loader

Hlavná

Späť

6 najúčinnejších cvikov chrbtového svalu

„87% mladých ľudí trpí problémami so zadami... zvyšných 13% jednoducho nemá počítač doma“

  • Súbor cvičení na posilnenie svalov chrbta, ktoré pomáhajú zbaviť sa bolesti
  • Jednoduché cvičenia pre Sarpasanove chrbtové svaly
  • Bedrový zvrat
  • Póza pre deti
  • Fitball Stretch
  • Statické zadržiavanie nôh
  • Hyperextension Stretch
  • boky
  • mŕtvy ťah
  • Modlitebné cvičenie
  • Nadstavba Fitball
  • Hyperextenční
  • Pelvic lift
  • Pracovné prestávky

Ako robiť gymnastiku na chrbte?

Cvičenie chrbta sa líši od ostatných stupňom rizika. Ak poškodíte chrbát, chrbtica bude preťažená v dôsledku premiestnenia podpory, orgány a krvné cievy sú stlačené a to okamžite ovplyvní mozog.

Pred vykonaním komplexu musíte navštíviť lekára. Röntgen a konzultácia sú minimum, o ktoré sa musíte postarať.

Bezpečnosť pri cvičení na posilnenie chrbta je.

  1. Spomalený záber. Vašou úlohou nie je robiť komplex čo najrýchlejšie, ale cítiť čo najviac prácu svalov.
  2. Zabudnite na šklbanie. Ostré výpady, krútenie a nakláňanie prenášajú zaťaženie do zariadenia s väzivovým väzivom.
  3. Pokrok v dôsledku väčšieho počtu opakovaní alebo komplikácií. Činka cvičenia sú zobrazené so silným chrbtom. Slabé svaly nebudú schopné zdvihnúť váhu, takže nohy, ramená, abs sa budú viac podieľať na práci. Komplex prestane byť zameraný a rozptýlený po celom tele.
  4. Sledujte svoje zdravie. Zastavte gymnastiku, keď sa objaví nepríjemný pocit. Prekonanie sa bolesťou poškodí iba vaše telo.
  5. Neaplikujte na plný žalúdok. Cvičte pred jedlom alebo po 2 hodinách.

Komplex sa vykonáva každý deň. Počkajte pol hodiny ráno a večer. Každú hodinu môžete vykonávať niekoľko obľúbených cvičení ako zahrievanie chrbta..

Sleduj dych! Malo by byť jednotné. Napíname svaly na výdychu, relaxujeme - pri vdychovaní. Je to predpoklad pre efektívnosť celého komplexu..

Pred začiatkom hodiny položte na podlahu špeciálny gymnastický koberec alebo prikrývku zloženú 3-4 krát. Zmierni sa tým chvenie a odstráni sa nadmerné napätie zo stavcov..

Dodatočné metódy

Na zvýšenie účinnosti domácich tréningov sa odporúča použiť ďalšie metódy na posilnenie miechových svalov. Masáž z toho robí dobrú prácu. Je lepšie, ak ho vykonáva špeciálne vyškolená osoba, ale ak nie je možné pozvať profesionálneho masážneho terapeuta do vášho domu, môžete použiť hrubú rukavicu alebo žinku s drevenou rukoväťou. Masáž by mala trvať 10-15 minút po kúpeli alebo sprche.

Kúpele s prídavkom bergamotového oleja, kontrastná sprcha, tanec sú tiež užitočné pre chrbtové svaly. Nezabudnite na výživu: rastlinné oleje, tvaroh, chudé mäso, vajcia a ryby pomôžu udržať svalovú silu a podporia zdravie chrbta. Tieto výrobky obsahujú veľké množstvo bielkovín, vitamínov a esenciálnych mastných kyselín potrebných na rast myocytov (buniek, ktoré tvoria svalové tkanivo) a zvyšujú elasticitu svalových vlákien. Zahrňte tieto produkty do ponuky každý deň, berúc do úvahy príjem bielkovín v konkrétnom veku (pre dospelých to môže byť od 60 do 80 g za deň).

Ak sa chcete naučiť, ako sa hojdať chrbtom doma, ako aj podrobné podrobné popisy cvičení, prečítajte si o nich článok na našom portáli..

Video - Ako posilniť chrbtové svaly doma

Kto je kontraindikovaný pre cvičenie chrbta?

Tréningový komplex nie je určený pre každého. Bezpečnostné opatrenia.

Na posilnenie chrbtice by ste nemali robiť cvičenia, ak:

  • existuje poranenie miechy;
  • nedávno došlo k operácii a stehy sa úplne nerozpustili;
  • existuje obdobie exacerbácie chronického ochorenia;
  • pozoruje sa krvácanie;
  • existujú problémy s obličkami, pľúcami, srdcom alebo krvnými cievami;
  • Si tehotná.

Stále si chceš robiť chrbát? Dohodnite si stretnutie s ortopedickým chirurgom. Poskytne vám najbezpečnejšie cvičenia z repertoáru fyzioterapeutických cvičení.

Príklad života

Mám priateľa, ktorý má zovretý nerv v bedrovej oblasti z dôvodu malého posunu vo vnútri stavcov. Okamžite o tom nevedel. Samozrejme som nešiel k lekárovi. Jeho dobrý priateľ pomohol - je to zdravotná sestra a masážna terapeutka.

Stručne povedané, jeho spodná časť chrbta bolí. Myslel som si to, náklady na tréning v telocvični. Problémy sa začali s funkciou pečene (cholecystitída), kolená začali opuchnúť a rýchlo sa unavili (zvyčajne pri dlhodobom zastavení). A nebojoval sa proti príčinám týchto „porúch“, ale s následkami: vypil Hofitol na žlčník (pečeň), ušpinil si kolená rôznymi masťami, aby sa neunavili a nezačali napučiavať. To všetko, samozrejme, bolo márne.

Ako doplnkové uzdravenie po tréningu išiel na masáž, kde jeho priateľ povedal o premiestnení, štípaní a následkoch. Všetko sa ukázalo byť banálne jednoduché: musíte venovať väčšiu pozornosť dolnej časti chrbta, posilniť svaly, ktoré zanedbával. Kto skutočne potrebuje bedrové svaly, keď na ich rast nemôžete získať veľkú váhu? Ukázalo sa, že to potrebujeme.

Príprava na školenie

Kvalitné cvičenie je kľúčom k bezpečnému cvičeniu. Neohriate svaly a stuhnuté kĺby vás môžu stáť zdravie. Venujte osobitnú pozornosť zahrievaniu v dopoludňajších hodinách, pretože predtým bolo telo po dlhú dobu nehybné.

Ako sa zahriať?

  1. Prebuďte telo. Behať alebo skákať. Teraz sa musíte zobudiť a zrýchliť fungovanie srdca.
  2. Vyvíjame kĺby. Kĺby otáčajte rôznymi smermi, počnúc zhora. Nohu miesime takto: mierne ju ohnite v strede prstami späť k miernemu nepohodliu. Rotácie sú škodlivé pre krk. Nahraďte ich svahom 10-krát v štyroch smeroch..
  3. Natiahnite svaly. Natiahnite sa do strán tak, aby sa svaly stali elastickými a aby prešli prúdom krvi.

Prečo posilňovať svoju dolnú časť chrbta

Uvediem jednoduchý príklad. Pravdepodobne viete, ako vyzerajú nunchucky, ak nie, znova si prečítajte filmy s Bruce Lee. Dve pevné palice sú spodná a horná časť tela. Majú veľa kostí a svalov, aby vydržali všetky druhy vonkajšieho zaťaženia. A čo je v strede nás a spája vrch a spodok? Jedna bedrová chrbtica!

Aj keď je posilňovaný svalmi, je stále veľmi zraniteľný. Najmä z dôvodu vysokej mobility. Dolná časť chrbta sa okrem toho podieľa takmer na všetkých typoch činností v domácnosti a problémy s ňou môžu spôsobiť značné nepohodlie.!

Príčiny nepohodlia

Ak už niekedy pociťujete bolesť chrbta, dávajte si pozor! Čo môžu byť spôsobené?

  1. Kreslenie alebo bolesť môžu byť výsledkom svalového napätia a sú veľmi časté. Kvôli svojmu vzhľadu niekedy stačí pri zohýbaní chrbta niečo zdvihnúť.
  2. Akútna bolesť je ukazovateľom vážnejších zranení. Ak vezmeme do úvahy mäkké tkanivá, problém môže byť spôsobený mikrodámou alebo roztrhnutím svalových vlákien. Ak sa pozriete na štruktúru kostí, príčinou nepohodlia je poškodenie medzistavcových platničiek (výčnelok, prietrž, lumbosakrálna radikulitída)..
  3. Choroby nesúvisiace s pohybovým aparátom. Napríklad ochorenie obličiek. Ich zákernosť spočíva v tom, že príznakom môže byť bolesť ako pri poškodení svalov alebo osteochondróza.

Súbor cvičení za chrbtom

Systém je navrhnutý pre priemernú a počiatočnú úroveň kondície. Cvičenia sa vykonávajú doma bez telesnej hmotnosti. Vykonajte až 15 opakovaní, počet prístupov: od 1 do 5, v závislosti od úrovne výcviku.

Bočné mostíky

Často sa odporúča pre ľudí so slabým podporným aparátom: pri správnom vykonaní sú svaly viac ako väzy a kĺby. Tréning odstraňuje bedrovú bolesť posilnením a napnutím chrbtových svalov. Zadok, boky a boky sú tiež zahrnuté..

  1. Ľahnite si na zem s ohnutými kolenami. Ramená sú predĺžené pozdĺž tela a chrbát je pevne pritlačený k povrchu..
  2. Pri výdychu dotiahnite zadok a zdvíhajte panvu tak, aby boky a brada mohli byť spojené rovno. Súčasne je bedra mierne zaoblená, aby sa nepreťažovala. Primárnym pohybom je panva, nie chrbát.
  3. Na inšpiráciu mierne uvoľňujeme svaly a ideme dolu.

Udržujte svaly stále napnuté. Nehádzajte telo dole, ale jemne ho sklopte.

Komplikovaná úroveň: zdvihnite telo na jednu nohu, druhá v tomto okamihu je ohnutá a leží na prvej nohe, členok sa dotýka kolena.

Pes a vták

Cvičenie sa týka celého tela, pretože musíte udržiavať rovnováhu. Zadok získa ďalšiu motiváciu zdvihnutím nôh.

  1. Postavte sa na všetky štyri a položte ruky a nohy pod uhlom 90 stupňov k telu. Šírka ramena od seba.
  2. Dotiahnite svaly tela tak, aby vaše chrbát bol úplne plochý. Lopatky mierne dole, pozerajte sa dole.
  3. Súčasne zdvihnite a roztiahnite ľavú ruku a pravú nohu. Musia byť rovnobežné s podlahou..
  4. Zostaň trochu napätý.
  5. Vráťte sa hladko a vymeňte ruku a nohu.

Zložitosť cvičenia môže byť spôsobená dlhším časom v bode maximálneho stresu. Izotonická záťaž súčasne trénuje a napína svaly a zvyšuje prietok krvi. Pokúste sa stáť so zdvihnutou nohou a rukou po dobu 5-10 sekúnd, mierne sa kývajte, udržiavajte rovnováhu.

Bočný remienok

Jedno z najťažších cvikov aj s vlastnou váhou. Účinok je porovnateľný s tréningom v telocvični. Odlišuje sa od obvyklej tyče so zvýšenou záťažou na jednej strane a silnou štúdiou šikmých svalov brucha, ktoré sú zodpovedné iba za podporu chrbta a vytvorenie tenkého pásu..

  1. Ľahnite si na bok a opierajte sa o lakte. Kefa je natiahnutá dopredu a pritlačená k podlahe, čím vytvára ďalšiu podporu. Druhá ruka leží na páse.
  2. Položte nohy na seba, dotýka sa iba jednej podlahy.
  3. Narovnajte chrbát a napnite žalúdok.
  4. Keď vydýchate, odtrhnite telo z podlahy a zdvihnite ho. Ideálne - telo ako priamka.
  5. Držte tyč na niekoľko sekúnd a pomaly sa spustite na podlahu.

Opora ide na ruku a nohu. Previsnuté brucho je problém, ktorý môže stáť zdravie chrbtice.

Pre začiatočníkov je vhodný popruh na boku s nohami ohnutými na kolenách. Tým sa zväčšuje oblasť podpory, čo pomáha udržiavať rovnováhu.

Komplikácia sa tiež uskutočňuje kvôli väčšiemu postaveniu v bare. Zostaňte s rovnou chrbtom po dobu 10 až 20 sekúnd a nepotrebujete činky.

Najťažšia možnosť: pri zdvíhaní kufra dvíhame aj hornú časť paže a nohy. Sú vo vzťahu k telu v polohe 45 stupňov.

výpady

Asi 90% ľudí verí, že pľúca sú cvičením na zadok. Tento pohyb sa však týka celého tela vrátane chrbta - drží ho v tele a zabraňuje tak jeho prevrhnutiu. Väčšina nákladu bude ležať na spodnej časti chrbta a pred stehnom..

  1. Postavte rovno, nohy sú stredné, ruky v páse.
  2. Nadýchnite sa, urobte krok vpred. Hmotnosť sa prenáša na túto nohu a rovnomerne sa rozdeľuje po celej chodidle. Udržujte kryt rovno. Zadná noha spočíva iba na prstoch a koleno sa takmer dotýka podlahy.
  3. Pri výdychu nasmerujte ťažisko na zadnú nohu a vyrovnajte prednú nohu. Návrat do východiskovej polohy.

Pri predklone sa koleno zadnej končatiny neklesne na podlahu - patella je krehká. Jemne sklopte nohu a nechajte jeden a pol cm na podlahu.

Nasaďte spodnú časť chrbta v priamom stave, nedotýkajte sa brucha nohami. Ak je to ťažké, potom mierne otočte chrbát vpred, hlavnou vecou je zabrániť prehnutiu tlače. Držte hlavu rovno, pozerajte sa priamo vpred.

Labky by mali mať šírku ramien od seba, nie v priamke. To vám uľahčí udržiavanie rovnováhy a ochranu pred zranením..

Fitball Stretch

Náš chrbát je počas dňa naklonený dopredu. Bedra je zovretá v jednej polohe, takže začína bolieť. Fitball cvičenie to kompenzuje vytvorením vychýlenia späť a zmiernením stresu.

Existuje niekoľko možností pre strečing na telocvični loptu. Zvážte tieto dva najúčinnejšie.

Hĺbkové bedrové cvičenie.

  1. Nakloňte sa k lopte na spodnom bruchu. Nohy sú široko rozmiestnené, rovné a spočívajú na podlahe s ponožkami. Ruky rovnobežné s telom.
  2. Pri výdychu nadvihnite telo so svojimi plecami rovno. Pokúste sa dosiahnuť vyššie.
  3. Nadýchnite sa.

Fitball most na posilnenie chrbtových svalov.

  1. Ľahnite si chrbtom na loptu. Zároveň ruky a nohy spočívajú na podlahe a udržiavajú rovnováhu. Kaviár tlačil na loptu.
  2. Opatrne hodte loptu pod chrbát. Chrbtica je pevne pritlačená k fitballu, nemali by tam byť žiadne medzery ani ďalšie prehnutia.
  3. Pokúste sa na pár sekúnd vydržať v moste.

Cvičenie je bezpečnejšie ako v klasickej verzii bez gymnastickej lopty. Svalový korzet sa tvorí postupne, bez preťaženia.

Póza pre deti

Cvičenie prišlo z jogy. Skvelé pre relaxáciu po tréningu a počas pracovného dňa. Svaly sa mierne napnú, viac sa napnú. Najviac sa to týka svalu, ktorý narovnáva chrbticu a dolnú časť chrbta. Pri sedavej práci sa tieto svaly sťahujú o 90% času, čo spôsobuje bolesť chrbta.
Po roztiahnutí sa medzistavcové platničky vrátia do svojej normálnej polohy. Nadmerný tlak opúšťa nervy a krvné cievy a tok čerstvej krvi saturuje telo kyslíkom.

  1. Nasadnite si na kolená.
  2. Položte svoje telo na kolená a uvoľnite sa. Opierky hlavy na podlahe s čelom alebo chrámom.
  3. Natiahnite ruky okolo tela bez toho, aby ste ich namáhali.
  4. Udržujte svoje plecia a krk uvoľnený..
  5. Držte sa v póze a zhlboka dýchajte. Pri výdychu uvoľňujte svaly striedavo zdola nahor: najprv chodidla, potom teľatá, stehná atď..
  6. Pomaly sa vráťte na kolená.

Vďaka hlbokému dýchaniu dostávajú brušné orgány ľahkú masáž. Zvyšuje prietok krvi a zlepšuje ich funkciu..

Kurzy s gymnastickou loptou

Fitball je športová nafukovacia lopta, ktorá je skvelá na posilnenie chrbta doma. Optimálny priemer pre ženu s hmotnosťou 65 až 80 kg je 65 cm. Pre domáce úlohy si môžete kúpiť loptičku s pupienkami alebo hrotmi: poskytujú ďalšiu masáž a môžu zlepšovať krvný obeh. Cvičenia, ktoré môžete vykonávať doma pomocou fitballu, sú zobrazené na obrázku nižšie..


Odporúčané plesové cvičenia

Tabuľka. Odhadovaná hodnota guličiek v závislosti od priemeru.

Priemer gulenáklady
40-50 cm (vhodné pre deti a dospievajúcich)1100 - 1900 rubľov
50 - 65 cm1190 rubľov
65 cm1350 rubľov
70 až 75 cm2100 rubľov

Fitballs a medballs pre fitness


Výber správneho fitballu

Prevencia bolesti chrbta

Neočakávajte ostré bolesti, starajte sa o chrbát vopred. Všetka prevencia je založená na dodržiavaní pravidiel premávky.

  1. Sledujte svoju pozíciu.
  2. Pravidelne sa zahrievajte: naše telo nie je určené na trvalé sedenie.
  3. Posaďte sa chrbtom priamo na stoličku vhodnej veľkosti..
  4. Neobťažujte sa s ťažkými váhami.
  5. Choďte na telesnú výchovu; pre rušných je náš komplex vhodný na pol hodiny.

Ak máte problémy s chrbtom, navštívte ortopedického lekára najmenej raz za šesť mesiacov. Bude sledovať dynamiku vášho stavu a pomôže vám ho upraviť. Zdravý chrbát je kľúčom k zdraviu celého tela!

Načo to je?

S rozvojom internetu čoraz viac ľudí vedie životný štýl s nízkou pohyblivosťou a celý deň pracuje v sede. Aby ste si však udržali svoje telo v dobrej kondícii, musíte sa pravidelne venovať športu a vykonávať špeciálne gymnastické cvičenia. A keďže chrbtica je základom celého ľudského tela, je potrebné ju najprv posilniť.


Posilnenie chrbtice je veľmi dôležité

Hlavnou úlohou cvičení na chrbte je:

  • odstránenie nepohodlia a bolesti v chrbtici, ktoré sa často vyskytujú na pozadí rôznych patológií, napríklad skoliózy;
  • zvýšená plasticita a flexibilita tela;
  • posilnenie terapeutického účinku pri liečbe rôznych chorôb, ako aj prevencia ich opakovaných prejavov.


Anatómia chrbtového svalu

V závislosti od cieľa, ktorý človek sleduje, je možné cvičenie chrbta rozdeliť do dvoch hlavných kategórií:

  • posilňovacie cvičenia určené na posilnenie svalovej kostry. Takéto cvičenia sa používajú nielen na liečenie rôznych chorôb, ale aj na preventívne účely (pomocou ktorých je možné zabrániť vzniku závažných komplikácií);
  • cvičenia na napínanie chrbtových svalov. Protahovacie cvičenia sa spravidla predpisujú pri liečbe zakrivenej chrbtice, osteochondrózy a iných chorôb.


Prečo chrbtica potrebuje zaťaženie?

Na vedomie! Bez ohľadu na typ cvičenia sa môže požadovaný terapeutický účinok dosiahnuť iba vtedy, ak sú všetky pohyby vykonávané správne. V opačnom prípade, ak zanedbáte rady lekárov, môžete poškodiť svoje telo ešte viac.

Druhy cvičebnej terapie

Gymnastika na posilnenie svalov chrbta nie je jediným druhom cvičebnej terapie. Po prvé, fyzická terapia je určená na obnovenie svalového tonusu ktorejkoľvek časti tela. Napríklad po dlhodobom nosení omietky a nútenej imobilite je potrebná rehabilitácia svalov..

Pokiaľ ide o chrbát, ide o samostatný problém, pretože takmer polovica celej pozemskej populácie potrebuje cvičenie na chrbticu.

Najzraniteľnejšou časťou chrbtice je krk, pretože stavce sú najmenšie a najzraniteľnejšie. Drží hlavu, ktorej hmotnosť môže dosiahnuť 2 alebo viac kg. Predstavte si - väčšinu dňa si túto váhu drží svaly krku. Titanická práca, ktorú si nevšimneme. K tomu pridajte dlhé miesto na sedenie, sklonte hlavu do strany alebo natiahnite krk dopredu. Za týchto podmienok je nielen zložité zásobovanie krvou, ale záťaž je distribuovaná nerovnomerne. Niektoré svaly sú zaťažené viac ako iné a nemôžu to vydržať. Čo je potrebné a terapeutické cvičenia pre krk.

V dôsledku toho môže byť klasifikácia cvičenia založená na:

  1. Tréning cieľových svalových skupín: gymnastika pre svaly chrbta, rúk, nôh atď..
  2. Prevencia alebo liečba rôznych chorôb: napríklad na bolesť chrbta atď..

Toto sú všetky podmienené klasifikácie. Rovnaké cvičenia sa často používajú na dosiahnutie viacerých cieľov..

Čo Dr. Bubnovsky odporúča

Základom metodiky liečby bolesti chrbta Sergeja Bubnovského je kinezoterapia, t. J. Vývoj motorickej aktivity, zapojenie hlavných stavcov..

Okrem toho do svojich komplexov zahrnul cvičenia na špeciálne navrhnuté simulátory MTB (multifunkčné simulátory Bubnovsky)..

Galéria: Dr. Bubnovsky simulátory


Simulátor AERO MTB-1 umožňuje rozšíriť komplex cvičení


MTB-2 je vhodný na rehabilitáciu detí, osôb so zdravotným postihnutím a starších ľudí


MTB-1 je kompaktný, dá sa nainštalovať v malom byte


Expandéry sa používajú ako doplnok k iným simulátorom, ale môžete ich používať samostatne

Jeho metóda zahŕňa aj silový tréning, v súvislosti s ktorým existujú kontraindikácie pre tréning - to je onkológia, nedávno podstúpil chirurgický zákrok, roztrhnutie spojivových tkanív, predinfarkt alebo stav pred iktom. Počas liečby Dr. Bubnovsky odporúča kombinovať cvičenia s masážou, kryoprocesmi a špeciálnymi masťami. Zaťaženie systematicky rastie. Odporúča sa vykonávať gymnastiku na lačný žalúdok, je lepšie ráno a procedúru dať najmenej 20 minút. Každé cvičenie sa opakuje 20-krát.

Tu je niekoľko cvičení z adaptačného gymnastického komplexu, existuje ich viac ako 50 (pre tých, ktorí práve začínajú triedy podľa tejto metódy):

  1. I.p. - sediaci na pätách. Vdýchnite - postavte sa a roztiahnite ruky, vydýchnite - prijmite a. P.
  2. I.p. - ležte na vašej strane so zameraním na ruku. Pri výdychu zdvihneme panvu, vrátime sa a. n) Obráťte sa na druhú stranu.
  3. I.p. - sme na kolenách s dôrazom na ruky. Pri výdychu sa ohýbame späť, pri inšpirácii - dole.
  4. I.p. - tiež. Pri výdychu ohýbame lakte a krútime sa z podlahy, potom si sadneme na päty.
  5. I.p. - ľahnite si na chrbát. Výdych - zoskupíme sa a vstávame, zatiaľ čo sa snažíme spojiť lakte a kolená. Prijať a. P.

V každom jednotlivom prípade sa vyberie ich vlastný súbor cvičení. Počas tried S. Bubnovsky venuje veľkú pozornosť správnej dýchacej technike.

Odporúčania na implementáciu cvičebnej terapie

Tu je niekoľko jednoduchých rád, ktoré vám pomôžu rýchlejšie sa zotaviť:

  • Nerobte nič z bolesti. Ak však to spôsobuje bolesť, neopúšťajte cvičenie okamžite. Znížte rozsah pohybu a vykonajte experiment. Vďaka tomu budete presne vedieť, v akom štádiu sa bolesť vyskytuje a kde má prestať.
  • Nepracujte s hmotnosťou. Vo vašom prípade nie je možné vykonať nadmerné rozťahovanie a zdvíhanie trupu pomocou lisu s extra váhou.
  • Pri osteochondróze je užitočné len zavesiť na vodorovnú lištu, čo predlžuje chrbticu.
  • Počas cvičenia na podlahe sa vyhnite prievanu. Chlad je nepriateľom chrbta, a to nielen s osteochondrózou, ale aj s inými chorobami.

Domáce spôsob, ako obnoviť zdravie chrbtice

Chrbtica bola pôvodne určená na to, aby bola v horizontálnej polohe a získala zvislú polohu v dôsledku vývoja, čo ju robí zraniteľnejšou voči rôznym zaťaženiam..

Na korekciu subluxácie stavcov, ako aj zakrivenia chrbtice, je užitočné spať na pevnom, rovnom lôžku. Táto poloha umožňuje rovnomerné rozloženie telesnej hmotnosti, uvoľnenie stresu a uvoľnenie svalov chrbta v maximálnej možnej miere, uvoľnenie nervov z vylisovania a napätia.

Pečeň začína fungovať lepšie, účinne čistí krvný obeh od škodlivých látok, črevá fungujú. Metabolizmus sa zrýchľuje, čo pomáha rýchlo zvládať nadváhu.

Zahrejte sa

Pred vykonaním základných cvičení na posilnenie chrbta a dolnej časti chrbta sa musíte natiahnuť - to pomôže zahriať väzy a kĺby pred cvičením, čím sa zníži riziko zranenia a zvýši sa účinnosť cvičení. Na zahriatie sa môžu použiť nasledujúce cvičenia:

  • Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy. Nechajte svoju chrbticu úplne uvoľniť.
  • V rovnakej polohe zatlačte bedrovú oblasť do podlahy a na niekoľko sekúnd zakopnite. Potom znova relaxujte. Cvičenie zopakujte asi 12-krát..
  • V rovnakej polohe zdvihnite zadok z podlahy tak, aby bolo telo rovné. Počkajte niekoľko sekúnd, potom relaxujte a cvičenie opakujte opakovane.

Posilnenie hrudnej chrbtice

1. Postavte rovno, šírka ramien od seba. Nakloňte hlavu, bradu na hrudi, plecia nadol, dopredu, ohnuté ruky, ruky okolo lakťov. Zasuňte bradu pozdĺž hrudnej kosti do žalúdka, vytiahnite ramená a zakrivte hrudnú oblasť. Odhoďte hlavu, chrbát hlavy sa posúva dozadu, ramená dozadu ohnite chrbticu k spodnej časti chrbta.

2. Postavte sa rovno, prekrížte predlaktia a dlane zaistite nad lakťami. Zdvihnite pravé rameno hore, zľava - nadol, nakloňte hlavu a hruď doľava. Opakujte pre druhú stranu.

3. Spojte prsty a položte dlane na spodnú časť hrudníka v obličkách. Snažte sa lakte spojiť a ohýbajte hrudnú chrbticu vpred ako luk. Potom pomaly sklonený, ohnite chrbát v opačnom smere.

kontraindikácie

Napriek pozitívnemu pôsobeniu fyzioterapie na telo pacienta existuje množstvo kontraindikácií na jeho implementáciu.

Tie obsahujú:

kontraindikáciepríčina
Duševná chorobaVýskyt bolesti alebo nadmerného zaťaženia pacienta môže vyvolať útok duševnej patológie. Zvyšuje sa aj riziko zranenia..
otravaSlabosť a zlé zdravie môžu spôsobiť zranenie. Ovplyvňuje aj cvičebnú techniku..
Ostrá bolesťVykonávanie gymnastiky môže viesť k zvýšenej bolesti.
Infekčné a zápalové ochoreniaZaťaženie tela počas choroby spôsobuje zníženie fungovania imunitného systému a spomaľuje regeneráciu tela.
Trombóza a embóliaZvýšený prietok krvi po gymnastike môže viesť k mikrotraume a prasknutiu krvných ciev, infarktu alebo mozgovej príhode.
KrvácajúciFyzikálna terapia môže zvýšiť krvný tlak a zvýšiť krvácanie..
Vysoký krvný tlakAkékoľvek zaťaženie počas obdobia tlakových rázov môže spôsobiť hypertenznú krízu a mozgovú príhodu..
HorúčkaPočas cvičenia sa telesná teplota môže zvýšiť na kritické hodnoty.
Onkologické chorobyDokonca aj menšie napätie v tele môže spôsobiť rast rakovinových buniek a výskyt novotvarov.

Fyzikálna terapia v ktoromkoľvek z týchto stavov je povolená iba so súhlasom terapeuta alebo chirurga, pod prísnym dohľadom profesionálneho trénera..

Push up

Kliešte sú ideálnym školiacim prvkom, ktorý rozriedi akýkoľvek komplex veľkých svalov tela. Vysoko kvalitná tlačná technika je držanie tela. Telo by malo byť bez nadmerných priehybov v dolnej časti chrbta alebo panvových vzostupoch.

Pri cvičení vždy dávajte pozor, aby sa chrbát nevykláňal dopredu, za týmto účelom stiahnite žalúdok a narovnajte hrebeň. V prípadoch, keď je cvičenie ťažké naraz, začnite od kolien alebo cvičte tyč.

Cvičenie na chrbticu: vlastnosti

  • 1 Terapeutické cvičenie
  • 2 Vykonávacie pravidlá
  • 3 Aplikácia

Choroby miechy patria medzi najbežnejšie choroby na svete. A každý rok sa zvyšuje počet rôznych patológií a chorôb chrbtice. Zdroj bolesti chrbta, odborníci vysvetľujú opotrebenie medzistavcové platničky, štípanie nervových zakončení miechy. Častejšie sa také problémy vyskytujú u populácie, ktorá vedie sedavý spôsob života a nie je zapojená do športu.

U týchto ľudí sa fyzická aktivita svalov zodpovedných za udržiavanie chrbtice znižuje. Krvný obeh v mieche sa zhoršuje a metabolizmus je narušený. To prispieva k poklesu stavcov a zvieraniu nervových koreňov. Je tu bolesť. Na liečbu a prevenciu choroby sa odporúča vykonávať dennú špeciálnu fyzickú terapiu (cvičebná terapia)..

Liečebné cvičenia

Cvičenie pomáha zbaviť sa bolesti, posilňuje svaly, zrýchľuje metabolizmus, zlepšuje krvný obeh, správne držanie tela a obnovu chrbtice..

Na preventívne účely sa odporúčajú nasledujúce cvičenia na chrbticu:

  • pri rozťahovaní - pomáhajú uvoľňovať nervové vetvy miechy;
  • zvýšiť mobilitu, aktivovať roboty väzov a svalov, zvýšiť flexibilitu;
  • na posilnenie svalového tkaniva a väzov a zmiernenie stresu na chrbte.

Cvičenia by sa mali vykonávať systematicky, je lepšie robiť dvakrát denne: ráno a večer. Nabíjanie by sa malo vykonávať pomaly, postupne a postupne zvyšovať zaťaženie každý deň. Správny prístup k poprave je dôležitý, musíte cítiť svoju chrbticu.

Terapeutické cvičenia zamerané na dekompresiu (strečing) stavcov:

  1. Zaveste na telocvičňu. Odporúča sa trochu ohnúť a nohy si vziať späť.
  2. Oprite sa rukami o stôl a položte lakte pod oblúky. Bez toho, aby ste nohy zdvihli z podlahy, sklopte trup dopredu.
  3. Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky dopredu a natiahnite, skúste roztiahnuť bedrovú chrbticu.

V prípade mobility je vhodné spoplatniť:

  1. Stojte rovno, ruky na opasku. Nakloňte sa dopredu s dlaňami na podlahe.
  2. Stojte rovno, ruky na opasku. Nakloňte doľava a doprava 10-15 krát.
  3. Postavte rovno, nohy od seba vzdialené od ramien, ramená dole. Skrinku otáčajte rôznymi smermi.
  4. Stojte rovno, ruky dole. Ohnite nohu v kolennom kĺbe, zoberte ju oboma rukami a pritiahnite ju k hrudníku.
  5. Stojte rovno, ruky na opasku. Pohybujte sa dopredu a dozadu.
  6. Postavte rovno, bočné vyklápania vykonávajte s telom doľava a doprava.
  7. Oprite si ruku o stôl alebo stoličku a vykonajte výkyvy nohou vpred - dozadu, čo môže zvýšiť amplitúdu.
  8. Sedieť na podlahe a natiahnuť nohy. Nakloňte telo a siahajte po špičku chodidla.
  9. Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela. Pomaly ohnite nohu a zatiahnite oboma rukami, stlačte na hrudi.

Cvičenie na posilnenie svalového korzetu:

  1. Ľahnite si na chrbát, ruky nabok. Zdvíhajte súčasne hlavu a prsty na nohách. Podržte po dobu 5-10 sekúnd.
  2. Postavte sa na plecia a krk, držte 10-40 sekúnd.
  3. Sadnite si na stoličku, ruky za hlavu. Dosiahnutie, oprieť sa. Podržte 2 - 5 sekúnd.
  4. Ľahnite si na brucho. Ohnite a zdvihnite ruky aj nohy. Podržte asi 5 sekúnd..
  5. Ležiace na chrbte, položte ruky na zem vo výške ramien. Ohýbajte sa v chrbte a bez ohýbania nôh, vziať ramenný opasok hore. Ľahnite si na chrbát, nohy ohnuté napoly, ruky pozdĺž tela. Ohyb v hrudníku a bedrovej časti. Podržte po dobu 5-7 sekúnd.

Počet opakovaní a zaťaženie vyberajte podľa svojej pohody. Pri používaní cvičebnej terapie musíte byť trpezliví. Obnoviť chrbticu a predchádzať chorobám

potrebujú dlhý čas a systematické cvičenie.

Vykonávacie pravidlá

Odporúča sa nasledujúca technika vykonávania:

  • miestnosť by mala byť vetraná;
  • cvičenia sa vykonávajú v širokom oblečení, aby sa neobmedzoval pohyb;
  • triedy by sa mali vykonávať pol hodiny pred jedlom alebo dve hodiny po jedle;
  • správne kombinovať dýchanie s pohybom;
  • vyklenutie a vyklenutie chrbta sa vykonáva hladko, bez trhania a postupne sa zvyšuje amplitúda vykonávania;
  • cvičenia sa vykonávajú pred objavením sa miernej únavy v brušných svaloch;
  • cviky určené na krčnú chrbticu sa vykonávajú veľmi opatrne, pretože nadmerná horlivosť môže poškodiť;
  • záťaž by sa mala zvyšovať postupne a kontrolovať váš pulz;
  • fyzické cvičenia musia začať s výkyvmi, postupne sa pohybovať k záťaži.
  • pulz počas tried, nemal by sa zvyšovať o viac ako 30%.

prihláška

V prípade chorôb a patológií vyberie ošetrujúci lekár zoznam cvičení a záťaže.

Každému ochoreniu chrbtice sa odporúča vlastný komplex. Správne vybraná cvičebná terapia je jednou z hlavných a užitočných metód na liečbu hlavných typov porúch miechy. Nabíjanie za chrbát by sa malo vykonávať pravidelne a správne. Je vhodné viesť prvé triedy pod dohľadom fyzioterapeuta a lekára. Po získaní potrebných výkonnostných zručností môžete pokračovať v liečbe sami.

Pri liečbe miechy sa vyžaduje osobitná starostlivosť a opatrnosť. Fyzioterapeutické cvičenia sa vykonávajú priamo pod vedením odborníka. Pri najmenších negatívnych príznakoch sa triedy zastavia. V počiatočnom štádiu sa neodporúča vykonávať cvičenia na krútenie tela. Ako ukazuje prax, správne a pravidelné cvičenia pomáhajú vyrovnať sa s týmto ochorením bez chirurgického zákroku. Existujú však kontraindikácie pre cvičebnú terapiu prietrže: krvácanie, trombóza, akútne zápalové ochorenia. Pri liečbe miechy sa fyzioterapeutické cvičenia vykonávajú v kombinácii s masážou a nosením korzetu.

Väčšina populácie trpí osteochondrózou. Aby sa dosiahol maximálny účinok liečby tohto ochorenia pri záťažovej terapii, odporúča sa najskôr masážou postihnutej oblasti. Termálne procedúry zvyšujú účinok fyzioterapeutických cvičení. Cvičenia na osteochondrózu sú zamerané predovšetkým na posilnenie svalového tkaniva chrbtice. Poplatok za chrbát sa vyberá s prihliadnutím na to, ktorá časť chrbtice je ovplyvnená.

Cvičenie je pri osteoporóze veľmi účinné. Telesná výchova je zameraná na napínanie trupu, zvýšenie pružnosti chrbtice, posilnenie svalovej hmoty.

Pri ochoreniach chrbtice u detí sa cvičebná terapia vyberá individuálne v závislosti od veku dieťaťa a jeho fyzického vývoja. Správne zvolený terapeutický náboj nielen stabilizuje, ale tiež fixuje chrbticu v správnej polohe. Tieto cvičenia sú nevyhnutnými pomocníkmi pri posilňovaní svalového korzetu chrbta dieťaťa. Účinnosť pohybovej terapie u detí so skoliózou sa dosahuje v kombinácii s inými činnosťami: plávanie, masáž, nosenie korzetu.

Fyzikálna terapia je nevyhnutná aj pri poraneniach chrbtice. Zabraňuje komplikáciám. Tento súbor cvičení je v prvom rade zameraný na zlepšenie krvného obehu a obnovu metabolizmu. Cvičenie zahŕňa nielen špeciálne cvičenia na chrbtici, ale aj izometrické a dýchacie cvičenia.

Kvalifikované a kompetentné použitie cvičebnej terapie pomôže v boji proti mnohým chorobám chrbtice.

Najúčinnejšie cvičenia na chrbticu - ULOŽTE SI VÁŠ!

Veľmi efektívne špeciálne cvičenie na chrbát. Súbor cvičení na chrbticu je možné vykonávať doma ako poplatok ráno alebo relaxovať telo po náročnom dni. Dokončenie jedného cvičenia spravidla netrvá dlhšie ako 5 minút

Je ťažké si predstaviť osobu, ktorá nemá žiadne problémy s chrbtom: trávime pol dňa na pracovisku, sledujeme večer televíziu alebo sedíme pred počítačovým monitorom. Žiaci a študenti sú nútení tráviť 8 hodín denne v kanceláriách. Sedavý životný štýl nepriaznivo ovplyvňuje zdravie chrbtice a vedie k patológiám, ako sú skolióza, lordóza, kyphosis a ďalšie závažnejšie choroby. Podľa lekárskych štatistík má takmer každý človek po 25 rokoch problémy so chrbtom a osteochondróza sa v posledných desaťročiach „omladila“ - vek, v ktorom je diagnostikovaný, sa znížil z 50 na 30 rokov.

Súbor cvičení na chrbticu, ktoré môžete vykonávať doma

Zdá sa, že problém sa dá ľahko vyriešiť: stačí urobiť viac športu, častejšie jesť vitamínové doplnky obsahujúce vápnik. Odborníci však tvrdia, že taký životný štýl nie je prevenciou zakrivenia a iných chorôb chrbtice.

Kým sa zakrivenie nestane patologickým, sú veľmi účinné špeciálne cvičenia chrbta. V neskorších štádiách ochorení miechy sú menej účinné, ale bránia rozvoju chorôb a zhoršovaniu zdravia ľudí..

Súbor cvičení na chrbticu je možné vykonávať doma ako poplatok ráno alebo relaxovať telo po náročnom dni. Vykonanie jedného cvičenia spravidla netrvá dlhšie ako 5 minút a nie viac ako štvrtina hodiny celého komplexu.

Cvičenia na napínanie chrbtice

Jednou z najúčinnejších súprav cvičení pre zdravé chrbát je natiahnutie chrbtice. Keď sa chrbtica natiahne, vzdialenosť medzi stavcami sa zväčší, čím sa zníži tlak na deformované disky a nervy. Pravidelne vykonávané rozťahovanie znižuje bolesť chrbta.

Keď robíte cvičenia doma, nebuďte príliš horliví, ostro pohybujte, maximalizujte amplitúdu, najmä ak neviete presne, v akom stave je vaša chrbtica.

Navštívte na vodorovnej lište

Toto sú najjednoduchšie cvičenia na napínanie chrbtice doma. Je lepšie vykonať ich na vodorovnej lište, ktorej výška presahuje výšku, takže nemusíte ohýbať nohy. Pri zavesení na ruky rovnomerne dýchajte a nedýchajte. Neexistujú žiadne jasné lehoty na zavesenie, ak sa cítite unavení, choďte na zem a urobte si prestávku. Na vodorovnú lištu by ste sa mali vrátiť až po prestávke.

Závesné nohavice hore nohami sa vykonávajú rovnakým spôsobom, ale neodporúčajú sa ľuďom so zlou fyzickou zdatnosťou..

"Póza dieťaťa"

Ľahnite si tvárou dole na zem. Položte dlane na zem priamo pod podpazušie a odstrčte sa, zatiaľ čo si položíte kolená. V medzipolohe budete na všetkých štyroch. Neskladajte a neskladajte hrudník na podlahu, zatiaľ čo sú vaše ruky narovnané. Telo tvorí trojuholník s najvyšším bodom v oblasti panvy. Namierte na podlahu, neohýbajte ruky, nechajte ich len ležať na podlahe. Akonáhle sa cítite unavení, jemne opustite túto pozíciu.

"Cat"

Nasadnite všetky štyri a ohnite chrbát čo najviac. Snažte sa dotknúť hrude bradou. Po niekoľkých sekundách ohnite chrbát dolu, tvár stúpa. Náhradné ohyby 10 až 15 krát hore a dole.

Strie na zemi

Posaďte sa na podlahu a roztiahnite nohy čo najširšie. Kryt sklopte pomaly na podlahu, pokiaľ to úsek umožňuje. Zostaňte chvíľu v tejto polohe a rovnako pomaly vstávajte, keď ste unavení alebo nepohodlní. Chrbát by mal byť počas celého cvičenia rovný..

krútenie

Východisková pozícia ako v predchádzajúcom cvičení. Ohnite jednu nohu na koleno a otočte telo smerom k nej. Chrbát zostáva rovný. Položte si ruky na koleno alebo stehno, v závislosti od toho, ako ste flexibilný. Vymeňte nohu a znova ju otočte. Dýchajte voľne. Vykonajte 4-5 prístupov.

Pri výdychu točte.

Cvičenie na vyrovnanie chrbtice

"Parašutista"

Východisková poloha - leží na bruchu. Zdvihnite ruky a nohy súčasne a držte ich v takej polohe, ako môžete.

Ak to telesná kondícia neumožňuje, zdvihnite jednu končatinu diagonálne.

„Basketbalový kôš“

Ležiace na chrbte, zdvihnite kolená a uchopte ruky. Vytiahnite ich smerom k sebe a zároveň na ne siahajte hlavou. Čas dodania je 15-20 sekúnd. Opakujte 5-10 krát.

Posaďte sa na podlahu a položte si ruky na chrbát. Ohýbajte nohy na kolenách a kladte dôraz na chodidlá. Z tejto polohy zdvihnite puzdro 15-20 krát rovnobežne s podlahou. Pomalé zdvíhanie za to nestojí, ale v najvyššom bode zastavte na niekoľko sekúnd a pokračujte v sklopení krytu. Jeden prístup.

Dychové cvičenia

Postavte sa na podlahu, držte nohy pri sebe, narovnajte si chrbát a hlavu držte rovno. Ruky visia po stranách. Rozviňte ramená. Zhlboka sa nadýchnite a začnite zdvíhať ruky. Pri výdychu ich zatvorte nad hlavu a sklopte ich späť. Chrbát by mal byť počas cvičenia rovný. Vezmite 5-10 dychov.

Dýchacie cvičenia sú vhodné ako zahrievacie cvičenia pred vykonaním iných cvičení..

Cvičenia za porušenie statiky chrbtice

V prípade narušenia statickej funkcie chrbtice sú zahrnuté rôzne zakrivenia: skolióza, lordóza, kyphosis, ploché a guľaté chrbát, atď. Hlavná liečba statických porúch je konzervatívna, zahŕňa špeciálne cvičenia, masáže a plávanie. Ak sa ochorenie získa, dôraz sa pri liečbe kladie na terapeutické cvičenia.

"Plavec"

  1. Ľahnite si na brucho, narovnajte nohy a držte ich spolu. Natiahnite ruky pred seba a začnite ich rozširovať, simulujte pohyby pri plávaní. Vykonajte cvičenie miernym tempom, kým sa neunavíte, opakujte 3-5 krát.
  2. Východisková poloha - šije, zadok a lopatky by sa mali dotýkať steny. Striedavo zdvíhajte ľavé a pravé rameno a potom obidve ramená zaistite.
  3. Postavte sa na podlahu a spojte ruky do zámku na spodnej časti chrbta. Nakloňte sa dopredu bez vyklenutia chrbta a zdvihnite zámok čo najvyššie. Vystupujte pomaly.
  4. Dajte ruky za chrbát a pritlačte si dlane k lopatkám. Je to v poriadku, ak prvý pokus zlyhá: zdvihnite ich čo najbližšie k lopatkám. Ruky pritlačte dozadu, priveste a roztiahnite lopatky.
  5. Ľahnite si na zem, ruky sú rovnobežné s telom. Spojte nohy a zdvihnite ich, skúste hádzať späť za hlavu. Vykonajte cvičenie pomaly a opatrne. Dýchajte voľne, nedržíte dych.
  6. Počiatočná poloha je ako v kroku 5. Zdvihnite nohy k sebe a urobte nožnice 30 sekúnd. Čím bližšie sú nohy k podlahe, tým ťažšie je cvičenie. Opakujte 3-4 krát.
  7. Postavte sa na všetky štyri a zdvihnite ruky a nohy diagonálne (pravou rukou súčasne s ľavou nohou a naopak) rovnobežne s podlahou. Držte ho v najvyššom bode a potiahnite kefu a špičku do strán. Potom dolné končatiny a opakujte s inou uhlopriečkou. Opakujte 5-7 krát.

Gymnastika krčnej a bedrovej chrbtice

Cvičenia dolnej časti chrbta

Navštívte na vodorovnej lište

Zaveste bar a rovnomerne dýchajte. Pomaly vytiahnite ohnuté nohy nahor a nechajte v tejto polohe 15-20 sekúnd. Jemne ohnite a opakujte ohýbanie nôh 2-3 krát.

Medzi sadami nechajte svaly niekoľko minút odpočívať..

Flexia počas zavesenia

Ako v odseku 1, zaveste na vodorovnú lištu a pomaly otáčajte panvu striedavo doprava alebo doľava. Snažte sa netlačiť chrbtom.

Ľahnite si na podlahu, dajte ruky po tele. Ohnite kolená a zdvíhajte panvu, položenú na nohách. Ruky a krk zostávajú na svojom mieste. Pomaly spustite telo dole a opakujte cvičenie 10-15 krát.

Hip Circular

Postavte sa na zem, položte ruky na opasok a začnite s kruhovými pohybmi panvy, najskôr doprava, potom doľava. Opakujte 5-10 krát.

Cvičenie krku

tlak

  1. Posaďte sa na stoličku, zložte ruky a položte ich na chrbát hlavy. Zatlačte hlavu do dlane a držte ju 30 sekúnd. Do 2-3 sád.
  2. Stlačte čelo na dlani pritlačenú k hlave. Držte pózu 10 sekúnd a opakujte 5-7 krát.
  3. Hlava sa otočí. Posaďte sa rovno a otočte hlavu doprava a doľava. Vykonajte 5-7 krát.
  4. Spustite si bradu k hrudníku a otočte hlavu rôznymi smermi, ako v kroku 3.
  5. Ľahnite si na podlahu, položte lakte a zdvihnite hlavu. Držte polohu asi 30 sekúnd a potom môžete pokračovať v zatáčkach. Cvičte pomaly.

Choroby chrbta sú vždy vážnou patológiou, ktorá ovplyvňuje činnosť takmer všetkých orgánov a systémov. Aby ste zabránili ich rozvoju, pravidelne cvičte doma a snažte sa udržať chrbát rovno po gymnastike. publikoval econet.ru.

PS: Pamätajte, že iba meníte svoju spotrebu - spolu meníme svet! © econet

Páči sa vám článok? Do komentárov napíšte svoj názor.
Prihláste sa na odber nášho FB:

5 cvičení od Paula Bragga na obnovenie chrbtice

Chlapci, dali sme svoju dušu do Bright Side. Vďaka za,
že objavíte túto krásu. Ďakujem za inšpiráciu a husia koža..
Pripojte sa k nám na Facebooku a VK

Paul Bragg veril, že zdravá chrbtica je kľúčom k energii, čistej mysli a dobrej pamäti. Vyvinul systém cvičení, ktoré sú dostatočné na výkon aj v minimálnom množstve, a výsledok z nich bude zrejmý o niekoľko dní.

Bright Side dáva týmto cvičeniam video, ktoré ukazuje poradie a princíp ich implementácie..

Aby nadmerné zaťaženie nespôsobilo ujmu, je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá:

  • Cvičte pomaly počas prvého týždňa, nevynakladajte veľké úsilie.
  • Začnite s 2 až 3 opakovaniami každého cvičenia a postupne sa zvyšujte na 10.
  • Zakaždým začnite s malou amplitúdou a postupne sa posúvajte na maximum.
  • Ak sa cítite nepohodlne alebo unavene, prestaňte cvičiť..
  • Pred každým cvičením je vhodné si oddýchnuť..

Pamätajte: všetky cvičenia sa vykonávajú prísne v komplexe.

preťahovanie

Účinne ovplyvňuje časť nervového systému, ktorá je zodpovedná za prácu hlavy, očných svalov a nervov. Dobre vyvinutý sval krčnej chrbtice.

  1. Ľahnite si na podlahu lícom nadol, šírka ramien nohy od seba. Zdvihnite panvu a zakrivte chrbát v oblúku ako mačka. Opierajte sa iba o prsty na nohách a dlaniach. Kolená a lakte sa snažia čo najviac narovnať.
  2. Potom spustite panvu a zdvihnite hlavu. Znížte panvu na čo najnižšiu úroveň, potom ju pomaly zdvíhajte čo najvyššie, pričom sa ohnite chrbát a opakujte znova.

Ak sa všetko urobí správne, budete cítiť výraznú úľavu vďaka relaxácii chrbtice.

krútenie

Posilňuje svaly hrudnej chrbtice a pôsobí na nervy vedúce k pečeni. Zlepšuje funkciu obličiek.

  1. Ľahnite si tvárou dole na zem so zdvihnutou panvou a chrbtom klenutým. Pokúste sa odpočívať na prstoch na nohách a dlaniach..
  2. Otočte panvu čo najviac doprava, pričom stranu sklopte čo najnižšie. Opakujte s odbočkou v opačnom smere..

Pokúste sa vykonávať cvičenie čo najpomalšie.

Most

Tréning svalov bedrovej chrbtice. Uvoľňuje chrbticu a stimuluje proces regenerácie medzistavcových platničiek.

  1. Posaďte sa na podlahu, zamerajte sa na ruky, ohnite nohy.
  2. Zdvihnite panvu a celé telo tak, aby bola chrbtica v horizontálnej polohe a spustite sa.

Vykonajte cvičenie by malo byť rytmické.

preťahovanie

Tréning svalov bedrovej chrbtice, obnovenie rovnováhy tela, napnutie chrbtice.

  1. Ľahnite si na chrbát. Ohnite kolená a ovinte si okolo nich ruky. Týmto spôsobom sa vytlačte a otočte.
  2. Zároveň sa pri pohľade hore dotknite brady kolien. Pokúste sa udržať túto pozíciu 5 sekúnd.

Chôdza na všetkých štyroch

Najdôležitejšie cvičenie na napínanie, posilňovanie a trénovanie väzov gluteálnych svalov.

  1. Musíte ležať lícom nadol na zem. Zdvíhajte panvu čo najvyššie, zatiaľ čo oblúkom chrbte zakrivujte chrbát.
  2. Podpera by mala byť na rovných nohách a pažiach, hlavou dole. V tejto polohe na všetkých štyroch minútach chôdze 5-7 minút.

Paul Bragg odporúča vychádzať každý deň. Akonáhle sa objavia potrebné vylepšenia, môžete počet tried znížiť na 2-krát týždenne.

Ako posilniť chrbtové svaly? Cvičenie na chrbticu

Posilnenie chrbtových svalov je dôležitým aspektom pre ľudí, ktorí sú náchylní k rozvoju problémov s chrbtom. Ako teda posilníte chrbtové svaly?

Chrbát osoby je citlivá štruktúra s veľkým počtom nervových zakončení, ktoré sú zodpovedné za schopnosť udržiavať vertikálnu polohu tela..

úvod

Nesprávny životný štýl môže viesť nielen k zlým držaniu tela a bolesti, ale aj k závažnejším chorobám..

Ak ste aspoň raz museli pociťovať bolesti chrbtice, snívate o tom, že vaše chrbtové svaly budú silnejšie. Nedostatok fyzickej aktivity a aktivity u ľudí môže viesť k narušeniu funkcie pohybového aparátu.

Príležitosť čeliť vážnym ochoreniam chrbta a chrbtice sa zvyšuje s vekom, takže by ste mali venovať dostatočnú pozornosť zdraviu.

Slabý svalový tonus často vedie k bolesti, ktorú je možné tolerovať iba pod vplyvom liekov..

Dôvod oslabenia chrbtových svalov

Svalový tonus môže oslabiť z rôznych faktorov. Najčastejšie príčiny sú tieto:

  1. Sedavý a sedavý spôsob života;
  2. Nedostatok pohybu a stresu na tele;
  3. Nesprávna tvorba tela;
  4. Slabý brušný tlak;
  5. Svalová nerovnováha v tele.

Bohužiaľ, veľa ľudí musí tráviť väčšinu času pri počítači povolaním. V takýchto prípadoch sa nevenuje pozornosť fyzickým cvičeniam a pohybu, ktoré môžu viesť k narušeniu prírodných vlastností chrbtových svalov - nemôžu byť úplne znížené vykonaním pohybov..

Pokiaľ ide o vytvorenie nesprávneho postavenia osoby, úplne vytvára správny stĺpec chrbtice. Akákoľvek deformácia a narušenie držania tela vedie k tomu, že chrbát stráca svoje fyziologické vlastnosti a schopnosti..

Najhoršie zo všetkého je, že to môže spôsobiť problémy s medzistavcové platničky, ktoré sa opotrebujú oveľa rýchlejšie..

Svalovú nerovnováhu dnes možno nájsť takmer u každej tretej osoby. Hlavným dôvodom jeho vývoja je, že každý z nás pracuje s ľavou a pravou rukou inak, takže na rôzne strany padá rôzne zaťaženie..

To isté platí pre medziobratlové platničky, pretože nerovnomerné rozloženie zaťaženia vedie k ich rýchlemu opotrebeniu.

Ak nie je schopný uniesť určitú váhu, potom celá záťaž padá na chrbticu a susedné svaly. Bedrový región sa ohýba a spôsobuje osobe neuveriteľné utrpenie a nepohodlie.

Ak sa nevyriešite so zdravotným problémom včas, budete sa čoskoro musieť vyrovnať so sklopenou a chronickou bolesťou chrbta.

Čo je nebezpečná myozitída krčných svalov a ako ju liečiť? Prečítajte si tento článok.

Prevencia osteochondrózy krčnej chrbtice vás môže ušetriť od drahého ošetrenia! Ako to urobiť, nájdete na adrese: https://vsetelo.com/bolezni/zabolevaniya-oda/osteoxandroz/uprazhneniya-lfk.html

anatómia

Zadné svaly „obklopujú“ celú chrbát ľudského tela.

Existujú 2 typy miechových svalov:

Povrch - umiestnený na zadnej strane v 2 vrstvách. Prvá vrstva obsahuje svaly lichobežníka a latissimusu, ktoré sú aktívne vystavené stresu.

Latissimus je zodpovedný za vytvorenie celkového tvaru chrbta. Je veľmi ľahké ju vidieť u športovcov a kulturistov, ktorí sa venujú aktívnym cvičeniam na jej rozvoj.

Druhá vrstva pozostáva zo zubatého a kosoštvorcového svalu. Ozubené sú zodpovedné za správnu funkciu nožov a zdvíhanie rebier do požadovanej výšky..

Osobitnú pozornosť si zaslúži sval zodpovedný za flexiu a predĺženie chrbtice. Je neustále vystavený silnému namáhaniu, a preto sa odporúča rozvíjať svoju elasticitu na preventívne účely..

Cvičenie na chrbticu

Fyzikálna terapia chrbtice má osobitný význam. Špeciálne vyvinuté metódy ovplyvňovania hlavných svalov chrbta ich posilňujú, privádzajú do normálneho tónu a tiež zmierňujú bolesť pacienta..

Fyzioterapeutické cvičenia sú rozdelené do troch typov:

Každý druh cvičebnej terapie je predpísaný v jednotlivých prípadoch po dôkladnej analýze klinickej anamnézy..

Najčastejšie sa predpisuje gymnastická cvičebná terapia, pretože je ideálna na tréning rôznych kategórií svalov.

Hlavným účelom cvičebnej terapie je minimalizácia bolesti pacienta, posilnenie chrbtových svalov a tiež normalizácia rastu chrupavky v medzistavcových platničkách, ktoré sa s vekom opotrebujú..

Ďalšou nespornou výhodou je obnova krvného toku vo svaloch, pretože mozog dostáva dostatok krvi a kyslíka.

Teda cvičebná terapia na liečbu chrbtice je nevyhnutným nástrojom, ale všetky dávky by sa mali dávkovať a vykonávať iba po menovaní lekárom..

Cvičenia na posilnenie chrbtových svalov

Cvičenie na posilnenie svalov chrbta znamená správne rozdelenie záťaže na celé telo, pretože by sa nemal zdôrazňovať iba chrbát..

Cvičenia by sa mali vykonávať pravidelne, pretože s týmto prístupom môžete pociťovať pozitívne zmeny niekoľko týždňov po začiatku vyučovania.

Pri predpisovaní cvičebnej terapie chrbtice sa lekári riadia mnohými ukazovateľmi, všeobecným zdravotným stavom pacienta, jeho vekom a klinickými údajmi získanými na základe testov..

S malými deťmi sa musí všetko robiť opatrne, najmä pokiaľ ide o orgány videnia. V tomto článku sa dozviete, ako masírovať slzný kanál u novorodencov..

Cvičenie a gymnastika

Správna príprava na cvičenie vám umožňuje saturovať svaly potrebným množstvom kyslíka a krvi, vďaka čomu sa stávajú pružnejšími a napínavejšími..

Pred akoukoľvek fyzickou námahou sú potrebné rozcvičovacie cvičenia..

Všimnite si, že aj jednoduché zahriatie bude mať dobrý vplyv na ľudské telo, pretože sa vykonáva s cieľom predchádzať chorobám chrbtice..

Ako sa vykonávajú cvičenia zahrievania:

  • Zhlboka sa nadýchnite;
  • Vykonajte 10-20 kruhové (rotačné) pohyby svojimi plecami;
  • Ďalej musíte vykonať rovnaké otáčanie hlavy;
  • Kyvné pohyby s rovnými rukami vám umožňujú vyvinúť hrudník;
  • Ohýbanie vpred a ohýbanie dozadu nebude zbytočné;
  • Poslednou fázou bude zahrievanie nôh.

Zahrejte sa s hlbokým nadýchnutím a vydýchnite, čo normalizuje srdce.

Cvičenie aerobiku

Aká je účinnosť aeróbneho cvičenia? Tento komplex je určený na posilnenie svalov srdca, chrbta a pľúc a tiež vám umožňuje „učiť“ bunky nášho tela, aby správne využívali objemy krvi..

Bolo dokázané, že aeróbne cvičenie vám umožňuje zvýšiť svalový tonus, zvyšuje náladu človeka a tiež vám umožňuje normalizovať metabolické procesy..

Nasledujúce aerodynamické cvičenia sú efektívne:

  1. Tanec (pokoj);
  2. Prechádzky na čerstvom vzduchu;
  3. Veslovanie v člne alebo kajaku;
  4. bežať;
  5. Jazda na bicykli.

Všetky uvedené športy a aktivity by sa mali dohodnúť s lekárom, aby nedošlo k zhoršeniu situácie..

Ich pravidelné správanie umožňuje nielen predchádzať chorobám chrbtice a chrbta, ale aj zbaviť ľudí bolesti, ktorá vám neumožňuje plne si užívať pôžitky každodenného života.

Silový tréning pre silné svaly

Najlepším cvičiacim strojom, ktorý posilňuje svaly chrbta, je hyperextension. Dizajnové prvky simulátora hyperexlongácie umožňujú jeho použitie na zvýšenie objemu chrbtových svalov a ich pružnosti..

Predbežná príprava umožňuje získať špeciálnu účinnosť od tohto cvičebného stroja. Upozorňujeme, že simulátor musí byť prispôsobený vašej výške..

Všetky cvičenia sa vykonávajú priamo dozadu, takže po prvýkrát budete potrebovať pomoc inštruktora, ktorý vám vysvetlí a ukáže, ako správne vykonávať určité cvičenia..

Ak môžete zdvihnúť svoje vlastné telo na vodorovnej lište, skúste to so širokou priľnavosťou. Táto technika umožňuje používať všetky svaly na chrbte.

Bez prípravy by sa takéto cvičenia mali vykonávať v krátkych intervaloch, aby nespôsobovali bolesť.

Zdvíhanie nôh v pravom uhle v zavesení na švédskej stene - umožňuje súčasné zapojenie svalov abs a späť, takže sa ukáže dvojitá výhoda.

záver

Vykonajte cvičenia, ktoré posilňujú svaly na chrbte, pravidelne to robte. Choďte do posilňovne, cvičte a cvičte gymnastiku. A výsledok nebude dlho trvať. Budete mať silný a zdravý chrbát, čo znamená, že v živote bude oveľa menej problémov!

Prečítajte Si O Druhy Kýl

Ak trpíte bolesťami chrbta, je veľmi dôležité, aby ste si vybrali správny matrac. Mnoho ľudí si je istých, že tvrdý matrac je najvhodnejší pre boľavé chrbát, ale v skutočnosti to vôbec nie je.
Prolaps mitrálnej chlopne (MVP) - patologické ochabnutie (ochabovanie) jedného alebo obidvoch svalov mitrálnej chlopne do ľavej predsiene počas systoly ľavej komory, poškodenie chlopňového subvalvulárneho aparátu mitrálnej chlopne, ktoré spôsobuje charakteristický auskultúrny obraz systolického kliknutia a / alebo systolického šelestu.
Medziobratlová hernia bedrovej chrbtice nastane, keď je vláknité jadro medzistavcového disku vytláčané z vláknitého prstenca. Tkanivá zničeného disku vyvíjajú tlak na nervové zakončenie chrbtice a spôsobujú silnú bolesť.