov, natiahnite kolená a natiahnite päty;
  • Držte tyč po dobu 30-60 sekúnd;
  • Opakujte 3 sady

Bočný panel

  • Ľahnite si na zem a položte lakte na zem. Skontrolujte, či je lakeť pevne pod ramenným kĺbom;
  • Narovnať svoje nohy, natiahnuť v jednej línii - telo, panva, nohy;
  • Položte chodidlo na chodidlo;
  • Zdvihnite panvu;
  • Zostaňte na bare 30 - 60 sekúnd;
  • Beh na druhú stranu;
  • Opakujte 3 sady

Invertovaný stĺpec

  • Sadnite si na podlahu, trochu sa oprite, položte ruky za telo;
  • Narovnať nohy a dať nohy dohromady;
  • Dlane držte dobre oproti podlahe, zatiahnite lakte, ramená dozadu;
  • Dotiahnite si kolená a zatlačte päty na zem;
  • Z tlaku dlaní a päty zdvihnite panvu;
  • Držte polohu 30-60 sekúnd;
  • Opakujte trikrát

Na nasledujúce cvičenia budete potrebovať činky alebo závažia

Činka Deadlift

  • Rozdeľte šírku ramien nôh;
  • Vezmite si činky;
  • Pri inšpirácii sa nakloňte dopredu, mierne si ohnite kolená, trochu si vezmite panvu;
  • Keď vydýchate, vyšplhajte sa;
  • Opakujte 20-krát;
  • Dokončite 3 prístupy

Ťahanie činiek na hrudník

  • Rozdeľte šírku ramien nôh;
  • Nakloňte telo, trochu stiahnite panvu, ohnite kolená;
  • Sklopte ruky nadol a pri výdychu zatiahnite činky na hruď;
  • Vytiahnite lakte za líniu tela a potiahnite lopatky;
  • Opakujte 20-krát;
  • Dokončite 3 prístupy

Dobrý ranný svah

  • Šírku ramien chodidiel oddeľte
  • Vezmite si dlane dozadu na hlavu, vytiahnite lakte dozadu a maximalizujte hrudník
  • Nakloňte sa dopredu, telo je rovnobežné s podlahou, zložte panvu dozadu a ohnite kolená
  • Zdvihnutie na východiskovú pozíciu
  • Opakujte 20 krát
  • Dokončite 3 prístupy

záver

Ako vidíte, priatelia, cvičenia na posilnenie svalov chrbta a chrbta doma nie sú ťažké. Užívajte 20-30 minút denne, pravidelne cvičte a zostaňte zdraví!

Stiahnite si moju bezplatnú knihu pdf „Ako rýchlo schudnúť bez poškodenia zdravia“ a zistite, prečo väčšina ľudí priberá na váhe po inej strave a čo robiť, aby sa tomu zabránilo..

Cvičenia na posilnenie svalov chrbta a chrbtice doma: komplex 20 cvičení

Predstavujeme vám súbor cvičení na posilnenie chrbtových svalov, ktoré môžete vykonávať doma v čase, ktorý je pre vás vhodný.

Cvičenia na posilnenie svalov chrbta a chrbtice doma: komplex 20 cvičení

Prečo môže byť potrebné posilniť vaše chrbtové svaly?

Existujú tri ciele na posilnenie chrbtových svalov. Pozrime sa na ne podrobnejšie..

1 - Výskyt bolesti chrbta

Čo robiť, ak vás bolí chrbát? Otázka, ktorá mnohých znepokojuje.

Prvý krok - ošetrenie a masáž. Nemali by ste začať riešiť problém cvičením, pretože najprv musíte zistiť, prečo bolí chrbát. Ak napríklad vaše stavce „vypadli“ a začnete „pumpovať“ chrbát, môže to mať veľmi smutné následky. Tiež s vystupovaním chrbtice, osteochondrózou a skoliózou sa musíte najskôr zbaviť svalového spazmu. Pomôže vám profesionálna masáž, osteopatia, hodiny na rolkách (so skoliózou a zakrivením chrbtice). Ak je bolesť chronickej povahy, oplatí sa začať problém riešiť návštevou kompetentného lekára.

Krok dva - strečing. Po prejdení intenzívnej bolesti postupujeme do druhej fázy - strečing. Môže ísť o cvičenia jogy alebo ochabnutia. Začať triedu postupne.

Krok tri - posilnite svaly Ďalej pridáme cviky na posilnenie svalov chrbta k roztiahnutému komplexu. Pri riešení tohto problému sú nevyhnutné plávanie a cvičenia na posilnenie svalov chrbta a chrbtice.

2 - Túžba dosiahnuť krásne držanie tela

V takom prípade pravidelne vykonávajte tento komplex na posilnenie svalov chrbta a čoskoro si všimnete zlepšenia. Obzvlášť dobré pre držanie tela "Anjel" a rôzne možnosti pre "Lode" ležiace na bruchu. Sledujte svoju polohu pri chôdzi a pri práci na počítači.

3 - Túžba dosiahnuť krásnu úľavu zadných svalov

Tento komplex vám pomôže cvičiť hlboké svaly a chrbticu, to znamená posilňovať chrbát zvnútra. Ak chcete načerpať objemové elastické svaly na chrbte, mali by ste pridať do komplexných cvičení v telocvični.

Súbor cvičení na posilnenie chrbtových svalov

Cvičte „anjel“ s natiahnutými rukami

Toto je prvá verzia veľmi účinného cvičenia na posilnenie chrbtových svalov doma. Ležiac ​​na bruchu, mierne zdvihnite ruky a nohy nad podlahu a snažte sa napnúť svoje telo v priamke. Neohýbajte sa v dolnej časti chrbta, nesnažte sa zdvíhať dlane a nohy vysoko.

Cvičte „anjel“ s natiahnutými rukami

Cvičte „anjel“ s rukami do strán

Od prvej možnosti sa líši tým, že ramená nie sú natiahnuté dopredu, ale do strán. Telo a ruky tvoria rovnomerný kríž.

Cvičte „anjel“ s rukami do strán

Cvičte anjela so zadnými rukami

Ruky sú natiahnuté dozadu pozdĺž tela, zatiaľ čo dlane sú hore.

Cvičte anjela so zadnými rukami

Cvičte „anjel“ s pažami (v zajatí)

Veľmi efektívny spôsob, ako si vypracovať horný ramenný opasok a napnúť svaly hrudníka. Jedna dlaň sa položí na druhú. Dolnú ruku môžete ovinúť okolo zápästia hornej časti paže.

Cvičte „anjel“ s pažami (v zajatí)

Dynamický „anjel“ s rukami a nohami

Zahŕňa všetky možnosti cvičenia, ktoré sa opakujú rýchlosťou. Umožňuje vám dobre posilňovať svaly v závislosti od počtu opakovaní.

Dynamický „anjel“ s rukami a nohami

Klasické cvičenie na lodi

Ďalší veľmi efektívny spôsob, ako posilniť všetky svaly jadra. V počiatočnej polohe pripomína anjelské cvičenie.
Od toho sa však líši tým, že v konečnom bode stúpajú nohy a ramená čo najvyššie a telo tvorí oblúk..

Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky pred seba.

Cvičenie klasických lodí - krok 1

Zároveň zdvíhame ruky a nohy.

Cvičenie klasických lodí - krok 2

Cvičný čln so zdvihnutými rukami a nohami

Druhá verzia populárneho cvičenia na posilnenie svalov chrbta a dolnej časti chrbta. Jedna ruka ide hore a druhá noha.

Cvičný čln so zdvihnutými rukami a nohami

Cvičný čln s chytením nôh

Je to pokračovanie predchádzajúcej verzie cvičenia. Zdvíhanie jednej ruky a protiľahlej nohy po nejakom čase uchopte dlaň v oblasti členka. Zdvihnite nohu čo najvyššie a ohnite sa v kolene.

Chyťte ľavú nohu pravou rukou

Vymeňte ruku a nohu.

Chyťte pravú nohu ľavou rukou.

Cvičenie na celú loď

Zahŕňa to zdvíhanie rúk a nôh, pričom zároveň rukami uchopíte členky nôh. V ideálnom prípade telo, ruky a nohy tvoria rovnomerný kosoštvorec.

Cvičenie na celú loď

Cvičte sfingu

Zameriava sa skôr na posilnenie, ale na uvoľnenie chrbtových svalov. Zdvihnutý na lakte, držte telo v tejto polohe. Nohy zostávajú pritlačené k podlahe.

Cvičte sfingu so zdvihnutými nohami

Ruky sú držané v pôvodnej polohe a nohy striedavo stúpajú. V tomto prípade je aktivovaná činnosť svalov svalu, femuru a chrbta..

Cvičte sfingu so zdvihnutými nohami

Sfinga so zdvihnutím rúk

Ruky sa navíjajú za chrbát a držia sa na línii rovnobežnej s podlahou. Čím ďalej budete môcť priťahovať dlane späť, tým výraznejšie bude napätie svalov. V tomto prípade sa posilnia chrbtové svaly a napnú sa svaly hrudníka a horného ramenného pletenca.

Sfinga so zdvihnutím rúk

Retenčný čas každej pozície a počet opakovaní závisí od úrovne pripravenosti športovca. Pokúste sa pracovať tak usilovne, ako je to len možné, každý deň zvyšujte záťaž a potom sa silné svaly na chrbte a bolesť zmizne!

Cvičenia na posilnenie svalov chrbta doma

Ako posilniť domáce svaly doma (video):

6 cvikov na chrbát a držanie tela (video):

Jóga na posilnenie chrbta a chrbtice

Pre tých, ktorí chcú posilniť svoje chrbtové svaly alebo sa zbaviť chronickej bolesti, môžeme bezpečne odporučiť súbor cvičení z jogy. Z vlastnej skúsenosti môžem povedať, že cvičenia jogy môžu zmierniť bolesť spôsobenú kŕčom hlbokých svalov chrbta. Jóga cvičí ruky a ramená, čo dokonale ovplyvňuje držanie tela.

Cvičenia na posilnenie svalov chrbta a chrbtice отзывы:

Cvičenie „anjel“ mi veľmi pomohlo opraviť držanie tela

Cvičenia na posilnenie chrbtových svalov

Dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu je posilnenie chrbtových svalov. Slabá chrbát vyvoláva dojem sklopenia, robí škaredú chôdzu a pohyby sú pomalé. Miechové problémy ovplyvňujú dýchacie a kardiovaskulárne, tráviace a vylučovacie systémy. Každý chce byť zdravý a krásny. Súbor cvičení vám pomôže posilniť svaly chrbta a chrbtice doma.

Na udržanie dobrého stavu nie je potrebné veľa. Cvičenia na posilnenie chrbta a krku môžu byť vykonávané doma, nezávisle. Jedným z hlavných pravidiel odbornej prípravy je ich pravidelnosť. Ideálne, ak môžete vykonávať cvičenia súčasne. To bude zahŕňať takzvanú svalovú pamäť, ktorá pomôže rýchlejšie dosiahnuť požadovaný výsledok. Stále nájsť spôsob, ako prinútiť seba trénovať! Inštruktori fitness odporúčajú, aby ste vyhradili konkrétny čas na tréning, 15–20 minút denne, 3-4 krát týždenne, a prísne dodržiavali plán. Môžete si viesť denník, ktorý formuluje jasnú motiváciu, rozvrh a nezabudnite zaznamenať pokrok. Nezabudnite, že pred tréningom nemôžete jesť a piť alkohol. Je lepšie zdržať sa fajčenia..

Je lepšie začať s cvičením zahrievaním, jednoduché cvičenia zvyšujú prietok kyslíka do krvi a svalov a chránia vás pred zbytočnými zraneniami. Tu je jeden príklad zahrievacieho cvičenia, ktorý je známy všetkým od školy:

◊ hlboké dychy a výdychy;

◊ kruhové pohyby ramien;

◊ rotácie hlavy a krku vľavo-vpravo, hore-dole, kruhové pohyby;

◊ pohyby rúk hore a dole, kruhové výkyvy do strany;

Teraz môžete vykonávať základné cvičenia na posilnenie chrbtových svalov. Napríklad taký.

1. Ľahnite na podlahu, ohnite nohy na kolenách pod uhlom 90 °. V tomto prípade sú nohy od seba vzdialené od seba a ramená sú navzájom rovnobežné. Zdvihnite boky tak, aby vytvorili líniu s telom. Je potrebné sa oprieť o plecia a nohy. Držte telo v tejto polohe 2-3 sekundy. Opakujte cvičenie 10-krát.

2. Choďte na všetky štyri. V snahe udržať rovnováhu a rovný chrbát je potrebné súčasne zdvihnúť ľavú aj pravú nohu. Podržte v tejto polohe 2 sekundy. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte to isté s ľavou nohou a pravou rukou..

3. Ľahnite si na brucho, položte ruky na zadok alebo spodnú časť chrbta. Úlohou je zdvihnúť telo a zostať v tejto polohe niekoľko sekúnd.

4. Nasadnite všetky štyri a vykonajte cvičenie „Mačka“, striedavo ohýbajte chrbticu nahor a nadol.

„Mačka“ je jedným z najúčinnejších cvičení na posilnenie chrbta a dokonca na zmiernenie bolesti. Evanjelizuje a zlepšuje tón zadných svalov, výsledok bude viditeľný, ak ho budete vykonávať trikrát denne: ráno, popoludní a večer. Navyše stačí iba jeden prístup. Zaťaženie by sa však malo postupne zvyšovať a čas vykonávania by sa mal zakaždým predlžovať o niekoľko sekúnd so statickým zadržaním pozície. Za 2 týždne od 5 sekúnd dosiahnete retenciu až 25 sekúnd, “hovorí chiropraktik Alexej Chudinov.

Aj keď je toto cvičenie populárne, vyžaduje si opatrnosť. Ak počas cvičenia pociťujete bolesť, je lepšie prestať. Faktom je, že „mačka“ zaisťuje stavce svaly v polohe, v ktorej sa nachádzajú, a ak dôjde k premiestneniu jedného z stavcov, počas cvičenia sa vyskytne bolesť..

K týmto cvičeniam môžu byť pridané ďalšie cvičenia na posilnenie bedrovej chrbtice..

1. Ľahnite si na chrbát. Ohýbajte nohy na kolenách, ruky za hlavou. Brušné svaly sa musia utiahnuť zatiahnutím dolnej časti chrbta k zemi. Podržte v tejto polohe 5 sekúnd. Opakujte 15 krát.

2. Ľahnite si na chrbát. Ohýbajte nohy na kolenách, ruky natiahnuté do strán. Nakloňte spojené nohy doprava a doľava a pokúste sa dotýkať kolien dna. Opakujte vždy 10-krát.

3. Ľahnite si na brucho a pod brucho vložte tvrdý vankúš. Stláčajte a uvoľňujte svaly zadku striedavo.

Pred telesnou výchovou by ste sa mali uistiť, že neexistujú žiadne kontraindikácie: silná bolesť, prítomnosť krvácania, exacerbácia chronických chorôb, poškodenie miechy, choroby obličiek alebo kardiovaskulárneho systému, tehotenstvo. Vo všetkých týchto prípadoch by mal cvičenie, ak je to potrebné, vyberať lekár individuálne. Dôležitým pravidlom v gymnastike je postupnosť. Nerobte celé cvičenie okamžite. Pohyby by mali byť plynulé, bez ostrého trhania a krútenia. Všetky cvičenia chrbta sa vykonávajú pri inhalácii a končia sa výdychom..

V joge existuje systém cvičení na posilnenie chrbta. Ásany nielen posilňujú svaly chrbta, ale obnovujú aj správnu štruktúru chrbtice. Takže povedzte fanúšikom jogy a uveďte množstvo výhod.

„Ásany aktivujú všetky svalové skupiny, nielen veľké, ale aj malé. Cvičenia na chrbte majú pozitívny vplyv na činnosť mozgu a normalizujú spánok. Rovnako dôležitá je skutočnosť, že jogínske ásany zvyšujú odolnosť voči stresu a pomáhajú schudnúť, “hovorí fitness inštruktorka Oksana Kalinina.

Existuje však úplne opačný názor. Glenn Black, učiteľka jogy s dlhoročnými skúsenosťami, študovala v inštitúte založenom B.K.S. Iyengarom v indickom Pune a strávila niekoľko rokov sama a meditovala. A on lieči zranenia spôsobené jogou. Black tvrdí, že sa zrania nielen študenti, ale aj učitelia.

„Jóga je prax pre zdravých ľudí, ktorí sú vždy v dobrej kondícii. Jógu navrhli indickí majstri, ktorí celý život sedeli v lotosovej pozícii. A dnes úplne nepripravení ľudia chodia na hodiny jogy, ktorí sedia v kancelárii celý deň a nemôžu sa pochváliť flexibilitou ani zdravím. “.

Jóga nemá presnú definíciu. Dnes na Západe av Rusku je jóga spojená s wellness gymnastikou, ktorá pochádza zo starovekej Indie. Zástupcovia kontemplatívnej jogy však neakceptujú hatha jogu praktizujúcu zložité statické ásany. V každom prípade na svete existujú milióny fanúšikov jogy, od bežných ľudí po hollywoodske hviezdy. Máte pocit, že ste pripravení zmeniť svoj životný štýl a ste si istí, že máte dostatočnú fyzickú zdatnosť? V tomto prípade si môžete vybrať súbor cvičení na posilnenie chrbta doma na základe jogových ásanov. Napríklad taký.

1. Vytiahnutie. Stojte rovno, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite ruky cez boky, zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd.

2. Podahasana. Zo stojacej polohy sa mierne nakloňte dopredu so zaobleným chrbtom. Najprv brada klesne, potom hrudná časť, bedrový a bedrový ohyb sa hladko ohýba.

3. Sklopenie dozadu. Postavte sa rovno, hladko sa ohnite dozadu, počínajúc od krku.

4. Obrátený trojuholník. Počiatočná poloha - šírka ramien nôh od seba. Nakloňte dlaň pravej ruky pri nohe ľavého chodidla nasmerovaním prstov k päte. Zdvihnite ľavú ruku nahor. Otočte hlavu čo najďalej dozadu. Pózujte na pár sekúnd. Zmeniť polohu.

5. Natiahnutie chrbta. Nasaďte si kolená, pomaly sa ohnite dolu a natiahnite sa dopredu. Ruky sú rovné. Pokúste sa podpaží dotknúť podlahy.

6. Cvičenie „Cobra“. Ľahnite si na brucho. Dlane položia ruky na povrch. Jemne zdvihnite hlavu a trup, zatiaľ čo spodné brucho až po pupok by sa nemalo odtrhávať z podlahy. Hlava by mala byť vyhodená čo najviac dozadu, oči by mali vzhliadnuť. Návrat do východiskovej polohy. Opakujte 10-15 krát. Toto cvičenie vám nielenže umožní zvýšiť flexibilitu chrbtice, ale tiež zlepší fungovanie celého zažívacieho traktu.

7. Cvičenie "Cane". Natiahnutie do polohy na chrbte. Ľahnite si na chrbát a natiahnite sa. Nohy sa natiahnu, ruky hore.

Všetky ásany sa musia robiť pomaly a presne, bez náhlych pohybov. Cvičiť jogu doma je lepšie pre ľudí, ktorí už cvičili s inštruktorom a majú potrebnú telesnú výchovu..

6 najúčinnejších cvikov chrbtového svalu

Bolesť v bedrách, tvrdé opretie, kliknutia na stavce? To všetko sú príznaky úteku späť. Slabý svalový korzet nemôže podporovať chrbticu a vnútorné orgány, takže sa objavuje bolesť. Cvičenia na posilnenie svalov chrbta zmiernia problémy a stanú sa účinnou prevenciou chorôb chrbtice.

Ako robiť gymnastiku na chrbte?

Cvičenie chrbta sa líši od ostatných stupňom rizika. Ak poškodíte chrbát, chrbtica bude preťažená v dôsledku premiestnenia podpory, orgány a krvné cievy sú stlačené a to okamžite ovplyvní mozog.

Bezpečnosť pri cvičení na posilnenie chrbta je.

  1. Spomalený záber. Vašou úlohou nie je robiť komplex čo najrýchlejšie, ale cítiť čo najviac prácu svalov.
  2. Zabudnite na šklbanie. Ostré výpady, krútenie a nakláňanie prenášajú zaťaženie do zariadenia s väzivovým väzivom.
  3. Pokrok v dôsledku väčšieho počtu opakovaní alebo komplikácií. Činka cvičenia sú zobrazené so silným chrbtom. Slabé svaly nebudú schopné zdvihnúť váhu, takže nohy, ramená, abs sa budú viac podieľať na práci. Komplex prestane byť zameraný a rozptýlený po celom tele.
  4. Sledujte svoje zdravie. Zastavte gymnastiku, keď sa objaví nepríjemný pocit. Prekonanie sa bolesťou poškodí iba vaše telo.
  5. Neaplikujte na plný žalúdok. Cvičte pred jedlom alebo po 2 hodinách.

Komplex sa vykonáva každý deň. Počkajte pol hodiny ráno a večer. Každú hodinu môžete vykonávať niekoľko obľúbených cvičení ako zahrievanie chrbta..

Pred začiatkom hodiny položte na podlahu špeciálny gymnastický koberec alebo prikrývku zloženú 3-4 krát. Zmierni sa tým chvenie a odstráni sa nadmerné napätie zo stavcov..

Kto je kontraindikovaný pre cvičenie chrbta?

Tréningový komplex nie je určený pre každého. Bezpečnostné opatrenia.

Na posilnenie chrbtice by ste nemali robiť cvičenia, ak:

  • existuje poranenie miechy;
  • nedávno došlo k operácii a stehy sa úplne nerozpustili;
  • existuje obdobie exacerbácie chronického ochorenia;
  • pozoruje sa krvácanie;
  • existujú problémy s obličkami, pľúcami, srdcom alebo krvnými cievami;
  • Si tehotná.

Príprava na školenie

Kvalitné cvičenie je kľúčom k bezpečnému cvičeniu. Neohriate svaly a stuhnuté kĺby vás môžu stáť zdravie. Venujte osobitnú pozornosť zahrievaniu v dopoludňajších hodinách, pretože predtým bolo telo po dlhú dobu nehybné.

Ako sa zahriať?

  1. Prebuďte telo. Behať alebo skákať. Teraz sa musíte zobudiť a zrýchliť fungovanie srdca.
  2. Vyvíjame kĺby. Kĺby otáčajte rôznymi smermi, počnúc zhora. Nohu miesime takto: mierne ju ohnite v strede prstami späť k miernemu nepohodliu. Rotácie sú škodlivé pre krk. Nahraďte ich svahom 10-krát v štyroch smeroch..
  3. Natiahnite svaly. Natiahnite sa do strán tak, aby sa svaly stali elastickými a aby prešli prúdom krvi.

Súbor cvičení za chrbtom

Systém je navrhnutý pre priemernú a počiatočnú úroveň kondície. Cvičenia sa vykonávajú doma bez telesnej hmotnosti. Vykonajte až 15 opakovaní, počet prístupov: od 1 do 5, v závislosti od úrovne výcviku.

Bočné mostíky

Často sa odporúča pre ľudí so slabým podporným aparátom: pri správnom vykonaní sú svaly viac ako väzy a kĺby. Tréning odstraňuje bedrovú bolesť posilnením a napnutím chrbtových svalov. Zadok, boky a boky sú tiež zahrnuté..

  1. Ľahnite si na zem s ohnutými kolenami. Ramená sú predĺžené pozdĺž tela a chrbát je pevne pritlačený k povrchu..
  2. Pri výdychu dotiahnite zadok a zdvíhajte panvu tak, aby boky a brada mohli byť spojené rovno. Súčasne je bedra mierne zaoblená, aby sa nepreťažovala. Primárnym pohybom je panva, nie chrbát.
  3. Na inšpiráciu mierne uvoľňujeme svaly a ideme dolu.

Komplikovaná úroveň: zdvihnite telo na jednu nohu, druhá v tomto okamihu je ohnutá a leží na prvej nohe, členok sa dotýka kolena.

Pes a vták

Cvičenie sa týka celého tela, pretože musíte udržiavať rovnováhu. Zadok získa ďalšiu motiváciu zdvihnutím nôh.

  1. Postavte sa na všetky štyri a položte ruky a nohy pod uhlom 90 stupňov k telu. Šírka ramena od seba.
  2. Dotiahnite svaly tela tak, aby vaše chrbát bol úplne plochý. Lopatky mierne dole, pozerajte sa dole.
  3. Súčasne zdvihnite a roztiahnite ľavú ruku a pravú nohu. Musia byť rovnobežné s podlahou..
  4. Zostaň trochu napätý.
  5. Vráťte sa hladko a vymeňte ruku a nohu.

Zložitosť cvičenia môže byť spôsobená dlhším časom v bode maximálneho stresu. Izotonická záťaž súčasne trénuje a napína svaly a zvyšuje prietok krvi. Pokúste sa stáť so zdvihnutou nohou a rukou po dobu 5-10 sekúnd, mierne sa kývajte, udržiavajte rovnováhu.

Bočný remienok

Jedno z najťažších cvikov aj s vlastnou váhou. Účinok je porovnateľný s tréningom v telocvični. Odlišuje sa od obvyklej tyče so zvýšenou záťažou na jednej strane a silnou štúdiou šikmých svalov brucha, ktoré sú zodpovedné iba za podporu chrbta a vytvorenie tenkého pásu..

  1. Ľahnite si na bok a opierajte sa o lakte. Kefa je natiahnutá dopredu a pritlačená k podlahe, čím vytvára ďalšiu podporu. Druhá ruka leží na páse.
  2. Položte nohy na seba, dotýka sa iba jednej podlahy.
  3. Narovnajte chrbát a napnite žalúdok.
  4. Keď vydýchate, odtrhnite telo z podlahy a zdvihnite ho. Ideálne - telo ako priamka.
  5. Držte tyč na niekoľko sekúnd a pomaly sa spustite na podlahu.

Pre začiatočníkov je vhodný popruh na boku s nohami ohnutými na kolenách. Tým sa zväčšuje oblasť podpory, čo pomáha udržiavať rovnováhu.

Komplikácia sa tiež uskutočňuje kvôli väčšiemu postaveniu v bare. Zostaňte s rovnou chrbtom po dobu 10 až 20 sekúnd a nepotrebujete činky.

Najťažšia možnosť: pri zdvíhaní kufra dvíhame aj hornú časť paže a nohy. Sú vo vzťahu k telu v polohe 45 stupňov.

výpady

Asi 90% ľudí verí, že pľúca sú cvičením na zadok. Tento pohyb sa však týka celého tela vrátane chrbta - drží ho v tele a zabraňuje tak jeho prevrhnutiu. Väčšina nákladu bude ležať na spodnej časti chrbta a pred stehnom..

  1. Postavte rovno, nohy sú stredné, ruky v páse.
  2. Nadýchnite sa, urobte krok vpred. Hmotnosť sa prenáša na túto nohu a rovnomerne sa rozdeľuje po celej chodidle. Udržujte kryt rovno. Zadná noha spočíva iba na prstoch a koleno sa takmer dotýka podlahy.
  3. Pri výdychu nasmerujte ťažisko na zadnú nohu a vyrovnajte prednú nohu. Návrat do východiskovej polohy.

Nasaďte spodnú časť chrbta v priamom stave, nedotýkajte sa brucha nohami. Ak je to ťažké, potom mierne otočte chrbát vpred, hlavnou vecou je zabrániť prehnutiu tlače. Držte hlavu rovno, pozerajte sa priamo vpred.

Labky by mali mať šírku ramien od seba, nie v priamke. To vám uľahčí udržiavanie rovnováhy a ochranu pred zranením..

Fitball Stretch

Náš chrbát je počas dňa naklonený dopredu. Bedra je zovretá v jednej polohe, takže začína bolieť. Fitball cvičenie to kompenzuje vytvorením vychýlenia späť a zmiernením stresu.

Existuje niekoľko možností pre strečing na telocvični loptu. Zvážte tieto dva najúčinnejšie.

Hĺbkové bedrové cvičenie.

  1. Nakloňte sa k lopte na spodnom bruchu. Nohy sú široko rozmiestnené, rovné a spočívajú na podlahe s ponožkami. Ruky rovnobežné s telom.
  2. Pri výdychu nadvihnite telo so svojimi plecami rovno. Pokúste sa dosiahnuť vyššie.
  3. Nadýchnite sa.

Fitball most na posilnenie chrbtových svalov.

  1. Ľahnite si chrbtom na loptu. Zároveň ruky a nohy spočívajú na podlahe a udržiavajú rovnováhu. Kaviár tlačil na loptu.
  2. Opatrne hodte loptu pod chrbát. Chrbtica je pevne pritlačená k fitballu, nemali by tam byť žiadne medzery ani ďalšie prehnutia.
  3. Pokúste sa na pár sekúnd vydržať v moste.

Cvičenie je bezpečnejšie ako v klasickej verzii bez gymnastickej lopty. Svalový korzet sa tvorí postupne, bez preťaženia.

Póza pre deti

Cvičenie prišlo z jogy. Skvelé pre relaxáciu po tréningu a počas pracovného dňa. Svaly sa mierne napnú, viac sa napnú. Najviac sa to týka svalu, ktorý narovnáva chrbticu a dolnú časť chrbta. Pri sedavej práci sa tieto svaly sťahujú o 90% času, čo spôsobuje bolesť chrbta.

  1. Nasadnite si na kolená.
  2. Položte svoje telo na kolená a uvoľnite sa. Opierky hlavy na podlahe s čelom alebo chrámom.
  3. Natiahnite ruky okolo tela bez toho, aby ste ich namáhali.
  4. Udržujte svoje plecia a krk uvoľnený..
  5. Držte sa v póze a zhlboka dýchajte. Pri výdychu uvoľňujte svaly striedavo zdola nahor: najprv chodidla, potom teľatá, stehná atď..
  6. Pomaly sa vráťte na kolená.

Vďaka hlbokému dýchaniu dostávajú brušné orgány ľahkú masáž. Zvyšuje prietok krvi a zlepšuje ich funkciu..

Prevencia bolesti chrbta

Neočakávajte ostré bolesti, starajte sa o chrbát vopred. Všetka prevencia je založená na dodržiavaní pravidiel premávky.

  1. Sledujte svoju pozíciu.
  2. Pravidelne sa zahrievajte: naše telo nie je určené na trvalé sedenie.
  3. Posaďte sa chrbtom priamo na stoličku vhodnej veľkosti..
  4. Neobťažujte sa s ťažkými váhami.
  5. Choďte na telesnú výchovu; pre rušných je náš komplex vhodný na pol hodiny.

Ak máte problémy s chrbtom, navštívte ortopedického lekára najmenej raz za šesť mesiacov. Bude sledovať dynamiku vášho stavu a pomôže vám ho upraviť. Zdravý chrbát je kľúčom k zdraviu celého tela!

Pracujem ako praktický lekár viac ako 5 rokov a som rád, že sa s vami môžem podeliť o svoje znalosti v oblasti medicíny.

2 komentáre k článku „6 najúčinnejších cvičení na posilnenie chrbtových svalov“

Najviac sa mi naťahuje na loptu. Fitball vám umožňuje posilňovať chrbtové svaly bez zbytočného stresu.

Mám, žiaľ, problémy s chrbtom už viac ako 20 rokov, lekári povedali, že kvôli ťažkému a zdĺhavému prvému narodeniu (bolo by lepšie mať cisársky rez!). Na MRI pred 5 rokmi sa ukázalo, že existuje niekoľko výčnelkov a nie je to ďaleko od kýly ((Je niekedy ťažké niečo urobiť zlým smerom - umyť podlahy (aj mopom) alebo napríklad kúpať dieťa, samozrejme, niet pochýb o letných chatkách Bolí sa to čudne - mesiac a pol sa cítim veľmi dobre, potom náhle ostré bolesti, najmä v dolnej časti chrbta (niekedy sa to stáva aj v oblasti hrudníka a goliera)..
Dúfam, že sa nedostane k operácii (((
Čo šetrím? - keď som išiel do tonus klubu (triedy na náchylných pozíciách na špeciálnych tonusových tabuľkách) - po 3-4 hodinách začnete doslova lietať! Tie. svaly sú posilnené (silový tréning je kontraindikovaný). Klub bol však blízko uzavretý, nie je možné cestovať ďaleko... Existuje aj iný elegantný spôsob, ako dedko - to je obyčajná soľ! V čase vojny, keď bolo napätie s liekmi, bola na poli veľmi zachránená, dokonca aj otvorené rany boli pokryté handrou namočenou v soľnom roztoku - rany sa prestali hnisať a uzdravovali, pretože soľ čerpá všetok bahno a zápal! Mám teda „pohotovostnú“ nádobu - soľ, rozpustenú vo vodke, navlhčite vatový tampón, trochu stlačte a na sekundu ho votrite do spodnej časti chrbta. 10 - nepomáha okamžite, ale po približne 3-krát odrení (2 až 3-krát denne) výraznú úľavu. Ak som úplne neznesiteľný pre rýchly účinok, pijem pravidelný ibuprofén
Možno, že niekto príde vhod - skúste tonusové stoly a trieť soľ!
Všetko zdravie a radosť! )))

Terapeutické cvičenia pre chrbticu doma Pocíťte účinok

Problémy s chrbtom sú globálnym problémom našej doby. Dôvodom je nedostatok pohybu a fyzickej aktivity, práca pri počítači a všeobecne nezdravý životný štýl. Negatívnu úlohu tiež zohrávajú silné chrbtové záťaže a zvyk obchádzania..

Výsledkom je, že problémy s chrbticou nepriaznivo ovplyvňujú trávenie, vnútorné orgány a zdravie dolných končatín

Čo robiť, ak nie sú peniaze na drahého masážneho terapeuta, nie je čas na serióznu telesnú výchovu a nechcete trpieť bolesťou chrbta a problémy s chrbtom? Gymnastika chrbtice doma - to situáciu zachráni!

V skutočnosti sú to jemné a jednoduché cvičenia, ktoré môžete bezpečne vykonávať doma bez obáv a času. Takýto domáci komplex je efektívny nástroj, ktorý je k dispozícii takmer pre každého!

Priaznivý účinok

Je neuveriteľné, že milióny ľudí na celom svete sú presvedčení o účinnosti takýchto cvičení! Je to dobrý spôsob, ako predchádzať problémom s chrbtom, ako aj účinný nástroj pre tých, ktorí majú problémy s chrbtom..

  1. Správne dýchanie ako dôležitý základ. Zhlboka sa nadýchne, na začiatku fázy dýchania svalové časy, ktoré sú zodpovedné za podporu nielen chrbta, ale aj panvy a brucha. Vďaka tomuto účinku je prax bezpečná a mimoriadne účinná..
  2. Chrbát najčastejšie bolí v dôsledku napätia lichobežníkového svalu (nachádza sa medzi plecami a krkom). Preto je jeho relaxácia hlavnou úlohou v procese liečby chrbta. Predložené cvičenia zároveň len cvičia a uvoľňujú tento konkrétny sval, čo je tajomstvom ich účinného dopadu a rýchlej úľavy..
  3. Dobrý rámec je základom zdravia vo všeobecnosti a najmä zdravia chrbta. Pojem „rám“ zahŕňa hlboké chrbtové svaly okolo chrbtice a pevné brucho. Takže táto neobvyklá (v podstate terapeutická) gymnastika pre chrbticu doma dokonale posilňuje rám (svaly chrbta a chrbtice), odstraňuje bloky, čím sa šetrí od bolesti..
  4. V priebehu týchto štúdií je chrbtový stĺpec nielen dobre prepracovaný, ale tiež rozšírený. Jednoduché držanie tela pre napínanie a krútenie stĺpu je vhodné aj pre začiatočníkov. Zároveň odstraňujú veľa problémov a sú ich prevenciou v budúcnosti..

Gymnastika chrbtice

Nižšie uvádzame niekoľko cvičení pre začiatočníkov. Takéto cvičenia sú vynikajúcim nástrojom na posilnenie svalov chrbta a chrbtice. Takéto terapeutické cvičenia navyše uľahčujú stav problémov so zadami.

Hlavné pozície

  1. Palm pose - dokonale napína chrbticu a dáva jej flexibilitu. Najprv sa musíte stať uvoľnením ramien a položením nôh mierne širších ako vaše ramená. Potom zhlboka nadýchnite dlane a pomaly dvíhajte dlane. Nakoniec ich roztiahnite na šírku, na ktorej stoja nohy. Teraz vyzeráte ako palma. Dýchajte zhlboka a sadnite si na prsty na nohách. Dýchajte zhlboka, nestláčajte si ramená k ušiam, siahajte po temene a pažiach. V tejto polohe vykonajte 5 až 6 dychov. Opakujte 3 - 5 cyklov.
  2. Póza zajaca - pôsobí cez hrudnú chrbticu a krk. Nasaďte si kolená a spustite panvu na päty. Pomaly vdýchnite, zdvihnite ruky a pritom pritláčajte plecia k ušiam. Vydýchnite, nakloňte sa dopredu so svojím telom a natiahnite ruky dopredu. Zároveň sa snažte neodtrhávať zadok čo najviac z podlahy. Teraz sa pokúste pritlačiť čelo k podlahe rukami na podlahe na oboch stranách. Dýchajte zhlboka a pomaly, zhlboka dýchajte 5-6, vstaňte. Potom cvičenie zopakujte..
  3. Slávna póza psa - dokonale odstraňuje napätie z dolnej časti chrbta a efektívne napína chrbticu. Ľahnite si na brucho, trochu roztiahnite nohy a dlane položte na zem blízko hrude. Vydýchnite, nadvihnite telo, ruky rovno natiahnuté a nohy. Zamierte nadol. Musíte sa stať „trojuholníkom“ a chvostovou kosťou - jej vrcholom. Natiahnite hruď k podlahe, skúste položiť päty na zem. Ak je ťažké udržať rovné nohy, mierne ich ohnite. Podržte po dobu 5-6 dychov a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Potom opakujte.
  4. Rotácia okolo brucha - napína brucho a robí spodnú časť chrbta flexibilnú a pohyblivú. Mali by ste ležať na chrbte, roztiahnite ruky vo forme kríža, dlane hore, nohy spojené k sebe a zdvihnuté v pravom uhle. Vytiahnite ponožky smerom k sebe. Teraz spustite svoje párne nohy na zem po vašej strane. V takom prípade by mala fungovať iba vaša panva, nemôžete si pomôcť s lopatkami a plecami. V tejto polohe (nohy na boku podlahy) držte 40-60 minút, zhlboka sa nadýchnite. Opakujte pre druhú stranu. Ak je pre vás veľmi ťažké pracovať s rovnými nohami, skúste ich mierne ohnúť.
  5. „Mačka“ - dokonale napína chrbticu, vracia sa k nej stratená flexibilita. Takže choďte na všetky štyri, späť rovno. Potom zhlboka vydýchnite a ohnite chrbát hore a namierte bradu k hrudníku. Zároveň pri vdychovaní zohnite chrbát, hádzajte hlavu dozadu a hľadajte nahor. Urobte to pomaly a usilovne, opakujte päťkrát.

Myslím si, že také jednoduché cvičenie je celkom v právomoci každého začiatočníka. Okrem toho, aj keď sa vykonávajú pomaly (konkrétne, takýto prístup je účinný), je nepravdepodobné, že to bude trvať dlhšie ako 15 minút. Aj pri priemernom počte opakovaní celého cyklu každého cvičenia 3 až 5 krát.

Správne dýchanie

Počas triedy je dôležité správne dýchať..

Najskôr by ste preto mali hlboko vdýchnuť nos - pomaly, asi 4 sekundy, potom zadržte dych 6 sekúnd. A potom - pomaly vydýchnite, na 8 sekúnd. Ak to však stále nemôžete urobiť, vyskúšajte vzorec 4-4-6.

Bonusové cvičenie

Po dokončení vyššie uvedeného domáceho komplexu sa vaše telo zahrialo a vaše svaly boli pripravené na zložitejšie cvičenia. Čo je moje najobľúbenejšie.

Pretože vám umožňuje správne napnúť chrbtové svaly a zvýšiť pohyblivosť chrbtice, čím odstraňuje stagnáciu v chrbte.

Preto ako bonus chcem hovoriť viac o kobre.

Cobra predstavuje

V skutočnosti má také cvičenie priaznivý účinok na celé telo ako celok, pretože ovplyvňuje nervové zakončenie v chrbtici a intenzívne ich premýva krvou. Okrem toho má toto cvičenie pozitívny vplyv na tráviace ústrojenstvo a endokrinné žľazy. Nakoniec, pózovanie kobry je užitočné aj pre ženy ako profylaxia gynekologických porúch.

Osobitne by som však chcel spomenúť, že toto neobvyklé cvičenie stimuluje nadobličky. Prispieva preto k nevyhnutnej produkcii kortizónu atď. To platí najmä pre problémy s kĺbmi. tak.

Cobra pose - leží na gymnastickej podložke alebo dokonca na pohovke lícom nadol. Súčasne sa ruky zohnuté na lakťoch dlaňami dolu nachádzajú blízko tela. Ohnuté ramená sú na úrovni ramien. Nohy sú napnuté a ležia spolu. Pomaly sa nadýchnite.

Súčasne postupne začneme zdvíhať hlavy, potom hruď a dolnú časť chrbta spočívajúcu na zemi so zahnutými ramenami. V najvyššom bode (pokiaľ to umožňuje flexibilita chrbtice a svalov dolnej časti chrbta), zadržiavame dych. V tejto polohe sa spodné brucho stále dotýka podlahy, hrudník je tlačený dopredu, lopatky lopatiek sú sploštené, ramená sú mierne ohnuté a zadok je napnutý. Po pomalom vydýchnutí postupne klesáme späť do východiskovej polohy.

V ideálnom prípade musíte pri zdvíhaní a spúšťaní cítiť prácu každého stavca. Za týmto účelom postupne zaberáme každú časť chrbtice. Po prvé, krčné stavce vstúpia do činnosti - jeden po druhom. V tomto prípade brada vypadne z rohože a posunie sa dopredu. Ďalej, keď je hlava zdvihnutá a tvár je nasmerovaná dopredu, hrudná chrbtica je zahrnutá v práci a potom - bedrová bedra.

Bude si to však vyžadovať ešte pomalší dych, dlhé meškanie a dlhé výdychy.

Osobitnú pozornosť venujeme rozvoju hrudnej oblasti, aby sme v koncovom bode nepreťažili dolnú časť chrbta. Inými slovami, čím rovnomernejšie je vychýlenie, tým lepšie. Opierame sa iba o ruky.

Ak ste sa vážne rozhodli cvičiť, môžem vám navrhnúť vhodnú nekĺzavú rolovaciu gymnastickú rohož podľa odkazu do hrúbky 2 cm. Teraz má priaznivé podmienky na zľavu 30% + kupón pre nového používateľa až do 01.01.20 a poštovné zdarma). Preferujem však skladacie koberčeky s hrúbkou 5 cm (zľava 18% + kupón pre nového používateľa do 01.01.20 a doprava zadarmo), sú mäkšie a ich cena je nízka a rovno sa narovnajú na podlahe. To je presne moje.

Myslím si, že takáto špeciálna rohož bude dobrým stimulom pre vaše ďalšie štúdium. Pretože viem z vlastnej skúsenosti, že ak za niečo zaplatím, určite ho využijem, t. zasnúbiť sa.

Vo videu je jasnejšie predstavená gymnastika chrbtice doma

Upozornenia a kontraindikácie

Hoci prezentovaná gymnastika pre chrbticu doma je jemnou a jemnou praxou.

Nie každý však môže vykonávať také cvičenia, najmä pri bolestiach chrbta a miech..

Preto je zakázané cvičiť, ak máte:

  • choroby pohybového ústrojenstva (je dôležité poradiť sa s lekárom);
  • nádory vrátane zhubných nádorov;
  • poranenia chrbtice a hlavy;
  • zhoršené chronické ochorenia;
  • horúčka;
  • pooperačná rehabilitácia (rovnaká).

Životný príbeh

Napríklad manžel mojej tety je programátor. S jeho vekom sa však vyvinul „profesionálny úraz“. To znamená, bolesť v krku, bolesť v bedrovej oblasti, celkový pocit napätia a „osifikácie“. Nakoniec bolo pre neho ťažké vyrovnať sa!

Zároveň sa teta od mladosti venovala gymnastickým cvičeniam a bola vždy flexibilná, zdravá bez takýchto problémov. Manžel sa však dlho bránil a vôbec sa nezúčastnil na tele. Pretože som považoval hodiny v telocvični za vyčerpávajúce a gymnastiku - za niečo frivolné, rozmaznávajúce sa.

Ale aby mu neublížil chrbát, napriek tomu sa raz rozhodol - pokračoval o svojej manželke a začal študovať. V skutočnosti to bolo spočiatku minimálne cvičenie, 15 minút večer. Po určitom čase však manžel cítil, ako bolesti a napätie ustupujú, čím sa stáva ľahším. V dôsledku toho sa takéto terapeutické cvičenia chrbtice doma postupne stali jeho každodenným zvykom. Teraz s potešením robil každé cvičenie. A dokonca začal aktívne radiť takýmto gymnastikom svojim IT kolegom.!

To je všetko! Dúfame, že tieto cvičenia budú prínosom pre vás a vaše chrbát. Podeľte sa o svoje názory v komentároch alebo sa chválte výsledkami. Nezabudnite sa prihlásiť na odber nášho blogu, potom bude ešte užitočnejší a zaujímavejší. A urobte dobrý skutok - zdieľajte tieto cvičenia s priateľmi prostredníctvom sociálnych sietí. Veľa šťastia a zdravia!

Prečítajte Si O Druhy Kýl

Pupočná prietrž

Pažerák
Pupočná kýla je jednou z najbežnejších patológií tela.Medzi známymi bernálnymi herniami sa toto porušenie uskutoční na treťom mieste. Odchýlka je spojená s narušenou funkciou pupočného krúžku.
Ponúkame vám komplex vyvinutý odborníkmi LFK v Moskovskom centre pre rehabilitáciu pacientov a zdravotne postihnutých na základe Mestskej klinickej nemocnice č. 10.Cvičenia sa musia vykonávať pri ležaní, robiť jemnejšie pohyby - s menšou amplitúdou alebo kratšou dobou trvania na chorej strane.
Ezofágová prietržHiátová prietrž (paraezofágová, diafragmatická prietrž) sa vytvára vtedy, keď sú anatomické štruktúry premiestnené do hrudnej dutiny, ktoré sú obvykle umiestnené pod bránicou - brušný segment pažeráka, srdcová časť žalúdka, črevné slučky..