loader

Hlavná

Žalúdok

Cvičenia na posilnenie svalov chrbta a chrbtice doma: komplex 20 cvičení

Predstavujeme vám súbor cvičení na posilnenie chrbtových svalov, ktoré môžete vykonávať doma v čase, ktorý je pre vás vhodný.

Cvičenia na posilnenie svalov chrbta a chrbtice doma: komplex 20 cvičení

Prečo môže byť potrebné posilniť vaše chrbtové svaly?

Existujú tri ciele na posilnenie chrbtových svalov. Pozrime sa na ne podrobnejšie..

1 - Výskyt bolesti chrbta

Čo robiť, ak vás bolí chrbát? Otázka, ktorá mnohých znepokojuje.

Prvý krok - ošetrenie a masáž. Nemali by ste začať riešiť problém cvičením, pretože najprv musíte zistiť, prečo bolí chrbát. Ak napríklad vaše stavce „vypadli“ a začnete „pumpovať“ chrbát, môže to mať veľmi smutné následky. Tiež s vystupovaním chrbtice, osteochondrózou a skoliózou sa musíte najskôr zbaviť svalového spazmu. Pomôže vám profesionálna masáž, osteopatia, hodiny na rolkách (so skoliózou a zakrivením chrbtice). Ak je bolesť chronickej povahy, oplatí sa začať problém riešiť návštevou kompetentného lekára.

Krok dva - strečing. Po prejdení intenzívnej bolesti postupujeme do druhej fázy - strečing. Môže ísť o cvičenia jogy alebo ochabnutia. Začať triedu postupne.

Krok tri - posilnite svaly Ďalej pridáme cviky na posilnenie svalov chrbta k roztiahnutému komplexu. Pri riešení tohto problému sú nevyhnutné plávanie a cvičenia na posilnenie svalov chrbta a chrbtice.

2 - Túžba dosiahnuť krásne držanie tela

V takom prípade pravidelne vykonávajte tento komplex na posilnenie svalov chrbta a čoskoro si všimnete zlepšenia. Obzvlášť dobré pre držanie tela "Anjel" a rôzne možnosti pre "Lode" ležiace na bruchu. Sledujte svoju polohu pri chôdzi a pri práci na počítači.

3 - Túžba dosiahnuť krásnu úľavu zadných svalov

Tento komplex vám pomôže cvičiť hlboké svaly a chrbticu, to znamená posilňovať chrbát zvnútra. Ak chcete načerpať objemové elastické svaly na chrbte, mali by ste pridať do komplexných cvičení v telocvični.

Súbor cvičení na posilnenie chrbtových svalov

Cvičte „anjel“ s natiahnutými rukami

Toto je prvá verzia veľmi účinného cvičenia na posilnenie chrbtových svalov doma. Ležiac ​​na bruchu, mierne zdvihnite ruky a nohy nad podlahu a snažte sa napnúť svoje telo v priamke. Neohýbajte sa v dolnej časti chrbta, nesnažte sa zdvíhať dlane a nohy vysoko.

Cvičte „anjel“ s natiahnutými rukami

Cvičte „anjel“ s rukami do strán

Od prvej možnosti sa líši tým, že ramená nie sú natiahnuté dopredu, ale do strán. Telo a ruky tvoria rovnomerný kríž.

Cvičte „anjel“ s rukami do strán

Cvičte anjela so zadnými rukami

Ruky sú natiahnuté dozadu pozdĺž tela, zatiaľ čo dlane sú hore.

Cvičte anjela so zadnými rukami

Cvičte „anjel“ s pažami (v zajatí)

Veľmi efektívny spôsob, ako si vypracovať horný ramenný opasok a napnúť svaly hrudníka. Jedna dlaň sa položí na druhú. Dolnú ruku môžete ovinúť okolo zápästia hornej časti paže.

Cvičte „anjel“ s pažami (v zajatí)

Dynamický „anjel“ s rukami a nohami

Zahŕňa všetky možnosti cvičenia, ktoré sa opakujú rýchlosťou. Umožňuje vám dobre posilňovať svaly v závislosti od počtu opakovaní.

Dynamický „anjel“ s rukami a nohami

Klasické cvičenie na lodi

Ďalší veľmi efektívny spôsob, ako posilniť všetky svaly jadra. V počiatočnej polohe pripomína anjelské cvičenie.
Od toho sa však líši tým, že v konečnom bode stúpajú nohy a ramená čo najvyššie a telo tvorí oblúk..

Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky pred seba.

Cvičenie klasických lodí - krok 1

Zároveň zdvíhame ruky a nohy.

Cvičenie klasických lodí - krok 2

Cvičný čln so zdvihnutými rukami a nohami

Druhá verzia populárneho cvičenia na posilnenie svalov chrbta a dolnej časti chrbta. Jedna ruka ide hore a druhá noha.

Cvičný čln so zdvihnutými rukami a nohami

Cvičný čln s chytením nôh

Je to pokračovanie predchádzajúcej verzie cvičenia. Zdvíhanie jednej ruky a protiľahlej nohy po nejakom čase uchopte dlaň v oblasti členka. Zdvihnite nohu čo najvyššie a ohnite sa v kolene.

Chyťte ľavú nohu pravou rukou

Vymeňte ruku a nohu.

Chyťte pravú nohu ľavou rukou.

Cvičenie na celú loď

Zahŕňa to zdvíhanie rúk a nôh, pričom zároveň rukami uchopíte členky nôh. V ideálnom prípade telo, ruky a nohy tvoria rovnomerný kosoštvorec.

Cvičenie na celú loď

Cvičte sfingu

Zameriava sa skôr na posilnenie, ale na uvoľnenie chrbtových svalov. Zdvihnutý na lakte, držte telo v tejto polohe. Nohy zostávajú pritlačené k podlahe.

Cvičte sfingu so zdvihnutými nohami

Ruky sú držané v pôvodnej polohe a nohy striedavo stúpajú. V tomto prípade je aktivovaná činnosť svalov svalu, femuru a chrbta..

Cvičte sfingu so zdvihnutými nohami

Sfinga so zdvihnutím rúk

Ruky sa navíjajú za chrbát a držia sa na línii rovnobežnej s podlahou. Čím ďalej budete môcť priťahovať dlane späť, tým výraznejšie bude napätie svalov. V tomto prípade sa posilnia chrbtové svaly a napnú sa svaly hrudníka a horného ramenného pletenca.

Sfinga so zdvihnutím rúk

Retenčný čas každej pozície a počet opakovaní závisí od úrovne pripravenosti športovca. Pokúste sa pracovať tak usilovne, ako je to len možné, každý deň zvyšujte záťaž a potom sa silné svaly na chrbte a bolesť zmizne!

Cvičenia na posilnenie svalov chrbta doma

Ako posilniť domáce svaly doma (video):

6 cvikov na chrbát a držanie tela (video):

Jóga na posilnenie chrbta a chrbtice

Pre tých, ktorí chcú posilniť svoje chrbtové svaly alebo sa zbaviť chronickej bolesti, môžeme bezpečne odporučiť súbor cvičení z jogy. Z vlastnej skúsenosti môžem povedať, že cvičenia jogy môžu zmierniť bolesť spôsobenú kŕčom hlbokých svalov chrbta. Jóga cvičí ruky a ramená, čo dokonale ovplyvňuje držanie tela.

Cvičenia na posilnenie svalov chrbta a chrbtice отзывы:

Cvičenie „anjel“ mi veľmi pomohlo opraviť držanie tela

Terapeutické cvičenia pre chrbticu doma Pocíťte účinok

Problémy s chrbtom sú globálnym problémom našej doby. Dôvodom je nedostatok pohybu a fyzickej aktivity, práca pri počítači a všeobecne nezdravý životný štýl. Negatívnu úlohu tiež zohrávajú silné chrbtové záťaže a zvyk obchádzania..

Výsledkom je, že problémy s chrbticou nepriaznivo ovplyvňujú trávenie, vnútorné orgány a zdravie dolných končatín

Čo robiť, ak nie sú peniaze na drahého masážneho terapeuta, nie je čas na serióznu telesnú výchovu a nechcete trpieť bolesťou chrbta a problémy s chrbtom? Gymnastika chrbtice doma - to situáciu zachráni!

V skutočnosti sú to jemné a jednoduché cvičenia, ktoré môžete bezpečne vykonávať doma bez obáv a času. Takýto domáci komplex je efektívny nástroj, ktorý je k dispozícii takmer pre každého!

Priaznivý účinok

Je neuveriteľné, že milióny ľudí na celom svete sú presvedčení o účinnosti takýchto cvičení! Je to dobrý spôsob, ako predchádzať problémom s chrbtom, ako aj účinný nástroj pre tých, ktorí majú problémy s chrbtom..

  1. Správne dýchanie ako dôležitý základ. Zhlboka sa nadýchne, na začiatku fázy dýchania svalové časy, ktoré sú zodpovedné za podporu nielen chrbta, ale aj panvy a brucha. Vďaka tomuto účinku je prax bezpečná a mimoriadne účinná..
  2. Chrbát najčastejšie bolí v dôsledku napätia lichobežníkového svalu (nachádza sa medzi plecami a krkom). Preto je jeho relaxácia hlavnou úlohou v procese liečby chrbta. Predložené cvičenia zároveň len cvičia a uvoľňujú tento konkrétny sval, čo je tajomstvom ich účinného dopadu a rýchlej úľavy..
  3. Dobrý rámec je základom zdravia vo všeobecnosti a najmä zdravia chrbta. Pojem „rám“ zahŕňa hlboké chrbtové svaly okolo chrbtice a pevné brucho. Takže táto neobvyklá (v podstate terapeutická) gymnastika pre chrbticu doma dokonale posilňuje rám (svaly chrbta a chrbtice), odstraňuje bloky, čím sa šetrí od bolesti..
  4. V priebehu týchto štúdií je chrbtový stĺpec nielen dobre prepracovaný, ale tiež rozšírený. Jednoduché držanie tela pre napínanie a krútenie stĺpu je vhodné aj pre začiatočníkov. Zároveň odstraňujú veľa problémov a sú ich prevenciou v budúcnosti..

Gymnastika chrbtice

Nižšie uvádzame niekoľko cvičení pre začiatočníkov. Takéto cvičenia sú vynikajúcim nástrojom na posilnenie svalov chrbta a chrbtice. Takéto terapeutické cvičenia navyše uľahčujú stav problémov so zadami.

Hlavné pozície

  1. Palm pose - dokonale napína chrbticu a dáva jej flexibilitu. Najprv sa musíte stať uvoľnením ramien a položením nôh mierne širších ako vaše ramená. Potom zhlboka nadýchnite dlane a pomaly dvíhajte dlane. Nakoniec ich roztiahnite na šírku, na ktorej stoja nohy. Teraz vyzeráte ako palma. Dýchajte zhlboka a sadnite si na prsty na nohách. Dýchajte zhlboka, nestláčajte si ramená k ušiam, siahajte po temene a pažiach. V tejto polohe vykonajte 5 až 6 dychov. Opakujte 3 - 5 cyklov.
  2. Póza zajaca - pôsobí cez hrudnú chrbticu a krk. Nasaďte si kolená a spustite panvu na päty. Pomaly vdýchnite, zdvihnite ruky a pritom pritláčajte plecia k ušiam. Vydýchnite, nakloňte sa dopredu so svojím telom a natiahnite ruky dopredu. Zároveň sa snažte neodtrhávať zadok čo najviac z podlahy. Teraz sa pokúste pritlačiť čelo k podlahe rukami na podlahe na oboch stranách. Dýchajte zhlboka a pomaly, zhlboka dýchajte 5-6, vstaňte. Potom cvičenie zopakujte..
  3. Slávna póza psa - dokonale odstraňuje napätie z dolnej časti chrbta a efektívne napína chrbticu. Ľahnite si na brucho, trochu roztiahnite nohy a dlane položte na zem blízko hrude. Vydýchnite, nadvihnite telo, ruky rovno natiahnuté a nohy. Zamierte nadol. Musíte sa stať „trojuholníkom“ a chvostovou kosťou - jej vrcholom. Natiahnite hruď k podlahe, skúste položiť päty na zem. Ak je ťažké udržať rovné nohy, mierne ich ohnite. Podržte po dobu 5-6 dychov a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Potom opakujte.
  4. Rotácia okolo brucha - napína brucho a robí spodnú časť chrbta flexibilnú a pohyblivú. Mali by ste ležať na chrbte, roztiahnite ruky vo forme kríža, dlane hore, nohy spojené k sebe a zdvihnuté v pravom uhle. Vytiahnite ponožky smerom k sebe. Teraz spustite svoje párne nohy na zem po vašej strane. V takom prípade by mala fungovať iba vaša panva, nemôžete si pomôcť s lopatkami a plecami. V tejto polohe (nohy na boku podlahy) držte 40-60 minút, zhlboka sa nadýchnite. Opakujte pre druhú stranu. Ak je pre vás veľmi ťažké pracovať s rovnými nohami, skúste ich mierne ohnúť.
  5. „Mačka“ - dokonale napína chrbticu, vracia sa k nej stratená flexibilita. Takže choďte na všetky štyri, späť rovno. Potom zhlboka vydýchnite a ohnite chrbát hore a namierte bradu k hrudníku. Zároveň pri vdychovaní zohnite chrbát, hádzajte hlavu dozadu a hľadajte nahor. Urobte to pomaly a usilovne, opakujte päťkrát.

Myslím si, že také jednoduché cvičenie je celkom v právomoci každého začiatočníka. Okrem toho, aj keď sa vykonávajú pomaly (konkrétne, takýto prístup je účinný), je nepravdepodobné, že to bude trvať dlhšie ako 15 minút. Aj pri priemernom počte opakovaní celého cyklu každého cvičenia 3 až 5 krát.

Správne dýchanie

Počas triedy je dôležité správne dýchať..

Najskôr by ste preto mali hlboko vdýchnuť nos - pomaly, asi 4 sekundy, potom zadržte dych 6 sekúnd. A potom - pomaly vydýchnite, na 8 sekúnd. Ak to však stále nemôžete urobiť, vyskúšajte vzorec 4-4-6.

Bonusové cvičenie

Po dokončení vyššie uvedeného domáceho komplexu sa vaše telo zahrialo a vaše svaly boli pripravené na zložitejšie cvičenia. Čo je moje najobľúbenejšie.

Pretože vám umožňuje správne napnúť chrbtové svaly a zvýšiť pohyblivosť chrbtice, čím odstraňuje stagnáciu v chrbte.

Preto ako bonus chcem hovoriť viac o kobre.

Cobra predstavuje

V skutočnosti má také cvičenie priaznivý účinok na celé telo ako celok, pretože ovplyvňuje nervové zakončenie v chrbtici a intenzívne ich premýva krvou. Okrem toho má toto cvičenie pozitívny vplyv na tráviace ústrojenstvo a endokrinné žľazy. Nakoniec, pózovanie kobry je užitočné aj pre ženy ako profylaxia gynekologických porúch.

Osobitne by som však chcel spomenúť, že toto neobvyklé cvičenie stimuluje nadobličky. Prispieva preto k nevyhnutnej produkcii kortizónu atď. To platí najmä pre problémy s kĺbmi. tak.

Cobra pose - leží na gymnastickej podložke alebo dokonca na pohovke lícom nadol. Súčasne sa ruky zohnuté na lakťoch dlaňami dolu nachádzajú blízko tela. Ohnuté ramená sú na úrovni ramien. Nohy sú napnuté a ležia spolu. Pomaly sa nadýchnite.

Súčasne postupne začneme zdvíhať hlavy, potom hruď a dolnú časť chrbta spočívajúcu na zemi so zahnutými ramenami. V najvyššom bode (pokiaľ to umožňuje flexibilita chrbtice a svalov dolnej časti chrbta), zadržiavame dych. V tejto polohe sa spodné brucho stále dotýka podlahy, hrudník je tlačený dopredu, lopatky lopatiek sú sploštené, ramená sú mierne ohnuté a zadok je napnutý. Po pomalom vydýchnutí postupne klesáme späť do východiskovej polohy.

V ideálnom prípade musíte pri zdvíhaní a spúšťaní cítiť prácu každého stavca. Za týmto účelom postupne zaberáme každú časť chrbtice. Po prvé, krčné stavce vstúpia do činnosti - jeden po druhom. V tomto prípade brada vypadne z rohože a posunie sa dopredu. Ďalej, keď je hlava zdvihnutá a tvár je nasmerovaná dopredu, hrudná chrbtica je zahrnutá v práci a potom - bedrová bedra.

Bude si to však vyžadovať ešte pomalší dych, dlhé meškanie a dlhé výdychy.

Osobitnú pozornosť venujeme rozvoju hrudnej oblasti, aby sme v koncovom bode nepreťažili dolnú časť chrbta. Inými slovami, čím rovnomernejšie je vychýlenie, tým lepšie. Opierame sa iba o ruky.

Ak ste sa vážne rozhodli cvičiť, môžem vám navrhnúť vhodnú nekĺzavú rolovaciu gymnastickú rohož podľa odkazu do hrúbky 2 cm. Teraz má priaznivé podmienky na zľavu 30% + kupón pre nového používateľa až do 01.01.20 a poštovné zdarma). Preferujem však skladacie koberčeky s hrúbkou 5 cm (zľava 18% + kupón pre nového používateľa do 01.01.20 a doprava zadarmo), sú mäkšie a ich cena je nízka a rovno sa narovnajú na podlahe. To je presne moje.

Myslím si, že takáto špeciálna rohož bude dobrým stimulom pre vaše ďalšie štúdium. Pretože viem z vlastnej skúsenosti, že ak za niečo zaplatím, určite ho využijem, t. zasnúbiť sa.

Vo videu je jasnejšie predstavená gymnastika chrbtice doma

Upozornenia a kontraindikácie

Hoci prezentovaná gymnastika pre chrbticu doma je jemnou a jemnou praxou.

Nie každý však môže vykonávať také cvičenia, najmä pri bolestiach chrbta a miech..

Preto je zakázané cvičiť, ak máte:

  • choroby pohybového ústrojenstva (je dôležité poradiť sa s lekárom);
  • nádory vrátane zhubných nádorov;
  • poranenia chrbtice a hlavy;
  • zhoršené chronické ochorenia;
  • horúčka;
  • pooperačná rehabilitácia (rovnaká).

Životný príbeh

Napríklad manžel mojej tety je programátor. S jeho vekom sa však vyvinul „profesionálny úraz“. To znamená, bolesť v krku, bolesť v bedrovej oblasti, celkový pocit napätia a „osifikácie“. Nakoniec bolo pre neho ťažké vyrovnať sa!

Zároveň sa teta od mladosti venovala gymnastickým cvičeniam a bola vždy flexibilná, zdravá bez takýchto problémov. Manžel sa však dlho bránil a vôbec sa nezúčastnil na tele. Pretože som považoval hodiny v telocvični za vyčerpávajúce a gymnastiku - za niečo frivolné, rozmaznávajúce sa.

Ale aby mu neublížil chrbát, napriek tomu sa raz rozhodol - pokračoval o svojej manželke a začal študovať. V skutočnosti to bolo spočiatku minimálne cvičenie, 15 minút večer. Po určitom čase však manžel cítil, ako bolesti a napätie ustupujú, čím sa stáva ľahším. V dôsledku toho sa takéto terapeutické cvičenia chrbtice doma postupne stali jeho každodenným zvykom. Teraz s potešením robil každé cvičenie. A dokonca začal aktívne radiť takýmto gymnastikom svojim IT kolegom.!

To je všetko! Dúfame, že tieto cvičenia budú prínosom pre vás a vaše chrbát. Podeľte sa o svoje názory v komentároch alebo sa chválte výsledkami. Nezabudnite sa prihlásiť na odber nášho blogu, potom bude ešte užitočnejší a zaujímavejší. A urobte dobrý skutok - zdieľajte tieto cvičenia s priateľmi prostredníctvom sociálnych sietí. Veľa šťastia a zdravia!

Sada cvičení na posilnenie chrbtových svalov doma

Sedavý a sedavý spôsob života alebo naopak nadmerná fyzická aktivita vážne ovplyvňujú zdravie našich chrbtov. A ak trpí chrbát, potom trpí aj chrbtica, ktorá je hlavným pilierom nášho tela. Vykonaním jednoduchého cvičenia doma môžete posilniť svaly na chrbte, a tak pomôcť telu bojovať s problémami, ktoré stoja pred nami..

Zadné svaly: anatomická pomoc

Náš chrbát zahŕňa celý komplex svalov. Vedieť, ktoré vonkajšie a hlboké svaly podporujú naše telo, je jednoducho potrebné, pretože každý sval má svoje vlastné cvičenie, ktoré mu pomáha zostať v zdravom tóne..

  1. Svaly hlavy
  2. Sval krku
  3. Lopatkový sval
  4. Supraspinátový sval
  5. Malý diamant
  6. Horná časť zadného kolesa
  7. Veľký kosoštvorcový tvar
  8. Skupina svalov, ktoré vyrovnávajú chrbticu
  9. Spodné zadné koleso
  10. Vonkajší šikmý sval brucha
  11. Vnútorný šikmý sval brucha
  12. Sval Gluteus maximus
  13. Iliac hrebeň
  14. Sval Latissimus dorsi
  15. Veľké kolo
  16. deltoid
  17. lichobežník
  18. Sternocleidomastoidný sval

Znalosť anatomickej štruktúry nám bude samozrejme pri fyzických cvičeniach užitočná.

Princípy cvičenia chrbta doma

Ďalším dôležitým prvkom, od ktorého závisí využitie odbornej prípravy, je dodržiavanie niekoľkých zásad vykonávania domácich cvičení..

  • Ak trpíte vážnymi problémami s chrbticou alebo kĺbmi, potom sa pred vykonaním cvičenia poraďte so svojím lekárom.
  • Výhodu majú iba bežné triedy. Najlepšia voľba je 3-4 cvičenia týždenne s odpočinkom medzi tým istým dňom..
  • Cvičte v časovom intervale medzi 10 a 17 hodinami.
  • V žiadnom prípade nepreťažujte svaly chrbta, rúk a nôh, ako aj chrbticu.
  • Pred začatím cvičenia nezabudnite zahriať svaly..
  • Počet opakovaní a ich trvanie by sa mali postupne zvyšovať..
  • Priemerná doba cvičenia na posilnenie svalových skupín chrbta je 30 minút.
  • Ak nemáte vážne problémy s chrbticou a kĺbmi, postupujte podľa pokynov s ďalšími závažiami alebo expandérom.
  • Po tréningu nechajte svoje svaly relaxovať a osprchujte sa..
  • Pamätajte na správnu výživu, ktorá vám v spojení s cvičením pomôže stratiť pár kilogramov navyše..

Ak budete postupovať podľa týchto jednoduchých odporúčaní, potom po 3 až 4 týždňoch nepretržitého tréningu výrazne zlepšíte držanie tela, vaše kĺby sa začnú cítiť lepšie a budete cítiť ľahkosť fyzického aj psychického.

Užitočné cvičenia pre chrbát

Existuje veľa užitočných fyzických cvičení pre chrbát, poďme sa pozrieť na najslávnejšie a najúčinnejšie.

Klasické pull-upy

Výťahy dokonale rozvíjajú svaly rúk a chrbta.

  1. Priečku berieme s hornou rukoväťou o niečo širšou ako šírka ramien.
  2. Pri výdychu pomaly zdvíhajte telo;.
  3. Dotkneme sa brvna alebo hornej časti hrude.
  4. Fixujte v najvyššom bode na pár sekúnd.
  5. Nadýchnite sa a jemne sa spustite.
  6. Vykonajte 8 - 15 opakovaní.

Hyperextension je najlepšie cvičenie na posilnenie chrbtových svalov

Hyperextenzia je, samozrejme, jedným z najlepších cvičení pre chrbtové svaly. Na prvom stretnutí s ním sa môže zdať, že to nevyžaduje veľa úsilia a je ľahko vykonateľné. V skutočnosti je, ale až potom, čo sa naučíte, ako ju správne vykonávať.

Výhody takejto fyzickej aktivity sú tieto:

  • hyperextension funguje na spodnej časti latissimus dorsi, veľkých a menších svalových svaloch a stehnách bicepsu;
  • tónuje hlavné svalové skupiny tela a nôh;
  • vlakové usmerňovače chrbtice sú z tohto dôvodu opravené;
  • práca obehového systému sa zlepšuje;
  • metabolizmus sa zrýchľuje, toxíny sa z tela rýchlejšie vylučujú;
  • kosti a kĺby sú silnejšie.

Napriek vážnym požiadavkám sa toto cvičenie odporúča pre ženy aj mužov a pre tých, ktorí sa predtým nevyučili, a pre tých, ktorí majú problémy s chrbtom. Pre prvú skupinu, hyperexenzia vykonáva preventívnu funkciu, pre druhú - terapeutickú a ďalšiu zohrievaciu funkciu, je ideálna pre športovcov, ktorí sa pripravujú na cvičenia s vážnejším zaťažením..

Existuje mnoho typov hyperextension.

Horizontálna hyperexenzia

Tento druh cvičenia sa vykonáva na vodorovnej lavici. Spodná časť chrbta sa ohýba a panva sa posúva späť.

  1. Simulátor nastavujeme tak, aby panva bola v počiatočnej polohe na vankúši.
  2. Predkolenia umiestnené pod valcami.
  3. Prekrížte ruky a položte na hrudník alebo chrbát hlavy.
  4. Telo tvorí priamku.
  5. Nadýchnite sa, pomaly sa spustite a ohnite v dolnej časti chrbta.
  6. Ohybujeme sa pod uhlom takmer 90 stupňov.
  7. Vydýchnite, plynulo sa vráťte do hornej polohy, na pár sekúnd podržte a sklon opakujte.
  8. Vykonajte 15 opakovaní.

Hyperexenzia na naklonenej

Vykonáva sa na lavičke, ktorej uhol je možné nastaviť. Skvelé cvičenia na vybudovanie pozdĺžnych chrbtových svalov.

Šikmé hyperextenzie môžete vykonať nasledovne:

  1. Nastavte požadovaný uhol, zvyčajne 45 stupňov.
  2. Nohy upevňujeme na plošinu.
  3. Chrbát v dolnej časti chrbta mierne ohnite.
  4. Ruky na zadnej časti hlavy.
  5. Vykonajte naklonenie dopredu.
  6. Vraciame sa do východiskovej polohy a bočne sa otáčame s hornou časťou tela.

Reverzná hyperexenzia

Pri reverznej hyperextenzii sa nejedná o chrbát, ale o boky, zadok a abs, pretože nohy sú zdvíhané..

  1. Ľahneme si na lavičku a nohy visia dole.
  2. Napínanie bedier a zadku zdvihnite nohy.
  3. Vydýchnite, zdvihnite nohy na maximum.
  4. Držíme túto pozíciu na sekundu.
  5. Nadýchnite sa a pomaly nám dajte nohy.
  6. Vykonávame 12-15 vlekov.
  7. Odpočívame 60 sekúnd a robíme ďalšie 2-3 prístupy.

Bočná hyperexenzia

Bočná hyperexenzia najaktívnejšie zahŕňa šikmú abs.

  1. Nachádzame sa na simulátore nabok.
  2. Dali sme si nohy k sebe alebo jeden po druhom, holenec by mal spočívať na valci.
  3. Vonkajšie stehno je na vankúši.
  4. Ramená sú umiestnené tak, ako to bude pohodlnejšie: na zadnej časti hlavy, na hrudi alebo ako na fotografii.
  5. Pri namáhaní tlakom sme sa dychom čo najviac spustili.
  6. Pri výdychu sa vrátime do pôvodnej polohy a vykonáme bočné otočenie.
  7. Robíme 2 sady po 15 opakovaní.

Nadstavba Fitball

Pri výkone hyperexpenzie na fitball je potrebná dobrá koordinácia, ktorá neumožňuje pád z gymnastického lopty.

  1. Ľahnite si na loptu so žalúdkom a panvou, ponožky spočívajú na podlahe.
  2. Narovnať ramená, paže natiahnuté pred vami alebo pozdĺž tela.
  3. Po inšpirácii znížte telo o 45 - 60 stupňov (lopta mu už nedovolí).
  4. Pri výdychu sa vrátime do východiskovej polohy.
  5. Vykonávame 2 sady 15–20 zjazdoviek.

Počas cvičenia sa čerpajú stabilizátory svalov, takže tento typ hyperexenzie je najvhodnejší pre tých, ktorí trpia problémami so zadami..

Video: Technika vykonávania siedmich variácií hyperexpenzie

Bočná lišta - účinné cvičenie na posilnenie dolnej časti chrbta

Bočný bok zaťažuje svaly viac ako klasická verzia tohto cvičenia. Ak ste sa práve teraz rozhodli zvládnuť tento typ baru, začnite implementáciou prístupov s 15 až 20 sekundami.

Hlavnými požiadavkami na techniku ​​vykonávania sú namáhanie potrebných svalov a priame držanie tela.

  1. Ľahnite si na svoju pravú stranu.
  2. Pravý lakť položte pod plece a ľavú ruku položte na ľavé stehno.
  3. Na výdychu zdvíhame panvu, zatiaľ čo telo by malo spočívať iba na okraji pravej nohy a predlaktia. Ak je to ťažké, môžete položiť jednu nohu pred druhú..
  4. Zaťažujeme svaly nôh, ABS a chrbta tak, ako je to len možné.
  5. Po dokončení niekoľkých krátkych priblížení s celkovým trvaním 60 sekúnd na pravej strane sme ležali na ľavej strane a cvičenie zopakovali.

Je dôležité držať chrbát rovno a zabrániť bedrovej výchylke..

Bočná lišta dokonale zapadá do svalov dolnej časti tela a paží. V dôsledku neustáleho zaťaženia brušnej zóny sa po 2 až 3 týždňoch pravidelného tréningu začne lis výrazne pumpovať a prebytočný tuk bude zo strán odchádzať. Ak hovoríme o výhodách dosky na chrbte, potom je toto cvičenie odporúčané pre tých, ktorí trpia osteochondrózou a skoliózou. Prvé výsledky korekcie zakrivenia miechy sú viditeľné po niekoľkých mesiacoch pravidelného tréningu..

Cvičenie Purny Sarpasanovej - užitočné cvičenie pre ženy

Purna Sarpasana alebo had. Cvičenie je užitočné, a to aj pre srdcový sval.

  1. Ľahnite si na brucho, vyrovnajte a spájajte nohy k sebe.
  2. Ohýbame ruky v lakťovom kĺbe, dlane položíme na podlahu pod plecia.
  3. Ponožky a brady spočívajú na podlahe.
  4. Opierajte sa o ruky, zdvihnite si trup a ohnite chrbát, uvoľnite svaly. Nestláčame hlavu do pliec, snažíme sa ich vziať tam a späť. Pretrvávame v tejto pozícii niekoľko sekúnd.
  5. Keď vydychujete, bez trhania alebo odtrhnutia stehna z podlahy otočte hlavu najprv doľava, potom do tela.
  6. V tejto polohe na niekoľko sekúnd oddychujeme a zotrvávame.
  7. Dýchame späť do centra.
  8. Potom otočíme hlavu a telo doprava, opäť niekoľko sekúnd zotrváme.
  9. Vykonajte 3 až 5 zákrut v každom smere.

Pokúste sa predĺžiť trvanie týchto prístupov, ale nepreťažujte svaly.

Bedrové krútenie - domáce aktivity

Toto cvičenie nevykonávajte, ak trpíte medzistavcovými prietržami alebo abnormálnym zakrivením chrbtice..

  1. Ľahnite si na chrbát.
  2. Ohnite nohy v kolenných kĺboch ​​a jemne ich vydychujte na pravú stranu pod uhlom 90 stupňov k telu..
  3. Otočíme hlavu opačným smerom, natiahneme ľavú ruku doľava a prehĺbime krútenie.
  4. Relaxujeme a zostávame v tejto pozícii 30-60 sekúnd.
  5. Obráťte sa na druhú stranu a zopakujte cvičenie.

Póza pre deti

Postoj dieťaťa dokonale uvoľní svaly po náročnom dni v práci alebo po intenzívnom tréningu..

  1. Kolená, zadok sedia na pätách.
  2. Pri výdychu sme sa ohýbali vpred a spustili sme spodnú časť rebier medzi mierne rozvedené kolená.
  3. Natiahnite ruky okolo tela alebo pred seba.
  4. Zostaňte v tejto polohe najmenej 30 sekúnd.

Cvičenie pomáha zmierniť bolesť a znížiť napätie vo svaloch chrbta, najmä v bedrovej oblasti, ako aj stabilizovať emocionálny stav..

Činka Činka

Návrh činiek so sklonom jednej ruky a oboje dokonale rozptyľuje svaly chrbta, posilňuje ich a zväčšuje objem..

  1. Vstávame rovnomerne, nohy na šírku panvy. Trochu sa ohýbate kolená, ohnite sa až k diagonále s podlahou.
  2. Tešíme sa, ruky s činkami natiahnutými nadol.
  3. Pri výdychu vytiahnite lakte nahor bez toho, aby ste ich roztiahli.
  4. Zdvihnite činky na úroveň brucha. Držte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
  5. Na dych sme znížili činky.
  6. Vykonajte 3 sady 10 opakovaní.

Doma môžete namiesto činiek použiť fľaše na vodu alebo piesok..

Video: Šikmá fľaša na vodu

Deadlift s fľašami

Na vykonanie mŕtveho ťahu nie je potrebné navštíviť telocvičňu, fľaše s vodou môžu perfektne nahradiť činku.

  1. Stojíme rovno, ruky natiahnuté po bokoch.
  2. Posaďte sa a naplňte fľaše vodou alebo pieskom. Jemne narovnať.
  3. Pri inšpirácii a spúšťaní berieme panvu späť, ohýbame nohy, chrbát rovno.
  4. Dychom sa vrátime do pôvodnej polohy.
  5. Vykonajte 4 sady po 15 opakovaní.

Deadlift s fľašami

Deadlift - tréning s veľkou silou na utiahnutie bokov, zadku a chrbta.

Video: Vytváranie mŕtveho ťahu pomocou fliaš

Cvičenie zadných svalov je potrebné nielen na terapeutické účely, ale aj na preventívne účely. Zranenie v dolnej časti chrbta alebo chrbtice, aj keď nie príliš veľkým stresom, je relatívne ľahké. Aby sa predišlo problémom a v budúcnosti vážnym zdravotným problémom, nezabudnite na pravidelné školenia, ktoré sa môžu vykonávať aj doma.

Zanechať komentár zrušiť odpoveď

Pre vaše otázky:

Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa materiálov uverejnených v zdroji, opýtajte sa ich na komentáre k článkom alebo ich pošlite poštou:

Oslobodte chrbát od svoriek! TOP 3 najlepšie cvičenia naťahovania svalov

✅ ZADNENIE chrbta je nesmierne dôležité z niekoľkých dôvodov. Po prvé, väčšina ľudí má sedavý životný štýl a má sedavú prácu. To vedie k konštantnému statickému napätiu svalov chrbta a krku. Po druhé, svaly je potrebné napnúť, aby sa zlepšil krvný obeh.

Aby boli svaly zdravé a silné, je dôležité udržiavať rovnováhu medzi ich napätím a relaxáciou. Naše svaly sú napäté v dôsledku fyzickej aktivity a relaxujú počas regeneračného obdobia. Ale niekedy k relaxácii nedochádza kvôli niekoľkým faktorom. V prvom rade je to charakteristika chrbtových svalov a je pre nich najnebezpečnejšia, pretože sú zodpovedné za zdravie chrbtice..

Prečo napínajte svaly chrbta

  • Dôležitosť strečing
  • Aké svaly je potrebné pretiahnuť?
  • Cvičenie naťahovania chrbta
  • Pri sedení sa ohýba na nohy
  • Fitball Stretch
  • Japonský úsek
  • Zhrnúť

Dôležitosť strečing

Ak nehráte šport a myslíte si, že tento článok nie je pre vás, ubezpečujem vás, že to tak nie je. Predstavujem vám zoznam dôvodov, prečo je pre všetkých potrebné natiahnutie chrbta.

  • V súčasnosti má väčšina z nás sedavú prácu a sedavý životný štýl..

V tomto prípade zažívajú svaly chrbta a krku konštantné statické napätie. Ak ich netešíte masážou alebo naťahovaním, môžete sa stať nešťastným majiteľom osteochondrózy a ďalších nepríjemných chorôb..

  • Keď svaly vykonávajú fyzickú prácu, najmä počas silového tréningu, akumulujú produkty metabolickej reakcie, ktoré sa musia vylučovať do krvného obehu..

Po tréningu zostáva vo svaloch zvyškové napätie, ktoré brzdí krvný obeh. Aby ste to napravili, musíte napnúť svaly.

  • Rozťahovanie zvyšuje flexibilitu.

Dokonca aj flexibilita typická pre väčšinu ľudí - ohýbanie sa za handrou alebo prekračovanie veľkej kaluže - sa v priebehu rokov zhoršuje. Natiahnutie môže tieto procesy minimalizovať alebo aspoň spomaliť. Nehovoriac o situácii, keď chcete zlepšiť svoju flexibilitu nad rámec normy.

Dobrá flexibilita je užitočná nielen v každodennom živote, ale tiež zvýši návratnosť tréningu so železom!

  • Rozťahovanie nielen uvoľňuje svaly, ale tiež ich posilňuje, robí ich mobilnejšími a silnejšími..

Pozrite sa, ako je strečing dôležitý pre každého bez výnimky!

Aké svaly je potrebné pretiahnuť?

Na chrbte je obrovské množstvo svalov, od povrchových, ktoré máme pred očami až po hlboké, podporujúce chrbticu. Tie obsahujú:

  • Najširší.
  • lichobežník.
  • Zrovnávače chrbta.
  • Veľké a malé okrúhle svaly.
  • trnový.
  • Iliakálne pobrežie.
  • Najdlhší.

A zoznam pokračuje.

Ramenný opasok sa tiež podieľa na cvičeniach na nácvik chrbta a naťahovacie pohyby. Platí to hlavne pre zadné delty.

A nezabudnite na zadok, na ktorom sedíme celý deň. Koniec koncov, majú tiež ťažké časy. Mimochodom, v článku o chrbte nie je nič prekvapujúce, čo hovorím o zadok. Koniec koncov, aktívne pomáhajú narovnávať chrbát a niektoré ďalšie svaly, ktoré predlžujú hornú časť tela.

Cvičenie naťahovania chrbta

Existujú 4 typy strečingových cvičení: statické, dynamické, proprioceptívne a balistické. Statický typ budeme považovať iba za najbezpečnejší. Jeho podstata spočíva v zaujatí postoja, v ktorom sa natiahnu chrbtové svaly a statickom udržaní tohto postoja počas 10 - 20 sekúnd..

Dodržiavanie nasledujúcich bodov vám zaručuje bezpečnosť:

Čo si myslíte, že sa stane s gumou, ak ju vložíte do chladničky a potom ju začnete natahovať? Správne, roztrhne sa to. Takže so svalmi, ak ich nezohrievate, môžete sa zraniť.

Táto situácia je dôležitá pre strečing pred tréningom. A po hodine ste už zahriatí. Špička je jednoduchá, naťahujte sa rozcvičkou.

  • Pri napínaní svalov sa musíte zamerať na svoje vlastné pocity. Nemali by ste cítiť bolesť, ale mali by ste cítiť len mierne rozťahovanie svalov
  • Nenechávajte pózu náhle. Napríklad, ak robíte statické sklony, zatiaľ čo sedíte pri nohách, potom sa ohnite pomaly pod kontrolou, aby napnuté svaly nezažívali nadmerné napätie.
  • Neťahajte sa medzi súpravy a cvičenia. Aj keď je to počas zahrievania, je to prípustné. Ale medzi pracovnými súpravami je zakázané.

Teraz vám poviem o najjednoduchších a najúčinnejších metódach!

Pri sedení sa ohýba na nohy

Cvičenie nevyžaduje absolútne žiadne ďalšie vybavenie a dá sa ľahko vykonávať doma. Je pozoruhodné, že napína takmer všetky svaly chrbta, dolnú aj hornú časť. Ovplyvňuje aj zadok a nohy. Môžeme povedať, že je univerzálny.

Cvičenie sa môže vykonávať po tréningu alebo ako súčasť ranných cvičení. Nechať ho iba 1-2 minúty.

Technika vykonávania je nasledovná:

Posaďte sa na podlahu a roztiahnite nohy vpred, paralelne k sebe, zoberte si prsty k sebe. Potom pomaly vydýchnite, natiahnite si žalúdok a pomaly začnite nakláňať hornú časť tela k nohám. Bedrová a hrudná chrbtica by mala byť ohnutá, panva je nehybná.

Ruky by sa mali posúvať pozdĺž nôh pred telom. Ak ste už dole, mierne otočte panvu smerom k vychýleniu.

Pokúste sa dosiahnuť prstami rukami, je to známka dobrej pružnosti svalov. Ak to nebude fungovať, nezáleží na tom, flexibilita príde s časom. Počas pokojného dýchania držte v tejto polohe 10 - 20 sekúnd. Postupujte podľa niekoľkých z týchto prístupov a ste slobodní.

Fitball Stretch

Natiahnutie lopty je pravdepodobne jednou z najjednoduchších metód rozťahovania. Všetko, čo potrebujete, je ľahnúť si na brucho a relaxovať. Je však lepšie dodržiavať niektoré pravidlá..

Napríklad sa oprite o ruky a nohy, aby ste mali stabilnejšiu polohu a aby ste lopatky neťahali za uši.

Je dôležité cítiť, ako sa napínajú svaly napínajúce sa okolo chrbtice, ako aj svaly kôry (abs, zadok a narovnávače chrbta)..

Japonský úsek

Japonci tiež neváhali a prišli s vlastnou jedinečnou metódou strečingu. Podľa tvorcu, lekára Fukutsujiho, ktorý praktizuje toto japonské know-how, môžete dosiahnuť výrazné zlepšenie držania tela..

V súčasnosti má veľa ľudí nesprávne držanie tela - nadmerné vychýlenie bedrovej oblasti (lordóza), zakrivenie hrudnej oblasti (kyphosis) a odchýlky od normy krčnej oblasti. Akýkoľvek spôsob napínania samozrejme zlepšuje stav chrbtice. Cieľom tejto metódy je však korekcia postoja..

Technika vykonávania:

Budete potrebovať uterák alebo valček, pre začiatočníkov, priemer päste. A je lepšie zvoliť priemer podľa pocitov - nemalo by dôjsť k ťažkým nepríjemným pocitom. Priemer valca postupne zvyšujte. Ľahnite si na chrbát a položte valec pod spodnú časť chrbta na úrovni pupka. Nohy potiahnite nadol, ale pomocou nôh musíte urobiť nasledujúci čip: roztiahnite päty 15 - 20 centimetrov a prsty dotknite prstov.

Vytiahnite ruky nahor a položte ruky tak, aby vaše dlane boli na podlahe a aby malíčky obidvoch rúk boli v kontakte. Hneď musím povedať, že hororová situácia je nepríjemná. Ale to je všetko soľ. Podľa autora je to nepríjemné len preto, že postoj väčšiny ľudí stratil svoj pôvodný vzhľad, čo by umožnilo vykonanie tohto cvičenia bez nepohodlia.

V takej nepríjemnej polohe musíte zostať najmenej 3 minúty. Po dokončení sa okamžite nevstaňte. Najprv zaujmite pohodlnú polohu na ležanie, na chvíľu si ľahnite, potom otočte na pravú stranu a až po tomto stúpaní.

S najväčšou pravdepodobnosťou nebudete schopní zaujať správne postavenie od prvej hodiny, najmä pokiaľ ide o polohu rúk. Ale stále musíte mať dosť času na to, aby ste to napravili. Nezabudnite však, že cvičenie musíte vykonať najviac raz za dva dni. Pre ľudí s výčnelkami a herniovanými diskami je táto metóda kontraindikovaná.!

V dôsledku tried sa váš rast môže mierne zvýšiť v dôsledku rektifikácie kypózy a lordózy.
Nakoniec som ťa nemohol opustiť bez informatívneho videa:

Zhrnúť

Dúfam, že ste teraz presvedčení o dôležitosti preťahovania. Pokiaľ ide o mňa, snažil som sa podať najjednoduchšie, ale zároveň efektívne cvičenia. Ich pravidelný výkon je najlepším preventívnym opatrením pre zdravie chrbta! Publikoval econet.ru.

PS: Pamätajte, že iba meníme vedomie - spolu meníme svet! © econet

Páči sa vám článok? Do komentárov napíšte svoj názor.
Prihláste sa na odber nášho FB:

Natiahnutie chrbtice. Cvičenie na chrbte, joga, fitness zariadenie na prietrž, osteochondrózu, skoliózu

Ako ukazuje lekárska prax, pri ochoreniach ľudského kostrového systému nestačí samotná medikácia. Záchranu prichádzajú alternatívne metódy využívajúce bylinné prípravky a manuálna terapia.

Pri liečbe chorôb chrbta a kĺbov má trakcia a napínanie chrbtice pomocou domácich cvičení pozitívne výsledky..

Čo dáva naťahovanie chrbtice

Kmeň stavca je hlavnou časťou ľudskej kostry, pozostávajúcou z stavcov a medzi nimi medzi diskami. Disky pozostávajú z chrupavky, spájajú stavce a slúžia ako tlmiče pre svoju mobilitu. Trakcia alebo trakcia chrbtice je metóda, ktorá pomáha zlepšovať pohyblivosť stavcov a zbaviť sa príznakov bolesti spôsobených rôznymi faktormi..

Príčiny bolesti chrbtice a jej chorôb môžu byť mnohé, ale hlavné sú tieto:

  • poranenia chrbtice a stavcov s ich alebo bez ich posunutia;
  • zmeny súvisiace s vekom spojené so sušením medzistavcových platničiek;
  • sedavý spôsob života.

V dôsledku tohto životného štýlu a zmien súvisiacich s vekom v ľudskom tele sú metabolické procesy narušené. V dôsledku toho dochádza k zablokovaniu krvných ciev, k strate elasticity šliach a väzov, čo vedie k narušeniu krvného obehu a chorobám kostrového systému..

Len cvičenia na roztiahnutie chrbta a môžu pomôcť v nasledujúcich prípadoch:

  • s hypertenziou a cerebrovaskulárnou príhodou;
  • pri odstraňovaní príznakov bolesti z medzistavcovej prietrže;
  • z únavy a námahy po práci;
  • zo skoliózy, stoopu a problémov s kĺbmi;
  • posilnite chrbtové svaly a zlepšite držanie tela.

indikácia

Ako ukazuje klinická prax, liečba závažných a chronických ochorení chrbtice, ako je prietrž medzi stavcami a osteochondrózou pomocou simulátorov, vodorovnej tyče a inverznej tabuľky, neprináša významné výsledky. V týchto prípadoch sa na záchranu chrbtice natiahne chrbtica pomocou terapeutických cvičení, ktoré by mal pacient priradiť ošetrujúci lekár..

Klinická trakcia alebo predĺženie chrbtice je dobré pre:

  • zakrivenie chrbtice (skolióza, lordóza, kyphosis);
  • štiepané nervové korene;
  • neuralgia a radikulitída;
  • lumbalgia, kŕče a ankylozujúca spondylitída.
Názov trakcie, metodikaPoužitie (chrbtica)choroba
podvodnéBedrovej, hrudnejSciatica, lumbalgia, porušenie nervov
suchoKrčné, hrudné, bedrovéSkolióza, lordóza, kyphosis
technické vybavenieKrčné, hrudné, bedrovéKýla, skolióza, osteochondróza
BubnovskybedrovýSciatica, kýla, osteochondróza
ŞişoninaKrčné, hrudnéKýla medzi stavcami, hypertenzia, osteochondróza
Manuálna terapiaKrčné, hrudné, bedrovéSciatica, vysídlenie stavcov, prietrž

Všeobecné pravidlá a odporúčania pre cvičenia

Natiahnutie chrbtice doma by sa malo robiť od jednoduchej po zložitú metódu a samozrejme, musíte neustále konzultovať a podrobiť sa monitorovaniu špecialistom na manuálnu terapiu. Keď robíte gymnastiku doma, nemusíte prenasledovať túžbu pokryť veľké množstvo rôznych cvičení, ale musíte zastaviť na 2-3, ale pravidelne ich robte.

Základné pravidlá budú takéto:

  • hlavnou vecou je pravidelné cvičenie;
  • Pred hlavnými cvičeniami je vhodné vykonať rozcvičku;
  • pohyby prebiehajú plynulo v pomalom rytme;
  • monitorovať relaxáciu a zabrániť nadmernej námahe v tele;
  • dýchanie by malo byť rovnomerné a hlboké a nemalo by byť povrchné;
  • ihneď po jedle nevykonávajte súbor cvičení.

Podvodná trakcia

Suchá, podvodná a hardvérová trakcia sa používa na natiahnutie chrbtice za klinických podmienok. Pri trakcii pod vodou je pacient položený na stôl, ktorý je vo vani s minerálnou, sírovodíkovou, radónovou, jód-bromidovou alebo obyčajnou vodou..

Kapota sa ťahá pomocou dvoch pásov, z ktorých jeden upevňuje telo k stolu a za druhým sa natiahne chrbtica. Napätie závisí od telesnej hmotnosti pacienta a ďalších parametrov, ktoré stanoví lekár, zatiaľ čo pacient sám môže proces vypnúť..

Vodné prostredie pri napínaní chrbtice priaznivo pôsobí na svaly a nervy a tiež pomáha liečiť medzistavcové platničky a radikulitídu..

simulátory

Inverzný stôl je základňou hojdačky, na ktorej hornom nosníku je stôl pripevnený pre umiestnenie tela pacienta. Na spodku stola sú zámky nôh. Pacient leží na stole a otočí sa a nastavuje uhol tela. V takejto ľubovoľnej obrátenej polohe dochádza k postupnému predlžovaniu chrbtice.

Zavesenie na vodorovnej lište je jedným z efektívnych spôsobov naťahovania chrbtice a správneho držania tela. Priečka sa dá ľahko vyrobiť doma a pomáha napínať nielen chrbticu, ale aj svaly celého tela. Aby sa unavili, je možné ich ruky pripevniť na brvno pomocou špeciálnych kožených remienkov.

Pre starších ľudí môže byť vhodný simulátor Evminov. Vyzerá to ako inverzný stôl, iba doska je pevne pripevnená k stene a na vrchu je tyč na uchopenie rúk.

Pacient sám nastavuje uhol zdvihu dosky. Držiac bar, pomaly sa uvoľňuje a napína svaly chrbtice. Tento stroj pomáha ľuďom s dobrým zdravím prečerpávať lis..

Slučka Glisson sa používa na napínanie chrbtice do krku. Tento simulátor sa skladá z niekoľkých prešívaných pásov, ktoré sú pripevnené pod bradou a krkom.

Pacient sedí na stoličke a kladie na západku, ktorá je pripevnená zhora na pevnú podperu a záťaž je priviazaná k protizávažiu alebo pacient sám reguluje mieru vystavenia sily rukou. Tento simulátor sa dobre vyrovnáva s extrakciou krčných stavcov a ich chorôb.

Cvičebná terapia bedrového kĺbu

Keď robíte akúkoľvek strečingovú gymnastiku, musíte prejsť z jednoduchého na zložitý. Najprv by ste sa mali naučiť jednoduchšie cvičenia a postupne prejsť na zložité cvičenia. Pred vykonaním akýchkoľvek komplexov je potrebné zahriať nahrievací poplatok.

Toto sú sklony pre dolnú časť dozadu a dopredu a pohyb vľavo a vpravo. Je tiež veľmi dôležité kombinovať pohyby s dýchaním. Toto je dôležitý bod pri gymnastike a je potrebné ho dodržiavať.

I.p. - ľahnite si na chrbát.

  1. Dajte ruky do zámku a položte ich za hlavu. Musíte nadvihnúť hlavu a súčasne potiahnuť ponožky smerom k sebe, pričom sa nadýchnete. Vráťte sa a vydýchnite. Do 6-10 krát.
  2. Ľahnite si na chrbát. Pri inšpirácii musíte kolená zdvíhať striedavo k hrudníku a odtiahnite prst od vás. Vracia sa, výdych. Urobte to na jednej, potom na druhej nohe. Záväzok 6-10 krát.

IP - stojím.

  1. S dychom ruky zdvihnú ruky, chrbtica sa natiahne a nohy sa položia na prsty. Urobte ľubovoľný výdych a vráťte sa späť. Záväzok 5-10 krát.
  2. Pri úplnom nadýchnutí sa musíte v dolnej časti chrbta zohnúť dopredu (uhol 90 °), držať ruky pred sebou a oči sa tešiť dopredu. Vezmite ľubovoľný výdych a vráťte sa späť. Beh 5-10 krát.
  3. Po inšpirácii sa ruky pohybujú smerom nahor a dozadu dochádza k ohnutiu. Je dôležité sklopiť hlavu do zadnej polohy, akoby sa ohýbala a vystupovala na most. Vráťte sa a urobte ľubovoľný výdych. Záväzok 5-10 krát.

Cvičebná terapia krčnej chrbtice

Natiahnutie chrbtice doma môže pomôcť pri problémoch s krčnou chrbticou a hypertenziou. Odporúča sa začať a ukončiť cvičebné komplexy masážou..

Musíte si trieť ruky dlaňami, aby sa zahriali, a začať si trieť hlavu od čela po chrbát hlavy, vyhladzovať prsty a nakoniec napínať svaly krku..

I. s. - chrbtica sa narovná, sedí na stoličke.

  1. Je potrebné zdvihnúť obe ramená, napnúť hlavu a napnúť krčné stavce. Vráťte sa a urobte to znova 5-10 krát.
  2. Hlavu je potrebné nakloniť dopredu až na doraz a tiež späť, natiahnutím krčných svalov a zotrvaním v extrémnych polohách po dobu 5 až 10 sekúnd. Keď je hlava naklonená dozadu, musíte sa zohnúť v chrbtici a zhlboka sa nadýchnuť. Návrat späť, výdych. Do 5-10 krát.
  3. Teraz musíte otočiť hlavu doprava a doľava a zotrvať v extrémnych polohách po dobu 5 až 10 sekúnd. Tento krútiaci pohyb zlepšuje pohyblivosť krčných stavcov..
  4. Z miesta na sedenie sa chrbtica narovná, musíte predĺžiť hlavu bradou vpred, ako hus, pripevnite ju na 3-5 sekúnd a vráťte hlavu späť. Do 5-10 krát. Tento pohyb pomáha zlepšovať krvný obeh a funkciu mozgu..
  5. Z a. n) sedí, pravá ruka by mala byť umiestnená na ľavom ramene a hlavou otočte na pravú stranu, zostaňte tak 5 - 10 sekúnd, potom sa vráťte na a. n) Teraz to isté urobte iným smerom. Do 5-10 krát. Tento pohyb pôsobí na bočné svaly krku a ramien..

Cvičte terapiu hrudnej chrbtice

I. s. - stojím.

  1. Pri vdýchnutí musíte roztiahnuť ruky do strán a mierne dozadu, dlane hore, mierne dozadu ohnuté. Vráťte sa a 5-10 krát sa zaviazajte.
  2. Z a. Pri inšpirácii musíte pri zatáčaní a pri pohľade doľava zdvihnúť pravú ruku dopredu na úroveň hrudníka a ľavú časť chrbta. V krajnej polohe sú ruky rovnobežné s podlahou. Vráťte sa a urobte to isté v opačnom smere. Tento pohyb vykonajte 5-10 krát.
  3. Teraz od a. n) státie, vdychovanie pravej ruky sa položí s dlaňou hore a vykoná sa vychýlenie za ruku. Vráťte sa a bežte na druhú stranu. Vykonajte pohyb 5-10 krát.
  4. Po inšpirácii „šírenie mrakov“ zdvihnú ruky. Pri výdychu zostupujú do strán s vychýlením chrbtice späť a zastavujú sa pri a. položka nižšie. Pohyb sa vykonáva 5-10 krát.
  5. Pri vdýchnutí sa pravá ruka pohybuje stranou hore (dlaň vyzerá hore, pohľad je nasmerovaný nahor), ľavá ruka je navinutá za chrbát a vytvára sa zadný oblúk. S výdychom sa ruky vrátia. To isté sa deje na druhej strane. Pohybujte sa 5-10 krát.

Cvičte na dolnú časť chrbta

Doma je vhodné robiť všetky terapeutické cvičenia na napínanie chrbtice po zahriatí svalovej nálože.

I. s. - stojím.

1. V dolnej časti chrbta je potrebné sa zohnúť dopredu a rukami sa snaží dostať na podlahu. Potom zastavte na 3-5 sekúnd a vyrovnajte sa. Do 3-5 krát.

I. s. - musíte sedieť na zemi.

2. Musíte sedieť na zemi, nohy spolu a oprieť sa dopredu s oneskorením 3-5 sekúnd. Potom sa narovnajte a urobte tento pohyb 3-5 krát.

3. I. s. Prvá strana: nohy odložené nabok. Je potrebné sa znovu nakloniť dopredu s oneskorením 3 - 5 sekúnd. Narovnať a urobiť 3-5 krát.

I. s. - musíte ležať na bruchu.

4. Ruky sú pritiahnuté dlaňami k hlave a pri opieraní sa o telo musíte zdvihnúť telo s hlavou a ohýbať sa v dolnej časti chrbta. Zostaňte v tejto polohe 3 - 5 sekúnd, spadnite, odpočívajte a urobte to znova 3 - 3 krát.

5. Musíte tlačiť na ruky a ohýbať sa v spodnej časti chrbta v pravom uhle. Postavte polohu na 3 - 5 sekúnd, vráťte sa na podlahu, odpočiňte si a vykonajte znova 3 - 3 krát.

Natiahnutie chrbta podľa Bubnovského techniky

Natiahnutie chrbtice doma by sa malo zvoliť s prihliadnutím na riešenie problémov v tej časti chrbta, kde je choroba zameraná. Nasledujúce cvičenia z Bubnovského techniky pomáhajú vypracovať chrbticu v bedrovej oblasti.

I. s. - stojí na všetkých štyroch.

  1. Pri vdychovaní, ohýbaní chrbta s hlavou dozadu a vydýchaní musíte ohýbať a zdvíhať hlavu pre seba. Urob to znova 5-10 krát.
  2. Musíte spustiť svoje telo na podlahu, ohýbať sa v chrbte a pohybovať hlavou nahor a dozadu. Vráťte sa a urobte to znova 5-10 krát.

Cvičenia na natiahnutie chrbtice Bubnovsky sú veľmi účinné pri degeneratívnych procesoch chrbtice

  • Na kolenách musíte robiť kliky z podlahy asi 5-10 krát.
  • I. s. - musí ležať na chrbte.

    1. Je potrebné ohnúť pravú nohu v kolene a ťahať ju rukami k telu. To isté urobte aj na ľavej nohe. Pohyb sa vykonáva 5-10 krát.
    2. Teraz, keď vdychujete, obidve nohy sa zdvihnú a vaše ruky sú natiahnuté k telu. Vydýchnite späť. Vykonajte pohyb 5-10 krát.

    Jóga na natiahnutie chrbtice

    Cvičenia jogy nazývané ásany pomáhajú dobre pri napínaní celej chrbtice a tiež pri správnom držaní tela, ak pravidelne cvičíte tento systém.

    1. Hlavnou pozíciou jogy je Shavasana. Musíte ležať na chrbte, relaxovať, ruky sú dlane hore. Ruky by mali byť umiestnené pod spodnou časťou chrbta a postupne by sa mali rozťahovať chrbtica, pohybovať lopatkami nahor a rukami ťahať spodnú časť chrbta nadol. Návrat do a. p. a uvoľnite sa, urobte 3-5 krát.
    2. Prsty sú tkané a ležia za hlavou na zadnej strane hlavy. Je potrebné znovu natiahnuť chrbticu, pohybovať spodnou časťou chrbta nadol a ťahať krčné stavce rukami. Záväzok 3-5 krát.
    3. Vajrasana Pose - sedadlo na päte. Musíte kľačať a potom dole na päty. Z tejto polohy sa ohnite dozadu, ohýbajte sa v dolnej časti chrbta a opierajte sa o hlavu, s rukami položenými na chrbte o podlahu. Zamknite polohu na 3 - 5 sekúnd a vráťte sa späť. Táto pozícia zlepšuje prekrvenie dolnej časti chrbta a dolných končatín..
    4. Sukhasana - krejčia póza. S kríženými nohami je potrebné sedieť rovnomerne, chrbtica je rovná. Pri výdychu sa musíte nakloniť dopredu s telom a pokúsiť sa dosiahnuť podlahu, natiahnite chrbticu, ruky sú natiahnuté čo najviac dopredu. Vráťte sa a odpočívajte, vykonávajte 3-5 krát.
    5. Pose of Dundasan. Musíte sedieť na zemi pri sedení, nohy sú rovné, chrbtica sa narovná. Pri výdychu nakloňte telo k nohám a zastavte na 3-5 sekúnd. Vráťte sa a urobte to znova 3-5 krát. Tento ásan obnovuje krvný obeh a zmierňuje bolesť dolných častí chrbta..

    Sedenie chrbta cvičenie

    Tento komplex nevyžaduje veľa úsilia pri vývoji a umožňuje natiahnutie chrbtových svalov a zmiernenie bolesti chrbtice..

    I. s. - sedieť na stoličke, ruky na kolenách.

    1. Je potrebné zdvihnúť plecia a znížiť ich, aby sa uvoľnil krk, svaly pliec a obnovil sa krvný obeh. Do 5-10 krát.
    2. Teraz sa musíte ohýbať v chrbte a na hlave, vyrovnávať a napínať chrbticu. Opakujte 5-10 krát.
    3. Vdýchnutie, ohnutie späť a hádzanie hlavou dozadu. Počas výdychu nakloňte telo na kolená a natiahnite chrbát rukami, ktoré chytia členky nôh. Do 3-5 krát.
    4. Na stoličke sa musíte presunúť dozadu. Počas inhalácie ruky stúpajú a rozširujú sa po stranách, dlane nahor. Pri výdychu sa musíte vrátiť a potom to urobiť 3-5 krát.
    5. Teraz, vydychujte, nakloňte hlavu k pravému ramenu spolu so spustením ramena s ramenom a ľavé rameno s ramenom stúpa. Po inšpirácii sa vráťte a urobte to isté v opačnom smere. Do 3-5 krát.

    Ako napnúť chrbát s osteochondrózou

    Pri osteochondróze je spravidla postihnuté tkanivo chrupavky. Keď robíte gymnastiku, musíte prejsť z jednoduchých na zložité a vykonávať jednoduché cvičenia, kým neprejde zhoršenie a bolesti nezmiznú..

    I. s. - sedieť na stoličke.

    1. Ruky sú na bokoch. Pri dychu je potrebné ohýbať sa chrbtom a nosiť lopatky. Stanovte polohu na 3 - 5 sekúnd, vráťte sa späť a znova to urobte 5-6 krát
    2. Musíte si položiť ruky na boky a vykonávať kruhové pohyby lopatkami a ramenami 5-10 krát. Relaxujte a opakujte toľko krát.

    I. s. - musíte sedieť na chrbte.

    1. Ruky by mali byť roztiahnuté od seba a nohy pritlačené k hrudníku. Z tejto polohy sú nohy ohnuté na jednu stranu a hlava je ohnutá na opačnú stranu: dochádza k skrúteniu. Túto polohu je potrebné zafixovať na 3-5 sekúnd, vrátiť sa a urobiť opačným spôsobom. Tento pohyb sa vykonáva 3 až 5-krát.
    2. Musíte sedieť na podlahe a narovnať si nohy. Potom sa ohnite vpred a pokúste sa rukami dosiahnuť prsty na nohách s oneskorením na 3-5 sekúnd. Narovnať, oddýchnuť a urobiť 3-5 krát.
    3. Je potrebné, aby sa, ruky za švy, potom sa ohýbať vpred, snaží sa dosiahnuť rukami k podlahe, vzhľad je zameraný pred vami, opraviť pózu 3-5 sekúnd. Ohyb a opakujte 3-5 krát.

    So skoliózou

    I. s. - sedieť na stoličke.

    1. Pohyb sa vykonáva pomocou ľahkých činiek. Pri vdýchnutí musíte vziať ruky do strán a priniesť lopatky, zaistiť polohu na 3 - 5 sekúnd a vrátiť sa späť. Do 5-6 krát.
    2. Teraz, pri vdychovaní, je potrebné ramená s činkami zdvihnúť nahor, mierne ohnúť a zastaviť na 3-5 sekúnd. Vráťte sa a urobte to znova 5-6 krát.

    I. s. - musíte sa usadiť na bruchu, ruky vo švíkoch.

    1. Pri nadýchaní musíte telo zdvihnúť hlavou nahor, ruky mierne zdvihnite dozadu a nahor, aby ste dostali lopatky. V tejto polohe musíte zostať 3-5 sekúnd, potom sa vráťte a uvoľnite sa. Urob to znova 3-5 krát.
    2. V rovnakej polohe ohnite ruky iba za lakte a dlane dajte do blízkosti tváre. Vdýchnutím stúpania a odtrhnutia trupu rukami z podlahy sa lopatky stýkajú. Podržte 3-5 sekúnd, vráťte sa a relaxujte. Záväzok 3-5 krát.
    3. Teraz od a. n) striedavo musíte zdvihnúť ľavú a potom pravú nohu. Do 3-5 krát.

    S kýlou medzistavcových platničiek

    Natiahnutie chrbtice doma zmierňuje bolesť prietrže medzi stavcami, ktorá extruduje alebo posúva medzistavcové platničky za vláknitý prsteň. Disk stlačí okolité svaly a nervy a objaví sa bolesť. Existuje množstvo pohybových cvičení na svalový tréning a úľavu od bolesti..

    1. I. s. - musíte vstať a utrieť si ruky v zámku. Pohybujúc sa rukami hore ich musíte vziať za hlavu a natiahnuť sa, zdvíhať sa až k prstom. Zadržiavanie, návrat a odovzdanie viackrát.
    2. Teraz sa musíte ohýbať a používať prsty, aby ste dostali podlahu, zdvihli sa na prsty na nohách a natiahli sa dopredu za vaše ruky. Podržte 2-3 sekundy a ponožkami na nohách sa otáčajte po pätách. Vráťte sa, oddýchnite si a urobte tento pohyb znova 2-3 krát.
    3. I. s. - postavte sa rovno. Musíte sa zohnúť a položiť ruky na zem. Potom sa zahnite do oblúka a vráťte sa do predchádzajúcej polohy. 2-3 krát.
    4. I. s. - usadiť sa na chrbte, položiť ruky pozdĺž trupu. Telo je potrebné zdvíhať sa hore, zatiaľ čo prstami rúk si môžete pomôcť v bedrovej oblasti. Po 2-3 pohyboch sa vráťte a uvoľnite sa. Ak je ťažké vykonávať s rovnými nohami, môžu sa ohýbať na kolenách, čím sa päty posúvajú bližšie k zadkom. Do 3-5 krát.
    5. Musíte ležať na chrbte, položte dlaň jednej ruky na druhú a natiahnite ich za hlavu. Teraz, ťahaním ponožiek na nohách pre seba, musíte skúsiť napnúť chrbticu a natiahnuť sa. Aby ste vyvinuli rovnaké úsilie, roztiahnite prsty na nohách v opačnom smere. Do 3-5 krát.

    kontraindikácie

    Pri vykonávaní trakcie a akýchkoľvek terapeutických cvičení existujú všeobecné kontraindikácie, ktoré musíte poznať a dodržiavať:

    • porušenie obehového systému (hypertenzia, arytmia);
    • vážne poranenie miechy;
    • poškodenie kostí;
    • obdobie tehotenstva;
    • onkologické choroby;
    • epilepsie;
    • kožné a infekčné choroby v akútnom štádiu;
    • choroby orgánov vo vnútri tela v akútnom štádiu;
    • vysoká telesná teplota;
    • vážne duševné ochorenie.

    Možné následky a komplikácie gymnastiky

    Možné komplikácie po terapeutických cvičeniach môžu nastať v dôsledku nadmernej horlivosti počas jeho vykonávania alebo pri výkone v stresovom a nadmerne namáhanom stave..

    Aby sa choroba nezhoršovala, musíte poznať nasledujúce pravidlá:

    • zvýšená bolesť po výkone lekárskej gymnastiky (boli vybrané nesprávne alebo zložité cvičenia);
    • svalové kŕče a výron z nadmerného zaťaženia a únavy;
    • zhoršenie choroby nesprávnym výberom trakčných metód;
    • zhoršenie celkovej pohody a horúčky, keď pacient odmieta lekárovi závažné patologické choroby.

    Ľudia s vážnymi chorobami chrbtice niekedy strácajú nádej na uzdravenie po rokoch liečby liekmi. S rozvojom medicíny sa však objavujú nové bylinné prípravky, simulátory a manuálne metódy liečby.

    Natiahnutie chrbtice pomocou cvičebných pomôcok a gymnastických komplexov doma v kombinácii s tradičnou medicínou dáva ľuďom nádej na uzdravenie a zbavenie sa chorôb..

    Dizajn výrobku: Mila Fridan

    Spine Stretch Video

    Cvičenie naťahovania chrbtice na zníženie bolesti:

    Prečítajte Si O Druhy Kýl

    Osteochondróza je ochorenie spôsobené deformáciou medzistavcových platničiek. Zmena je spôsobená skutočnosťou, že disk je zhutnený a tenší. Súčasne dochádza k zovretiu kostnej štruktúry stavcov, v dôsledku čoho začnú vyčnievať za hranice chrbtice, čo spôsobuje stlačenie nervových koreňov a vedie k zápalovému procesu..
    Podľa štatistík Svetovej zdravotníckej organizácie je rakovina druhou najväčšou príčinou úmrtí na svete. Lekári identifikovali 5 hlavných dôvodov rozvoja onkológie - nadváha, nedostatok vitamínov, podvýživa, nízka fyzická aktivita, fajčenie a alkohol.

    Osteochondróza je jednou z najbežnejších chorôb moderného človeka, ktorá priamo neohrozuje život, ale výrazne zhoršuje jej kvalitu. Ochorenie je multifaktoriálne, charakterizované rôznymi klinickými symptómami a najčastejšie sa deteguje v štádiu aktívneho ničenia medzistavcových platničiek.