loader

Hlavná

Pažerák

Terapeutické cvičenia pre lumbosakrálnu chrbticu

Bolesť v dolnej časti chrbta je charakteristická pre rôzne ochorenia pohybového aparátu. Môže to byť degeneratívny-dystrofický proces - osteochandróza, artróza, spondylartróza. Alebo zápalové patológie - artritída, radikulitída. Úlohu fyzickej aktivity pri ochoreniach kĺbov je ťažké preceňovať. Terapeutická gymnastika je jednou z najúčinnejších metód liečby artikulárnych patológií. Cvičenia by ste však nemali vykonávať samostatne. Gymnastický komplex si vyberá inštruktor fyzioterapie na základe charakteristík a štádia choroby, vekovej skupiny pacienta.

Výhody gymnastiky pre lumbosakral

Lumbosakrálna oblasť chrbtice predstavuje hlavné zaťaženie počas fyzickej aktivity, ktorá sa zvyšuje pri zdvíhaní závaží. A ak sú stavce bedrového kĺbu vysoké pohyblivé, potom sú stavce krížovej kosti tvorené z pevného kĺbu 5 stavcov. Špeciálne cvičenia pre lumbosakrálnu oblasť sú zamerané na posilnenie svalového korzetu, relaxáciu spazmodických svalov, zmiernenie bolesti spôsobenej štipnutím nervu. Striedavá relaxácia a svalové napätie v určitej polohe tela zlepšujú prietok krvi v požadovanej oblasti. Svaly, ktoré sú po chorobe oslabené, sú trénované. Rôzne svalové skupiny trénujú rôzne gymnastické komplexy.

Účinnosť pravidelnej cvičebnej terapie:

  • bolesť v dolnej časti chrbta je odstránená;
  • chrbtové svaly sú trénované;
  • spazmodické svaly relaxujú;
  • zlepšuje sa krvný obeh v panvových orgánoch;
  • mobilita a prietok krvi v kĺboch ​​sú normalizované;
  • zvýšená imunita a celkový telesný tonus.

Pravidlá vykonávania cvičení:

  • Prvé súbory cvičení sa môžu vykonávať iba pod dohľadom inštruktora cvičebnej terapie. Dôraz by sa mal klásť na správnu techniku ​​vykonávania a nie na dosiahnutie výsledku;
  • v zhoršenom stave môžete vykonávať špeciálne cvičenia pod dohľadom cvičiaceho inštruktora;
  • Pred začatím cvičenia musíte svaly a väzivo zahriať. Sietra bude vystavená značnému zaťaženiu, preto musí byť najskôr masírovaná;
  • zaťaženie by malo byť postupné. Prvá hodina by mala pozostávať z zahrievacích a najzákladnejších cvičení v plynulom rytme, trvajúcich až 20 minút;
  • posledné jedlo by malo byť 1-1,5 hodiny pred začiatkom hodiny;
  • na spomalenie progresie patológie lumbosakralu by sa malo telocvičné oddelenie vykonávať nepretržite, bez dlhých prestávok..

Kontraindikácie pre záťažovú terapiu lumbosakrálnej

Napriek množstvu pozitívnych aspektov majú fyzioterapeutické cvičenia stále niekoľko kontraindikácií:

  • zápalové procesy v akýchkoľvek orgánoch, ktoré sa prejavujú všeobecne nevoľnosťou, horúčkou;
  • poruchy krvného obehu v nohách - opuchy, kŕče;
  • zhoršenie akéhokoľvek chronického ochorenia;
  • horúčka;
  • maternice alebo akékoľvek iné krvácanie;
  • prítomnosť zhubných nádorov.

Po zistení nasledujúcich príznakov musíte okamžite prestať cvičiť a poradiť sa s lekárom o radu alebo prípadne o úpravu gymnastického komplexu:

  • ostrá bolesť pri cvičení;
  • exacerbácia chorôb chrbtice alebo systémov spojených s lumbosakrálnymi stavcami (napr. močový mechúr);
  • mikrotrauma alebo iné poškodenie;
  • zhoršenie počas cvičenia.

Základná súprava cvikov pre lumbosakrál

Komplex liečebných cvičení sa vyberá pre pacientov individuálne, pričom sa berie do úvahy diagnóza, charakteristika priebehu a príznaky choroby, vek. Existuje však základný komplex, ktorý môže vykonať celý pacient s patológiou v lumbosakrálnej oblasti v štádiu remisie. Podobné cvičenia sú vhodné pre posttraumatické stavy, ale nie skôr ako 60 dní po zranení.

Základný komplex cvičebnej terapie

  1. Postavenie v stoji, nohy širšie ako plecia, v rukách činky. Je potrebné vykonať sklon s priamym chrbtom, pomalým tempom a zotrvať v limitnom bode niekoľko sekúnd. Netiahnite za chrbát. Prvé sklony sú také nízke, ako to umožňujú zadné svaly. Postupne zvyšujte uhol sklonu na 60 stupňov.
  2. Musíte ležať na chrbte, ruky za hlavou, nohy ohnuté na kolenách. Pomaly zdvíhajte svoje telo o 90 stupňov do polohy na sedenie. Pri tomto cvičení dochádza k striedavému napätiu a uvoľneniu sakrálnych svalov, aby boli dobre napnuté a napnuté..
  3. Poloha na chrbte, ruky pozdĺž trupu. Pomaly zdvihnite nohy o 30 stupňov, držte ich niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Pri každom ďalšom vykonaní sa musia nohy zdvihnúť vyššie a postupne sa zvyšuje zaťaženie svalov sakrálnej oblasti;
  4. Ležiace na bruchu, ruky natiahnuté dopredu. Je potrebné súčasne zdvihnúť pravú ruku a ľavú nohu, nechať 10 sekúnd stáť. Potom cvičenie zopakujte s ďalšou končatinou.
  5. Posledné cvičenie na napínanie svalov dolnej časti chrbta. Poloha na chrbte, ramená roztiahnuté do strán, nohy ohnuté na kolenách. Nohy položte nabok - stehno by malo byť úplne v kontakte s podlahou. Po niekoľkých sekundách presunieme nohy na druhú stranu a pokúsime sa úplne položiť stehno na zem.

Komplex cvičení Dr. Bubnovského

Terapeutické cvičenia Dr. Bubnovského sú zamerané na normalizáciu krvného obehu a obnovenie nervových impulzov v bedrovej oblasti. Cvičenie uvoľňuje kŕče, zmierňuje bolesť, opravuje držanie tela.

  1. Stojace na všetkých štyroch stranách by sa mali snažiť uvoľniť svaly dolnej časti chrbta..
  2. Z rovnakej pozície - zdvihnite hlavu nahor, ohnite chrbát a natiahnite chrbtovú kosť. Podržte niekoľko sekúnd a potom ohnite chrbát s kolieskom, hlavou a končatinou.
  3. Posaďte sa na podlahu, roztiahnite nohy dopredu, narovnajte chrbát a napätie. Ruky sú ohnuté v lakťoch, akoby behali. V tejto polohe sa svaly zadku musia pohybovať vpred, pomáhajte si rukami. Potom sa tiež vráťte.
  4. Z rovnakej pozície - dôraz na rovné ruky, mierne odchýlky. Pomaly zdvihnite rovné nohy o 45 stupňov a nižšie. Potom ohnite nohy na kolená a pritlačte ich na žalúdok. Vykonajte cvičenie striedavo zdvíhaním nôh.
  5. Ležiace simulované bicyklovanie.

Základná súprava cvičení na bolesti v krížovej kosti

Bolestivý syndróm v sakrálnom regióne postihuje ľudí, ktorí trávia veľa času v sede. Cvičenia tohto komplexu pomôžu uvoľniť a napnúť svaly krížovej kosti a tým zmierniť bolesť.

  1. Ležiaca poloha, ruky pozdĺž trupu. Zatvorte oči a úplne relaxujte.
  2. Ohnite nohy na kolená a pomaly ich pritiahnite k hrudníku. Držať, narovnať nohy a ležať na podlahe.
  3. Leží na vašej strane. Natiahnite hornú nohu ohnutú na kolene k hrudníku. Ručné poklepávanie pozdĺž vyčnievajúceho okraja ilium.

Cvičebná terapia je účinný spôsob boja proti chorobám lumbosakrálnej chrbtice. Cvičenia by však mali vyberať iba špecialisti a mali by sa vykonávať pravidelne.

Cvičenia na bolesti chrbta: video, najlepšie techniky

Lekári odporúčajú denné cvičenia fyzioterapeutických cvičení, aby zmiernili ťahanie, bolesť, bolesť v dolnej časti chrbta. Pravidelný tréning nielen eliminuje nepohodlie, ale tiež posilňuje chrbtové svaly, zlepšuje držanie tela. Triedy budú terapeuticky účinnejšie, ak súbor cvičení zostaví lekár fyzickej terapie. Musí nevyhnutne brať do úvahy výsledky diagnózy, príčinu výskytu bedrovej bolesti, celkové zdravie pacienta.

V ktorých prípadoch sú indikované cvičenia na zmiernenie bolesti chrbta

Je dôležité to vedieť! Lekári v šoku: „Existuje účinný a cenovo dostupný liek na bolesť kĺbov.“ Prečítajte si viac.

Doma sa odporúča odstrániť bolesť dolnej časti chrbta po zistení príčiny ich vzhľadu. Tento príznak je charakteristický pre mnoho chorôb vnútorných orgánov - cystitída, cholecystitída, pyelonefritída, prostatitída, maternicové myómy. Vyžaduje sa komplexná liečba a telesná výchova je indikovaná iba počas rehabilitácie.

Cvičením s osteochondrózou, spondylartrózou, protrúziou, medzistavcovou prietržou sa môžete zbaviť bolesti v dolnej časti chrbta. Určité súbory cvičení boli vyvinuté pre triedy počas remisie a počas exacerbácií týchto patológií. V druhom prípade sa zvyčajne vykonávajú v prítomnosti lekára, ktorý sleduje záťaž..

Výkon triedy

Denná telesná výchova je najúčinnejšou metódou liečby degeneratívnych-dystrofických chorôb bedrovej chrbtice. Pomocou analgetík a svalových relaxancií je možné symptómy zbaviť iba dočasne. Cvičenie vám umožňuje komplexne pristupovať k riešeniu problémov s chrbtom:

  • posilňujú svaly, stabilizujú disky a stavce vo fyziologickej polohe;
  • zlepšujú prísun živín do krvi, chrupavky a mäkkých tkanív;
  • zmierniť závažnosť bolesti alebo sa ich úplne zbaviť.

Budovanie svalového korzetu pomáha predchádzať premiestňovaniu diskov, ich porušovaniu a rastu kostí krvných ciev, koreňov miechy. Preto spolu s bolesťou postupne vymiznú aj ďalšie príznaky osteochondrózy alebo spondylartrózy - poruchy citlivosti, stuhnutosť pohybov, parestézia.

Všeobecné vykonávacie pravidlá

Miestnosť pred tréningom by mala byť dobre vetraná. Nemalo by to byť chladné, v opačnom prípade hrozí nachladnutie v dolnej časti chrbta. Pre triedy musíte vybrať oblečenie z priedušných materiálov, ktoré dobre absorbujú vlhkosť. Je tiež potrebné riadiť sa odporúčaniami lekárov pohybovej terapie:

  • pohybujte plynulo, trochu pomaly;
  • budovať tempo postupne, neskúšať dokončiť všetky cvičenia v prvých hodinách;
  • keď sa objaví bolesť, zastavte tréning a pokračujte až po dlhom odpočinku.

Je dôležité počúvať pocity, ktoré sa objavia. Ak po vykonaní konkrétneho cvičenia intenzita bolesti výrazne klesne, mali by ste ju opakovať častejšie.

Zmierňuje akútnu bedrovú bolesť

Akútna bedrová bolesť prejavuje útok bedrového kĺbu. Je to také piercing, pálenie, že človek sa nemôže bez pomoci dostať do postele. Preto v súčasnosti nie je možné hovoriť o žiadnych činnostiach. Začínajú sa po niekoľkých hodinách a dokonca aj dňoch po znížení závažnosti bolesti..

Pose "Cat Cow"

Dostaňte sa na všetky štyri, súčasne sklopte hlavu a zaklopte chrbát. Vráťte sa do východiskovej polohy, ohnite spodnú časť chrbta a zdvíhajte bradu. Počet prístupov je 5-7. Určitá bolesť po útoku na lumbago je úplne prirodzená. Keď sa však posilní, vyžaduje sa dlhý odpočinok.

Póza dieťaťa

Zložte sa na svoje rozšírené kolená, aby sa vaše chodidlá navzájom dotýkali. Natiahnite ruky pred vami a posuvným pohybom posúvajte telo dopredu dotýkaním sa čela gymnastickej rohože. Držte v tejto polohe 10-15 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 4-5 krát.

Cvičenia stoličiek

Pokľaknite pred stoličkou alebo stoličkou a snažte sa držať chrbát rovno. Ruky položte na sedadlo, aby ste si odpočinuli. Jemne ohnite a ohnite spodnú časť chrbta 8-10 krát. V rovnakej polohe tela urobte najskôr sklony v jednom smere, potom v druhom smere. Pri správnom cvičení padá hlavná záťaž na bočné svaly chrbta a nie na spodnú časť chrbta.

Rozťahovanie leží ležiace otáčaním tela vľavo a vpravo

Ľahnite si, narovajte si nohy a roztiahnite ruky do strán. Po inšpirácii ohnite kolená a otočte ich doprava, pričom držte v tejto polohe 5 sekúnd. Výdych, návrat do východiskovej polohy. Zopakujte pohyb 5 krát a potom vykonajte cvičenie opačným spôsobom.

Torzo sa krúti zo sedu

Posaďte sa na podložku, ohnite pravé koleno a položte ho za narovnanú ľavú nohu. Ak chcete zachovať rovnováhu, oprite sa pravou rukou o podlahu. Odbočte doľava a voľnou dlaňou mierne zatlačte na koleno. Vykonajte cvičenie 3-5 krát v každom smere.

Natiahnite "Shell"

Nasadnite si všetky štyri, zhlboka sa nadýchnite a položte si zadok na päty bez toho, aby ste dlane zdvihli z podlahy. Je dobré natiahnuť sa, napnúť svaly dolnej časti chrbta a zaujať počiatočnú polohu tela. Počet prístupov - 5-10.

Zmierňuje mierne bolesti chrbta

Mierna bolesť dolnej časti chrbta často predchádza exacerbácii spondylartrózy alebo osteochondrózy. Na ich odstránenie sa používajú cvičenia na prevenciu relapsu na napínanie svalov celého chrbta.

Nástenné drepy

Ohnite chrbát o stenu, roztiahnite nohy do šírky ramien, zložte prsty do zámku a položte ich pred seba v úrovni hrudníka. Pomaly vykonajte plytkú drep, v tejto polohe 10 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte všetky pohyby 5-7 krát.

Natiahnutie ohýbačov dolnej časti chrbta

Dokonca aj „zanedbané“ spoločné problémy môžu byť vyliečené doma! Nezabudnite to rozmazať raz denne..

Ľahnite si s ohnutými kolenami a položte nohy na zem. Pritiahnite jednu nohu k hrudníku a uchopte ju za stehná. Podržte v tejto polohe 10 - 20 sekúnd, zaujmite východiskovú polohu. Opakujte 5-krát, vykonajte cvičenie s druhým kolenom a potom zdvihnite dve nohy naraz.

Hyperextenční

Ľahnite si na brucho, ohnite ruky a dlane dajte do blízkosti ramien. Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite hornú časť tela na 10 sekúnd. Pri výdychu klesnite na zem. Počet prístupov je až 10. Ak sa cvičenie vykonáva správne, svaly dolnej časti chrbta a nie ramenný pletenec by sa mali napnúť..

Cvičenie panvového náklonu

Ležiaci na chrbte so zdvihnutými rovnými nohami, pevne pritlačte spodnú časť chrbta k rohoži. Pomaly sklopte nohy. Kolená ohýbajte, len keď sa spodná časť chrbta začne zdvíhať z podlahy. Vykonajte cvičenie 10-15 krát.

Iné cvičenia

Je ľahšie zabrániť výskytu bolesti v dolnej časti chrbta, ako ich dlhodobo eliminovať, vrátane liekov. Na tento účel bol vyvinutý súbor cvičení, ktorých implementácia sa stáva vynikajúcou prevenciou exacerbácie patológií pohybového aparátu. Počas tréningu sa svaly stávajú pružnejšími, čo prispieva k správnemu rozdeleniu záťaže na všetky časti chrbtice.

Kolieskové korčule pre spodnú časť chrbta

Pri sedení si trochu ohnite kolená, položte si na chrbát gymnastický valec, vyrovnajte ho a položte ho za chrbát. Položte dlane na zem, zdvihnite zadok a sadnite si na valec. Zasuňte ho tam a späť po dobu 5 až 10 minút. Snažte sa udržať záťaž na chrbtových a brušných svaloch, nie na rukách a nohách.

Pes predstavuje lícom nadol

Postavte sa do vodorovnej polohy tak, že vaše prsty na nohách a dlaniach sa opierajú o podlahu, rovnako ako pred jemnými klikami.

Ľahko zdvihnite panvu a zároveň sklopte hlavu. Pokúste sa dotknúť čela na podlahe. Podržte v tejto polohe 10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte všetky pohyby 10-krát.

Pose "Bird Dog"

Postavte sa na všetky štyri, zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu k sebe. Natiahnite 15 sekúnd a pociťte napätie vo svaloch všetkých chrbtov. Zložte sa na všetky štyri a opakujte cvičenia pravou rukou a ľavou nohou. Počet prístupov - do 20.

Zdvíhanie panvy na lavici

Posaďte sa tak, aby lavička bola 35 až 40 cm od zadku, položte rovné ruky na lavicu a ohnite nohy. Pri inšpirácii zdvihnite spodnú časť chrbta rovnobežne s podlahou a nohy položte na podložku. Po 10 minútach sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 10-krát.

Preťahovanie svalov chrbta a nôh

Ľahnite si, ohnite kolená a nohy od seba oddeľte od šírky ramien. Začnite ľavú nohu za pravou, kým sa členok nedotkne kolena. Vytiahnite ľavé koleno čo najbližšie k hrudníku a pomocou oboch rúk. Zopakujte cvičenie 5-krát, potom to urobte opačným spôsobom..

Zmierňovanie bolesti chrbta počas tehotenstva

Počas nosenia dieťaťa je bolesť chrbta zvyčajne spôsobená prírodnými príčinami - zvýšením maternice, jej kompresiou panvových orgánov. Lekári odporúčajú odstrániť nasledujúce cvičenia:

  • ľahnite si na chrbát, ohnite nohy, ruky natiahnite pozdĺž tela. Pomaly trhajte zadok z podlahy a ak v tejto polohe nezdržíte, spadnite na zem;
  • postavte sa, zovrite prsty v zámku pred vami, lakte odložte. Robte zákruty zo strany na stranu. Vykonajte cvičenie znova, až teraz sa pripojte k dlanom za chrbtom;
  • kľaknite si, ruky položte na zem. Spodnú časť sedacej časti položte najprv na jednu, potom na druhú pätu.

Opakujte všetky pohyby 5-10 krát. Po vyučovaní si ľahnite na 3-40 minút, relaxujte. To platí najmä v neskorom tehotenstve..

Bubnovského technika

Triedy podľa metódy Dr. Bubnovského sa konajú v zdravotníckych centrách vybavených špeciálnymi simulátormi. Rehabilitační lekári ovládajú techniku ​​pohybov, pomáhajú vykonávať cvičenia s odporom. S. Bubnovsky - známy manuálny terapeut, autor metódy odstraňovania bolesti bez užívania farmakologických liekov. Odporúča vykonávať tieto cvičenia s terapeutickými aj profylaktickými cieľmi:

  • postavte sa na všetky štyri a pomaly sa pohybujte po gymnastickej podložke, najprv položte pravú ruku a ľavú nohu, potom ľavú ruku a pravú nohu;
  • ľahnite si na chrbát, mierne ohnite nohy, vložte prsty do zámku, položte na ne hlavu. Umiestnite tenký, hrubý vankúš pod spodnú časť chrbta. Vydýchnite, povedzte nahlas „Ha“, súčasne zdvihnite lopatky a kolená a snažte sa ich čo najviac priblížiť;
  • ležiace na chrbte, ohýbajte kolená, paže sa tiahnu pozdĺž tela. Vydýchnite, povedzte „Ha“, zdvihnite panvu a stlačte zadok. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy..

Počet opakovaní je 10-12. Na klinikách S. Bubnovského sa namiesto vankúšov zvyčajne umiestňujú balíčky drveného ľadu pod spodnú časť chrbta, ktoré sa ukladajú v prípadoch vyrobených z hustej látky..

Kontraindikácie pre gymnastiku

Pri všeobecnom zlom zdravotnom stave je zakázané vykonávať cvičenia na zmiernenie bolesti. Kontraindikácie pre gymnastiku sú horúčka, zimnica, studený pot - hlavné príznaky všeobecnej intoxikácie tela. Lekári cvičebnej terapie zakazujú vykonávať vysoký alebo výrazne znížený krvný tlak, tachykardiu, bradykardiu.

30 najlepších cvikov na bolesti chrbta: napínanie a spevňovanie svalov

Bolesť dolnej časti chrbta je jedným z najbežnejších problémov, ktoré podľa štatistík čelia každej tretej dospelej osobe. Ak sa v čase nezaoberáte odstraňovaním bolesti chrbta a dolnej časti chrbta, môžete následne získať vážne ochorenie chrbtice..

Ponúkame vám výber účinných cvikov pre bolesti chrbta na uvoľnenie a posilnenie svalov, ako aj na zvýšenie flexibility a pohyblivosti chrbtice..

Bolesť chrbta: čo spôsobuje a čo robiť?

Najčastejšou príčinou bolesti chrbta je sedavý spôsob života a zlý rozvoj korzetových svalov, ktoré nie sú schopné podporovať chrbticu. Príčinou môžu byť rôzne patológie, nadmerný stres alebo jednoducho ostrý nepríjemný pohyb, ktorý vyvoláva bolesť. Väčšinu týchto problémov možno zmierniť cvičením na dolnej časti chrbta..

Z dôvodu toho, čo môže spodná časť chrbta poškodiť:

  • predĺžený pobyt v jednej polohe;
  • slabé chrbtové svaly a kôra;
  • nadmerné zaťaženie alebo nesúlad s technikou cvičenia;
  • podchladenie tela;
  • rachiocampsis;
  • osteochondrosis;
  • veľa nadváhy;
  • nesprávna strava a nedostatok vitamínov.

Aby bolesť dolnej časti chrbta nespôsobovala vážne problémy s chrbticou, je potrebné vykonať špeciálne cvičenia dolnej časti chrbta, ktoré pomôžu zmierniť nepohodlie, zmierniť bolesť, zlepšiť telo a slúžiť ako dobré preventívne opatrenie. Nie pre nič za to, že základom rehabilitácie po úrazoch chrbta je fyzioterapia a gymnastika chrbtice.

Prečo je užitočné vykonávať cvičenia na dolnej časti chrbta:

  • bolesť dolnej časti chrbta kvôli napínaniu a uvoľneniu svalov
  • chrbtica sa posilní a zvýši sa jej flexibilita
  • zvýšený krvný obeh, ktorý nasýti kĺby a stavce výživnými látkami
  • posilňujú sa svaly korzetu, ktoré podopierajú chrbticu
  • zlepšuje sa držanie tela
  • uľahčuje činnosť srdca a pľúc
  • hormonálne pozadie je normalizované
  • znížené riziko prietrže, osteochondrózy a iných patológií
  • zlepšuje fungovanie panvových orgánov a brušnej dutiny

Súbor cvičení na bolesti chrbta by mal obsahovať: cvičenia naťahovania svalov cvičenia na posilňovanie svalov. Pri exacerbáciách sa vo svaloch pozoruje napätie, preto sa musia najprv uvoľniť - preto sa vykonáva komplex na napínanie (napínanie) svalov. Ak chcete zabrániť bolesti chrbta, musíte posilniť svaly. S posilnením chrbtových svalov sa znižuje zaťaženie chrbtice, pretože významnú časť zaťaženia prijíma korzet svalov..

Pravidlá vykonávania cvičení pre dolnú časť chrbta

  1. Nezaťažujte záťaž a nepreťažujte spodnú časť chrbta cvičením, aby ste dosiahli cieľ rýchlejšie. Začnite s malými cvičeniami, postupne predlžujte trvanie tried.
  2. Cvičenia na spodnej časti chrbta by sa mali vykonávať so zaťažením a amplitúdou, s ktorou ste spokojní. Počas cvičení na spodnej časti chrbta nehýbte a nehýbte sa, aby sa problém nezhoršoval..
  3. Jeden alebo dva tréningy nepomôžu problém vyriešiť, skúste priebežne vykonávať súbor cvičení pre dolnú časť chrbta. Bude stačiť trénovať 3-krát týždenne počas 15-20 minút.
  4. Ak máte chladnú podlahu alebo počasie vonku je chladné, vrelo sa obliekajte a položte na podlahu koberec alebo posteľnú prikrývku tak, aby vaša spodná časť chrbta.
  5. Cvičte na tvrdom povrchu: posteľ alebo mäkká rohož nebudú fungovať. Počas cvičení ležiacich na chrbte by mala byť spodná časť chrbta pritlačená k podlahe..
  6. Nezabudnite na dýchanie, keď vykonávate cvičenie na bolesti chrbta. Výcvik by mal sprevádzať hlboké, rovnomerné dýchanie, každé statické cvičenie počas 7-10 dýchacích cyklov.
  7. Ak sa pri výkone niektorých cvičení cítite nepohodlie v dolnej časti chrbta alebo chrbtice, potom je lepšie takéto cvičenia vynechať. Ak ste počas cvičenia pociťovali ostrú bolesť, v takom prípade je lepšie tréning úplne zastaviť.
  8. Počas tehotenstva, po poranení chrbtice alebo pri chronických ochoreniach by ste nemali vykonávať navrhovanú skupinu cvičení pre dolnú časť chrbta. V takom prípade sa vyžaduje lekárska konzultácia..
  9. Pamätajte, že ak máte akékoľvek chronické ochorenie, potom je potrebné zvoliť si individuálne cvičenie na cvičenie dolnej časti chrbta. Napríklad pri skolióze sú indikované cviky na vyrovnávanie chrbtice a pri osteochondróze a prietrži.
  10. Ak sa nepohodlie v bedrovej oblasti nevyrieši v priebehu niekoľkých týždňov, obráťte sa na lekára. Bolesť chrbta môže byť príznakom vážnej choroby. Čím skôr začnete s liečbou, tým ľahšie bude vyhnúť sa nezvratným následkom.

Cvičenie na bolesť dolnej časti chrbta: naťahovanie

Ponúkame vám cvičenia na napínanie svalov dolnej časti chrbta, ktoré sú vhodné na odstránenie bolestivých kŕčov a ako profylaxia. Držte v každej polohe po dobu 20-40 sekúnd, môžete použiť časovač. Nezabudnite vykonávať cvičenia na oboch stranách, vpravo aj vľavo. Ak vám nejaké cvičenie spôsobuje nepohodlie alebo bolesť, potom ho prerušte, tréning by nemal priniesť nepríjemné pocity.

1. Pes lícom nadol

Z polohy na všetkých štyroch si vezmite zadok dozadu a hore, natiahnite ruky, krk a chrbát v jednej línii. Predstavte si, že vaše telo vytvorilo kopec: skúste urobiť vrchol hore a svahy strmšie. Situáciu môžete trochu zjednodušiť ohnutím kolien a odtrhnutím päty z podlahy.

2. Nízky výpad

Zoberte polohu výpadu, položte koleno jednej nohy na zem a zoberte ju čo najďalej dozadu. Druhá noha tvorí pravý uhol medzi stehnami a dolnými končatinami. Natiahnite ruky nahor a cítite príjemné predĺženie chrbtice. Držte túto pozíciu a potom choďte do holubice.

3. Pigeon pose

Z výpadovej polohy zostupujte do polohy holuba. Zakryte ľavú pätu pravou panvovou kosťou. Pozíciu môžete prehĺbiť, ak ľavú dolnú časť nohy posuniete mierne dopredu. Potiahnite umývadlo k podlahe. Položte predlaktie na povrch alebo sklopte telo na zem alebo na vankúš - zaujmite pohodlnú polohu a zamerajte sa na svoju flexibilitu.

Po predstavení holubice sa vráťte do nízkeho výpadu a zopakujte tieto dve cvičenia pre druhú nohu. Môžete použiť bloky na jogu alebo knihy:

4. Telo sa otočí

Ak chcete vykonať toto veľmi efektívne cvičenie pre spodnú časť chrbta, zaujmite polohu, nohy pred sebou natiahnite. Prehoďte nohu cez bok a otočte telo opačným smerom. Toto cvičenie vám umožňuje nielen napínať chrbtové a dolné chrbtové svaly, ale aj vaše svrbivé svaly.

5. Sklon sedenia

Zostaňte v rovnakej polohe a opatrne sklopte chrbát k nohám. Nie je potrebné robiť úplný záhyb, stačí len mierne obtočiť chrbát, aby sa natiahol v chrbtici. V takom prípade je žiaduce sklopiť hlavu na akúkoľvek oporu. Môžete si kolená ohnúť alebo mierne roztiahnuť nohy do strany - vyberte si pohodlnú polohu pre vás.

6. Sklopenie v lotosovej polohe

Ďalším veľmi užitočným cvičením pri bolesti chrbta je naklonenie v lotosovej polohe. Prekročte nohy na podlahe a oprite sa najprv o jednu stranu, oddialite ju o 20-40 sekúnd, potom na druhú stranu. Snažte sa udržať svoje telo na úrovni, ramená a telo by sa nemali vyvíjať ďalej.

7. Zdvíhanie nôh s popruhom (uterák)

Teraz poďme na rad cvičení pre spodnú časť chrbta, keď ležíme na zemi. Použite popruh, pásku alebo uterák a pritiahnite svoju priamu nohu k sebe. Počas tohto cvičenia zostáva chrbát pritlačený k podlahe, spodná časť chrbta sa neohýba. Druhá noha zostáva rovná a leží na podlahe. Ak nemôžete udržať nohu natiahnutú a pritlačenú k podlahe, môžete ju ohnúť na kolene. Chvíľu držte túto polohu a presuňte sa na druhú nohu..

8. Vytiahnite koleno do žalúdka

Analogicky vykonajte ďalšie efektívne cvičenie pre dolnú časť chrbta. Ležiaci na chrbte, ohnite nohu a pritiahnite koleno k hrudníku. Pri vykonávaní tohto jednoduchého cvičenia sa bedrové svaly veľmi dobre napínajú a kŕče sa znižujú..

9. Zdvíhanie ohnutých nôh

Toto cvičenie vo fitness sa často používa na napínanie svalov zadku, ale na napínanie bedrových svalov sa najlepšie hodí. Ležiaci na chrbte, ohýbajte kolená a zdvíhajte ich tak, aby vaše boky a telo boli v pravom uhle. Uchopte stehná jednej nohy za ruky a položte nohu druhej nohy na koleno. Drž túto pozíciu. Udržujte spodnú časť chrbta pritlačenú k podlahe..

10. Póza šťastného dieťaťa

Ďalším príjemným relaxačným cvičením pre spodnú časť chrbta je póza šťastného dieťaťa. Zdvihnite nohy, ohnite ich na kolená a uchopte ruky za vonkajšiu časť chodidla. V tejto polohe sa uvoľnite a vydržte. Môžete sa trochu húpať zo strany na stranu.

11. Otočí sa o oblúk

Teraz prejdime na cvičenie pre dolnú časť chrbta, v ktorom sa vykonáva krútenie chrbtice. Ležiace na chrbte, otočte ruky a skrížené nohy na jednu stranu. Zdá sa, že telo tvorí oblúk. V tomto cvičení nie je dôležitá veľká amplitúda, mali by ste cítiť mierny úsek v bedrovej chrbtici. Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd a otočte sa opačným smerom.

12. Krútenie chrbta pri ležaní

Ďalšie veľmi užitočné a dôležité cvičenie pre dolnú časť chrbta, ktoré pomôže zmierniť bolesť v sakrálnej oblasti. Ležiaci na chrbte, pomaly rozvíja panvu a vezme nohu nabok, hádzať ju cez stehno druhej nohy. Bedra vychádza z podlahy, ale ramená zostávajú na podlahe.

13. Pózujte na brucho nohou nabok

Ďalšie jednoduché cvičenie na bolesti chrbta. Ľahnite si na brucho a odložte nohu ohnutú na koleno. Druhá noha zostáva natiahnutá, obe nohy pritlačené k podlahe.

14. Póza dieťaťa

Nasaďte si kolená a roztiahnite nohy nabok alebo ich zavrite. Pri výdychu sa pomaly nakláňajte medzi boky a sklopte hlavu k podlahe. Vďaka tomuto relaxačnému cvičeniu pre spodnú časť chrbta sa budete cítiť na celom tele, najmä na chrbte, svetlo. Je to pokojná poloha, dokonca v nej môžete byť aj niekoľko minút.

Môžete sa tiež otáčať najprv jedným smerom, potom druhým smerom, čo pomôže lepšie roztiahnuť bedrové svaly.

15. Póza ležiaca s vankúšom

Opäť ležte na chrbte a položte malý vankúš pod vaše boky a kolená, zatiaľ čo vaše nohy sa dotýkajú podlahy. Odpočinok v tejto polohe na pár minút..

Cvičenia na bolesti chrbta: Posilnenie svalov

Vďaka navrhovaným cvičeniam môžete zlepšiť pohyblivosť chrbtice a zbaviť sa nepohodlia v lumbosakrálnej oblasti. Okrem toho posilníte svalový korzet, ktorý bude vynikajúcou prevenciou bolesti v dolnej časti chrbta a chrbta. Preto, ak sa často obávate bolesti chrbta, nezabudnite tieto cvičenia vziať na vedomie. Upozorňujeme, že počas exacerbácií sa neodporúča vykonávať cvičenia na posilnenie svalov.

1. Mačka

Mačka je jedným z najužitočnejších cvičení pre dolnú časť chrbta a späť ako celok. Pri výdychu okolo chrbta zatlačte lopatky nahor a stiahnite hruď. Pri inšpirácii sa dobre ohnite v bedrovej oblasti, nasmerujte korunu do kostrče a otvorte hrudník. Do 15-20 opakovaní.

2. Vytiahnutie kolena k hrudníku

Pri vdychovaní stojíme na všetkých štyroch stranách a natiahneme nohu dozadu, na výdych, ktorý zoskupíme, vytiahneme čelo ku kolenu. Pokúste sa nedotknúť nohou nohou. Vykonajte 10-15 opakovaní na každej strane.

3. Zdvíhanie rúk a nôh na všetkých štyroch

Zostávajúc v stojacej polohe na všetkých štyroch, uchopte opačnú nohu rukou a ohnite sa v bedrovej oblasti. Brucho je napnuté, svaly zadku a nohy sú napnuté, krk je voľný. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd a udržiavajte rovnováhu.

4. Telesný výťah

Postavte sa na brucho a zaujmite polohu na chrbte. Ohnite lakte a roztiahnite ich od seba. Zdvihnite telo a zdvihnite hrudník z podlahy. Pokúste sa vstať s telom, krk zostáva neutrálny. Podržte ho 5 až 10 sekúnd v hornej polohe a vráťte sa do východiskovej polohy. Do 10 opakovaní.

5. Zdvíhajte telo rukami za hlavou

Podobné cvičenie na posilnenie driekovej opierky, iba v tomto uskutočnení sú ruky za hlavou, čo komplikuje situáciu. Obidve tieto cvičenia na spodnej časti chrbta sú variantom hyperexenzie, iba bez použitia ďalších simulátorov. Tiež to 10 opakovaní.

6. Plavec

Zostávajúce v polohe na chrbte striedavo zdvíhajte opačné ramená a nohy. Pohyby rúk a nôh by mali byť pokiaľ možno synchrónne. Zostaňte v extrémnej polohe niekoľko sekúnd, skúste cvičenie vykonávať efektívne. Ruky a nohy mechanicky neotáčajte. Cvičenie zopakujte na každej strane 10krát..

7. Loď

Vezmite si ruky späť a zaistite ich spolu. Súčasne odtrhnite z pliec ramená, hrudník, dolné končatiny a kolená a vytvorte podlhovastú loď s telom. Cvičenie nie je ľahké, preto sa najskôr pokúste zostať v tejto polohe najmenej 10 - 15 sekúnd. Môžete sledovať niekoľko krátkych prístupov..

8. Krútenie dozadu

Kým ležíte na bruchu, vezmite ruky späť a držte nohy v rukách. Boky, žalúdok, hrudník a čelo zostávajú na podlahe. Zložte si plecia z uší, netiahnite krk. Držte túto pozíciu 20 sekúnd.

Túto verziu tohto cvičenia môžete vykonať aj pre spodnú časť chrbta ležiacu na jej boku:

9. Cibuľa

Keď ležíte na bruchu, zdvihnite holene a kolená odtrhnite z podlahy. Popadnite členky rovnakými rukami zvonka. Ohýbajte čo najviac, trhajte boky a hrudník z podlahy, telesnú váhu brucha. Predstavte si, že nohy a trup sú telesom luku a ramená sú natiahnuté bowstring. Toto cvičenie na posilnenie dolnej časti chrbta je pomerne ťažké, takže môžete postupne zvyšovať svoju amplitúdu a čas vykonávania (môžete začať s 10 sekundami).

10. Sfinga

Z polohy na chrbte nadvihnite telo, položte ho na predlaktie a splietnite do oblasti chrbta a hrudníka. Natiahnite si krk, sklopte si ramená, uvoľnite si krk a namierte temeno hlavy. Držte polohu 20-30 sekúnd. Pozícia sfingy tiež pomáha zlepšiť držanie tela.

Ak vám toto cvičenie nie je nepríjemné alebo sa obávate bolesti chrbta, môžete vykonať alternatívu s vankúšmi:

11. Cobra

Z polohy na chrbte zdvíhajte telo, položte si ruky a dvíhajte sa do dolnej časti chrbta a chrbta hrudníka. Narovnajte ruky, natiahnite krk a namierte hornú časť hlavy. Držte kobru 20-30 sekúnd. Ruky môžete roztiahnuť doširoka, takže bude ľahšie udržiavať polohu. Ak sa necítite dobre alebo máte bolesti chrbta, nerobte toto cvičenie..

12. Most

Postavte sa na chrbát, nohy ohnuté na kolenách. Zdvihnite panvu a napnite žalúdok a zadok. Podržte ho 5 až 10 sekúnd v hornej polohe a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie je užitočné nielen pre dolnú časť chrbta, ale aj pre posilnenie zadku a brucha. Opakujte most 15-20 krát.

13. Tabuľka predstavuje

Póza na stôl predstavuje ďalšie účinné cvičenie pre dolnú časť chrbta. Vezmite si stoličku a vydržte v tejto polohe po dobu 20-30 sekúnd, opakujte v 2 sadách. Upozorňujeme, že boky, brucho, plecia, hlava by mali byť v jednej línii. Nohy a ramená sú kolmé na telo. Toto cvičenie odhaľuje aj ramenné kĺby..

14. Planck

Vynikajúcim posilňovacím cvičením pre svalový korzet je bar. Vezmite polohu klieští, telo by malo tvoriť jednu priamku. Ruky sú umiestnené presne pod plecami, sú napnuté brucho a zadok. V tejto polohe držte 20-30 sekúnd. Cvičenie môžete zopakovať v 2 - 3 sériách.

15. Popruh na lakte

Z polohy tyče zaujmite polohu „dolnej tyče“ - spočívajúcu na predlaktí. Telo udržiava priamu líniu, zadok sa nevysúva, chrbát zostáva rovný bez ohybov alebo prehnutí. V tejto polohe držte 20-30 sekúnd. Cvičenie môžete zopakovať aj v 2 - 3 sériách. Po dokončení dosiek sa položte do detskej pózy a relaxujte 1-2 minúty.

Ešte raz ďakujem za obrázky na kanáli youtube Allie The Journey Junkie.

7 videí pre bolesť dolnej časti chrbta v ruštine

Ponúkame vám výber videí pre chrbát v ruštine, ktoré vám pomôžu zbaviť sa bolesti chrbta doma, posilnia vaše chrbtové svaly a obnovia stratenú pohyblivosť chrbtice. Tréningy trvajú od 7 do 40 minút, takže si každý môže zvoliť správne video pre bolesti chrbta.

1. Pre lumbosakrálnu chrbticu (20 minút)

2. Cvičenia na dolnú časť chrbta (7 minút)

3. Od bolesti chrbta a jej posilnenia (14 minút)

4. Zlepšenie lumbosakralu (17 minút)

5. Cvičenia dolnej časti chrbta na základe jogy (40 minút)

6. Komplex dolnej časti chrbta v subakútnom období (12 minút)

7. Cvičenie na bedrovej časti (10 minút)

Okrem uvedených cvičení pre dolnú časť chrbta je efektívnym nástrojom na prevenciu bolesti chrbta aj tréning Pilates. Pilates pomáha posilňovať posturálne svaly podporujúce chrbticu a pomáha predchádzať problémom s chrbtom.

Účinné komplexy cvičenia na liečbu osteochondrózy lumbosakrálnej chrbtice

Osteochondróza lumbosakrálnej oblasti dnes nie je nezvyčajná, pretože často trpí spodnou časťou, pretože má veľké zaťaženie pri behu, chôdzi, sedení atď. Obratle sú vzájomne spojené elastickými diskami, ktoré majú tlmiace vlastnosti a zaisťujú pružnosť chrbtice. Každý disk obsahuje polotekuté jadro, orámované pevným vláknitým krúžkom pokrytým chrupavkou.

Pri osteochondróze je narušený prísun krvi a výživa diskov. Začnú vysychať a znižovať výšku, objavujú sa v nich praskliny. Vláknitý prsteň neznesie zaťaženie, začne vyčnievať medzi stavce a v dôsledku toho sa zlomí. Obsah spadá do miechového kanála, čo je stav nazývaný medzistavcová prietrž.

Prečo fyzikálna terapia?

Mnohí naznačujú, že lieky proti bolesti liečia osteochondrózu. Áno, na nejakú dobu bude bolesť odstránená, ale už nie viac. Problém je v tom, že stavce a ich funkčnosť je potrebné obnoviť. Na tento účel existuje cvičebná terapia, špeciálne cvičenia pomôžu spomaliť prebiehajúce degeneratívne procesy v chrbtici, zlepšia výživu tkanív, vytvoria prirodzený svalový korzet, odstránia svalové kŕče a zmiernia bolesť po dlhú dobu..

Pozitívny účinok postupov

Telesná výchova je schopná odolávať ničeniu stavcov. Zlepšuje krvný obeh a tým aj trofické tkanivo, obnovuje metabolické procesy, vypracúva hladké svaly tlače, pomáha udržiavať chrbticu, odstraňuje štiepenie nervov a krvných ciev.

kontraindikácie

Cvičenie je kontraindikované, ak je k dispozícii:

  • žilové preťaženie;
  • skrátenie nohy;
  • medziobratlová kýla;
  • silná bolesť.

Požiadavky na triedu

Mali by ste poznať základné požiadavky:

  1. Cvičebná terapia sa môže uskutočniť až po úľave od bolesti.
  2. Počas exacerbácie sú možné len tie najjednoduchšie cvičenia.
  3. Ak dôjde k remisii, cvičenie by malo byť pravidelné.
  4. Cvičenia sa musia vykonávať hladko. Bolestivosť - signál na zastavenie cvičenia.
  5. Zaťaženia sa postupne zvyšujú - amplitúda a počet opakovaní.
  6. Dýchajte plynulo a pokojne.
  7. Prvé triedy by sa mali vykonávať iba pod dohľadom a kontrolou odborníka.
  8. Oblečenie musí byť priedušné..
  9. Pred cvičením sa s lekárom dohodnú.

Čo sa nedá urobiť s problémami s dolnou časťou chrbta?

zakazuje:

  1. Štart triedy s maximálnym zaťažením..
  2. V akútnom období cvičte iba v posteli.
  3. Vykonajte bolestivé cvičenia.
  4. S výčnelkami a prietržami, krútením, behom a skákaním, lismi na nohy, akýmkoľvek zdvíhaním činky a stojatými cvičeniami sú kontraindikované.

Pravidlá prípravy

Je predpísaná lekárom fyzikálnej terapie po komplexnom vyšetrení. Začína sa jednoduchou prípravou:

  • Je lepšie naplánovať realizáciu komplexu v prvej polovici dňa, najskôr 1,5 hodiny pred alebo po jedle.
  • Začať akúkoľvek činnosť zahrievaním - pomôže zahriať celé telo a pripraviť svaly a srdce na zaťaženie.
  • Na triedy pripravte hrubý valček pod kolená. Jeho výška by mala byť taká, aby stehná a dolná časť končatín boli kolmé.
  • Je užitočné viesť denník na sledovanie cvičení a výsledkov..

Učebný plán, všeobecné pravidlá

Cvičenia na osteochondrózu sa líšia v štádiách a zložitosti. Je potrebné prísne dodržiavať plán hodiny bez miešania rôznych komplexov.

Bloky idú vo fázach:

  • Prvým stupňom je cvičebná terapia v akútnom období. Cvičenia by mali byť veľmi jednoduché a pomalé..
  • Druhou fázou je subakútne obdobie. Menej bolesti a viac stresu.
  • Treťou fázou je odpustenie. Bolesť prešla a je čas prepojiť zložité programy.

Vybavenie a inventár

Potrebný inventár:

  • fitball;
  • Švédska stena
  • gymnastický koberec;
  • koleno roll.

Tréningové komplexy

Celková dĺžka cvičenia nie je dlhšia ako 20 minút. Pravidelnosť je dôležitá, je žiaduce obmedziť počet opakovaní cvičení na 12 - 15.

Každému komplexu predchádza zahrievanie:

  • plachty v rôznych smeroch;
  • roztiahnutie rúk rôznymi smermi;
  • kruhové pohyby ramien.

Prijateľné zaťaženie v akútnom štádiu

Všetky zaťaženia sú všeobecne zosilnené a šetrné. V tejto fáze sa všetky cviky vykonávajú čo najšetrnejšie. Aj pri menšej bolesti sa relácia okamžite zastaví. V akútnom stave by sa cvičenia mali vykonávať iba za prítomnosti inštruktora.

Desať cvičení

Východisková pozícia všetkých cvikov je ležiaca. Ak sa lekcia koná na posteli, matrac by mal byť ortopedický.

  1. Pod ohnutými kolenami je valec. Ohyb a roztiahnutie nôh a prstov.
  2. Potom nohy ohnite a rozviňte a posúvajte ich po povrchu rohože.
  3. Prsia - ruky.
  4. Bočné únosy a návrat na oplátku.
  5. Nohy sú rovné. Ponožky „zdvíhajú“ nohu striedavo a zdvíhajú nohy.
  6. Pritiahnite nohy k bruchu a pomôžte si s rukami.
  7. Striedavo kolená do strany - „žaba“.
  8. Natočenie členku v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
  9. Ohyby a ohyby lakťa nezadržiavajte. Rovné nohy.
  10. Vákuové stiahnutie brucha.

Subakútna fáza

Zabezpečuje zlepšenie celkového stavu, zníženie bolesti a mierne zvýšenie zaťaženia. Cieľ sa už mení - posilňovanie svalového korzetu. V tomto období je dobré podstúpiť fyzioterapiu.

Sedem cvičení

TOP 7 cvikov pre subakútne obdobie:

  1. Ležanie na chrbte s ohnutými kolenami tvorí pol mosty.
  2. Z rovnakej polohy na výdychu namáhajte žalúdok a zdvihnite hlavu, zatiaľ čo oddychujte.
  3. Bez zmeny polohy namáhajte zadok s oneskorením 10 sekúnd. Relaxácia pri vdýchnutí.
  4. Pri ležaní na chrbte potiahnite pätu čo najbližšie k zadku a držte ju 5-6 sekúnd.
  5. Z rovnakej pozície urobte mosty s oneskorením 10 sekúnd, relaxujte pri výdychu.
  6. Stojte na všetkých štyroch a bez zdvíhania dlaní z postele, sedajte na pätách pomocou zadku.
  7. Z rovnakej pozície vykonajte cvičenie „dobrá a zlá mačka“ - ohnite a ohnite chrbát.

V stabilnom stave

Môžete to však urobiť doma, je vhodné zvoliť si cvičenia na nosenie váhy. Je to sila záťaže, ktorá vám umožní vyvinúť svaly na udržanie chrbtice a posilnenie spodnej časti chrbta.

Nabíjanie počas odpustenia

  1. Ležiaci na chrbte, striedavo sa ohýbajte a uvoľňujte kolená.
  2. Z rovnakej polohy potiahnite pätu čo najbližšie k sedacej časti a držte ju po dobu 5-6 sekúnd.
  3. Prípadne zdvihnite rovné ruky za hlavu a chrbát.
  4. Vezmite nohy striedavo do strán.
  5. Striedavo zdvíhajte a meníte nohy, pričom jedna je zohnutá na kolene a druhá rovno - napríklad jazda na bicykli.
  6. Z polohy v polohe na chrbte urobte polovičné mosty s oneskorením 10 sekúnd, relaxujte pri výdychu.
  7. Prekročte ruky na hrudi. Zdvíhanie hlavy a ramien napínaním brušných svalov.
  8. Z rovnakej polohy namočte zadok s oneskorením 10 sekúnd. Relaxácia pri vdýchnutí.
  9. Zdvihnite a potiahnite obe nohy k hrudníku, držte ich rukami. Expozičná doba - do 10 sekúnd.
  10. Stojte na všetkých štyroch a bez zdvíhania dlaní z postele, sedajte na pätách pomocou zadku.
  11. Postavte sa na všetky štyri, vyrovnajte protiľahlé ruky a nohy a udržujte rovnováhu po dobu 5 sekúnd.
  12. Half-kobra - ruky do strán, valček pod žalúdkom. Zdvihnite hlavu a ramená s oneskorením 3-4 sekundy. Držte hlavu rovno.
  13. Zhlboka sa nadýchnite, pomaly zdvihnite nohy a panvu, v tejto polohe zostaňte, spustite sa a vydýchnite. Nevyhadzujte hlavu dozadu!

Cvičenie bez zákrutu

Všetky cvičenia sa vykonávajú z náchylnej pozície:

  1. Ohnite si kolená, pri vdýchnutí urobte mosty, relaxujte pri výdychu.
  2. V polovici mosta, ležiaceho 10 sekúnd, padnite na výdych. 3-4 krát.
  3. Vytiahnite chrbticu rôznymi smermi - chvostovou kosťou. S korunou hlavy hore. Nohy striedavo priťahujú žalúdok a vracajú sa s oneskorením.
  4. Ohyby a ťahanie nôh do žalúdka, uchopte ich do rúk a hojdajte sa tak na niekoľko sekúnd.
  5. Leží v póze lietadla na chrbte, ohýbajú sa na kolenách nohy roztiahnuté od seba a odhaľujú boky.

S krútením

Krútiace cvičenia:

  1. Leží na chrbte v lietadle predstavovať, zdvihnite nohy a kolená kolená v pravom uhle. Dolné ohnuté nohy stláčajte striedavo do strán, kolená nenarovnajte.
  2. Na podložke natiahnite. Ruky za hlavou. Dotiahnite nohy vertikálne smerom k sebe na niekoľko dychov a jemne sklopte.
  3. Natiahnite ruku a nohu striedavo na jednej strane. Vydýchnite a otočte hlavu a kolená rôznymi smermi.
  4. Kľačanie, striedanie panvy striedavo na jednej a druhej strane nôh, natiahnite ruky pred seba.
  5. Nakloňte hlavu na koleno - sadnite si na podlahu, nohy od seba vzdialené. Ohnite jednu nohu na koleno tak, aby päta spočívala na slabine, koleno čo najbližšie k podlahe. Pomaly siahajte po priamej nohe a otočte telo smerom k ohnutému.

Nabíjanie Fitball

Fitball je veľká gumová loptička, na ktorej môžete úspešne vykonávať cvičenia:

  1. Zaostrenia - ľahnite si na brucho so žalúdkom, v tejto polohe zdvíhajte ruky nahor a striedavo nohy.
  2. Hyperextenzia - boky a brucho na plese, ruky položené za hlavou, nohy natiahnuté dozadu. Pri inšpirácii sa nakloňte dopredu a zaokrúhlite telo. Pri výdychu pomaly zrýchľujte.
  3. Half-bridge - späť na podlahe, nohy na loptu v pravom uhle. Pri výdychu zdvihnite panvu a počas inhalácie narovnajte nohy..
  4. Póza je rovnaká. Ruky za hlavou, nohy zatvárajú loptu. Zdvihnite ho o 90 stupňov a znížte ho, striedajte opakovania.
  5. Weathercock alebo krútenie - hádzajte nohy na fitball, späť na podlahu, ruky do strán. Otočte nohy ľavou a pravou loptou, aby ste kolenom dosiahli podlahu.

Odborníci odporúčajú, aby bola účinnosť všetkých cvičení vykonaná až 20-krát.

Metódy Bubnovského a Evdokimenka

Sergey Bubnovsky - lekár + rehabilitológ, vyvinul mnoho komplexov veľmi odlišných cvičení pre kĺby, ktoré sú uznávané úradnou medicínou..

Pavel Evdokimenko je reumatológ a čestný akademik Akadémie lekárskych vied Ruskej federácie. Napísal niekoľko kníh o liečbe artrózy, artritídy.

Súbor cvičení:

  1. Ležiaci na bruchu, striedavo ohýbajte nohy a siahajte pätami k zadku a zotrvajte 10 sekúnd. Hlava sa otočí opačným smerom. Relaxujte 5 sekúnd a opakujte znova.
  2. Dajte si koberec na všetky štyri. Cvičte „nahnevanú mačku“ - držte chrbát v klenbe po dobu 5 sekúnd a potom relaxujte.
  3. Ľahnite si na podložku, striedavo potiahnite nohy k žalúdku, pomáhajte rukami, utiahnite svaly na 7 sekúnd a potom relaxujte..
  4. Ležiace na chrbte, pritiahnite nohy k bruchu a zatiahnite ruky. Uvoľnite svaly na 10 sekúnd.
  5. Sadnite si na stoličku, pomaly sa ohnite a napnite chrbát. Dotiahnite svaly dolnej časti chrbta na 6 - 7 sekúnd, relaxujte pri výdychu.

Keď nie je čas na kurz fyzioterapie

Nie každý má čas na výcvik. V takýchto prípadoch nie je možné celý komplex urobiť, ale musíte to urobiť, aby ste v tele cítili svetlo. Namiesto ranných cvičení stačí na to 5-minútový komplex. Zahŕňa hlavné najdôležitejšie cvičenia..

Mini komplex pre problémové bedrové kĺby

  1. Ľahnite si na brucho a striedajte nohy v kolene tak, ako je to len možné, aby im niekto pomohol držať ich pri členku po dobu 5 až 7 sekúnd, aby sa vytvoril odpor. Kým sa snaží narovnať nohu.
  2. Potom cvičenie zopakujte, ale opasok alebo uterák hrá úlohu asistenta.
  3. Po tomto cvičení Cvičenie „zlá mačka“.
  4. Ľahnite si na chrbát a pomáhajte si rukami, striedajte sa a ťahajte kolená k hrudníku.
  5. Ležiace na chrbte, ohýbajte sa a ťahajte nohy k sebe. Ďalej asistent drží nohy a pacient sa ich snaží od seba vzdialiť..

prevencia

Cvičenie je už prevenciou osteochondrózy:

  • Je tiež užitočné napnúť chrbtové svaly na vodorovnej lište.
  • Je potrebné venovať pozornosť a tlač, podporuje chrbticu.
  • Užitočné kúpanie.
  • Pri prenášaní závaží by sa mal nosiť korzetový pás, nemal by sa zdvíhať viac ako 10 kg.
  • Raz za šesť mesiacov sú užitočné masážne kurzy..

Ak sa osteochondróza nezačne, môžete s ňou dlho žiť aj bez bolesti. Cvičebná terapia pomôže, ale cvičenie nenahrádza návštevu u lekára a podľa jeho pokynov..

Cvičenie na bolesť chrbta a chrbtice - metodika a efektívnosť

V súčasnosti je takmer každý človek mučený bolesťou chrbta - nezdravý životný štýl, sedavá práca, nedostatok fyzickej aktivity a nesprávne držanie tela negatívne ovplyvňujú celkové zdravie pacienta a najmä zdravie chrbtice. Najlepšou liečbou akejkoľvek choroby je prevencia, ktorou môžu byť jednoduché cvičenia na bolesti chrbta a krku, ktoré nielen zmierňujú bolesť, ale tiež posilňujú svaly chrbta a poskytujú krásne a správne držanie tela..

Úloha chrbtice v ľudskom tele, najbežnejšie choroby chrbtice

Stĺpec stavcov pozostáva z 24 samostatných stavcov, ktoré sú pevne prepojené sieťou ciev, nervových štruktúr, ako aj kĺbov a spojovacích chrupaviek. Chrbtica má dva zdravé ohyby - kyphosis (zakrivený chrbát) a lordosis (zakrivený vpred). Vďaka nim dochádza k rovnomernému rozloženiu záťaže počas motorickej aktivity v celom mieche, udržiava sa rovnováha a zmysel pre podporu, zmäkčenie chvenia, skoky a hrbole. Akákoľvek bolesť v chrbte znamená porušenie normálnej funkcie chrbtice, jej traumatu alebo zhoršenie existujúcich chronických chorôb. Najčastejšie problémy s chrbtom sú:

  • radiculitis;
  • osteochondrosis;
  • medziobratlová kýla;
  • lordóza;
  • kyfóza;
  • dorsopathy;
  • osteoporóza;
  • výstupok;
  • myositis;
  • ischias;
  • Ankylozujúca spondylitída;
  • artróza chrbtice;
  • artritída chrbtice;
  • opuch chrbtice;
  • rakovina miechy;
  • zlomenina chrbtice;
  • stenóza;
  • chondrosis;
  • spondylóza.

Degeneratívne procesy, ktoré vznikajú v dôsledku nesprávneho životného štýlu, nedostatku fyzickej aktivity a prirodzených zmien súvisiacich s vekom, vedú k rozvoju chorôb a neustálej bolesti. Akákoľvek bolesť je alarmujúcou reakciou tela, ktorej je vždy potrebné venovať pozornosť. Neurológovia, rehabilitológovia a ortopédi v nemocnici Yusupov vám pomôžu pri výbere liečby akejkoľvek choroby, zabráneniu jej vzniku a vzniku život ohrozujúcich komplikácií a voľného pohybu..

Ako zabrániť výskytu chorôb chrbtice?

Najlepšou liečbou chorôb chrbtice je ich prevencia. Ak to chcete urobiť, dodržujte niekoľko pravidiel:

  • by mal začať viesť aktívny životný štýl. V ideálnom prípade by gymnastika na chrbte mala byť každodennou fyzickou praxou. S bolesťou chrbta pomáha gymnastika relaxovať a ustupovať syndrómu bolesti, chrbtica je predĺžená, osoba sa začína cítiť pohodlnejšie a sebavedomejšie pri chôdzi. Okrem denného tréningu, najvhodnejšieho času na dopoludnie, môžete pridať športové aktivity (plávanie, joga, fitness) a dlhé prechádzky na čerstvom vzduchu (najmenej 10 000 krokov za deň);
  • držať sa správnej výživy. Eliminujte alebo minimalizujte konzumáciu škodlivých potravín (sladkostí, alkoholu, rýchleho občerstvenia, konzervovaných potravín, mastných a vyprážaných potravín) a do potravín pridajte potraviny s vysokým obsahom bielkovín, vápnika a správnych tukov (avokáda, strukoviny, morské plody, sezamové semená) ľan, orechy, tekvica, chia semená, tvaroh, tvrdé syry a kefír). Takéto jedlo pomôže posilniť kosti a zlepšiť celkový stav pacienta;
  • odmietnuť zlé návyky. Alkohol a fajčenie majú negatívny vplyv na celé telo, preto je potrebné v prvom rade opustiť tieto návyky.

Kľúčom k krásnemu a zdravému chrbtu je však pravidelné cvičenie. Gymnastika pre bolesť chrbta je metóda, ktorú môže hrať každý doma, ak je to dôkaz ošetrujúceho lekára. Cvičenie na bolesť chrbta, dolnej časti chrbta a krčnej chrbtice predpisuje kvalifikovaný lekár v nemocnici Yusupov, ktorý predtým študoval históriu pacienta a jeho osobné požiadavky. V niektorých prípadoch môže dokonca aj to najnebezpečnejšie cvičenie stáť zdravie človeka, takže by ste sa nemali samoliečiť - je lepšie okamžite kontaktovať kompetentného špecialistu.

Čo robiť, keď vás bolí chrbát: cvičenie za chrbtom

Gymnastika na bolesť chrbta je veľmi jednoduchý a cenovo dostupný spôsob, ako sa zbaviť bolesti. Existuje niekoľko bežných cvičení, ktorých realizácia zmierňuje bolesť a posilňuje svaly chrbta a abs:

  • popruh. Bar je cvičenie, ktoré bežne používajú profesionálni tréneri na zahriatie pred hlavným tréningom, ako aj na posilnenie svalov tela. Zaujmite vodorovnú polohu so zameraním na ruky. Telo a krk by mali prebiehať v priamej línii. Postavte sa na lakte a postavte sa v tejto polohe na 30 až 40 sekúnd. Cvičenie by sa malo vykonávať denne niekoľkými spôsobmi;
  • postavte sa na všetky štyri, vyrovnajte si chrbát. Ohyb do chrbta, najprv dole, potom hore, aby ste zabránili náhlym pohybom. Cvičenie opakujte 15 - 20 krát;
  • stojí rovno, nohy majú šírku ramien od seba, ruky zdvihnuté hore. Pomaly, bez zmeny polohy rúk, sklopte telo nadol bez toho, aby sa vaše nohy pohybovali. S rukami na podlahe vydržte niekoľko sekúnd v tejto polohe, potom zaujmite východiskovú pozíciu a začnite znova.

Existujú aj ďalšie cvičenia na zmiernenie bolesti chrbta, ktorých implementácia si vyžaduje viac úsilia, ale prináša viac výsledkov. V niektorých prípadoch môže ošetrujúci lekár predpísať komplex cvičebnej terapie. V prípade bolesti chrbta by sa malo vykonávať toto cvičenie a nemali by sa zanedbávať denné cvičenia na preventívne účely:

  • dostať sa na všetky štyri, narovnať chrbát. Natiahnite jednu ruku dopredu a nohu oproti predĺženej ruke dozadu. V tejto polohe zaistite 3-5 dýchacích cyklov a potom opakujte cvičenie s opačnou rukou a nohou;
  • ľahnite si na podlahu, ohnite nohy na kolená. Položte lakte zohnuté nad hlavu. Spustite výkyvný lis zdvihnutím hornej časti puzdra. Cvičenie sa môže vykonávať aj krútením tela jedným alebo druhým smerom. Cvičenie kategoricky nie je možné vykonať u ľudí s kýlami medziobratlových platničiek a nádorov miechy;
  • leží na podlahe a natiahnite ruky po tele. Ohnite kolená a zdvihnite zadok, napnite si abs a nohy. Vykonajte cvičenie 20-30 krát;
  • postavte sa na svoje nohy, ohnite sa v spodnej časti chrbta a rukami dosiahnite podlahu. Začnite postupovať dozadu bez zmeny polohy rúk. Nakoniec by ste mali dostať pózu, ktorá vyzerá ako pyramída. Odpúšťajte päť dýchacích cyklov v tejto polohe a snažte sa ťahať chvostovú kosť tak vysoko, ako je to možné, zatiaľ čo sa narovnávate chrbát. Potom sa pomaly ohnite, položte na podlahu a zamerajte sa na narovnané ruky. Ohnite sa v dolnej časti chrbta, ale nepreháňajte ho a vyhnite sa bolestivým opomenutiam. Vykonajte 5-6 takýchto cvičení s trhlinami, aby ste úplne uvoľnili chrbát;
  • ľahnite si na podlahu, vyrovnajte ruky okolo tela. Pomaly zdvíhajte telo rovnobežne s nohami. Prijmite polohu lode. Držte túto polohu 10-15 sekúnd a potom sa vráťte do pôvodnej polohy;
  • cvičenia s valčekom budú užitočné aj na korekciu držania tela. Vezmite valec alebo si ho zvalte z tvrdého uteráka. Dajte ho pod chrbát v oblasti tesne nad spodnou časťou chrbta. Natiahnite končatiny, veľké prsty by sa mali navzájom dotýkať rovnako ako malé prsty na rukách. Ľahnite v tejto polohe po dobu 5 minút. Vystupujte každý deň po rannej alebo večernej gymnastike.

Denným cvičením môžete posilňovať chrbát a zlepšovať svoje celkové zdravie. Keď bolí chrbát, môžete začať ľahkým relaxačným cvičením, ktoré postupne komplikuje cvičenia z dôvodu možností. Nemali by ste však odďaľovať návštevu lekára, pretože závažné ochorenia môžu niekedy zmiznúť takmer asymptomaticky a spôsobiť iba mierne nepohodlie v chrbte..

Nemocnica Yusupov v Moskve poskytuje lekárske služby najlepším lekárom v hlavnom meste. Technické vybavenie našej nemocnice umožňuje najinformatívnejšie a najpresnejšie vykonanie akejkoľvek diagnózy. Naši odborníci vo svojej lekárskej praxi používajú najrelevantnejšie a najmodernejšie liečebné metódy. Ak sa chcete dohodnúť na schôdzke, môžete zavolať 24-hodinovú podporu v nemocnici Yusupov alebo sa obráťte na koordinujúceho lekára na našej webovej stránke..

Prečítajte Si O Druhy Kýl

Operácia chrbtice sa vykonáva na odstránenie rôznych funkčných porúch prvkov chrbtice. Akýkoľvek chirurgický zákrok je však iba prvým krokom v liečbe.

Blokáda v krku

Liečba
Špecialisti kliniky Stopartrosis široko používajú blokádu krčnej chrbtice. Takéto injekcie dobre pomáhajú pri bolestiach krku pri exacerbácii osteochondrózy. Po 10-15 minútach cíti pacient úľavu a zmierňovanie bolesti.
VYTVORIŤ NOVÚ SPRÁVU.Ste však neoprávnený používateľ.Ak ste sa už predtým zaregistrovali, potom „prihlasovacie meno“ (prihlasovací formulár v pravej hornej časti stránky). Ak ste tu prvýkrát, zaregistrujte sa.