loader

Hlavná

Žalúdok

Fitball cvičenia na posilnenie svalov chrbta a chrbtice

Cvičenia s fitball na chrbte sú zamerané predovšetkým na svaly dolnej časti chrbta a na trapéz, ich tréning a posilnenie.

Hyperexlongácia na fitball pre zadné svaly

  1. Kolená pred fitball a položte ruky na oboch stranách. Brucho by sa tiež malo dotýkať povrchu lopty..
  2. Nakloňte opačným smerom, ruky a nohy vysunuté a po krátkej prestávke sa vráťte do pôvodnej polohy.
  3. Počas cvičenia sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite a vráťte sa do pôvodnej polohy.

Reverzná hyperexenzia na telocvični loptu

  1. Celé telo pritlačte na povrch fitballu. Ruky a nohy od seba, aby ste si udržali rovnováhu.
  2. Zdvihnite nohy, pričom ich necháte natiahnuté a po krátkej pauze ich pomaly spustite..
  3. Počas cvičenia na chrbte fitball sa zhlboka nadýchnite a zdvihnite nohy a nadýchnite sa pri spúšťaní.

Posilnenie chrbtice a chrbta: priečne cvičenie

  1. Ľahnite si na chrbát, položte členky na cvičebnú loptu, natiahnite nohy a uchopte tyč / priečku rukami, narovnajte ich.
  2. Zdvihnite hornú časť tela rukami a po krátkej pauze sa pomaly spustite..
    Nohy držte mierne od seba a napäte..

"Bridge" s fitballom

  1. Položte nohy na podlahu, zatlačte obe lopatky do inventára a zložte ruky na hrudi.
  2. Bez toho, aby ste menili polohu päty, zdvihnite chrbát nahor, až kým sa nezrovná s podlahou. Po krátkej prestávke sa vráťte do východiskovej polohy..
  3. Počas cvičenia sa zhlboka nadýchnite a zároveň zdvihnite trup a vydýchnite a spustite.

Foot Machs - Striedanie

  1. Opierajte celé svoje telo o povrch lopty. Ruky a nohy od seba oddeľte, aby ste udržali rovnováhu na fitball. Nájdite pohodlný bod a držte chrbát a chrbát rovno.
  2. Vytiahnite ľavú ruku a pravú nohu nahor a dopredu a po krátkej pauze ich sklopte. Zmeniť polohu.
  3. Počas cvičenia zhlboka nadýchnite počas hojdania a výdych pri návrate do východiskovej polohy.

Sledujte, ako fitness tréner vykonáva cvičenia na nácvik chrbta s loptou na telo

Sada cvikov na chrbticu

Tento komplex zahŕňa:
• cvičenia zamerané na flexibilitu chrbtice
• cvičenia na vyrovnanie chrbtice
• cvičenia na posilnenie svalov chrbtice
• cvičenia na zakrivenie chrbtice (počiatočná fáza)
Kurzy s fitballom vám umožňujú uvoľňovať chrbát, posilňovať svaly, rozvíjať pohyblivosť kĺbov. Ak ho používate namiesto stoličky alebo stoličky, pomáha udržiavať správnu polohu tela. Lopta, ktorá nie je stabilná, vás núti neustále udržiavať rovnováhu a núti tak telo „pracovať“. Tak sa takmer bez námahy vypracujú brušné svaly, svaly dolnej časti chrbta, panvy a vnútorné stehná. Jednou z výhod telocvične je to, že je vhodná pre každého. Ak chcete cvičenie skomplikovať alebo zjednodušiť, jednoducho zmeňte polohu tela, zvýšte opierku o loptu alebo podlahu.
Gymnastická lopta sa úspešne používa na:
• fyzioterapia
• rehabilitácia po zranení
• vyloženie chrbtice a dolnej časti chrbta počas tehotenstva
• posilnenie stabilizačných svalov chrbtice
• prevencia a liečba rôznych patologických stavov chrbtice

Cvičenia s loptou na chrbticu:

1. Rozvíjame pohyblivosť oblasti bedrových kĺbov

Zapnite hudbu reggae, sadnite si na fitball a držte chrbát rovno. Ak chcete rytmus hudby, otáčajte sa tam a späť, doľava a doprava, vytvorte kruhy svojimi bokmi v oboch smeroch a potom jemne skočte s malou amplitúdou. Cvičte niekoľko minút.

2. Stabilizácia

Posaďte sa na loptu a roztiahnite ruky vodorovne po oboch stranách. Zdvihnite jednu nohu. Pomôžte nohe po podlahe, vyskočte trochu nahor / nadol a potom sa otáčajte zo strany na stranu, dozadu a dopredu v kruhu. Zmeňte nohu, opakujte cvičenie. Do 10 sád.

3. Bočná trakcia

Posaďte sa na fitball, nohy o niečo širšie ako ramená. Vykonajte naklápanie zo strany na stranu a predlžujte protiľahlé rameno naklonenia nad hlavu. Pokúste sa čo najviac rozšíriť svoju stranu, nasmerujte svoj pohľad zospodu cez rameno nahor.

4. Zarovnanie

Sedí na pätách, ruky spočívajú na lopte. Výdych - odviňte loptu od vás, natiahnite celé telo a maximálne vyrovnajte chrbticu. Inhalácia - zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte niekoľkokrát.

5. Posilnite extenzory chrbtice, svaly tlače a bokov

Ležiace brucho na loptičku, spočívame na stene s rovnými nohami, natiahnuté ruky natiahneme pred hruď. Nadýchnite sa - zdvihneme hornú časť tela smerom nahor, maximálne otvoríme hrudník a roztiahneme ruky do strán dozadu a pokúsime sa navzájom priviesť lopatky. Otočte dlane dopredu, palce by mali smerovať nahor. Výdych - pomaly sa spúšťajte, zložte ruky pred hrudník, neohýbajte nohy. Opakujte 10-krát a záťaž postupne zvyšujte.

6. Posilnite svaly dolnej časti chrbta

Východisková poloha: ležiace chrbtom na koberci, rovné nohy na fitball, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite panvu tak, aby sa telo rozprestieralo v priamej línii. Držte v tejto polohe a spustite panvu. Opakujte 20 krát.

7. prevraty

Ľahnite si na loptu. Prejdite cez bok, choďte do polohy na chrbte a potom späť. Opakujte na oboch stranách niekoľkokrát..

8. Krútenie

Východisková poloha: chrbtom na fitball, nohami ohnutými na kolenách, rukami zovretými v zámku a vysunutými nad hlavou. Keď sa tiahnete za korunu, jemne točte najprv jedným smerom, potom druhým.

9. Spodná časť chrbta



Ľahnite si chrbtom na podložku, položte si ruky na lakte, medzi nohami fitball. Posuňte loptu ľavou nohou, posuňte ju doprava a potom doľava. Pokúste sa použiť iba spodnú časť tela bez toho, aby ste zdeformovali ramená.

10. Napínanie zadných svalov

Sadnite si na loptu, okolo chrbta a držte sa pod kolená. Natiahnite oblasť ramien nahor a potom uvoľnite svaly na krku, ramenách a chrbte. Výdych - telo jemne nakloňte k nohám, nezaťažujte. Zostaňte v tejto polohe najmenej 30 sekúnd. Cvičenie opakujte niekoľkokrát, zakaždým, keď sa nakláňate nižšie a nižšie.

11. Celková relaxácia

Ľahnite si chrbtom na fitball, nohy sú rovné, mierne od seba, chodidlá sú pritlačené k podlahe, ruky sú natiahnuté za hlavu. Dýchajte pokojne a hlboko. Pri každom dychu by ste sa mali cítiť jemne.

Pri domácich cvičeniach na chrbticu sa odporúča pozorovať mierne, pohodlné tempo tried. Začiatočníci nemusia trénovať príliš intenzívne, záťaž by sa mala postupne zvyšovať. Pri všetkých cvičeniach sledujte dych, držte ho hlboko a rovnomerne. Počet opakovaní sa líši v závislosti od vašich pocitov..
Ak máte akékoľvek patológie, mali by ste sa pred vykonaním komplexu poradiť so svojím lekárom a vypracovať vzdelávací program.

Fyzioterapeutické cvičenia s fitball (video)

Medzi cvičebnými zariadeniami na cvičenie fyzickej terapie je čoraz obľúbenejšia gymnastická lopta alebo fitball. Simulátor sa používa na udržanie svalového tonusu a na rehabilitáciu po úrazoch, na prevenciu a liečbu chorôb chrbta a chrbtice. Naučia vás, ako správne vykonávať cvičebnú terapiu pomocou lekcií fitball videa a kurzov s osobným trénerom, ako aj základné vedomosti o tomto školení..

Naše Instagram užitočné cvičenia a zdravie

Výhody fitball pre chrbát a chrbticu

Pri kúpe fitballu pre domáce použitie je jeho hlavná výhoda oproti iným typom jednoduchých simulátorov okamžite zrejmá: kompaktnosť. Lopta sa ľahko skladuje v zloženej polohe a po nafúknutí sa zmestí aj do veľmi veľkej miestnosti, ktorá je vhodná na cvičenie v malom byte..

Prečo sú fitnes cvičenia tak dobré a užitočné pri problémoch s chrbticou a chrbticou? Existuje niekoľko dôvodov:

  • posilnenie všetkých svalových skupín, ktoré poskytujú oporu kostre, a tým vytvára pre chrbát druh „podporného korzetu“;
  • bedrová terapia - lopta sa používa na uvoľnenie tejto oblasti;
  • zvýšená flexibilita chrbtice;
  • zlepšenie krvného obehu.

Cvičenie s gymnastickou loptou sa odporúča pri nasledujúcich chorobách:

  • osteochondróza, artróza;
  • medziobratlová kýla;
  • oslabenie a strata svalovej hmoty (s jej nedostatočným rozvojom alebo v dôsledku dlhej choroby).

Pravidelné a najdôležitejšie správne vykonávanie cvičení na fitballi vám umožní zbaviť sa nepríjemnej bolesti, vyvinúť flexibilitu a napraviť výskyt patologických zmien v tkanivách..

Funkcie cvičenia s fitball

Pred začatím vyučovania by ste si mali zvoliť vhodnú guľu, aby ste sa vyhli problémom pri cvičení na prístroji. Nesprávne zvolený fitball môže spôsobiť zranenie, školenie s ním je nielen neúčinné, ale aj škodlivé.

Vyrába sa 5 druhov gúľ:

  • 45 cm - s rastom do 1,5 metra;
  • 55 cm - rast z 1,5 na 1,65 metra;
  • 65 cm - až do 1,85 metra;
  • 75 cm - do 2 metrov;
  • 85 cm - od 2 metrov a viac.

Môžete skontrolovať, ako je lopta vhodná, krčením sa na nej, zatiaľ čo vaše nohy sú umiestnené presne pred vami. V ideálnom prípade kolená tvoria pravý uhol k podlahe. Ak sa vydúvajú vyššie - fitball je malý, ak nemôžete bez námahy postaviť nohy na zem - je to príliš veľké.

Predbežné zahrievanie je nevyhnutným predpokladom vykonávania cvičení na lopty. Rovnako ako v prípade bežnej telesnej výchovy musíte projektil spustiť iba zahrievaním všetkých svalových skupín, napríklad pomocou behu na mieste, skokom, rýchlym tancom.

Ďalšie dôležité pravidlo: prísne dodržiavanie správneho dýchania počas cvičenia.

Cvičenia Fitball

Hodiny na gymnastickej loptičke sa môžu začať v akomkoľvek veku, dokonca existuje samostatný druh cvičebnej terapie pre vývoj vestibulárneho aparátu u dojčiat, ktoré používajú fitball. Cvičebná terapia s fitballom pre deti sa však vykonáva pod dohľadom dospelých, veková skupina od 5 do 7 rokov môže byť zapojená na pol hodiny. Deti od 3 do 4 rokov sa kvôli celkovej únave odporúčajú v celkovej dĺžke menej ako 20 minút.

Súbor cvičení pozostáva z:

  • zahrievanie, zahrievanie (vykonávané bez simulátora);
  • strie;
  • priamo do lekárskeho komplexu;
  • relaxácia (závesy).

Existuje niekoľko cvičení, ktoré môžu byť vykonané na telocvični loptu v prípade problémov v chrbtovej oblasti. Komplex uvedený nižšie je univerzálny. Umožňuje vám vyriešiť väčšinu problémov a čo najefektívnejšie posilniť vaše chrbtové svaly:

  1. Preťahovanie. Vykonáva sa nasledovne: na zemi, v sede na pätách, je lopta umiestnená priamo pred vami a drží dlane zhora. Hneď ako sa lopta otočí späť do vzdialenosti natiahnutých ramien, dôjde k hlbokému ohybu smerom dopredu, čelo spočíva na povrchu fitballu. Podržte 10 - 12 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy.
  2. Rovnanie. Funguje dobre na posilnenie svalov chrbta a abs. Počiatočná poloha leží na guli, fitball je pod žalúdkom, kolená spočívajú na podlahe, ramená obopínajú škrupinu, hlava je znížená. Pri inšpirácii sa telo pomaly narovnáva, dôraz sa kladie na nohy nôh k podlahe. Cieľom je natiahnuť sa čo možno najviac rovnobežne s podlahou, vydržať 7-8 sekúnd, pri výdychu zaujať pôvodnú polohu..
  3. Preťahovanie. Skvelé cvičenie na osteochondrózu, prevenciu prietrže a jej nástup. Posaďte sa na fitball zhora oproti stene, kolená kolmo k podlahe, dlane natiahnuté nad opierku hlavy proti stene. Po inšpirácii sa lopta posúva späť, chrbát sa rozširuje čo najviac. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov trvá strečing až 3 minúty, dýchanie je rovnomerné. Potom - návrat do východiskovej polohy.
  4. Krútenie. Pomáha rozvíjať pružnosť chrbta, uvoľňuje soli, zmierňuje menšie bolesti. Ležiaci chrbtom na podlahe, ohnutý na kolenách, aby položil nohy na loptu. Pri výdychu sa meč otočí doprava, do východiskovej polohy, potom doľava. Pri výkone skúste použiť iba boky a panvové svaly, pri otáčaní smerom nadol k zemi položte koleno.

Cvičebné pravidlá

Všetky cvičebné cvičenia na chrbtovej sade fitball by sa mali vykonávať s dodržiavaním preventívnych opatrení a technológie, aby sa z tried dosiahol požadovaný účinok, aby sa zabránilo mikrotraume a výronom. Mimoriadne dôležité je postupovať opatrne pri nácviku strely pre ľudí trpiacich prietržami chrbtice v ťažkých štádiách sklerózy, pre starších ľudí a deti..

Čo je potrebné pamätať pri cvičení na lopty:

  • všetky pohyby by mali byť plynulé, zmerané, bez náhlych prechodov z jednej pozície na druhú;
  • v každej polohe je potrebné vydržať 1-2 sekundy, aby sa dosiahol účinok napínania a napínania svalov;
  • Dýchanie by malo byť rovnomerné, správne: vdychovanie na svahu, výdych - v momente relaxácie;
  • na dosiahnutie požadovaného výsledku je nevyhnutná zhoda so zahrievaním, rozťahovaním a zavesením;
  • zvládnutie cvičení so zvýšenou komplexnosťou je možné až po dosiahnutí automatizačnej zručnosti pri práci so simulátorom;
  • ak počas cvičenia existuje bolesť alebo nepohodlie v chrbte, mali by ste cvičenia okamžite zastaviť.

Užitočné tipy

Na prvý pohľad sa jednoduchý a cenovo dostupný simulátor domáceho fitsu zdá ľahko použiteľný, ale tento dojem nie je úplne pravda. Elastická hladká guľa ľahko vykĺzne z rúk a kontrola nad ňou vyžaduje vysokú koncentráciu, svalové napätie, takže pomáha tak ich posilňovať na najhlbšej úrovni tak efektívne.

Tréning v oblasti fitball na choroby chrbta a chrbtice by sa mal vykonávať každý deň, na tento účel by sa malo vyčleniť najmenej 30 - 40 minút denne. Najlepší čas na hodiny je ráno alebo popoludní od 16:00 do 20:00. Hodiny ráno dávajú živosť, večer - prispievajú k silnejšiemu a pokojnejšiemu spánku. Začatie gymnastiky bezprostredne po prebudení alebo bezprostredne pred nočným odpočinkom sa však neodporúča.

Miestnosť, kde sa lekcia koná, by mala byť dobre vetraná. Gymnastika sa vykonáva na špeciálnom koberci alebo na mierne mäkkom povrchu..

Cvičenie s fitball je vynikajúci spôsob, ako posilniť chrbát a zvýšiť flexibilitu. Cenovo dostupný a spoľahlivý spôsob prevencie a liečby chorôb chrbta, a to aj v zanedbávanej podobe.

Naše Instagram užitočné cvičenia a zdravie

Plesové cvičenia na chrbticu

Gymnastika pre svaly chrbta pomáha vyrovnať sa s chorobami chrbtice. Jeho účinnosť je často vyššia ako dokonca veľmi drahé lieky. Z nejakého dôvodu sa však tento alternatívny prostriedok málokedy získa reálne. Pravdepodobne preto, že fyzická aktivita je náročná, náročná, nudná a časovo náročná. Medzičasom napredujú choroby.

Gymnastika a choroby chrbtice

Hlavným nepriateľom chrbtice je degeneratívny proces, ktorý ničí jej stavce a medzistavcové chrupavky. Nazýva sa osteochondróza. Degeneratívne-dystrofické procesy sú prirodzene progresívne. Nie sú vyliečení, ale v určitom štádiu len spomalené. Najdôležitejšou úlohou ortopedov je spomaliť osteochondrózu a vyrovnať jej dôsledky.

Prečo je to o štandardnej gymnastike, ak je degeneratívne ochorenie také ťažké liečiť? Miechový stĺp je zložitá štruktúra, opora tela. Keď sa stavce a priľahlé štruktúry uvoľnia, podpora sa stane veľmi nestabilnou. A je potrebné niečo posilniť.

Príliš dlhé tablety normalizujú metabolické procesy a na ich zotavenie budú mať následky nespoľahlivej podpory pre organizmus značné následky. Čo je vedľa chrbtice a ak to bude potrebné, pomôže jej stabilite? Toto sú samozrejme svaly na chrbte.

Zadné svaly

Zadné svaly vydržia ťažké bremená. Sú dlhé a dosť objemné. S plodným tréningom sa svaly chrbta veľmi rýchlo hromadia a podporujú chorú chrbticu, až kým nedôjde k zlepšeniu. Problémom dnešných ľudí je však to, že ich svaly sú úplne netrénované, zle vyvinuté.

Existuje mnoho dôvodov:

  1. Sedavé alebo stojace monotónne práce.
  2. Nedostatok voľného času na prechádzky a šport alebo gymnastiku.
  3. Neustála únava.
  4. Nedostatok túžby robiť akékoľvek cvičenia.
  5. Ľahostajnosť k vlastnému zdraviu z dôvodu nudy alebo depresie.

Áno, bežné fyzické cvičenia sú spočiatku nudné a dosť náročné na výkon. Toto ich odrádza od pokračovania. A ak diverzifikujete gymnastiku a kúpite fitball?

fitball

Fitball je veľký gymnastický prístroj, loptička s rohmi alebo bez nich pre rôzne cvičenia. V poslednej dobe je veľmi populárny a je takmer v každej domácnosti. Výhody Fitball:

  • Cvičenie na ňom trénuje svaly celého tela. Aj cvičenie spočíva iba v ľahnutí alebo vyvalení sa na loptu.
  • Robiť fitball je zábavné a nie také únavné.
  • Jasné farby guličiek povzbudzujú, dávajú ráznosť.
  • Cvičenie na ihrisku je možné vykonávať u dojčiat aj u starších ľudí.

Fitball je možné kombinovať s ďalšími príjemnými aktivitami - počúvaním hudby, spevom, skladaním poézie. Môže sa tiež použiť namiesto stoličky pred televízorom.

Fitball Požiadavky

Pretože toto vybavenie je skôr gymnastické ako dekoratívne, pri nákupe by sa mali zohľadniť určité požiadavky. Existujú iba dve z nich:

  • Správna veľkosť. Športové lopty môžu mať rôzne priemery - od pol metra do takmer metra. A pre vysokého človeka bude ťažké vykonať súbor cvičení na nízkom projektile. Na určenie veľkosti stačí sedieť na fitball. Ak sú kolená ohnuté v pravom uhle - produkt je vybraný správne.
  • Kvalitný výrobný materiál. Gymnastické lopty sú zvyčajne vyrobené z vysoko kvalitných syntetických materiálov. Ich hlavnou črtou je nemožnosť výbuchu alebo výbuchu pri nadmernom zaťažení. V tejto situácii z nich vzduch pomaly vychádza a fitball hladko vyfúkne. Aby ste si nekúpili falošný tovar, musíte mať o výrobcu záujem a užiť si príliš nízku cenu.

Cvičenie na chrbticu

Bez ohľadu na to, čo sa s loptou robí, cvičia svaly chrbta a celého tela. Je dôležité, aby ho začiatočníci nepreháňali triedami, aby postupovali primerane opatrne. Môžete začať s desaťminútovou gymnastikou a čas tréningu postupne skrášliť na jednu a pol hodiny.

  1. Len si sadnite na fitball. V tejto polohe sa telo snaží udržiavať rovnováhu a svaly chrbta fungujú dokonale. Musíte na ňom sedieť častejšie, mimo telocvičňu.
  2. Skočte na gymnastický aparát bez toho, aby ste zobrali nohy z podlahy. Zaťaženie chrbta sa zvyšuje, nie sú napnuté iba svaly nôh.
  3. Skok po miestnosti, zatiaľ čo sedí na fitball a drží ju s nohami. Je dôležité zvoliť si čas, keď susedia nižšie určite nie sú doma..
  4. Ľahnite si na brucho s bruchom, ruky položte na zem. Prejdite tam a späť.
  5. To isté urobte iba ležaním na chrbte. Lopta sa pohybuje bližšie k dolnej časti chrbta.

Cvičenie pre svaly chrbta a chrbtice

Keď sa telo prispôsobí cvičeniu na gymnastickom prístroji, môžete pristúpiť k komplexu zložitejších cvičení za chrbtom a chrbticou. Na zvýšenie zaťaženia sa používajú činky. V prípade ich neprítomnosti môžete použiť improvizované prostriedky - napríklad ťažké knihy.

Komplex môže obsahovať rôzne cvičenia na chrbte. Najbežnejšie používané sú:

  1. Ľahnite si na projektil brucha a hrude, narovnané ruky opierajte o podlahu. Zdvihnite rovné nohy tak vysoko, ako je to možné. Trénuje nielen svaly chrbta, ale aj zadok stehien a zadku.
  2. Prvé cvičenie môže byť komplikované, ak chytíte loptu rukami. V tomto prípade sa budú chrbtové svaly čo najviac namáhať, aby sa udržala rovnováha. Hlavná vec je nespadať.
  3. Ľahnite si na brucho a panvu fitball, ponožky spočívajú na podlahe. Zdvihnite hlavu a hornú časť tela. Ruky môžu byť roztiahnuté alebo spojené pred hrudníkom. Potom sa rozvedú pri zdvíhaní tela a sú spojené so spúšťaním.
  4. Ľahnite si na svoj fitball so žalúdkom a kolená a nohy položte na zem. Vezmite činky a roztiahnite ruky do strán. Vykonajte striedavé otáčanie chrbtice doprava a doľava. Toto cvičenie cvičí extenzory chrbta.
  5. Ľahnite na loptu tak, aby bola v kolenách. Oprite sa o ruky, nohy sú rovné, rovnobežné s podlahou. Utiahnite fitball, zdvihnite boky a potom sa vráťte späť.

Toto je len hlavný súbor cvičení na fitball. Môžu byť vyvinuté samostatne alebo konzultované s inštruktorom. Fitball je v každom prípade zábavnou zábavou a prevenciou chorôb chrbtice..

Súbor cvičení na fitball pre techniku ​​chrbta a dôležité nuansy

Materiál bol pripravený tímom tímu s podporou našich odborníkov: športovcov, trénerov a odborníkov na výživu. Náš tím >>

    5 minút na čítanie.
  1. Späť taktiky
  2. Ako si vybrať ten správny fitball
  3. Pre koho bude fitball užitočný?
  4. Cvičenie chrbta
  5. Hyperextenční
  6. Fitball loď
  7. Využite späť fitball
  8. Fitball masáž chrbta
  9. Fitball cvičenia pre deti
  10. Poistenie a bezpečnostné otázky

Bezpečné posilnenie chrbta v každom veku pomôže cvičiť s loptou na chrbticu. Lopta - alebo fitball - je ideálnym nástrojom pre telesnú výchovu doma iv telocvični.

Späť taktiky

Predtým, ako budeme hovoriť o tom, ako sa zapojiť do fitballu, aké cvičenia sú na to a ako to urobiť, budeme analyzovať jeden bod.

Posilnenie chrbta sa skladá z dvoch častí: práca s lisom a práca so zadnými svalmi.

Vertikálna poloha tela je udržiavaná vďaka vyrovnanému napätiu brušných svalov a chrbta. Ak je ktorákoľvek zo strán silnejšia ako druhá strana, určite dôjde k porušeniu držania tela, chronickým sklopeniu hlavy, bolestiam hlavy.

Aby sa tomu zabránilo, chrbát by sa mal trénovať súbežne s lisom. To a to sa dá posilniť pomocou fitness lopty.

Ako si vybrať ten správny fitball

Existuje názor, že lopta by mala mať určitú veľkosť, mala by zodpovedať vašej výške. Na jednej strane je dôležité, aby tehotné ženy pre ne vytvorili najpohodlnejšie podmienky. Na druhej strane to nie je také dôležité pre osobu mimo tohto postavenia. Ak je lopta veľmi malá, prirodzene ju nebudete môcť vyrovnať.

Preto si v sortimente guličiek s priemerom od 45 do 90 cm musíte zvoliť svoj vlastný individuálny loptu. Odborníci odporúčajú zvoliť takúto veľkosť: sadnite si na loptu, ohnite nohy na kolená. Ak je uhol kolena asi 90 stupňov, je to presne vaša guľa.

Ak ste sa už rozhodli pre veľkosť, skontrolujte pružnosť lopty kvôli fitness. Lopta je príliš odolná a nedovolí vám udržiavať rovnováhu počas cvičenia. Deflovaný fitball zároveň neposkytuje potrebnú podporu pre vaše telo.

Došli sme k záveru: načerpajte loptu pre fitnes tak, aby sa pod ňou trochu ohýbala.

Pre koho bude fitball užitočný?

Po prvé, lopta pre fitnes je nevyhnutná pre ľudí, ktorí majú bolesti chrbtice. Pri hernii, osteochondróze budú veľmi užitočné fitball cvičenia.

Pre športovcov je to dobrý spôsob, ako uvoľniť chrbát po náročnom tréningu. Pre starších - schopnosť bezpečne posilňovať svaly dolnej časti chrbta, chrbta a abs, doma aj v telocvični.

Pre ľudí so zdravotným postihnutím s ťažkosťami v pohybe je to príležitosť na cvičenie.

Cvičenie chrbta

Pripomeňme, že súbežne so chrbtom na fitball musíte trénovať tlač. Fitball je ideálny na posilnenie strany brušnej tlače, čo je veľmi výhodné pre mnoho zúčastnených kategórií.

Hyperextenční

Pri kýle chrbtice musíte veľmi opatrne cvičiť chrbát. Zadné svaly sa musia samozrejme posilňovať. Je to nevyhnutné! Nemôžete napríklad okamžite urobiť mŕtve ťahy alebo nakláňať pomocou činky. Konvenčné hyperextenzie môžu byť tiež príliš „hrubé“ cvičenia.

Fitball v tomto prípade veľa pomáha. Keď na to cvičíte, trochu sa znehodnocujete. To uľahčuje prácu. Okrem toho pohodlne ležíte na mäkkom povrchu..

Na vykonanie tohto cvičenia musíte ležať na bruchu vášho fitness lopty. Opora by mala byť na bokoch a na spodnej časti brucha..

Nebojte sa ľahnúť si na loptu. Je dosť silný, aby nepraskol. Okrem toho nemôže prasknúť, ak nie je prečerpaný na limit. Materiál je príliš silný a konštrukcia loptičky je špeciálne navrhnutá na nosenie veľkých hmotností.

  1. Ako sme písali predtým, ľahli sme si na loptu, ponožky spočívali na podlahe. Nohy sú rovné, vedľa seba..
  2. Ruky za hlavou sa pozerajte rovno dopredu a hore.
  3. Ohnite spodnú časť chrbta tak, aby sa panva pohybovala hore. Počas cvičenia udržujte tento ohyb..
  4. Sklopte kryt do maximálnej možnej polohy. Ak si všimnete, že dolná časť chrbta sa v určitom okamihu začína zaobliť, nemali by ste teraz dosiahnuť väčší uhol. To sa jednoducho nestačí len naťahovať.
  5. Vykonajte 10–15 takýchto sklonov, oddýchnite si.

Všetko je potrebné robiť hladko, pomaly. Neboj sa, že padneš. Máte dostatok protiváhy vo forme nôh a fitness loptička ju robí ešte spoľahlivejšou.

Fitball loď

Nie každý bude schopný vyrobiť na lodi prvok „čln“, čo môžeme povedať o loptičke pre fitnes. Toto je už aerobik.

Cvičenie sa vykonáva rovnakým spôsobom ako klasická verzia na podlahe. Iba brucho sa spoliehate na nestabilnú loptu.

Obtiažnosť cvičenia spočíva v udržiavaní rovnováhy, keď sú vaše nohy mimo podlahy. V tomto okamihu bude vaše telo spočívať iba na lopty, ktorá dokáže jazdiť. U starších ľudí toto cvičenie neodporúčame. Neodporúčame tiež ľuďom, ktorí sa podrobujú rehabilitácii po poranení miechy..

Využite späť fitball

Na fitnes musíte ležať na bruchu, ruky položené na podlahe:

  1. Ak ste zaujali východiskovú pozíciu, zdvihnite čo najviac pravú pravú nohu. V tomto prípade pocítite napätie v zadku a dolnej časti chrbta. Bude nás zaujímať dolná časť chrbta, pretože toto je najzraniteľnejšie miesto pre prietrž chrbtice.
  2. Držte nohu v tejto polohe na niekoľko sekúnd..
  3. Spustite ju a potom zdvihnite druhú nohu.
  4. Pre obe nohy musíte urobiť 10-15 výťahov.

Po každom cvičení sa nakloňte na chrbát a ľahnite si na loptu, ohnite chrbát a uvoľnite ho. Kvôli úsiliu nôh jazdite dozadu a dopredu, doľava a doprava, masírujte dolnú časť chrbta a časť chrbta. Po tréningu urobíte malú masáž chrbta a ťažného zariadenia.

Fitball masáž chrbta

Obzvlášť užitočné je to urobiť na fitness lopty s kýlou chrbtice. Podrobnejšie sa pozrieme na to, o čom sme začali hovoriť v predchádzajúcej časti:

  1. Posaďte sa na fitball s nohami od seba na úrovni ramien.
  2. Choďte späť na fitball, hádzajte ruky späť za hlavu.
  3. Ohyb, nechajte loptu, aby úplne vytvoril krivku chrbta.
  4. Teraz musíte jazdiť tam a späť - 10-krát, doprava a doľava - tiež 10-krát.
  5. Koniec koncov, len si ľahnite v uvoľnenom stave..

To je všetko, toto cvičenie skončilo..

Fitball cvičenia pre deti

Ak má vaše dieťa nesprávne držanie tela, môžete si kúpiť malý fitball a začať cvičiť. Hovoríme o deťoch od 10 rokov. Problémy môžu nastať u detí z mladších vekových skupín, pretože loptička pre nich sa stane iba hračkou, ktorú je možné otáčať okolo domu..

Poskytnite svojmu dieťaťu poistenie, v prípade potreby ho držte za nohy. Deti spravidla pokojne hrajú na loptu, robia všetko sami bez pomoci rodičov. Bude to užitočné a bezpečné pre dieťa..

Z cvikov je najlepšie vykonať hyperextenziu - to bude pre deti najzaujímavejšie.

Poistenie a bezpečnostné otázky

Lopta je guľatá vec, húže sa po zemi. Preto z toho môžete spadnúť. Pre niektorých bude tento jeseň iba smiešnou udalosťou, ale pre niekoho - príležitosťou na návštevu lekára.

Preto je lepšie používať poistenie pre starších ľudí a tých, ktorí si nedôverujú. Každá osoba sa môže poistiť. Len ho požiadajte, aby napríklad mierne držal vaše nohy.

Fitball zmierňuje stres zozadu. To je obrovské plus práce na chrbte s kýlou. Pretože je záťaž odstránená, odstráni sa aj syndróm bolesti..

Pri hernii môže dokonca aj hyperexenzia viesť k bolesti rôzneho stupňa. Pokiaľ ide o fitball, nie je to také akútne.

Stiahnite si chrbát na fitball

Nachádzate sa v sekcii:

Stiahnite si chrbát na fitball

Pokračujeme v téme tréningu na gymnastickom prístroji a dnes sa naučíte, ako načerpať chrbát na fitball.

V predchádzajúcich článkoch sme už skúmali, ako načerpať zadok a stlačiť fitball. Vďaka použitiu techniky a hlavne jej bezpečnosti je technika fitball vynikajúcim projektilom pre cvičenie takmer všetkých svalových skupín..

Ak vezmeme do úvahy svaly na chrbte, potom okrem samotných svalov, majú cvičenia na fitball priaznivý vplyv na chrbticu a sú vynikajúcou prevenciou osteochondrózy, skoliózy a ďalších problémov. Hlavná vec je, že ak už máte problémy s chrbticou, nezabudnite sa poradiť s lekárom a poradí vám, aké cvičenia s fitball by sa mali vykonávať..

Akékoľvek cvičenie na chrbát začína jednoduchými cvičeniami, ktoré napínajú vaše svaly a pripravujú ich na blížiace sa zaťaženie.

Výhody fitball pri čerpaní späť

  • Zlepšuje krvný obeh a normalizuje metabolizmus;
  • Zlepšuje fungovanie vestibulárneho aparátu;
  • Posilňuje vonkajšie aj hlboké svaly chrbta;
  • Vytvára správne držanie tela;
  • Zmierňuje bolesti chrbta;
  • Vracia flexibilitu späť;

Swing chrbtom na fitball: cvičenie pre výcvik

Fitball Stretch

Fitball položte na podlahu a položte na loptu tak, aby vaše ruky a nohy boli na podlahe. S ľahkým dôrazom na ruky, potom na nohy, prevracajte sa dozadu a dopredu na fitball, čím napínate chrbticu. Vykonajte všetky pohyby hladko, pokojne dýchajte a nezadržiavajte dych.

Fitball kliešte

Dajte ruky na zem, ruky smerujúce dopredu, vzdialenosť medzi rukami mierne širšia ako ramená, kolená by mali byť na fitball. Uistite sa, že telo tvorí priamu líniu, chrbát je rovný, pohľad je nasmerovaný pred vami.

Po inšpirácii ohnite lakte, urobte kliky, zatiaľ čo vydychujete, narovnajte ruky, vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte všetky pohyby sústredené na prácu cieľových svalov, udržujte žalúdok neustále ťahaný.

Nadstavba Fitball

Aby ste sa upevnili na loptu, vaše nohy sa môžu opierať o stenu alebo o nejakú podporu. Ľahnite si na brucho s fitball, držte ruky za hlavou v zámku. Dbajte na to, aby sa nohy príliš neohýbali na kolenách a aby sa boky opierali o loptu. Počas inhalácie sklopte telo tela dopredu, mierne zaokrúhlite chrbát a napnite svaly. Pri výdychu nadvihnite telo a upevnite ho v tejto polohe na 1 - 2 sekundy. Pri zdvíhaní sa príliš nezohýbajte v dolnej časti chrbta..

Netlačte si ruky na chrbát hlavy a netraste hlavou, aby ste nezaťažili krčnú chrbticu, pohľad je dole. Sústreďte sa na prácu svalov chrbta a zadku, uistite sa, že chrbát zostáva rovný.

Ak je pre vás ťažké vykonávať toto cvičenie v dôsledku oslabených chrbtových svalov alebo ak máte akékoľvek nepohodlie, môžete začať so zjednodušenou verziou.

Ľahnite si na svoj fitball so žalúdkom ako v predchádzajúcom cvičení a nohy pripevnite nohami k stene. Jediný rozdiel je v tom, že rukami sa opierate o loptu a pri zdvíhaní im môžete trochu pomôcť, odstránite časť bremena zo svalov chrbta a spodnej časti chrbta. Toto cvičenie je ideálne pre ľudí, ktorí majú vážne problémy s chrbtom, ako aj na rehabilitáciu po operácii a zranení..
Ak naopak chcete cvičenie skomplikovať, môžete skúsiť vykonať cvičenie s predĺženými rukami.

Postupujte 3 sady 10-12 opakovaní.

Redukcia čepele na fitball

Jedná sa o statické cvičenie zamerané na svaly chrbta a dolnej časti chrbta. Počiatočná poloha, ako pri vykonávaní hyperexenzie. Teleso tela je upevnené v hornom bode, ramená sú vysunuté dopredu. Pri výdychu, ohýbaní rúk na lakte, ich ťahaní nadol po tele, pri minimalizovaní lopatiek a pri inhalácii narovnajte ruky pred vami..

Postupujte 3 sady 10-12 opakovaní.

Ručné chôdze

Položte ruky na zem a boky položte na fitball. Uistite sa, že telo tvorí priamku. Toto je východisková pozícia. Začnite pohybovať rukami smerom dopredu, zatiaľ čo pre stabilnú polohu tela sa uistite, že sú ruky pod plecami. Keď sa pohybujete, držte nohy rovno a rovnobežne s podlahou. Pohybujte rukami vpred a prevíjajte sa na fitball, až kým sa lopta nedostane na vašu dolnú časť nohy, potom si upravte ruky a vráťte sa späť do východiskovej polohy..

Postupujte 3 sady 10-12 opakovaní.

Fitball noha vyvoláva

Okrem dlhých chrbtových svalov sú pri tomto cviku perfektne zaťažené aj svaly slepého čreva. Ľahnite si na fitball, položte ruky na zem, môžete nohy držať pohromade alebo ich jemne tlačiť. Pri výdychu, sústreďujúc sa na prácu svalov chrbta a zadku, zdvihnite nohy nahor a vytvorte malú deformáciu v dolnej časti chrbta. Pri nadýchaní jemne sklopte nohy. Ramená by mali byť široko od seba vzdialené, aby sa udržali na lopty.

Ak chcete cvičenie skomplikovať, môžete pracovať s váhami pripevnenými k nohám.
Postupujte 3 sady 10-12 opakovaní.

Činka Chov Činka

Na toto cvičenie sú potrebné závažia, a ak cvičíte doma, fľaše s vodou alebo pár činiek sú skvelé. Posaďte sa na fitball, nakloňte svoje telo pred kolená, paže s váhami dole, držte chrbát rovno a váš pohľad smerujte nadol. Pri výdychu vykonajte kabeláž rukami, to znamená, že zdvihnite ruky na stranu rovnobežne s podlahou a stláčajte lopatky v hornej časti. Pri nadýchaní dajte ruky do pôvodnej polohy..

Postupujte 3 sady 10-12 opakovaní.

Fitball Činka Deadlift

Vezmite si činky do svojich rúk, sadnite si na loptu, postavte nohy na šírku bedrového kĺbu, udržujte kolená rovnobežné so sebou a držte chrbát rovno. Udržujte chrbát rovno a začnite nakláňať telo dopredu, až kým si neostanete rovno. Na výdychu začnite, akoby ste privádzali lopatky a zároveň odoberali lakte pozdĺž tela späť, v koncovom bode čo najviac pritiahli lopatky. Keď vdychujete, spustite činky a vráťte sa do východiskovej polohy..

Uistite sa, že vaše plecia sú dole, inak časť bremena dopadne na lichobežník. Počas cvičenia sa pozerajte striktne pred seba.

Postupujte 3 sady 10-12 opakovaní

Fitman Cvičenie Fitball

Ľahnite si na fitball, ruky sú na podlahe pred loptou, nohy na podlahe a sú umiestnené oproti bedrovému kĺbu. Držte chrbát rovno, držte hlavu rovno a pozerajte sa pred seba, trochu zatiahnite plecia dozadu a spojte lopatky. Toto je východisková pozícia. Pri výdychu zdvíhajte súčasne ľavú nohu a pravú ruku a snažte sa počas inhalácie čo najviac napnúť nohu a pažu do pôvodnej polohy. Potom to isté urobte pravou nohou a ľavou rukou. Sledujte dolnú časť chrbta za behu a nezvyšujte svoje plecia.
odporúčania

  • Ak máte obavy z bolesti chrbta alebo bedrovej oblasti, určite sa poraďte s lekárom a podrobte sa potrebným vyšetreniam;
  • Nepracujte skôr ako dve hodiny po poslednom jedle;
  • Fitball musí presne zodpovedať vašim parametrom..
  • Cvičenie začnite s 5-10 minútovým zahrievaním;
  • Vykonajte všetky pohyby hladko a sústreďte sa na prácu cieľových svalov;
  • Pretože tieto cvičenia sú špecificky zamerané na posilnenie chrbtových svalov a vykonávajú sa oddelene od silového tréningu, môžete robiť 2-3 krát týždenne;
  • Na konci tréningu nezabudnite urobiť záves, čo pomôže urýchliť proces obnovy..

záver

S týmito cvičeniami môžete posilňovať a napumpovať chrbát na fitball. Nezabudnite, že pozitívny výsledok závisí od pravidelnosti tried a správnej výživy..

Ak sa vám tento článok páčil, môžete ho zdieľať so svojimi priateľmi na sociálnych sieťach..

Cvičenia Fitball

Fitball alebo gymnastická lopta je nemenným športovým vybavením každej telocvične, v ktorej sa konajú fitness kurzy. Nazýva sa to aj švajčiarska alebo fitness lopta. Tento veľký balónik nemá len miesto v telocvični, ale je vynikajúcim simulátorom pre rozvoj sily, udržanie rovnováhy, vytrvalosti kardiovaskulárneho systému..

Elastické a veľké fitballs sú vynikajúce pre vykonávanie rôznych cvičení, obnovenie tvaru po zranení kvôli schopnosti znížiť napätie vo svaloch a chrbtici. Všetko záleží na tom, ako používať takéto športové vybavenie. Fitness lopty sú obzvlášť populárne medzi tými, ktorí chcú schudnúť, udržujú sa v skvelej kondícii. Švajčiarsku loptu si môžete precvičiť v telocvični aj doma.

Čo by malo byť fitball?

Táto strela je najúčinnejšia so správnou veľkosťou. Gymnastické lopty sa vyrábajú v troch variantoch priemeru:

  • malé v 55 cm;
  • stredná pri 65 cm;
  • veľký na 75 cm.

Prvé sú pre ľudí, ktorých výška je 149 - 164, druhá - 164 - 171 a tretia - 180 centimetrov a viac.

Aby ste si vybrali správnu švajčiarsku loptu, musíte sedieť na nej. Ak boky s kolenami zvierajú pravý uhol k povrchu podlahy, potom má projektil ideálnu veľkosť.

Ako sa vysporiadať s fitballom?

Existuje veľa cvičení, ktoré vám umožňujú schudnúť a udržiavať svalový tonus. Hlavnou vecou je zohľadniť skutočnosť, že niektoré z nich vyžadujú použitie fitball s rôznymi priemermi - väčší alebo menší. Aby ste z toho dostali maximum, musíte vyzdvihnúť gule príslušnej veľkosti.

Úroveň fyzickej zdatnosti priamo ovplyvňuje počet sád a opakovaní. Najlepšia voľba je vykonať pre každé cvičenie 3-5 sád 10 - 20 opakovaní pre každé cvičenie. Zaťaženie môžete zvýšiť po niekoľkých cvičeniach. Ak s tréningom nie sú žiadne problémy, tempo sa vyberie správne.

Súbor cvičení na fitball

Navrhovaný program je navrhnutý tak, aby vám umožnil vypracovať všetky svalové skupiny tela.

Cvičenie na telocvični loptu pre spodnú časť tela

1 - dřepy s gymnastickou loptou nad hlavou

Jednoduché a známe cvičenie pre mnohých, ktorého efektivita sa zvyšuje pomocou fitness lopty. Funguje skvele na svaly nôh a paží..

Urobte si obvyklý drep, ale zdvihnite ruky nahor a fitball vložený medzi vaše dlane. Nezabudnite do práce zapojiť deltoidnú svalovú skupinu, ramená. Sledujte svoj trup. Malo by byť vertikálne.

Vykonajte aspoň 10-15 push upov.

2 - drepy proti stene

Efektívne cvičenie sily štvorhlavého svalstva vytvárania odporu prostredníctvom fitballu.

Postavte sa chrbtom k stene vo vzdialenosti jedného metra, postavte nohy na úroveň ramien. Umiestnite loptu medzi stenu a spodnú časť chrbta a potom sa jemne spustite. V dolnej polohe by mali byť kolená ohnuté v pravom uhle. Krčte, stúpajte späť hore.

Rovnakú akciu zopakujte 10-15 krát.

Sledujte polohu fitballu. Počas drepu je prenášaný na lopatky, čo mu umožňuje poskytovať podporu chrbta.

3 - drepy s fitness loptičkou medzi kolenami

Navrhnuté na vypracovanie dolnej časti chrbta, vnútorných stehien, čo je jedna z najproblematickejších oblastí.

Stojte rovno a medzi nohy si vložte fitball. Jeho stred by mal byť v kolenách. Guľa sa nesmie dotýkať povrchu podlahy. Zostaňte nadol, kým si kolená nevytvoria pravý uhol, zatiaľ čo stláčate a držíte fitball. Podržte v krajnom bode 30 - 45 sekúnd.

Odporúčanie: Maximálna účinnosť z týchto drepov umožňuje získať fitball s väčším priemerom, tj s rozmermi väčšími, ako sú rozmery dokonale vhodnej lopty. Iba taký plášť spôsobí potrebné zaťaženie bokov. Ak je ťažké udržať rovnováhu, je najprv možné použiť podperu ako stenu alebo stoličku.

4 - Hip Fitball Cvičenie

Cvičenie funguje v troch smeroch naraz.

Ľahnite si na podlahu, ruky natiahnuté okolo trupu, položte päty a teľatá na fitball. Zdvihnite boky a zdvihnite sa z podlahy pomocou brucha a zadku. Na udržanie rovnováhy používajte ruky..

Po nadýchnutí, bez odstránenia chodidiel z fitballu, potiahnite kolená smerom k bokom. Držte ich na pár sekúnd, vdýchnite a narovnejte si nohy.

Udržujte zadok a pracujte na maximum..

Počet opakovaní by sa mal znížiť na 10-12.

5 - Pomalé a hlboké drepy

Prispievajte k posilneniu a udržaniu tónu nôh, abs, paží.

Natiahnite obe ruky fitball pred tvár. Zostaňte dole, robte si squat, zatiaľ čo posúvajte loptu doľava a držte ho trochu vyššie nad ľavou nohou. Dýchajte pomaly trikrát, vstaňte.

Aby bolo cvičenie čo najefektívnejšie, držte ruky prísne pred telom a drepte čo najnižšie.

Za optimálny počet opakovaní uskutočnených jedným prístupom sa považuje najmenej 10 až 15 drepov.

6 - Výplne s fitballom

Tréning schopnosti udržiavať rovnováhu.

Postavte sa chrbtom k lopte, položte naň nohu tak, aby podrážka vyzerala hore. Voľnou nohou vykročte o 15 centimetrov dopredu a ohnite obe kolená. Ovládajte polohu prednej nohy. Mala by sa úplne opierať o nohu, nielen o prsty. Ak je ťažké dosiahnuť požadovaný výsledok okamžite, môžete použiť podperu vo forme zábradlia alebo stoličky.

Opakujte takéto hlboké pľúca na každej nohe 8-10 krát. Ak to umožňuje fyzická kondícia, môže sa urobiť viac..

7 - Reverzná hyperexenzia

Vykonanie tohto cvičenia pomáha tónovať svaly zadku..

Ľahnite si na svoj fitball s hrudníkom. Prsty a ruky spočívajú na podlahe. Choďte trochu vpred, až kým nebudú vaše ramená rovné s ramenným pásom a vaše boky sa nedotýkajú povrchu lopty.

Zapojte svoje brušné svaly a zatvorené nohy. Za týmto účelom zdvihnite rovné nohy tak, aby boli v jednej rovine s telom. Pokúste sa zostať v krajnom bode tak dlho, ako je to možné.

Počet opakovaní, rovnajúci sa 12-15-krát, sa musí vykonať jedným prístupom bez toho, aby sa zdvihol z lopty.

Cvičte na telocvični loptu na hornej časti tela

Táto časť komplexu dokonale dopĺňa prvých sedem cvičení, pomáha udržiavať tvar hornej časti tela.

8 - Push-up s fitball

Oveľa zložitejšie ako obvykle, ale tiež oveľa efektívnejšie. Hlavná vec je zvládnuť techniku ​​vykonávania.

Fitball položte pred seba, ľahnite si naň tak, aby sa základné svaly nachádzali na hornej časti lopty a aby sa vaše ruky a nohy dotýkali povrchu podlahy. Usporiadaním rúk sa posúvajte dopredu, až kým spodné nohy nebudú ležať na guli. Telo by sa nemalo ohýbať, ale malo by zostať rovné. Po zafixovaní tejto polohy zatlačte a spustite tak, aby predlaktia boli rovnobežné s podlahou. Vstať.

Musíme sa pokúsiť urobiť aspoň 8-10 push-upov. Ak to príprava umožňuje, veľká.

9 - Stojan „leží na gymnastickej loptičke“

Skvelé cvičenie, ktoré vám umožní zmeniť bežný postoj vďaka schopnosti udržať pozíciu na nestabilnom fitbale na skutočné cvičenie pre svaly rúk a ramien..

Ľahká voľba spočíva v zameraní lakťov lakťami predlaktia na gymnastickú loptu a komplikovanejšie je to s narovnanými rukami. Najprv je tu jedna podlhovastá noha a potom urobte krok späť, aby ste dali druhú.

Dosiahnutie maximálnych výsledkov umožňuje držať polohu až 30 sekúnd pri každom priblížení..

10 - Vyvíjanie loptičky v telocvični

Vykonávanie tohto cvičenia zahŕňa základné svaly a ruky..

Položte fitball na podlahu a kľačte za ním s dlaňami na hornej časti lopty. Zasuňte škrupinu pred seba. Zastavte, keď sú tricepsy na balóne a nohy sa pohybujú od seba pri kolenách. Pohyb sa vykonáva kvôli hustým svalstvom jadra, ktoré „tlačí“ telo dopredu.

Nie je potrebné sa snažiť urobiť hneď niekoľko opakovaní. Hlavnou vecou je dodržiavanie správnej techniky. Prvýkrát stačí 10 opakovaní.

Ak na kolená pôsobí nadmerný tlak, použite podložku na jogu alebo položte obyčajný uterák.

11 - Hyperextension

Cieľom tohto cvičenia je posilnenie miechových svalov..

Brucho a boky sú na fitball a rovné nohy sú za projektilom. Ak chcete zachovať rovnováhu, uchopte loptu rukami. Ak nohy skĺznu, môžete ich oprieť o stenu. Zdvihnite hruď čo najvyššie, položte dlane na chrbát hlavy. Podržte túto polohu a vráťte sa do východiskovej polohy..

Takéto výťahy sa musia opakovať 12 až 15 krát.

12 - Kliešte Triceps

Dovoľte, aby ste posilnili a tónovali tricepsy.

Posadené na vrchole fitball, nohy rozložené po šírke ramien, ohýbané v pravom uhle na kolenách. Položte ruky na loptu a pomaly ich posúvajte tak, aby vyčnievali niekoľko centimetrov vpred. Správna poloha je naznačená skutočnosťou, že ramená podopierajú telo a podpätky sú umiestnené na podlahe. Pomocou tricepsov sklopte ruky o niekoľko centimetrov nadol a vráťte sa na počiatočný bod.

Vykonajte 10 až 15 push-upov, držte chrbát rovno a zapájajte svaly tlače.

13 - Klin

Dostatočne zložité a pokročilé cvičenie na vypracovanie tlače. Posilňuje nielen svaly na bruchu, ale tiež vás pekne potí.

Efektívne cvičenie chrbta na fitball

Fitball cvičenia sú účinné vďaka hlbokému štúdiu svalov. Komplexy na chrbticu môžu nielen posilniť svalový korzet, ale tiež opraviť rôzne zakrivenia vrátane zlého držania tela. Pravidelné cvičenie pomôže zbaviť sa chronických ochorení..

Aké sú výhody fitball cvičení na chrbte

Cvičenia s fitball na chrbte sú gymnastický komplex, ktorý vám umožní hlboko cvičiť svaly, ktoré podporujú chrbticu. To eliminuje svorky, zlepšuje držanie tela a na chrbtici sa vďaka posilňovaniu svalov znižuje zaťaženie. Cvičenie pôsobí priamo na svaly a napína kĺby. Podstatou komplexu nie je iba štúdium zadných svalov, ale aj brušná tlač. Týmto spôsobom sa vytvorí spoľahlivá podpora chrbtice..

Indikácie a kontraindikácie

Indikácie pre triedy na chrbte fitball sú rôzne druhy chorôb pohybového ústrojenstva. Tie obsahujú:

  • zakrivenie chrbtice;
  • osteochondróza a artróza;
  • patologické procesy na medzistavcových platničkách, pri ktorých dochádza k kompresii nervových vlákien;
  • oslabenie chrbtových svalov.

Existuje pomerne málo kontraindikácií, pretože cvičenia s fitball sa môžu líšiť. Gymnastický komplex na posilnenie chrbtových svalov by však nemali vykonávať tehotné ženy a osoby, ktoré utrpeli vážne poranenia chrbtice, ako aj chirurgické zákroky v brušnej dutine..

Príprava na cvičebnú terapiu

Skôr ako začnete s vyučovaním, musíte sa pripraviť. Najprv by ste mali nosiť pohodlné bavlnené oblečenie, cez ktoré bude telo voľne dýchať. Je lepšie pripraviť si špeciálnu obuv, pretože aj pri cvičení doma existuje riziko pošmyknutia.

Predtým, ako pôjdete do hlavného komplexu, musíte urobiť trochu cvičenia. Cvičenie je možné vykonať iba 2 hodiny po jedle. Komplex pre zahrievanie:

  1. Vstaňte rovno, zdvihnite ruky, pripojte sa k hradu, šírka ramien nôh od seba. Natiahnite ruky nahor a mierne vstaňte na prsty na nohách. Cítite, ako sa svaly chrbta jemne rozťahujú. Podržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a opakujte trikrát.
  2. Počiatočná pozícia je podobná. Je potrebné sa ohnúť doprava, potom doľava, ruky sú stále nad hlavou v zámku. Nemôžete sa ohnúť chrbtom. Boky zostávajú nehybné. 5 svahov v každom smere.
  3. Postavte rovno, ruky nadol, šírku ramien od seba. Pomaly sa ohnite vpred, zatiaľ čo nohy sa neohýbajú na kolenách. Podržte 5 účtov a vráťte sa na začiatočnú pozíciu.

Technika cvičenia Fitball

Technika cvičení s fitballom spočíva v aktivácii spánkových svalov a ich aktívnej účasti na práci. Jedným z hlavných komplexov, ktoré je možné vykonávať doma, je čerpanie svalov z miesta na bruchu. Ostatné cvičenia sú určené na ich implementáciu na špeciálnych simulátoroch, ktorých sa týka fitball..

Je potrebné položiť si na brucho na fitball a chytiť si ruky stoličkami alebo inou oporou, aby sa neskĺzlo. Potom musíte pomaly zdvíhať a spúšťať rovné nohy a cítiť, ako fungujú vaše chrbtové svaly. Dosť 20-krát pre začiatočníkov. Ďalej z tej istej polohy je potrebné naopak opierať nohy o podlahu, položiť ruky za hlavu a zdvihnúť hornú polovicu tela. V tomto prípade sa pracuje na hrudnej oblasti. Takéto cvičenia zlepšujú držanie tela a zmierňujú skoliózu..

Metodika Bubnovsky - video

Súbor cvičení na prietrž chrbtice

Pri kýle chrbtice sa všetky cviky musia vykonávať veľmi opatrne. Pravidelné používanie komplexu pomôže zbaviť sa bolesti a urýchli zotavenie..

Fitball cvičenia na chrbte sa musia robiť hladko

  1. Musíte sedieť na fitball a narovnať chrbát, ale neohýbajte ho. Ruky by mali byť na kolenách. Ďalej sa musíte natiahnuť hore nohami a pocítiť jemný úsek chrbtice. Podržte 10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
  2. Druhé cvičenie bude vyžadovať stenu. Súčasne by sa fitball mal umiestňovať pod chrbát, nohy o niečo širšie ako plecia. Squat pomaly pri otáčaní loptu pozdĺž chrbtice. Toto je potrebné najviac päťkrát. Ak sa vyskytne bolesť, musí sa akcia zastaviť.
  3. Posledným cvikom je postaviť sa trochu na povrch fitballu, zatiaľ čo stojíte pri stene, mierne ho prevráťte hore a dole a zľava doprava. Táto akcia stimuluje činnosť svalov a odstraňuje svorky..

Fitball cvičenia na kýlu chrbtice - video

Fitball cvičenia na skoliózu

Cvičenia s fitball na skoliózu dávajú dobré výsledky pri pravidelnom cvičení. Zlepšuje sa držanie tela a zakrivenie chrbtice sa postupne koriguje. Prvé cvičenie: východisková poloha - opora na rukách, nohy spočívajúce na fitball s holeninami. Kefy je potrebné plynulo a striedavo striedať a simulovať chôdzu.

Ďalej musíte ležať chrbtom na fitball, položte ruky za hlavu a ak je to možné, položte ich na podlahu, ako aj na nohy. Byť v tejto polohe najmenej 30 sekúnd. Potom si urobte prestávku a zopakujte akciu..

Tretie cvičenie sa vykonáva na podlahe. Je potrebné ležať na chrbte a vaše nohy sa opierajú o fitball. Ďalej by ste mali zdvihnúť kryt a zotrvať v tejto polohe. Telo by malo tvoriť rovnomernú líniu s nohami. Ramená sú vysunuté dopredu a pohľad je pripevnený k stropu. Iba 15 opakovaní. Toto cvičenie dokonale vycvičí všetky svaly chrbta..

Cvičenia na posilnenie svalov chrbta - video

Fitball cvičenia pre svalovú relaxáciu

S hypertonicitou chrbtových svalov je potrebná ich relaxácia. Ľudia, ktorí sú neustále v rovnakom postavení, potrebujú pravidelnú implementáciu nasledujúceho komplexu. Cvičenia môžu navyše eliminovať bolesť a zabrániť vedľajším účinkom silového tréningu..

Je potrebné ľahnúť si na brucho na fitball a položiť nohy a ruky na zem. V takom prípade by ste sa mali čo najviac uvoľňovať chrbát. Môže byť mierne pružina. Po 3-5 minútach musíte zmeniť východiskovú pozíciu a ležať chrbtom na fitball. V tomto prípade by nohy mali slúžiť ako silná opora. Loptičku je potrebné na pár minút valiť veľmi pomaly.

A nakoniec záverečné cvičenie. Je potrebné sedieť na podlahe, dať loptu pod chrbát, ktorý spočíva oproti stene. Posuňte telo zľava doprava a jemne masírujte stavce. Takýto komplex sa dá vykonať po náročnom pracovnom dni. Pomáha relaxovať a rýchlo sa zotaviť..

Fitball cvičenie na ošetrenie chrbta - video

Komplikácie a dôsledky

Cvičenie na chrbte s fitball by sa malo vykonávať s mimoriadnou opatrnosťou. Platí to najmä pre ľudí s vertebrálnou kýlou. Odporúča sa monitorovať svoje vlastné pocity a pri najmenšom nepohodlí zastaviť vykonávanie. Správny prístup k gymnastike spravidla nespôsobuje žiadne komplikácie. Ak sa vám však loptička prudko hodí, môžete sa zraniť.

Pre začiatočníkov je vhodné mať niekoho, kto by ich mohol poistiť pred pádom. Je tiež veľmi nežiaduce vykonávať komplex počas exacerbácie akéhokoľvek ochorenia, najmä v prítomnosti zvýšenej teploty..

Chvíľu môže bolieť chrbát, pretože svaly práve začali skutočne fungovať a neprispôsobili sa zaťaženiu. To je celkom bežné a časom to prejde..

Fitball Recenzie

Plusy: Dokáže to aj začiatočník vo svete fitness. Skutočným potešením je relaxovať po tvrdej práci. Myslím, že niekto, kto má problémy s chrbtom, ma pochopí. Bolesť ustupuje, cítite sa ako po ľahkej masáži. Pomáha pri správnom držaní tela, bez vynaloženia veľkého úsilia. Stačí na to sedieť. Posilňuje svaly nôh. Nevyhnutné pre tých, ktorí očakávajú dieťa alebo ho už majú. Počas tehotenstva pomáha zmierňovať spodnú časť chrbta. A pre deti to nie je len hračka, ale pre deti je to užitočné pre rozvoj svalov a kostry. Áno, a hojdanie je oveľa pohodlnejšie. Z nedostatkov - pre malý byt to nie je veľmi vhodné, pretože zaberá veľa miesta a zakaždým, keď ho vyhodíte do vzduchu - nie každý ho chce vyhodiť. Ak je v dome mačka alebo pes, môžu loptu poškodiť..

Orange31

http://irecommend.ru/content/pomogaet-rasslabit-spinu-i-ukrepit-yagoditsy

Fitnessball sa v nás objavil, rovnako ako väčšina, s príchodom dieťaťa. Ale dieťa vyrástlo a ochladilo sa na neho. A moja matka sa začala bolieť. Začal som sa zaujímať o rôzne cvičenia a videl som, že veľa z nich sa robí na fitness. Najobľúbenejšou vecou je triviálne ležať s chrbtom na plese a jazdiť tam a späť. Chrbát bude rád ešte viac ako nočný odpočinok. Svaly sa uvoľňujú, chrbtica sa masíruje. Nechcel som vstať - chrbát bol taký pohodlný, a preto sa stalo obľúbeným cvičením. Na internete je veľa loptičiek. Je to potrebné a užitočné nielen pre deti, ale aj pre ich rodičov, starých rodičov!

rose-Mimose

http://irecommend.ru/content/olichnaya-veshch-dlya-spiny

Fitball je určený na fitnes, na vyrovnanie postavenia, s ktorým môžete zaťažiť veľa svalov, zvýšiť flexibilitu, ale použil som ho na úplne iné účely a poviem jednu vec - veľmi potrebnú vec. Keď som otehotnela, môj príbuzný mi dal túto loptu. Spočiatku som len rád sedel na ňom, kýval sa, neskôr sa mi bolelo chrbát, ležal som na fitball a tiež sa kymácal chaoticky. Naozaj mu veľmi pomohol, uvoľnene. Keď porodila dieťa, musel urobiť rôzne cvičenia a nezabudnite položiť viac na jeho brucho, aby sa zabránilo kolike. Ale urobil som ešte lepšie: na fitball som nasadil plienku tak, aby nebola zima, a dieťa na plienku, zbrane do strán, a držiac nohy, otriasli to, nielenže to pomáha s kolikou, tiež posilňuje svaly a je väčšia pravdepodobnosť začne držať hlavu a dieťaťu sa to tiež veľmi páčilo. Bola tiež veľmi zachránená pred pravidelnými bolesťami brucha a dolnej časti chrbta. Rozhodne to odporúčam všetkým (iba v prípade rohov, ale nie je to tak) sa zdá, že lopta je len veľká, ale bez nej by som sa neobišiel. Bohužiaľ, nemám to teraz, musel som to dať príbuznému, ale ja si kúpim to isté.

Malý-bm

http://otzovik.com/review_1822127.html

Fitball cvičenia na posilnenie chrbtových svalov môžu zlepšiť funkčnosť chrbtice. Ak pravidelne prezentované komplexy vykonávate, môžete rýchlo upraviť pozíciu tela a zbaviť sa bolesti v rôznych častiach chrbta. Pred vstupom do liečebného komplexu je potrebné poradiť sa s odborníkom.

Prečítajte Si O Druhy Kýl

Vertebrálny stĺpec kostrového rámu pozostáva z mnohých stavcov a medzistavcových platničiek, ktoré poskytujú tlmiace vlastnosti chrbtice. Herniovaný disk je abnormálny neurologický stav.
Kýlová medzistavcová platnička je choroba, ktorá sa zvyčajne vyskytuje náhle. Nepríjemný pohyb, zdvíhanie ťažkých vecí a podchladenie môžu u zdanlivo zdravého človeka vyvolať chorobu.
Intuinálna hernia u detí je výčnelok cez trieslovinový kanál vaginálneho procesu pobrušnice, ktorý vytvára herniálny vak, ktorý obsahuje niektoré vnútorné orgány (herniálny obsah).