loader

Hlavná

Pažerák

Výcvik prevencie osteoporózy. Základné princípy a cvičenia

Starší ľudia a najmä ženy trpia riedením kostného tkaniva (osteoporóza). Jednotkám sa tomu podarí vyhnúť, ale tento proces môžete dobre odložiť (alebo dokonca úplne zastaviť na desať rokov). A základom by mala byť telesná výchova.

Výhody fyzickej aktivity kostí

Je známe, že maximum kostnej hmoty u ľudí sa dosiahne asi 30 rokov. Potom to človek začne postupne strácať. Ale nie každý ho riedil do takého stavu, aby získal osteoporózu.

Samozrejme sú veľmi dôležité genetika a pohlavie, sprievodné choroby a mnoho ďalších faktorov. Ak však dodržiavate základné preventívne opatrenia, silné kosti vám zostanú až do vysokého veku. Lekári rozlišujú tri dôležité zložky:

konzumácia dostatočného množstva vápnika (u dospelých sa pohybuje od 1 000 do 1 200 mg za deň);

udržiavanie zdravej hmotnosti;

posilňovanie svalov, väzov a kĺbov na udržanie koordinácie.

Posledné dva body sú zo zrejmých dôvodov nemožné bez fyzickej aktivity. Navyše, v rôznom veku, je dôležitá svojím spôsobom..

U detí a dospievajúcich pomáha pravidelné cvičenie získať kostnú hmotu u dospelých - na jej udržanie. U žien po menopauze sa môžu stať súčasťou všeobecnej terapie na udržanie zdravých kostí. Ľudia starší ako 65 rokov potrebujú fyzickú aktivitu na udržanie svalového tonusu, aby sa predišlo náhodným pádom a zlomeninám. Sila kostí určuje typ cvičenia. Hlavnou vecou je vybrať si program, ktorý je bezpečný a bude poskytovať maximálnu účinnosť.

Aké cviky sú vhodné pre osteoporózu?

Ak ste už mali diagnostikovanú osteoporózu alebo ste mali sprievodné chronické choroby, v každom prípade budete musieť konzultovať traumatológa a individuálny výber cvičení. Pomoc špecialistu bude potrebná aj v prípade, že ste starší ako 60 rokov a dlhodobo ste neboli vyškolení.

Zoznam fyzických aktivít, ktoré sú povolené pri osteoporóze, zahŕňa:

Hodiny tanca, ale bez akrobatických prvkov;

Triedy na simulátoroch. Výnimkou sú cvičenia s voľnými váhami (drep s činkou, bench bench, deadlift atď.);

Hlavný princíp fyzického tréningu pre diagnostikovanú osteoporózu: všetky pohyby by mali byť plynulé a zmerané. Žiadne šklbanie, super úsilie a „prekonanie seba“. A čím starší, tým silnejší je potrebné pochopiť tento princíp. Starostlivo počúvajte svoje telo a vyhýbajte sa účinkom bolesti. Z tréningu by mala zostať príjemná únava a nie vyčerpávajúce bolesti svalov. V skutočnosti je to všetko, čo si musíte pamätať o školení na osteoporózu. V každom prípade by ošetrujúci lekár a školiteľ mali zvoliť individuálny program pre vás.

Ako trénovať na prevenciu osteoporózy

Cvičenie aerobiku

Každé cvičenie, vďaka ktorému vaše telo dokáže prekonať gravitačnú silu, je mimoriadne prospešné pre zdravé kosti. Beh, aktívna chôdza, horolezecké schody, športové tance, tenis - to všetko sú vynikajúce veci na prevenciu osteoporózy.

Zakaždým, keď noha padá na zem, kosti vykazujú malý „preventívny“ stres, ktorý má priaznivý vplyv na hustotu kostí. Samozrejme, ak telo dostane dostatok „stavebného materiálu“ vo forme vápnika. Tento efekt sa dá dokonca merať pomocou denzitometrie. Existujú štúdie, ktoré zaznamenali pozitívne zmeny v pevnosti kostí po najmenej troch mesiacoch behu..

Existuje jasná korelácia: čím väčší vplyv, tým väčší úžitok. Preto je bežecké alebo skákacie lano lepšie ako bežné chôdze. Chôdza v obvyklom kroku vôbec neovplyvňuje hustotu kostí a neznižuje riziko zlomenín. Je to však dobrá pomoc pri začatí odbornej prípravy - najmä ak ste sa predtým s fyzickou aktivitou neobťažovali. Prinajmenšom pomáhajú schudnúť a pripravujú kĺby na intenzívnejší stres..

To, čo vôbec nepomáha posilňovať kosti, je cyklistika a plávanie. Áno, sú to vynikajúce aeróbne cvičenia, ale z končatín je prakticky odstránený stres..

Skákanie na prevenciu osteoporózy

Skákanie je najjednoduchšie cvičenie na formovanie kostí. Mimochodom, to je dôvod, prečo profesionálni hráči basketbalu a volejbalu majú zriedkavo osteoporózu, dokonca aj vzhľadom na ich rast. Účinok skákania je všestranný:

posilnenie kardiovaskulárneho systému;

spevnenie väzov nôh (koleno, členok);

dôraz na kĺby a kosti.

Odborníci radia robiť aspoň 50 skokov vysoké asi 8 cm, tréning 3-6 dní v týždni.

Zároveň môžete meniť zaťaženie: stačí skočiť na miesto, skočiť na švihadlo, skočiť na schod alebo box, kombinovať skákanie s drepmi atď. Postupne môžete prejsť na kombinované skoky a skočiť na jednu nohu..

ALE! Skákanie je kontraindikované u ľudí s osteoartrózou (predzvesťou osteoporózy). Poraďte sa s lekárom o tejto téme..

Bilančné a koordinačné cvičenia

Vyváženie tréningu je rozhodujúce pre prevenciu osteoporózy. Zlepšuje stabilitu, udržuje svalový tonus a pomáha predchádzať pádom. Toto je obzvlášť dôležité v starobe - podľa štatistík 85% dôchodcov trpí zlomeninou bedrového kĺbu. Dôvod: náhodný pokles v dôsledku straty rovnováhy.

Odporúčané cvičenia rovnováhy zahŕňajú:

stojí na jednej nohe;

Cvičenie na fitball (gymnastická lopta);

vyváženie na doske alebo vankúši.

Začnite ovládať cvičenie rovnováhy s tým najjednoduchším, ktoré vám je dané, a zvyšujte zaťaženie, kým nebudete môcť urobiť niečo zložitejšie. Vyzvite sa pravidelne: rovnováhu so zavretými očami, predĺženie času atď..

Silový tréning (silový tréning)

Silový tréning je tiež veľmi dobrým spôsobom na posilnenie kostí a väzov. Okrem toho zvyšujú svalovú hmotu. Vo všeobecnosti existujú tieto druhy cvičení:

silový tréning. Základom takého tréningu je fitnes vybavenie, činky, závažia a v zásade akékoľvek závažia;

cvičenia telesnej hmotnosti. Minimálne špeciálne vybavenie, žiadne bremená - iba hmotnosť vlastného tela, obvyklá vodorovná lišta a tyče.

K takémuto školeniu však musíte pristupovať múdro a opatrne. To platí najmä pre ľudí starších ako 45 rokov, ktorí nikdy predtým nenavštívili telocvičňu..

Najprv prejdite úplným vyšetrením tela a získajte povolenie lekárov. Toto je obzvlášť dôležité, ak existujú nejaké sprievodné ochorenia (napríklad hypertenzia alebo diabetes mellitus)..

Vážené cviky sú prísne kontraindikované u ľudí s osteoporózou. Intenzívne otrasy môžu konečne „zlomiť“ vaše kosti, poškodiť väzivá a kĺby.

Ako trénovať na prevenciu osteoporózy. Všeobecné tipy

Zahrejte sa ako prvý

Kíby, svaly a väzy by mali byť pripravené na záťaž, najmä ak ide o bežecké alebo zdvíhacie závažia. Chodte pár minút, natiahnite končatiny, urobte kruhovú vlnu rúk. Je nevyhnutné, aby krv začala cirkulovať a prúdiť do svalov.

Cvičte pomaly

Každé cvičenie vykonávajte pomalým tempom a najmenej 8 až 10 krát. To znamená, že zdvíhanie závaží trvá približne tri sekundy, najmenej jednu sekundu, potom sa hmotnosť zníži a potom ďalšie tri sekundy, aby sa znížila hmotnosť..

Výcvik by mal zahŕňať najmenej 2 - 3 sady 6 - 8 rôznych typov cvičení pre jednu svalovú skupinu. Medzi opakovaniami je lepšie odpočívať nie viac ako 14 - 30 sekúnd, pokiaľ ide o tréning bez váh.

Nedýchaj dych

Správne dýchanie je rozhodujúce, aby sa nevyvolávali arytmie a srdcové problémy. Zhlboka sa nadýchnite pred fázou zdvíhania, potom zadržte dych, výdych - počas fázy spúšťania tela alebo ťažkosti..

Nemali by ste cítiť bolesť

Pri výkone je potrebné vynaložiť úsilie (najmä ak ide o zdvíhanie závaží). Svalové nepohodlie, pocit napätia, sú úplne normálne. Nezabudnite však počúvať svoje pocity. Ak cítite bolesť, zastavte tréning.

Nezabudnite na záves

Hitch je úsek svalovej skupiny, ktorá aktívne pracuje. Po ukončení cvičenia nezabudnite naťahovať svaly. Napríklad, ak to bol beh, musíte natiahnuť lýtkové svaly a prednú časť stehna.

Náhradné dni odbornej prípravy a dni odpočinku

Svaly potrebujú čas na zotavenie. A to platí nielen pre silové, ale aj preťahovacie cvičenia, koordináciu, jogging atď. Preto nezabudnite pred ďalším tréningom odísť aspoň jeden deň na odpočinok. Vo vyššom veku to môže trvať dva dni, než sa zotavíte - nehanbite sa, používajte ich!

Postup by mal byť postupný

Svaly a väzy potrebujú neustále posilňovanie, aby sa posilnili. Nezvyšujte však záťaž, kým si nezvyknete na predchádzajúci. Musíte ľahko urobiť najmenej 8 až 15 opakovaní v jednej sade a potom pridať váhu.

Rovnaký princíp platí pre aeróbne cvičenie. Hneď 5 kilometrov nemusíte jazdiť. Najprv sa musíte naučiť, ako chodiť rovnakých päť kilometrov bez zastávok a veľkej únavy.

Výcvikový program prevencie osteoporózy doma (príklad)

Tento komplex je vhodný pre ženy 50 - 65 rokov po menopauze na domácu prípravu. Vyškolení ľudia ho môžu použiť ako tréning..

Výťahy na nohách

Východisková poloha: Stojan s oporou na zadnej strane stoličky alebo nízkou tyčou.

Pomaly zdvíhajte päty a zdvíhajte sa na nohách. V tejto polohe zaistite 3-5 sekúnd, pomaly dole. Vyžaduje sa 8 až 12 opakovaní.

Ako postupujete, môžete vyliezť na jednu nohu a potom si položiť ponožky na krok, aby ste si lepšie roztiahli lýtkové svaly..

Ohyb a predĺženie kolien

Východisková poloha: Stojan s oporou na zadnej strane stoličky alebo nízkou tyčou.

Pomaly položte nohu dozadu a skúste sa dotknúť päty zadnej strany stehna. Potom zopakujte pohyb s druhou nohou. Vykonajte tiež cvičenie najmenej 8 - 12 krát.

Ak je cvičenie príliš ľahké, skúste zavesiť špeciálne závažia na členky..

Nohy späť

Východisková poloha: Stojan s oporou na zadnej strane stoličky alebo nízkou tyčou

Tento pohyb si bude vyžadovať aj hmotnosti členkov, ak pohodlne držíte svoju vlastnú váhu..

S rukami na zadnej strane kresla sa nakláňajte dopredu tak, aby sa telo naklonilo o 45 stupňov dozadu. Pomaly zdvihnite svoju rovnú nohu dozadu. Vytiahnite nohu čo najvyššie, bez straty rovnováhy. Potom nohu pomaly sklopte, opakujte s druhou nohou. Stačí urobiť aspoň 8 až 12 opakovaní.

Zdvíha nohy ohnuté na kolene

Východisková poloha: stojaci, jedna ruka spočíva na stoličke na vyváženie, nohy sú užšie ako plecia

Postavte sa na bok stoličky, oprite sa o ňu rukou. Zdvihnite nohu a ohnite sa v kolene. Potiahnite ho čo najvyšší smerom k hrudníku, ale chrbát si udržujte úplne rovnomerne. Spustite nohu. Vykonajte cvičenie 8-12 krát, potom si zmeňte nohu. Ak chcete komplikovať, môžete zavesiť váhu na členky, aby to bolo ťažšie.

Bočné nohy

Východisková poloha: stojaci, spočívajúci na chrbte stoličky

Položte ruky na zadnú časť stoličky, aby ste dosiahli rovnováhu, a potom striedavo posúvajte nohy na ľavú alebo pravú stranu. Pokúste sa ich zvýšiť čo najvyššie, ale nezabudnite na rovnováhu. Počet opakovaní: 8–12.

Rovný zdvih nôh

Východisková poloha: sediaci, s oporou v zadnej časti stoličky, nohy rovné

Na dokončenie tohto cvičenia držte chrbát rovno a oprite lopatky o chrbát o operadlo stoličky. Ruky držia sedadlo v rovnováhe. Pomaly zdvihnite obe nohy 5–10 cm od podlahy, zaistite ich v polohe a potom sklopte. Opakujte 8-12 krát. Na váženie sa môžu použiť aj závažia členkov..

Noha sediaca na stoličke

Východisková poloha: sedí na stoličke, chrbát rovno

Nakloňte sa chrbtom k operadlu stoličky a pomaly zdvihnite pravú nohu a vyrovnajte ju v kolennom kĺbe. Potom ju tiež pomaly spustite. Opakujte s druhou nohou. Je dôležité cítiť, ako sa predný povrch stehna napína, takže sa snažte udržiavať nohu čo najpriamejšiu. Počet opakovaní: 8-12. Na váženie sa môžu použiť váhy..

Rameno pretiahnuť

Východisková poloha: sedí na stoličke, chrbát rovno

Držte chrbát rovno, roztiahnite ruky do strán, zatvorte ich nad hlavou a trochu sa roztiahnite. Zablokujte ich v tejto polohe na 3-5 sekúnd a potom ich pomaly spustite. Ruky by mali opísať široký kruh. Zo strany je cvičenie podobné potlesku, ale pomalé. Na váženie si môžete položiť závažia na zápästia alebo malé činky. Opakujte 8-12 krát.

Lanovky Triceps

Východisková poloha: sediaci na stoličke, zdvihol ruky

Udržujte chrbát rovno s oporou na zadnej strane kresla, zdvihnite obe ruky nahor a mierne ich ohnite v lakťoch. Ohnite jeden lakeť tak, aby sa zápästie pohybovalo za hlavou dole a kefou sa dotknite krku. Nikdy nenakláňajte hlavu dopredu. Potom pomaly zdvíhajte ruku, opakujte to druhou rukou. Na váženie sú vhodné závažia na zápästie alebo malé činky. Opakujte cvičenie 8-12 krát.

Bicep kučery

Východisková poloha: sedí na stoličke, ruky na švoch

Opierajúc sa o chrbát stoličky a udržujúc chrbát rovný, pomaly ohnite ruku za lakte. Zápästie by malo popisovať malý oblúk. Opakujte s druhou rukou. Musíte vykonať najmenej 8 - 12 opakovaní. Toto cvičenie je pre väčšinu ľudí ľahké, preto používajte malé činky alebo ťažšie manžety na zápästie.

Fyzioterapeutické cvičenia na osteoporózu. Najlepšie cvičenia na pevnosť kostí

Po vypočutí hroznej diagnózy osteoporózy ju väčšina ľudí vníma ako veta, ktorá začína obmedzovať ich fyzickú aktivitu. Robia tak veľkú chybu, pretože nečinnosť túto chorobu nemožno poraziť. Určitý spôsob, ako zvýšiť hustotu kostí, je urobiť špeciálnu gymnastiku. V našom článku sa budeme venovať tak dôležitej téme, ako je fyzioterapia na osteoporózu a uvádzame príklady najúčinnejších cvičení na posilnenie kostí..

Telesná výchova k osteoporóze: aké sú jej výhody?

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia nie je cvičenie možné iba pri osteoporóze, ale odporúča sa tiež. Mnohí samozrejme môžu primerane tvrdiť, že so znížením hustoty kostí môže byť zlomenina doslova mimo modrej, nehovoriac o významnej fyzickej námahe. Preto by ste v tomto prípade mali rozlišovať medzi pojmami „šport“ a „telesná výchova“..

Pokiaľ ide o šport, ľudia si stanovili veľmi špecifické úlohy: bežať rýchlejšie, skákať vyššie, zvyšovať rekordnú hmotnosť a podobne. Tieto ciele sa prirodzene dajú dosiahnuť iba prostredníctvom dlhých a vyčerpávacích cvičení, ktoré telo do určitej miery vystavujú stresu. Veľmi zriedka je snaha o triumfové preteky pre športovcov bez stopy. Rôzne zranenia a chronické choroby sú nevyhnutnou platbou za túžbu stať sa prvou. Nie je bez dôvodu, aby samotní športovci hovorili: „Fyzická kultúra sa lieči, ale športové mrzáky“. Telesná výchova sleduje menej ambiciózne, ale oveľa dôležitejšie ciele - posilnenie a zlepšenie tela.

Ako však môžu také cvičenia zvýšiť hustotu kostí? Na zodpovedanie tejto otázky sa obraciame na fyziológiu ľudského tela. Z priebehu anatómie vieme, že všetky systémy, ktoré tvoria pohybový aparát, sú úzko prepojené, takže zahrnutie svalov do práce bude mať vždy vplyv na stav kostí. Nie je náhoda, že lekári niekedy nazývajú svaly „druhým srdcom“..

Takže so zvýšenou fyzickou aktivitou sa metabolizmus zrýchľuje, čo zase stimuluje aktivitu osteoblastov zodpovedných za tvorbu nového kostného tkaniva. Fyzikálna terapia samozrejme nemôže ovplyvniť narodenie buniek osteogenézy, ale v kombinácii s liečbou liekom pomáha výrazne spomaliť alebo úplne zastaviť proces deštrukcie kostí. Okrem toho zrýchlený metabolizmus podporuje lepšiu absorpciu vápnika, ktorého vylúhovanie z kostného tkaniva vedie k rozvoju osteoporózy..

Teda, telesná výchova ovplyvňuje zvýšenie hustoty kostí zvýšením svalového tonusu. K progresii choroby však prispieva pasívny životný štýl s vysokou pravdepodobnosťou. Mimochodom, u pacientov, ktorí pravidelne navštevujú kurzy terapeutickej gymnastiky, sa zaznamenalo zvýšenie kostnej hmoty o 5%.

Ako cvičiť pri osteoporóze? Kľúčové odporúčania

Cvičenie s osteoporózou by sa malo robiť s veľkou starostlivosťou. Aby tieto triedy priniesli skutočné výhody a nepoškodili zdravie, je veľmi dôležité pamätať na niekoľko pravidiel.

  • Takéto školenie je kontraindikované u ľudí s chronickou formou osteoporózy, ako aj po nedávnych zlomeninách a pri výskyte rakoviny. V každom prípade môžete začať vyučovať až po dôkladnom lekárskom vyšetrení a so súhlasom ošetrujúceho lekára. Vzhľadom na to, že vývoj tohto ochorenia je náchylnejší pre ľudí v zrelom a starom veku (vo veku od 45 do 50 rokov), ktorí môžu mať problémy s kĺbmi, mal by sa do prípravy individuálneho programu odbornej prípravy zapojiť aj skúsený tréner alebo fyzioterapeut..
  • Dôrazne sa odporúča, aby sa aspoň niekoľko prvých relácií fyzioterapeutických cvičení s osteoporózou uskutočňovalo pod vedením kvalifikovaného odborníka. Po zvládnutí komplexu základných cvičení a dôkladnom preštudovaní techniky ich vykonávania môžete začať samostatný tréning.
  • Pamätajte, že kosť postihnutá osteoporózou je veľmi krehká a pri náhlom pohybe sa môže zlomiť. Preto musia byť všetky cvičenia vykonávané pomaly, merateľne a s malou amplitúdou. Každé cvičenie by sa malo začať ľahkým zahriatím, aby sa svaly, kĺby a väzy pripravili na prácu..
  • Telesná výchova k osteoporóze je komplex jednoduchých cvičení, z ktorých väčšina sa vykonáva so statickým stresom. Toto je maximálne zaťaženie poskytnuté pre tento druh výcviku. V žiadnom prípade nemôžete používať činky, závažia a činky, ani cvičiť na váhových strojoch.
  • Je neprijateľné porušovať techniku ​​vykonávania cvičení, pretože to môže tiež viesť k vážnym zraneniam..
  • Nezaoberajte sa bolesťou. Ak cvičenie spôsobuje najmenšie nepohodlie, musí byť nahradené alternatívou, ktorá pracuje na rovnakej svalovej skupine. Ak sa vyskytne nepríjemný pocit aj pri minimálnej fyzickej námahe, mali by ste sa okamžite poradiť s lekárom.
  • Zúčastniť sa na seminároch je nevyhnutné iba pri úplnej morálnej pripravenosti. Ak je osoba niečím rozrušená alebo depresívna, bude to mať vždy vplyv na jej fyzickú kondíciu. V stresovej situácii sa svaly stávajú napätými a nemôžu správne vykonávať danú prácu. Preto ak nemáte náladu, je lepšie odložiť tréning na iný deň.
  • Fyzioterapeutické cvičenia s osteoporózou stratia svoju účinnosť, ak sa vykonávajú nesystematicky. Kurzy by sa mali konať denne po dobu 15 - 20 minút. Ak ste z nejakého dôvodu vynechali cvičenie, nemali by ste sa pokúsiť vyrovnať stratený čas za jeden deň, čím ohrozujete svoje zdravie neprimeraným rizikom.
  • Noste pohodlné oblečenie a obuv. Zabudnite na tesné nohavice a tričká. Oblečenie by malo umožniť telu dýchať, a nie obmedzovať pohyby, čo bráni svalom vykonávať svoju prácu. Topánky sú najlepšie vybrané na nízkej platforme a blízko pri nohe, aby poskytovali najspoľahlivejšiu podporu..
  • Pri cvičení na podlahe používajte špeciálnu gymnastickú podložku alebo iba mäkkú prikrývku, aby ste znížili tlak na kosti.

Najlepšie cvičenia na osteoporózu

Zoznam cvičení na osteoporózu je pomerne rozsiahly. Tu uvádzame niektoré z najúčinnejších, z ktorých môžete vytvoriť plnohodnotný pracovný program..

  • Veľmi jednoduché cvičenie, ktoré robíme každé ráno, hneď po prebudení. Vstávame rovno, zdvihnite ruky nad hlavu a natiahnite sa čo najvyššie. Udržiavame napäté telo a bez toho, aby sme znížili ruky, začíname pomaly od päty k ponožkám. Opakujte 20 krát.
  • Zaťažte ruky za chrbát, zaistite ich do zámku a nakloňte sa dopredu, snažte sa čo najviac ohýbať chrbát. Zaťaženie chrbtice bude veľmi silné, takže si pozorne vypočujte svoje pocity. Ak sa vyskytne bolesť chrbta, cvičenie by sa malo robiť s menším stresom alebo by sa malo úplne zastaviť. 20 opakovaní.
  • Ďalšie veľmi jednoduché cvičenie z arzenálu fyzioterapeutických cvičení pre osteoporózu. Zabaľte sa do náručia, akoby sa niekto snažil objať niekoho veľmi pevne. V ideálnom prípade by sa vaše ruky mali dotýkať chrbta aspoň špičkami prstov, nestojí však za to, aby ste boli príliš horliví. Držte túto pozíciu 3-5 sekúnd, uvoľnite sa a opakujte znova. A tak 20-krát.
  • 2 minúty chodte na mieste, zdvíhajte kolená vysoko a pomáhajte si s lakťami ohnutými v lakťoch. Nezabudnite, že všetky pohyby sa musia vykonávať pod kontrolou, bez náhlych pohybov.
  • Je tiež užitočné zahrnúť do vašich každodenných cvičení cvičenie na posilnenie chôdze kostí na všetkých štyroch. Po určitom čase zastavte malým ťahom. Ak to chcete urobiť, potiahnite jednu nohu za druhú.
  • Ľahnite si na chrbát, ruky natiahnuté nahor, v pravom uhle k telu. Držte nohy rovno, zdvihnite ich a pokúste sa dotýkať ponožiek dlaní. Je to dosť komplikované, takže nie je možné vykonať niekoľko opakovaní pri plnej amplitúde, ale aspoň jedno sa môže vykonať správne. Celkový počet opakovaní nie je nižší ako 10.
  • Obrátime sa na brucho a natiahneme ruky dopredu tak, aby telo tvorilo jednu priamku. Inšpiráciou sme odtrhli hornú a dolnú časť končatiny z podlahy, mierne dozadu ohnuté. Podržte v tejto polohe 3 - 5 sekúnd a vydýchnite, aby ste sa vrátili do pôvodnej polohy. Opakujte 10 krát.
  • Posaďte sa na stoličku a držte chrbát v prísne zvislej polohe. Ohnite lakte a pomaly ich posúvajte za chrbát, kým sa lopatky navzájom nedotýkajú. Počkajte niekoľko sekúnd, relaxujte a skúste to znova. A tak 10-krát.
  • Najhorším dôsledkom závažných foriem osteoporózy je zlomenina bedra, ktorá u starších ľudí často vedie k smrti. Preto je dôležité tomuto zraneniu zabrániť. Aby ste predišli takýmto zlomeninám, nezabudnite zahrnúť cvičebný program pre kosti a kĺby oblasti bedier. Tu je príklad jedného z nich.

Postavte sa za stoličku a oboma rukami sa oprite. Pomaly vykonávajte plytké drepy (znižujúce zadok na úroveň kolien) chodidla, pričom otáčajte maximum smerom von. Opakujte 10 krát.

Ako alternatívu môžete vyskúšať nasledujúce cvičenie: ležíme na chrbte, ruky natiahnuté pozdĺž trupu. Ľahko zdvihnite nohy a pre každú z nich vykonávajte striedavé pohyby. Počet opakovaní nie je obmedzený, ale aby sa predišlo zvýšenému stresu bedrových kĺbov, je lepšie vykonávať cvičenie nie dlhšie ako 30 - 40 sekúnd..

  • Cvičenie „Bicykel“ tiež dokonale zahrieva spodnú časť tela a tlačí s vysokou kvalitou. Ľahneme si na chrbát, zdvihneme nohy tak, aby boky boli kolmé a nohy rovnobežné s podlahou. Začneme točiť, akoby sme otáčali neviditeľnými pedálmi. Cvičenie trvá asi minútu.
  • Nemali by sme zabúdať ani na ruky - jednu z najzraniteľnejších častí tela so zníženou hustotou kostí. Môžu byť posilnené pomocou konvenčného gumového expandéra alebo pomocou niekoľkých jednoduchých cvičení. Ak to chcete urobiť, jednoducho stlačte prsty na niekoľko sekúnd do päste, aby bol ten veľký vnútri. Potom sa pomaly uvoľnite a roztiahnite prsty s maximálnym napätím svalov. Opakujte obe časti cvičenia 30-krát. Ďalším dobrým tréningom pre ruky je spojenie všetkých prstov „štipkou“ a ich stlačenie čo najviac..

Nasledujúce cviky budú užitočné pri prevencii artritídy: striedavo klepnite na zvyšok palcom a držte ruku v napnutom stave. Alebo otáčajte palcom, zatiaľ čo zvyšok by mal byť pevne pritlačený k sebe, pričom sa zachová maximálna nepohyblivosť.

"Liečba v pohybe." Súbor cvičení na osteoporózu podľa systému Bubnovsky

Jedným z tých, ktorí sa venovali štúdiu problému znižovania hustoty kostí, je Sergey Bubnovsky, profesor lekárskych vied. Vyvinul fitness systém s názvom „liečba v pohybe“ už viac ako 20 rokov, ktorý sa úspešne používa na rehabilitáciu pacientov s rôznymi poruchami pohybového aparátu. Zvážte špecifiká komplexu cvičení pri osteoporóze podľa metódy Dr. Bubnovského na príklade niektorých z nich..

  • Na kvalitnú štúdiu svalov dolnej časti tela môžete vyskúšať nasledujúce cvičenie: z polohy na všetkých štyroch berieme jednu nohu čo najďalej dozadu, takže si musíte sadnúť na druhú. Vykonajte 10 až 15 opakovaní na každú končatinu.
  • Cvičenie „Kat.“ Keď stojíme na všetkých štyroch, pomaly mačeme chrbát mačky pri výdychu a pri dýchaní sa zohýbame. Opakujte 20 krát.
  • Ďalšie cvičenie na posilnenie kostí sa môže svojvoľne nazývať „prekonanie prekážkovej dráhy“. S dôrazom na kolená a dlane sme ohýbali ruky na lakťoch a zložili telo, akoby sme sa pokúšali potápať pod ostnatým drôtom. Pre väčšiu presvedčivosť môžete potiahnuť lano v určitej výške a trénovať s ním. Opakujte 5-10 krát
  • Postavte sa na všetky štyri a posuňte telo dopredu, aby ste sa vyhli vychýleniu v bedrovej oblasti. Držte túto polohu niekoľko sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte znovu, zakaždým, keď sa pokúsite o krok ďalej. A tak aspoň 10 krát.
  • „Polovinový most“. Východisková poloha: leží na chrbte, ruky na švoch. Zmyslom tohto cvičenia je odtrhnutie panvy z podlahy bez pomoci rúk a vydržanie v tejto polohe 3 - 5 sekúnd. Počet opakovaní - 10 - 20, v závislosti od fyzického stavu.
  • Východisková poloha - leží na chrbte. Ohnite kolená a položte ruky za hlavu tak, aby lakte smerovali dopredu. Ohýbame telo a snažíme sa dostať kolená. Toto nie je len vynikajúce cvičenie na posilnenie kostí chrbtice, ale aj skvelé cvičenie pre brušné svaly. Opakujte 20 krát.

Osteomed je skvelým doplnkom fyzickej liečby osteoporózy

Skvelým doplnkom hlavného kurzu fyzioterapie pri osteoporóze sú nordic walking, krokový tréning (simulátor, ktorý simuluje stúpanie po schodoch), ako aj kurzy vodného aerobiku..

Pri osteoporóze sú behom, skokom, hádzaním, ako aj takmer vo všetkých herných športoch vrátane tenisu, golfu, futbalu, volejbalu a iných druhov fyzickej aktivity, ktoré majú zvýšenú záťaž na pohybový aparát, kontraindikované..

Telesná výchova k osteoporóze je účinná iba v kombinácii s liečbou drogami. Bohužiaľ, najznámejšie lieky určené na boj proti tejto hroznej chorobe môžu zastaviť iba ničenie kostí, ale neriešia hlavný problém - zvýšia ich hustotu a začnú proces narodenia nových osteoblastov..

Skutočný prielom v tejto oblasti dosiahli vedci z Penzy, ktorí vytvorili inovatívny nástroj na posilnenie kostí „Osteomed“. Pôsobenie tohto liečiva je založené na anabolických vlastnostiach homogenátu dronskej plodu, ktorý je prirodzeným zdrojom testosterónu. Pod vplyvom mužského hormónu sa uskutočňuje výroba nových osteotvorných buniek a vytvára sa nevyhnutná rovnováha medzi tvorbou a deštrukciou kostného tkaniva..

Druhou dôležitou zložkou Osteomedu je citrát vápenatý, ktorého stupeň asimilácie je o 25 - 30 percent vyšší ako u uhličitanu použitého v drvivej väčšine moderných prípravkov obsahujúcich vápnik. To pomáha kostiam prijímať ich hlavný stavebný materiál vo väčšom objeme a vyplniť dutiny vznikajúce deštruktívnou aktivitou osteoklastov..

Vďaka kombinácii týchto zložiek prípravok Osteomed podporuje rýchle hojenie zlomenín a zlepšuje stav vlasov a nechtov. Je účinný pri artritíde, artróze, periodontálnom ochorení, periodontitíde, osteochondróze a ďalších chorobách spojených s poruchami kostí.

Fyzické cvičenia na osteoporózu u žien, mužov, Bubnovského gymnastika

V tomto článku sa dozviete viac o cvičeniach na osteoporózu u žien, mužov a starších ľudí. Bubnovsky komplex.

Autor článku: Victoria Stoyanova, lekárka kategórie 2, vedúci laboratória diagnostického a liečebného centra (2015–2016).

Osteoporóza je ochorenie, pri ktorom klesá hustota kostí. Výsledkom je, že kostrové kosti postupne strácajú na váhe, hustote, objeme a sú príliš krehké.

Rôzne typy gymnastických a fyzioterapeutických cvičení sa odporúčajú pre:

  • prevencia chorôb u žien a mužov;
  • liečba pacientov s osteoporózou 1. stupňa - strata kostnej hmoty nie je kritická, v 80% prípadov ju možno obnoviť intenzívnou fyzickou námahou;
  • liečba osteoporózy 2. stupňa - aj pri miernej strate kostnej hmoty nie je možné patológiu vyliečiť telesnou výchovou, je potrebné prijať súbor opatrení;
  • liečba osteoporózy 3. stupňa - so stratou kostnej hmoty viac ako 30%, cvičenia fyzioterapie pomôžu vyhnúť sa dysfunkcii svalov, nedostatku krvi a ďalším komplikáciám pri liečbe osteoporózy v treťom stupni.

Po 4 mesiacoch intenzívnej telesnej výchovy sa kostná hmota obnoví o 1-2%. Preto sú cvičebné cvičenia veľmi účinné v skorých štádiách osteoporózy, zatiaľ čo proces deštrukcie kostí môže byť kompenzovaný obnovením..

Ak sa však nedodržiavajú iné pravidlá prevencie (vyvážená strava, príjem vitamínov a minerálov potrebných pre kosti, odmietnutie zlých návykov), bude pozitívny výsledok športovania nakoniec nulový.

Cvičenie sa nedá vyliečiť iba fyzickou aktivitou - je potrebný integrovaný prístup.

Pri zostavovaní plánu fyzickej aktivity sa berie do úvahy:

  • stupeň osteoporózy (v počiatočných fázach je potrebná intenzívna gymnastika, v neskorších fázach mierna súprava cvičení, pretože akákoľvek záťaž môže spôsobiť zlomeninu alebo prasknutie kosti);
  • vek pacientov (pre skupinu vo veku 30 až 50 rokov sú záťaže intenzívnejšie po 50 a 60 rokoch - šetrné, čo zodpovedá stavu zdravia a ľudským schopnostiam);
  • lokalizácia osteoporózy (komplex môže byť jednotný pre celé telo alebo je zložený takým spôsobom, aby posilnil svaly postihnutej oblasti, napríklad bedrového kĺbu, chrbtice atď.).

Komplex tvorí a vychováva pacienta fyzioterapeuta. Zohľadňuje stupeň individuálnej fyzickej zdatnosti a dokonca aj pohlavia.

Muži sa zameriavajú na silový tréning, ženy na vytrvalostný tréning. Iné rozdiely:

  1. Ak sú rovnaké veci, počet prístupov v jednom cvičení pre ženy bude väčší (je to kvôli väčšej vytrvalosti žien)..
  2. Intenzita výcviku u mužov je zvyčajne vyššia.
  3. U žien sa častejšie používa kruhový prístup k odbornej príprave. Najprv cvičte číslo 1, potom číslo 2 a tak ďalej až do 5 až 10 pozícií. Toto je jeden kruh - súbor niekoľkých cvičení. Ďalej sa opakuje všetkých 5-10 cvičení, ale so zmenou intenzity (silnejšou alebo slabšou).

Pacienta môže fyzioterapeuta odkázať ortopéd, artrolog, vertebroológ, reumatológ..

Pravidlá odbornej prípravy pre osteoporózu

Program prevencie osteoporózy môže zahŕňať veľa intenzity - tanec, lyžovanie, dlhé prechádzky, jogu, plávanie, fitnes atď..

V tomto okamihu výber ovplyvňuje iba fyzická zdatnosť a ľudské zdravie. Triedy môžu zahŕňať: silovú gymnastiku (cvičenia s činkami), turistiku (vytrvalostný tréning) a iné typy pohybovej aktivity.

Príklad cvičenia s činkou

Po stanovení diagnózy osteoporózy je intenzita záťaže stanovená fyzioterapeutom.

Neexistuje jediný univerzálny komplex pre všetky skupiny pacientov. Vždy sa berú do úvahy individuálne charakteristiky (pohlavie, hmotnosť, vek, stupeň a lokalizácia osteoporózy):

Aktívny komplex so silovým zaťažením a naťahovacími cvičeniami

Dynamické a energetické zaťaženie sa zníži na minimum alebo sa zníži na „nie“ - existuje riziko zlomeniny alebo praskliny pri nevhodnom pohybe.

Statická gymnastika s osteoporózou - popíjanie a svalové napätie bez aktívnych pohybov (pri ťažkej strate kostí môže akýkoľvek stres spôsobiť zlomeninu)

Pacienti sa zvyčajne delia do niekoľkých vekových skupín. Pre každú skupinu sa odporúčajú základné cvičenia s rôznym stupňom zaťaženia:

  • od 30 do 50 rokov - komplex je dynamickejší, intenzívnejší;
  • od 50 do 60 rokov - šetrné zaťaženie, závisí od zdravotného stavu a fyzických schopností pacienta;
  • od 60 rokov - uskutočniteľná činnosť.

Okrem všeobecných fyzických cvičení s osteoporózou pre celé telo môže byť pacient poučený o komplexe na posilnenie svalov poškodenej oblasti - napríklad chrbtice alebo bedrového kĺbu postihnutého osteoporózou..

Čo treba dodržiavať:

  • je lepšie rozdeliť záťaž rovnomerne - urobte súbor cvičení pre celé telo;
  • venovať trochu viac pozornosti oblasti, v ktorej je patologický proces lokalizovaný.
  1. Nemôžete prekonať bolesť, nepohodlie.
  2. Ostré pohyby, krútenie, drepy so zaťažením (s činkami), akékoľvek cvičenia, ktoré môžu viesť k stlačeniu (stlačeniu) medzistavcových platničiek, k prasklinám a zlomeninám stavcov, sú kontraindikované..
  3. Pred tréningom musíte vykonať malé zahriatie - svaly zahrejte, aby ste ich nepoškodili.

Výsledok závisí od toho, ako pravidelne sa vykonáva gymnastika..

Súbor cvičení od 30 do 50 rokov

Táto kategória - od 30 do 50 rokov - zahŕňa pomerne mladých fyzicky aktívnych ľudí, takže cvičenia pre nich sú najrozmanitejšie a najintenzívnejšie.

Tréning trvá od 40 do 60 minút (trikrát týždenne), okrem základných školení zahŕňa:

  • silové cvičenia s činkami;
  • odporové cvičenia s gumičkou, expandérom alebo na simulátore;
  • pre flexibilitu - napínanie svalov.

Všetky činnosti sa vykonávajú 10 až 15 krát (potom sa komplex opakuje):

  1. Šírite si nohy na šírku ramien, otočte hlavu doprava o 90 stupňov a potom doľava.

Zdvihnite ramená nahor, nadol, otočte ich tam a späť.

  • Dajte nohy dokopy a zdvihnite ruky. Utiahnite všetky svalové skupiny, mentálne sa napnite bez silných pohybov (cvičenie sa snaží napnúť). Protahovacie cvičenie
  • Položte dlane na chrbát hlavy, postavte sa na špičkách, siahnite nahor, choďte dole.
  • Natiahnite nohy trochu širšie ako vaše ramená, sadnite si tak, aby panva bola na rovnakej úrovni s kolenami, oprite sa o ne rukami (držte ich po 5 sekundách) a narovnajte ich. drepy
  • Keď si drepnete, ako je uvedené v predchádzajúcom cvičení, nútte kolená dolu a od seba.
  • Po šliapnutí na gumovú pásku roztiahnite nohy na šírku ramien. Konce pásky držte rukami. Ohnite ľavú ruku za lakťom, potiahnite pásku za vami, nakloňte telo doprava, potom nakloňte rovnaké telo na druhú stranu (cvičením prekonajte odpor).
  • Ľahnite si na bok, zdvihnite si rovnú nohu nahor (rovnobežne s druhou nohou alebo podlahou).

  • Ľahnite si na chrbát, natiahnite hlavu a hornú časť tela k nohám, sklopte sa.
  • Udržiavajte svoju polohu a zdvihnite hornú časť tela a nohy do výšky 25 cm
  • Posaďte sa na stoličku, na obidve chodidlá vstúpte na gumičku, uchopte končeky do rúk na úrovni hrudníka. Otočte hornú časť tela doľava (na 5 sekúnd) a zopakujte otočenie doprava.
  • Natiahnite ruky do strán a zdvihnite ich na úroveň ramien. Zopakujte cvičenie, vezmite činky s hmotnosťou nie väčšou ako 1 kg (silová gymnastika s osteoporózou).

    Ľahnite si na brucho, zdvihnite jednu rovnú nohu (25 cm), sklopte ju a druhú nohu zdvihnite.

    Cvičenie číslo 13: na bruchu s rovnou nohou hore

    Pohodlie a bolesť pretrvávajú asi 3 dni, takže je lepšie začať s 2 sedeniami týždenne počas 30 minút, aby mali svaly čas na zotavenie a potom postupne zvyšovali čas a zaťaženie..

    Gymnastika po 50 rokoch

    Vo vekovej kategórii staršej ako 50 rokov osteoporóza postupuje aktívnejšie (v tomto období zohrávajú rozhodujúcu úlohu procesy starnutia tkanív a dysfunkcie pohlavných žliaz), navyše sa akumuluje určité množstvo chronických patológií..

    Preto je fyzická aktivita menej intenzívna, gymnastika a cvičenie na odpor sú vylúčené, komplex sa viac zameriava na napínanie svalov.

    Všetky cvičenia sa vykonávajú 8-10 krát (trvanie - od 20 do 40 minút, 3-krát týždenne):

      Ľahnite si na chrbát, napnite svaly zadku a bokov (na 5 sekúnd).

  • Udržiavajte východiskovú pozíciu, hádzajte rovné ruky za hlavu, ohnite si nohy a ruky a pritiahnite prsty k hlave.
  • Udržiavajte svoju pozíciu, natiahnite ruky okolo trupu, zdvihnite hlavu a natiahnite bradu k žalúdku na 5 sekúnd.
  • Udržiavajte svoju polohu, ohnite kolená, mierne nadvihnite panvu a dotiahnite zadok na 5 sekúnd. Cvičenie číslo 4: na chrbte s panvovým výťahom
  • Pri zachovaní polohy zdvihnite (25 cm od podlahy) a posuňte rovnú nohu do strany, opakujte cvičenie pre druhú nohu.

  • Ľahnite si na brucho, zdvihnite ramená (na pár sekúnd), pokúste sa spojiť lopatky a potom sklopte..
  • Bez zmeny polohy najprv zdvihnite jednu nohu (25 cm), po 5 sekundách ju dajte a druhú zdvihnite.

    Posaďte sa na stoličku alebo sa postavte, natiahnite ruky, napnite všetky svaly, mentálne sa napnite po pažiach (držte pozíciu 5 sekúnd).

    Nakoniec sa pokúste uvoľniť všetky svaly čo najviac..

    Cvičte po 60 rokoch

    V tomto veku sa riziko poškodenia svalov, väzov alebo kostí niekoľkokrát zvyšuje, preto sa pre starších ľudí odporúča statické cvičenie (napätie, popíjanie svalov bez aktívnych pohybov)..

    Každá akcia sa opakuje 8-10 krát, trvanie komplexu je od 20 do 30 minút (2-krát týždenne):

    • Ľahnite si na podlahu, hádzajte ruky za hlavu, stlačte polovičnú silu a uvoľnite ruky do päste, stlačte prsty na nohách.
    • Udržiavajte svoju polohu, ohnite chodidlá a potiahnite ponožky k telu.

    Udržiavajte východiskovú polohu, potom sa ohnite a uvoľnite kolená.

  • Udržiavajte polohu, výrazne dotiahnite svaly zadku, stehien a nôh na 5 sekúnd.
  • V rovnakej polohe zatlačte na chrbát hlavy, lopatky, dolnú časť chrbta a potom dolnú časť nôh a pät..
  • Posaďte sa na stoličku, zdvihnite a sklopte svoje plecia a potom ruky (pred vami na úrovni ramien). Cvičenie číslo 6: so zdvíhaním a spúšťaním ramien
  • Udržiavajte polohu, držte priame ruky späť, nižšie dolu.
  • Pri nabíjaní sa odporúča hlboko dýchať s bránicou (vdychovanie - vyčnievajúce žalúdok, výdych - hlboké zatiahnutie).

    Komplex pre seniorov je možné nahradiť pešou turistikou alebo kúpaním v bazéne.

    Gymnastika s vertebrálnou osteoporózou

    Ako základ, môžete si vziať akýkoľvek základný cvičebný komplex pre liečbu osteoporózy a pridať niekoľko cvičení určených na posilnenie svalov chrbtice, zvýšenie metabolizmu v nich.

    Gymnastika s osteoporózou chrbtice sa vykonáva hladko, bez stresu, každé cvičenie sa opakuje 5-10 krát:

    1. Ľahnite si na podlahu, roztiahnite nohy o niečo širšie ako ramená, zdvihnite hornú časť tela a panvu nad podlahu, ruky a ramená by mali spočívať na podlahe..
    2. Ľahnite si na chrbát, hádzajte dlane za hlavu, roztrhajte si rovné nohy 25 cm od podlahy (v tejto polohe držte 5 sekúnd). Cvičenie číslo 2: na chrbte s nohami hore
    3. Ľahnite si na bok, zdvihnite obidve rovné nohy priamo nahor a zaistite polohu na 5 sekúnd.

    Ľahnite si na brucho, ruky narovnajte pozdĺž tela. Odtrhnite hornú časť tela z podlahy, spadnite na zem.

  • Z predchádzajúcej polohy zdvihnite obe rovné nohy smerom nahor (tak vysoko, ako je to možné).
  • Cvičenie bedrového svalu

    Gymnastické cvičenia sa vykonávajú pri ležaní, sedení alebo oprieť sa o stoličku (aby nedošlo k strate rovnováhy a nepoškodeniu bedrového kĺbu), opakujte 8-10 krát:

    • Ľahnite si na chrbát a hádzajte ruky za hlavu. Pohybujte nohami - zľava doprava, sprava doľava - tak, aby sa vaša noha dotýkala podlahy.
    • Udržiavajte svoju pozíciu, sklopte nohy k sebe a potom ich ohnite na kolenách. Udržujte svoje kolená doprava (aby sa dotýkali podlahy) a doľava. Cvičenie č. 2 z komplexu: únos nôh ohnutých na kolenách do strán ležiacich na chrbte
    • Udržiavajte svoju polohu a zdvihnite rovné nohy do výšky 25 cm od podlahy, niekoľkokrát ich prekrížte (urobte „nožnice“ čo najviac za 5 sekúnd).

    Položte ruky na zem, pritiahnite nohy ohnuté za kolená k brade (polohu zafixujte na 3-5 sekúnd).

    Postavte sa, oprite sa rukami o chrbát stoličky, robte si drep.

  • Posaďte sa na stoličku, ohnite nohu na koleno a pritiahnite ju k brade.
  • Bubnovsky komplex pre osteoporózu

    Kinesitherapy je pohybová liečba. Táto technika bola vyvinutá Dr. S. M. Bubnovským. Cvičenia podľa schémy Bubnovsky majú svoje vlastné rozdiely:

    • Gymnastika vám umožňuje odhaliť svoje vlastné skryté zdroje tela.
    • V triede sa používajú špeciálne simulátory. Dizajn simulátora zohľadňuje anatomické vlastnosti štruktúry chrbtice a kĺbov.
    • Výcvik je bezpečný a nemôže spôsobiť zranenie..
    • Program terapeutickej gymnastiky sa vyberá individuálne.
    • Kinezoterapia normalizuje prietok krvi v orgánoch a tkanivách, obnovuje hormonálnu rovnováhu.
    • Podľa autora metodiky cvičenia ovplyvňujú nielen príznaky, ale aj príčinu choroby. Inhibujú deštrukciu kostí.

    Pri pravidelnom tréningu bolesť ustupuje, obnovuje sa rozsah pohybu kĺbov, zlepšuje sa prísun krvi do tkanív.

    Niekoľko cvičení, ktoré odporúča kinezoterapeut Bubnovsky pre osteoporózu (každé sa opakuje 10 - 15 krát):

    1. Zo stojacej polohy: Zložte nohu dozadu, ohnite ju na koleno a položte nohu na stoličku alebo lavicu. Robte drepy alebo napoly drepy na priamej nohe (2–4 krát) a potom si nohy vymieňajte.

    Ľahnite si, položte ruky natiahnuté pozdĺž trupu na podlahu, zdvihnite nohy, ohnite sa na kolenách, napodobňujte ich jazdu na bicykli.

    Postavte sa, položte ruky na opasok a roztiahnite šírku ramien nôh. Trup doľava a doprava.

    Z tej istej polohy vziať späť ruky ohnuté na lakte a dať ich dohromady do lopatiek.

    Postavte sa na všetky štyri, zdvihnite si rovnú nohu, dotiahnite si chrbtové svaly, zadok, končatiny, sklopte nohu.

    Cvičenie číslo 5 z komplexu: zdvihnite rovnú nohu a postavte sa na všetkých štyroch

    Pohyby komplexu sú plynulé, bez ostrých trhnutí, pacient by mal cítiť svalové napätie. Ak sa objaví nepríjemný pocit alebo bolesť, triedy prestanú.

    Cvičenie zamerané na osteoporózu chrbtice u starších ľudí

    Najlepšie cvičenia na osteoporózu

    Zoznam cvičení na osteoporózu je pomerne rozsiahly. Tu uvádzame niektoré z najúčinnejších, z ktorých môžete vytvoriť plnohodnotný pracovný program..

    Veľmi jednoduché cvičenie, ktoré robíme každé ráno, hneď po prebudení. Vstávame rovno, zdvihnite ruky nad hlavu a natiahnite sa čo najvyššie. Udržiavame napäté telo a bez toho, aby sme znížili ruky, začíname pomaly od päty k ponožkám. Opakujte 20 krát. Zaťažte ruky za chrbát, zaistite ich do zámku a nakloňte sa dopredu, snažte sa čo najviac ohýbať chrbát. Zaťaženie chrbtice bude veľmi silné, takže si pozorne vypočujte svoje pocity. Ak sa vyskytne bolesť chrbta, cvičenie by sa malo robiť s menším stresom alebo by sa malo úplne zastaviť. Vykonajte 20 opakovaní. Ďalšie veľmi jednoduché cvičenie z arzenálu fyzioterapeutických cvičení pre osteoporózu. Zabaľte sa do náručia, akoby sa niekto snažil objať niekoho veľmi pevne. V ideálnom prípade by sa vaše ruky mali dotýkať chrbta aspoň špičkami prstov, nestojí však za to, aby ste boli príliš horliví. Držte túto pozíciu 3-5 sekúnd, uvoľnite sa a opakujte znova. A tak 20-krát. 2 minúty chodte na mieste, zdvíhajte kolená vysoko a pomáhajte si s lakťami ohnutými v lakťoch. Nezabudnite, že všetky pohyby sa musia vykonávať pod kontrolou, bez náhlych pohybov.
    Je tiež užitočné zahrnúť do vašich každodenných cvičení cvičenie na posilnenie chôdze kostí na všetkých štyroch. Po určitom čase zastavte malým ťahom. Ak to chcete urobiť, potiahnite jednu nohu za druhú. Ľahnite si na chrbát, ruky natiahnuté nahor, v pravom uhle k telu. Držte nohy rovno, zdvihnite ich a pokúste sa dotýkať ponožiek dlaní. Je to dosť komplikované, takže nie je možné vykonať niekoľko opakovaní pri plnej amplitúde, ale aspoň jedno sa môže vykonať správne. Celkový počet opakovaní nie je menší ako 10. Obrátime sa na žalúdok a natiahneme ruky dopredu tak, aby telo tvorilo jednu priamku. Inšpiráciou sme odtrhli hornú a dolnú časť končatiny z podlahy, mierne dozadu ohnuté. Podržte v tejto polohe 3 - 5 sekúnd a vydýchnite, aby ste sa vrátili do pôvodnej polohy. Opakujte 10 krát. Posaďte sa na stoličku a držte chrbát v prísne zvislej polohe. Ohnite lakte a pomaly ich posúvajte za chrbát, kým sa lopatky navzájom nedotýkajú. Počkajte niekoľko sekúnd, relaxujte a skúste to znova. A tak 10-krát. Najhorším výsledkom závažných foriem osteoporózy je zlomenina krčka stehnovej kosti, ktorá u starších ľudí často vedie k smrti.

    Preto je dôležité tomuto zraneniu zabrániť. Aby ste predišli takýmto zlomeninám, nezabudnite zahrnúť cvičebný program pre kosti a kĺby bedra

    Tu je príklad jedného z nich.

    Postavte sa za stoličku a oboma rukami sa oprite. Pomaly vykonávajte plytké drepy (znižujúce zadok na úroveň kolien) chodidla, pričom otáčajte maximum smerom von. Opakujte 10 krát.

    Ako alternatívu môžete vyskúšať nasledujúce cvičenie: ležíme na chrbte, ruky natiahnuté pozdĺž trupu. Ľahko zdvihnite nohy a pre každú z nich vykonávajte striedavé pohyby. Počet opakovaní nie je obmedzený, ale aby sa predišlo zvýšenému stresu bedrových kĺbov, je lepšie vykonávať cvičenie nie dlhšie ako 30 - 40 sekúnd..

    • Cvičenie „Bicykel“ tiež dokonale zahrieva spodnú časť tela a tlačí s vysokou kvalitou. Ľahneme si na chrbát, zdvihneme nohy tak, aby boky boli kolmé a nohy rovnobežné s podlahou. Začneme točiť, akoby sme otáčali neviditeľnými pedálmi. Cvičenie trvá asi minútu.
    • Nemali by sme zabúdať ani na ruky - jednu z najzraniteľnejších častí tela so zníženou hustotou kostí. Môžu byť posilnené pomocou konvenčného gumového expandéra alebo pomocou niekoľkých jednoduchých cvičení. Ak to chcete urobiť, jednoducho stlačte prsty na niekoľko sekúnd do päste, aby bol ten veľký vnútri. Potom sa pomaly uvoľnite a roztiahnite prsty s maximálnym napätím svalov. Opakujte obe časti cvičenia 30-krát. Ďalším dobrým tréningom pre ruky je spojenie všetkých prstov „štipkou“ a ich stlačenie čo najviac..

    Nasledujúce cviky budú užitočné pri prevencii artritídy: striedavo klepnite na zvyšok palcom a držte ruku v napnutom stave. Alebo otáčajte palcom, zatiaľ čo zvyšok by mal byť pevne pritlačený k sebe, pričom sa zachová maximálna nepohyblivosť.

    Preventívne cvičenie

    Ako prevenciu osteoporózy môžete použiť akýkoľvek komplex elementárnych ranných cvičení. Hlavným pravidlom je zapojiť všetky svalové skupiny. Ochorenie môže ovplyvniť ktorúkoľvek časť kostného skeletu, preto ak existuje riziko jeho vývoja, je potrebné monitorovať stav kĺbov a ich vývoj. Pravidlá zostavovania programu sa nelíšia od odporúčaní stanovených pre cvičenia fyzioterapie.

    Aby sa predišlo osteoporóze, vykonávajú sa nasledujúce cvičenia:

    • relaxácia a napätie svalov chrbta a bedrovej kosti;
    • napínanie svalových tkanív nôh (hojdačky, flexie, kruhové pohyby);
    • svahy (plynulé pohyby);
    • práca so svalmi rúk (rotácia, tlačenie zo steny);
    • posilnenie tlače (šetrné techniky);
    • pracovať s rukami a nohami.

    Prevencia osteoporózy alebo spomalenie jej progresie je možná kombináciou denných cvičení a správne vybudovanej stravy, odmietnutím zlých návykov. Liečebný komplex zahŕňa zahrievanie, hlavnú časť a ťahové cvičenia. Počet opakovaní každého cvičenia by sa mal postupne znižovať na 20. Všetky pohyby sú plynulé a vykonávajú sa bez prepätia. Mierna únava je povolená, ale bolesť svalov po tréningu by nemala byť.

    Najprv musíte zahriať všetky svalové skupiny. Za týmto účelom otočte ruky, zakrúžkujte hlavu, ramená, trup, panvu, kolená, chodidlá. Odporúča sa vykonať 5-8 pohybov v oboch smeroch. Potom nasleduje chôdza na mieste, na nohách, pätách, s vysokým stehnom, s bičom nôh..

    • zo stojacej polohy na všetkých štyroch ohnite chrbát a zohnite;
    • v rovnakej polohe potiahnite pravú ruku dopredu a dozadu ľavú nohu, 10 minút počkajte, telo natiahnite čo možno najviac, do východiskovej polohy. Zmeniť stranu;
    • postavte sa na svoje nohy, zdvihnite si rovné ruky a pomaly spustite telo, až kým sa telo neohne pod pravým uhlom, rovnako hladko stúpajte;
    • stojaci vedľa silnej podpery (napr. čelo postele) a držiaci ruku, prenášajte rovnú nohu cez sedadlo kresla. Ak je to ťažké, môžete položiť na podlahu vysoký vankúš;
    • ľahnite si na bok a držte rukami zdvihnuté nohu čo najvyššie, sklopte ho dopredu, zdvihnite a sklopte dozadu;
    • ležte na chrbte, ruky na zadnej strane hlavy. Zdvihnite plecia (spodná časť chrbta pritlačená k podlahe;
    • ľahnite si na chrbát, striedavo pritláčajte šije, plecia, dolnú časť chrbta, panvu a nohy k podlahe, pevne napnite svaly, počítať do 5 a úplne odpočívať 5 minút.

    Funkcie choroby

    Osteoporóza spôsobuje zvýšenú krehkosť kostného tkaniva. Dôvodom je nedostatok vápnika v kostrovom systéme, ktorý je spôsobený zlyhaním metabolizmu (metabolizmus v tele).

    Nebezpečenstvo choroby spočíva v tom, že najčastejšia každodenná situácia u osoby s takou diagnózou - či už ide o úder do nočného stolíka alebo neopatrný pohyb na ľade - vo väčšine prípadov končí zlomeninou.

    Najvyššie percento náchylných chorôb bolo zistené medzi:

    • Ženy, ktoré majú hormonálne zlyhanie.
    • Fajčiari a ľudia so závislosťou od alkoholu.
    • Starí ľudia.

    Jednou z najúčinnejších metód na zníženie účinku osteoporózy na telo je gymnastika Sergeja Bubnovského.

    Rýchlo rastúce telo dieťaťa potrebuje neustále zásobovanie týmto prvkom. Okrem vápnika obsiahnutého v potrave je potrebná profylaxia - užívanie liekov obsahujúcich vápnik a vo forme, ktorú telo vstrebáva a ktorá sa nevylučuje gastrointestinálnym traktom. Vápnik sa najlepšie absorbuje v liekovej forme s uvoľňovaním - laktát (soli kyseliny mliečnej).

    Medzi rizikové faktory patria:

    1. Race. Osteoporóza je častejšia u Mongoloidov a Kaukazov ako u iných pretekov.
    2. Nevhodná jednotná výživa.
    3. Chronické ochorenia (diabetes mellitus I. typu, artritída, zlyhanie obličiek, systémové ochorenia imunitného systému).
    4. Dedičné choroby pohybového ústrojenstva.
    5. Staroba.
    6. Chronický alkoholizmus.
    7. Sedavý spôsob života.
    8. Nedostatok vitamínov A, D, fosforu v tele, potravy a ďalších faktorov.

    Medzi provokatívne faktory patrí aj pohlavie pacienta. Ženy sú náchylnejšie na túto chorobu ako muži. Je to kvôli častým a výrazným výkyvom hormonálneho pozadia: mesačne počas mesačného sexuálneho cyklu, počas tehotenstva, počas dojčenia, počas menopauzy..

    Starší ľudia sú hlavným kontingentom lekárov pohybovej terapie

    Ako cvičiť pri osteoporóze? Kľúčové odporúčania

    Cvičenie s osteoporózou by sa malo robiť s veľkou starostlivosťou.

    Aby tieto triedy priniesli skutočné výhody a nepoškodili zdravie, je veľmi dôležité pamätať na niekoľko pravidiel

    • Takéto školenie je kontraindikované u ľudí s chronickou formou osteoporózy, ako aj po nedávnych zlomeninách a pri výskyte rakoviny. V každom prípade môžete začať vyučovať až po dôkladnom lekárskom vyšetrení a so súhlasom ošetrujúceho lekára. Vzhľadom na to, že vývoj tohto ochorenia je náchylnejší pre ľudí v zrelom a starom veku (vo veku od 45 do 50 rokov), ktorí môžu mať problémy s kĺbmi, mal by sa do prípravy individuálneho programu odbornej prípravy zapojiť aj skúsený tréner alebo fyzioterapeut..
    • Dôrazne sa odporúča, aby sa aspoň niekoľko prvých relácií fyzioterapeutických cvičení s osteoporózou uskutočňovalo pod vedením kvalifikovaného odborníka. Po zvládnutí komplexu základných cvičení a dôkladnom preštudovaní techniky ich vykonávania môžete začať samostatný tréning.
    • Pamätajte, že kosť postihnutá osteoporózou je veľmi krehká a pri náhlom pohybe sa môže zlomiť. Preto musia byť všetky cvičenia vykonávané pomaly, merateľne a s malou amplitúdou. Každé cvičenie by sa malo začať ľahkým zahriatím, aby sa svaly, kĺby a väzy pripravili na prácu..
    • Telesná výchova k osteoporóze je komplex jednoduchých cvičení, z ktorých väčšina sa vykonáva so statickým stresom. Toto je maximálne zaťaženie poskytnuté pre tento druh výcviku. V žiadnom prípade nemôžete používať činky, závažia a činky, ani cvičiť na váhových strojoch.
    • Je neprijateľné porušovať techniku ​​vykonávania cvičení, pretože to môže tiež viesť k vážnym zraneniam..
    • Nezaoberajte sa bolesťou. Ak cvičenie spôsobuje najmenšie nepohodlie, musí byť nahradené alternatívou, ktorá pracuje na rovnakej svalovej skupine. Ak sa vyskytne nepríjemný pocit aj pri minimálnej fyzickej námahe, mali by ste sa okamžite poradiť s lekárom.
    • Zúčastniť sa na seminároch je nevyhnutné iba pri úplnej morálnej pripravenosti. Ak je osoba niečím rozrušená alebo depresívna, bude to mať vždy vplyv na jej fyzickú kondíciu. V stresovej situácii sa svaly stávajú napätými a nemôžu správne vykonávať danú prácu. Preto ak nemáte náladu, je lepšie odložiť tréning na iný deň.
    • Fyzioterapeutické cvičenia s osteoporózou stratia svoju účinnosť, ak sa vykonávajú nesystematicky. Kurzy by sa mali konať denne po dobu 15 - 20 minút. Ak ste z nejakého dôvodu vynechali cvičenie, nemali by ste sa pokúsiť vyrovnať stratený čas za jeden deň, čím ohrozujete svoje zdravie neprimeraným rizikom.
    • Noste pohodlné oblečenie a obuv. Zabudnite na tesné nohavice a tričká. Oblečenie by malo umožniť telu dýchať, a nie obmedzovať pohyby, čo bráni svalom vykonávať svoju prácu. Topánky sú najlepšie vybrané na nízkej platforme a blízko pri nohe, aby poskytovali najspoľahlivejšiu podporu..
    • Pri cvičení na podlahe používajte špeciálnu gymnastickú podložku alebo iba mäkkú prikrývku, aby ste znížili tlak na kosti.

    Vývoj choroby

    Osteoporóza je patologický stav, ktorý je systémovej povahy a spôsobuje metabolické poruchy v kostnom tkanive. Počas progresie ochorenia sú postihnuté tkanivá celého muskuloskeletálneho systému, ale najčastejšie sú postihnuté miechy..

    Kosti choroby sa stávajú krehkými, čo môže spôsobiť zlomeniny aj pri malej fyzickej námahe. U starších pacientov sa ich riziko výrazne zvyšuje. Vývoj patológie môže viesť k nasledujúcim komplikáciám:

    • svalová atrofia;
    • časté dislokácie a zlomeniny;
    • deformácia chrbtice;
    • zníženie rastu pacientov.

    Hlavným príznakom osteoporózy je bolesť, ktorá sa najčastejšie prejavuje v chrbtici. Medzi menej časté príznaky choroby patrí všeobecná slabosť a zníženie telesnej pohyblivosti.

    Ak sa zistia akékoľvek príznaky patológie, je potrebné poradiť sa so špecialistom v čo najkratšom čase. Tým sa výrazne zlepší prognóza úplného zotavenia..

    Výcvikový program prevencie osteoporózy doma (príklad)

    Tento komplex je vhodný pre ženy 50 - 65 rokov po menopauze na domácu prípravu. Vyškolení ľudia ho môžu použiť ako tréning..

    Výťahy na nohách

    Východisková poloha: Stojan s oporou na zadnej strane stoličky alebo nízkou tyčou.

    Pomaly zdvíhajte päty a zdvíhajte sa na nohách. V tejto polohe zaistite 3-5 sekúnd, pomaly dole. Vyžaduje sa 8 až 12 opakovaní.

    Ako postupujete, môžete vyliezť na jednu nohu a potom si položiť ponožky na krok, aby ste si lepšie roztiahli lýtkové svaly..

    Ohyb a predĺženie kolien

    Východisková poloha: Stojan s oporou na zadnej strane stoličky alebo nízkou tyčou.

    Pomaly položte nohu dozadu a skúste sa dotknúť päty zadnej strany stehna. Potom zopakujte pohyb s druhou nohou. Vykonajte tiež cvičenie najmenej 8 - 12 krát.

    Ak je cvičenie príliš ľahké, skúste zavesiť špeciálne závažia na členky..

    Nohy späť

    Východisková poloha: Stojan s oporou na zadnej strane stoličky alebo nízkou tyčou

    Tento pohyb si bude vyžadovať aj hmotnosti členkov, ak pohodlne držíte svoju vlastnú váhu..

    S rukami na zadnej strane kresla sa nakláňajte dopredu tak, aby sa telo naklonilo o 45 stupňov dozadu. Pomaly zdvihnite svoju rovnú nohu dozadu. Vytiahnite nohu čo najvyššie, bez straty rovnováhy. Potom nohu pomaly sklopte, opakujte s druhou nohou. Stačí urobiť aspoň 8 až 12 opakovaní.

    Zdvíha nohy ohnuté na kolene

    Východisková poloha: stojaci, jedna ruka spočíva na stoličke na vyváženie, nohy sú užšie ako plecia

    Postavte sa na bok stoličky, oprite sa o ňu rukou. Zdvihnite nohu a ohnite sa v kolene. Potiahnite ho čo najvyšší smerom k hrudníku, ale chrbát si udržujte úplne rovnomerne. Spustite nohu. Vykonajte cvičenie 8-12 krát, potom si zmeňte nohu. Ak chcete komplikovať, môžete zavesiť váhu na členky, aby to bolo ťažšie.

    Bočné nohy

    Východisková poloha: stojaci, spočívajúci na chrbte stoličky

    Položte ruky na zadnú časť stoličky, aby ste dosiahli rovnováhu, a potom striedavo posúvajte nohy na ľavú alebo pravú stranu. Pokúste sa ich zvýšiť čo najvyššie, ale nezabudnite na rovnováhu. Počet opakovaní: 8–12.

    Rovný zdvih nôh

    Východisková poloha: sediaci, s oporou v zadnej časti stoličky, nohy rovné

    Na dokončenie tohto cvičenia držte chrbát rovno a oprite lopatky o chrbát o operadlo stoličky. Ruky držia sedadlo v rovnováhe. Pomaly zdvihnite obe nohy 5–10 cm od podlahy, zaistite ich v polohe a potom sklopte. Opakujte 8-12 krát. Na váženie sa môžu použiť aj závažia členkov..

    Noha sediaca na stoličke

    Východisková poloha: sedí na stoličke, chrbát rovno

    Nakloňte sa chrbtom k operadlu stoličky a pomaly zdvihnite pravú nohu a vyrovnajte ju v kolennom kĺbe. Potom ju tiež pomaly spustite. Zopakujte druhú časť

    Je dôležité cítiť, ako sa predný povrch stehna napína, takže sa snažte udržiavať nohu čo najpriamejšiu. Počet opakovaní: 8–12

    Na váženie sa môžu použiť váhy..

    Rameno pretiahnuť

    Východisková poloha: sedí na stoličke, chrbát rovno

    Držte chrbát rovno, roztiahnite ruky do strán, zatvorte ich nad hlavou a trochu sa roztiahnite. Zablokujte ich v tejto polohe na 3-5 sekúnd a potom ich pomaly spustite. Ruky by mali opísať široký kruh. Zo strany je cvičenie podobné potlesku, ale pomalé. Na váženie si môžete položiť závažia na zápästia alebo malé činky. Opakujte 8-12 krát.

    Lanovky Triceps

    Východisková poloha: sediaci na stoličke, zdvihol ruky

    Udržujte chrbát rovno s oporou na zadnej strane kresla, zdvihnite obe ruky nahor a mierne ich ohnite v lakťoch. Ohnite jeden lakeť tak, aby sa zápästie pohybovalo za hlavou dole a kefou sa dotknite krku. Nikdy nenakláňajte hlavu dopredu. Potom pomaly zdvíhajte ruku, opakujte to druhou rukou. Na váženie sú vhodné závažia na zápästie alebo malé činky. Opakujte cvičenie 8-12 krát.

    Bicep kučery

    Východisková poloha: sedí na stoličke, ruky na švoch

    Opierajúc sa o chrbát stoličky a udržujúc chrbát rovný, pomaly ohnite ruku za lakte. Zápästie by malo popisovať malý oblúk. Opakujte s druhou rukou. Musíte vykonať najmenej 8 - 12 opakovaní. Toto cvičenie je pre väčšinu ľudí ľahké, preto používajte malé činky alebo ťažšie manžety na zápästie.

    Výber správnych cvičení

    Pre ľudí s osteoporózou sa odporúčajú tieto typy fyzickej aktivity:

    aerobik na posilnenie svalov nôh - horolezecké schody, tanec, chôdza;

    silový tréning, ktorý pomáha spevniť chrbát a visí na vodorovnej tyči;

    gymnastika plávania a vody, ktoré priaznivo ovplyvňujú všetky svalové skupiny;

    cvičenia pre flexibilitu - jóga, strečing.

    V ideálnom prípade by týždenná fyzická aktivita mala zahŕňať striedavé cvičenia zo všetkých vyššie uvedených 4 skupín.

    Základným princípom fyzioterapeutických cvičení je „Všetky cvičenia sú bez bolesti!“

    Ako indikatívny príklad pre tých, ktorí sa práve rozhodli zahájiť školenie, je možné uviesť nasledujúce cvičenia:

    Sedíme v pohodlnej polohe, ohýbame ruky na lakťoch a pomaly posúvame plecia dozadu a lopatky dobre posúvame. Počítajte do 5 a relaxujte. Opakujte 9 krát.

    Pri sedení sklopíme ruky nadol. Robíme 20-25 kruhové pohyby spolu s plecami a to isté množstvo s každým ramenom osobitne.

    Sedíme, dáme dlane na týlny región, nadýchneme sa, vezmeme lakte späť a spočítame do 5. Na výdychu uvoľňujeme ruky. Opakujte 9 krát.

    Sediac, položili sme si ruky na kolená. Snažíme sa napnúť všetky svaly, počítať do 5 a relaxovať. Opakujte 9 krát.

    Ležať na chrbte, robiť 6 krát obvyklé popíjanie.

    Ležiaci na chrbte, potiahnite obidve kolená do žalúdka, pevne omotajte ruky okolo, počítať do 5 a uvoľniť. Stačí 7 opakovaní.

    Ležiaci na chrbte, dve minúty napodobňujú aktívnu cyklistiku.

    Ležiace na vašej strane, oprite sa voľnou rukou. Zdvihnite rovnú nohu, držte ju na váhe, počítajte do 5 a pomaly ju spustite. Opakujte 9-krát striedavo.

    Stojíme na všetkých štyroch a robíme pomalé vyklenutie a vyklenutie chrbta. Opakujte 7 krát.

    Je potrebné začať cvičiť s minimálnym zaťažením, postupne zvyšovať počet opakovaní a trvanie tréningu.

    Počas hodín by ste sa mali vyhnúť náhlym pohybom, intenzívnym záťažiam - cvičeniam, ktoré môžu zvýšiť riziko zlomenín. Do „stravy“ tried by nemali byť zahrnuté bežecké, skákacie, ostré zákruty, drepy, zákruty v páse. Terapeutické cvičenia zamerané na osteoporózu by sa mali vykonávať miernym tempom. Taktiež sú zakázané akékoľvek zdvíhacie závažia: závažia, činky, činky.

    Pri tenisu, golfe, pri výkone niektorých jogových pozícií sa musí venovať mimoriadna pozornosť. Je nevyhnutné, aby ste dodržiavali všetky odporúčania lekára alebo profesionálneho inštruktora fyzioterapie. Je nemožné prudko zvýšiť intenzitu záťaže a zmeniť cvičenia bez predchádzajúcej konzultácie so špecialistom.

    V teplejších mesiacoch sa odporúčajú outdoorové aktivity, kúpanie v prírodných alebo otvorených vodách a cyklistika. V zime by miestnosť, v ktorej sa konajú triedy, mala byť dobre vetraná, je potrebný stály prívod čerstvého vzduchu.

    Včasné konzultácie s lekárom, zdravý životný štýl, vyvážená strava, fyzioterapeutické cvičenia zamerané na udržanie svalového tonusu a posilnenie kostného tkaniva - a žiadna osteoporóza vás nemôže vystrašiť!

    Osteoporóza je nebezpečné ochorenie, ktoré je spojené s porušením štruktúry kostného tkaniva, oslabením kostry a krehkými kosťami. Ide o pomerne časté ochorenie, najmä pokiaľ ide o starších ľudí, pretože v priebehu starnutia tela strácajú kostné tkanivá svoju silu. Preto sa veľa ľudí zaujíma o to, ako vyzerá liečba osteoporózy u starších žien..

    Faktom je, že u žien je väčšia pravdepodobnosť tohto ochorenia, ktoré je spojené s hormonálnymi zmenami počas menopauzy. Aké sú príznaky choroby? Existuje nejaký spôsob, ako zabrániť rozvoju osteoporózy? Aké liečebné metódy ponúka moderná medicína? Odpovede na tieto otázky budú užitočné pre mnohých čitateľov..

    Komplex doma na prevenciu žien a mužov

    Prevencia osteoporózy alebo spomalenie jej progresie je možná kombináciou denných cvičení a správne vybudovanej stravy, odmietnutím zlých návykov. Liečebný komplex zahŕňa zahrievanie, hlavnú časť a ťahové cvičenia. Počet opakovaní každého cvičenia by sa mal postupne znižovať na 20. Všetky pohyby sú plynulé a vykonávajú sa bez prepätia. Mierna únava je povolená, ale bolesť svalov po tréningu by nemala byť.

    Najprv musíte zahriať všetky svalové skupiny. Za týmto účelom otočte ruky, zakrúžkujte hlavu, ramená, trup, panvu, kolená, chodidlá. Odporúča sa vykonať 5-8 pohybov v oboch smeroch. Potom nasleduje chôdza na mieste, na nohách, pätách, s vysokým stehnom, s bičom nôh..

    • zo stojacej polohy na všetkých štyroch ohnite chrbát a zohnite;
    • v rovnakej polohe potiahnite pravú ruku dopredu a dozadu ľavú nohu, 10 minút počkajte, telo natiahnite čo možno najviac, do východiskovej polohy. Zmeniť stranu;
    • postavte sa na svoje nohy, zdvihnite si rovné ruky a pomaly spustite telo, až kým sa telo neohne pod pravým uhlom, rovnako hladko stúpajte;
    • stojaci vedľa silnej podpery (napr. čelo postele) a držiaci ruku, prenášajte rovnú nohu cez sedadlo kresla. Ak je to ťažké, môžete položiť na podlahu vysoký vankúš;
    • ľahnite si na bok a držte rukami zdvihnuté nohu čo najvyššie, sklopte ho dopredu, zdvihnite a sklopte dozadu;
    • ležte na chrbte, ruky na zadnej strane hlavy. Zdvihnite plecia (spodná časť chrbta pritlačená k podlahe;
    • ľahnite si na chrbát, striedavo pritláčajte šije, plecia, dolnú časť chrbta, panvu a nohy k podlahe, pevne napnite svaly, počítať do 5 a úplne odpočívať 5 minút.

    Pozrite si video o domácich cvičeniach na osteoporózu:

    V poslednej časti musíte natiahnuť zadné svaly. Akékoľvek dvere alebo skrinka sú preto vhodné doma. Musíte chytiť vrchol rukami a pokúsiť sa natiahnuť chrbticu. V tejto polohe vydržte minútu. Potom sa nakloňte dopredu s rukami a horným telom úplne uvoľneným. Ľahnite si na chrbát a sústreďte sa na dýchanie žalúdkom, natiahnite výdychy, mali by byť dvakrát dlhšie ako inšpirácia.

    A tu je viac o chorobe osteoporóza.

    Terapeutické cvičenia na osteoporózu zahŕňajú cvičenia na posilnenie svalov chrbtice, dolných končatín, rúk. Pomáha to spomaliť deštrukciu kostí a zabrániť patologickým zlomeninám. Všetky pohyby sa vykonávajú pomaly, vyhýbajú sa trhnutiu a ostrým zákrutám, nakláňanie tela. Pri už diagnostikovanej osteoporóze by sa väčšina cvičení mala robiť pri ležaní na chrbte.

    V bedrovej oblasti je osteoporóza spôsobená vylúhovaním vápnika z kostí, bez jej prijatia. Príznaky nemusia byť znateľné najskôr, ale potom sa objavia bolesti a zlomeniny. Liečba môže byť uskutočňovaná drogami a ľudovými liekmi, cvičením, gymnastikou pre sakrálne bedrá.

    Osteoporóza sa vyznačuje deštrukciou kostí. Jeho počiatočné štádiá môžu byť pacientom bez povšimnutia. Časom sa však príznaky zvyšujú, častejšie sa vyskytujú zlomeniny. Aké sú príznaky osteoporózy??

    Soporóza rúk sa vyvíja hlavne u žien. Podľa typu je difúzna, lokálna, periartikulárna, epifyzálna. Najprv je ťažké si všimnúť príznaky, od ktorých sa začína liečba u už aktívne progredujúcej choroby.

    Hoci osteoporóza u mužov je necharakteristickým ochorením, stále častejšie sa zaznamenáva u mladých a starých ľudí. Dôvody jeho vývoja sú v životnom štýle, výžive, užívaní drog. Príznaky a vlastnosti kurzu v rôznom veku sú podobné. Diagnostika zahŕňa krvné a kostné testy. Liečba a prevencia je strava a fyzická aktivita, prípravky s vitamínom D.

    Ak je podozrenie na osteoporózu, röntgenový lúč pomôže pri jej identifikácii iba v pokročilom štádiu. Znaky na obrázku sa odrazia v závislosti od typu - bodkovaný alebo rozptýlený. Môžu sa vykonať röntgenové lúče ruky, chrbtice, kolenného kĺbu atď..

    Liečebné metódy

    Spôsoby liečby osteoporózy sa vyberajú na základe povahy choroby. Ak sa choroba objavila v dôsledku iného ochorenia, potom sa odstráni hlavná príčina. Môže to byť korekcia kardiovaskulárneho systému alebo imunitných chorôb..

    K primárnej osteoporóze dochádza na pozadí starnúceho tela a vo väčšine prípadov v dôsledku nedostatku vápnika v tele. Liečba v starobe sa uskutočňuje pomocou drog a bez drog. Aplikujte drogovú terapiu, ľudové metódy a gymnastiku.

    Keď pacient podstúpi komplexné vyšetrenie a získa sa výsledky testu, ošetrujúci lekár predpíše lieky na liečbu osteoporózy v závislosti od príčiny..

    Jednou z hlavných zložiek liečby je doplnenie tela vitamínom D a vápnikom. Lekári často predpisujú biofosfonáty, ktoré môžu blokovať proces rozkladu kostných vlákien. Liečivo podporuje vstrebávanie vápnika a jeho distribúciu v ľudskom tele. Takéto prostriedky sa získavajú ústne alebo vo forme kvapkadiel. Hlavnými liekmi z tejto skupiny sú:

    1. Ostalon a alendronát, ktoré sú založené na kyseline alendrónovej.
    2. Risendron, založený na kyseline resindrónovej.
    3. Zentiva.

    Hlavnou kontraindikáciou pri užívaní biofosfonátov je porušenie gastrointestinálneho traktu.

    V prípade bolesti sú predpisované nesteroidné lieky, ktoré môžu zmierniť zápalový proces. Ak majú staršie osoby kompresné zlomeniny, je predpísané nosiť špeciálny korzet.

    Ako ďalšiu liečbu, ktorá pozitívne ovplyvňuje stav pacienta, lekár predpisuje fyzioterapeutické cvičenia

    Je dôležité si uvedomiť, že pri silnej bolesti a vážnom stave by sa cvičenia mali vykonávať pod dohľadom ošetrujúceho špecialistu

    Cieľom gymnastiky s osteoporózou pre starších ľudí je posilnenie svalovej hmoty, ktorá slúži na ochranu chrbtice a ďalších kĺbov..

    Dôležité! Triedy by nemali byť intenzívne, ale mali by sa konať pravidelne

    Osobitná pozornosť by sa mala venovať svalom chrbta a krku, pretože práve v týchto miestach je bolesť lokalizovaná pri osteoporóze.

    Zvýšenie záťaže sa vykonáva až po súhlase lekára a po zlepšení celkového stavu, ktorý je charakterizovaný poklesom syndrómu bolesti..

    Ľudia si všimli, že vaječné škrupiny sú silným zdrojom vápnika, ktorý v tomto ochorení tak chýba. Na prípravu receptu z vaječnej škrupiny potrebujete iba vajcia a citrón.

    Po použití vajec sa škrupina neodhodí. Fólia sa očistí od vnútornej časti a vonkajšia časť sa premyje mydlovou vodou a potom vodou. Škrupina je jemne nastrúhaná a zmiešaná s citrónovou šťavou. Náradie sa užíva každý štvrtinu čajovej lyžičky raz denne..

    V boji proti osteoporóze sa často používa cibuľová polievka. Recept na polievku je nasledujúci:

    1. Dve cibule, bez šupiek, nakrájané na polovicu a poter.
    2. Vyprážanú cibuľu vyhoďte 15 minút do hrnca s vriacou vodou..
    3. Polievka trvá na tom, pol hodiny.
    4. Šupka sa vytiahne z panvice.
    5. Vývar sa spotrebuje tri dni.

    S osteoporózou u starších pacientov trpia kolenné kĺby. Na ich obnovenie sa odporúča používať šťavu z mladej žihľavy, ktorá ešte nekvetla, zmiešanú s medom v rovnakých pomeroch. Výsledná zmes trie kĺb poškodený chorobou.

    3 tajné cvičenia pre seniorov Dr. Bubnovského

    Kinesitherapy je starogrécke slovo, ktoré sa skladá z dvoch vzájomne prepojených slov - Kinesis - pohyb a terapia - liečba. Ide o formu terapeutických cvičení pre starších ľudí, ktorých cieľom je dosiahnutie trvalého terapeutického výsledku..

    Inými slovami, ide o komplex pasívnych a aktívnych pohybov zameraných na trvalý a trvalý výsledok. Bola to základná holistická základňa pre rozvoj Dr. Bubnovského.

    Prečítajte si súvisiaci materiál: Vitamíny pre seniorov

    Na základe svojich skúseností a osvedčených postupov, výsledkov svojho výskumu, lekár dokázal, že je potrebné využiť liečivú silu fyzických pohybov na úplné liečenie chorôb spojených so zníženou pohybovou aktivitou, zatiaľ čo lekár riadi len fyzické cvičenia, to znamená, že nevyužíva liečivé a iné lekárske prípravky.

    Pozývame vás, aby ste sa zoznámili s týmito tajnými cvičeniami, ktoré sú určené starším ľuďom a ktoré pomôžu zlepšiť celkový zdravotný stav..

    Po prvé: kliky z podlahy. Ak je osoba fyzicky silná, potom je potrebné začať s klzákmi z podlahy, ak existujú problémy, môžete kliky tlačiť zo steny alebo zo stoličky, hlavná vec je, že existuje určitá opora. Toto cvičenie pomôže posilniť pás dolných a horných končatín, súčasne sa zlepší žilový výtok krvi z mozgu a zníži sa záťaž na srdce a pľúca osoby..

    Lavičková tlač by sa mala robiť 5-10 prístupmi, v sériách 5-10 push-upov, v závislosti od fyzického stavu a pohody staršej osoby. Ak je to vhodné, môžete urobiť také kliknutia z tabuľky, čo bude tiež účinné. Pás horných končatín sa tak postupne vykladá a človek môže zaťaženie zvyšovať.

    Po druhé: drep s rovnou chrbtom s podporou nehybnej podpory. Najprv musíte ísť k dverám a postaviť sa proti jeho koncu, držiac sa za kľučky dverí na oboch stranách. V takom prípade by mali byť nohy roztiahnuté od seba a pri pohľade dopredu. Po správnom umiestnení tela je potrebné sedieť na nádychu a na výdychu - postaviť sa, narovnať chrbát.

    Tretie: cvičenie pre strednú časť trupu a chrbtice. Cvičenie v tejto sérii je zamerané na posilnenie vnútorných orgánov a predovšetkým čriev, žlčníka, obličiek, pečene, sleziny, bedrovej hrudnej chrbtice staršieho človeka. Na posilnenie všetkých týchto orgánov existuje jedno univerzálne cvičenie, ktoré sa nazýva semi-pluh.

    Ak chcete začať, ležte na chrbte rukami a zamerajte sa na stacionárnu podporu dlaňami oboch rúk. Potom musíte hladko zdvíhať a spúšťať nohy o 90 stupňov. Na dosiahnutie stabilného pozitívneho výsledku je potrebné vykonať 5-10 opakovaní jedným prístupom. Ak v priebehu času získate pocit, že môžete vykonať 15 až 20 opakovaní, znamená to, že ste na správnej ceste.

    Video cvičenia pre seniorov s artrózou

    Prečítajte Si O Druhy Kýl

    Ochorenia chrbtice a najmä jej hornej časti sa pozorujú takmer u každého druhého obyvateľa planéty.Jednou z najbežnejších patológií chrbtice je cervikálna osteochondróza, ktorá môže byť spôsobená sedavým životným štýlom, podvýživou, metabolickými poruchami atď..
    Adenomyomatóza žlčníkaAdenomyomatóza (AMM) žlčníka je ochorenie, ktoré je zriedkavé (1% z počtu chorôb GIT). Zistené počas diagnózy. Kurz je asymptomatický. Medicína spája patológiu tohto druhu s benígnou formou zmeny cholecystis.

    Hlavnou časťou axiálnej štruktúry osoby je chrbtica. Je to dôležitá štruktúra v tele, ktorá hrá úlohu kostry, vďaka ktorej môže človek robiť rôzne pohyby - ohýbať, chodiť, sedieť, stáť, otáčať sa.
    štádiumOdporúčané cvičenia