loader

Hlavná

Hlava

Cvičenie na chrbticu: vlastnosti

Problémy s chrbtom sú globálnym problémom našej doby. Dôvodom je nedostatok pohybu a fyzickej aktivity, práca pri počítači a všeobecne nezdravý životný štýl. Negatívnu úlohu tiež zohrávajú silné chrbtové záťaže a zvyk obchádzania..

Výsledkom je, že problémy s chrbticou nepriaznivo ovplyvňujú trávenie, vnútorné orgány a zdravie dolných končatín

Čo robiť, ak nie sú peniaze na drahého masážneho terapeuta, nie je čas na serióznu telesnú výchovu a nechcete trpieť bolesťou chrbta a problémy s chrbtom? Gymnastika chrbtice doma - to situáciu zachráni!

V skutočnosti sú to jemné a jednoduché cvičenia, ktoré môžete bezpečne vykonávať doma bez obáv a času. Takýto domáci komplex je efektívny nástroj, ktorý je k dispozícii takmer pre každého!

Priaznivý účinok

Je neuveriteľné, že milióny ľudí na celom svete sú presvedčení o účinnosti takýchto cvičení! Je to dobrý spôsob, ako predchádzať problémom s chrbtom, ako aj účinný nástroj pre tých, ktorí majú problémy s chrbtom..

  1. Správne dýchanie ako dôležitý základ. Zhlboka sa nadýchne, na začiatku fázy dýchania svalové časy, ktoré sú zodpovedné za podporu nielen chrbta, ale aj panvy a brucha. Vďaka tomuto účinku je prax bezpečná a mimoriadne účinná..
  2. Chrbát najčastejšie bolí v dôsledku napätia lichobežníkového svalu (nachádza sa medzi plecami a krkom). Preto je jeho relaxácia hlavnou úlohou v procese liečby chrbta. Predložené cvičenia zároveň len cvičia a uvoľňujú tento konkrétny sval, čo je tajomstvom ich účinného dopadu a rýchlej úľavy..
  3. Dobrý rámec je základom zdravia vo všeobecnosti a najmä zdravia chrbta. Pojem „rám“ zahŕňa hlboké chrbtové svaly okolo chrbtice a pevné brucho. Takže táto neobvyklá (v podstate terapeutická) gymnastika pre chrbticu doma dokonale posilňuje rám (svaly chrbta a chrbtice), odstraňuje bloky, čím sa šetrí od bolesti..
  4. V priebehu týchto štúdií je chrbtový stĺpec nielen dobre prepracovaný, ale tiež rozšírený. Jednoduché držanie tela pre napínanie a krútenie stĺpu je vhodné aj pre začiatočníkov. Zároveň odstraňujú veľa problémov a sú ich prevenciou v budúcnosti..

Gymnastika chrbtice

Nižšie uvádzame niekoľko cvičení pre začiatočníkov. Takéto cvičenia sú vynikajúcim nástrojom na posilnenie svalov chrbta a chrbtice. Takéto terapeutické cvičenia navyše uľahčujú stav problémov so zadami.

Hlavné pozície

  1. Palm pose - dokonale napína chrbticu a dáva jej flexibilitu. Najprv sa musíte stať uvoľnením ramien a položením nôh mierne širších ako vaše ramená. Potom zhlboka nadýchnite dlane a pomaly dvíhajte dlane. Nakoniec ich roztiahnite na šírku, na ktorej stoja nohy. Teraz vyzeráte ako palma. Dýchajte zhlboka a sadnite si na prsty na nohách. Dýchajte zhlboka, nestláčajte si ramená k ušiam, siahajte po temene a pažiach. V tejto polohe vykonajte 5 až 6 dychov. Opakujte 3 - 5 cyklov.
  2. Póza zajaca - pôsobí cez hrudnú chrbticu a krk. Nasaďte si kolená a spustite panvu na päty. Pomaly vdýchnite, zdvihnite ruky a pritom pritláčajte plecia k ušiam. Vydýchnite, nakloňte sa dopredu so svojím telom a natiahnite ruky dopredu. Zároveň sa snažte neodtrhávať zadok čo najviac z podlahy. Teraz sa pokúste pritlačiť čelo k podlahe rukami na podlahe na oboch stranách. Dýchajte zhlboka a pomaly, zhlboka dýchajte 5-6, vstaňte. Potom cvičenie zopakujte..
  3. Slávna póza psa - dokonale odstraňuje napätie z dolnej časti chrbta a efektívne napína chrbticu. Ľahnite si na brucho, trochu roztiahnite nohy a dlane položte na zem blízko hrude. Vydýchnite, nadvihnite telo, ruky rovno natiahnuté a nohy. Zamierte nadol. Musíte sa stať „trojuholníkom“ a chvostovou kosťou - jej vrcholom. Natiahnite hruď k podlahe, skúste položiť päty na zem. Ak je ťažké udržať rovné nohy, mierne ich ohnite. Podržte po dobu 5-6 dychov a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Potom opakujte.
  4. Rotácia okolo brucha - napína brucho a robí spodnú časť chrbta flexibilnú a pohyblivú. Mali by ste ležať na chrbte, roztiahnite ruky vo forme kríža, dlane hore, nohy spojené k sebe a zdvihnuté v pravom uhle. Vytiahnite ponožky smerom k sebe. Teraz spustite svoje párne nohy na zem po vašej strane. V takom prípade by mala fungovať iba vaša panva, nemôžete si pomôcť s lopatkami a plecami. V tejto polohe (nohy na boku podlahy) držte 40-60 minút, zhlboka sa nadýchnite. Opakujte pre druhú stranu. Ak je pre vás veľmi ťažké pracovať s rovnými nohami, skúste ich mierne ohnúť.
  5. „Mačka“ - dokonale napína chrbticu, vracia sa k nej stratená flexibilita. Takže choďte na všetky štyri, späť rovno. Potom zhlboka vydýchnite a ohnite chrbát hore a namierte bradu k hrudníku. Zároveň pri vdychovaní zohnite chrbát, hádzajte hlavu dozadu a hľadajte nahor. Urobte to pomaly a usilovne, opakujte päťkrát.

Myslím si, že také jednoduché cvičenie je celkom v právomoci každého začiatočníka. Okrem toho, aj keď sa vykonávajú pomaly (konkrétne, takýto prístup je účinný), je nepravdepodobné, že to bude trvať dlhšie ako 15 minút. Aj pri priemernom počte opakovaní celého cyklu každého cvičenia 3 až 5 krát.

Správne dýchanie

Počas triedy je dôležité správne dýchať..

Najskôr by ste preto mali hlboko vdýchnuť nos - pomaly, asi 4 sekundy, potom zadržte dych 6 sekúnd. A potom - pomaly vydýchnite, na 8 sekúnd. Ak to však stále nemôžete urobiť, vyskúšajte vzorec 4-4-6.

Bonusové cvičenie

Po dokončení vyššie uvedeného domáceho komplexu sa vaše telo zahrialo a vaše svaly boli pripravené na zložitejšie cvičenia. Čo je moje najobľúbenejšie.

Pretože vám umožňuje správne napnúť chrbtové svaly a zvýšiť pohyblivosť chrbtice, čím odstraňuje stagnáciu v chrbte.

Preto ako bonus chcem hovoriť viac o kobre.

Cobra predstavuje

V skutočnosti má také cvičenie priaznivý účinok na celé telo ako celok, pretože ovplyvňuje nervové zakončenie v chrbtici a intenzívne ich premýva krvou. Okrem toho má toto cvičenie pozitívny vplyv na tráviace ústrojenstvo a endokrinné žľazy. Nakoniec, pózovanie kobry je užitočné aj pre ženy ako profylaxia gynekologických porúch.

Osobitne by som však chcel spomenúť, že toto neobvyklé cvičenie stimuluje nadobličky. Prispieva preto k nevyhnutnej produkcii kortizónu atď. To platí najmä pre problémy s kĺbmi. tak.

Cobra pose - leží na gymnastickej podložke alebo dokonca na pohovke lícom nadol. Súčasne sa ruky zohnuté na lakťoch dlaňami dolu nachádzajú blízko tela. Ohnuté ramená sú na úrovni ramien. Nohy sú napnuté a ležia spolu. Pomaly sa nadýchnite.

Súčasne postupne začneme zdvíhať hlavy, potom hruď a dolnú časť chrbta spočívajúcu na zemi so zahnutými ramenami. V najvyššom bode (pokiaľ to umožňuje flexibilita chrbtice a svalov dolnej časti chrbta), zadržiavame dych. V tejto polohe sa spodné brucho stále dotýka podlahy, hrudník je tlačený dopredu, lopatky lopatiek sú sploštené, ramená sú mierne ohnuté a zadok je napnutý. Po pomalom vydýchnutí postupne klesáme späť do východiskovej polohy.

V ideálnom prípade musíte pri zdvíhaní a spúšťaní cítiť prácu každého stavca. Za týmto účelom postupne zaberáme každú časť chrbtice. Po prvé, krčné stavce vstúpia do činnosti - jeden po druhom. V tomto prípade brada vypadne z rohože a posunie sa dopredu. Ďalej, keď je hlava zdvihnutá a tvár je nasmerovaná dopredu, hrudná chrbtica je zahrnutá v práci a potom - bedrová bedra.

Bude si to však vyžadovať ešte pomalší dych, dlhé meškanie a dlhé výdychy.

Osobitnú pozornosť venujeme rozvoju hrudnej oblasti, aby sme v koncovom bode nepreťažili dolnú časť chrbta. Inými slovami, čím rovnomernejšie je vychýlenie, tým lepšie. Opierame sa iba o ruky.

Ak ste sa vážne rozhodli cvičiť, môžem vám navrhnúť vhodnú nekĺzavú rolovaciu gymnastickú rohož podľa odkazu do hrúbky 2 cm. Teraz má priaznivé podmienky na zľavu 30% + kupón pre nového používateľa až do 01.01.20 a poštovné zdarma). Preferujem však skladacie koberčeky s hrúbkou 5 cm (zľava 18% + kupón pre nového používateľa do 01.01.20 a doprava zadarmo), sú mäkšie a ich cena je nízka a rovno sa narovnajú na podlahe. To je presne moje.

Myslím si, že takáto špeciálna rohož bude dobrým stimulom pre vaše ďalšie štúdium. Pretože viem z vlastnej skúsenosti, že ak za niečo zaplatím, určite ho využijem, t. zasnúbiť sa.

Vo videu je jasnejšie predstavená gymnastika chrbtice doma

Upozornenia a kontraindikácie

Hoci prezentovaná gymnastika pre chrbticu doma je jemnou a jemnou praxou.

Nie každý však môže vykonávať také cvičenia, najmä pri bolestiach chrbta a miech..

Preto je zakázané cvičiť, ak máte:

  • choroby pohybového ústrojenstva (je dôležité poradiť sa s lekárom);
  • nádory vrátane zhubných nádorov;
  • poranenia chrbtice a hlavy;
  • zhoršené chronické ochorenia;
  • horúčka;
  • pooperačná rehabilitácia (rovnaká).

Životný príbeh

Napríklad manžel mojej tety je programátor. S jeho vekom sa však vyvinul „profesionálny úraz“. To znamená, bolesť v krku, bolesť v bedrovej oblasti, celkový pocit napätia a „osifikácie“. Nakoniec bolo pre neho ťažké vyrovnať sa!

Zároveň sa teta od mladosti venovala gymnastickým cvičeniam a bola vždy flexibilná, zdravá bez takýchto problémov. Manžel sa však dlho bránil a vôbec sa nezúčastnil na tele. Pretože som považoval hodiny v telocvični za vyčerpávajúce a gymnastiku - za niečo frivolné, rozmaznávajúce sa.

Ale aby mu neublížil chrbát, napriek tomu sa raz rozhodol - pokračoval o svojej manželke a začal študovať. V skutočnosti to bolo spočiatku minimálne cvičenie, 15 minút večer. Po určitom čase však manžel cítil, ako bolesti a napätie ustupujú, čím sa stáva ľahším. V dôsledku toho sa takéto terapeutické cvičenia chrbtice doma postupne stali jeho každodenným zvykom. Teraz s potešením robil každé cvičenie. A dokonca začal aktívne radiť takýmto gymnastikom svojim IT kolegom.!

To je všetko! Dúfame, že tieto cvičenia budú prínosom pre vás a vaše chrbát. Podeľte sa o svoje názory v komentároch alebo sa chválte výsledkami. Nezabudnite sa prihlásiť na odber nášho blogu, potom bude ešte užitočnejší a zaujímavejší. A urobte dobrý skutok - zdieľajte tieto cvičenia s priateľmi prostredníctvom sociálnych sietí. Veľa šťastia a zdravia!

Tri sady cvičebných cvičení rôznej obtiažnosti

Materiál bol pripravený tímom tímu s podporou našich odborníkov: športovcov, trénerov a odborníkov na výživu. Náš tím >>

    6 minút na čítanie.
  1. Čo je to cvičebná terapia
  2. Druhy cvičebnej terapie
  3. Tri komplexy za chrbtom rôznych ťažkostí
  4. S exacerbáciou osteochondrózy
  5. Keď symptómy začali ustupovať
  6. Rehabilitačné cvičenia
  7. Odporúčania na implementáciu cvičebnej terapie

Cvičebné cvičenia sú navrhnuté tak, aby posilnili svaly oslabené z akéhokoľvek dôvodu. Najdôležitejšou vecou dnes je cvičebná terapia chrbta, pretože chrbtica je najbežnejším miestom patologických zmien. A práve tieto zmeny veľmi kazia život človeka.

Čo je to cvičebná terapia

Fyzioterapia je veľká skupina špeciálnych fyzických cvičení, ktorých účelom je pomôcť obnoviť tón akýchkoľvek svalových skupín. Z hľadiska anatómie a fyziky je najzraniteľnejším miestom v ľudskom tele chrbtový a chrbtový stĺpec: od samotnej krížovej kosti po krk. Preto je dnes najrelevantnejšie terapeutické cvičenie na chrbte.

Vo fyzioterapeutických cvičeniach veľa. Niektoré z nich už poznáte, pretože určite ste cvičili aspoň raz za život.

Na neurologické oddelenie často prichádzajú ľudia, ktorí sa nemôžu narovnať. Akonáhle boli ich zadky stlačené a samy o sebe sa nemôžu narovnať. Je to kvôli zovretiu niektorých nervov v dôsledku skutočnosti, že svalový korzet dolnej časti chrbta nemôže poskytnúť adekvátnu ochranu chrbtice..

Prečo sú cvičenia chrbta také potrebné? Presvedčte sa sami:

  • Ruky - robia stále niečo, pohybujú sa. Dokonca aj jesť - držíte v ruke lyžicu. Rameno sa zvyčajne pohybuje príliš veľa, aby svaly toľko atrofovali.
  • Nohy - ako človek chodí, ich svaly sa neustále trénujú.
  • Zostane telo. Na udržanie priamej polohy tela by mali byť svaly chrbta a brucha rovnomerne vyvinuté, mali by byť v dobrej kondícii a mali by byť dobre zásobené krvou. Ak sú tieto podmienky porušené (povedzme pri sedavom spôsobe života), sú svaly oslabené a už nemôžu vykonávať svoje funkcie..

Napríklad napríklad najdlhší chrbtový sval, ktorý beží pozdĺž chrbtice, je neustále v strese. Počas dlhého a nehybného sedenia je pre ňu obtiažny prietok krvi, čo znižuje jej schopnosť.

Takže postupne, v závislosti od našich zlých návykov, svaly tela strácajú schopnosť znižovať kompresiu chrbtice, medziobratlová chrupavka sa vymaže a spinálne nervy sa stlačia. Spôsobuje bolesť a obmedzenú pohyblivosť..

Chrbát teda vyžaduje tréning. Ak nechcete chodiť do posilňovne, nevykonávajte ráno, máte nadváhu (aj keď máte iba žalúdok), jedného dňa budete musieť vykonať lekárske a zdravotné cvičenia, aby ste si zachránili chrbát pred progresiou chorôb..

Druhy cvičebnej terapie

Gymnastika na posilnenie svalov chrbta nie je jediným druhom cvičebnej terapie. Po prvé, fyzická terapia je určená na obnovenie svalového tonusu ktorejkoľvek časti tela. Napríklad po dlhodobom nosení omietky a nútenej imobilite je potrebná rehabilitácia svalov..

Pokiaľ ide o chrbát, ide o samostatný problém, pretože takmer polovica celej pozemskej populácie potrebuje cvičenie na chrbticu.

Najzraniteľnejšou časťou chrbtice je krk, pretože stavce sú najmenšie a najzraniteľnejšie. Drží hlavu, ktorej hmotnosť môže dosiahnuť 2 alebo viac kg. Predstavte si - väčšinu dňa si túto váhu drží svaly krku. Titanická práca, ktorú si nevšimneme. K tomu pridajte dlhé miesto na sedenie, sklonte hlavu do strany alebo natiahnite krk dopredu. Za týchto podmienok je nielen zložité zásobovanie krvou, ale záťaž je distribuovaná nerovnomerne. Niektoré svaly sú zaťažené viac ako iné a nemôžu to vydržať. Čo je potrebné a terapeutické cvičenia pre krk.

V dôsledku toho môže byť klasifikácia cvičenia založená na:

  1. Tréning cieľových svalových skupín: gymnastika pre svaly chrbta, rúk, nôh atď..
  2. Prevencia alebo liečba rôznych chorôb: napríklad na bolesť chrbta atď..

Toto sú všetky podmienené klasifikácie. Rovnaké cvičenia sa často používajú na dosiahnutie viacerých cieľov..

Tri komplexy za chrbtom rôznych ťažkostí

Akákoľvek choroba má niekoľko období. Napríklad prejav osteochondrózy chrbtice možno rozdeliť do dvoch stupňov. Akútna perióda a potom dôjde k zníženiu závažnosti symptómov a rehabilitácie. A v každom štádiu ich cvičenia posilňujú svaly chrbta.

S exacerbáciou osteochondrózy

V závislosti od závažnosti chorôb chrbta sa špeciálne cvičenia líšia. A líšia sa v zložitosti a zaťažení..

Cvičenie by sa malo začať až po úľave od akútnej bolesti..

Napríklad, primárny súbor cvičení môže byť nasledujúci:

  1. Ľahneme si na mäkký a teplý koberec, hádzame nohami na hrubý valec. Stlačte a roztiahnite dlane a chodidlá. Robíme 10 súčasných stlačení.
  2. Posunuli valec a postavili nohy na zem. Ľavá noha bola ohnutá na koleno a nohu položila na podlahu. Pravá noha zostáva rovná. Pravú nohu zoberte 10-krát do strany (nabok).
  3. Položte nohy znova na valec, východiskovou pozíciou sú ramená pozdĺž tela. Striedavo zdvihnite každú ruku tak, ako keby ste plávali na chrbte - 10 úderov za každú ruku.
  4. Teraz vykonajte cvičenie číslo 2, ale pre druhú nohu.
  5. A opäť, nohy na valci, ohnite ruky za lakte, dlane držte na svojich pleciach. Opíšte lakte v kruhu v horizontálnej rovine. To znamená, že súčasne nakreslite oboma lakťami 10 kružníc nad vami. Pokúste sa nakresliť párne kruhy.
  6. Nohy sú stále na valci, ohnuté na kolenách. Postupne narovnajte každú nohu. 10 krát pre každú nohu.
  7. Teraz ťažšie cvičenie, ktoré môže spôsobiť bolesť v akútnom období, buďte opatrní. Valec bol odstránený, nohy ohnuté na kolenách. Každú nohu alternatívne ťahajte koleno k hrudníku. 10 krát.
  8. Z rovnakej východiskovej polohy - otočte nohy kolenami na stranu a pokúste sa dotknúť každého kolena na podlahe. Vyvarujte sa silnej bolesti.
  9. Na konci komplexu vydýchnite nafúknutím a vypustením brucha - 10 dychov.

Tieto cvičenia sú vhodné na každodenné použitie. Vidíte, že na ošetrenie sa používa veľmi ľahké zaťaženie. Stačí však pomôcť osobe.

Keď je akútne obdobie ukončené, môžete vykonať vážnejšie cvičenia cvičení.

Keď symptómy začali ustupovať

Ak príznaky už nie sú také silné, môžete postupne zvyšovať zaťaženie. Ale počúvajte svoje telo - ak niečo bolí (ostrá bolesť) - znížte amplitúdu pohybu. To určite pomôže..

  1. Ležiace na chrbte s pažami natiahnutými pozdĺž tela, zdvíhajte hlavu a súčasne tlačte. Jedná sa o ľahkú verziu zdvíhania trupu z náchylnej polohy. Pohyb zopakujte 10-krát.
  2. Opierame sa o lopatky, ramená pozdĺž tela, nohy ohnuté na kolenách. Zdvihnite panvu 10-krát. Neohýbajte ho silne k stropu, iba ho zdvihnite o 10 - 15 cm. V tejto fáze vás môže ublížiť veľká amplitúda.
  3. Narovnať sa pri ležaní na chrbte, namočiť zadok a uvoľniť ich. Pokúste sa dosiahnuť maximálny stres. Toto je statické cvičenie..
  4. Ležali sme, nohy ohnuté na kolenách, striedavo ruky dotýkajúce sa kolien, mierne zdvíhajúce hlavu a telo nad podlahu. 10 krát pre každú ruku.
  5. Pod kolená položili veľký valec (vycpávanú stoličku). Z tejto polohy musíte zdvihnúť panvu nad podlahou - opäť o 10-15 cm.
  6. Kľačanie a ruky, koleso dozadu (zohnuté). Sedeli na svojich pätách s takým chrbtom a postavili sa. Takže 10 krát.
  7. Teraz sme v rovnakej polohe ako v cvičení 6 - ohýbame chrbát hore, znižujeme ich späť do priamej polohy. Takže 10 krát. V tomto cvičení dobre fungujú najdlhšie svaly a ďalšie miechové svaly..

Výborne urobené, teraz zložitejšie cvičenia, keď bolesť ustúpi!

Rehabilitačné cvičenia

V tejto fáze, keď už viac bolesti netrpí, musíte postupne posilňovať svaly chrbtice tak, aby odolali zaťaženiu, ktoré je pre váš život normálne..

Hlavnými cieľmi sú tlač, najdlhší sval chrbtice (všetky jej časti), svaly jadra.

  1. Zdvíhanie tela pri ležaní. Už ste zdvihol hlavu, teraz sa z tej istej polohy pokúste odtrhnúť hornú časť chrbta z podlahy. Kolená je potrebné hodiť na osmanského.
  2. Z polohy na bruchu striedavo zdvihnite rovné nohy. Postupom času môžete zdvihnúť obe nohy. Zatlačte spodnú časť chrbta k podlahe. Najprv to môže byť bolestivé, takže najskôr musíte pracovať s každou nohou individuálne.
  3. Zdvíhanie nôh zo zvislej polohy. Musíte zavesiť na stenu gymnastiky alebo použiť vodorovnú lištu alebo špeciálne zastávky. Nohy sa nemusia držať rovno, vo vašom prípade stačí zdvihnúť nohy ohnuté na kolenách. Len sa pokúste dotknúť kolien.
  4. Veľmi efektívne cvičenie v záťažovej terapii sa otáča dozadu a späť. Uchopte kolená rukami a jazdite. Ale urobte to na koberci, pretože jazda na tvrdom povrchu po chrbte nie je príjemným zážitkom. Môžete sa mierne nakloniť do strany, aby ste dostali dlhšiu trajektóriu a pretiahli viac svalov.
  5. Hyperextension a reverzná hyperextension sú najlepšie cvičenia na posilnenie chrbta. Normálna hyperextenzia by sa mala robiť súbežne s posilňovaním tlače. To je kľúč k zníženiu zdravia chrbta..
  6. Nevyhnutnou súčasťou cvičebnej terapie sú cvičenia na napínanie nôh a dolných častí chrbta. Za týmto účelom stojte vzpriamene, pripevnite spodnú časť chrbta a pokúste sa rukami dosiahnuť podlahu. Ak to pre vás funguje dobre, omotajte si ruky okolo nôh a natiahnite sa bližšie k nohám. Pri cvičení sa snažte udržiavať v dolnej časti chrbta ohyb, ktorý je charakteristický správnym držaním tela.

Cvičenie, ako už bolo spomenuté, veľa. Musíte ich pravidelne vykonávať a sledovať svoje pocity..

Odporúčania na implementáciu cvičebnej terapie

Tu je niekoľko jednoduchých rád, ktoré vám pomôžu rýchlejšie sa zotaviť:

  • Nerobte nič z bolesti. Ak však to spôsobuje bolesť, neopúšťajte cvičenie okamžite. Znížte rozsah pohybu a vykonajte experiment. Vďaka tomu budete presne vedieť, v akom štádiu sa bolesť vyskytuje a kde má prestať.
  • Nepracujte s hmotnosťou. Vo vašom prípade nie je možné vykonať nadmerné rozťahovanie a zdvíhanie trupu pomocou lisu s extra váhou.
  • Pri osteochondróze je užitočné len zavesiť na vodorovnú lištu, čo predlžuje chrbticu.
  • Počas cvičenia na podlahe sa vyhnite prievanu. Chlad je nepriateľom chrbta, a to nielen s osteochondrózou, ale aj s inými chorobami.

Účinné komplexy cvičenia na liečbu osteochondrózy lumbosakrálnej chrbtice

Osteochondróza lumbosakrálnej oblasti dnes nie je nezvyčajná, pretože často trpí spodnou časťou, pretože má veľké zaťaženie pri behu, chôdzi, sedení atď. Obratle sú vzájomne spojené elastickými diskami, ktoré majú tlmiace vlastnosti a zaisťujú pružnosť chrbtice. Každý disk obsahuje polotekuté jadro, orámované pevným vláknitým krúžkom pokrytým chrupavkou.

Pri osteochondróze je narušený prísun krvi a výživa diskov. Začnú vysychať a znižovať výšku, objavujú sa v nich praskliny. Vláknitý prsteň neznesie zaťaženie, začne vyčnievať medzi stavce a v dôsledku toho sa zlomí. Obsah spadá do miechového kanála, čo je stav nazývaný medzistavcová prietrž.

Prečo fyzikálna terapia?

Mnohí naznačujú, že lieky proti bolesti liečia osteochondrózu. Áno, na nejakú dobu bude bolesť odstránená, ale už nie viac. Problém je v tom, že stavce a ich funkčnosť je potrebné obnoviť. Na tento účel existuje cvičebná terapia, špeciálne cvičenia pomôžu spomaliť prebiehajúce degeneratívne procesy v chrbtici, zlepšia výživu tkanív, vytvoria prirodzený svalový korzet, odstránia svalové kŕče a zmiernia bolesť po dlhú dobu..

Pozitívny účinok postupov

Telesná výchova je schopná odolávať ničeniu stavcov. Zlepšuje krvný obeh a tým aj trofické tkanivo, obnovuje metabolické procesy, vypracúva hladké svaly tlače, pomáha udržiavať chrbticu, odstraňuje štiepenie nervov a krvných ciev.

kontraindikácie

Cvičenie je kontraindikované, ak je k dispozícii:

  • žilové preťaženie;
  • skrátenie nohy;
  • medziobratlová kýla;
  • silná bolesť.

Požiadavky na triedu

Mali by ste poznať základné požiadavky:

  1. Cvičebná terapia sa môže uskutočniť až po úľave od bolesti.
  2. Počas exacerbácie sú možné len tie najjednoduchšie cvičenia.
  3. Ak dôjde k remisii, cvičenie by malo byť pravidelné.
  4. Cvičenia sa musia vykonávať hladko. Bolestivosť - signál na zastavenie cvičenia.
  5. Zaťaženia sa postupne zvyšujú - amplitúda a počet opakovaní.
  6. Dýchajte plynulo a pokojne.
  7. Prvé triedy by sa mali vykonávať iba pod dohľadom a kontrolou odborníka.
  8. Oblečenie musí byť priedušné..
  9. Pred cvičením sa s lekárom dohodnú.

Čo sa nedá urobiť s problémami s dolnou časťou chrbta?

zakazuje:

  1. Štart triedy s maximálnym zaťažením..
  2. V akútnom období cvičte iba v posteli.
  3. Vykonajte bolestivé cvičenia.
  4. S výčnelkami a prietržami, krútením, behom a skákaním, lismi na nohy, akýmkoľvek zdvíhaním činky a stojatými cvičeniami sú kontraindikované.

Pravidlá prípravy

Je predpísaná lekárom fyzikálnej terapie po komplexnom vyšetrení. Začína sa jednoduchou prípravou:

  • Je lepšie naplánovať realizáciu komplexu v prvej polovici dňa, najskôr 1,5 hodiny pred alebo po jedle.
  • Začať akúkoľvek činnosť zahrievaním - pomôže zahriať celé telo a pripraviť svaly a srdce na zaťaženie.
  • Na triedy pripravte hrubý valček pod kolená. Jeho výška by mala byť taká, aby stehná a dolná časť končatín boli kolmé.
  • Je užitočné viesť denník na sledovanie cvičení a výsledkov..

Učebný plán, všeobecné pravidlá

Cvičenia na osteochondrózu sa líšia v štádiách a zložitosti. Je potrebné prísne dodržiavať plán hodiny bez miešania rôznych komplexov.

Bloky idú vo fázach:

  • Prvým stupňom je cvičebná terapia v akútnom období. Cvičenia by mali byť veľmi jednoduché a pomalé..
  • Druhou fázou je subakútne obdobie. Menej bolesti a viac stresu.
  • Treťou fázou je odpustenie. Bolesť prešla a je čas prepojiť zložité programy.

Vybavenie a inventár

Potrebný inventár:

  • fitball;
  • Švédska stena
  • gymnastický koberec;
  • koleno roll.

Tréningové komplexy

Celková dĺžka cvičenia nie je dlhšia ako 20 minút. Pravidelnosť je dôležitá, je žiaduce obmedziť počet opakovaní cvičení na 12 - 15.

Každému komplexu predchádza zahrievanie:

  • plachty v rôznych smeroch;
  • roztiahnutie rúk rôznymi smermi;
  • kruhové pohyby ramien.

Prijateľné zaťaženie v akútnom štádiu

Všetky zaťaženia sú všeobecne zosilnené a šetrné. V tejto fáze sa všetky cviky vykonávajú čo najšetrnejšie. Aj pri menšej bolesti sa relácia okamžite zastaví. V akútnom stave by sa cvičenia mali vykonávať iba za prítomnosti inštruktora.

Desať cvičení

Východisková pozícia všetkých cvikov je ležiaca. Ak sa lekcia koná na posteli, matrac by mal byť ortopedický.

  1. Pod ohnutými kolenami je valec. Ohyb a roztiahnutie nôh a prstov.
  2. Potom nohy ohnite a rozviňte a posúvajte ich po povrchu rohože.
  3. Prsia - ruky.
  4. Bočné únosy a návrat na oplátku.
  5. Nohy sú rovné. Ponožky „zdvíhajú“ nohu striedavo a zdvíhajú nohy.
  6. Pritiahnite nohy k bruchu a pomôžte si s rukami.
  7. Striedavo kolená do strany - „žaba“.
  8. Natočenie členku v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
  9. Ohyby a ohyby lakťa nezadržiavajte. Rovné nohy.
  10. Vákuové stiahnutie brucha.

Subakútna fáza

Zabezpečuje zlepšenie celkového stavu, zníženie bolesti a mierne zvýšenie zaťaženia. Cieľ sa už mení - posilňovanie svalového korzetu. V tomto období je dobré podstúpiť fyzioterapiu.

Sedem cvičení

TOP 7 cvikov pre subakútne obdobie:

  1. Ležanie na chrbte s ohnutými kolenami tvorí pol mosty.
  2. Z rovnakej polohy na výdychu namáhajte žalúdok a zdvihnite hlavu, zatiaľ čo oddychujte.
  3. Bez zmeny polohy namáhajte zadok s oneskorením 10 sekúnd. Relaxácia pri vdýchnutí.
  4. Pri ležaní na chrbte potiahnite pätu čo najbližšie k zadku a držte ju 5-6 sekúnd.
  5. Z rovnakej pozície urobte mosty s oneskorením 10 sekúnd, relaxujte pri výdychu.
  6. Stojte na všetkých štyroch a bez zdvíhania dlaní z postele, sedajte na pätách pomocou zadku.
  7. Z rovnakej pozície vykonajte cvičenie „dobrá a zlá mačka“ - ohnite a ohnite chrbát.

V stabilnom stave

Môžete to však urobiť doma, je vhodné zvoliť si cvičenia na nosenie váhy. Je to sila záťaže, ktorá vám umožní vyvinúť svaly na udržanie chrbtice a posilnenie spodnej časti chrbta.

Nabíjanie počas odpustenia

  1. Ležiaci na chrbte, striedavo sa ohýbajte a uvoľňujte kolená.
  2. Z rovnakej polohy potiahnite pätu čo najbližšie k sedacej časti a držte ju po dobu 5-6 sekúnd.
  3. Prípadne zdvihnite rovné ruky za hlavu a chrbát.
  4. Vezmite nohy striedavo do strán.
  5. Striedavo zdvíhajte a meníte nohy, pričom jedna je zohnutá na kolene a druhá rovno - napríklad jazda na bicykli.
  6. Z polohy v polohe na chrbte urobte polovičné mosty s oneskorením 10 sekúnd, relaxujte pri výdychu.
  7. Prekročte ruky na hrudi. Zdvíhanie hlavy a ramien napínaním brušných svalov.
  8. Z rovnakej polohy namočte zadok s oneskorením 10 sekúnd. Relaxácia pri vdýchnutí.
  9. Zdvihnite a potiahnite obe nohy k hrudníku, držte ich rukami. Expozičná doba - do 10 sekúnd.
  10. Stojte na všetkých štyroch a bez zdvíhania dlaní z postele, sedajte na pätách pomocou zadku.
  11. Postavte sa na všetky štyri, vyrovnajte protiľahlé ruky a nohy a udržujte rovnováhu po dobu 5 sekúnd.
  12. Half-kobra - ruky do strán, valček pod žalúdkom. Zdvihnite hlavu a ramená s oneskorením 3-4 sekundy. Držte hlavu rovno.
  13. Zhlboka sa nadýchnite, pomaly zdvihnite nohy a panvu, v tejto polohe zostaňte, spustite sa a vydýchnite. Nevyhadzujte hlavu dozadu!

Cvičenie bez zákrutu

Všetky cvičenia sa vykonávajú z náchylnej pozície:

  1. Ohnite si kolená, pri vdýchnutí urobte mosty, relaxujte pri výdychu.
  2. V polovici mosta, ležiaceho 10 sekúnd, padnite na výdych. 3-4 krát.
  3. Vytiahnite chrbticu rôznymi smermi - chvostovou kosťou. S korunou hlavy hore. Nohy striedavo priťahujú žalúdok a vracajú sa s oneskorením.
  4. Ohyby a ťahanie nôh do žalúdka, uchopte ich do rúk a hojdajte sa tak na niekoľko sekúnd.
  5. Leží v póze lietadla na chrbte, ohýbajú sa na kolenách nohy roztiahnuté od seba a odhaľujú boky.

S krútením

Krútiace cvičenia:

  1. Leží na chrbte v lietadle predstavovať, zdvihnite nohy a kolená kolená v pravom uhle. Dolné ohnuté nohy stláčajte striedavo do strán, kolená nenarovnajte.
  2. Na podložke natiahnite. Ruky za hlavou. Dotiahnite nohy vertikálne smerom k sebe na niekoľko dychov a jemne sklopte.
  3. Natiahnite ruku a nohu striedavo na jednej strane. Vydýchnite a otočte hlavu a kolená rôznymi smermi.
  4. Kľačanie, striedanie panvy striedavo na jednej a druhej strane nôh, natiahnite ruky pred seba.
  5. Nakloňte hlavu na koleno - sadnite si na podlahu, nohy od seba vzdialené. Ohnite jednu nohu na koleno tak, aby päta spočívala na slabine, koleno čo najbližšie k podlahe. Pomaly siahajte po priamej nohe a otočte telo smerom k ohnutému.

Nabíjanie Fitball

Fitball je veľká gumová loptička, na ktorej môžete úspešne vykonávať cvičenia:

  1. Zaostrenia - ľahnite si na brucho so žalúdkom, v tejto polohe zdvíhajte ruky nahor a striedavo nohy.
  2. Hyperextenzia - boky a brucho na plese, ruky položené za hlavou, nohy natiahnuté dozadu. Pri inšpirácii sa nakloňte dopredu a zaokrúhlite telo. Pri výdychu pomaly zrýchľujte.
  3. Half-bridge - späť na podlahe, nohy na loptu v pravom uhle. Pri výdychu zdvihnite panvu a počas inhalácie narovnajte nohy..
  4. Póza je rovnaká. Ruky za hlavou, nohy zatvárajú loptu. Zdvihnite ho o 90 stupňov a znížte ho, striedajte opakovania.
  5. Weathercock alebo krútenie - hádzajte nohy na fitball, späť na podlahu, ruky do strán. Otočte nohy ľavou a pravou loptou, aby ste kolenom dosiahli podlahu.

Odborníci odporúčajú, aby bola účinnosť všetkých cvičení vykonaná až 20-krát.

Metódy Bubnovského a Evdokimenka

Sergey Bubnovsky - lekár + rehabilitológ, vyvinul mnoho komplexov veľmi odlišných cvičení pre kĺby, ktoré sú uznávané úradnou medicínou..

Pavel Evdokimenko je reumatológ a čestný akademik Akadémie lekárskych vied Ruskej federácie. Napísal niekoľko kníh o liečbe artrózy, artritídy.

Súbor cvičení:

  1. Ležiaci na bruchu, striedavo ohýbajte nohy a siahajte pätami k zadku a zotrvajte 10 sekúnd. Hlava sa otočí opačným smerom. Relaxujte 5 sekúnd a opakujte znova.
  2. Dajte si koberec na všetky štyri. Cvičte „nahnevanú mačku“ - držte chrbát v klenbe po dobu 5 sekúnd a potom relaxujte.
  3. Ľahnite si na podložku, striedavo potiahnite nohy k žalúdku, pomáhajte rukami, utiahnite svaly na 7 sekúnd a potom relaxujte..
  4. Ležiace na chrbte, pritiahnite nohy k bruchu a zatiahnite ruky. Uvoľnite svaly na 10 sekúnd.
  5. Sadnite si na stoličku, pomaly sa ohnite a napnite chrbát. Dotiahnite svaly dolnej časti chrbta na 6 - 7 sekúnd, relaxujte pri výdychu.

Keď nie je čas na kurz fyzioterapie

Nie každý má čas na výcvik. V takýchto prípadoch nie je možné celý komplex urobiť, ale musíte to urobiť, aby ste v tele cítili svetlo. Namiesto ranných cvičení stačí na to 5-minútový komplex. Zahŕňa hlavné najdôležitejšie cvičenia..

Mini komplex pre problémové bedrové kĺby

  1. Ľahnite si na brucho a striedajte nohy v kolene tak, ako je to len možné, aby im niekto pomohol držať ich pri členku po dobu 5 až 7 sekúnd, aby sa vytvoril odpor. Kým sa snaží narovnať nohu.
  2. Potom cvičenie zopakujte, ale opasok alebo uterák hrá úlohu asistenta.
  3. Po tomto cvičení Cvičenie „zlá mačka“.
  4. Ľahnite si na chrbát a pomáhajte si rukami, striedajte sa a ťahajte kolená k hrudníku.
  5. Ležiace na chrbte, ohýbajte sa a ťahajte nohy k sebe. Ďalej asistent drží nohy a pacient sa ich snaží od seba vzdialiť..

prevencia

Cvičenie je už prevenciou osteochondrózy:

  • Je tiež užitočné napnúť chrbtové svaly na vodorovnej lište.
  • Je potrebné venovať pozornosť a tlač, podporuje chrbticu.
  • Užitočné kúpanie.
  • Pri prenášaní závaží by sa mal nosiť korzetový pás, nemal by sa zdvíhať viac ako 10 kg.
  • Raz za šesť mesiacov sú užitočné masážne kurzy..

Ak sa osteochondróza nezačne, môžete s ňou dlho žiť aj bez bolesti. Cvičebná terapia pomôže, ale cvičenie nenahrádza návštevu u lekára a podľa jeho pokynov..

Gymnastika na chrbte s bolesťou dolnej časti chrbta

Druhy cvičení

Všetky cvičenia sa môžu vykonávať na rôznych miestach (stojace alebo ležiace), ako aj pomocou špeciálneho vybavenia vo forme gymnastického lopty, švihadla alebo rozpínacieho zariadenia. Ale bez ohľadu na typ cvičenia alebo jeho zložitosť, všetky pohyby by mali byť plynulé a tréning by mal byť pomalý. Zabráni sa tým rôznym zraneniam..

Ľahnúť si

Je potrebné poznamenať, že napínanie medzistavcových platničiek môže znížiť zaťaženie, ktoré na ne pôsobí. Ale pri vykonávaní nižšie uvedených cvičení musíte zabrániť kompresii na spodnej časti chrbta.

Tabuľka. Bedrové cvičenia pri ležaní.

Číslo cvičenia, fotoVykonávacie funkcie
No1Po ohybe v lakťoch položte ruky na hrudník. Pomaly vytvorte polovicu mosta s hrudníkom, natiahnite ju a potom ju pomaly spustite. Na vrchole musíte vydržať 1-2 sekundy. Opakujte cvičenie 6-krát.
No2Ľahnite si na chrbát rukami pozdĺž trupu. Ohnite kolená a pritlačte ich k zadku a zdvihnite panvu. V hornej polohe panvy by ste mali cítiť, ako sa svaly chrbta a zadku sťahujú. Potom sa pomaly spustite. Na dosiahnutie najlepšieho účinku sa odporúča cvičenie vykonať najmenej 6-krát.
No3Situácia zostáva rovnaká - ležanie chrbtom na podlahe. Ruky by mali byť pozdĺž trupu, dlane dolu a nohy rovné. Pokúste sa zdvihnúť svoje telo nad povrch podlahy pomocou ramien a dlaní (ruky by sa nemali odtrhávať). Pohyb by mal byť spôsobený spinálnymi svalmi. Opakujte cvičenie 5-krát.
No4V polohe na chrbte súčasne zdvihnite pravú nohu a rameno a po dlhodobom zotrvaní v tejto polohe na 1-2 sekundy sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Potom vykonajte rovnakú operáciu, ale ľavou nohou a pažou. Cvičenie sa musí opakovať osemkrát.
No5Ľahnite si na brucho a držte ruky za uši. V tejto polohe musíte zdvihnúť hornú polovicu tela nahor a po niekoľkých sekundách sa pomaly vrátiť do pôvodnej polohy. V tomto cvičení, ktoré sa odporúča opakovať najmenej 6-krát, sú najviac zapojené miechové svaly, najmä v bedrovej oblasti..

Ceny za jóga a fitness mat

Pravidelné vykonávanie týchto cvičení pomáha zlepšovať prietok krvi v bedrovej oblasti, vďaka čomu dostávajú stavce dostatočné množstvo živín. To znamená, že použitie takéhoto nabíjania môže vylúčiť stagnujúce procesy.

Cvičenia stojace

Je potrebné si všimnúť, že všetky terapeutické cvičenia vykonávané v stoji sú komplexnejšie, takže sa musíte uchýliť k nim bez patológií, ktoré bránia pohybu. Jedným z najpopulárnejších cvikov je „balerínska póza“, v ktorej musíte udržiavať rovnováhu tela, stojaci na prstoch na nohách. Tiež tu musíte striedať, stojaci na nohách a na pätách. Pravidelné vykonávanie tohto cvičenia nielen zmierni napätie v chrbtici, ale tiež zabráni vzniku kŕčových žíl..

Majte rovnováhu na nohách

Rotácia panvy je ďalšie cvičenie, ktoré pomáha s bolesťou dolnej časti chrbta. Mnohí sa s ním stretli v školských rokoch na hodinách telesnej výchovy. Postavte sa rovno so zbraňami na opasku a šírkou ramien nôh. V tejto polohe umývadlo otočte v smere hodinových ručičiek a potom v opačnom smere. Odporúča sa pohyb zopakovať 10-krát v každom smere. Pohyb musí byť pomalý a presný..

K dispozícii je ďalšie cvičenie pre dolnú časť chrbta, ktoré sa vykonáva v stojacej polohe. Ak to chcete urobiť, oprite sa chrbtom o rovnú stenu, najlepšie bez podlahových dosiek. Dbajte na to, aby sa päty, panvy, šije a lopatky dotýkali steny. V tejto polohe sa vytvára správna poloha tela. Stojte 3 minúty a denný čas sa zvyšuje o 1 minútu. Preto musíte prejsť až 10 minút. Faktom je, že držanie tela bude opravené a normálne kvôli svalovej pamäti..

Stojan na držanie tela

6 cvičení na Bubnovsky

Sergej Mikhailovič Bubnovskaja sa právom považuje za vodcu v oblasti protidrogovej liečby chorôb pohybového ústrojenstva. Jeho metóda je založená na princípoch kinezoterapie, ktorá sa prekladá do ruštiny ako „pohybová liečba“. Cvičenia, ktoré odporúča svojim pacientom, nemajú prakticky žiadne kontraindikácie a trvalo zmierňujú bolesť.

Cvičenie 1. Chôdza po všetkých štyroch stranách je možná aj pri silnej bolestivosti, ktorá sa dá do nohy. Striedavo, napínaním svalov chrbta, krok robí svaly rúk a nôh funkčné, ktoré v tomto prípade vykonávajú funkciu drenáže. Výsledkom je, že krv „stagnuje“ v dolnej časti chrbta ponáhľa k končatinám, čím sa eliminuje vnútorný zápal hlbokých svalov a bolesť prechádza..

Východisková poloha - kľaknutie, položte ruky na podlahu. Princíp je jednoduchý: pravá ruka ide dopredu súčasne s ľavou nohou a naopak. Na chrbticu nevzniká axiálne zaťaženie, pracujú iba ruky a nohy. Týmto spôsobom sa môžete pohybovať až 20 minút, pre pohodlie nosenia rukavíc a chráničov kolien.

Cvičenie 2. Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená a dlane položte pod chrbát hlavy. Súčasne zdvíhajte telo a nohy a lakte a kolená spájajte v najvyššom bode. Toto cvičenie je dosť komplikované a pre začiatočníkov je lepšie začať so zjednodušenou verziou: zdvihnite telo k lopatkám a jednej nohe, otočte sa smerom k ohnutej nohe a dotknite sa kolena opačným lakťom. To znamená, že pravý lakť sa natiahne do ľavého kolena, potom doľava - doprava. Toto cvičenie posilňuje brucho a jemne napína svaly celého chrbta, najmä v bedrovej oblasti..

Cvičenie 3. Frézovanie. Dajte nohy širšie ako vaše ramená a pravou rukou siahajte po ľavú nohu. Postavte sa na 4-5 sekúnd, narovajte sa a zohnite sa k druhej nohe, dotknite sa jej ľavou rukou. Po 10-15 opakovaniach dajte nohy dokopy, pomaly sa ohnite a držte ruky za spodnú časť nôh a ťahajte telo ku kolenám. Majte nohy rovno..

Cvičenie 4. Posaďte sa na päty, vyšplhajte sa a roztiahnite ruky do strán. Pomaly a plynule sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie 5. Bočná lišta. Leží na boku a spočíva na ohnutom ramene v lokte a zdvíha panvu. Pri výkone musíte zaistiť, aby sa nohy „nevrátili“ späť, ale aby ležali v priamej línii s telom alebo mierne vpredu..

Cvičenie 6. Východisková poloha - kľaknutie, ruky stoja prísne pod plecami. Ohnite lakte, ohnite chrbát v hrudi a potom si sadnite na päty.

Cvičenie úľavu od bolesti

Viete, že každá bolesť má obdobie exacerbácie (bolí to veľa) a ustupuje (častejšie si nevšimnete bolesti, ale zápal stále pokračuje). To isté platí pre bolesť chrbta..

Odstránenie zápalu sa často dá dosiahnuť pomocou ortopedického pásu (napríklad s osteochondrózou - to je častá príčina bolesti chrbta, začínajúc od 20 rokov). Zápal sa odstráni aj medicínsky (podľa odporúčaní lekára) alebo len časom zmizne. Poslednú možnosť, pravdepodobne všetci používajú.

  • Takže bolesť je preč. Teraz, aby sme nezažili takéto pocity nabudúce, pokračujeme k cvičeniam ležiacim na koberci. Pred začatím vyučovania dosiahnite svalovú relaxáciu. Natiahnite svoje telo tak, aby sa vaše svaly cítili príjemne a pohodlne. Potom spustite komplex.
  • Nie je potrebné robiť všetky opakovania špecifikované v komplexe. Ak zo seba nemôžete vytlačiť ani 10, je to v poriadku. Čas na pomoc. Vlak.
  • Je normálne, že váš sval bolí deň po tréningu. Toto je kyselina mliečna. Keď zmizne (za pár dní), bolesť ustúpi. Odporúčame, aby ste pokračovali vo svojom tréningu, keď je svalová bolesť sotva viditeľná. Tento stav sa zvyčajne vyskytuje dva až tri dni po prvom tréningu..
  • Zvýšte čas vo vysokých bodoch. Zdvihol nohu - držte ju dlhšie. Ľahké? Zdvihnite obe nohy. Zase ľahké? Nohy počas celého cvičenia neznižujete úplne. Ak to pre vás už nie je ťažké a chcete pokračovať ďalej - kupujte váhové materiály. Alebo choďte do posilňovne - vo vás sa prebudil športovec.

Správne a nesprávne späť pri každodenných činnostiach.

Vždy postupujte podľa techniky v silový tréning. Nikdy nezvyšujte svoju váhu, ak vaša technika nie je zďaleka ideálna. Rýchlejšie „zlomte“ dolnú časť chrbta.

Takže teraz viete, aké cviky na bolesti chrbta potrebujete a ktoré môžete robiť doma. Ale sú také, ktoré nemôžu byť.

Bolesť sa dá odstrániť nielen pomocou nesteroidných protizápalových liekov, ktorých dlhodobé užívanie vždy ohrozuje vznik komplikácií pri práci vnútorných orgánov. Cvičenie na bolesť chrbtice môže významne znížiť nepohodlie a bolesť bez toho, aby ste museli brať lieky proti bolesti..

Anestézia krku

Cvičenia na zmiernenie bolesti krčnej chrbtice

Tieto 3 cvičenia proti bolesti krku sa vykonávajú opatrne, najmä ak sa jedná o vyčnievanie alebo prietrž:

Prvým cvikom je striedanie statickej retencie indikovanej polohy na fotografii (3 sekundy) s polohou ležania „na čele, lakte do strán (6 sekúnd). Vykonajte trikrát

Dbajte na správne umiestnenie rúk, označené zelenými čiarami. Počas statického pohybu nehádzajte hlavu dozadu a snažte sa čo najviac „poklesnúť“ v náručí

Druhým cvičením je otočenie hlavy, ktorej čelo spočíva na podlahe. Takéto pohyby vykonajte 3-4 krát v každom smere.
Tretie cvicenie sa striedavo dotýka dna a brady podlahou. Počet opakovaní - 8-10 krát.

Účinne anestetizujte hrudníkové svahy s dôrazom na stenu

Pružinové svahy (priehyby) na hrudi sa vykonávajú do 10 - 15 sekúnd. Môžete urobiť niekoľko prístupov.

Uhol trupu sa volí podľa pocitov - čím vyšší je, tým je nižšia oblasť hrudnej oblasti, ktorá bude anestetizovaná. Napríklad na prvých dvoch fotografiách je telo rovnobežné s podlahou, čo znamená, že pružné pohyby nahor a nadol v tejto polohe zmierňujú bolesť medzi lopatkami..

Bod, ktorý pomáha zmierniť bolesť v lumbosakral

Toto cvičenie sa vykonáva pasívne a patrí do kategórie „Cvičenie chrbta bez zaťaženia chrbtice“:

  • je potrebné nájsť bolestivý bod v hornej štvrtine zadku na postihnutej strane a pritlačiť ho palcom;
  • vložte nohu, do ktorej bolesť vyžaruje, na stoličku presne pred vami, aby bol uhol kolenného kĺbu rovný;
  • vykonajte 20 až 40 nôh vedúcich na stranu priemerným tempom, zatiaľ čo palcom držte tlak v určitom bode.

Ako zmierniť bolesť

Komplexy cvičení pozostávajú z niekoľkých blokov, v závislosti od umiestnenia ľudského tela, možno ich vykonávať pri ležaní, státí, sedení a používaní ďalšieho projektilu. Terapeutické cvičenia bedrovej chrbtice by sa mali uskutočňovať pomaly, hladko a bez trhania.

Cvičenie na bolesť dolnej časti chrbta

  1. Ležíme chrbtom na podlahu, ohýbame nohy. Opatrne zdvihnite oblasť panvy do pôvodnej polohy. Používame prístupy 10-15. Toto je cvičenie pre sakrálnu chrbticu, zahŕňajúce svalové svaly a brucho.
  2. Ležiac ​​chrbtom na podlahe ohnite kolená. Pomaly pritiahnite jednu nohu k sebe, chytte ju oboma rukami za stehno a spodnú nohu. Potiahnite pocit napätia a zastavte na 30 sekúnd. Opakujte s druhou nohou. Používa sa na bolesť krížovej kosti.
  3. Chrbát je na podlahe, ruky sú roztiahnuté v pravom uhle, nohy sú ohnuté. Vykonávame krútiace cviky: držíme nohy pri sebe, hojdáme doľava, potom doprava, zatiaľ čo hlava smeruje k druhej strane. Tieto cvičenia na zmiernenie bolesti chrbta.
  4. Prijímame pozíciu na bruchu. Ruky pozdĺž tela. Pomaly zdvihnite nohy, plecia a hlavu. Nebude to prvýkrát, mali by ste trénovať. Cvičenia na lumbosakrálnu chrbticu, založené na napínaní.
  5. Kľačíme, ruky sú prázdne. Natiahneme ľavou rukou trochu hore a pravou nohou dozadu. Potom zmeníme pozíciu. Cvičenie pomôže nielen pri bolestiach chrbta, ale aj ako tréning vestibulárneho aparátu, v ktorom je potrebné udržiavať rovnováhu. Odporúča sa pre seniorov.

Pre ľudí, ktorí vedú neustále sedavý životný štýl, sa vyvíjajú cvičenia na stoličke. Najprv sedieť na stoličke, pevne sa držať sedadla a pohybom tela dopredu a dozadu ako kyvadlo. Takéto cvičenie bedrovej chrbtice eliminuje stagnujúce procesy a zvyšuje prietok krvi, čo vedie k zvýšeniu toku živín do stavcov. Druhé, v sediacej polohe, položte ruky na kolená a striedavo na ne zatlačte, až ucítite napätie. Ak poskytnete takúto gymnastiku 5-7 minút denne, môžete sa vyhnúť zbytočným problémom so spodnou časťou chrbta.

Gymnastika pre dolnú časť chrbta s dôrazom: kľačte, položte ruky na zem. Pomaly si sadnite na päty a potom sa tiež ohnite dopredu. Druhým krokom je začatie hojdania panvy vľavo-vpravo. Toto je úžasné cvičenie pre krížovú krv, ktoré zahŕňa dolnú časť chrbta a hornú časť chrbta.

Cvičenia stojace

V pozícii baleríny v prstoch na nohách sa snaží udržať rovnováhu. Striedavo od päty k päte zmierňuje napätie v chrbte spolu s prevenciou kŕčových žíl.

Kolená na vodorovnej lište

Je to dosť ťažké, ale veľmi efektívne cvičenie. Pri výkone tohto cvičenia s rovnými nohami je možné považovať účinok (analgetický a terapeutický) za dosiahnutý, pretože pod vplyvom telesnej hmotnosti sa natiahne celá chrbtica, najmä v oblasti uchytenia paravertebrálnych svalov (lumbosakrálna a krčná chrbtica).

I. P. Zaveste na vodorovnú lištu, telo je rovné. Vykonáva sa, ako všetky cvičenia, pri výdychu „Ha-a“ a bolesťou bedrovej chrbtice. Dá sa to nazvať mužský, pretože len málo žien je schopných vykonať 8 až 10 krát za sebou. Pokúste sa zdvihnúť kolená zohnuté na brucho. Pre vyškolených - zdvihnutie rovných nôh k vodorovnej lište.

Cvičenie je absolútne bezpečné napriek možnému syndrómu silnej bolesti. Skákanie na podlahu sa však neodporúča. Je lepšie začať a ukončiť toto cvičenie z nízkej lavice.

Tí, ktorí nemôžu

Veľkou výhodou fyzioterapeutických cvičení je, že zoznam kontraindikácií pri výkone cvičení je v porovnaní s bežnými triedami pre zdravých ľudí výrazne znížený. Ale pretože sa toto cvičenie nazýva terapeutické! Medzi všeobecné kontraindikácie lekárov patria:

  1. Akútne stavy s vysokou teplotou (vrátane akútnych infekcií dýchacích ciest, akútnych infekcií dýchacích ciest, otravy).
  2. Exacerbácia chronických chorôb.
  3. Zhubné nádory v posledných fázach.
  4. Duševná choroba.
  5. Kardiovaskulárne zlyhanie, krvácanie, cievne krízy.
  6. Všeobecné závažné stavy, prítomnosť silnej bolesti.

Každý pacient má svoje vlastné príznaky. A ktokoľvek hľadá možnosti, ktoré sú vhodné preňho alebo ktoré poskytujú najlepší terapeutický účinok. Koniec koncov, ako viete, ten istý tablet pre dvoch rôznych ľudí nefunguje rovnako. A tu ovplyvňuje najväčšia výhoda fyzioterapeutických cvičení - mierny pohyb je užitočný pre každého bez výnimky.

Ako sa cvičia dolná časť chrbta?

Existujú cvičenia pre dolnú časť chrbta, ktoré pri správnom a systematickom používaní a neprítomnosti patológií budú vynikajúcou prevenciou bolesti chrbta. Problém s bolesťou dolnej časti chrbta sa stal relevantným bez ohľadu na vekovú kategóriu, objavuje sa u malých aj starších. A ak starší ľudia tento problém dostanú v priebehu rokov tvrdej práce, potom mladí ľudia trpia svojou lenivosťou a beznádejou. V prítomnosti veľkého množstva rôznych liekov proti bolesti, mastí a gélov sa bolesť dolnej časti chrbta vracia znova a znova. Existuje riešenie, je úplne zadarmo a vyžaduje trochu času a práce - cvičenie na bolesť dolnej časti chrbta.

11 cvikov Bubnovského

Sergey Mikhailovich Bubnovsky je popredný odborník v oblasti osteopatie. Vyvinul niekoľko sád cvičení pre pacientov s osteochondrózou, herniami, kostnými posunmi a inými patologickými stavmi chrbtice..

Póza mačky s vyklenutím chrbta v kolennom stojane

Lekár opísal niekoľko sérií cvičení, ktoré sa majú hrať doma. Gymnastika na liečbu chrbtice je nasledovná:

cvičenieSpôsob vykonaniaPočet opakovaní
Je potrebné stáť v mačacej polohe a dotýkať sa dlaní dlaňami a kolenami.
dychMali by ste pracovať s brušnými svalmi: stiahnite brucho a povedzte rýchle „ha“, potom dýchajte a uvoľnite svaly brucha.10-15
Po každom cvičení je potrebné vykonať 5-6 cvičení nazývaných „vákuum“ - žalúdok natiahnite čo najbližšie k chrbtici, vydýchnite cez zaťaté zuby so zvukom „f“
Zadné stočenieStojte v pozícii mačky a zároveň by ste si mali zhodiť hlavu a natiahnuť chrbát tak, aby sa váš žalúdok blížil k kobercu. V tomto prípade by sa spodná hrana brady mala dotýkať hrudníka20-25
Krčiaci sa na všetkých štyrochV rovnakej polohe je potrebné natiahnuť ľavú nohu dozadu a pokúsiť sa sedieť na pravej končatine. Prvýkrát sa toto cvičenie vôbec nezíska. Potom vymeňte nohy15-20 na každej strane
Rovný ťahSilný dôraz sa kladie na koberec s kolenami a dlaňami, pri realizácii sa ťažisko posúva striedavo najprv do rúk, potom do nôh. Mali by ste sa pohybovať iba dopredu a dozadu. Nedovoľte vychýlenie chrbta v bedrovej oblastidvadsať
Push upTáto metóda efektívne napína svaly po predchádzajúcich cvičeniach. Na tento účel je potrebné zdôrazniť dlaňami na podlahe a ohýbaním v lakťoch sa snažiť dostať hruď z podlahy. Po každom stlačení sa odporúča sedieť na pätách pomocou zadku - to vám umožní maximalizovať použitie svalov dolnej časti chrbta.15-20
Torzo vrháJe potrebné ležať na chrbte a hádzať ruky za hlavu. Začnite sťahovať tlač. Po zdvíhaní je potrebné sa ohýbať na nohy čo najnižší, ideálne je uskutočnenie, keď pacient vytiahne kolená z jeho čela.10-15
Pelvic liftV polohe na chrbte v podobe zadnej tyče: nohy sú ohnuté na kolenách, panva je zdvihnutá a nedotýka sa rohože. Paže natiahnuté pozdĺž tela. Pacient zdvíha panvu tak vysoko, ako je to možné20-30

Táto sada procedúr s cvičeniami na bolesti chrbta pomôže zbaviť sa nepohodlia za 3-4 týždne. Potom sa odporúča vykonávať preventívne gymnastické kurzy až do 3 - 4 opakovaní týždenne

Je dôležité vykonávať všetky činnosti technicky správne, postupne zvyšovať počet prístupov a zvyšovať zaťaženie

Anatomická referencia

Ak chcete vykonávať terapiu chrbta priniesol maximálny úžitok, musíte pochopiť anatomickú štruktúru a fyziológiu chrbtice a kĺbov. Koordinovaná práca kĺbov a stavcov zaisťuje interakciu svalov a väzov, ktoré ich obklopujú. Vďaka väzivovo-svalovému aparátu sa synoviálna (intraartikulárna) tekutina vyrába v požadovanom množstve a kvalite.

Táto tekutina - synovium - sa používa na mazanie a amortizáciu, zabraňuje treniu kostí, vyživuje chrupavku, udržuje správny pomer kĺbových povrchov kostí. Voľné kĺzanie v kĺbe a stav chrupavky a medzistavcových platničiek závisí od objemu a viskozity synovie..

Miecha dostáva výživu rovnakým spôsobom ako kĺby - cez pracovné svaly. Medzi svalovými vláknami sú neurovaskulárne zväzky, prostredníctvom ktorých sa výživa dodáva do fazetových kĺbov krčka, hrudníka a bedier. Posledným článkom v krvných cievach sú malé kapiláry, cez ktoré dochádza k priamemu metabolizmu..

Miecha a jej spojovacie štruktúry prijímajú jedlo len vtedy, keď do nich vnikne krv. Je chybou si myslieť, že lieky v tabletkách alebo injekciách fungujú týmto spôsobom, pretože za normálne zásobovanie krvi je zodpovedné svalové tkanivo..

Cvičebný komplex

Tento komplex predstavuje najúčinnejšie cvičenia na bolesť chrbta a dolnej časti chrbta - s postupnými technikami, fotografiami a videami. Pomáhajú nielen zmierniť bolesť, ale tiež posilňujú chrbtové svaly a znižujú pravdepodobnosť zranení spojených s chrbticou..

Cvičenie číslo 1. Začnite zahrievaním rotácie hlavy. Je potrebné úplne uvoľniť svaly krčnej chrbtice a pomaly vykonávať rotácie v jednom alebo v opačnom smere - 10-krát každý.

Cvičenie číslo 2. Prijímame stojaci postoj, nohy sú rozložené po šírke ramien, ruky kladieme na opasok. Začnite otáčať panvu v kruhu - najskôr v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru. Môžete začať s malou amplitúdou a postupne ju zvyšovať. Vykonajte 10-krát v oboch smeroch.

Cvičenie číslo 3. Zostávame v stojacej polohe, nohy sú rozložené po šírke ramien. Obe ramená sú umiestnené v páse. Vytiahnite pravú ruku nahor a ohnite hornú časť tela doľava. Výrony v zadnej a pravej strane by mali byť cítiť. Vráťte sa do východiskovej polohy a ľavou rukou nakloňte na druhú stranu

Je veľmi dôležité to robiť pomaly. Opakujte 7-krát v oboch smeroch

Cvičenie číslo 4. Východisková poloha: ležiace na bruchu, narovnané ruky smerujúce nahor, šírka ramien nôh od seba. Začnite mierne zdvíhať hlavu, hrudník a ruky a zdvíhajte ich z podlahy (minimálne). Ak sa ukáže, k cvičeniu pridajte nohy - tiež je potrebné ich trochu odtrhnúť z podlahy paralelne s rukami. Nad tým sa musíte na pár sekúnd zdržať, potom sa spustite späť na zem a relaxujte. Vykonajte desaťkrát.

Zaujímavé: Ako urobiť žalúdočné vákuum pre tenký pás

Cvičenie číslo 5. Musíte ležať na chrbte, ruky sú natiahnuté pozdĺž tela, nohy sú rovné. Začnite striedavo ohýbať nohy za koleno a ťahať ich, pritláčať pätu k sedacej časti (noha súčasne, ako by išla, kĺzala po podlahe, nevyskočila z povrchu). Držte v polohe so zohnutou nohou 3-5 sekúnd. Narovnať a opakovať s druhou nohou. Urobte 10-krát na každej nohe.

Cvičenie č. 6. Prijímame polohu na bruchu, nohy sa ohýbajú v kolenách, ruky sú umiestnené pri švíkoch. Opierajúc sa o päty a plecia, pomaly zdvíhajte panvu a držte 3 sekundy. Krk je uvoľnený. Potom spustite panvu na podlahu a relaxujte. Počet opakovaní: 8 krát.

Cvičenie číslo 7. Prijímame situáciu na všetkých štyroch. Pomaly narovnajte pravú nohu a súčasne ľavú ruku. Mali by s chrbtom tvoriť priamy smer. Hladkým pohybom sa vraciame ku všetkým štyrom a opakujeme ľavou nohou a pravou rukou. Vykonajte 10-krát pre každú nohu..

Zaujímavé: Poplatky za ženy po 50 rokoch

Cvičenie číslo 8. Znova sa dostaneme na všetky štyri, ruky rovno, dlane pevne pripevnené k podlahe. Začnite tlačiť panvu dozadu a snažte sa sedieť na pätách (pričom dlane neberiete z podlahy). Keď sedíte na pätách, mali by ste mať dobrý pocit z namáhania chrbtovej svaloviny. Návrat do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 15-krát.

Cvičenie číslo 9. Prijímame náchylné postavenie, ktoré sedí na chrbte. Ramená sú roztiahnuté pozdĺž tela a nohy sú ohnuté na kolenách. Pritiahneme nohy k hrudníku (môžete ich chytiť rukami - je to jednoduchšie) a zostať v tejto polohe 3 sekundy. Potom sme nohy položili na podlahu a nechali sme ich ohnuté na kolenách. Opakujte 10 krát.

Účinné cvičenie proti bolesti chrbta

Okrem komplexu pridávame statické zaťaženie na správne držanie tela - to je tiež často príčinou bolesti chrbta a dolnej časti chrbta. Musíte len ísť chrbtom k prázdnej plochej stene a oprieť sa o ňu. Aby sa steny dotýkali päty, zadku, lopatiek. Túto pozíciu udržiavame až 10 minút (môžete začať 2-3 minúty a postupne predlžovať trvanie). Vďaka svalovej pamäti si telo túto pozíciu zapamätá a udržiava si chrbát v úrovni..

Ak bolesť pretrváva, vyhľadajte lekára. Aby však bolo možné vyliečiť chrbát doma, je celkom jednoduché vykonávať takúto gymnastiku, najlepšie na dennej báze. Teraz viete o najúčinnejších cvičeniach na bolesť chrbta a dolnej časti chrbta - nevyžadujú žiadne ďalšie vybavenie ani telesný tréning a zaberie vám iba 10-15 minút času..

A ako bojujete proti bolesti chrbta a dolnej časti chrbta?

Ako diagnostikovať choroby dolnej časti chrbta?

  1. Rentgenogram. Tento postup je predpísaný na povrchné určenie choroby. Na röntgenovom snímaní nemôžete vidieť prietrž (pokiaľ samozrejme nedosiahla obrovskú veľkosť) alebo nezistiť osteochondrózu v počiatočnej fáze. Zároveň však na röntgenovom snímke je možné identifikovať posun medzistavcových platničiek, ku ktorému dochádza pomerne často.
  2. myelografia Táto metóda sa príliš nelíši od predchádzajúcej metódy. Pred rádiografiou sa pacientovi injekčne podá špeciálna kontrastná látka do miechy (zvyčajne xenón). Táto metóda je presnejšia a umožňuje vám určiť artritídu, nádory, stenózu, znížiť medzery v miechových kanáloch a prietrži. Jeho cena je však veľmi vysoká, takže sa používa zriedka..
  3. CT sken. Jeho pomocou sa zisťuje stav krvných ciev, zisťujú sa zmeny v štruktúre chrbtice, artritídy, nádorov, infekcií, osteoporózy, zlomenín, ako aj stav mäkkých a kostných tkanív. Táto metóda je veľmi účinná a uplatňuje sa neustále.
  4. Magnetická rezonancia. Toto je najúčinnejší a najpopulárnejší spôsob vyšetrenia chrbtice medzi lekármi. S jeho pomocou môžete identifikovať akékoľvek ochorenie a vyšetriť každú bunku ľudského tela. Kontrast sa používa na presnejšie štúdie..

Jedna MRI obvykle stačí na určenie hernie alebo osteochondrózy bedrovej chrbtice. Po vyšetrení musí byť pacientovi poskytnuté výsledky štúdie na hárkoch A4, samostatnom hárku správy a videodisku samotnej štúdie..

Existujú nejaké kontraindikácie

Napriek veľkému množstvu užitočných vlastností môžu mať gymnastické cvičenia na chrbte kontraindikácie, ktoré sa musia počas liečby brať do úvahy..

Cvičenia na chrbte majú svoje kontraindikácie.

Predovšetkým je potrebné opustiť gymnastiku chrbta za nasledujúcich podmienok:

  • obdobie tehotenstva;
  • rozvoj onkologických chorôb;
  • tuberkulóza;
  • genetická predispozícia ku krvácaniu;
  • vysoká hladina cukru v krvi;
  • narušenie kardiovaskulárneho systému;
  • vysoký krvný tlak;
  • vývoj chorôb gastrointestinálneho traktu (gastritída, peptická vredová choroba atď.);
  • zlyhanie obličiek;
  • mechanické poškodenie chrbtice v dôsledku traumy;
  • silné závraty;
  • horúčka.

Zbavte sa bolesti chrbta

Ceny pre lieky proti bolesti za bolesti chrbta

Je potrebné poznamenať, že niektoré z vyššie uvedených faktorov pôsobia ako hlavná príčina bolesti dolnej časti chrbta. Preto je pred liečebným cvičením potrebné podstúpiť diagnostické vyšetrenie. Mnoho ľudí má zlý zvyk chodiť k lekárovi iba vtedy, keď už nemajú silu vydržať bolesť. Je to nesprávne, pretože včasná lekárska starostlivosť odstráni tento nepríjemný príznak v čo najkratšom čase..

Video - cvičenie na bolesti chrbta

Vyberte si spomedzi najlepších kliník podľa recenzií a najlepšej ceny a dohodnite si stretnutie

Zobraziť všetky kliniky v Moskve

Zobraziť všetkých moskovských odborníkov

Cvičenie chrbta

Pre mnoho ľudí je najjednoduchšie vykonať doma cvičenie na spodnej časti chrbta. Aby ste zabránili nástupu bolesti, použite v lumbosakrálnej oblasti nasledujúci súbor cvičení:

  1. Posaďte sa na zem, jedna noha sa pokrčila na kolene a odložila, druhá rovno. Siahame po prsty po rovnej nohe, hladko a pomaly. Vystupuje v 10 sériách, potom sa noha zmení.
  2. Cvičenie sa vykonáva s podporou ruky (parapet, stôl). Ľavá ruka spočíva na podpere, ľavá noha je umiestnená vpredu, pravá noha za ňou, kolená sú mierne ohnuté. Neuskutočňujú sa celé drepy. Stráviť 10 prístupov a zmeniť polohu. Cvičenia sakrálnej chrbtice zmierňujú bolesť a zlepšujú prietok krvi.
  3. Jednoduché cvičenie ležiace na chrbte striedavo zdvíha nohy čo najvyššie. Vykonáva sa pri 5-10 priblíženiach.

Dozviete sa viac o cvičeniach na posilnenie chrbtových svalov.

Cvičenie brucha

Skvelý spôsob, ako zmierniť stres zo chrbtice, je posilnenie brušných svalov. Je to lis, ktorý poskytuje hlavnú oporu bedrovej časti a tvorí predný korzet. Položíme chrbtom na podlahu, prekrížime ruky na hrudi alebo ich položíme za hlavy. Zdvíhajte telo bez ohýbania ramien, fungujú iba brušné svaly, netlačte si na krk rukami, krčná oblasť je uvoľnená.

Cvičebný komplex

Pred začatím jogy pre hrudnú chrbticu musíte urobiť sériu prípravných cvičení: zákruty, plachty, kruhové pohyby hlavy. Tieto manipulácie sa vykonávajú jedenkrát denne s postupným zvyšovaním tempa až desaťkrát za sekundu. Potom môžete pristúpiť k hlavným postupom.

Krčka a hrudník

  1. Po zaujatí pohodlnej pózy musíte zdvihnúť ruky nahor a ohýbať sa v lakťoch, roztiahnuť ich tak, aby boli rovnobežné s podlahou, kefy idú hore v tvare svietnika. Pohyb hlavy sa vykonáva doľava a doprava. Pohyb krku sa zvýši zakaždým, uvoľňuje svalové napätie;
  2. Ardha-Matsyendrasana, v ľahkej verzii. Ak sa chcete postaviť proti stene v jednom kroku, zhlboka sa nadýchnite, zodvihnite pravú ruku a otočte hornú časť tela a hlavy. Dotknite sa steny. Po návrate do predchádzajúcej polohy. Vráti stavce do ich prirodzenej polohy;
  3. Ardha-Matsyendrasana plná verzia. Pri sedení na pravom stehne je potrebné ohýbať pravú nohu pri kolene dotykom prstov ľavého zadku. Otočte trup doľava, pravá ruka sa drží pod ľavým kolenom, ľavá zákruta za chrbtom, je vhodné zatvoriť ruky v zámku. Odporúča sa vykonať na konci hodiny;
  4. Obrátený trojuholník. Ak chcete stáť v šírke ramien, ohnite sa nadol a dotknite sa pravej dlane k ľavej nohe. Napína chrbticu;
  5. Bočný trojsten. Široký výpad vpravo s ohnutím nohy na kolene. Ďalej, naklonenie tela k ohnutej nohe, ľavá ruka je vysunutá nahor, spôsobuje, že predtým nehybné segmenty opäť fungujú;
  6. Cobra. Ležiaci na bruchu, telo a hlava stúpajú. Pomáha svalom, aby sa opäť stali nositeľmi kostrového systému.

Cieľom tohto cvičenia jogy je mobilizácia zdrojov tela na obnovenie stratených funkcií, presnejšie zvýšenie svalového tonusu, zvýšenie mobility kostnej štruktúry. Vykonávanie cvičení sa odporúča bez „fanatizmu“. Ak sa vyskytne bolesť alebo závraty, prestaňte cvičiť a okamžite vyhľadajte lekára. Komplex sa dobre používa v skorých štádiách vyčnievania.

bedrový

Komplex je určený na posilnenie chrbtice, hlavnou úlohou je eliminácia kompresie nervových zakončení trakciou, posilnenie svalového korzetu. Silné svaly nedovolia, aby kýla opäť vyšla.

Poloha Lotus Nohy sú prekrížené, chrbát je rovný, ruky sú spustené na kolená. Po 5 minútach začne relaxácia. Musíte si pamätať na svoju bolesť, zakaždým, keď bude menšia. Je to skôr relaxačná metóda ako terapia;
Nakloní sa dopredu. Ich cieľom je odstrániť deformáciu poškodenej oblasti jej natiahnutím. Beží rovno. Nohy sú roztiahnuté, je potrebné, aby ste sa rukami dostali čo najviac do rúk, opakujte 5-7 krát;
Embryo sa uvoľňuje, zmierňuje napätie a opuch v mieste bolesti. Musíte kľačať nadol, ruky nie príliš do strany, pomaly sa spustiť, dotýkať sa ramien podlahy;
krútenie

Mal by sa používať veľmi opatrne. Vedie bočné svaly v tóne

Sediac na kolenách, chrbát rovno, pomaly na svojom mieste, otočte telo rôznymi smermi;
Nohy na stene. Uvoľňuje spodnú časť chrbta. Ležiace na chrbte, ruky do strán, nohy v pravom uhle, aby sa opreli o stenu;
Voľný vietor. Pôsobí na hlboké svaly dolnej časti chrbta. Vyzerá to ako predchádzajúce cvičenie s tým rozdielom, že nohy sú ohnuté na kolená, objímajú rukami, sú členky prekrížené, ťahajú sa celú cestu;
Holub pôsobí na dolné končatiny, zmierňuje bolesť. Aby ste sa dostali na všetky štyri ruky, ruky spočívajúce na podlahe, ohnite jednu nohu pod sebou, natiahnite druhú a telo sa nakloní dopredu, hlava a držanie tela sú rovné;
Ryby, jedná sa o jednoduchý prvok s priehybom k stropu, s dôrazom na lakte.

Všetky cviky sú účinné a bezpečné, pokiaľ je spodná časť chrbta stále alebo už nepotrebuje lekárske ošetrenie, najlepšie sa používa v kombinácii s fyzioterapiou. Jóga pre bolesti chrbta sa široko používa pred stratou prietrže. V pokročilých fázach by však aplikácia mala byť opatrná, a to výhradne pod dohľadom trénera. Neoprávnené povolania spravidla neprinášajú nič dobré.

Odporúčame prečítať si: cvičenia na chrbte s valčekom pod spodnou časťou chrbta

3 Cvičenie „Pes“

Hlavným cieľom komplexu je posilnenie svalov chrbta a zbavenie sa bolesti. Budete potrebovať špeciálny pogumovaný koberec, tiež vám bude chýbať pravidelná mäkká prikrývka. Musíte zapnúť pokojnú hudbu a relaxovať..

Nohavice a ramená sa majú zdvíhať čo najvyššie.

Cvičenie s názvom „Pes“ sa vykonáva takto:

  1. 1. Odporúča sa dostať na všetky štyri štvrtiny tak, aby sa lakte a kolená dotýkali koberca.
  2. 2. Pomalým pohybom musíte zároveň zdvihnúť pravú ruku a ľavú nohu.
  3. 3. Končatiny by sa mali zdvíhať nad 90 stupňov.
  4. 4. V tejto polohe by ste mali trvať 30 sekúnd a potom zmeniť ruku a nohu opačne.
  5. 5. Do 2 minút musíte vykonať 20 - 30 opakovaní.

Počas tohto cvičenia musíte vždy sledovať trup, nemôžete dovoliť „spadnutie“ tela doprava alebo doľava. To zvyšuje záťaž na spodnej časti chrbta..

Kontraindikácia je prietrž s bolesťou zasahujúcou do dolnej končatiny. Kvalita komplexu závisí od času: čím pomalšie stúpajú končatiny, tým účinnejšie sa zaťažujú bedrové svaly.

Prečítajte Si O Druhy Kýl

Pri zmenšovaní priemeru otvoru, ktorým prechádzajú korene miechy, dochádza ku kompresii týchto koreňov..Pod vplyvom kompresívnych faktorov sú príznaky zápalu koreňa alebo radikulitídy (z koreňa Lat.
Samotnú veľkú pečať pri pupku môžete cítiť samo, ale malý náraz sa dá nájsť iba pri menovaní lekára. V bruchu sa nachádza brušná dutina s vnútornými orgánmi zažívacieho systému, ktorá môže spadnúť cez otvory vo svaloch lisu.
Dobrý deň, v tomto článku sa pokúsime odpovedať na otázku „Medziobratlová hernia z dôvodu choroby“. Priamo na webe môžete tiež bezplatne konzultovať s právnikmi..