loader

Hlavná

Liečba

Cvičenie na zmiernenie bolesti chrbta

Každý druhý človek na planéte čelí bolesti chrbta. Vyskytujú sa v dôsledku nesprávneho životného štýlu, nadmernej telesnej hmotnosti, zlého držania tela a ďalších faktorov. Špeciálne cvičenia alebo terapeutické cvičenia pomáhajú znižovať nepríjemné prejavy. Toto je jeden z najúčinnejších spôsobov, ako obnoviť svalový tonus, zlepšiť krvný obeh a zbaviť sa nepohodlia a akútnych záchvatov bolesti..

Výhody cvičenia

Cvičenie zamerané na bolesť dolných častí chrbta odporúča veľa odborníkov pacientom, ktorí sa sťažujú. Terapeutický účinok je kumulatívny a trvá dlho. Väčšina komplexov vyvinutých lekármi, napríklad metóda Dikula alebo Dr. Bubnovského, má minimálny počet kontraindikácií a nevyvoláva výskyt vedľajších účinkov. Pravidelné triedy vám umožňujú získať tieto pozitívne zmeny:

  • Natiahnutie a uvoľnenie hladkých svalov.
  • Posilnenie a obnovenie bedrového zdravia.
  • Zaťaženie stavcových diskov je znížené, takže postihnutá oblasť bolí menej.
  • Eliminácia chronickej bolesti, normalizácia.
  • Zlepšenie krvného obehu a metabolizmu v chrbte, posilnenie zdravia pohybového aparátu.
  • Zlepšenie vstrebávania živín v kĺboch.
  • Účinná obnova medzistavcových štruktúr.

Cvičenie bolesti chrbta

Aby sa vám neublížili chrbty, cvičenia by sa mali stať súčasťou vášho života a zahrnúť ich do ranného rozcvičenia. Je to jednoduchý a efektívny spôsob, ako sa zbaviť nepohodlia, zlepšiť pohybovú aktivitu, zlepšiť svalové tkanivo, obnoviť zdravie. Je dôležité robiť cvičenia neustále, postupne upravovať zaťaženie, zvyšovať ho alebo znižovať na základe osobných pocitov.

Ak je chrbát chorý z dôvodu nesprávneho fungovania vnútorných orgánov, potom ani najúčinnejšie cvičenie nepomôže odstránenie nepohodlia. Vyžaduje si odborné poradenstvo, vymenovanie komplexného ošetrenia, výber vhodného režimu fyzickej aktivity.

Ranné cvičenie

Cvičenia, ktoré zmierňujú bolesť v bedrovej oblasti, sú jednoduché prístupy, ktoré zahŕňajú zahrievanie. Umožňuje vám efektívne pripraviť chrbát na nadchádzajúce činnosti, zlepšiť prietok krvi, zahriať svaly a kĺby. Vhodné cvičenia na zahriatie sú:

  • "Loď." Je vhodný na zmiernenie bolesti chrbta a posilnenie dolnej časti chrbta. Ak chcete hrať, musíte si ľahnúť na brucho a natiahnuť ruky pred seba. Pri inšpirácii je potrebné zdvihnúť hornú a dolnú časť končatiny nad podlahu, čo najviac sa ohýbať v dolnej časti chrbta. Podržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Dostatok na vykonanie 7 prístupov.
  • "Mačka". Ak chcete vykonať cvičenie, musíte sa postaviť na všetky štyri a pri vdychovaní sa ohnite chrbtom a pritláčajte bradu k hrudníku. Dôraz sa kladie na kolená a dlane. Všetky svaly sú čo najviac napäté. Pri výdychu sa chrbát ohýba opačným smerom, brada sa roztiahne. Cvičenie si zaslúži niekoľko prístupov s krátkymi prestávkami.
  • "Crocodile". Cvičenie zahŕňa skrúcanie chrbtice, preto sa neodporúča pre silné záchvaty bolesti. Mali by ste ležať na chrbte na podlahe, roztiahnite ruky rôznymi smermi a dotiahnite kolená. Dolte nohy v jednom smere, zatiaľ čo hlava sa otáča a vyzerá opačne. Tento proces zahŕňa všetky svaly zodpovedné za rotáciu celého tela.

Cvičenie v telocvični

Mnoho mužov a žien uprednostňuje cvičenie v telocvičniach. To im umožňuje plne sa sústrediť na školenie a kontrolovať techniku ​​vykonávania. Široká škála špeciálnych zariadení vám umožňuje vykonávať všetky činnosti zamerané na odstránenie bolesti chrbta. Najlepšie cvičenia pre halu sú:

  • Vis na vodorovnej lište. Za týmto účelom pevne uchopte brvno rukami a prepadnite ho na 20 sekúnd. V tomto okamihu by mala byť chrbát čo najpohodlnejšia, čo eliminuje tlak na medzistavcové platničky a zväčšuje priestor medzi nimi..
  • Cvičte na rotopede / elipsoide. Tieto zariadenia sú vynikajúce na spevnenie chrbtového korzetu. Mierne zaťažujú dolnú časť chrbta a postupne v ňom zvyšujú krvný obeh.
  • Hyperextenční. Toto je najlepšie cvičenie na obnovenie zdravia dolnej časti chrbta. Odporúča sa proti bolesti, so stlačenými nervovými zakončeniami a s vyčnievaním medzistavcových platničiek. Konštrukcia simulátora je jednoduchá, takže pri jeho používaní neexistujú žiadne ťažkosti.

Pri všetkých cvičeniach, ktoré zmierňujú bolesť dolnej časti chrbta, by sa mali dodržiavať bezpečnostné opatrenia, ak sa u vás vyskytne nepohodlie, mali by ste okamžite sedenie zastaviť. Hlavnou vecou nie je preháňať a neuskutočňovať náhly pohyb, neskúšať zvyšovať záťaž, keď na ňu telo nie je pripravené a vždy počúvať osobné pocity.

Domáce cvičenie

S výskytom bolesti v bedrovej oblasti si môžete dokonca cvičiť doma. To nevyžaduje špeciálne vybavenie, všetky práce sa vykonávajú s vlastnou hmotnosťou. Komplex je tiež vybraný individuálne, je možné ho upraviť podľa toho, ako sa stav zlepšuje, čím sa zvyšuje alebo znižuje zaťaženie. Do tréningu je užitočné zahrnúť nasledujúce prístupy:

  • Ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky okolo trupu. Pri inšpirácii zdvihnite jednu nohu nahor, rovnobežne s podlahou. Mal by tvoriť uhol 90 stupňov, v prípade potreby ho môžete držať ručne. V takom prípade by ste sa mali vyhnúť nadmernému stresu a nepohodliu..
  • Squat, ruky pred vami, oprite sa chrbtom o stenu. Uzamknite polohu na 30 sekúnd. Cvičenie je statické, ale umožňuje vám efektívne napnúť svaly dolnej časti chrbta a tým ich posilniť. Kolená tvoria počas vykonávania pravý uhol.
  • Squat, roztiahnite ľavú ruku a pravú nohu. Pozíciu na niekoľko sekúnd zablokujte. Na výdychu zmeňte končatiny na pravú stranu. Vykonajte 7-10 prístupov. Chrbát zostáva počas procesu rovný..

Na vykonanie cvičení stačí mať po ruke pohodlnú podložku a túžbu. Na rozdiel od povolaní v telocvični sa tu projektily nepoužívajú, ale zároveň nie je výcvik taký efektívny, aby sa dosiahol stabilný výsledok..

Materské cvičenia

Bežné cvičenia na bolesti chrbta nie sú vhodné pre tehotné ženy. Počas obdobia narodenia dieťaťa je potrebné starostlivo zvoliť fyzickú aktivitu, aby nedošlo k poškodeniu rastúceho tela vo vnútri ženy. Zároveň je však potrebné odstrániť bolesť spôsobenú zvýšeným tlakom na spodnú časť chrbta počas rastu brucha. Nasledujúce cvičenia vám môžu pomôcť:

  • Umiestnite malý vankúš pod chrbát v bedrovej oblasti. Je vhodné sedieť na podlahe a potom postupne zdvíhať hlavu z tejto polohy a ťahať nohy k bruchu. Opatrnosť je potrebná v treťom trimestri.
  • Sklon sedenia. Je vhodné sedieť na zemi so skríženými nohami, pomaly sa ohýbať na jednu stranu, potom na druhú.
  • Postavte sa rovno, oprite sa o ľavú nohu, ohnite ruky k podlahe, otočte panvu hore a dole, potom sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte postup pre druhú nohu..

Predtým, ako sa pokúsite vyrovnať s bolesťou dolnej časti chrbta pri cvičení, mali by ste sa uistiť, že to nie je spôsobené gynekologickými chorobami alebo štipnutím nervových zakončení. Na tento účel sa pred začiatkom liečby odporúča konzultovať s gynekológom.

Fyzikálna terapia pre bolesti chrbta

Patologické procesy vyskytujúce sa v hrebeni vyvolávajú akútnu bolesť chrbta. Fyzikálna terapia je zvyčajne súčasťou komplexnej liečby. Spolu s protizápalovými liekmi a fyzioterapeutickými postupmi umožňujú dosiahnutie stabilnej remisie a zlepšenie zdravotného stavu pacienta. Dnes sa vyvíjajú rôzne komplexy, ktoré vyvíjajú lekári a ktoré je možné vykonávať aj doma, s výhradou vykonacej technológie..

Komplex V. Dikul

Terapeutická gymnastika na chrbte s bolesťou chrbta, vyvinutá Valentinom Dikulom, umožňuje pacientom zotaviť sa z rôznych patológií. Tieto prístupy sú univerzálne a vhodné pre ľudí s akoukoľvek úrovňou odbornej prípravy. Technika autorov, vyvinutá a testovaná lekárom na sebe. Hlavné prístupy, ktoré sú súčasťou komplexu:

  • Choďte na všetky štyri, vydýchnite a preneste ťažisko na päty a krčte sa na nich. Ruky nevychádzajú z podlahy. Pri vdychovaní by ste sa mali postriekať a zohnúť. Počas vykonávania sú všetky končatiny rovné..
  • Nastúpte na všetky štyri, zamerajte sa na dlaň, zdvihnite spodnú časť nôh čo najviac, od nôh po kolená..
  • Ľahnite si na podlahu a pohodlne si sadnite na chrbát, ohnite kolená. Nohy sú úplne pripútané k podlahe. Dolné končatiny sa zase ohnú jedným smerom, potom druhým.
  • Robte pár klzákov od podlahy s dôrazom na dlane a kolená.

Cvičenia sa vykonávajú niekoľkými prístupmi. Stačí 8-krát a opakovať trikrát. Pozdržanie počas statického pôsobenia je potrebné 2-3 sekundy.

Metodika S. Bubnovského

Terapeutická gymnastika Sergeje Bubnovského je jednou z najpopulárnejších. Slávu získala vďaka efektívnosti a jednoduchosti cvičení. Známy lekár v celom Rusku vyvinul komplex zameraný na boj proti rôznym defektom pohybového aparátu. Pomáha vyrovnať sa s problémami v dolnej časti chrbta. V komplexnom tréningu sú zvyčajne zahrnuté tieto prístupy:

  • Sadnite si na stoličku rovno, držte chrbát a bradu. Postupne, keď vydýchate, zdvihnite ruky a zaveste do zámku. Pomaly ich opisujte v polkruhu a priveďte ich späť, pokiaľ to umožňuje fyzická kondícia. Hlava sa v priebehu tohto procesu trochu opiera, zadné oblúky.
  • Posaďte sa na podlahu, mierne sa oprite, zamerajte sa na ruky roztiahnuté od seba. Jemne zdvihnite nohy nad úroveň hlavy, pokiaľ je to možné. Držte horný bod a potom končatiny jemne spustite do východiskovej polohy.
  • Posaďte sa na kolená, nakloňte sa dopredu, roztiahnite ruky pred vami, oprite si čelo o podložku. Kolená sú maximálne napnuté na žalúdok, pohľad je nasmerovaný nadol. Podržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do pôvodnej polohy.

Gymnastika Jurij Popov

Ďalším lekárom, ktorý vyvinul jedinečnú techniku ​​na zbavenie sa bolesti chrbta a uzdravenie chrbtice, je Jurij Popov. Je založená na skutočnosti, že v priebehu času sa prirodzené ohyby u človeka zhoršujú pod vplyvom negatívnych faktorov a gravitácie. To teda vedie k výskytu bolesti a zhoršenému fungovaniu vnútorných orgánov. Špecifické cvičenia vám umožňujú obnoviť zdravie chrbta a obnoviť jeho prirodzenú polohu. Komplex obsahuje nasledujúce cvičenia:

  • Ľahko si ľahnite na brucho a napnite pred seba končatiny. Uchopte palec jednou dlaňou, zdvihnite hlavu a sústreďte sa na stavce. Urobte vchod, napnite svaly a prevlečte sa na pravé rameno, pri výdychu sa vráťte do pôvodnej polohy.
  • Ľahnite si na chrbát, roztiahnite ruky do strán, ohnite ich v lakťoch, pritlačte si dlane do pästi, pritlačte si kĺby na líca. Celá pozornosť sa sústreďuje na svaly hrudníka a paží, ramenné kĺby. Narovnajte predlaktie pred hrudníkom a potom sa vráťte do pôvodnej polohy.
  • Ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky pred seba, uchopte palec, sústredte všetku svoju pozornosť na bedrovú chrbticu, natiahnite si žalúdok, napnite si telo a hladko zdvihnite nohy. Držte niekoľko sekúnd v hornej polohe a potom končatiny spustite.

Realizácia prístupov si vyžaduje fyzické aj duševné úsilie. V tomto procese je dôležité kontrolovať dýchanie a vnútorné pocity..

Základné preventívne opatrenia

Fyzikálna terapia je pre telo vážnou záťažou, takže nie každý má povolené vykonávať cvičenia. Cvičenie je kontraindikované v prípade nasledujúcich porúch:

  • Hypertenzia alebo častý vysoký krvný tlak.
  • Onkológia bez ohľadu na miesto.
  • Psychické ochorenie alebo mentálne postihnutie.
  • Trombóza alebo embólia.
  • Zástava srdca.
  • Akútna cerebrovaskulárna príhoda.
  • Respiračné zlyhanie.
  • Krvácanie alebo hemopoéza.
  • Horúčka.
  • Zápalové a infekčné choroby.

Po operácii srdca nemôžete vykonávať záťažovú terapiu so zhoršenou funkciou obličiek. Chrbát je zosilnený iba v období stabilnej remisie, keď nedochádza k akútnej bolesti. Všetky činnosti v tomto procese by nemali spôsobovať bolesť, inak bude potrebné zastaviť zaťaženie. Je lepšie plánovať triedy súčasne, dôležitým faktorom pre dosiahnutie výsledku je pravidelnosť.

Bolesť dolnej časti chrbta sa vyskytuje v dôsledku nesprávneho rozloženia záťaže počas fyzickej práce, rozvoja patologického procesu, zovretých nervových zakončení alebo podchladenia oblasti. Na zmiernenie stavu sa odporúča pravidelne vykonávať jednoduché cvičenia zamerané na posilnenie svalového korzetu, zlepšenie prietoku krvi v postihnutej oblasti a obnovenie normálnej výživy kostí a chrupaviek. Je lepšie zvoliť komplex individuálne, na základe fyzickej zdatnosti, prítomnosti chronických patológií a kontraindikácií.

Cvičenia na bolesti chrbta: video, najlepšie techniky

Lekári odporúčajú denné cvičenia fyzioterapeutických cvičení, aby zmiernili ťahanie, bolesť, bolesť v dolnej časti chrbta. Pravidelný tréning nielen eliminuje nepohodlie, ale tiež posilňuje chrbtové svaly, zlepšuje držanie tela. Triedy budú terapeuticky účinnejšie, ak súbor cvičení zostaví lekár fyzickej terapie. Musí nevyhnutne brať do úvahy výsledky diagnózy, príčinu výskytu bedrovej bolesti, celkové zdravie pacienta.

V ktorých prípadoch sú indikované cvičenia na zmiernenie bolesti chrbta

Je dôležité to vedieť! Lekári v šoku: „Existuje účinný a cenovo dostupný liek na bolesť kĺbov.“ Prečítajte si viac.

Doma sa odporúča odstrániť bolesť dolnej časti chrbta po zistení príčiny ich vzhľadu. Tento príznak je charakteristický pre mnoho chorôb vnútorných orgánov - cystitída, cholecystitída, pyelonefritída, prostatitída, maternicové myómy. Vyžaduje sa komplexná liečba a telesná výchova je indikovaná iba počas rehabilitácie.

Cvičením s osteochondrózou, spondylartrózou, protrúziou, medzistavcovou prietržou sa môžete zbaviť bolesti v dolnej časti chrbta. Určité súbory cvičení boli vyvinuté pre triedy počas remisie a počas exacerbácií týchto patológií. V druhom prípade sa zvyčajne vykonávajú v prítomnosti lekára, ktorý sleduje záťaž..

Výkon triedy

Denná telesná výchova je najúčinnejšou metódou liečby degeneratívnych-dystrofických chorôb bedrovej chrbtice. Pomocou analgetík a svalových relaxancií je možné symptómy zbaviť iba dočasne. Cvičenie vám umožňuje komplexne pristupovať k riešeniu problémov s chrbtom:

  • posilňujú svaly, stabilizujú disky a stavce vo fyziologickej polohe;
  • zlepšujú prísun živín do krvi, chrupavky a mäkkých tkanív;
  • zmierniť závažnosť bolesti alebo sa ich úplne zbaviť.

Budovanie svalového korzetu pomáha predchádzať premiestňovaniu diskov, ich porušovaniu a rastu kostí krvných ciev, koreňov miechy. Preto spolu s bolesťou postupne vymiznú aj ďalšie príznaky osteochondrózy alebo spondylartrózy - poruchy citlivosti, stuhnutosť pohybov, parestézia.

Všeobecné vykonávacie pravidlá

Miestnosť pred tréningom by mala byť dobre vetraná. Nemalo by to byť chladné, v opačnom prípade hrozí nachladnutie v dolnej časti chrbta. Pre triedy musíte vybrať oblečenie z priedušných materiálov, ktoré dobre absorbujú vlhkosť. Je tiež potrebné riadiť sa odporúčaniami lekárov pohybovej terapie:

  • pohybujte plynulo, trochu pomaly;
  • budovať tempo postupne, neskúšať dokončiť všetky cvičenia v prvých hodinách;
  • keď sa objaví bolesť, zastavte tréning a pokračujte až po dlhom odpočinku.

Je dôležité počúvať pocity, ktoré sa objavia. Ak po vykonaní konkrétneho cvičenia intenzita bolesti výrazne klesne, mali by ste ju opakovať častejšie.

Zmierňuje akútnu bedrovú bolesť

Akútna bedrová bolesť prejavuje útok bedrového kĺbu. Je to také piercing, pálenie, že človek sa nemôže bez pomoci dostať do postele. Preto v súčasnosti nie je možné hovoriť o žiadnych činnostiach. Začínajú sa po niekoľkých hodinách a dokonca aj dňoch po znížení závažnosti bolesti..

Pose "Cat Cow"

Dostaňte sa na všetky štyri, súčasne sklopte hlavu a zaklopte chrbát. Vráťte sa do východiskovej polohy, ohnite spodnú časť chrbta a zdvíhajte bradu. Počet prístupov je 5-7. Určitá bolesť po útoku na lumbago je úplne prirodzená. Keď sa však posilní, vyžaduje sa dlhý odpočinok.

Póza dieťaťa

Zložte sa na svoje rozšírené kolená, aby sa vaše chodidlá navzájom dotýkali. Natiahnite ruky pred vami a posuvným pohybom posúvajte telo dopredu dotýkaním sa čela gymnastickej rohože. Držte v tejto polohe 10-15 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 4-5 krát.

Cvičenia stoličiek

Pokľaknite pred stoličkou alebo stoličkou a snažte sa držať chrbát rovno. Ruky položte na sedadlo, aby ste si odpočinuli. Jemne ohnite a ohnite spodnú časť chrbta 8-10 krát. V rovnakej polohe tela urobte najskôr sklony v jednom smere, potom v druhom smere. Pri správnom cvičení padá hlavná záťaž na bočné svaly chrbta a nie na spodnú časť chrbta.

Rozťahovanie leží ležiace otáčaním tela vľavo a vpravo

Ľahnite si, narovajte si nohy a roztiahnite ruky do strán. Po inšpirácii ohnite kolená a otočte ich doprava, pričom držte v tejto polohe 5 sekúnd. Výdych, návrat do východiskovej polohy. Zopakujte pohyb 5 krát a potom vykonajte cvičenie opačným spôsobom.

Torzo sa krúti zo sedu

Posaďte sa na podložku, ohnite pravé koleno a položte ho za narovnanú ľavú nohu. Ak chcete zachovať rovnováhu, oprite sa pravou rukou o podlahu. Odbočte doľava a voľnou dlaňou mierne zatlačte na koleno. Vykonajte cvičenie 3-5 krát v každom smere.

Natiahnite "Shell"

Nasadnite si všetky štyri, zhlboka sa nadýchnite a položte si zadok na päty bez toho, aby ste dlane zdvihli z podlahy. Je dobré natiahnuť sa, napnúť svaly dolnej časti chrbta a zaujať počiatočnú polohu tela. Počet prístupov - 5-10.

Zmierňuje mierne bolesti chrbta

Mierna bolesť dolnej časti chrbta často predchádza exacerbácii spondylartrózy alebo osteochondrózy. Na ich odstránenie sa používajú cvičenia na prevenciu relapsu na napínanie svalov celého chrbta.

Nástenné drepy

Ohnite chrbát o stenu, roztiahnite nohy do šírky ramien, zložte prsty do zámku a položte ich pred seba v úrovni hrudníka. Pomaly vykonajte plytkú drep, v tejto polohe 10 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte všetky pohyby 5-7 krát.

Natiahnutie ohýbačov dolnej časti chrbta

Dokonca aj „zanedbané“ spoločné problémy môžu byť vyliečené doma! Nezabudnite to rozmazať raz denne..

Ľahnite si s ohnutými kolenami a položte nohy na zem. Pritiahnite jednu nohu k hrudníku a uchopte ju za stehná. Podržte v tejto polohe 10 - 20 sekúnd, zaujmite východiskovú polohu. Opakujte 5-krát, vykonajte cvičenie s druhým kolenom a potom zdvihnite dve nohy naraz.

Hyperextenční

Ľahnite si na brucho, ohnite ruky a dlane dajte do blízkosti ramien. Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite hornú časť tela na 10 sekúnd. Pri výdychu klesnite na zem. Počet prístupov je až 10. Ak sa cvičenie vykonáva správne, svaly dolnej časti chrbta a nie ramenný pletenec by sa mali napnúť..

Cvičenie panvového náklonu

Ležiaci na chrbte so zdvihnutými rovnými nohami, pevne pritlačte spodnú časť chrbta k rohoži. Pomaly sklopte nohy. Kolená ohýbajte, len keď sa spodná časť chrbta začne zdvíhať z podlahy. Vykonajte cvičenie 10-15 krát.

Iné cvičenia

Je ľahšie zabrániť výskytu bolesti v dolnej časti chrbta, ako ich dlhodobo eliminovať, vrátane liekov. Na tento účel bol vyvinutý súbor cvičení, ktorých implementácia sa stáva vynikajúcou prevenciou exacerbácie patológií pohybového aparátu. Počas tréningu sa svaly stávajú pružnejšími, čo prispieva k správnemu rozdeleniu záťaže na všetky časti chrbtice.

Kolieskové korčule pre spodnú časť chrbta

Pri sedení si trochu ohnite kolená, položte si na chrbát gymnastický valec, vyrovnajte ho a položte ho za chrbát. Položte dlane na zem, zdvihnite zadok a sadnite si na valec. Zasuňte ho tam a späť po dobu 5 až 10 minút. Snažte sa udržať záťaž na chrbtových a brušných svaloch, nie na rukách a nohách.

Pes predstavuje lícom nadol

Postavte sa do vodorovnej polohy tak, že vaše prsty na nohách a dlaniach sa opierajú o podlahu, rovnako ako pred jemnými klikami.

Ľahko zdvihnite panvu a zároveň sklopte hlavu. Pokúste sa dotknúť čela na podlahe. Podržte v tejto polohe 10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte všetky pohyby 10-krát.

Pose "Bird Dog"

Postavte sa na všetky štyri, zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu k sebe. Natiahnite 15 sekúnd a pociťte napätie vo svaloch všetkých chrbtov. Zložte sa na všetky štyri a opakujte cvičenia pravou rukou a ľavou nohou. Počet prístupov - do 20.

Zdvíhanie panvy na lavici

Posaďte sa tak, aby lavička bola 35 až 40 cm od zadku, položte rovné ruky na lavicu a ohnite nohy. Pri inšpirácii zdvihnite spodnú časť chrbta rovnobežne s podlahou a nohy položte na podložku. Po 10 minútach sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 10-krát.

Preťahovanie svalov chrbta a nôh

Ľahnite si, ohnite kolená a nohy od seba oddeľte od šírky ramien. Začnite ľavú nohu za pravou, kým sa členok nedotkne kolena. Vytiahnite ľavé koleno čo najbližšie k hrudníku a pomocou oboch rúk. Zopakujte cvičenie 5-krát, potom to urobte opačným spôsobom..

Zmierňovanie bolesti chrbta počas tehotenstva

Počas nosenia dieťaťa je bolesť chrbta zvyčajne spôsobená prírodnými príčinami - zvýšením maternice, jej kompresiou panvových orgánov. Lekári odporúčajú odstrániť nasledujúce cvičenia:

  • ľahnite si na chrbát, ohnite nohy, ruky natiahnite pozdĺž tela. Pomaly trhajte zadok z podlahy a ak v tejto polohe nezdržíte, spadnite na zem;
  • postavte sa, zovrite prsty v zámku pred vami, lakte odložte. Robte zákruty zo strany na stranu. Vykonajte cvičenie znova, až teraz sa pripojte k dlanom za chrbtom;
  • kľaknite si, ruky položte na zem. Spodnú časť sedacej časti položte najprv na jednu, potom na druhú pätu.

Opakujte všetky pohyby 5-10 krát. Po vyučovaní si ľahnite na 3-40 minút, relaxujte. To platí najmä v neskorom tehotenstve..

Bubnovského technika

Triedy podľa metódy Dr. Bubnovského sa konajú v zdravotníckych centrách vybavených špeciálnymi simulátormi. Rehabilitační lekári ovládajú techniku ​​pohybov, pomáhajú vykonávať cvičenia s odporom. S. Bubnovsky - známy manuálny terapeut, autor metódy odstraňovania bolesti bez užívania farmakologických liekov. Odporúča vykonávať tieto cvičenia s terapeutickými aj profylaktickými cieľmi:

  • postavte sa na všetky štyri a pomaly sa pohybujte po gymnastickej podložke, najprv položte pravú ruku a ľavú nohu, potom ľavú ruku a pravú nohu;
  • ľahnite si na chrbát, mierne ohnite nohy, vložte prsty do zámku, položte na ne hlavu. Umiestnite tenký, hrubý vankúš pod spodnú časť chrbta. Vydýchnite, povedzte nahlas „Ha“, súčasne zdvihnite lopatky a kolená a snažte sa ich čo najviac priblížiť;
  • ležiace na chrbte, ohýbajte kolená, paže sa tiahnu pozdĺž tela. Vydýchnite, povedzte „Ha“, zdvihnite panvu a stlačte zadok. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy..

Počet opakovaní je 10-12. Na klinikách S. Bubnovského sa namiesto vankúšov zvyčajne umiestňujú balíčky drveného ľadu pod spodnú časť chrbta, ktoré sa ukladajú v prípadoch vyrobených z hustej látky..

Kontraindikácie pre gymnastiku

Pri všeobecnom zlom zdravotnom stave je zakázané vykonávať cvičenia na zmiernenie bolesti. Kontraindikácie pre gymnastiku sú horúčka, zimnica, studený pot - hlavné príznaky všeobecnej intoxikácie tela. Lekári cvičebnej terapie zakazujú vykonávať vysoký alebo výrazne znížený krvný tlak, tachykardiu, bradykardiu.

Nabíjanie a sada cvičení na bolesť chrbtice

Ak sa vyskytnú bolesti chrbta, môžu mať veľmi odlišnú etiológiu. A samozrejme, v prvom rade musíte navštíviť lekára, aby zistil príčiny, ktoré spôsobili nástup bolesti. Akákoľvek choroba pohybového ústrojenstva využíva integrovaný prístup k liečbe, ktorého jednou zo zložiek je cvičebná terapia. Vďaka tomu je možné posilniť svalové štruktúry, eliminovať nadmerné napätie svalov, zlepšiť mikrocirkuláciu krvi a prietok lymfy, urýchliť šírenie kyslíka a základných živín v tele.

Cvičenia proti bolesti chrbta môžete použiť počas liečby aj na zabránenie výskytu rôznych degeneratívnych zmien.

Čo spôsobuje bolesť dolnej časti chrbta?

Bolesť v dolnej časti chrbta je veľmi častá u rôznych skupín obyvateľstva (podľa veku aj pohlavia). Príčiny ich výskytu však môžu byť rôzne a medzi hlavné príčiny patrí:

  • medziobratlová kýla a výčnelok;
  • osteochondrosis;
  • osteomyelitída;
  • skolióza a kyfóza;
  • spondylóza;
  • osteomyelitída;
  • spinálna tuberkulóza;
  • brucelóza a podobne.

V dôsledku týchto chorôb sú narušené nervové zakončenia, ktoré spôsobujú negatívne bolesti rôznych intenzít.

Cvičenie na bolesť chrbta môže zmierniť pohodu pacienta a zmierniť prejavy všetkých príznakov. Jedným zo spôsobov, ako liečiť takéto problémy, je užitočný súbor tréningov a cvičení pri osteochondróze.

Aké sú výhody liečebných cvičení na bolesti chrbta?

Bude optimálne, ak sa gymnastika vrátane cvičení na chrbte bude vykonávať pravidelne a bude súčasťou životného štýlu. Pomôže to predchádzať výskytu rôznych chorôb chrbta, v dôsledku ktorých je menej pravdepodobné, že príznak, ako je bolesť, bude človeka obťažovať. Ak sa však choroba už objavila, potom je to nabíjanie, ktoré umožní:

  • napnite a uvoľnite hladké svaly chrbta;
  • zvýšiť tok krvi;
  • obnoviť prácu bedrovej, sakrálnej, hrudnej a krčnej chrbtice;
  • zlepšenie stavu človeka.

Čo lekári zvyčajne hovoria?

Lekári - ortopédovia, neurológovia a stavoví neurológovia sa zhodujú v názore, že je to cvičenie chrbta, ktoré môže zabrániť vzniku rôznych chorôb chrbta. Robia z fyzickej terapie jednu zo súčastí tradičnej liečebnej metódy používanej v štádiu remisie..

Ako zabudnúť na bolesti chrbta a kĺbov?

Ak chcete mať zdravú chrbticu po celý život, musíte na nej pravidelne pracovať. Okrem toho treba vziať do úvahy genetickú predispozíciu k degeneratívnym zmenám v kostných a chrupavkových tkanivách. V tomto prípade by sa mala starostlivo dbať na chrbticu.

Tu je niekoľko odporúčaní, ktoré treba neustále zvážiť a dodržiavať:

  • sledujte svoju váhu a zabráňte jej prekročeniu - inak sa záťaž chrbtice výrazne zvyšuje, čo spôsobuje nerovnomerné rozloženie záťaže v rôznych oblastiach;
  • dodržiavajte pracovnú hygienu - poloha sedenia musí byť správna a musí byť upravená ergonomickým nábytkom;
  • sledovať výživu - telo musí dostávať potrebné množstvo vitamínov, minerálov, kolagénu, bielkovín, tukov a ďalších biochemických látok potrebných pre zdravé a plné fungovanie;
  • zapojiť sa do praxe jogy a meditácie;
  • zahŕňajú potravinové doplnky, ako je zázvor, rybí olej, kurkuma a boswellia;
  • povinný pravidelný (najmenej 3-krát týždenne) výkon špeciálnej gymnastiky, ktorý umožňuje zachovať správny tón svalovej kostry, vďaka ktorej bude zachovaná správna poloha chrbtice.

Aké cvičenia nie je možné vykonať?

Výhody vykonávania fyzických cvičení sú nepopierateľné. Ale existuje množstvo pohybov, ktoré môžu zosilniť bolesť v chrbtici, kdekoľvek je lokalizovaná.

Pri vykonávaní cvičebnej terapie je veľmi dôležité počúvať pocity vášho tela. Ak sa vyskytne bolesť a nemožno ju nazvať mäkkou, potom musíte toto cvičenie vylúčiť z komplexu a poradiť sa s odborníkom.

K dispozícii je tiež zoznam cvičení, ktoré sú kategoricky kontraindikované pri syndrómoch bolesti v chrbtici:

  • ostré ohyby tam a späť;
  • vzpieranie o viac ako 5-7 kg pre mužov a 3-5 kg ​​pre ženy, ak chrbtica už prešla degeneratívnymi zmenami;
  • vykývnutie lisu z náchylnej polohy na podlahe so zdvihnutým trupom, zadnou tyčou alebo na nerovných tyčiach;
  • oplatí sa tiež vylúčiť výkyv „dolného“ lisu, tj zdvihnúť nohy z polohy na bruchu;
  • kategoricky vylúčiť salto;
  • beh môže tiež ovplyvniť medzistavcové platničky;
  • vyhnúť sa cvičeniam, pri ktorých je váha tela rozložená nerovnomerne;
  • pozorne si prečítajte popis každej jogy ásany, pretože niektoré sa neodporúčajú pre problémy so zadami.

Cvičenie exacerbácie

Nevykonávajte cviky, keď človek pociťuje najmä ostrú a výraznú bolesť chrbta a dolnej časti chrbta. Výcvik možno zahrnúť do denného rozvrhu až po odstránení prvých akútnych príznakov a prenose choroby do chronického štádia.

Ak stále chcete robiť cvičenia, musíte vedieť, aké typy cvičení môžete zapnúť pre bolesť.

Obdobie subacute

Subakútna perióda alebo obdobie remisie umožňuje zahrnúť do komplexu cvikov tie typy pohybov, ktoré zahŕňajú zvyšujúci sa počet svalov. Odborníci odporúčajú vykonávať všetky pohyby ležiace na podlahe. Výsledkom bude zlepšenie krvného obehu v postihnutých tkanivách, urýchlenie regeneračného procesu a zmiernenie zápalového procesu..

Ak dôjde k štádiu remisie, nemalo by sa tomuto ochoreniu predchádzať. Pretože gymnastika pomôže posilniť svalové vlákna. A potom budú všetky stavce udržiavať vo fyziologicky správnom stave. To neumožní stlačenie medzistavcových platničiek a nespôsobí rôzne poruchy pohybového aparátu..

Akútne obdobie

Je dôležité si uvedomiť, že akútne obdobie priebehu akejkoľvek choroby pohybového ústrojenstva je vo veľkej väčšine prípadov spojené s odpočinkom v posteli. Preto je celý vykonaný náboj v tomto okamihu nasmerovaný výlučne na celkové posilnenie tela a zlepšenie dýchania. Prispeje to k intenzívnej saturácii tkanív kyslíkom a zvýši sa prietok krvi.

Všetky pohyby počas tohto obdobia sú minimálne a vykonávajú sa s nevýznamnou amplitúdou..

Cvičenie bolesti chrbta

Pred vykonaním záťažovej terapie by sa mali dodržiavať tieto požiadavky:

  • dobre vetrajte miestnosť;
  • pripraviť tvrdý povrch;
  • odev by mal byť voľný a nemal by obmedzovať pohyb;
  • pripravte vankúš pod spodnou časťou chrbta, ktorého priemer by sa mal približne rovnať priemeru pästi osoby.

Zahrejte sa

Musí sa vykonať zahrievanie bez ohľadu na to, či sa nabíjanie vykonáva v akútnom alebo subakútnom období. Je to to, čo umožňuje zahriať svalové štruktúry a pripraviť ich na ďalšie zvýšenie záťaže.

Ako zahrievanie sa odporúča:

  • svižná chôdza na mieste po dobu 1 minúty;
  • rotácia - rukami, v lakťových kĺboch, v členkoch, v patelle;
  • plynulé zdvíhanie a spúšťanie ramien smerom nahor;
  • svalové napätie celého tela pri inhalácii, po ktorom nasleduje relaxácia pri výdychu;
  • zdvíhanie rúk cez boky so súčasným hlbokým vdýchnutím a výdychom pri spúšťaní rúk nadol.

Ak je osoba v akútnom štádiu choroby, zahrievanie sa môže obmedziť iba na dychové cvičenia a striedavé napätie a uvoľnenie svalov celého tela..

preťahovanie

Natiahnutie sa môže vykonať iba v subakútnej fáze. Na tento účel sú vhodné nasledujúce cvičenia:

  1. Vis na vodorovnej lište s narovnaným telom. Musíte začať od 5 sekúnd a počúvať pocity v tele. Ak nemáte žiadne nepohodlie, môžete pri každom ďalšom tréningu pridať ďalšie 1 - 2 sekundy, čím sa zvýši čas.
  2. Ľahnite si na podlahu na podložku. Pod chrbát môžete položiť valec. Nože by v tomto okamihu mali byť pevne pritlačené k podlahe. Nohy sú ohnuté na kolená - chodidlá by mali byť na podlahe. Pri výdychu sa pokúste položiť kolená na podlahu, najprv otočte femorálnu časť v jednom smere a potom v druhom. Takže v bedrovej oblasti dochádza k napínaniu svalov, dolnej časti hrudníka a krížovej kosti.

Protahovacie cviky zmierňujú bolesti chrbta spojené s nadmernou záťažou a kontrakciou svalov.

Cvičenia Fitball

Cvičenia Fitball môžu zvýšiť pružnosť a elasticitu svalov tela a chrbta, ako aj okolo zadku..

  1. Ľahnite si na zem s rukami a lopatkami stláčanými k zemi. Nohy kladú nohy na fitball. Inšpiráciou zdvihnite spodnú časť chrbta a panvu hore. Pri výdychu sklopte chrbát k podlahe.
  2. Ľahnite si na fitball a nechajte nohy stáť na zemi. Prevráťte chrbát na fitball, posuňte ho bližšie k hlave a potom bližšie k chvostovej kosti.
  3. Ľahnite si na brucho na bruchu, zatiaľ čo by malo byť pri stene. Ruky spočívajú čo možno najvyššie na stene. Nohy zároveň spočívajú na podlahe s ponožkami. Zároveň sa snažte v bedrovej oblasti ohýbať chrbát tak jemne, ako je to len možné, pričom sa mierne otáča po guli.

Jóga je skvelou možnosťou obnovenia zdravia chrbtice. Je však potrebné zvoliť cvičenia, ktoré obnovia postihnuté oblasti.

Pre bolesti v dolnej časti chrbta sa preto odporúčajú tieto pózy:

  • Tadasana samasthiti;
  • Tadasana urdhva;
  • Prasarita padottanasana;
  • uttanasana;
  • Parsva virasana;
  • Supta padangusthasana;
  • Marichiasana
  • Baddhakonasana;
  • Salamba sarvangasana;
  • Setubandha sarvangasana;
  • Halasana.

Relaxačné cvičenia

Tieto cvičenia je možné vykonávať nielen pri bolestiach chrbta, ale aj vtedy, keď človek vedie sedavý životný štýl. Tieto cviky sú vhodné na odstránenie svalových kontraktúr, ktoré neumožňujú tvorbu zovretých nervových koreňov.

  1. Ležanie na chrbte úplne uvoľňuje svalnatý rám. Ponožky čo možno najviac potiahnite, pri počte dvoch, vyrovnajte ich do vodorovnej polohy..
  2. V rovnakej polohe striedavo a plynulo otáčajte hlavou z jednej strany na druhú. Zvyšok tela zostáva nehybný.
  3. Teraz musíte skombinovať rotáciu chodidla s rotáciou hlavy. To je možné vykonať synchrónne - to znamená, že nohy a hlavu otočte súčasne v jednom smere, potom v druhom smere. Alebo naopak.
  4. Ľahnite si na brucho, ohnite ruky na lakte a položte si ho na čelo. Ponožky tlačte tak, aby chodidlo bolo kolmé na podlahu. V takom prípade je potrebné päty plynulo vychyľovať zo strany na stranu, pričom sa maximálne napínajú lýtkové svaly a zadná strana stehna..

Ťažšie cvičenia

Pre tých, ktorí sú v odpustení alebo ktorí sa chcú vyhnúť problémom s chrbtom, sa môžu odporúčať zložitejšie pohyby..

  1. Valcovanie sa na chrbte. Sedieť na zemi. Ohýbajte si kolená rukami. Potom musíte prevrátiť chrbát a niekoľkokrát sa pohybovať v sede. Z tohto dôvodu sa vykonáva mikromasáž chrbtice.
  2. Stehno môžete tiež otáčať. Ruky sú v páse alebo mierne nižšie, zatiaľ čo boky sa otáčajú v jednej, potom na druhej strane v kruhu.
  3. Ľahnite si tvárou dole na zem. Vytiahnite ruky dopredu a zdvihnite ich nad podlahovú rovinu. Nohy sa tiež snažia odtrhnúť z podlahy. Z tejto pozície sa pokúste pohybovať tam a späť. Posilňuje to nielen chrbát, ale aj brušné svaly.

Cvičenie na bolesť dolnej časti chrbta

Pri akútnej bolesti je možné vykonávať iba najľahšie cvičenia. V tomto prípade by sa bolesti chrbta nemali zhoršovať. Inak by sa mal cvičebný komplex prerušiť..

  1. Ľahnite si na chrbát a striedavo sa ohnite a uvoľnite si nohy, mierne zdvihnite nohu nad podlahu.
  2. Z tohto postoja zároveň šíriť kolená rôznymi smermi.
  3. Pri nadýchaní a intenzívnom zatiahnutí z výdychu vykonajte bráničné dýchanie so silným vyčnievaním brucha..

Cvičenia na posilnenie svalov dolnej časti chrbta

Je dôležité, aby boli svaly vo všetkých častiach chrbta dostatočne silné, čo pomôže udržať chrbticu vo fyziologicky správnej polohe..

  1. Cvičenia s vyčnievaním a zasunutím chrbta. Ak to chcete urobiť, musíte sa dostať na všetky štyri osoby a vdychovať maximum dookola. Potom urobte hladký výdych a naopak ohnite chrbát na druhú stranu.
  2. Krútenie tela sa vykonáva v náchylnej polohe na podlahe. V tomto prípade sa hlava otáča v jednom smere a kolená sa položia čo najviac v horizontálnej polohe v druhom smere. Potom strany menia miesto.
  3. Ležiaci na chrbte, zdvihnite ruky späť a zdvihnite ich nad podlahu. V takom prípade sa pokúste zdvihnúť nohy nad podlahu a plynule ich priviesť k hrudníku. Zároveň objímal rukami kolená. Vykonajte cvičenie niekoľkokrát, snažte sa nedať ruky.

Lumbosakrálne cvičenie

  1. Ležiace na podlahe roztiahnite ruky kolmo na telo. Potom zoberte ľavú nohu kolmo na telo a skúste ju položiť úplne na podlahu na pravej strane tela. Potom vymeňte nohu a opakujte to isté, ale na druhú stranu.
  2. Z miesta na sedenie na podlahe pomocou zadku sa pokúste ísť o určitú vzdialenosť vpred a potom sa vráťte do pôvodnej polohy, to znamená, že sa posuňte späť.

Ak ste mali zranenie

Ak osoba utrpí poranenie miechy, potom je možné cvičebnú terapiu vykonať iba pod dohľadom fyzioterapeuta. V takom prípade si bude môcť primerane zvoliť súbor cvičení, aby nepoškodil zdravie pacienta.

Všetky pohyby by mali byť extrémne plynulé, bez maximálnej deformácie v akomkoľvek smere..

Po ťažkých zraneniach

Rovnako ako v prípade ľahších a ťažších zranení je potrebné dodržiavať nasledujúce odporúčania:

  1. Všetky pohyby sa vykonávajú s žalúdkom natiahnutým čo najďalej dovnútra - to zaisťuje správnu fyziologickú polohu chrbtice..
  2. Pokúste sa zabezpečiť, aby sa v chrbtici vyskytla trakcia - to znamená, že sa natiahne prirodzene. Jediný spôsob, ako sa vyhnúť stlačeniu radiálnych nervov.

Vyššie uvedené odporúčania môžu udržiavať zdravie chrbta a vykonávať terapiu, aby sa zabránilo bolestivým symptómom a poraneniu chrbtice.

30 najlepších cvikov na bolesti chrbta: napínanie a spevňovanie svalov

Bolesť dolnej časti chrbta je jedným z najbežnejších problémov, ktoré podľa štatistík čelia každej tretej dospelej osobe. Ak sa v čase nezaoberáte odstraňovaním bolesti chrbta a dolnej časti chrbta, môžete následne získať vážne ochorenie chrbtice..

Ponúkame vám výber účinných cvikov pre bolesti chrbta na uvoľnenie a posilnenie svalov, ako aj na zvýšenie flexibility a pohyblivosti chrbtice..

Bolesť chrbta: čo spôsobuje a čo robiť?

Najčastejšou príčinou bolesti chrbta je sedavý spôsob života a zlý rozvoj korzetových svalov, ktoré nie sú schopné podporovať chrbticu. Príčinou môžu byť rôzne patológie, nadmerný stres alebo jednoducho ostrý nepríjemný pohyb, ktorý vyvoláva bolesť. Väčšinu týchto problémov možno zmierniť cvičením na dolnej časti chrbta..

Z dôvodu toho, čo môže spodná časť chrbta poškodiť:

  • predĺžený pobyt v jednej polohe;
  • slabé chrbtové svaly a kôra;
  • nadmerné zaťaženie alebo nesúlad s technikou cvičenia;
  • podchladenie tela;
  • rachiocampsis;
  • osteochondrosis;
  • veľa nadváhy;
  • nesprávna strava a nedostatok vitamínov.

Aby bolesť dolnej časti chrbta nespôsobovala vážne problémy s chrbticou, je potrebné vykonať špeciálne cvičenia dolnej časti chrbta, ktoré pomôžu zmierniť nepohodlie, zmierniť bolesť, zlepšiť telo a slúžiť ako dobré preventívne opatrenie. Nie pre nič za to, že základom rehabilitácie po úrazoch chrbta je fyzioterapia a gymnastika chrbtice.

Prečo je užitočné vykonávať cvičenia na dolnej časti chrbta:

  • bolesť dolnej časti chrbta kvôli napínaniu a uvoľneniu svalov
  • chrbtica sa posilní a zvýši sa jej flexibilita
  • zvýšený krvný obeh, ktorý nasýti kĺby a stavce výživnými látkami
  • posilňujú sa svaly korzetu, ktoré podopierajú chrbticu
  • zlepšuje sa držanie tela
  • uľahčuje činnosť srdca a pľúc
  • hormonálne pozadie je normalizované
  • znížené riziko prietrže, osteochondrózy a iných patológií
  • zlepšuje fungovanie panvových orgánov a brušnej dutiny

Súbor cvičení na bolesti chrbta by mal obsahovať: cvičenia naťahovania svalov cvičenia na posilňovanie svalov. Pri exacerbáciách sa vo svaloch pozoruje napätie, preto sa musia najprv uvoľniť - preto sa vykonáva komplex na napínanie (napínanie) svalov. Ak chcete zabrániť bolesti chrbta, musíte posilniť svaly. S posilnením chrbtových svalov sa znižuje zaťaženie chrbtice, pretože významnú časť zaťaženia prijíma korzet svalov..

Pravidlá vykonávania cvičení pre dolnú časť chrbta

  1. Nezaťažujte záťaž a nepreťažujte spodnú časť chrbta cvičením, aby ste dosiahli cieľ rýchlejšie. Začnite s malými cvičeniami, postupne predlžujte trvanie tried.
  2. Cvičenia na spodnej časti chrbta by sa mali vykonávať so zaťažením a amplitúdou, s ktorou ste spokojní. Počas cvičení na spodnej časti chrbta nehýbte a nehýbte sa, aby sa problém nezhoršoval..
  3. Jeden alebo dva tréningy nepomôžu problém vyriešiť, skúste priebežne vykonávať súbor cvičení pre dolnú časť chrbta. Bude stačiť trénovať 3-krát týždenne počas 15-20 minút.
  4. Ak máte chladnú podlahu alebo počasie vonku je chladné, vrelo sa obliekajte a položte na podlahu koberec alebo posteľnú prikrývku tak, aby vaša spodná časť chrbta.
  5. Cvičte na tvrdom povrchu: posteľ alebo mäkká rohož nebudú fungovať. Počas cvičení ležiacich na chrbte by mala byť spodná časť chrbta pritlačená k podlahe..
  6. Nezabudnite na dýchanie, keď vykonávate cvičenie na bolesti chrbta. Výcvik by mal sprevádzať hlboké, rovnomerné dýchanie, každé statické cvičenie počas 7-10 dýchacích cyklov.
  7. Ak sa pri výkone niektorých cvičení cítite nepohodlie v dolnej časti chrbta alebo chrbtice, potom je lepšie takéto cvičenia vynechať. Ak ste počas cvičenia pociťovali ostrú bolesť, v takom prípade je lepšie tréning úplne zastaviť.
  8. Počas tehotenstva, po poranení chrbtice alebo pri chronických ochoreniach by ste nemali vykonávať navrhovanú skupinu cvičení pre dolnú časť chrbta. V takom prípade sa vyžaduje lekárska konzultácia..
  9. Pamätajte, že ak máte akékoľvek chronické ochorenie, potom je potrebné zvoliť si individuálne cvičenie na cvičenie dolnej časti chrbta. Napríklad pri skolióze sú indikované cviky na vyrovnávanie chrbtice a pri osteochondróze a prietrži.
  10. Ak sa nepohodlie v bedrovej oblasti nevyrieši v priebehu niekoľkých týždňov, obráťte sa na lekára. Bolesť chrbta môže byť príznakom vážnej choroby. Čím skôr začnete s liečbou, tým ľahšie bude vyhnúť sa nezvratným následkom.

Cvičenie na bolesť dolnej časti chrbta: naťahovanie

Ponúkame vám cvičenia na napínanie svalov dolnej časti chrbta, ktoré sú vhodné na odstránenie bolestivých kŕčov a ako profylaxia. Držte v každej polohe po dobu 20-40 sekúnd, môžete použiť časovač. Nezabudnite vykonávať cvičenia na oboch stranách, vpravo aj vľavo. Ak vám nejaké cvičenie spôsobuje nepohodlie alebo bolesť, potom ho prerušte, tréning by nemal priniesť nepríjemné pocity.

1. Pes lícom nadol

Z polohy na všetkých štyroch si vezmite zadok dozadu a hore, natiahnite ruky, krk a chrbát v jednej línii. Predstavte si, že vaše telo vytvorilo kopec: skúste urobiť vrchol hore a svahy strmšie. Situáciu môžete trochu zjednodušiť ohnutím kolien a odtrhnutím päty z podlahy.

2. Nízky výpad

Zoberte polohu výpadu, položte koleno jednej nohy na zem a zoberte ju čo najďalej dozadu. Druhá noha tvorí pravý uhol medzi stehnami a dolnými končatinami. Natiahnite ruky nahor a cítite príjemné predĺženie chrbtice. Držte túto pozíciu a potom choďte do holubice.

3. Pigeon pose

Z výpadovej polohy zostupujte do polohy holuba. Zakryte ľavú pätu pravou panvovou kosťou. Pozíciu môžete prehĺbiť, ak ľavú dolnú časť nohy posuniete mierne dopredu. Potiahnite umývadlo k podlahe. Položte predlaktie na povrch alebo sklopte telo na zem alebo na vankúš - zaujmite pohodlnú polohu a zamerajte sa na svoju flexibilitu.

Po predstavení holubice sa vráťte do nízkeho výpadu a zopakujte tieto dve cvičenia pre druhú nohu. Môžete použiť bloky na jogu alebo knihy:

4. Telo sa otočí

Ak chcete vykonať toto veľmi efektívne cvičenie pre spodnú časť chrbta, zaujmite polohu, nohy pred sebou natiahnite. Prehoďte nohu cez bok a otočte telo opačným smerom. Toto cvičenie vám umožňuje nielen napínať chrbtové a dolné chrbtové svaly, ale aj vaše svrbivé svaly.

5. Sklon sedenia

Zostaňte v rovnakej polohe a opatrne sklopte chrbát k nohám. Nie je potrebné robiť úplný záhyb, stačí len mierne obtočiť chrbát, aby sa natiahol v chrbtici. V takom prípade je žiaduce sklopiť hlavu na akúkoľvek oporu. Môžete si kolená ohnúť alebo mierne roztiahnuť nohy do strany - vyberte si pohodlnú polohu pre vás.

6. Sklopenie v lotosovej polohe

Ďalším veľmi užitočným cvičením pri bolesti chrbta je naklonenie v lotosovej polohe. Prekročte nohy na podlahe a oprite sa najprv o jednu stranu, oddialite ju o 20-40 sekúnd, potom na druhú stranu. Snažte sa udržať svoje telo na úrovni, ramená a telo by sa nemali vyvíjať ďalej.

7. Zdvíhanie nôh s popruhom (uterák)

Teraz poďme na rad cvičení pre spodnú časť chrbta, keď ležíme na zemi. Použite popruh, pásku alebo uterák a pritiahnite svoju priamu nohu k sebe. Počas tohto cvičenia zostáva chrbát pritlačený k podlahe, spodná časť chrbta sa neohýba. Druhá noha zostáva rovná a leží na podlahe. Ak nemôžete udržať nohu natiahnutú a pritlačenú k podlahe, môžete ju ohnúť na kolene. Chvíľu držte túto polohu a presuňte sa na druhú nohu..

8. Vytiahnite koleno do žalúdka

Analogicky vykonajte ďalšie efektívne cvičenie pre dolnú časť chrbta. Ležiaci na chrbte, ohnite nohu a pritiahnite koleno k hrudníku. Pri vykonávaní tohto jednoduchého cvičenia sa bedrové svaly veľmi dobre napínajú a kŕče sa znižujú..

9. Zdvíhanie ohnutých nôh

Toto cvičenie vo fitness sa často používa na napínanie svalov zadku, ale na napínanie bedrových svalov sa najlepšie hodí. Ležiaci na chrbte, ohýbajte kolená a zdvíhajte ich tak, aby vaše boky a telo boli v pravom uhle. Uchopte stehná jednej nohy za ruky a položte nohu druhej nohy na koleno. Drž túto pozíciu. Udržujte spodnú časť chrbta pritlačenú k podlahe..

10. Póza šťastného dieťaťa

Ďalším príjemným relaxačným cvičením pre spodnú časť chrbta je póza šťastného dieťaťa. Zdvihnite nohy, ohnite ich na kolená a uchopte ruky za vonkajšiu časť chodidla. V tejto polohe sa uvoľnite a vydržte. Môžete sa trochu húpať zo strany na stranu.

11. Otočí sa o oblúk

Teraz prejdime na cvičenie pre dolnú časť chrbta, v ktorom sa vykonáva krútenie chrbtice. Ležiace na chrbte, otočte ruky a skrížené nohy na jednu stranu. Zdá sa, že telo tvorí oblúk. V tomto cvičení nie je dôležitá veľká amplitúda, mali by ste cítiť mierny úsek v bedrovej chrbtici. Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd a otočte sa opačným smerom.

12. Krútenie chrbta pri ležaní

Ďalšie veľmi užitočné a dôležité cvičenie pre dolnú časť chrbta, ktoré pomôže zmierniť bolesť v sakrálnej oblasti. Ležiaci na chrbte, pomaly rozvíja panvu a vezme nohu nabok, hádzať ju cez stehno druhej nohy. Bedra vychádza z podlahy, ale ramená zostávajú na podlahe.

13. Pózujte na brucho nohou nabok

Ďalšie jednoduché cvičenie na bolesti chrbta. Ľahnite si na brucho a odložte nohu ohnutú na koleno. Druhá noha zostáva natiahnutá, obe nohy pritlačené k podlahe.

14. Póza dieťaťa

Nasaďte si kolená a roztiahnite nohy nabok alebo ich zavrite. Pri výdychu sa pomaly nakláňajte medzi boky a sklopte hlavu k podlahe. Vďaka tomuto relaxačnému cvičeniu pre spodnú časť chrbta sa budete cítiť na celom tele, najmä na chrbte, svetlo. Je to pokojná poloha, dokonca v nej môžete byť aj niekoľko minút.

Môžete sa tiež otáčať najprv jedným smerom, potom druhým smerom, čo pomôže lepšie roztiahnuť bedrové svaly.

15. Póza ležiaca s vankúšom

Opäť ležte na chrbte a položte malý vankúš pod vaše boky a kolená, zatiaľ čo vaše nohy sa dotýkajú podlahy. Odpočinok v tejto polohe na pár minút..

Cvičenia na bolesti chrbta: Posilnenie svalov

Vďaka navrhovaným cvičeniam môžete zlepšiť pohyblivosť chrbtice a zbaviť sa nepohodlia v lumbosakrálnej oblasti. Okrem toho posilníte svalový korzet, ktorý bude vynikajúcou prevenciou bolesti v dolnej časti chrbta a chrbta. Preto, ak sa často obávate bolesti chrbta, nezabudnite tieto cvičenia vziať na vedomie. Upozorňujeme, že počas exacerbácií sa neodporúča vykonávať cvičenia na posilnenie svalov.

1. Mačka

Mačka je jedným z najužitočnejších cvičení pre dolnú časť chrbta a späť ako celok. Pri výdychu okolo chrbta zatlačte lopatky nahor a stiahnite hruď. Pri inšpirácii sa dobre ohnite v bedrovej oblasti, nasmerujte korunu do kostrče a otvorte hrudník. Do 15-20 opakovaní.

2. Vytiahnutie kolena k hrudníku

Pri vdychovaní stojíme na všetkých štyroch stranách a natiahneme nohu dozadu, na výdych, ktorý zoskupíme, vytiahneme čelo ku kolenu. Pokúste sa nedotknúť nohou nohou. Vykonajte 10-15 opakovaní na každej strane.

3. Zdvíhanie rúk a nôh na všetkých štyroch

Zostávajúc v stojacej polohe na všetkých štyroch, uchopte opačnú nohu rukou a ohnite sa v bedrovej oblasti. Brucho je napnuté, svaly zadku a nohy sú napnuté, krk je voľný. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd a udržiavajte rovnováhu.

4. Telesný výťah

Postavte sa na brucho a zaujmite polohu na chrbte. Ohnite lakte a roztiahnite ich od seba. Zdvihnite telo a zdvihnite hrudník z podlahy. Pokúste sa vstať s telom, krk zostáva neutrálny. Podržte ho 5 až 10 sekúnd v hornej polohe a vráťte sa do východiskovej polohy. Do 10 opakovaní.

5. Zdvíhajte telo rukami za hlavou

Podobné cvičenie na posilnenie driekovej opierky, iba v tomto uskutočnení sú ruky za hlavou, čo komplikuje situáciu. Obidve tieto cvičenia na spodnej časti chrbta sú variantom hyperexenzie, iba bez použitia ďalších simulátorov. Tiež to 10 opakovaní.

6. Plavec

Zostávajúce v polohe na chrbte striedavo zdvíhajte opačné ramená a nohy. Pohyby rúk a nôh by mali byť pokiaľ možno synchrónne. Zostaňte v extrémnej polohe niekoľko sekúnd, skúste cvičenie vykonávať efektívne. Ruky a nohy mechanicky neotáčajte. Cvičenie zopakujte na každej strane 10krát..

7. Loď

Vezmite si ruky späť a zaistite ich spolu. Súčasne odtrhnite z pliec ramená, hrudník, dolné končatiny a kolená a vytvorte podlhovastú loď s telom. Cvičenie nie je ľahké, preto sa najskôr pokúste zostať v tejto polohe najmenej 10 - 15 sekúnd. Môžete sledovať niekoľko krátkych prístupov..

8. Krútenie dozadu

Kým ležíte na bruchu, vezmite ruky späť a držte nohy v rukách. Boky, žalúdok, hrudník a čelo zostávajú na podlahe. Zložte si plecia z uší, netiahnite krk. Držte túto pozíciu 20 sekúnd.

Túto verziu tohto cvičenia môžete vykonať aj pre spodnú časť chrbta ležiacu na jej boku:

9. Cibuľa

Keď ležíte na bruchu, zdvihnite holene a kolená odtrhnite z podlahy. Popadnite členky rovnakými rukami zvonka. Ohýbajte čo najviac, trhajte boky a hrudník z podlahy, telesnú váhu brucha. Predstavte si, že nohy a trup sú telesom luku a ramená sú natiahnuté bowstring. Toto cvičenie na posilnenie dolnej časti chrbta je pomerne ťažké, takže môžete postupne zvyšovať svoju amplitúdu a čas vykonávania (môžete začať s 10 sekundami).

10. Sfinga

Z polohy na chrbte nadvihnite telo, položte ho na predlaktie a splietnite do oblasti chrbta a hrudníka. Natiahnite si krk, sklopte si ramená, uvoľnite si krk a namierte temeno hlavy. Držte polohu 20-30 sekúnd. Pozícia sfingy tiež pomáha zlepšiť držanie tela.

Ak vám toto cvičenie nie je nepríjemné alebo sa obávate bolesti chrbta, môžete vykonať alternatívu s vankúšmi:

11. Cobra

Z polohy na chrbte zdvíhajte telo, položte si ruky a dvíhajte sa do dolnej časti chrbta a chrbta hrudníka. Narovnajte ruky, natiahnite krk a namierte hornú časť hlavy. Držte kobru 20-30 sekúnd. Ruky môžete roztiahnuť doširoka, takže bude ľahšie udržiavať polohu. Ak sa necítite dobre alebo máte bolesti chrbta, nerobte toto cvičenie..

12. Most

Postavte sa na chrbát, nohy ohnuté na kolenách. Zdvihnite panvu a napnite žalúdok a zadok. Podržte ho 5 až 10 sekúnd v hornej polohe a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie je užitočné nielen pre dolnú časť chrbta, ale aj pre posilnenie zadku a brucha. Opakujte most 15-20 krát.

13. Tabuľka predstavuje

Póza na stôl predstavuje ďalšie účinné cvičenie pre dolnú časť chrbta. Vezmite si stoličku a vydržte v tejto polohe po dobu 20-30 sekúnd, opakujte v 2 sadách. Upozorňujeme, že boky, brucho, plecia, hlava by mali byť v jednej línii. Nohy a ramená sú kolmé na telo. Toto cvičenie odhaľuje aj ramenné kĺby..

14. Planck

Vynikajúcim posilňovacím cvičením pre svalový korzet je bar. Vezmite polohu klieští, telo by malo tvoriť jednu priamku. Ruky sú umiestnené presne pod plecami, sú napnuté brucho a zadok. V tejto polohe držte 20-30 sekúnd. Cvičenie môžete zopakovať v 2 - 3 sériách.

15. Popruh na lakte

Z polohy tyče zaujmite polohu „dolnej tyče“ - spočívajúcu na predlaktí. Telo udržiava priamu líniu, zadok sa nevysúva, chrbát zostáva rovný bez ohybov alebo prehnutí. V tejto polohe držte 20-30 sekúnd. Cvičenie môžete zopakovať aj v 2 - 3 sériách. Po dokončení dosiek sa položte do detskej pózy a relaxujte 1-2 minúty.

Ešte raz ďakujem za obrázky na kanáli youtube Allie The Journey Junkie.

7 videí pre bolesť dolnej časti chrbta v ruštine

Ponúkame vám výber videí pre chrbát v ruštine, ktoré vám pomôžu zbaviť sa bolesti chrbta doma, posilnia vaše chrbtové svaly a obnovia stratenú pohyblivosť chrbtice. Tréningy trvajú od 7 do 40 minút, takže si každý môže zvoliť správne video pre bolesti chrbta.

1. Pre lumbosakrálnu chrbticu (20 minút)

2. Cvičenia na dolnú časť chrbta (7 minút)

3. Od bolesti chrbta a jej posilnenia (14 minút)

4. Zlepšenie lumbosakralu (17 minút)

5. Cvičenia dolnej časti chrbta na základe jogy (40 minút)

6. Komplex dolnej časti chrbta v subakútnom období (12 minút)

7. Cvičenie na bedrovej časti (10 minút)

Okrem uvedených cvičení pre dolnú časť chrbta je efektívnym nástrojom na prevenciu bolesti chrbta aj tréning Pilates. Pilates pomáha posilňovať posturálne svaly podporujúce chrbticu a pomáha predchádzať problémom s chrbtom.

Prečítajte Si O Druhy Kýl

Intuinálna hernia u dieťaťa je slabým miestom vo svalovom tkanive v ingvinálnej oblasti, čo umožňuje vnútorným orgánom brucha ísť von. V tomto článku sa budeme snažiť zaoberať príčinami vzhľadu, liečebnými metódami, zistiť, aké komplikácie a vlastnosti vzniku a priebehu ochorenia môžu byť u chlapcov a dievčat..
Medziobratlová hernia l5 s1Patológia chrbtice, nazývaná hernia disku l5 s1, je abnormálnym vývojom v sakrálno-lumbálnej chrbtici a je umiestnená medzi piaty stavec v dolnej časti chrbta a prvý v krížovej kosti..
Medzi najzávažnejšie choroby zažívacieho traktu patrí kýla pažeráka jednu z vedúcich pozícií. Pre úspešné vyliečenie je potrebné včas diagnostikovať a stanoviť presnú diagnózu.