loader

Hlavná

Žalúdok

Najlepšie cviky pre chrbát a chrbticu

MLYN.BY spolu s inštruktorom fyzickej rehabilitácie Uzden, cvičiacim masážnym terapeutom Ľubov Hotulevou, pripravili súbor najúčinnejších cvičení, ktoré pomôžu posilniť chrbtové svaly a zmierniť bolesť v ňom. Sú vhodné pre ľudí akéhokoľvek veku. Môžu byť vykonávané každý deň ako ranný náboj alebo večer.

Čo spôsobuje bolesť chrbta a dolnej časti chrbta?

Moderný človek trávi väčšinu času v nehybnom alebo nesprávnom postavení. Najčastejšie sa začína bolieť chrbát, ak sedíte dlhšiu dobu - pri počítači alebo počas dlhej cesty.

Bolesť sa môže objaviť v dôsledku nedostatočnej fyzickej aktivity - svaly strácajú svoj tón a sú menej pružné. Ďalším dôvodom sú ploché nohy, keď sa ťažisko posúva a zaťaženie chrbtice je nerovnomerne rozložené. Bolesť chrbta sa môže vyskytnúť aj v dôsledku neuralgie, hernie, výčnelkov, štípania, osteochondrózy a skoliózy..

Ako posilniť chrbát?

Zdravie chrbta závisí od pružnosti a pružnosti disku, ako aj od stavu svalov. Ako posilniť chrbtové svaly a správne držanie tela? Pomôže to pravidelnému cvičeniu. Pripravili sme jednoduchý a efektívny súbor cvičení, ktoré môžete vykonávať doma. Takéto terapeutické cvičenia pomôžu zbaviť sa bolesti a zabrániť ich výskytu..

Na ich implementáciu sa odporúča použiť gymnastickú rohož. Všetky cvičenia sa vykonávajú pomaly a plynulo. Tiež sledujte svoje dýchanie, malo by byť rovnomerné, a vaše pocity: skúste upraviť trvanie cvičenia, ako uznáte za vhodné. Všetky cvičenia môžu byť vykonané 5-8 krát, pretrvávajúce v každej pozícii po dobu 5-10 sekúnd.

Cvičte jeden. Východisková poloha: stojí na všetkých štyroch stranách.

  1. Rozložte šírku ramien nôh, ponožky na podlahu.
  2. Nadýchnite sa nosom - na výdychu sadnite do prázdneho priestoru, natiahnite ruky vpred, bradu hrudníkom a samotnú hruď pritiahnite k podlahe. V tejto polohe podržte 5–10 sekúnd. Potom uvoľnite lakte, zdvihnite hlavu a roztiahnite lopatky do strán..

Toto cvičenie zmierňuje hornú časť chrbta.

Cvičenie dva. Z predchádzajúcej pozície ideme vpred. Je dôležité to robiť hladko a bez trhania. Nakloňte sa s natiahnutými ramenami k podlahe, zdvihnite hornú časť tela a pritom nevyberajte panvu z podlahy. Chrbát je rovný, lopatky držte pohromade. Toto cvičenie otvára hrudnú oblasť a zmierňuje napätie z dolnej časti chrbta..

Cvičenie tri - „pózovanie pre mačky“. Východisková poloha: postavte sa na všetkých štyroch stranách, dlane sa opierajú o podlahu.

Nadýchnite sa, zohnite sa v chrbte, držte ho (nezabudnite dýchať) a vydýchnite okolo chrbta. Musí sa ohýbať v hrudníku a bedrách.

Toto cvičenie stimuluje pohyblivosť stavcov..

Cvičenie štyri. Zostaňte v rovnakej polohe na všetkých štyroch, odtrhnite ľavú ruku od podlahy a zdvihnite ju. Otočte telo doľava, vyrovnajte plecia, odhaľujte hrudnú oblasť a spájajte lopatky dohromady. V tejto polohe napínate horný ramenný pás.

Vykonajte cvičenie na pravej a ľavej strane.

Piate cvičenie. Zostávame v pozícii stola.

  1. Súčasne zdvíhame nohu a opačné rameno a úplne ich narovnávame. Zarovnajte a udržujte svoje telo v rovnováhe.
  2. Zložte ruku a nohu, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte cvičenie na druhej strane.

Pokúste sa zaokrúhliť alebo archovať chrbát..

Zaťaženie ide do hornej a dolnej časti chrbtice. Cieľom tohto cvičenia je ich posilnenie. Rozvíja silu svalov v jadre (komplex svalov, ktoré sú zodpovedné za stabilizáciu panvy, bokov a chrbtice. - pribl. Vyd.), Rovnako ako rovnováhu a koordináciu pohybov.

Cvičenie šesť. Východisková poloha: ležať lícom nadol, ramená natiahnuté pozdĺž tela, nohy k sebe.

  1. Odtrhnite ruky a nohy z podlahy súčasne. Zdvihnite ruky tesne nad telom, aby sa vaše oči pozerali na podlahu, aby vaše nohy zostali pohromade.
  2. Podržte túto pózu po dobu 5-10 sekúnd.

Cvičenie sa týka nielen svalov chrbta, ale aj tlače, čím sa posilňujú.

Siedme cvičenie. Východisková poloha: ležiace na bruchu, ruky natiahnuté dopredu, nohy k sebe - telo tvorí tvar písmena „X“. Ruky by mali byť roztiahnuté o niečo širšie ako plecia, nohy by mali byť o niečo širšie ako panva.

  1. Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu súčasne a potom naopak.
  2. Držte, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte cvičenie pre druhú ruku a nohu.
  3. Položte panvu na päty, nakloňte hruď na podlahu a natiahnite.

Cvičenie osem. Východisková poloha: leží na chrbte.

  1. Ruky položte pozdĺž tela a ponožky potiahnite smerom k sebe. Pri vdýchnutí natiahnite hrudník nahor, pri výdychu - posúvajte lopatky lopatky smerom nadol. Kvôli ľahšej implementácii a väčšej účinnosti tohto cvičenia môžete dať pod okraj lopatiek lopatku, ak existuje. Ak nie, vyžmýkajte uterák.

Toto cvičenie zlepšuje pohyblivosť hrudnej chrbtice..

Cvičenie deviate. Zostaňte vo zvislej polohe.

  1. Ohnite obe nohy a roztiahnite ruky od seba.
  2. Postupne nakláňajte obe kolená do strany a krútte ich dozadu tak, aby lopatky zostali na podlahe. Zároveň otočte hlavu opačným smerom. Pocit podvrtnutia chrbtice. Držte túto pozíciu a opakujte na druhej strane.

Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení sa tu zlepšuje mobilita, ale bedrovej chrbtice.

Z predchádzajúcej pozície sa vráťte na ležiacu pozíciu a dokončite telocvičňu.

Aby boli svaly chrbta v každodennom živote v dobrej kondícii, špecialista odporúča sledovať polohu tela a udržiavať úroveň chrbta. Ak máte sedavú prácu, pokúste sa vstať a natiahnuť si svaly čo najčastejšie.

Cvičenie zadných svalov doma: 10 najúčinnejších

Sedavý životný štýl, nedostatok pohybu, poruchy držania tela sú stálymi spoločníkmi moderného človeka. Aby sa v budúcnosti predišlo vážnym problémom, oplatí sa vopred postarať sa o zdravie chrbta. Budeme hovoriť o najúčinnejších cvičeniach na posilnenie chrbtových svalov doma..

Na nácvik chrbtových svalov je užitočné naplánovať pravidelnú fyzickú aktivitu, veľa chodiť, robiť protahovacie cvičenia, ktoré nájdete tu https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Pri školení s vysokou hmotnosťou buďte opatrní. Opomenutie cvičenia alebo príliš veľká váha môže mať za následok zranenia chrbta..

Ponúkame súbor jednoduchých bezpečných cvičení pre chrbát a chrbticu..

plavec

Cvičenie začnite z polohy na chrbte. Pozri sa dole, nehádž hlavu. Zdvihnite ruky a ramená, roztiahnite do strán a ohnite lakte. Pohyb napodobňuje plávanie prsníkov. Opakujte 10 krát.

Zdvíhanie rúk a nôh na všetkých štyroch

Z polohy na všetkých štyroch nadvihnite súčasne pravú ruku a ľavú nohu, aby ste rovnobežne s podlahou. Vydrž v tomto postoji. Potom opakujte to isté v opačnom smere. Vykonajte 20 opakovaní.

superman

Ľahnite si na zem, natiahnite ruky okolo tela, dlane. Zdvihnite hlavu, hrudník a boky súčasne tak vysoko, ako je to možné. Podržte päť sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Do 15 opakovaní.

Činka Ruka Stretch

Rozložte šírku ramien nôh, mierne ohnite kolená a nakloňte telo dopredu. Ohnite ruky pomocou činiek a roztiahnite ich od seba tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Potom vráťte ruky späť. Ruky nenarovnajte úplne. Pri tomto cviku nevykonávajte náhle pohyby, pokúste sa zdvihnúť ruky a hladko spojiť ruky.

Široké úchopové kliešte

Postavte sa do pozície „ľahu.“ Ruky ohnuté v uhle 90 stupňov. Počas zasúvania musí telo udržiavať priamu čiaru..

Úzke kliešte

Pri tomto cviku urobte kliky, zatiahnite ruky k telu približne na úrovni brucha. Úzke uchopenie push-up nielen rozvíjať svaly na chrbte, ale aj triceps.

Zdvíhanie nôh

Ľahnite si na brucho. Zložte ruky pred seba a položte na ne hlavu, pozri sa na podlahu. Udržujte svoje nohy v krátkej vzdialenosti od seba a zdvihnite ich. Nohy by mali byť rovné a boky by sa mali zdvíhať nohami. Opakujte 8 krát.

Únos bedra

Ľahnite si na brucho, zdvihnite pravú pravú nohu, zdvihnite podlahu a dolnú časť nohy a stehno. V bode maximálneho zdvihu mierne zdvihnite nohu do strany. Vráťte ho na pôvodné miesto a pomaly ho položte na podlahu. Cvičenie sa musí opakovať osemkrát na každej nohe..

kraul

Ležiace na bruchu natiahnite pravú ruku pred vami, vľavo - pozdĺž tela. Nevyhadzujte hlavu dozadu, pozrite sa na podlahu. Odtrhnite natiahnuté rameno, plecia a hrudník z podlahy. Otočte svoje plecia a hrudník doprava. Potom puzdro vráťte súbežne s podlahou a položte na zem. Vykonajte 6-krát a opakujte krútenie opačným spôsobom..

Dobrá a nahnevaná mačka

Po cvičení na zadných svaloch musíte tieto svaly správne uvoľniť. Vydajte sa na všetky štyri. Položte hlavu dole a čo najviac zaokrúhlite chrbát. Drž túto pozíciu. Potom sa ohnite v chrbte a zdvihol hlavu. Opakujte 8 krát.

25 účinných cvikov chrbtového svalu

Tréning chrbta je základným faktorom ďalšieho rozvoja svalového rastu športovca. Miechový korzet sa podieľa takmer na všetkých základných cvičeniach a veľkosťou tejto skupiny svalov je druhé miesto, druhé iba na nohách. Ako trénovať a aké cvičenia si zvoliť chrbát? Zvážte ďalšie.

Všeobecná anatómia

Pred výberom cvikov na posilnenie svalov chrbta pochopíme anatómiu tejto časti tela. Ako v prípade pectoralis, chrbtom nie je jeden sval, ale skupina rôznych svalov zodpovedných za rôzne kĺby. Väčšina z nich sú hlboké chrbtové svaly, ktoré sú zodpovedné za jemné motorické schopnosti trupu. Je zbytočné sťahovať ich jednotlivo, pretože sa už zúčastňujú takmer na všetkých cvičeniach na posilnenie chrbta.

Ak nezohľadníte hlboké svaly, všetky svaly chrbta sa dajú rozdeliť do niekoľkých skupín:

  1. Latissimus dorsi - zodpovedný za zníženie počtu zbraní. Skladajú sa z dvoch zväzkov: stredný (zodpovedný za hrúbku chrbta) a laterálny, ktorý sa nachádza vedľa zubných svalov (zodpovedný za vzhľad tzv. „Krídel“ športovca)..
  2. Svaly chrbta v tvare kosoštvorca - umiestnené v hornej vrstve a ležiace pozdĺž celého chrbta. Zodpovedný za zasunutie lopatiek. Skladajú sa z troch rôznych lúčov, z ktorých každý pracuje s akýmkoľvek pohybom.
  3. Trapéziové svaly na chrbte. Zodpovedá za rotáciu ramenného kĺbu. Skladá sa z troch lúčov: stredný, horný a dolný.
  4. Bedrové svaly Napriek tomu, že ich nemožno označiť za najväčších, sú zodpovední za stabilizáciu trupu a vyžadujú si osobitnú hĺbkovú štúdiu, pretože tvoria svalový korzet, ktorý udržuje ľudské telo v priamej polohe. Zúčastnite sa takmer na všetkých cvičeniach ako stabilizátor tela.
  5. Predĺženie svalov tela - tenké svaly prebiehajúce po celej chrbtici. Správne držanie tela a udržiavanie tela v priamej polohe. Zúčastnite sa na všetkých typoch prútov s nakloneným telom.

Na vypracovanie všetkých týchto svalových skupín potrebujete integrovaný prístup. Zároveň je vhodné vypracovať každú svalovú skupinu z rôznych uhlov, čo zabezpečí lokálny rast svalovej skupiny.

Všeobecné odporúčania pre tréning chrbta

Všeobecné zásady spätného prečerpávania sú veľmi špecifické a vyžadujú si prísne a dôsledné vykonávanie určitých pravidiel..

  1. V prvých mesiacoch tréningu nepoužívajte základné cvičenia. Dôvod je ten, že v rámci veľkých svalových skupín leží obrovské množstvo malých svalov, ktoré sa ľahko zrania, ak svalový korzet nie je dostatočne rozvinutý. To je dôvod, prečo každý tréner v prvom mesiaci v telocvični odporučí, aby použil cvičenia s činkami alebo cvičenia na blokovom simulátore. Izolačná záťaž vám umožňuje používať menej svalových skupín a má pevnú amplitúdu, čo je bezpečné pri práci s malými váhami. Až keď pripravíte svalový korzet na vážne záťaže, môžete začať klasiku v podobe mŕtveho ťahu a ťahu.
  2. Ak chcete zvýšiť výsledok mŕtvych - nepoužívajte mŕtvych. Bez ohľadu na to, aké zvláštne to môže znieť, najsilnejšie cvičenie pre zadné svaly - deadlift - neumožňuje konštantný vývoj záťaže. Je to spôsobené skutočnosťou, že bedrové a pomocné svaly sú unavené rýchlejšie ako kosoštvorec. Preto, ak narazíte na elektrickú plošinu, mali by ste si vypracovať všetky pomocné cvičenia na chrbte v telocvični a až potom sa vrátiť do.
  3. Prísne vybavenie. Na rozdiel od napínania svalov ramien alebo nôh, výrony a mikro-dislokácie chrbta sú v budúcnosti plné straty kýly alebo problémov s chrbticou. Je lepšie prenasledovať váhy a robiť cvičenia v technike hraníc: je to nebezpečné pre zdravie.
  4. Veľké svaly dobre reagujú na veľké hmotnosti. Aj keď neustály rast nie je vaším cieľom, nezabudnite, že veľké množstvo opakovaní s nízkou hmotnosťou nepomôže pri tréningu chrbta.
  5. Nepoužívajte bezpečnostný pás. Napriek tomu, že ide o dôležitú súčasť bezpečnosti počas tréningu, pás obmedzuje pohyb v bedrovej oblasti, a preto sa bedrové a extenzorové chrbtové svaly už do cvičenia nezapájajú. Je lepšie používať nižšie hmotnosti a zvoliť plynulejší priebeh zaťaženia..
  6. Izolácia bázy +. Rovnako ako všetky ostatné veľké svalové skupiny, aj zadné vlaky v 2 etapách. Najprv základná únava s extrémne ťažkými váhami, potom cieľové dokončenie svalovej skupiny v simulátore. Toto poskytuje veľkú záťaž, a teda veľkú hypertrofiu.
  7. Nepoužívajte dve základné cvičenia v ten istý deň. Snažte sa nekombinovať deadlift a deadlift a sumo deadlift.

cvičenie

Súbor cvičení pre chrbát sa tradične skladá zo základných cvičení, hoci väčšina trénerov neodporúča založenie základne z dôvodov uvedených vyššie. Zvážte celú škálu cvičení pre halu a domov.

cvičenieHlavná svalová skupinaSkupina pomocných svalovDruh cvičeniaDomov / do haly
Kráľ vrazilNajširšíSpodok lichobežníka + zadná strana stehnazákladnéPre domácnosť
Veslovací trenažérDiamantový tvarNajširšízákladnéDo haly
mŕtvy ťahDiamantový tvarNajširší + lichobežník + zadok stehnazákladnéDo haly
Náklon náklonunajširšíLozenge + lichobežník + zadné stehnozákladnéDo haly
Kettlebell ťahaťDiamantový tvarTrapéziové dno + najširšiezákladnéDo haly
Trakcia na rovných noháchZrovnávače chrbtaDiamantový tvar + šírka + zadné stehnozákladnéDo haly
Úzky krk ramienNajširšíTrapézium + vyrovnávanie chrbta + zadná strana stehnazákladnéDo haly
Trap Neck LinkProstredný zväzok kosoštvorcovNajširšia + spodná časť lichobežníka + zadná strana stehnazákladnéDo haly
Kettlebell trhneZrovnávače chrbtaTrapézoid + kosoštvorec + širokýZákladná pákaDo domu a haly
Zaťažovacie závažia s celkovým cyklomDiamantový tvarTrapézoid + kosoštvorec + latitude + zadné stehnoZákladná pákaDo domu a haly
HyperextenčníExtenzory chrbtice-izolačnéDo haly
Naklonenie s činkou na pleciachExtenzory chrbticeDeltas + Triceps + HipizolačnéDo haly
Podvádzanie BicepsNajširší-izolačnéDo haly
Stojatá tyčTrapézové dnoTrapézová horná + horná deltaizolačnéDo haly
Vertikálna tyč blokuNajširšíDiamantový tvarizolačnéDo haly
Potiahnutie hlavyNajširšíTrapeze + BicepsizolačnéDo haly
Horizontálna tyčová tyčDiamantový tvarNajširšíizolačnéDo haly
Sumo ťahZrovnávače chrbtaDiamantový tvar + šírka + zadné stehnoizolačnéDo haly
ČinkaTrapézová vrchná časť-izolačnéDo haly
Barbell ShrugsTrapézové dnoTrapézová vrchná časťizolačnéDo haly
Krčí ramená s činkou v prednej častiTrapézová doska s prízvukomStredná lichobežníkizolačnéDo haly
BurpStabilizátory chrbticeCelé telointegrovanýPre domácnosť
popruhStabilizátory chrbticeCelé telointegrovanýPre domácnosť
Zapojenie činkyTrapézové dnoZadný zväzok deltaintegrovanýDo haly
Činka ČinkaNajširšíTrapézoid + kosoštvorec + zadok stehnaintegrovanýDo haly

základné

Tradične sa na cvičenie chrbta používajú štyri hlavné cvičenia..

    Ťah. Hlavné cvičenie v powerliftingu a crossfite. Zahŕňa všetky hlavné svalové skupiny so silným dôrazom na kosoštvorcové svaly chrbta. Po prvé, toto cvičenie rozvíja hrúbku chrbta..

izolačné

Počet cvičení na izolované štúdium chrbta je však oveľa väčší. Zahŕňa to prácu so simulátormi (bloková trakcia), typy krčíkov a dokonca aj možnosť podvádzania pri čerpaní bicepsov, ktorú použil Arnold Schwarzenegger..

Hlavnou úlohou izolácie cvikov nie je len primeraná záťaž cieľovej svalovej skupiny, ale aj vypracovanie malých hlbokých svalov, ktoré nie sú zapojené do základných cvikov s ohľadom na inú amplitúdu..

Tradične sú v zadnej miestnosti 3 hlavné izolačné cvičenia.

    Široký ťah na rukoväť. Prípravné cvičenie na náklon činky.

Domáce cvičenia

Čerpanie chrbta doma nie je ľahké. Je to kvôli anatómii pohybov. Opakujte ich bez váženia alebo nie je možný špeciálny náklad. A tie cvičenia, ktoré vám umožňujú načítať chrbát vlastným telom bez špeciálneho vybavenia, sú neúčinné, ak hovoríme o vážnych záťažiach. Zvážte základné cvičenia pre chrbát doma..

  • Zhyby Vážne zložité cvičenie, ktoré je možné vykonať aj bez vodorovnej tyče. Stačí mať silné dvere, ktoré unesú vašu váhu. Môžete tiež použiť akékoľvek iné podobné zariadenia..
  • Loď. Dobré cvičenie, ktoré rozvíja svaly kosoštvorcových a latissimus dorsi. Táto technika je veľmi jednoduchá: ležať na zemi, mierne zdvihnutými natiahnutými rukami a nohami.
  • Most. Statické cvičenie s vlastnou hmotnosťou, ktoré dokonale rozvíja extenzory chrbta bez zranení. Vhodný na rehabilitačný alebo podporný výcvik. Odporúča sa pre každého, kto sa snaží rozvíjať nielen silu, ale aj flexibilitu chrbtových svalov..

Cvičenie v telocvični

V telocvični sa poskytuje veľké množstvo rôznych cvikov, ktoré slúžia na rozvoj chrbta, a to ako s voľnými váhami, tak so špecializovaným vybavením alebo trénermi. Zoberme si hlavné cvičenia, ktoré sa vyvíjajú chrbtom:

    Ťah horného bloku za hlavu. Bezpečný analóg úplného vytiahnutia. Má izolovanejšiu záťaž kvôli vypínaniu svalov abs a nôh.

Komplexy na rozvoj chrbta

Zoberme si hlavné tréningové zariadenia na rozvoj chrbta v telocvični a doma.

Poznámka: V tabuľke nie sú žiadne kruhové cvičenia, napr ich hlavnou úlohou nie je použitie chrbtových svalov, ale poskytnutie silného hormonálneho anabolického tlaku na ďalšie formovanie tela.

komplexnécvičenieúloha
Rozdeliť na najširšiuZahrejte mŕtvy ťah - 20-krát prázdny pruh.

Ťah na tyči v sklone 5 * 8 (70% opakovaného maxima).

Ťah T-tyče 5 * 5 (maximálne 60%)

Ťah horného bloku za hlavu 5 * 20.

Biceps Cheating Lift - ľahký.Hlavnou úlohou je zamerať sa na zaostávajúce zemepisné šírky. Vyvíjaním krídel pomáha zvýšiť počet ťahov a šírku chrbta..

Zdvihák Biceps sa používa na zvýšenie pevnosti ramena ohýbača na odstránenie limitu hmotnosti.Delenie v tvare diamantuZahrejte mŕtvy ťah - 20-krát prázdny pruh.

Deadlift 5 * 8 (maximum opakovania 70%).

Veslársky stroj 5 * 20

Pretiahnite tyč k brade 5 * 5

Ťah bloku k pásu 5 * 20

Čistá bicepsová lanovka na lavičke Scott 3 * 8Dobrý komplex na vypracovanie hrúbky chrbta, ťažší, ale poskytuje vážny základ pre ďalšie vzdelávanie v akomkoľvek športe.

Školenie biceps vám v budúcnosti umožní zvýšiť pracovnú hmotnosť.Profilované školenieZahrejte mŕtvy ťah - 20-krát prázdny pruh.

Deadlift 5 * 8 (maximum opakovania 70%).

Ťah bloku k pásu 5 * 20

Ťah na tyči v sklone 5 * 8 (70% opakovaného maxima).

Ťah T-tyče 5 * 5 (maximálne 60%)

Ťah horného bloku za hlavu 5 * 20.

Pretiahnite tyč k brade 5 * 5

Kríže s činkami 3 * 3 (max. Možná hmotnosť)

Hyperexenzia max * maxVhodný pre športovcov, ktorí vám môžu venovať celý deň tréningu chrbta. Najlepšie pre profesionálov..prípravnýŤah horného bloku alebo vytiahnutí 3 * 12

Prepojenie horizontálneho bloku 3 * 12

Veslovací trenažér 3 * 12

Krčí ramená s činkami 3 * 12

Hyperexenzia max * maxPoužíva sa v prvom mesiaci tréningu, pretože svalový korzet ešte nie je pripravený na profilový kruhový tréning. Optimalizuje tón malých svalových skupín.

Okrem toho sa odporúča zvládnuť mŕtvy ťah a ponor v návrhu.zotavenieMost 5 - na chvíľu

Farmár chodí 100 krokov s nízkou hmotnosťou

Záporné pull-upy na simulátore s protizávažím 5 * 3

Sklápače puzdra rôznymi smermi

Vis na chvíľu na vodorovnej lišteVhodný na obnovenie svalového tonusu po dlhšej prestávke alebo po zranení. Všetky hmotnosti a počet opakovaní jednotlivo. Po ukončení regeneračného kurzu sa odporúča, aby ste prípravný komplex zabrali na ďalší mesiac.DomovZhyby

Chov rúk pomocou expandéra hrudníka

Deadlift s gumičkou.

Horizontálne výsuvy s postrojom

Kríže s akoukoľvek dostupnou hmotnosťou

Pohon akejkoľvek dostupnej hmotnostiVšetko, čo sa dá stlačiť na chrbát doma, aby sa to nejako vážne načítalo.

Cvičenia na mieru

Ak máte na dosah ruky hrudník, fitball alebo gumičku (gumovú slučku), vyberte si vhodné cvičenie z nasledujúcich možností. Výrazne diverzifikujú vaše pracovné zaťaženie a umožňujú vám cvičiť svaly v prirodzenejšom uhle. Vhodný do domácnosti aj haly.

  1. Redukcia lopatiek pomocou hrudného expandéra. Unikátne cvičenie, ktoré funguje súčasne s kosoštvorcovými a latissimus dorsi svalmi. Považuje sa za jeden z najťažších. Má najprirodzenejšiu amplitúdu pre človeka.
  2. Deadlift s gumičkou. Ľahká verzia výsuvov a úplná analógia ťahu horného bloku.
  3. Horizontálne výsuvy s postrojom. Analógový trakčný horizontálny blok. Jedna strana turniketu je pripevnená k batérii (kľučka dverí, atď.), Ďalšou úlohou je sedieť na podlahe a ťahať vaše telo do škrupiny, úplne zdvíhať telo a neohýbať nohy v kolennom kĺbe..
  4. Nadstavba Fitball.

zhrnutie

A nakoniec by som rád odhalil jeden populárny ženský mýtus, že cvičenia na chudnutie neexistujú. Chrbát môže schudnúť, to znamená atrofiu pri špecifickom zaťažení pri sušení a pri úprave stravy. Napríklad, ak používate tréning vo viacnásobnom režime. Ale chrbát sám o sebe nestráca na váhe, iba svaly získajú tón a vyzerajú dobre. Pokiaľ ide o spaľovanie tukov, neexistuje. Preto, namiesto toho, aby ste sa mučili neúčinnými cvičeniami, je lepšie ponoriť sa do dietetiky a pokúsiť sa kombinovať vážne základné komplexy s diétou s nízkym obsahom kalórií..

Terapeutické cvičenia pre chrbticu doma Pocíťte účinok

Problémy s chrbtom sú globálnym problémom našej doby. Dôvodom je nedostatok pohybu a fyzickej aktivity, práca pri počítači a všeobecne nezdravý životný štýl. Negatívnu úlohu tiež zohrávajú silné chrbtové záťaže a zvyk obchádzania..

Výsledkom je, že problémy s chrbticou nepriaznivo ovplyvňujú trávenie, vnútorné orgány a zdravie dolných končatín

Čo robiť, ak nie sú peniaze na drahého masážneho terapeuta, nie je čas na serióznu telesnú výchovu a nechcete trpieť bolesťou chrbta a problémy s chrbtom? Gymnastika chrbtice doma - to situáciu zachráni!

V skutočnosti sú to jemné a jednoduché cvičenia, ktoré môžete bezpečne vykonávať doma bez obáv a času. Takýto domáci komplex je efektívny nástroj, ktorý je k dispozícii takmer pre každého!

Priaznivý účinok

Je neuveriteľné, že milióny ľudí na celom svete sú presvedčení o účinnosti takýchto cvičení! Je to dobrý spôsob, ako predchádzať problémom s chrbtom, ako aj účinný nástroj pre tých, ktorí majú problémy s chrbtom..

  1. Správne dýchanie ako dôležitý základ. Zhlboka sa nadýchne, na začiatku fázy dýchania svalové časy, ktoré sú zodpovedné za podporu nielen chrbta, ale aj panvy a brucha. Vďaka tomuto účinku je prax bezpečná a mimoriadne účinná..
  2. Chrbát najčastejšie bolí v dôsledku napätia lichobežníkového svalu (nachádza sa medzi plecami a krkom). Preto je jeho relaxácia hlavnou úlohou v procese liečby chrbta. Predložené cvičenia zároveň len cvičia a uvoľňujú tento konkrétny sval, čo je tajomstvom ich účinného dopadu a rýchlej úľavy..
  3. Dobrý rámec je základom zdravia vo všeobecnosti a najmä zdravia chrbta. Pojem „rám“ zahŕňa hlboké chrbtové svaly okolo chrbtice a pevné brucho. Takže táto neobvyklá (v podstate terapeutická) gymnastika pre chrbticu doma dokonale posilňuje rám (svaly chrbta a chrbtice), odstraňuje bloky, čím sa šetrí od bolesti..
  4. V priebehu týchto štúdií je chrbtový stĺpec nielen dobre prepracovaný, ale tiež rozšírený. Jednoduché držanie tela pre napínanie a krútenie stĺpu je vhodné aj pre začiatočníkov. Zároveň odstraňujú veľa problémov a sú ich prevenciou v budúcnosti..

Gymnastika chrbtice

Nižšie uvádzame niekoľko cvičení pre začiatočníkov. Takéto cvičenia sú vynikajúcim nástrojom na posilnenie svalov chrbta a chrbtice. Takéto terapeutické cvičenia navyše uľahčujú stav problémov so zadami.

Hlavné pozície

  1. Palm pose - dokonale napína chrbticu a dáva jej flexibilitu. Najprv sa musíte stať uvoľnením ramien a položením nôh mierne širších ako vaše ramená. Potom zhlboka nadýchnite dlane a pomaly dvíhajte dlane. Nakoniec ich roztiahnite na šírku, na ktorej stoja nohy. Teraz vyzeráte ako palma. Dýchajte zhlboka a sadnite si na prsty na nohách. Dýchajte zhlboka, nestláčajte si ramená k ušiam, siahajte po temene a pažiach. V tejto polohe vykonajte 5 až 6 dychov. Opakujte 3 - 5 cyklov.
  2. Póza zajaca - pôsobí cez hrudnú chrbticu a krk. Nasaďte si kolená a spustite panvu na päty. Pomaly vdýchnite, zdvihnite ruky a pritom pritláčajte plecia k ušiam. Vydýchnite, nakloňte sa dopredu so svojím telom a natiahnite ruky dopredu. Zároveň sa snažte neodtrhávať zadok čo najviac z podlahy. Teraz sa pokúste pritlačiť čelo k podlahe rukami na podlahe na oboch stranách. Dýchajte zhlboka a pomaly, zhlboka dýchajte 5-6, vstaňte. Potom cvičenie zopakujte..
  3. Slávna póza psa - dokonale odstraňuje napätie z dolnej časti chrbta a efektívne napína chrbticu. Ľahnite si na brucho, trochu roztiahnite nohy a dlane položte na zem blízko hrude. Vydýchnite, nadvihnite telo, ruky rovno natiahnuté a nohy. Zamierte nadol. Musíte sa stať „trojuholníkom“ a chvostovou kosťou - jej vrcholom. Natiahnite hruď k podlahe, skúste položiť päty na zem. Ak je ťažké udržať rovné nohy, mierne ich ohnite. Podržte po dobu 5-6 dychov a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Potom opakujte.
  4. Rotácia okolo brucha - napína brucho a robí spodnú časť chrbta flexibilnú a pohyblivú. Mali by ste ležať na chrbte, roztiahnite ruky vo forme kríža, dlane hore, nohy spojené k sebe a zdvihnuté v pravom uhle. Vytiahnite ponožky smerom k sebe. Teraz spustite svoje párne nohy na zem po vašej strane. V takom prípade by mala fungovať iba vaša panva, nemôžete si pomôcť s lopatkami a plecami. V tejto polohe (nohy na boku podlahy) držte 40-60 minút, zhlboka sa nadýchnite. Opakujte pre druhú stranu. Ak je pre vás veľmi ťažké pracovať s rovnými nohami, skúste ich mierne ohnúť.
  5. „Mačka“ - dokonale napína chrbticu, vracia sa k nej stratená flexibilita. Takže choďte na všetky štyri, späť rovno. Potom zhlboka vydýchnite a ohnite chrbát hore a namierte bradu k hrudníku. Zároveň pri vdychovaní zohnite chrbát, hádzajte hlavu dozadu a hľadajte nahor. Urobte to pomaly a usilovne, opakujte päťkrát.

Myslím si, že také jednoduché cvičenie je celkom v právomoci každého začiatočníka. Okrem toho, aj keď sa vykonávajú pomaly (konkrétne, takýto prístup je účinný), je nepravdepodobné, že to bude trvať dlhšie ako 15 minút. Aj pri priemernom počte opakovaní celého cyklu každého cvičenia 3 až 5 krát.

Správne dýchanie

Počas triedy je dôležité správne dýchať..

Najskôr by ste preto mali hlboko vdýchnuť nos - pomaly, asi 4 sekundy, potom zadržte dych 6 sekúnd. A potom - pomaly vydýchnite, na 8 sekúnd. Ak to však stále nemôžete urobiť, vyskúšajte vzorec 4-4-6.

Bonusové cvičenie

Po dokončení vyššie uvedeného domáceho komplexu sa vaše telo zahrialo a vaše svaly boli pripravené na zložitejšie cvičenia. Čo je moje najobľúbenejšie.

Pretože vám umožňuje správne napnúť chrbtové svaly a zvýšiť pohyblivosť chrbtice, čím odstraňuje stagnáciu v chrbte.

Preto ako bonus chcem hovoriť viac o kobre.

Cobra predstavuje

V skutočnosti má také cvičenie priaznivý účinok na celé telo ako celok, pretože ovplyvňuje nervové zakončenie v chrbtici a intenzívne ich premýva krvou. Okrem toho má toto cvičenie pozitívny vplyv na tráviace ústrojenstvo a endokrinné žľazy. Nakoniec, pózovanie kobry je užitočné aj pre ženy ako profylaxia gynekologických porúch.

Osobitne by som však chcel spomenúť, že toto neobvyklé cvičenie stimuluje nadobličky. Prispieva preto k nevyhnutnej produkcii kortizónu atď. To platí najmä pre problémy s kĺbmi. tak.

Cobra pose - leží na gymnastickej podložke alebo dokonca na pohovke lícom nadol. Súčasne sa ruky zohnuté na lakťoch dlaňami dolu nachádzajú blízko tela. Ohnuté ramená sú na úrovni ramien. Nohy sú napnuté a ležia spolu. Pomaly sa nadýchnite.

Súčasne postupne začneme zdvíhať hlavy, potom hruď a dolnú časť chrbta spočívajúcu na zemi so zahnutými ramenami. V najvyššom bode (pokiaľ to umožňuje flexibilita chrbtice a svalov dolnej časti chrbta), zadržiavame dych. V tejto polohe sa spodné brucho stále dotýka podlahy, hrudník je tlačený dopredu, lopatky lopatiek sú sploštené, ramená sú mierne ohnuté a zadok je napnutý. Po pomalom vydýchnutí postupne klesáme späť do východiskovej polohy.

V ideálnom prípade musíte pri zdvíhaní a spúšťaní cítiť prácu každého stavca. Za týmto účelom postupne zaberáme každú časť chrbtice. Po prvé, krčné stavce vstúpia do činnosti - jeden po druhom. V tomto prípade brada vypadne z rohože a posunie sa dopredu. Ďalej, keď je hlava zdvihnutá a tvár je nasmerovaná dopredu, hrudná chrbtica je zahrnutá v práci a potom - bedrová bedra.

Bude si to však vyžadovať ešte pomalší dych, dlhé meškanie a dlhé výdychy.

Osobitnú pozornosť venujeme rozvoju hrudnej oblasti, aby sme v koncovom bode nepreťažili dolnú časť chrbta. Inými slovami, čím rovnomernejšie je vychýlenie, tým lepšie. Opierame sa iba o ruky.

Ak ste sa vážne rozhodli cvičiť, môžem vám navrhnúť vhodnú nekĺzavú rolovaciu gymnastickú rohož podľa odkazu do hrúbky 2 cm. Teraz má priaznivé podmienky na zľavu 30% + kupón pre nového používateľa až do 01.01.20 a poštovné zdarma). Preferujem však skladacie koberčeky s hrúbkou 5 cm (zľava 18% + kupón pre nového používateľa do 01.01.20 a doprava zadarmo), sú mäkšie a ich cena je nízka a rovno sa narovnajú na podlahe. To je presne moje.

Myslím si, že takáto špeciálna rohož bude dobrým stimulom pre vaše ďalšie štúdium. Pretože viem z vlastnej skúsenosti, že ak za niečo zaplatím, určite ho využijem, t. zasnúbiť sa.

Vo videu je jasnejšie predstavená gymnastika chrbtice doma

Upozornenia a kontraindikácie

Hoci prezentovaná gymnastika pre chrbticu doma je jemnou a jemnou praxou.

Nie každý však môže vykonávať také cvičenia, najmä pri bolestiach chrbta a miech..

Preto je zakázané cvičiť, ak máte:

  • choroby pohybového ústrojenstva (je dôležité poradiť sa s lekárom);
  • nádory vrátane zhubných nádorov;
  • poranenia chrbtice a hlavy;
  • zhoršené chronické ochorenia;
  • horúčka;
  • pooperačná rehabilitácia (rovnaká).

Životný príbeh

Napríklad manžel mojej tety je programátor. S jeho vekom sa však vyvinul „profesionálny úraz“. To znamená, bolesť v krku, bolesť v bedrovej oblasti, celkový pocit napätia a „osifikácie“. Nakoniec bolo pre neho ťažké vyrovnať sa!

Zároveň sa teta od mladosti venovala gymnastickým cvičeniam a bola vždy flexibilná, zdravá bez takýchto problémov. Manžel sa však dlho bránil a vôbec sa nezúčastnil na tele. Pretože som považoval hodiny v telocvični za vyčerpávajúce a gymnastiku - za niečo frivolné, rozmaznávajúce sa.

Ale aby mu neublížil chrbát, napriek tomu sa raz rozhodol - pokračoval o svojej manželke a začal študovať. V skutočnosti to bolo spočiatku minimálne cvičenie, 15 minút večer. Po určitom čase však manžel cítil, ako bolesti a napätie ustupujú, čím sa stáva ľahším. V dôsledku toho sa takéto terapeutické cvičenia chrbtice doma postupne stali jeho každodenným zvykom. Teraz s potešením robil každé cvičenie. A dokonca začal aktívne radiť takýmto gymnastikom svojim IT kolegom.!

To je všetko! Dúfame, že tieto cvičenia budú prínosom pre vás a vaše chrbát. Podeľte sa o svoje názory v komentároch alebo sa chválte výsledkami. Nezabudnite sa prihlásiť na odber nášho blogu, potom bude ešte užitočnejší a zaujímavejší. A urobte dobrý skutok - zdieľajte tieto cvičenia s priateľmi prostredníctvom sociálnych sietí. Veľa šťastia a zdravia!

Cvičenie chrbtice doma: liečebné cvičenia podľa metódy Dikul. Natiahnutie krku bez cvičebného vybavenia

S jeho veľkosťou súvisí veľké množstvo problémov spojených s chorobou hlavného piliera, ktorý podporuje človeka.

V skutočnosti je to jeden veľký kĺb, ktorý obsahuje 33 samostatných kostných prvkov. Je taká veľká, že sa kvôli ľahšiemu štúdiu a liečbe rozdelila na päť častí.

chrbtica

  • Coccyx - 4 stavce.
  • Sacrum - 5 stavcov.
  • Bedra - 5 stavcov.
  • Hrudná oblasť - 12 stavcov.
  • Krk - 7 stavcov.

Najtraumatickejšie sú krčné, hrudné a bedrové.

Odporúčania na zlepšenie stavu chrbtice

Najlepším liekom na túto chorobu je jej prevencia. Takže pri problémoch s chrbticou, pri pravidelných miernych prácach a naťahovacích cvičeniach sa dá vyhnúť akejkoľvek chorobe. Sieť má veľa fotiek cvikov na chrbticu doma.

Lekári okrem toho odporúčajú spať na tvrdých povrchoch. To umožňuje telu obsadzovať pózu, ktorá je pohodlná pre všetky telesné systémy, čím sa v niektorých oblastiach zabráni nadmernému stresu.

Týždeň po zmene mäkkej postele na tvrdšiu sa pozoruje zlepšenie práce všetkých vnútorných orgánov. Zlepšuje sa sekrécia rastového hormónu a fungovanie pohlavných žliaz.

Odporúča sa tiež dodržiavať správny životný štýl. Pravidelné cvičenie posilní svaly okolo stavcov a odstráni z nich časť záťaže..

Pravidelné cvičenie a napínanie zvyšujú krvný obeh, čo umožňuje chrupavkám a šliach prijímať potrebné živiny.

Je vhodné dodržiavať správnu výživu. Potrebujete jesť mäso alebo želé jedlá aspoň raz týždenne. Kolagén v nich obsiahnutý zlepší stav všetkých tkanív a najmä chrupavky.

Pri dodržiavaní správnej výživy nie je človek náchylný na hromadenie tukov a predovšetkým zlý cholesterol. Usadzovanie na stenách krvných ciev komplikuje dodávanie potrebných živín na miesto určenia.

Nadváha je príčinou väčšiny chorôb kardiovaskulárneho a muskuloskeletálneho systému.

nabíjanie

Už v sovietskych časoch lekári vedeli o výhodách nabíjania. Po vykonaní série cvičení ráno muž zamiesil všetky kĺby a prirodzene upravil stavce. Zrýchlenie metabolizmu a posilnenie svalov.

Preto najužitočnejšou prevenciou stavovcov je pravidelné cvičenie. Malo by obsahovať:

Zahrievanie svalov. Za týmto účelom vykonajte hojdačky a zákruty, zdvihnite kolená k hrudníku a niekoľkokrát si sadnite.

Preťahovanie. Keď sa svaly zahrejú, musíte ich dobre vytiahnuť.

Je vhodné venovať pozornosť každej veľkej svalovej skupine. Predovšetkým musíte natiahnuť chrbticu, pretože bude pod tlakom po celý deň v tele.

Silové cvičenia. Na zvýšenie srdcovej frekvencie sa odporúča niekoľkokrát vytlačiť a sadnúť si. To spôsobí uvoľňovanie hormónov do krvi..

Bubnovsky cviky

Bolesť chrbtice môže byť spôsobená rôznymi dôvodmi, od nadmerného stresu po genetické choroby..

V každom prípade sa život s bolesťou chrbta stáva skutočným testom pre pacienta..

Niečo, čo pomôže zabrániť vzniku bolesti a zabrániť im, umožní Bubnovsky cvičiť chrbticu doma.

Na ich implementáciu nepotrebujete špeciálne vybavenie, stačí koberec, ktorý vás oddelí od chladnej podlahy.

Postuláty techniky

Bubnovsky vyvinul celý program, ktorý zahŕňa nielen účinné cvičenia chrbtice doma, ale aj výživový systém a vodné postupy.

Ich použitie je voliteľné, ale môžu zvýšiť celkovú účinnosť metódy.

Hlavnou črtou tried je primerané a rovnomerne rozložené zaťaženie na všetky časti chrbtice

Ich cieľom je posilniť chrbtové svaly podporujúce telo, a tým zmierniť napätie chrupavky a kostí..

Správne vybrané triedy vám umožňujú dosiahnuť:

  • rovnomerné zaťaženie pohybového aparátu;
  • berúc do úvahy zvláštnosti umiestnenia jednotlivých častí tela;
  • zlepšiť prísun krvi do telesných tkanív;
  • vývoj nervového systému;
  • zvýšiť flexibilitu a mobilitu všetkých oddelení.

Bubnovsky teda zložil cvičenia na posilnenie chrbtice doma, zlepšenie jeho stavu a vynikajúcu prevenciu chorôb.

Trakcia chrbtice

Pred pár storočiami sa lekári pomýlili, ako natiahnuť chrbticu pomocou cvičení doma. Dokonca aj vtedy vedeli, že neustále klesanie a zlé držanie tela spôsobujú vážne problémy..

Hoci účinnosť takýchto postupov ešte nebola dokázaná, mnohí majú tendenciu narovnať sa, pretože rovná chrbtica je dobrá, a preto je vhodné ju narovnať..

Použitie tejto metódy sa nepovažuje za racionálne pri liečbe väčšiny chorôb. Ale stále sa niekedy uplatňuje.

Na tento účel je však potrebné vytvoriť určité podmienky, napríklad dohľad nad lekármi. Najčastejšie sa používa na osteochondrózu.

Mnohí veria, že takéto cvičenia na kýlu chrbtice doma budú prospešné. Odborníci však hovoria opak.

Ak sa pokúsite nevrátiť vytlačený disk na svoje miesto, môže sa stav veľmi zhoršiť. To zvyčajne naznačuje výskyt prietrže v chrbtici..

Dikulova technika

Dikulské cvičenia pre chrbticu doma sa stali spásou pre mnohých trpiacich osteochondrózou. Jeho technika je zameraná na pacientov rôznej závažnosti.

Aj tí, ktorí sa ťažko pohybujú, môžu začať túto techniku ​​pomaly ovládať. Na implementáciu komplexnejších komplexov však budú už niektoré simulátory potrebné.

Fázy vykonávania

Podľa tvorcu techniky je schopný priniesť nielen úľavu, ale aj úplné uzdravenie. Systematické cvičenia pôsobia na tkanivo liečivým spôsobom, menia ich zloženie a vracajú svoju predchádzajúcu flexibilitu a silu.

Etapy vykonávania cvičení pre osteoodrózu chrbtice doma:

Adaptácia. Počas tohto obdobia sa posilňujú svaly a šľachy, ktoré počas vykonávania techniky nesú najväčšie zaťaženie.

Komplikácie. Po príprave zdravých tkanív tela môžete začať priamo ovplyvňovať postihnuté oblasti. Zvýšený stres spôsobuje, že telo zahŕňa postihnuté oblasti chrbtice a postupne zlepšuje ich pružnosť a celkový stav.

Recovery. Pravidelný tréning môže zlepšiť inerváciu postihnutého tkaniva. Začne sa zvýšený prietok krvi a pomalé zotavovanie.

Hlavnými zásadami, na ktorých je metodika založená, sú striedavé účinky na tkanivá, najprv silové cvičenia a potom relaxácia a strečing. Zvyšuje pružnosť svalov a šliach..

Na webovej stránke kliniky Dr. Dikula nájdete niekoľko videonahrávok na chrbticu doma. Niektoré z nich sú zamerané na miestne problémy..

Je známy najúčinnejší komplex boja proti osteochondróze krku. Svetoví odborníci potvrdili uskutočniteľnosť používania pravidelných tried.

Okrem toho existuje komplex na liečenie osteochondrózy bedrovej oblasti.

Cvičenie chrbta

obsah:

Chrbát je jednou z najdôležitejších častí tela. Pre človeka je to symbol odvahy a sily, pre spravodlivú polovicu milosti a harmónie. Postupom času sa spodná časť chrbta začala kňučať častejšie? Je ťažké sa ohnúť a chrbtica klikne? Blahoželáme! Máte všetky príznaky uvoľneného chrbta. Slabý svalový korzet nie je schopný podporovať vnútorné orgány a chrbticu, čo spôsobuje bolesť.

Je ľahké sa ich zbaviť - potrebujete efektívny výcvik, ktorého akcia je zameraná na rozvoj tejto konkrétnej oblasti. Cvičenia na chrbte pomáhajú riešiť veľa problémov a vracajú človeku zdravie a pohodlie každého pohybu.

Všeobecné princípy vykonávania cvičení na posilnenie chrbtových svalov

Posilnenie chrbtových svalov doma alebo v telocvični má dobrý vplyv na človeka, stimuluje metabolizmus, normalizuje psychoemocionálny stav a dokonca zvyšuje sebaúctu. Je potrebné poznamenať, že odborná príprava je tiež vynikajúcou príležitosťou na prevenciu mnohých závažných chorôb..

Je však veľmi dôležité správne vykonávať každé cvičenie. Tu je niekoľko základných zásad, ktoré musíte zvážiť a uplatniť v praxi:

  • Pri vykonávaní pohybov je kategoricky nemožné okamžite získať maximálnu rýchlosť. Trénujeme postupne, jemne zvyšujeme intenzitu a zaťaženie. V jeden deň nikdy nezvládnete celú škálu cvičení, ale iba si získate zdravotné problémy.
  • Žiadne náhle pohyby. Pri práci na chrbte je akákoľvek ostrosť zbytočná. Všetky potrebné pohyby vykonávame plynulo, pomaly. Počas tréningu neponáhľame.
  • Dodržiavame pravidelnosť. Je potrebné angažovať sa neustále, bez veľkých prestávok. Stačilo 3-4 hodiny týždenne, pričom každá z nich pozostáva z dvoch prístupov s 2-10 opakovaniami každého cvičenia.
  • Cvičenia vykonávame v najvyššej kvalite, podľa pokynov. Nesprávne vybavenie môže spôsobiť vážne zranenie, najmä ak sa navyše použije športové vybavenie. Nesnažte sa opakovať. Hlavná vec je urobiť všetko čo najkompetentnejšie.
  • Sleduj dych. Mnohí zanedbávajú dýchanie, ale márne. Absolútne všetky cvičenia na posilnenie svalov chrbta sa vykonávajú pokojne s úplným cyklom inšpirácie a výdychu..
  • Jasná kontrola stavu vášho tela počas tréningu. Ak je v chrbtici nepríjemná bolesť, nevoľnosť, hlava začína bolieť, mali by ste okamžite prestať cvičiť a poradiť sa s lekárom.
  • Poskytovanie pohodlných podmienok pre triedy. Používame iba odevy vyrobené z prírodných materiálov, ktoré umožňujú jednoduchý prechod vzduchu. Trénujeme v miestnosti s dobrým vetraním.

indikácia

Existuje veľa náznakov, kedy sa oplatí zahrnúť cvičenia na chrbát do tréningového komplexu:

  • osteochondróza.
  • Chronický stres.
  • Obezita.
  • Rehabilitačné obdobie po rôznych zraneniach.
  • Nesprávne držanie tela, počiatočné štádiá skoliózy.
  • Ochorenia dýchacích ciest.
  • Patológia kardiovaskulárneho systému.
  • Obdobie obnovy zdvihu.
  • Choroby močového a reprodukčného systému.
  • Zlý zrak.

kontraindikácie

Existujú však kategórie osôb, ktoré majú zakázané vykonávať cvičenia. Ak sa chcete vzdať tréningu, mali by byť v prítomnosti nasledujúcich patológií:

  • tehotenstvo.
  • Vonkajšie krvácanie.
  • Vážne poranenia chrbtice.
  • Zhoršené chronické ochorenia.
  • Nedávna operácia rán, ktoré sa ešte nezahojili.
  • Niektoré srdcové choroby, obličky.

Ak máte aspoň jednu z kontraindikácií, mali by ste navštíviť špecialistu, ktorý vám poradí, ako zvoliť správny komplex, ktorý pomôže dosiahnuť požadovaný výsledok bez poškodenia zdravia..

Rozcvička

Každé cvičenie doma alebo vo fitness centre začína dobrým zahriatím všetkých svalových skupín. Správne vykonané zahrievanie vám umožňuje pripraviť telo na intenzívnejšie pohyby:

  • Dostaneme sa rovno, relaxujeme čo najviac. Robíme kompletný dýchací cyklus. Toto cvičenie sa začína zahrievaním. To vám umožní naladiť sa na nadchádzajúcu lekciu..
  • Stojíme rovno, opierame sa o svoje strany rukami a otáčame hlavou. Cvičenie je pomalé.
  • V rovnakej polohe začneme otáčať ramená dozadu a dopredu.
  • Robíme kruhové pohyby s narovnanými rukami.
  • Položili sme si ruky na opasok a posúvali sme panvový opasok rôznymi smermi.
  • Trochu zdvihnite nohu a krúživými pohybmi chodidla chodte rôznymi smermi.

Po zahriatí sa dostávame do hlavného tréningového programu.

Najlepšie cvičenie chrbta pre domácnosť

Najobľúbenejšou možnosťou cvičenia na chudnutie a cvičenie chrbta je doma. Bol vyvinutý celý rad pohybov, ktoré sú implementované bez použitia špeciálneho športového vybavenia, napríklad palíc, činiek a činiek. Upozorňujeme na niekoľko takýchto cvičení, ktoré pomôžu vytvoriť spoľahlivý svalový korzet - podporu chrbtice a dôležitých vnútorných orgánov..

Bočné mostíky

Toto je jedinečné cvičenie, ktoré pomáha nielen posilňovať svalový korzet, ale tiež vyrovnať sa so zakrivením chrbtice, zvýšiť flexibilitu a normalizovať krvný obeh. Je ideálny pre ženy. Je to veľmi jednoduché:

  • Ľahnite si na telocvičňu.
  • Ramená sú umiestnené na švoch a nohy sú od seba vzdialené od šírky ramien, vždy kolené.
  • Pomaly pomaly vyťahujte panvu so súčasným napätím okolitých svalov.
  • V tejto polohe sme fixovaní na päť sekúnd a tiež sa pomaly vraciame do východiskovej polohy.
  • Tento pohyb môžete skomplikovať tým, že si vezmete ďalšie malé závažia. Na tento účel položte „záťaž“ na žalúdok a vykonávajte ju podľa štandardnej technológie.

"Pes a vták"

Toto je neobvyklé, ale veľmi efektívne cvičenie zamerané na vypracovanie absolútne všetkých skupín chrbtového svalu. inštrukcie:

  • Dostaneme sa na všetky štyri. Je veľmi dôležité, aby ramená a nohy boli presne kolmé na povrch.
  • Postupne namáhajte oblasť lisu, lopatka sa čo najviac zredukuje na hrudník. Pohľad je nevyhnutne nasmerovaný na podlahu.
  • Pomaly natiahnite pravú ruku a ľavú nohu skôr, ako vytvoria priamu líniu s telom.
  • Držíme v tejto polohe asi päť sekúnd a opäť sa vrátime na začiatok.
  • Cvičenie robíme znova, ale teraz pomocou ľavej ruky a pravej nohy.

Bočný remienok

Toto je jedno z najbežnejších cvičení. Je vždy súčasťou všetkých programov na chudnutie. Má pozitívny vplyv na chrbticu, posilňuje všetky hlavné svaly a zlepšuje tón. Je to veľmi jednoduché:

  • Ľahneme si na bok, jemne vytiahneme telo do jednej priamky. Opreli sme sa o povrch s rukou ohnutou v lakťom.
  • Držte chrbát rovno. Je prísne zakázané sklopiť sa.
  • Zaťažujeme tlač.
  • Držíme v tejto pozícii na začiatku 20 sekúnd, zakaždým ďalšie zvyšovanie času vykonávania. Postupom času sa môžete naučiť stáť v bočnom paneli päť minút..

výpady

Toto cvičenie je účinné nielen pre hornú časť tela, ale aj pre boky a panvovú oblasť. S ním môžete výrazne zlepšiť koordináciu a udržiavať zdravie svalového korzetu. Vykonáva sa takto:

  • V stojacej polohe namáhame oblasť lisu a urobíme jeden široký krok.
  • Dajte ruky na pás.
  • Stupňovitá noha sa ohýba v pravom uhle. Po vykonaní tohto kroku by mal byť rovnobežný s povrchom..
  • Podobne robíme pohyb, ale druhou nohou.
  • Pre komplikácie si môžete vziať činky.

Fitball Stretch

Náš chrbát je každý deň pod obrovským tlakom, je neustále napätý a podľa toho naklonený dopredu. Cvičenia Fitball vám umožňujú vyrovnať sa s možným stresom. Účinný spôsob, ako to urobiť s týmto súpisom, je:

  • Položili sme chrbát na loptu.
  • Ruky a nohy v tejto chvíli spočívajú na podlahe na princípe mosta.
  • Zatlačte vajíčka čo najviac do lopty..
  • Začíname opatrne hádzať zásoby pod chrbát, v žiadnom prípade sa nepozeráme z lopty. Nemali by tam byť žiadne medzery, priehyby.

Póza pre deti

Prečo je toto cvičenie také užitočné? Mnohí často kladú túto otázku. V skutočnosti je jedinečná a účinná svojou jednoduchosťou. Ako sa to robí:

  • Nasadnite si na kolená. Je dôležité, aby boli chodidlá čo najbližšie a dotýkali sa navzájom.
  • Zahoďte ruky za hlavu tak, aby sa vaše dlane dotýkali povrchu.
  • Siahame po chvostovej kosti. Hrudník na maximum pritlačený k femorálnej časti.
  • Relaxácia krčnej oblasti a ramien.
  • Cítite sa ako ramenný opasok, ruky natiahnuté pod váhou vlastnej váhy.
  • Držíme v tejto pozícii niekoľko okamihov. Musia ísť dva dýchacie cykly.
  • Zhlboka sa nadýchnite a vložte ruky do bokov. Dlane spočívajú na povrchu.
  • Začneme zdvíhať hlavu, zatiaľ čo natiahneme telo. Voľné nohy.
  • Opakujte znova.

Cvičenie na chrbte v telocvični

Výlet do fitnescentra otvára najširšie možnosti pre človeka, ktorý sa rozhodne pracovať na chrbte - jedná sa o obrovskú škálu cvičení využívajúcich rôzne športové potreby, vybavenie na cvičenie, ktorého účinok je oveľa väčší a jasnejší.

Uskutočňuje sa teda najúplnejšia štúdia všetkých svalov a je tu tiež možnosť neustále konzultovať s kompetentným školiteľom implementácie. Tu je niekoľko najúčinnejších cvičení..

Ťah zvislého bloku na hruď

  • Stojaci postoj. Chrbát je rovný, s miernym prehnutím v bedrovej oblasti.
  • Vďaka širokému uchopeniu vezmeme rukoväť simulátora. Je dôležité, aby vzdialenosť medzi ramenami a okrajmi bola rovnaká, bez akejkoľvek výhody v jednom smere..
  • Rukoväť pritiahnite k hrudníku a stiahnite latissimus dorsi.
  • Kábel umiestnime do zvislej čiary, aby sme dosiahli maximálny účinok pohybu.

Gravitronový ťah

  • Stojíme na špeciálnom stojane.
  • Berieme priečku so zbraňami od seba vzdialenými.
  • Hlava je mierne naklonená dozadu, oči smerujú nahor. Zbrane natiahnuté.
  • Zhlboka sa nadýchneme, vydýchneme, začneme sa ťahať za seba a ťaháme hruď hore. Ramená sú ohnuté v lakťom.
  • Keď dosiahneme maximum, takto držíme pár sekúnd a spadneme.
  • Počas implementácie je zapojená zadná strana. Ruky pomáhajú udržať váhu.

Hyperextenční

  • Najprv nakonfigurujeme simulátor na vaše rastové parametre. Toto umožní maximálnu koncentráciu špecificky na zadnej časti pri vykonávaní pohybov.
  • Nadýchneme sa a telo ohneme. Pri výdychu vstávame a ohýbame sa v bedrovej oblasti. Ruky sú prekrížené na hromade.
  • Cvičenie vykonávame pomaly, bez prerušovaných pohybov..
  • Okrem toho môžete použiť závažie vo forme „palacinky“ pre tyčinku. Pritláčame si to pre seba a robíme znižovania.

Šikmý ťah tyče

  • Pred vykonaním si nasadíme špeciálny pás, ktorý zabraňuje zraneniam dolnej časti chrbta.
  • Postavíme sa do polohy - chrbát je plochý, mierne ohnutý v bedrovej oblasti, telo je mierne naklonené dopredu, nohy sú mierne ohnuté a ramená majú širokú priľnavosť..
  • Zhlboka sa nadýchneme a pritiahneme tyč k spodnému bruchu. Pri dosiahnutí maximálneho bodu - výdych.

Jednoručné činka ťahať

  • Berieme činku v pravej ruke. Položíme ľavé koleno na cvičnú lavicu so zameraním na nepoužité rameno. Udržujte chrbát rovnobežne s povrchom podlahy..
  • Pravá noha sa mierne ohýba pri kolene a opiera sa o chrbát.
  • Ruku sklopíme so zásobou nadol a rameno uvoľníme čo najviac.
  • Zhlboka sa nadýchnite a vytiahnite činku nahor, ohnite ruku za lakte. Na výdych klesneme dole.

Súbor cvičení na chrbte: strečing

Na konci každého cvičenia zameraného na cvičenie chrbta na posilnenie, chudnutie pomocou palíc, činiek alebo len doma bez vybavenia, musíte vykonať strečing. Pomáha svalom správne sa vyvíjať a predchádzať nepríjemnostiam, ktoré sa vyskytujú pri ťažkej námahe. Zahŕňa nasledujúce cvičenia:

  • Dostaneme sa na všetky štyri. Zhlboka sa nadýchneme a pri výdychu obkľúčime chrbát a týmto spôsobom sa na chvíľu naťahujeme. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy, zarovnajte chrbát a posaďte sa na podpätky. Hlava je vždy spustená, čo poskytuje ďalšie svalové napätie.
  • Sedíme na kolenách, sledujeme držanie tela. Prekračujeme ruky a ťaháme dopredu s maximálnym zaokrúhlením chrbta. Potom sa vrátime do východiskovej polohy a všetko opakujeme znova. Toto cvičenie sa vykonáva pri výdychu..
  • Ľahnite si na chrbát, nohy sa mierne ohýbajú na kolenách. Teleso zdvíhame súčasne s ohnutými nohami tak, aby siahli kolenami k hrudníku. Nadýchneme sa. Keď vydýchate, ideme dolu.
  • Stojíme rovno. Položili sme si ruky na opasok. Nakloňte telo rôznymi smermi. Odporúča sa dosiahnuť maximum na vypracovanie každého svalu.
  • Východisková poloha je v stoji. Vykláňame sa dopredu a snažíme sa dostať dlane na zem. Pri naklonení sa odporúča, aby sa nohy neohýbali. V dôsledku toho je cítiť svalové napätie..

výhody

V niektorých prípadoch poskytuje implementácia špeciálnych cvičení lepší účinok ako diétne sušenie alebo lieky, postupy. Hlavné je dodržiavať všetky pravidlá, neignorovať odporúčania skúsených školiteľov a lekárov. Kľúčové výhody cvikov zadných svalov:

  • Zlepšenie držania tela, prevencia proti skolióze.
  • Posilnenie chrbtice.
  • Obnova mnohých vnútorných orgánov.
  • Posilnenie imunity, menšia citlivosť na vírusové ochorenia.
  • Normalizácia krvných ciev, zlepšenie krvného obehu.
  • Zvýšený spätný tón.
  • Krásne zákruty v páse.
  • Prevencia mnohých závažných chorôb.

Ak máte problémy s chrbtom alebo ak chcete stratiť pár kilogramov, nezabudnite vykonať účinné cvičenia. Komplex je možné vytvoriť samostatne kontaktovaním profesionálnych školiteľov o pomoc. Výsledok vás určite poteší. Zaručená krásna postava a dobré zdravie.

Prečítajte Si O Druhy Kýl

Simulátor naťahovania chrbtice sa stáva čoraz dôležitejším každý deň. Dôvodom je skutočnosť, že existuje viac prípadov medzistavcových prietrží a iba chorôb chrbtice.
A tu je to, čo neoceniteľná rada pre obnovenie chorých kĺbov dala profesorovi Pakovi:Čo je to kýlová sieťkaSieť pre hernioplastiku je v skutočnosti endoprotéza.
Pupočná prietrž - jedna z odrôd brušnej hernie, ktorá je výstupom z vnútorných orgánov brušnej dutiny cez hernálnu bránu do podkožného tuku.Orgánmi, ktoré môžu byť v herniálnom vaku, sú: slučky tenkého a / alebo hrubého čreva, veľké omentum, žalúdok.