loader

Hlavná

Žalúdok

Cvičenia na bolesti chrbta: video, najlepšie techniky

Lekári odporúčajú denné cvičenia fyzioterapeutických cvičení, aby zmiernili ťahanie, bolesť, bolesť v dolnej časti chrbta. Pravidelný tréning nielen eliminuje nepohodlie, ale tiež posilňuje chrbtové svaly, zlepšuje držanie tela. Triedy budú terapeuticky účinnejšie, ak súbor cvičení zostaví lekár fyzickej terapie. Musí nevyhnutne brať do úvahy výsledky diagnózy, príčinu výskytu bedrovej bolesti, celkové zdravie pacienta.

V ktorých prípadoch sú indikované cvičenia na zmiernenie bolesti chrbta

Je dôležité to vedieť! Lekári v šoku: „Existuje účinný a cenovo dostupný liek na bolesť kĺbov.“ Prečítajte si viac.

Doma sa odporúča odstrániť bolesť dolnej časti chrbta po zistení príčiny ich vzhľadu. Tento príznak je charakteristický pre mnoho chorôb vnútorných orgánov - cystitída, cholecystitída, pyelonefritída, prostatitída, maternicové myómy. Vyžaduje sa komplexná liečba a telesná výchova je indikovaná iba počas rehabilitácie.

Cvičením s osteochondrózou, spondylartrózou, protrúziou, medzistavcovou prietržou sa môžete zbaviť bolesti v dolnej časti chrbta. Určité súbory cvičení boli vyvinuté pre triedy počas remisie a počas exacerbácií týchto patológií. V druhom prípade sa zvyčajne vykonávajú v prítomnosti lekára, ktorý sleduje záťaž..

Výkon triedy

Denná telesná výchova je najúčinnejšou metódou liečby degeneratívnych-dystrofických chorôb bedrovej chrbtice. Pomocou analgetík a svalových relaxancií je možné symptómy zbaviť iba dočasne. Cvičenie vám umožňuje komplexne pristupovať k riešeniu problémov s chrbtom:

  • posilňujú svaly, stabilizujú disky a stavce vo fyziologickej polohe;
  • zlepšujú prísun živín do krvi, chrupavky a mäkkých tkanív;
  • zmierniť závažnosť bolesti alebo sa ich úplne zbaviť.

Budovanie svalového korzetu pomáha predchádzať premiestňovaniu diskov, ich porušovaniu a rastu kostí krvných ciev, koreňov miechy. Preto spolu s bolesťou postupne vymiznú aj ďalšie príznaky osteochondrózy alebo spondylartrózy - poruchy citlivosti, stuhnutosť pohybov, parestézia.

Všeobecné vykonávacie pravidlá

Miestnosť pred tréningom by mala byť dobre vetraná. Nemalo by to byť chladné, v opačnom prípade hrozí nachladnutie v dolnej časti chrbta. Pre triedy musíte vybrať oblečenie z priedušných materiálov, ktoré dobre absorbujú vlhkosť. Je tiež potrebné riadiť sa odporúčaniami lekárov pohybovej terapie:

  • pohybujte plynulo, trochu pomaly;
  • budovať tempo postupne, neskúšať dokončiť všetky cvičenia v prvých hodinách;
  • keď sa objaví bolesť, zastavte tréning a pokračujte až po dlhom odpočinku.

Je dôležité počúvať pocity, ktoré sa objavia. Ak po vykonaní konkrétneho cvičenia intenzita bolesti výrazne klesne, mali by ste ju opakovať častejšie.

Zmierňuje akútnu bedrovú bolesť

Akútna bedrová bolesť prejavuje útok bedrového kĺbu. Je to také piercing, pálenie, že človek sa nemôže bez pomoci dostať do postele. Preto v súčasnosti nie je možné hovoriť o žiadnych činnostiach. Začínajú sa po niekoľkých hodinách a dokonca aj dňoch po znížení závažnosti bolesti..

Pose "Cat Cow"

Dostaňte sa na všetky štyri, súčasne sklopte hlavu a zaklopte chrbát. Vráťte sa do východiskovej polohy, ohnite spodnú časť chrbta a zdvíhajte bradu. Počet prístupov je 5-7. Určitá bolesť po útoku na lumbago je úplne prirodzená. Keď sa však posilní, vyžaduje sa dlhý odpočinok.

Póza dieťaťa

Zložte sa na svoje rozšírené kolená, aby sa vaše chodidlá navzájom dotýkali. Natiahnite ruky pred vami a posuvným pohybom posúvajte telo dopredu dotýkaním sa čela gymnastickej rohože. Držte v tejto polohe 10-15 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 4-5 krát.

Cvičenia stoličiek

Pokľaknite pred stoličkou alebo stoličkou a snažte sa držať chrbát rovno. Ruky položte na sedadlo, aby ste si odpočinuli. Jemne ohnite a ohnite spodnú časť chrbta 8-10 krát. V rovnakej polohe tela urobte najskôr sklony v jednom smere, potom v druhom smere. Pri správnom cvičení padá hlavná záťaž na bočné svaly chrbta a nie na spodnú časť chrbta.

Rozťahovanie leží ležiace otáčaním tela vľavo a vpravo

Ľahnite si, narovajte si nohy a roztiahnite ruky do strán. Po inšpirácii ohnite kolená a otočte ich doprava, pričom držte v tejto polohe 5 sekúnd. Výdych, návrat do východiskovej polohy. Zopakujte pohyb 5 krát a potom vykonajte cvičenie opačným spôsobom.

Torzo sa krúti zo sedu

Posaďte sa na podložku, ohnite pravé koleno a položte ho za narovnanú ľavú nohu. Ak chcete zachovať rovnováhu, oprite sa pravou rukou o podlahu. Odbočte doľava a voľnou dlaňou mierne zatlačte na koleno. Vykonajte cvičenie 3-5 krát v každom smere.

Natiahnite "Shell"

Nasadnite si všetky štyri, zhlboka sa nadýchnite a položte si zadok na päty bez toho, aby ste dlane zdvihli z podlahy. Je dobré natiahnuť sa, napnúť svaly dolnej časti chrbta a zaujať počiatočnú polohu tela. Počet prístupov - 5-10.

Zmierňuje mierne bolesti chrbta

Mierna bolesť dolnej časti chrbta často predchádza exacerbácii spondylartrózy alebo osteochondrózy. Na ich odstránenie sa používajú cvičenia na prevenciu relapsu na napínanie svalov celého chrbta.

Nástenné drepy

Ohnite chrbát o stenu, roztiahnite nohy do šírky ramien, zložte prsty do zámku a položte ich pred seba v úrovni hrudníka. Pomaly vykonajte plytkú drep, v tejto polohe 10 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte všetky pohyby 5-7 krát.

Natiahnutie ohýbačov dolnej časti chrbta

Dokonca aj „zanedbané“ spoločné problémy môžu byť vyliečené doma! Nezabudnite to rozmazať raz denne..

Ľahnite si s ohnutými kolenami a položte nohy na zem. Pritiahnite jednu nohu k hrudníku a uchopte ju za stehná. Podržte v tejto polohe 10 - 20 sekúnd, zaujmite východiskovú polohu. Opakujte 5-krát, vykonajte cvičenie s druhým kolenom a potom zdvihnite dve nohy naraz.

Hyperextenční

Ľahnite si na brucho, ohnite ruky a dlane dajte do blízkosti ramien. Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite hornú časť tela na 10 sekúnd. Pri výdychu klesnite na zem. Počet prístupov je až 10. Ak sa cvičenie vykonáva správne, svaly dolnej časti chrbta a nie ramenný pletenec by sa mali napnúť..

Cvičenie panvového náklonu

Ležiaci na chrbte so zdvihnutými rovnými nohami, pevne pritlačte spodnú časť chrbta k rohoži. Pomaly sklopte nohy. Kolená ohýbajte, len keď sa spodná časť chrbta začne zdvíhať z podlahy. Vykonajte cvičenie 10-15 krát.

Iné cvičenia

Je ľahšie zabrániť výskytu bolesti v dolnej časti chrbta, ako ich dlhodobo eliminovať, vrátane liekov. Na tento účel bol vyvinutý súbor cvičení, ktorých implementácia sa stáva vynikajúcou prevenciou exacerbácie patológií pohybového aparátu. Počas tréningu sa svaly stávajú pružnejšími, čo prispieva k správnemu rozdeleniu záťaže na všetky časti chrbtice.

Kolieskové korčule pre spodnú časť chrbta

Pri sedení si trochu ohnite kolená, položte si na chrbát gymnastický valec, vyrovnajte ho a položte ho za chrbát. Položte dlane na zem, zdvihnite zadok a sadnite si na valec. Zasuňte ho tam a späť po dobu 5 až 10 minút. Snažte sa udržať záťaž na chrbtových a brušných svaloch, nie na rukách a nohách.

Pes predstavuje lícom nadol

Postavte sa do vodorovnej polohy tak, že vaše prsty na nohách a dlaniach sa opierajú o podlahu, rovnako ako pred jemnými klikami.

Ľahko zdvihnite panvu a zároveň sklopte hlavu. Pokúste sa dotknúť čela na podlahe. Podržte v tejto polohe 10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte všetky pohyby 10-krát.

Pose "Bird Dog"

Postavte sa na všetky štyri, zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu k sebe. Natiahnite 15 sekúnd a pociťte napätie vo svaloch všetkých chrbtov. Zložte sa na všetky štyri a opakujte cvičenia pravou rukou a ľavou nohou. Počet prístupov - do 20.

Zdvíhanie panvy na lavici

Posaďte sa tak, aby lavička bola 35 až 40 cm od zadku, položte rovné ruky na lavicu a ohnite nohy. Pri inšpirácii zdvihnite spodnú časť chrbta rovnobežne s podlahou a nohy položte na podložku. Po 10 minútach sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 10-krát.

Preťahovanie svalov chrbta a nôh

Ľahnite si, ohnite kolená a nohy od seba oddeľte od šírky ramien. Začnite ľavú nohu za pravou, kým sa členok nedotkne kolena. Vytiahnite ľavé koleno čo najbližšie k hrudníku a pomocou oboch rúk. Zopakujte cvičenie 5-krát, potom to urobte opačným spôsobom..

Zmierňovanie bolesti chrbta počas tehotenstva

Počas nosenia dieťaťa je bolesť chrbta zvyčajne spôsobená prírodnými príčinami - zvýšením maternice, jej kompresiou panvových orgánov. Lekári odporúčajú odstrániť nasledujúce cvičenia:

  • ľahnite si na chrbát, ohnite nohy, ruky natiahnite pozdĺž tela. Pomaly trhajte zadok z podlahy a ak v tejto polohe nezdržíte, spadnite na zem;
  • postavte sa, zovrite prsty v zámku pred vami, lakte odložte. Robte zákruty zo strany na stranu. Vykonajte cvičenie znova, až teraz sa pripojte k dlanom za chrbtom;
  • kľaknite si, ruky položte na zem. Spodnú časť sedacej časti položte najprv na jednu, potom na druhú pätu.

Opakujte všetky pohyby 5-10 krát. Po vyučovaní si ľahnite na 3-40 minút, relaxujte. To platí najmä v neskorom tehotenstve..

Bubnovského technika

Triedy podľa metódy Dr. Bubnovského sa konajú v zdravotníckych centrách vybavených špeciálnymi simulátormi. Rehabilitační lekári ovládajú techniku ​​pohybov, pomáhajú vykonávať cvičenia s odporom. S. Bubnovsky - známy manuálny terapeut, autor metódy odstraňovania bolesti bez užívania farmakologických liekov. Odporúča vykonávať tieto cvičenia s terapeutickými aj profylaktickými cieľmi:

  • postavte sa na všetky štyri a pomaly sa pohybujte po gymnastickej podložke, najprv položte pravú ruku a ľavú nohu, potom ľavú ruku a pravú nohu;
  • ľahnite si na chrbát, mierne ohnite nohy, vložte prsty do zámku, položte na ne hlavu. Umiestnite tenký, hrubý vankúš pod spodnú časť chrbta. Vydýchnite, povedzte nahlas „Ha“, súčasne zdvihnite lopatky a kolená a snažte sa ich čo najviac priblížiť;
  • ležiace na chrbte, ohýbajte kolená, paže sa tiahnu pozdĺž tela. Vydýchnite, povedzte „Ha“, zdvihnite panvu a stlačte zadok. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy..

Počet opakovaní je 10-12. Na klinikách S. Bubnovského sa namiesto vankúšov zvyčajne umiestňujú balíčky drveného ľadu pod spodnú časť chrbta, ktoré sa ukladajú v prípadoch vyrobených z hustej látky..

Kontraindikácie pre gymnastiku

Pri všeobecnom zlom zdravotnom stave je zakázané vykonávať cvičenia na zmiernenie bolesti. Kontraindikácie pre gymnastiku sú horúčka, zimnica, studený pot - hlavné príznaky všeobecnej intoxikácie tela. Lekári cvičebnej terapie zakazujú vykonávať vysoký alebo výrazne znížený krvný tlak, tachykardiu, bradykardiu.

Účinné komplexy cvičenia na liečbu osteochondrózy lumbosakrálnej chrbtice

Osteochondróza lumbosakrálnej oblasti dnes nie je nezvyčajná, pretože často trpí spodnou časťou, pretože má veľké zaťaženie pri behu, chôdzi, sedení atď. Obratle sú vzájomne spojené elastickými diskami, ktoré majú tlmiace vlastnosti a zaisťujú pružnosť chrbtice. Každý disk obsahuje polotekuté jadro, orámované pevným vláknitým krúžkom pokrytým chrupavkou.

Pri osteochondróze je narušený prísun krvi a výživa diskov. Začnú vysychať a znižovať výšku, objavujú sa v nich praskliny. Vláknitý prsteň neznesie zaťaženie, začne vyčnievať medzi stavce a v dôsledku toho sa zlomí. Obsah spadá do miechového kanála, čo je stav nazývaný medzistavcová prietrž.

Prečo fyzikálna terapia?

Mnohí naznačujú, že lieky proti bolesti liečia osteochondrózu. Áno, na nejakú dobu bude bolesť odstránená, ale už nie viac. Problém je v tom, že stavce a ich funkčnosť je potrebné obnoviť. Na tento účel existuje cvičebná terapia, špeciálne cvičenia pomôžu spomaliť prebiehajúce degeneratívne procesy v chrbtici, zlepšia výživu tkanív, vytvoria prirodzený svalový korzet, odstránia svalové kŕče a zmiernia bolesť po dlhú dobu..

Pozitívny účinok postupov

Telesná výchova je schopná odolávať ničeniu stavcov. Zlepšuje krvný obeh a tým aj trofické tkanivo, obnovuje metabolické procesy, vypracúva hladké svaly tlače, pomáha udržiavať chrbticu, odstraňuje štiepenie nervov a krvných ciev.

kontraindikácie

Cvičenie je kontraindikované, ak je k dispozícii:

  • žilové preťaženie;
  • skrátenie nohy;
  • medziobratlová kýla;
  • silná bolesť.

Požiadavky na triedu

Mali by ste poznať základné požiadavky:

  1. Cvičebná terapia sa môže uskutočniť až po úľave od bolesti.
  2. Počas exacerbácie sú možné len tie najjednoduchšie cvičenia.
  3. Ak dôjde k remisii, cvičenie by malo byť pravidelné.
  4. Cvičenia sa musia vykonávať hladko. Bolestivosť - signál na zastavenie cvičenia.
  5. Zaťaženia sa postupne zvyšujú - amplitúda a počet opakovaní.
  6. Dýchajte plynulo a pokojne.
  7. Prvé triedy by sa mali vykonávať iba pod dohľadom a kontrolou odborníka.
  8. Oblečenie musí byť priedušné..
  9. Pred cvičením sa s lekárom dohodnú.

Čo sa nedá urobiť s problémami s dolnou časťou chrbta?

zakazuje:

  1. Štart triedy s maximálnym zaťažením..
  2. V akútnom období cvičte iba v posteli.
  3. Vykonajte bolestivé cvičenia.
  4. S výčnelkami a prietržami, krútením, behom a skákaním, lismi na nohy, akýmkoľvek zdvíhaním činky a stojatými cvičeniami sú kontraindikované.

Pravidlá prípravy

Je predpísaná lekárom fyzikálnej terapie po komplexnom vyšetrení. Začína sa jednoduchou prípravou:

  • Je lepšie naplánovať realizáciu komplexu v prvej polovici dňa, najskôr 1,5 hodiny pred alebo po jedle.
  • Začať akúkoľvek činnosť zahrievaním - pomôže zahriať celé telo a pripraviť svaly a srdce na zaťaženie.
  • Na triedy pripravte hrubý valček pod kolená. Jeho výška by mala byť taká, aby stehná a dolná časť končatín boli kolmé.
  • Je užitočné viesť denník na sledovanie cvičení a výsledkov..

Učebný plán, všeobecné pravidlá

Cvičenia na osteochondrózu sa líšia v štádiách a zložitosti. Je potrebné prísne dodržiavať plán hodiny bez miešania rôznych komplexov.

Bloky idú vo fázach:

  • Prvým stupňom je cvičebná terapia v akútnom období. Cvičenia by mali byť veľmi jednoduché a pomalé..
  • Druhou fázou je subakútne obdobie. Menej bolesti a viac stresu.
  • Treťou fázou je odpustenie. Bolesť prešla a je čas prepojiť zložité programy.

Vybavenie a inventár

Potrebný inventár:

  • fitball;
  • Švédska stena
  • gymnastický koberec;
  • koleno roll.

Tréningové komplexy

Celková dĺžka cvičenia nie je dlhšia ako 20 minút. Pravidelnosť je dôležitá, je žiaduce obmedziť počet opakovaní cvičení na 12 - 15.

Každému komplexu predchádza zahrievanie:

  • plachty v rôznych smeroch;
  • roztiahnutie rúk rôznymi smermi;
  • kruhové pohyby ramien.

Prijateľné zaťaženie v akútnom štádiu

Všetky zaťaženia sú všeobecne zosilnené a šetrné. V tejto fáze sa všetky cviky vykonávajú čo najšetrnejšie. Aj pri menšej bolesti sa relácia okamžite zastaví. V akútnom stave by sa cvičenia mali vykonávať iba za prítomnosti inštruktora.

Desať cvičení

Východisková pozícia všetkých cvikov je ležiaca. Ak sa lekcia koná na posteli, matrac by mal byť ortopedický.

  1. Pod ohnutými kolenami je valec. Ohyb a roztiahnutie nôh a prstov.
  2. Potom nohy ohnite a rozviňte a posúvajte ich po povrchu rohože.
  3. Prsia - ruky.
  4. Bočné únosy a návrat na oplátku.
  5. Nohy sú rovné. Ponožky „zdvíhajú“ nohu striedavo a zdvíhajú nohy.
  6. Pritiahnite nohy k bruchu a pomôžte si s rukami.
  7. Striedavo kolená do strany - „žaba“.
  8. Natočenie členku v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
  9. Ohyby a ohyby lakťa nezadržiavajte. Rovné nohy.
  10. Vákuové stiahnutie brucha.

Subakútna fáza

Zabezpečuje zlepšenie celkového stavu, zníženie bolesti a mierne zvýšenie zaťaženia. Cieľ sa už mení - posilňovanie svalového korzetu. V tomto období je dobré podstúpiť fyzioterapiu.

Sedem cvičení

TOP 7 cvikov pre subakútne obdobie:

  1. Ležanie na chrbte s ohnutými kolenami tvorí pol mosty.
  2. Z rovnakej polohy na výdychu namáhajte žalúdok a zdvihnite hlavu, zatiaľ čo oddychujte.
  3. Bez zmeny polohy namáhajte zadok s oneskorením 10 sekúnd. Relaxácia pri vdýchnutí.
  4. Pri ležaní na chrbte potiahnite pätu čo najbližšie k zadku a držte ju 5-6 sekúnd.
  5. Z rovnakej pozície urobte mosty s oneskorením 10 sekúnd, relaxujte pri výdychu.
  6. Stojte na všetkých štyroch a bez zdvíhania dlaní z postele, sedajte na pätách pomocou zadku.
  7. Z rovnakej pozície vykonajte cvičenie „dobrá a zlá mačka“ - ohnite a ohnite chrbát.

V stabilnom stave

Môžete to však urobiť doma, je vhodné zvoliť si cvičenia na nosenie váhy. Je to sila záťaže, ktorá vám umožní vyvinúť svaly na udržanie chrbtice a posilnenie spodnej časti chrbta.

Nabíjanie počas odpustenia

  1. Ležiaci na chrbte, striedavo sa ohýbajte a uvoľňujte kolená.
  2. Z rovnakej polohy potiahnite pätu čo najbližšie k sedacej časti a držte ju po dobu 5-6 sekúnd.
  3. Prípadne zdvihnite rovné ruky za hlavu a chrbát.
  4. Vezmite nohy striedavo do strán.
  5. Striedavo zdvíhajte a meníte nohy, pričom jedna je zohnutá na kolene a druhá rovno - napríklad jazda na bicykli.
  6. Z polohy v polohe na chrbte urobte polovičné mosty s oneskorením 10 sekúnd, relaxujte pri výdychu.
  7. Prekročte ruky na hrudi. Zdvíhanie hlavy a ramien napínaním brušných svalov.
  8. Z rovnakej polohy namočte zadok s oneskorením 10 sekúnd. Relaxácia pri vdýchnutí.
  9. Zdvihnite a potiahnite obe nohy k hrudníku, držte ich rukami. Expozičná doba - do 10 sekúnd.
  10. Stojte na všetkých štyroch a bez zdvíhania dlaní z postele, sedajte na pätách pomocou zadku.
  11. Postavte sa na všetky štyri, vyrovnajte protiľahlé ruky a nohy a udržujte rovnováhu po dobu 5 sekúnd.
  12. Half-kobra - ruky do strán, valček pod žalúdkom. Zdvihnite hlavu a ramená s oneskorením 3-4 sekundy. Držte hlavu rovno.
  13. Zhlboka sa nadýchnite, pomaly zdvihnite nohy a panvu, v tejto polohe zostaňte, spustite sa a vydýchnite. Nevyhadzujte hlavu dozadu!

Cvičenie bez zákrutu

Všetky cvičenia sa vykonávajú z náchylnej pozície:

  1. Ohnite si kolená, pri vdýchnutí urobte mosty, relaxujte pri výdychu.
  2. V polovici mosta, ležiaceho 10 sekúnd, padnite na výdych. 3-4 krát.
  3. Vytiahnite chrbticu rôznymi smermi - chvostovou kosťou. S korunou hlavy hore. Nohy striedavo priťahujú žalúdok a vracajú sa s oneskorením.
  4. Ohyby a ťahanie nôh do žalúdka, uchopte ich do rúk a hojdajte sa tak na niekoľko sekúnd.
  5. Leží v póze lietadla na chrbte, ohýbajú sa na kolenách nohy roztiahnuté od seba a odhaľujú boky.

S krútením

Krútiace cvičenia:

  1. Leží na chrbte v lietadle predstavovať, zdvihnite nohy a kolená kolená v pravom uhle. Dolné ohnuté nohy stláčajte striedavo do strán, kolená nenarovnajte.
  2. Na podložke natiahnite. Ruky za hlavou. Dotiahnite nohy vertikálne smerom k sebe na niekoľko dychov a jemne sklopte.
  3. Natiahnite ruku a nohu striedavo na jednej strane. Vydýchnite a otočte hlavu a kolená rôznymi smermi.
  4. Kľačanie, striedanie panvy striedavo na jednej a druhej strane nôh, natiahnite ruky pred seba.
  5. Nakloňte hlavu na koleno - sadnite si na podlahu, nohy od seba vzdialené. Ohnite jednu nohu na koleno tak, aby päta spočívala na slabine, koleno čo najbližšie k podlahe. Pomaly siahajte po priamej nohe a otočte telo smerom k ohnutému.

Nabíjanie Fitball

Fitball je veľká gumová loptička, na ktorej môžete úspešne vykonávať cvičenia:

  1. Zaostrenia - ľahnite si na brucho so žalúdkom, v tejto polohe zdvíhajte ruky nahor a striedavo nohy.
  2. Hyperextenzia - boky a brucho na plese, ruky položené za hlavou, nohy natiahnuté dozadu. Pri inšpirácii sa nakloňte dopredu a zaokrúhlite telo. Pri výdychu pomaly zrýchľujte.
  3. Half-bridge - späť na podlahe, nohy na loptu v pravom uhle. Pri výdychu zdvihnite panvu a počas inhalácie narovnajte nohy..
  4. Póza je rovnaká. Ruky za hlavou, nohy zatvárajú loptu. Zdvihnite ho o 90 stupňov a znížte ho, striedajte opakovania.
  5. Weathercock alebo krútenie - hádzajte nohy na fitball, späť na podlahu, ruky do strán. Otočte nohy ľavou a pravou loptou, aby ste kolenom dosiahli podlahu.

Odborníci odporúčajú, aby bola účinnosť všetkých cvičení vykonaná až 20-krát.

Metódy Bubnovského a Evdokimenka

Sergey Bubnovsky - lekár + rehabilitológ, vyvinul mnoho komplexov veľmi odlišných cvičení pre kĺby, ktoré sú uznávané úradnou medicínou..

Pavel Evdokimenko je reumatológ a čestný akademik Akadémie lekárskych vied Ruskej federácie. Napísal niekoľko kníh o liečbe artrózy, artritídy.

Súbor cvičení:

  1. Ležiaci na bruchu, striedavo ohýbajte nohy a siahajte pätami k zadku a zotrvajte 10 sekúnd. Hlava sa otočí opačným smerom. Relaxujte 5 sekúnd a opakujte znova.
  2. Dajte si koberec na všetky štyri. Cvičte „nahnevanú mačku“ - držte chrbát v klenbe po dobu 5 sekúnd a potom relaxujte.
  3. Ľahnite si na podložku, striedavo potiahnite nohy k žalúdku, pomáhajte rukami, utiahnite svaly na 7 sekúnd a potom relaxujte..
  4. Ležiace na chrbte, pritiahnite nohy k bruchu a zatiahnite ruky. Uvoľnite svaly na 10 sekúnd.
  5. Sadnite si na stoličku, pomaly sa ohnite a napnite chrbát. Dotiahnite svaly dolnej časti chrbta na 6 - 7 sekúnd, relaxujte pri výdychu.

Keď nie je čas na kurz fyzioterapie

Nie každý má čas na výcvik. V takýchto prípadoch nie je možné celý komplex urobiť, ale musíte to urobiť, aby ste v tele cítili svetlo. Namiesto ranných cvičení stačí na to 5-minútový komplex. Zahŕňa hlavné najdôležitejšie cvičenia..

Mini komplex pre problémové bedrové kĺby

  1. Ľahnite si na brucho a striedajte nohy v kolene tak, ako je to len možné, aby im niekto pomohol držať ich pri členku po dobu 5 až 7 sekúnd, aby sa vytvoril odpor. Kým sa snaží narovnať nohu.
  2. Potom cvičenie zopakujte, ale opasok alebo uterák hrá úlohu asistenta.
  3. Po tomto cvičení Cvičenie „zlá mačka“.
  4. Ľahnite si na chrbát a pomáhajte si rukami, striedajte sa a ťahajte kolená k hrudníku.
  5. Ležiace na chrbte, ohýbajte sa a ťahajte nohy k sebe. Ďalej asistent drží nohy a pacient sa ich snaží od seba vzdialiť..

prevencia

Cvičenie je už prevenciou osteochondrózy:

  • Je tiež užitočné napnúť chrbtové svaly na vodorovnej lište.
  • Je potrebné venovať pozornosť a tlač, podporuje chrbticu.
  • Užitočné kúpanie.
  • Pri prenášaní závaží by sa mal nosiť korzetový pás, nemal by sa zdvíhať viac ako 10 kg.
  • Raz za šesť mesiacov sú užitočné masážne kurzy..

Ak sa osteochondróza nezačne, môžete s ňou dlho žiť aj bez bolesti. Cvičebná terapia pomôže, ale cvičenie nenahrádza návštevu u lekára a podľa jeho pokynov..

Terapeutické cvičenia pre lumbosakrálnu chrbticu

Bolesť v dolnej časti chrbta je charakteristická pre rôzne ochorenia pohybového aparátu. Môže to byť degeneratívny-dystrofický proces - osteochandróza, artróza, spondylartróza. Alebo zápalové patológie - artritída, radikulitída. Úlohu fyzickej aktivity pri ochoreniach kĺbov je ťažké preceňovať. Terapeutická gymnastika je jednou z najúčinnejších metód liečby artikulárnych patológií. Cvičenia by ste však nemali vykonávať samostatne. Gymnastický komplex si vyberá inštruktor fyzioterapie na základe charakteristík a štádia choroby, vekovej skupiny pacienta.

Výhody gymnastiky pre lumbosakral

Lumbosakrálna oblasť chrbtice predstavuje hlavné zaťaženie počas fyzickej aktivity, ktorá sa zvyšuje pri zdvíhaní závaží. A ak sú stavce bedrového kĺbu vysoké pohyblivé, potom sú stavce krížovej kosti tvorené z pevného kĺbu 5 stavcov. Špeciálne cvičenia pre lumbosakrálnu oblasť sú zamerané na posilnenie svalového korzetu, relaxáciu spazmodických svalov, zmiernenie bolesti spôsobenej štipnutím nervu. Striedavá relaxácia a svalové napätie v určitej polohe tela zlepšujú prietok krvi v požadovanej oblasti. Svaly, ktoré sú po chorobe oslabené, sú trénované. Rôzne svalové skupiny trénujú rôzne gymnastické komplexy.

Účinnosť pravidelnej cvičebnej terapie:

  • bolesť v dolnej časti chrbta je odstránená;
  • chrbtové svaly sú trénované;
  • spazmodické svaly relaxujú;
  • zlepšuje sa krvný obeh v panvových orgánoch;
  • mobilita a prietok krvi v kĺboch ​​sú normalizované;
  • zvýšená imunita a celkový telesný tonus.

Pravidlá vykonávania cvičení:

  • Prvé súbory cvičení sa môžu vykonávať iba pod dohľadom inštruktora cvičebnej terapie. Dôraz by sa mal klásť na správnu techniku ​​vykonávania a nie na dosiahnutie výsledku;
  • v zhoršenom stave môžete vykonávať špeciálne cvičenia pod dohľadom cvičiaceho inštruktora;
  • Pred začatím cvičenia musíte svaly a väzivo zahriať. Sietra bude vystavená značnému zaťaženiu, preto musí byť najskôr masírovaná;
  • zaťaženie by malo byť postupné. Prvá hodina by mala pozostávať z zahrievacích a najzákladnejších cvičení v plynulom rytme, trvajúcich až 20 minút;
  • posledné jedlo by malo byť 1-1,5 hodiny pred začiatkom hodiny;
  • na spomalenie progresie patológie lumbosakralu by sa malo telocvičné oddelenie vykonávať nepretržite, bez dlhých prestávok..

Kontraindikácie pre záťažovú terapiu lumbosakrálnej

Napriek množstvu pozitívnych aspektov majú fyzioterapeutické cvičenia stále niekoľko kontraindikácií:

  • zápalové procesy v akýchkoľvek orgánoch, ktoré sa prejavujú všeobecne nevoľnosťou, horúčkou;
  • poruchy krvného obehu v nohách - opuchy, kŕče;
  • zhoršenie akéhokoľvek chronického ochorenia;
  • horúčka;
  • maternice alebo akékoľvek iné krvácanie;
  • prítomnosť zhubných nádorov.

Po zistení nasledujúcich príznakov musíte okamžite prestať cvičiť a poradiť sa s lekárom o radu alebo prípadne o úpravu gymnastického komplexu:

  • ostrá bolesť pri cvičení;
  • exacerbácia chorôb chrbtice alebo systémov spojených s lumbosakrálnymi stavcami (napr. močový mechúr);
  • mikrotrauma alebo iné poškodenie;
  • zhoršenie počas cvičenia.

Základná súprava cvikov pre lumbosakrál

Komplex liečebných cvičení sa vyberá pre pacientov individuálne, pričom sa berie do úvahy diagnóza, charakteristika priebehu a príznaky choroby, vek. Existuje však základný komplex, ktorý môže vykonať celý pacient s patológiou v lumbosakrálnej oblasti v štádiu remisie. Podobné cvičenia sú vhodné pre posttraumatické stavy, ale nie skôr ako 60 dní po zranení.

Základný komplex cvičebnej terapie

  1. Postavenie v stoji, nohy širšie ako plecia, v rukách činky. Je potrebné vykonať sklon s priamym chrbtom, pomalým tempom a zotrvať v limitnom bode niekoľko sekúnd. Netiahnite za chrbát. Prvé sklony sú také nízke, ako to umožňujú zadné svaly. Postupne zvyšujte uhol sklonu na 60 stupňov.
  2. Musíte ležať na chrbte, ruky za hlavou, nohy ohnuté na kolenách. Pomaly zdvíhajte svoje telo o 90 stupňov do polohy na sedenie. Pri tomto cvičení dochádza k striedavému napätiu a uvoľneniu sakrálnych svalov, aby boli dobre napnuté a napnuté..
  3. Poloha na chrbte, ruky pozdĺž trupu. Pomaly zdvihnite nohy o 30 stupňov, držte ich niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Pri každom ďalšom vykonaní sa musia nohy zdvihnúť vyššie a postupne sa zvyšuje zaťaženie svalov sakrálnej oblasti;
  4. Ležiace na bruchu, ruky natiahnuté dopredu. Je potrebné súčasne zdvihnúť pravú ruku a ľavú nohu, nechať 10 sekúnd stáť. Potom cvičenie zopakujte s ďalšou končatinou.
  5. Posledné cvičenie na napínanie svalov dolnej časti chrbta. Poloha na chrbte, ramená roztiahnuté do strán, nohy ohnuté na kolenách. Nohy položte nabok - stehno by malo byť úplne v kontakte s podlahou. Po niekoľkých sekundách presunieme nohy na druhú stranu a pokúsime sa úplne položiť stehno na zem.

Komplex cvičení Dr. Bubnovského

Terapeutické cvičenia Dr. Bubnovského sú zamerané na normalizáciu krvného obehu a obnovenie nervových impulzov v bedrovej oblasti. Cvičenie uvoľňuje kŕče, zmierňuje bolesť, opravuje držanie tela.

  1. Stojace na všetkých štyroch stranách by sa mali snažiť uvoľniť svaly dolnej časti chrbta..
  2. Z rovnakej pozície - zdvihnite hlavu nahor, ohnite chrbát a natiahnite chrbtovú kosť. Podržte niekoľko sekúnd a potom ohnite chrbát s kolieskom, hlavou a končatinou.
  3. Posaďte sa na podlahu, roztiahnite nohy dopredu, narovnajte chrbát a napätie. Ruky sú ohnuté v lakťoch, akoby behali. V tejto polohe sa svaly zadku musia pohybovať vpred, pomáhajte si rukami. Potom sa tiež vráťte.
  4. Z rovnakej pozície - dôraz na rovné ruky, mierne odchýlky. Pomaly zdvihnite rovné nohy o 45 stupňov a nižšie. Potom ohnite nohy na kolená a pritlačte ich na žalúdok. Vykonajte cvičenie striedavo zdvíhaním nôh.
  5. Ležiace simulované bicyklovanie.

Základná súprava cvičení na bolesti v krížovej kosti

Bolestivý syndróm v sakrálnom regióne postihuje ľudí, ktorí trávia veľa času v sede. Cvičenia tohto komplexu pomôžu uvoľniť a napnúť svaly krížovej kosti a tým zmierniť bolesť.

  1. Ležiaca poloha, ruky pozdĺž trupu. Zatvorte oči a úplne relaxujte.
  2. Ohnite nohy na kolená a pomaly ich pritiahnite k hrudníku. Držať, narovnať nohy a ležať na podlahe.
  3. Leží na vašej strane. Natiahnite hornú nohu ohnutú na kolene k hrudníku. Ručné poklepávanie pozdĺž vyčnievajúceho okraja ilium.

Cvičebná terapia je účinný spôsob boja proti chorobám lumbosakrálnej chrbtice. Cvičenia by však mali vyberať iba špecialisti a mali by sa vykonávať pravidelne.

Gymnastika na bolesti chrbta

Bolesť chrbta sa dá eliminovať nielen liekmi alebo fyzioterapiou. Na tieto účely existuje veľa fyzických cvičení. Musia sa však vybrať individuálne, v závislosti od existujúcich patologických procesov, veku, štádia choroby a príčin, ktoré spôsobili negatívne príznaky. Cvičenia sa skladajú z niekoľkých blokov - státie, ležanie, sedenie. Existujú komplexy, ktoré sú vhodnejšie iba pre mužov alebo ženy.

Ľahnúť si

Gymnastika si najskôr vyžaduje trochu cvičenia. Akékoľvek cvičenie na bolesť dolnej časti chrbta by sa malo vykonávať hladko, bez namáhania svalov. Najlepšie miesto na štart je z komplexu na podlahe:

  1. Ľahnite si na vodorovnú plochu a ohnite kolená. Pomaly zdvihnite panvu a vráťte sa do pôvodnej polohy tak hladko. Počet opakovaní je 15 hovorov. Toto je tréning lumbosakrálnej oblasti so zapojením lisovacích svalov do procesu.
  2. Počiatočná pozícia, ako v prvom prípade. Pritiahnite pravú nohu k hrudníku, uchopte ju do stehna, dolnej končatiny a ťahajte na maximálne napätie. Potom zastavte na pol minúty. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte kroky pre ľavú nohu..
  3. Ľahnite si na chrbát, roztiahnite ruky, ohnite nohy. Držte ich spolu a nakloňte ich čo najbližšie k podlahe doprava. Hlava by sa mala súčasne otáčať opačným smerom. Potom nohy otočte doľava. Zamierte na druhú stranu.
  4. Ľahnite si na zem na brucho, ruky - pozdĺž tela. Pomaly zdvíhajte súčasne hlavu, ramená a nohy.

U starších ľudí môžete odporučiť cvičenie tak, aby nedošlo k poraneniu spodnej časti chrbta, ktorá sa vykonáva aj na podlahe. Kľačte nadol a potiahnite pravú nohu dozadu a ľavú ruku vpred (mierne ju nadvihnite). Potom cvičenie zopakujte s ostatnými končatinami. To pomôže nielen odstrániť bolesť chrbta, ale aj trénovať vestibulárny aparát.

Bude tiež zaujímavé video: Cvičenia klamstva. Cvičenie na chrbát

Cvičenia stojace

Najjednoduchšie cvičenie je pokúsiť sa udržať rovnováhu pri státí na nohách, ako sú baleríny. Držte v tejto polohe po dobu 3 sekúnd, potom „chodte“ nohu po päte a späť. Cvičenie zopakujte niekoľkokrát..

Môžete tiež vykonať drepy proti stene. Východiskovou pozíciou je oprieť sa o chrbát. Potom roztiahnite ruky pred vami a pomaly dřepte. Zablokujte polohu na 20 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 6 viackrát.

"Rotácia panvy." Postavte sa, ruky si pripevnite na opasok, nohy - šírka ramien od seba. Najskôr otočte panvu v smere hodinových ručičiek. Potom v opačnom smere. Pre každé - 10 opakovaní. Musíte sa pohybovať pomaly.

Postavte sa proti stene vo vzdialenosti 30 cm, roztiahnite nohy na šírku ramien a dlane sa opierajte o zvislý povrch. Prsty by mali smerovať nahor, ruky sú v úrovni ramien. Potom ustúpte a nakloňte sa dopredu s celým telom. Chrbát by mal byť rovný. Pózujte na pár sekúnd a vráťte sa do pôvodnej polohy. Opakujte cvičenie 5-10 krát. Ak sa to urobí správne, sú všetky svaly príjemne napnuté..

Odporúčame vám pozerať sa na video: Cvičenie chrbtice v stojacej polohe

Pre mužov

Pre mužov môžete všetky tieto cvičenia odporučiť - sú súčasťou celkového komplexu. Môžete k tomu pridať ešte jednu, ktorá je nevyhnutná pre svaly. V stojacej polohe roztiahnite nohy široké, s ponožkami po stranách. Chrbát je rovný, rovnomerný, plecia sú sklopené, tlak je napnutý. Vydýchnutie, pomaly nižšie, zatiaľ čo kolená od seba. Ak je panva na úrovni povrchu stoličky, v tejto polohe pol minúty nechávajte ležať. Ruky môžu spočívať na kolenách. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Mali by sme sa tiež venovať hyperexenzii. Nezaťažuje chrbticu a dolnú časť chrbta, dá sa to vykonať pri zaštiepených nervoch alebo herniovaných diskoch. V tomto prípade je sprevádzaná veľkým svalovým úsilím. Cvičenie je vhodnejšie pre mužov (hoci ho môžu vykonávať ženy).

Môžete vykonať hyperextension na špeciálnom simulátore s fixátormi nôh a bokov alebo vytvoriť jeho zdanie domu. Pointa je, že človek leží na bruchu na naklonenej (hore) plochej ploche, ktorá končí na úrovni dolného brucha. Nohy držia špeciálny valec. Potom musíte urobiť zjazdovky. Ruky držte zatvorené za hlavou..

Bude to tiež zaujímavé: Čo je to hyperextenzia a ako to pomôže s bolesťou chrbta

Pre ženy

Často sú to ženy, ktoré majú sedavú prácu. Z dlhodobej imobility sa začína lámať dolná časť chrbta. Aby ste sa toho zbavili, môžete dať ruky do „hradu“ za hlavou a natiahnuť sa. Alebo v rovnakej polohe sa ohnite rôznymi smermi a súčasne sa otáčajte s telom. Ďalšou možnosťou je sedieť na stoličke, držať si kolená rukami a ťahať ich k hrudníku. Pózujte na 10 sekúnd. Opakujte pre druhú časť. Cvičenie sa vykonáva 10-krát.

Bedrový sval často bolí u tehotných žien. Mnoho štandardných cvičení od nabíjania bolesti chrbta im nevyhovuje. Role na chrbte pozdĺž malého valčeka pomáhajú odstraňovať bolesť. V rovnakej polohe môžete jednoducho zdvihnúť hlavu alebo pritiahnuť nohy k žalúdku. Cvičenie sa neodporúča v treťom trimestri.

Kedykoľvek môžete robiť sklon v rôznych smeroch od polohy sedenia. Nohy sú zároveň skrížené, čo poskytuje pohodlie žalúdku. Predné pľúca pomáhajú minimalizovať bolesť chrbta. Za týmto účelom postavte, potom položte pravú nohu dopredu a ohnite sa na koleno. Sadnite si čo najhlbšie, oprite sa o koleno. Trepe panvu v takej póze. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte pre druhú vetvu..

Pozri tiež: Spasenie z bolesti chrbta počas tehotenstva! Cvičenie „Pred a po pôrode“

Pre akútnu bolesť

Pri slabých svaloch chrbta, neprítomnosti závažných chorôb, akútna bolesť dolnej časti chrbta vo forme kríža sa nazýva lumbago. Tento syndróm sa dá odstrániť pomocou cvikov na bedrovej chrbtici. Napríklad si sadnite na kolená pred stoličku. Dajte naň obidve ruky a striedavo ohnite chrbát nahor a nadol. Cvičenie sa musí vykonať 5-10 krát.

V rovnakej počiatočnej polohe, ale položenej na stoličke a hlave, posúvajte sa doľava a doprava a ohýbajte chrbát. Ďalšie cvičenie sa nazýva ťava. Nasadnite na všetky štyri a jemne ohnite chrbát, potom sa čo najviac ohnite opačným smerom.

Pri stlačení môžete minútu zavesiť na vodorovnú lištu bez toho, aby ste sa pohli. Cvičenie zopakujte po 10 minútach. Môžete zavesiť 2-3 krát denne. Keď bolesť trochu ustupuje, môžete zavesiť na vodorovnú lištu a pomaly sa otáčať telom rôznymi smermi. Telo musí byť uvoľnené..

Odporúčame vám pozerať sa na video: Svojpomoc s akútnou bolesťou dolnej časti chrbta. Cvičenia na rýchle zmiernenie bolesti chrbta

Metódy Dikula a Bubnovského

Metóda Dikul pomáha zbaviť sa bolesti chrbta. Predpokladom je denná gymnastika. Komplex cvičebnej terapie pre chrbát je jednoduchý a trvá trochu času:

  1. Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky dopredu. Potom čo najviac ohnite chrbát a zdvihnite ruky (mali by zostať rovné). Telo zafixujte v tejto polohe na pár minút, potom sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy.
  2. Ľahnite si na podlahu, na chrbát. Ruky priečne uchopte plecia. Odbočte doprava a doľava a zdvíhajte iba protiľahlé rameno. Cvičenie sa vykonáva 8-krát.
  3. Postaviť sa, šírka ramien od seba, ruky na bokoch. V tejto polohe urobte pomalý posun vpred a 10 sekúnd v tejto polohe. Potom vyrovnajte a opakujte cvičenie 8-krát.
  4. Ľahnite si na podlahu na chrbte a roztiahnite ruky do strán. Začnite otáčať boky postupne v rôznych smeroch a zakaždým fixujte pózu na niekoľko sekúnd. Horná časť tela však musí zostať stáť na podlahe..

Bubnovsky ponúka mierne odlišný komplex cvičebnej terapie pre bolesti chrbta:

  • prejsť na všetky štyri;
  • zavesenie na vodorovnú lištu;
  • stojí na všetkých štyroch a zakrivuje chrbát;
  • urobiť „most“;
  • vykonávať cvičenie na bicykli.

Video na tému: Cvičenia na zmiernenie bolesti chrbta. Bubnovsky SM

Tieto cvičenia nevyžadujú veľa času. Môžu byť zahrnutí do povinných ranných cvičení. Dikul a Bubnovsky odporúčajú začať s malým počtom opakovaní, postupne ich opakovať a zvyšovať zaťaženie.

Zakázané náklady

Akákoľvek fyzická aktivita je zakázaná pri zhoršovaní chronických chorôb, najmä pohybového ústrojenstva, srdca, obličiek, v prítomnosti hernií a nádorov. Ak sa počas cvičebnej terapie objaví bolesť, zakazuje sa aj minimálne zaťaženie. Aj keď sa príznaky objavili iba v oblasti krčka maternice. Pri problémoch s dolnou časťou chrbta je vylúčené silné axiálne zaťaženie, keď je tlak na vrchole (drepy, vrátane závaží, silových cvičení na simulátoroch, bench pressoch, trakcii s činkami a barbells). Bežné, skákacie a rotopedy sú tiež zakázané..

Sada cvičení na bolesti chrbta pomáha uvoľňovať svaly, napínať chrbticu, posilňovať ju, obnovovať normálny krvný obeh, poškodené disky. V niektorých prípadoch takáto gymnastika pomáha úplne upustiť od liekov a fyzioterapie. Cvičenie by sa však malo vykonávať denne.

Funkcie a použitie aplikátora Lyapko

Čo je to výčnelok chrbtového disku?

Ako liečiť radiculitídu dolnej časti chrbta doma

Shishoninove chrbtové cvičenia

Čo robiť, keď je zadná časť dolnej časti chrbta zaseknutá

Najúčinnejšie cvičenie na bolesti chrbta

Bolesť dolnej časti chrbta je problém, ktorý mnohých ľudí znepokojuje. Môže to byť veľa dôvodov, ako aj metód na boj proti týmto problémom. Správne vybrané cviky na bolesti chrbta veľa pomáhajú..

príčiny

Spočiatku sa musíte vysporiadať s príčinami - pomôže vám to pri výbere správnych cvičení na zmiernenie bolesti dolnej časti chrbta a identifikáciu ďalších liečebných metód. Bolestivosť sa môže vyskytnúť v dôsledku:

  • Zakrivenie chrbtice;
  • Podchladenie tela;
  • nadváhou;
  • Podvýživa, nedostatok základných látok v tele.
  • Nadmerná silová aktivita, nevhodná technika vykonávania určitých cvikov (teda odpoveď na otázku, prečo dolná časť chrbta po tréningu bolí). Aby ste tomu zabránili, postupujte podľa techniky hodiny a po tréningu vykonajte rozcvičovacie cvičenia.
  • Nedostatok času na obnovenie cieľovej svalovej skupiny.

Veľa záleží aj na povahe zranenia. Ak hovoríme o jednoduchých zraneniach, je niekoľko dní dosť jednoduché nezaťažovať chrbát a dobre si odpočinúť. Ak cítite ostrú bolesť, je lepšie dohodnúť si stretnutie s odborníkom. Čím skôr začnete s liečbou, tým skôr odstránia nepríjemné príznaky a zabránia nepríjemným následkom.

Gymnastika na chrbte s bolesťou dolnej časti chrbta

Cvičenia na bolesti chrbta a dolnej časti chrbta pomáhajú pri 90% všetkých zranení. Aktivita prispieva ku kvalite rozvoja svalov, posilňuje trup a zlepšuje zdravie. Existuje veľké množstvo prvkov, ktoré je možné vykonať..

Upozorňujeme, že by sa mala dávkovať fyzická aktivita. Nie je potrebné nadmerne rozširovať svalové skupiny. Pred spustením hlavného komplexu vykonajte zahrievanie, zahrievanie väzov a kĺbov. Pomôže to pripraviť telo na ďalší stres..

Najprv si povedzme o zahrievacích pohyboch, ktoré sa odporúčajú vykonávať pred každým tréningom..

1. Rotácia panvy

Toto cvičenie sa odporúča vykonať na samom začiatku triedy. Urob to pomaly. Algoritmus vykonávania je nasledujúci:

  • Postavte sa rovno, nohy roztiahnuté o niečo širšie ako plecia, narovnajte chrbát.
  • Ruky držte v bedrovej oblasti.
  • Začnite pohyby panvy v kruhu, najprv doprava, potom doľava.
  • Cvičenie zopakujte niekoľkokrát..

Stačí jeden prístup. Hlavným cieľom je pripraviť si chrbát na nadchádzajúce náklady.

2. Naklonenie do strany s natiahnutím

Tento pohyb pomáha napínať svalové vlákna dolnej časti chrbta. Pracujte pomaly, nakláňajte sa tak nízko, ako je to možné.

  • Narovnať chrbát, nohy sú veľmi široké.
  • Obidve ruky sa narovnajú.
  • Nakloňte sa k podlahe vždy po jednom.
  • Počas cvičenia položte ruky rovnobežne s nohami..
  • Trup zablokujte na niekoľko sekúnd v dolnej fáze.

3. Zdvíha telo z náchylnej polohy

Cvičenie leží na bruchu, najlepšie je použiť špeciálnu mäkkú podložku.

  • Narovnajte ruky a nohy.
  • Zdvihnite trup a ovládajte svoje chrbát.
  • Zablokujte chrbát v hornej polohe..
  • Opakujte cvičenie 8-12 krát.

Tieto cvičenia stačia na zahriatie cieľovej chrbtice. Ak pociťujete bolesť chrbta, aj keď sa zahrievate, odmietnite absolvovať hlavný vzdelávací program a ak to neprejde, poraďte sa s lekárom.

Sada cvičení na bolesti chrbta

Po zahriatí prejdite na hlavnú skupinu cvičení. Hlavným cieľom v tomto prípade nie je vyčerpanie svalov, ale kvalitná štúdia a posilnenie bedrovej časti. Cvičenia môžete vykonávať doma - nevyžadujú použitie simulátorov a špeciálneho vybavenia.

Zvážte najúčinnejšie cvičenia na bolesti chrbta.

1. Alternatívne zdvíhajte ruky a nohy v stojacej polohe na všetkých štyroch

Toto je jeden z najpopulárnejších pohybov, ktorý sa vykonáva v súlade s nasledujúcim algoritmom:

  • Postavte si koleno-lakte.
  • Pomaly zdvíhajte ľavú nohu a pravú ruku.
  • Návrat do východiskovej polohy.
  • Niekoľkokrát opakujte pohyb, striedajte ruky a nohy.

Všetky pohyby musia byť technicky správne. Sledujte polohu svojho tela. Pomôže to posilniť svaly a zmierniť bolesť..

2. Vytiahnutie kolien k hrudníku

Na vykonanie tohto cvičenia položte špeciálny mäkký povlak..

  • Natiahnite nohy dopredu rukami pozdĺž tela.
  • Pomaly pritiahnite spodné nohy k hrudníku..
  • Návrat do východiskovej polohy.

Cvičenie opakujte niekoľkokrát pomalým tempom. Ovládajte polohu rúk a nôh.

3. Čiastočné predné kladkostroje

Tento pohyb pripomína krútenie. Musíte sa usadiť na tvrdom povrchu a začať cvičiť.

  • Ľahnite si na chrbát.
  • Prostredníctvom úsilia tlače a dolnej časti chrbta sa pohnite vpred.
  • Krútia sa s polovičnou amplitúdou.
  • Cvičenie zopakujte niekoľkokrát..

Tento pohyb dokonale posilňuje bedrovú oblasť, napína tiež svalové vlákna a prispieva k ich štúdiu kvality.

Na konci hodiny môžete trup otočiť v závese na tyči. Vďaka statickému svalovému napätiu posilníte chrbát. Budete potrebovať pravidelný vodorovný pruh, ktorý nájdete na ulici alebo inštalovaný vo dverách. Ak to nie je možné, môžete cvičenie nahradiť striedaním zákrutov trupu do strany v ležiacej polohe.

Súbor cvičení na akútnu bolesť dolnej časti chrbta

Fyzioterapeutické cvičenia na bolesti chrbta môžu pomôcť, aj keď sú akútne. Je dôležité brať túto otázku osobitne zodpovedne. V takom prípade potrebujete určité cvičenia, ktoré vám pomôžu rýchlejšie sa zotaviť. Pri ťažkých nákladoch môžete vaše svaly ešte viac zraniť. Technická správnosť cvičenia je dôležitá.

1. Hlboké dychy a výdychy v polohe na chrbte

Toto cvičenie by sa malo vykonávať na posteli alebo na gauči. Je dôležité, aby bol povrch rovný a čo najtvrdší..

  • Opatrne si položte hrudník na vodorovný povrch, aby vaše nohy viseli nadol.
  • Zhlboka sa nadýchnite 5-7.
  • Opatrne vyrovnajte polohu tela.

Vďaka hmotnosti tela a nôh sa bedrová strecha roztiahne a roztiahne sa aj chrbát..

2. Zhlboka sa nadýchnite v polohe kolena

Druhé cvičenie sa vykonáva na akomkoľvek tvrdom povrchu. Je dôležité, aby bola krivka chrbta prirodzená a svaly uvoľnené.

  • Postavte si koleno-lakte.
  • Jemne vdychujte vzduch do žalúdka a potom to isté vydýchnite.
  • Utiahnite svaly zadku.
  • Urobte si krátku pauzu a tento pohyb niekoľkokrát zopakujte.

Toto cvičenie pomáha odstraňovať svalové kŕče, znižuje úroveň bolesti. Je dôležité pracovať opatrne, nevykonávať náhle pohyby.

Terapeutické cvičenia na bolesti chrbta budú účinné nielen v liečebnom procese, ale aj pri prevencii mnohých chorôb. Je dôležité zostaviť správny plán hodiny na základe stavu tela..

Počas hodiny môžete vykonať nasledujúce prvky:

  • Ako zahrievanie otočte panvu - 12 - 15 opakovaní.
  • Natiahnite 12 až 15 opakovaní svahov v rôznych smeroch.
  • Zdvíhajte ruky a nohy striedavo a stojte na všetkých štyroch (2-3 sady 8 - 10 krát pre každú stranu). V prípade absencie bolesti sa môžu použiť činidlá na váženie..
  • Otočenie tela vo visbe na brvne - 8-12 opakovaní, 2-3 priblíženia.

Upozorňujeme, že v prípade vážnych zranení môžu byť tieto cvičenia kontraindikované. Pre kvalitnú prípravu vzdelávacieho programu sa odporúča konzultovať odborníka: športového trénera alebo traumatológa..

Ráno cvičenia pomáhajú posilňovať dolnú časť chrbta. Najlepšie je cvičiť telo komplexne. Pomôže tiež posilniť imunitu. Nezabudnite venovať dostatočnú pozornosť cvičeniam chrbta. V budúcnosti môžete používať váhy. Upozorňujeme, že závažná záťaž bolesti je kontraindikovaná, pretože tento problém môže iba zhoršiť..

Cvičenie na bolesť dolnej časti chrbta podľa Bubnovského

Sergey Bubnovsky je známy ruský lekár, ktorý vyvinul špeciálnu súpravu cvičení pre bolesti chrbta. Cvičenie pomáha predchádzať progresii chorôb, zmierňovať bolesť alebo sa ju úplne zbaviť.

Bubnovského cviky na bolesti chrbta, odporúčané lekárom, sú nasledujúce:

  • Chôdza na všetkých štyroch;
  • Protahovacie cvičenia na hrudník a dolnú časť chrbta;
  • Most;
  • Vis na vodorovnej lište;
  • Ohýbanie chrbta dole a hore v polohe kolenného lakťa;
  • Cvičte „na bicykli“ v polohe na chrbte.

Tieto cvičenia sa môžu vykonávať doma bez použitia špeciálneho športového vybavenia. Postupne zvyšujte počet opakovaní. Keď sa zbavíte bolesti, pokračujte v ich prevencii, čo pomôže predchádzať jej výskytu v budúcnosti..

Relaxačné cvičenia

Pri problémoch s bolesťou dolnej časti chrbta vám pomôžu relaxačné cvičenia. Pomôžu obnoviť bedrovú záťaž po náročnom dni a môžete ich tiež vykonať na konci tréningu. Všetko je veľmi jednoduché. Stačí len ležať na podlahe a natiahnuť končatiny na maximum. Držte túto pozíciu niekoľko minút.

Video s cvičeniami na bolesti chrbta

Vďaka správnej príprave súpravy cvičení sa môžete zbaviť problému bedrovej chrbtice a chrániť telo pred poškodením v budúcnosti. Systematická fyzická aktivita pomôže posilniť svaly a kĺby. Odporúčame vám pozerať niektoré videá z cvičení na bolesti chrbta.

Prečítajte Si O Druhy Kýl

Osteochondróza je degeneratívne ochorenie, pri ktorom trpí spojivové tkanivo chrupavky, chrbtice a miechy. Posledne menované sú druhom tlmičov, ktoré chránia stavce pred predčasným opotrebením v dôsledku stresu.
Kýla je jedným z najbežnejších chirurgických ochorení. Hrudný výčnelok je diagnostikovaný v akejkoľvek vekovej skupine: od novorodenca po staršieho človeka.
Kolenný kĺb je vystavený neustálemu namáhaniu. Bakerova cysta je jednou z bežných chorôb spôsobených poškodením kíbu a hromadením kĺbovej tekutiny. Nádor si vyžaduje integrovaný prístup k liečbe, ale zvyčajne sa odstráni chirurgicky, čo znižuje riziko opätovného vývoja.