loader

Hlavná

Liečba

Cvičenia na herniu bedrovej chrbtice: výhody a pravidlá vykonávania

75% - 80% zo sociálne aktívnej vekovej skupiny (vo veku 30 - 60 rokov) trpí degeneratívnymi ochoreniami chrbtice, 80% skúmaných 100% sú ľudia s diagnostikovanou bedrovou alebo bedrovou medzistavcovou prietržou.

Hlavnými príznakmi sú pocit zníženej citlivosti, ťažkosti, bolesť v dolnej časti chrbta, pocit bolesti alebo slabosti, parestézia v nohách. Nepriaznivé pocity vznikajú nielen kvôli rozvinutej deformácii disku, ale aj preto, že tvorba prietrže ovplyvňuje a dráždi nervové korene, ktoré sú v dolných častiach stĺpca hojné..

Neurologické príznaky bránia nielen fyzickým schopnostiam človeka, ale aj psychofyziologickému stavu. Podľa štatistík je hernia výsledkom pokročilej osteochondrózy: asi 50% ľudí s anamnézou osteochondrózy trpí prietržou.

Liečebné opatrenia by sa mali začať čo najskôr, až kým ochorenie nedosiahne štádium, keď nebude možná konzervatívna pomoc. Základom akejkoľvek konzervatívnej terapie s diagnózou „medziobratlovej prietrže“ sú fyzické cvičenia - fyzioterapeutické cvičenia. Je indikovaná aj po chirurgickom zákroku..

Aké cvičenia sa odporúčajú ľuďom s lumbosakrálnou herniou, ako ich vykonávať, aká je podstata populárnych metód, čo je prísne kontraindikované? Pripravili sme vyčerpávajúci materiál, ktorý sa stane vaším verným sprievodcom pri dosahovaní víťazstva nad bolestivými prejavmi choroby..

Dôležitosť cvičenia

Tematické stránky zverejňujú cvičenia s videom, vizuálne ilustrácie, rady Sergeja Bubnovského a jeho kolegov. To všetko je, samozrejme, úžasné, ale nezabudnite na jednu vec: nie sme všetci rovnakí ľudia! Aj tá istá choroba u každého jednotlivca má svoju vlastnú príčinu vývoja, povahu priebehu, miesto, závažnosť atď..

S takou kýlou ako na obrázku gymnastika nepomôže.

Preto by Váš ošetrujúci lekár mal spolu s inštruktorom cvičebnej terapie vyvinúť liečebno-profylaktický komplex cvičení, intenzitu, multiplicitu a trvanie záťaže. Zvláštny náboj je jednoduchý prostriedok na Schmorlovu prietrž lumbálnej, dorzálnej, foraminálnej, rozptýlenej formy. Len správna gymnastika však umožní:

  • zníži tlak v oblasti herniálneho výčnelku a zníži sa patologický účinok na nervové štruktúry, miechový kanál a stavce;
  • aktivovať krvný obeh, eliminovať a predchádzať stagnujúcim a zápalovým fenoménom v slabej časti chrbtice a iných segmentov;
  • zlepšiť miestny metabolizmus a výživu medzistavcových platničiek a kĺbov, a tým zastaviť alebo výrazne spomaliť progresiu;
  • rovnomerne rozdeľovať zaťaženie medzi oddeleniami, zatiaľ čo je bezpečné posilniť zasiahnutú oblasť;
  • obnoviť predchádzajúcu mobilitu a flexibilitu chrbtice;
  • spevniť pohybovo-väzivový aparát chrbta, normalizovať svalový tonus;
  • zabrániť vzniku bolesti, dosiahnuť pretrvávajúcu remisiu patológie, možno dokonca jej regresiu;
  • ak bola operácia vykonaná, rýchlo sa zotavte a vráťte sa k normálnemu rytmu života, aby ste zabránili recidíve choroby;
  • návrat psycho-emocionálneho pohodlia, vytvorenie zdravého spánku.

Najprv to urobte prísne pod dohľadom rehabilitačného trénera. Keď budete dokonale ovládať túto techniku, budete môcť doma pokojne trénovať neskôr. Existuje niekoľko pohybov, ktoré sú prísne zakázané robiť s bedrovou herniou disku. Budú opísané v našom článku..

Efektívne cvičenia

Telesné cvičenia by sa mali vykonávať výlučne mimo fázy exacerbácie, iba pri absencii bolesti je povolené ich postupne začať. Nie je možné vynútiť fyzickú silu. zaťaženie, zámerne zvyšujúce tempo, trvanie, počet prístupov. Mali by byť dávkované, uskutočniteľné, vykonávané pokojne a hladko a nemali by vyvolávať bolestivý syndróm. Nesprávny prístup je spojený so zhoršením pohody..

Cieľ: rozvoj svalov

Zistilo sa, že normálne svalové napätie je hlavným faktorom rezistencie voči patologickým zmenám v segmente miechy a chráni pred zraneniami. Veľa záleží na stave svalov. Muskulo-ligamentózna dysfunkcia negatívne ovplyvňuje flexiu / predĺženie, ohyby, rotáciu chrbta, stabilitu správnej polohy osi miechy a výživu medzistavcových platničiek..

Hlavnou úlohou je posilniť, normalizovať tón, zvýšiť výdrž svalových štruktúr. Hlavné terapeutické opatrenia sú zamerané na obnovu hlbokých vrstiev svalov chrbta a brucha. Správna poloha tela na vykonanie záťažovej terapie je veľmi dôležitá, aby nedošlo k preťaženiu úrovne choroby.

Správna poloha tela

Najmenší intradiskálny tlak sa pozoruje v náchylnej polohe, stupeň zaťaženia zodpovedá 25 kg. Pre porovnanie, keď niekto stojí, dosahuje 100 kg a pri sedení - 140 kg. Pri fyzickej aktivite sa počiatočné hodnoty výrazne zvyšujú. V polohe na chrbte pri cvičebnej terapii môžete dosiahnuť izolované posilnenie potrebných svalových prvkov bez toho, aby ste poškodili problémové oddelenie. Preto sú hlavné cvičenia pre pacientov s lumbosakrálnou herniou tie, ktoré sa vykonajú na týchto pozíciách:

  • ležiace na chrbte;
  • ležiace na vašej strane;
  • na bruchu;
  • Na kolenách.

Keď robíme gymnastiku vo vyššie uvedených východiskových pozíciách, slabá časť sa vyloží a telesný tréning sa bude konať v bezpečnom a produktívnom režime, pretože spodnú časť chrbta chráníme pred ďalším axiálnym zaťažením a tlakom nad umiestnenými časťami tela..

Cenné sú úlohy pre prirodzenú trakciu chrbtice vykonávané na naklonenom povrchu, ktoré umožňujú zväčšiť medzikĺbovú vzdialenosť a znižujú mechanické kompresie nervových vlákien, ako aj zmierňujú opuchy a zápaly, normalizujú prietok krvi a metabolické procesy v problémovom mieste..

Sada cvikov na prietržovú kýlu

Opatrnosť si vyžaduje vytrvalosť silových záťaží s odporom as použitím dodatočnej hmotnosti. Spôsobia zranenia, zovšeobecnenie výhřezu disku, stláčanie a poškodenie nervov, cievnych útvarov, miechy a ďalších nebezpečných reakcií. V ľahkých fázach je niekedy možné silový tréning, ale iba na lekársku pomoc. Pri závažnom posunutí buničitého jadra sa na ne často kladú prísne tabu. Nech už je to tak, môže sa úplne vyhnúť nezávislým pokusom a zveriť lekárovi výber akéhokoľvek školenia!

  1. Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená. Nohy sú úplne na povrchu, ruky po tele. Nadýchnite sa, natiahnite žalúdok a napnite brušné svaly. Po dosiahnutí maximálneho bodu zaťahovania tento výsledok opravte na 10 sekúnd. Pri výdychu uvoľnite žalúdok. Opakujte 8-10 krát.
  2. I.p. to isté. Zdvihnite hornú časť tela o približne 30 stupňov (pre lepšie pohodlie si môžete dať ruky za hlavu). V tejto polohe držte 7-10 sekúnd., Hladko sa vráťte. Odpočívajte toľko sekúnd, potom úlohu znova dokončite. Počet opakovaní je podobný ako napr. Č. 1.
  3. Spodné končatiny ležiace na chrbte sa ohýbajú na kolenách. Veľmi opatrne a plynulo striedavo potiahnite kolená do žalúdka, pričom si s tým pomôžte rukami. Ak pociťujete svalové napätie v chrbte, upravte postoj, na úkor desiatich, tiež sa mierne vrátite k meraniu. n) Urobte 10-krát s každou končatinou.
  4. Počiatočné držanie tela je rovnaké. Zdvihnite jednu končatinu a vyrovnajte ju v kolennom kĺbe. Držte nohu rovno na vrchu asi 7 sekúnd. Potom ho pomaly spustite a vráťte sa do pôvodnej polohy ohnutého kolena s oporou na chodidle. Vykonajte rovnaké činnosti s opačnou nohou. Opakovacia frekvencia - 8-10 krát.
  5. Ľahnite si na brucho. Ruky pritlačené k vonkajšiemu povrchu stehna. Zdvihnite hlavu s časťou hrudníka nad povrchom na prijateľnú vzdialenosť. Držte v tejto polohe asi po 8 sekundách. Spomalte na podlahu, uvoľnite sa. Po 10 sekundovej prestávke to zopakujte. Počet sád - až 10-krát.
  6. I.p. - ležiace na bruchu. Paže natiahnuté dopredu, nohy spolu. Odtrhnite pravú ruku a ľavú nohu z podlahy súčasne. Špičku prstov potiahnite dozadu, špičky prstov dopredu asi 10 sekúnd. Hrudník je zdvihnutý, nehádžte mu hlavu. Podobná akcia sa vykonáva ľavou nohou a pravou rukou..
  7. Vydajte sa na všetky štyri. Opora nôh: na kolenách a prednej strane nôh. Opora v rukách: v dlani, ruky rovno. Tento typ nabíjania je podobný predchádzajúcemu. Zdvihnite narovnanú pravú ruku a ľavú dolnú končatinu na opačnej strane tak, aby boli na rovnakej úrovni ako chrbát. Ponožku (späť) a kefu (vpredu) potiahnite rôznymi smermi. Hrudník a hlava nie sú šikanovaní.
  8. Pre medzistavcové prietrhy bedrovej oblasti je užitočné chodiť po miestnosti na všetky štyri po dobu niekoľkých minút. Udržujte chrbát v rovnomernej polohe (neohýbajte sa ani sa neohýbajte), uistite sa, že sa vaše ruky pri pohybe neohýbajú.
  9. Triedy v bazéne sú prospešné. Môže to byť aqua gymnastika alebo plávanie. Takáto aktivita vo vode prakticky nie je obmedzená, ale jej hodnota je veľká: dochádza k vykladaniu spodnej časti chrbta a taktnému predlžovaniu chrbtice, obnovuje sa krvný obeh, aktivujú sa metabolické procesy a svaly sa traumaticky posilňujú. Ale vedzte, že je lepšie plávať na chrbte alebo v štýle „plaziť sa“, iné typy sú nežiaduce.

Výber rehabilitačného centra

Domáce rehabilitačné systémy upadajú. Rusko má pri fyzickej rehabilitácii takýchto pacientov len veľmi malú pomoc. Preto sú ukazovatele pozitívnej dynamiky príliš nízke a naši lekári to ani nepopierajú. Aj pri konzervatívnej a chirurgickej terapii nie je všetko v poriadku. V tomto ohľade ide o liečbu ľudí v zahraničí. Obzvlášť dôveryhodná je Česká republika, kde sa oblasť ortopédie a traumatológie rozvíja v globálnom meradle..

V Českej republike sú ceny najdostupnejšie v zahraničí a kvalita akejkoľvek lekárskej služby je vynikajúca.

Zakázané cviky na kýlu bedrovej chrbtice

  • „Čisté“ zvislé zavesenie a vyťahovanie na brvne. Pretože chrbtica bude mať značné zaťaženie telesnou hmotnosťou, môže kvôli slabosti väzivového aparátu dôjsť k patologickému natiahnutiu, ktoré bude mať opačný účinok..
  • Pracujte s mimoriadnou hmotnosťou na dolných končatinách a dolnej časti trupu. Zdvíhanie bremien pomocou nôh, lisov na končatiny na odpor, drep a zákruty s činkami, kotlíkmi alebo zdvíhanie ťažkých škrupín rukami z podlahy. Nebezpečenstvo spočíva v nadmernom zaťažení miechy a brucha, zvýšenej kompresii v lumbosakrálnej časti.
  • Krútenie trupu. Jednoducho povedané, je zakázané akýmkoľvek spôsobom sťahovať tlač. Keď robíte krízu, bedrová oblasť je vo vašom prípade kriticky preťažená. Okrem toho môže skrútenie vytlačiť prietrž a vyvolať narušenie nervov, stlačenie miechového kanála.
  • Zapojte sa do behu, skákania. Mali by ste sa vyhnúť najrôznejším situáciám, v ktorých musíte spustiť, skákať alebo skočiť z nejakého vyvýšeného objektu. Krátke prechádzky tiež nie sú vítané. Uvedené druhy činnosti znižujú odpisové prostriedky medzistavcových platničiek, a preto sú plné prehĺbenia ich morfologického stavu a objavenia sa bolesti..

Je vhodné vás varovať pred pokusmi o hojdanie sa dolnými končatinami, „mlynom“ s rukami, všetkými druhmi pľúc na jednej nohe, hlbokými sklonmi tela dole a do strán zo stojacej polohy, kruhovou rotáciou v páse..

Jóga pre lumbálnu prietrž

Je potrebné vziať do úvahy, že všetky tieto nekonvenčné taktiky pre stavce by sa nemali považovať za hlavné liečenie, pretože nie sú uznávané úradným lekárstvom. A po odstránení patologickej formácie o nich vôbec nepremýšľajte, operovaní pacienti sa neobnovujú pomocou pochybných metód! Teraz sa stručne zaoberám každou z populárnych metód.

Všetky nekonvenčné taktiky by sa nemali považovať za hlavné liečenie, pretože nie sú uznávané úradným lekárstvom. A po odstránení patologickej formácie o nich vôbec nepremýšľajte. Jóga nijakým spôsobom neobnoví už degradované tkanivo chrupavky, nerozpustí prietrž a nezavráti ju späť. Ale vykladanie, zvyšovanie flexibility a stabilizácia chrbtice môžu.

Ásany pozostávajú z krútenia tela, hlbokej flexie a predĺženia tela, čo je v tomto zdravotnom probléme prísne kontraindikované. Dýchacie a meditatívne taktiky sú povolené. Bezpečné ásany:

  • Ľahnite si na chrbát. Ruky pozdĺž tela ležia dolné končatiny voľne. Prinášame chodidlá k sebe, potiahneme ponožky smerom k sebe, zatlačujeme päty dozadu. Potom, zatiaľ čo vdýchneme, pomaly zdvihneme ruky nahor, vezmeme ich čo najďalej za hlavu a odhalíme ich o niečo širšie ako línia ramien. Zároveň sa pomocou brucha snažíme pritlačiť spodnú časť chrbta k podlahe. Pózujte na 3 sekundy a ruky a päty ťahajte rôznymi smermi. Na výdychu uvoľnite úsek, vráťte sa do východiskovej polohy a uvoľnite všetky časti tela.
  • Sadnite si na všetky štyri, kľaknite si a rovné ruky. Vdýchnutie, pomaly sklopte hlavu a nasmerujte ju na panvu. V rovnakom čase, okolo chrbta ako mačka. Keď dosiahnete najvyšší vychyľovací bod, je potrebná krátka fixácia držania tela, hlava sa vráti do a. str., zarovnajte chrbát a ohnite ho v hrudi. Bedrový kôš pri druhom priblížení sa nezmenšuje, nehádžte späť hlavu.

Neštandardné držanie tela s nedostatočnou flexibilitou muskuloskeletálnej štruktúry môže skončiť zle, až do úplnej paralýzy nôh. Najmä pri extrúzii alebo so sekvestrovanou formou výčnelku „zapnite“ myseľ, tieto cvičenia nie sú pre vás. Pomocou tohto prístupu pre výčnelky veľmi starostlivo ovládajte pocity! Nerobte nič, násilne prekonajte prah telesnej výchovy. Ak pociťujete zvýšenú parestéziu alebo bolesť, dokonca aj miernej povahy, odstúpte od podniku a netriviálnym spôsobom trénujte a neodkladne informujte ortopedického lekára..

Pozor! Dlhodobá prietrž Schmorl L1 a ďalšia extrémne riedi kostné tkanivo stavcov. Po vytvorení ásany je možné, že bude nasledovať kompresná zlomenina stavcovského tela. Takýto výsledok dodá ešte väčšie fyzické utrpenie a ťažkosti s liečením chrbtice..

Technika pilates

Módne smerovanie fitness sa na internete aktívne propaguje ako liek na herniovaný disk. Odborníci nie sú proti takýmto kurzom, ale varujú, že by sa mali brať iba pod vedením trénera s vyšším lekárskym vzdelaním, ktorý chápe, čo je pre vás dobré a čo zlé. Princípy pilates pre sakrálne a bedrové segmenty sú úplne odlišné od princípu pre krk alebo chrbticu.

Aj keď ste si vybrali cvičenie, ktoré je z technického hľadiska najjednoduchšie, napríklad bar, majte na pamäti, že jeho nesprávna zmena a nepresný výkon nekončí ničím dobrým..

P lanka z tejto kategórie fitness sa často odporúča pre výčnelky a kýly. Toto je statické cvičenie, to znamená, že musíte zaujať imobilizovanú polohu a držať sa v správnej polohe. Táto technika komplexne pôsobí na stav chrbta, podporuje pružnosť a napätie svalovo-väzivových vlákien, narovnáva a napína chrbticu pozdĺž celej osi..

  • póza, ako na kliky z podlahy (stojí na natiahnutých pažiach);
  • ruky by mali byť striktne od seba vzdialené, nohy na úrovni bokov, opora v nohách na nohách nôh, päty sa nedotýkajú povrchu;
  • Chrbát je rovný, dolné a horné končatiny sú narovnané;
  • panva, hlava, krk a dolné končiare sa zhodujú s líniou chrbtice, preto názov techniky „doska“ (predstavte si, že sú spojené jedným rovnomerným reťazcom);
  • udržiavať pozíciu, zatiaľ čo vytrvalosť vám to umožňuje (fyzicky silní ľudia môžu v tejto pozícii zostať 30-60 sekúnd);
  • čo je najdôležitejšie, nedovoľte, aby sa chrbát prehýbal, potom sa väčšina bremena presunie do zóny dolnej časti chrbta a krížovej kosti, to znamená, že gravitačná oblasť sa sústredí na najzraniteľnejšie miesto.

Existujú aj iné pózy, napríklad vytváranie podpory v rukách predlaktia. Každý deň predlžujte zastávku o niekoľko sekúnd, v dôsledku toho zastavte maximálne na 2 - 3 minúty.

Bubnovsky cviky

Známy lekár hovorí, že je potrebné liečiť príčinu a nie následky patológie. Problémom je skrátenie, slabosť a napätie svalov tela, v dôsledku čoho miechové prvky nedostávajú potrebnú výživu a stavcový reťazec je destabilizovaný a dochádza k degeneratívnym zmenám. Úprimne povedané, toto nie je správa pre ortopédov a všetci rehabilitační terapeuti ponúkajú cvičebnú terapiu založenú na štúdiu svalov a väzov..

Shamilova známa technika fyzického tréningu alebo Dikulova gymnastika zahŕňa aj prácu so svalmi pri vyrovnaní chrbtice, zväčšenie vzdialenosti medzi stavcami, vyrovnanie záťaže, korekciu disku a následkom toho zmiznú neurologické príznaky. Predstavujeme vám na oboznámenie sa s programom Bubnovsky, ktorý bez chirurgického zákroku a liekov, ako hovorí odborník, pomôže zabudnúť na prietrž. Odporúča sa však výlučne pre nezačaté formy patogenézy. Bude tiež užitočná ako dobrá prevencia rozvoja degeneratívnych-dystrofických chorôb.

Cvičenia, ktoré budete hrať doma:

  1. Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy na kolenný kĺb. Podrážky chodidiel sú úplne na podlahe, ruky po tele. Pri nadýchaní sa o plecia a nohy opierajte a pánev vysoko zdvíhajte. Pri výdychu pomaly spustite panvu na podlahu.
  2. Zoberte vodorovnú polohu, brucho hore. Položte dlane rúk pod hlavu a pritlačte bradu k hrudníku. Lokty smerujú nahor a súčasne vytvárajú ohyb v kolenách.
  3. Skomplikovali sme predchádzajúcu úlohu. Snažíme sa dosiahnuť lakťom ohnutými kolenami, zdvíhajúc hlavu a hornú časť chrbta.
  4. Sedieť na zemi. Nohy v narovnanom stave, ruky v zámku na zadnej časti hlavy. Každú nohu robíme ohyb kolena, potom natiahneme vo zvýšenej polohe a zdvihneme končatinu do maximálnej vzdialenosti od povrchu.
  5. Ležiaci na chrbte, otočte bicykel. Pohyby nôh by sa mali merať bez ostrých trhnutí, rovnomerného dýchania.
  6. Posaďte sa na zem, ruky skrížené za hlavou. Pozdvihnite zadok, posuňte sa vpred. Teraz sa musíte vrátiť podľa podobného princípu.

Ak už vám bola odporučená operácia, je naivné myslieť si, že ju nahradí telesná výchova, nech už je kdekoľvek. Možno pomôže krátko oddialiť čas pred operáciou. Neexistujú žiadne iné spôsoby, ako vyriešiť problém veľkého vyčnievania disku, ktorý zviera neurovaskulárne plexy na kritickú úroveň a nakoniec komprimuje miechu. Odložením odstránenia prietrže riskujete, že sa pripútate na invalidný vozík kvôli smrti nervového tkaniva a poškodeniu hlavného orgánu centrálneho nervového systému - miechy. A potom bude operácia bezmocná.

Fitball cvičenia na chrbte a na chrbte: komplex s loptou

V súčasnosti ľudia čoraz viac začínajú viesť sedavý životný štýl. Sedavá práca a nízka fyzická aktivita negatívne ovplyvňujú miechový kanál. Zakryje sa soľami a stráca flexibilitu..

Na tomto pozadí sa pacient sťažuje na bolestivý pocit v chrbte. Aby sa zbavili nepríjemných symptómov a zabránilo sa vzniku závažných komplikácií, lekári odporúčajú cvičiť s fitball na chrbte..

Fitball a jeho výhody

Fitball sa považuje za univerzálne športové vybavenie. Vzhľadom pripomína veľkú guľu. Veľkosti sa pohybujú od 45 do 85 cm. Fitball je určený pre ľudí rôzneho veku. Hoci sa škrupina považuje za univerzálnu, jej veľkosť je vybraná na základe ľudského rastu.

Cvičenie na chrbte pomáha pri hnetení hlbokého a povrchového svalového tkaniva. Tento tréning nielen posilňuje chrbát, ale má tiež dobrý vplyv na vestibulárny aparát.

Gymnastika tohto plánu vám umožňuje vyhnúť sa zakriveniu chrbtice, zlepšiť prietok krvi v tkanivách a zabrániť výskytu zlého zdravia..

Výcvik môžete vykonávať s rôznymi patológiami motorického systému vo forme:

  • zakrivenie chrbtice;
  • rozvoj osteochondrózy alebo artrózy;
  • formovanie patologických procesov na medzistavcových platničkách;
  • oslabenie svalových štruktúr v chrbte.

Je pozoruhodné, že cvičenia na fitball majú minimálne kontraindikácie, preto budú užitočné pre deti rôzneho veku, pre ženy v štádiu tehotenstva a pre ľudí, ktorí sa predtým podrobili chirurgickému zákroku..

Súbor cvičení za chrbtom

K dispozícii je ľahký tréningový komplex, ktorý je dovolené vykonávať samostatne doma. Pred začatím tréningového procesu je potrebná príprava. Na začiatok je na telo položený pohodlný bavlnený odev. Umožní telu dýchať. Odporúča sa vziať si topánky, ktoré na podlahe nekĺznu. Môžete trénovať naboso.

Pred vykonaním základných cvičení na fitball na bolesti chrbta, musíte sa trochu pretiahnuť. Tréning sa koná niekoľko hodín po jedle.

Príprava hnetenia je nasledovná:

  1. Osoba zaujme rovnomerné miesto, zdvihne ruky a spojí ich do zámku. Nohy sú od seba vzdialené od seba. Mali by ste sa zdvihnúť a zdvíhať sa na nohách. Miechové svaly by sa mali jemne natiahnuť. V tejto polohe by malo byť do 10-20 sekúnd. Opakuje sa trikrát.
  2. Počiatočná poloha je prijatá. Sklopenie doľava a doprava sa vykonáva striedavo. Chrbát by sa nemal ohýbať. Boky sú nehybné. 3-5 svahov v oboch smeroch.
  3. Počiatočná poloha je prijatá. Ruky padajú dole, nohy od seba oddelené šírkou ramien. Uskutoční sa rovnomerný ohyb vpred. Zakazuje sa ohýbať nohy v kolenných kĺboch. Platí na niekoľko sekúnd.

Po príprave môžete začať niektoré typy cvičení..

Pre flexibilitu chrbtice

Flexibilita nie je založená na schopnosti ľahko sa dotknúť nôh pri nakláňaní tela. Ak je miechový kanál dobre navrhnutý, potom bude mať človek krásne držanie tela a siluetu.

Cvičenia na chrbte zvyšujú a urýchľujú konečný výsledok liečby.

Existuje niekoľko možností:

  1. Muž smeruje dole. Lopta sa umiestni pod žalúdok. Ruky prekrížené pred vami a nohy ležia na podlahe. Podstatou tohto procesu je, že by ste sa mali hádzať loptičkou dopredu alebo dozadu bez použitia končatín. V prvých dňoch sa cvičenie opakuje trikrát. Potom sa zaťaženie zvýši na 5 až 7 opakovaní.
  2. Počiatočná poloha je prijatá. Počas inšpirácie sa telo úplne narovná. V tomto okamihu sa odvíja rebrová klietka. Ruky sú roztiahnuté tak, že lopatky sú spojené. Pri výdychu sa zaujme počiatočná poloha. Opakuje sa 10-krát.
  3. Pacient leží na chrbte na lopty. Hlava hádže späť, krčná oblasť je úplne uvoľnená. Ruky a chodidlá sú vysunuté dopredu tak, aby prsty a chodidlá mohli dosiahnuť podlahu. V tejto polohe by sa malo odložiť o 2 minúty.

Celková dĺžka tréningu je 10-15 minút denne.

Cvičenia na vyrovnanie chrbtice

Takéto cvičenia na gymnastickej loptičke za chrbtom sú zobrazené nielen pre dospelých, ale aj pre deti.

Existuje niekoľko možností:

  1. Muž sedí na lopte so svojím žalúdkom a objíma ho. Po inšpirácii telo stúpa a podľa možnosti sa narovnáva. Hrudník sa otvára. Počas výdychu pacient zaujme pôvodné postavenie..
  2. Pri ďalšom cvičení si človek sadne. Fitball sa nachádza pred ním. Dôraz je kladený na ruky. Guľa sa odvaluje od tela, ale telo ju sleduje. Je potrebné dosiahnuť paralelné umiestnenie vzhľadom na povrch. Keď vydýchate, telo zaujme svoju pôvodnú polohu..

Posilňuje chrbtové svaly

Miechový kanál sa musí denne posilňovať. Vďaka takejto gymnastike sa dá vyhnúť vážnym bremenám..

Tu je niekoľko možností pre cvičenie s loptou späť:

  1. Mal by byť umiestnený na fitball, ako by sa šíri. Štruktúra miechových svalov je úplne uvoľnená. Môžete byť v tejto pozícii po dobu 5 až 10 minút.
  2. Ďalším cvičením sú rotácie. Pacient sedí na lopte. Nohy sú v pravom uhle, nohy spočívajú na podlahe. Oblasť panvy musí vykonávať rotačné pohyby. V tomto prípade by sa chrbát ani nohy nemali pohybovať.

Počas tréningového procesu môžete počúvať hudbu, ktorá vám pomôže úplne sa uvoľniť..

Fitball cvičenia pre svalovú relaxáciu

Ak má pacient v zadnej časti svalovú hypertonicitu, je potrebné sa naučiť, ako ich správne uvoľniť. Takáto gymnastika pomáha zbaviť sa syndrómu bolesti a bráni rozvoju vedľajších účinkov v dôsledku zaťaženia energiou.

Prvé cvičenie je nasledujúce. To by malo ležať na bruchu. Dôraz sa kladie na nohy a ruky. Počas tohto cvičenia sa chrbát čo najviac uvoľňuje. Po 3-5 minútach sa počiatočná poloha zmení. Teraz by ste mali ležať na chrbte. Nohy sú oporou. V tejto polohe by sa osoba mala otáčať zo strany na stranu.

Sada cvičení pre Bubnovského na chrbticu

Väčšina cvičení na posilnenie chrbta je založená na kinezoterapii. Hlavným cieľom je liečba kĺbových štruktúr, väzivového aparátu a miechového kanála bez chirurgického zákroku.

Cvičenie s loptou za chrbtom podľa Bubnovského pomáha len v tejto situácii, ak človek vie, ako správne dýchať, dodržiava všetky techniky a používa ďalšie techniky.

Cvičenia na chrbte posilňujú všetky svalové štruktúry miechového kanála:

  1. Mali by ste si ľahnúť na loptu a opierať sa o hruď. Nohy sú pripevnené k stene. Pri vdýchnutí telo stúpa a pri výdychu padá. Cvičenie sa opakuje toľkokrát, koľko je dosť sily.
  2. Mal by si ľahnúť na loptu. Hlava sa otáča rôznymi smermi. Musíte sa otočiť, aby ste videli chodidlá.
  3. Lopta je zovretá rukami. Muž kľačí. Musíte sa pokúsiť vytiahnuť sa. Miecha nesmie byť vystavená stresu..

Takéto cvičenia musíte opakovať každý deň. Asi po mesiaci môžete pozorovať pretrvávajúci pozitívny účinok..

Aké komplikácie môžu nastať po vyučovaní?

Fitball cvičenie na bolesť chrbta sa vykonáva opatrne, inak sa nedá vyhnúť komplikáciám. Lekári odporúčajú monitorovať pocity a pri miernom nepohodlí odmietnuť výcvikový proces..

Ak cvičenia vykonáva začiatočník, mala by byť v blízkosti osoba, ktorá môže pomôcť a zabezpečiť sa proti pádom. Neodporúča sa, aby sa komplex vyskytoval v prípade zhoršenia ochorenia alebo zvýšenia telesnej teploty.

V prvých dňoch sa človek môže sťažovať na bolesti chrbta. Ale po pár dňoch nepríjemné príznaky samy zmiznú.

Základné pravidlá pre cvičenie

Predtým, ako začnete gymnastiku, musíte sa oboznámiť s niektorými pravidlami:

  1. Súbor cvičení sa vždy vyberá individuálne v závislosti od typu choroby.
  2. Každá gymnastika sa začína zahrievaním. Na to nemusíte tráviť viac ako 3-7 minút. Stačí skočiť na miesto, urobiť zákruty s telom a utiecť.
  3. Zaťaženie sa postupne zvyšuje. Toto pravidlo platí najmä pre začiatočníkov, ktorí sú už dlho vystavení fyzickej aktivite..
  4. Aby sa táto technika skomplikovala, môžete pumpovať loptu tvrdšie. Fitball sa potom stane menej stabilným a spôsobí, že sa svalové štruktúry viac namáhajú.
  5. Táto škrupina bude užitočná, aj keď na ňu len sedíte a pozeráte televíziu. Telo si spontánne udržiava rovnováhu, čo znamená tréning svalov.
  6. Komplex by sa mal opakovať so začiatočníkmi trikrát týždenne. Akonáhle si telo zvykne na bremená, každý deň je lepšie robiť gymnastiku..
  7. Dôležitým pravidlom je správne dýchanie. Musíte dýchať rovnomerne a iba nosom.

Aby bolo cvičenie prospešné nielen pre chrbát, ale aj pre psychologickú náladu, odporúča sa zapnúť hudbu.

konečne

Tieto typy cvičení pomáhajú zlepšovať funkčnosť miechového kanála. Ak cvičíte neustále, budete sa môcť zbaviť bolesti chrbta a opraviť držanie tela.

Fitball môžu byť použité nielen pre dospelých, ale aj pre deti rôzneho veku. Je lepšie začať gymnastiku od narodenia. Nie je však príliš neskoro robiť cvičenia v škole a dospievaní.

Pred začatím školenia sa musíte poradiť s lekárom a vylúčiť prítomnosť kontraindikácií.

Fitball cvičenie na chrbticu skúseným trénerom

Ahoj všetkým, ktorí sa túlali po svetle, ktorí sa starajú o zdravý životný štýl a fyzické zlepšenie. Dnes vás chcem oboznámiť s veľmi obľúbenou tréningovou praxou medzi nadšencami fitness a aerobiku - to sú cvičenia na fitball na chrbticu. O výhodách a poškodeniach, o bezpečnostných opatreniach a výhodách cvičenia s fit ball, o ich vplyve na telo a jednotlivé systémy sa pokúsim povedať čo najviac a dostupné.

Čo je fitball?

Fitball alebo gymnastická lopta je jedinečný simulátor. Zaoblený tvar a široké pokrytie vám umožňujú vykonávať gymnastické prístupy s väčšou amplitúdou a vďaka nestabilite tejto fitness lopty sú svaly počas tréningu udržiavané v napätí..

Z vlastnej praxe môžem povedať, že súbor cvičení s fitballom má priaznivý vplyv na chrbticu, pomáha posilňovať boky, najmä chrbát a tlač..

Pravidelný tréning lopty okrem vyrovnaného tónu pomáha zbaviť sa porušenia medzistavcových platničiek..

Takéto cvičenia môžu eliminovať bolesť v oblasti krku / goliera, zlepšiť krvný obeh, urýchliť metabolizmus a spaľovanie tukov.

Stav vestibulárneho aparátu, držanie tela sa výrazne zlepšuje a svalový korzet sa posilňuje. Vaše telo získa flexibilitu a ľahkosť a vy - veselá nálada.

Druhy Fitball

Osobne som sa zaoberal rôznymi druhmi týchto športových potrieb. Líšia sa priemerom a elasticitou..

Každá takáto fit guľa vydrží až 300 kilogramov hmotnosti bremena (aspoň v praxi to nebolo nikdy vidieť pri cvičení s vyššou hmotnosťou). Ich priemer môže byť 45 až 85 centimetrov.

Najskôr odporúčam zvoliť veľkosť v závislosti od výšky školenca. Tu bude vhodné povedať o pomere vašej výšky k priemeru lopty.

Uvediem typický príklad takýchto vzťahov:

  • do 152 cm - 45 cm
  • 152 - 165 - 55 cm
  • 165 - 185 - 65 cm
  • 185 - 75 cm
  • 200 a viac - 85 cm

Ako si vybrať ten správny fitball?

Ako som už povedal, hlavným kritériom výberu je pomer výšky a priemeru. Ak ste tento pomer správne určili, ak ste ešte nikdy nevideli takúto fitness loptičku vo svojich očiach, odporúčam vám sedieť na nej a uistiť sa, že vaše boky sú na rovnakej úrovni s kolenami alebo mierne vyššie..

Ak sa rozhodnete kúpiť osobný projektil, neodporúčam vám ho kúpiť na trhoch a v iných „kanceláriách Sharashkin“. Odporúčam výber bolestí vysokej kvality z tých, ktoré sa predávajú v športových obchodoch. V zásade dodávajú modely vyrobené v súlade s GOST a príslušnými normami.

Pamätajte, že správny výber fit-ball v neposlednom rade ovplyvňuje kvalitu vašich tried a konečný výsledok. Farba a štruktúra sú samozrejme dôležité, ale pohodlie by malo byť vždy v popredí..

Pokúste sa dotknúť fit lopty - nemala by byť lepkavá a studená, po stlačení by sa mala zložiť a pri stlačení by sa nemala príliš absorbovať (ale nie tak, aby sa v nej utopila ruka).

Hlavná vec, ktorej je potrebné porozumieť - na to, aby ste sa nepoškodili a nezapojili sa pohodlne as radosťou, je vhodné pristupovať k výberu zodpovedne..

Výhody a poškodenie fitball za chrbtom

Ak máte na programe celý rad kondičných cvičení, dôrazne vám odporúčame, aby ste do nej zahrnuli fit loptu. Pomôže to nielen diverzifikovať gymnastiku, ale aj nasýtiť program účinnými prostriedkami na posilnenie alebo napnutie svalov a väzov..

Môžem povedať, že takéto školenie je obzvlášť efektívne, ak chcete posilniť vaše boky a abs. V priebehu tried sa študujú hlboké svalové skupiny, ktoré zriedka zahrňujeme do práce viac ako 40 - 50% pri normálnom aeróbnom zaťažení. Pravidelné školenie zlepší držanie tela a zbaví bedrovej bolesti..

Všeobecne platí, že ak prístupy vykonávate kompetentne, nepreťažujte telo, pracujte správnym tempom sprevádzaným inštruktorom (čo je veľmi žiaduce), sledujte stresové a relaxačné cykly, okrem preťaženia a pretrénovania, takáto športová činnosť nespôsobí ujmu.

Indikácie a kontraindikácie pre fitball cvičenia

S kýlou

Z údajov o fitball triedach pre deti a dospelých si môžem všimnúť medzistavcové prietrže na rôznych oddeleniach vrátane goliera, hrudníka a bedrovej kosti..

Správne vybraný program pomáha odstraňovať porušenia, kŕče svalových vlákien pozdĺž chrbtice a privádzať ich k zdravému tónu.

Dôrazne neodporúčam takúto aktivitu v štádiu exacerbácie zápalových procesov.

So skoliózou a zakrivením

Špeciálny fitball komplex je veľmi efektívny, najmä ak máte v anamnéze získanú a vrodenú skoliózu alebo určité štádium krivosti stavcov. Stavovce s kompetentným prístupom sa dostanú do požadovanej polohy a sú v nej fixované na úrovni svalov a väzív. V skutočnosti je to jeden zo spôsobov, ako sa vyhnúť noseniu korzetov a dobrým doplnkom manuálnej terapie.

Keď už hovoríme o všeobecných kontraindikáciách, poznamenávam, že takéto zaťaženie môže byť pre ženy nebezpečné v prvom trimestri tehotenstva a jeho problematický priebeh..

Táto aktivita je tiež kontraindikovaná pri isthmicko-cervikálnej insuficiencii a zvýšenom tonuse maternice.

Preto pred zaradením fitness trénera z vášho komplexu bez dozoru je nevyhnutné poradiť sa s lekárom.

Tipy a varovania pred začatím triedy

Predtým, ako vykonáte sadu cvičení na chrbte, prečítajte si odporúčania, ktoré uvediem nižšie:

  • Ak máte čo do činenia s fitball prvýkrát, neskúšajte zvládnuť celý komplex naraz. Je vhodné zoznámiť sa so škrupinou, je vhodné sedieť na ňom a skákať. Takto pochopíte, ako sa vyrovnať.
  • Pre maximálny komfort a úžitok je dôležité zvoliť si guľu pre svoju výšku..
  • V žiadnom prípade nezadržiavajte dych - mal by byť odmeraný a voľný.
  • Ak máte problémy s chrbticou, mali by ste sa najskôr poradiť s inštruktorom v cvičebnej terapii - povie vám, ktoré fitball cvičenia budú užitočné, ako správne vykonávať a zvoliť vhodné tempo.
  • Uskutočňujte kurzy najskôr 2 hodiny po jedle.

Zahrejte sa a pripojte

Nezabudnite sa zahriať a cvičiť pred každým fitball tréningom. Môžete trénovať intenzívny beh na mieste alebo na bežiacom páse. Takže si môžete svaly dobre zahriať a pripraviť ich na plné povolanie, ako aj eliminovať výrony a kŕče..

Záves alebo relax - povinná časť, ktorou by sa mal kondičný tréning ukončiť:

  • Položte narovnané nohy s teľatami na loptu.
  • Ležíme 10 minút, voľne dýchame a relaxujeme.

Kompetentným vykonávaním týchto techník odstránite bolestivý kŕč dolnej časti chrbta a vyložíte svalový chrbtový korzet.

bezpečnosť

Z vlastnej praxe som prišiel s niekoľkými dôležitými upozorneniami..

Po prvé, nikdy necvičte skôr ako 2 hodiny po jedle a bez predbežného tréningu! Sledujte dych a nezakrývajte sa.

Naučte sa relaxovať po každom prístupe. Toto sú tri piliere bezpečného a efektívneho aeróbneho cvičenia. Teraz zvážte klasický fitball tréning.

Súbor cvičení na chrbte a na chrbte

Most

Toto fitball cvičenie pripomína klasický most, ale je užitočnejšie a menej traumatické:

  • Z pozície vzadu položíme teľatá na loptu, ruky sú pritlačené k podlahe.
  • Odtrhnite panvu z podlahy, hodte loptu, umiestnite ju do stredu chrbta a vytvorte most.
  • Pretrvávame v tejto polohe po dobu 5-10 sekúnd.

Na začiatku stačia 3 opakovania. Postupne ich môžete pridávať postupne.

popruh

Sú tu zahrnuté takmer všetky časti tela vrátane najširších miechových svalov:

  • Ležiac ​​na brucho so žalúdkom, začíname postupným otáčaním vpred, sprevádzajúcim proces jemným pohybom ruky. Nohy sú umiestnené na projektile a ramená sú na podlahe, ohnuté v lakťoch.
  • Opierajúc sa o lakte a dlane upevňujeme chodidlá v stabilnej polohe na fitness loptu.
  • Zaťažujeme telo, stiahneme žalúdok bez ohnutia dolnej časti chrbta. Pozri dole.

čln

V procese vykonávania sa vytvorí svalový korzet, zníži sa objem pásu, vypracujú sa svaly latissimus:

  • Ľahnite si na fitness loptičku, spojte nohy a natiahnite ruky dopredu.
  • Pomaly sa ohnite, keď vydýchate a snažíte sa zdvihnúť narovnané ruky a nohy.
  • Držte túto polohu niekoľko sekúnd, potom sklopte nohy a paže a uvoľnite sa.

Odporúčam robiť medzi sebou 3-taktové odpočinok na jednu minútu.

superman

V tomto prípade pracujeme na chrbtici, brušných skupinách, zadku a stehne:

  • Položte si žalúdok na škrupinu a roztiahnite nohy dozadu. Ruky sa narovnajú pred vami. Položili sme dlaň dlane a zaujali východiskovú pozíciu.
  • Narovnávame a zdvíhame ruky o jednu úroveň s telom. Zastavíme sa a vrátime sa do východiskovej polohy.

Hyperextenční

Tieto fitball cvičenia vám umožňujú striedať relaxáciu a napätie dolnej časti chrbta a zmierňovať kŕče. Súčasťou práce sú ďalšie stabilizačné svalové skupiny:

  • Ležíme na našej fitness loptičke s bruchom, takže telo voľne pasuje na projektil. Dajte ruky za hlavu alebo ich položte pred seba.
  • Nadvihnite telo do polohy priamej línie nôh chrbtom. Malo by sa zabrániť silnému vychýleniu..
  • Držíme v tejto polohe niekoľko sekúnd a pomaly sa vraciame do východiskovej polohy.

Odporúčam vykonať 3 sady po 10 opakovaní.

V tomto prípade vypracujeme lis a roztiahneme chrbtové svaly, efektívne spaľujeme tukové usadeniny po stranách a dolnej časti chrbta:

  • Ležiaci na fit ball, ohnite kolená v pravom uhle, oprite sa o podlahu a položte ruky za hlavu.
  • Vyrábame horné a dolné časti tela tak, ako pri bežnom čerpaní lisu na podlahu.

Vykonajte 3-15 priblížení s postupným zvyšovaním ich počtu z minima na maximum.

Zdvíhanie nôh

Hlavná pozornosť sa venuje vývoju zadku a stehna:

  • Ležíme na podložke a loptu zovierame holenami a členkami. Odpočívame si rukami alebo navíjame hlavy. Napínanie dolnej časti chrbta a ťahanie do žalúdka.
  • Loptičku stlačíme nohami a zdvihneme ju do zvislej polohy. Pri výdychu jemne spustite, až kým príde do kontaktu s podlahou..

Recenzie použitia fitball na chrbte

Elena, Petrohrad, 25 rokov:

Začal som sa zaoberať fitballom na odporúčanie lekára fyzioterapie. Mám krčný výčnelok. Pridaný tréning na cvičenie Dikul. O mesiac neskôr som sa cítil dobre vykladaný v krčnej chrbtici a ľahkosti. Moja hlava sa vyčistila, bolo ľahšie sedieť v kancelárskych dňoch. Veľmi účinnú vec, ktorú odporúčam!

Maxim, N. Novgorod, 32 rokov:

Použil som ortopeda s vertebrálnou herniou v bedrovej oblasti, išiel som na masáže a dokonca som navštívil centrum Bubnovského. Zdá sa, že sa zotavuje, ale nejako veľmi pomaly.

Na radu terapeuta som išiel na konzultáciu s inštruktorom fitball. Zaujímal som sa o program, zostavil rozvrh a začal študovať.

Spočiatku to bolo ťažké, ale asi po dvoch týždňoch som cítil, že sa vykladanie spodnej časti chrbta, chôdza, sedenie a najmä klamstvo oveľa uľahčili. Budem pokračovať v rovnakej žile)

Osobne ich môžem odporučiť ako alternatívu k liekom na chudnutie a zlepšenie krvného obehu - musíte súhlasiť s tým, že táto perspektíva sa zdá byť atraktívnejšia, pretože môžete sa vyhnúť pravidelnému príjmu akejkoľvek „chémie“ a zlepšovať svoje zdravie úplne prirodzeným spôsobom.

Osvedčené cviky na chrbte na fitball - sada 6 pohybov po lopte pre fitness

Fitball je jedinečný simulátor. Na to, aby sme na ňom len tak sedeli, je potrebné napnúť každú svalovú skupinu doslova. Keď sa do toho zapojíte, trénujete celé telo, posilňujete svaly chrbta, boky, pumpujete lis.

Pravidelný tréning vám pomôže zbaviť sa problémov s chrbticou, odstrániť bolesti krku, spáliť tukové usadeniny na chrbte a žalúdku..

Cvičenia na fitball na chrbte a na chrbte pomáhajú zlepšovať pružnosť tela, vývoj vestibulárneho aparátu, zmierňujú stres zo chrbtice, posilňujú svalový korzet, zlepšujú držanie tela.

Tipy a varovania pred začatím triedy

Pred cvičením s fitness loptou na chrbte si prečítajte dôležité pokyny uvedené nižšie:

  • Ak ste prvýkrát prišli na fitball, nesnažte sa okamžite zvládnuť celú škálu tréningov. Najprv spoznajte loptu - pohodlne si sadnite a skočte. Toto jednoduché cvičenie vám pomôže udržať rovnováhu..
  • Lopta musí zodpovedať vašej výške - potom bude pohodlné a zdravé.
  • Nemôžete zadržať dych - voľne dýchajte!
  • Ak máte problémy s chrbticou, poraďte sa s inštruktorom fyzioterapie a zistite, aké cviky na chrbte budú pre vás užitočné, ako ich vykonávať a akým tempom. Zaujímajte sa, koľko cvičení musíte vykonať, aby ste dosiahli optimálny výsledok..
  • Pred tréningom je potrebné zahriať sa alebo cvičiť - napríklad intenzívny beh na mieste. Tým sa pripravia svaly a väzy, urýchli sa metabolizmus.

Dôležité! Kurzy sa môžu konať až po dvoch a pol hodinách po jedle. Ak ste unavení, tréning odložte na nabudúce. Priaznivý efekt bude mať cvičenie iba vtedy, ak budete dodržiavať pravidlá techniky cvičenia.

Tréningový komplex 6 pohybov

Predstavujeme vám efektívny školiaci balíček. Triedy na posilnenie svalov chrbta fitballom sa odporúča začať s napínaním. Ďalej si môžete zvoliť cvičenia podľa vášho želania..

Komplex zakončujeme cvičením na uvoľnenie svalov chrbta a brucha. Pomáha obnoviť dýchanie, zmierňovať kŕče, zlepšuje prekrvenie svalov.

V priemere musíte robiť päťkrát týždenne počas tridsiatich minút. Cvičenie s gymnastickou loptičkou je možné vykonávať niekoľkokrát počas dňa. Každá hodina trvá desať minút..

Buďte opatrní a počúvajte sami seba. Teraz môžeme začať trénovať!

1. Napínanie (relaxácia) chrbtových svalov

Účelom tohto pohybu je ovplyvniť hlboké bedrové svaly. To vám tiež umožňuje napnúť svaly ramena a hrudnej chrbtice. Podporuje rozvoj flexibility chrbta. Zle vyvinuté a kŕčové svaly chrbtice - jedna z prvých príčin bolesti chrbta.

Inštruktori fitness zvyčajne odporúčajú vykonať niekoľko sád desiatich opakovaní. Ale ak ste začiatočník a predtým ste sa nepodieľali na gymnastike, mali by ste začať s 5-7 opakovaniami. Zároveň sa musíte pre začiatočníkov obmedziť na jeden prístup.

Pri každej lekcii sa musí suma zvýšiť so zameraním na vašu pohodu.

Cvičenie sa vykonáva nasledovne:

  1. Ležíme na fitness bruchu s bruchom, napíname nohy, opierame sa o prsty na zemi, pričom starostlivo udržiavame rovnováhu.
  2. Ramená sú umiestnené rovnobežne s telom (ako na obrázku) a pomaly zdvíhajú horné brucho a hrudník. Zameriavame sa na svaly chrbta. Neskoro sme v hornom bode. Držte pózu na niekoľko sekúnd a vráťte sa do pôvodnej polohy..
  3. K dispozícii je tiež prepracovaná možnosť tréningu - znížime tiež lopatky, zaťažujú svaly hornej časti chrbta.

Cvičenie podporuje napínanie svalov, jemne rozdeľuje kĺbové zaťaženie a trénuje vestibulárny aparát.

Pozor! Výskyt akútnej alebo boľavej bolesti chrbta je signálom, že cvičenia by sa mali zastaviť.

2. Hyperexlongácia

Cvičenie pri hyperextenzii pomáha striedať napätie a relaxáciu bedrových svalov a zmierňovať kŕče. Vykonanie tohto pohybu na guli zahrnuje ďalšie stabilizátory svalov. Dievčatá ju môžu úspešne použiť na chudnutie. Na zadok tiež dobre funguje hyperextenzia..

  1. Ľahneme si na fitness loptičku s naším žalúdkom, telo sa do nej zmestí. Ruky za hlavou alebo pred vami
  2. Zdvíhajte trup, až kým chrbát a nohy nie sú rovné alebo mierne vyššie. Vyvarujte sa silnej výchylke. Venujeme pozornosť bedrovej oblasti, pretože v dôsledku slabosti jeho svalov sú bolestivé pocity lokalizované.
  3. Podržte niekoľko sekúnd a plynulo sa vráťte do východiskovej polohy.

Odporúčaný počet prístupov je tri až desať opakovaní. Ak študujete prvýkrát, mali by ste začať niekoľkými opakovaniami a zamerať sa na udržanie rovnováhy.

3. Krútenie

Tento tréning pracuje na svaloch, bruchu a naťahuje svaly chrbta. Účinne spaľuje tuk v dolnej časti chrbta a bokoch.

  1. Ležíme na fitball s našimi lopatkami. Nohy sú ohnuté v kolenách v pravom uhle, spočívajú na podlahe a ruky dávame za hlavu.
  2. Nadvihnite a spustite hornú časť tela rovnakým spôsobom, ako by to robili na podlahe počas „hojdania“ lisu..

Odporúčaný počet opakovaní cvičení je od troch do pätnástich. Množstvo postupne zvyšujeme.

4. Most

Toto cvičenie vyzerá ako klasický most, ale je užitočnejšie a menej traumatické..

  1. Ležali sme na chrbte, položili sme teliatka na loptičky a tlačili ruky na zem.
  2. Valíme loptu, trháme panvu z podlahy, zatiaľ čo lopta je umiestnená v strede chrbta a pomáha telu vytvárať mostík..
  3. Ak je to možné - v tejto polohe zostaneme niekoľko sekúnd.

Odporúčaný počet opakovaní - od troch a vyššie, postupne sa pridávať postupne.

Pozor! Most nie je vhodný pre začiatočníkov. Odporúča sa zvládnuť najskôr jednoduchšie komplexy. Cvičenie podporuje tvorbu svalového korzetu, posilňuje svaly hornej časti chrbta, spodnej časti chrbta, ako aj brušných svalov..

5. Lišta

Cvičenie sa týka takmer všetkých častí tela vrátane latissimus dorsi.

Asi 6 rôznych typov „dosiek“ na chrbte, pozri tu.

  1. Ľahneme si na brucho s bruchom a postupne sa otáčame dopredu a robíme malé pohyby rúk. Nohy by mali spočívať na guli a ruky ohnuté na lakte na podlahe.
  2. Opierajte sa o dlane a lakte a upevnite stabilnú polohu nôh na fitball. Prsty sa musia opierať o loptu.
  3. Čerpáme do žalúdka, napíname svaly tela, neohýbame ani nevyčnievame spodnú časť chrbta, pohľad je nasmerovaný nadol. Telo by malo tvoriť priamu líniu - tyč. Pretrvávame v tejto pozícii niekoľko sekúnd.

Neodporúča sa pre začiatočníkov. Na začiatku musíte zvládnuť jednoduchšie cvičenia, napríklad predĺženie chrbta ležiaceho lícom nadol.

6. Zdvíhanie nôh ležiacich na bruchu

V tomto cvičení používame svaly brucha, chrbta, zadku, predný sval stehna.

  1. Ľahnite si brucho na cvičebnú loptu lícom nadol.
  2. Ruky položíme na podlahu, najprv zdvihneme pravú nohu a potom ľavú.

Relaxácia (záves)

Toto je cvičenie, ktoré sa musí dokončiť..

  1. Ležíme chrbtom na podlahu. Rovné nohy položili na loptu teľatá.
  2. Ležíme desať minút, voľne dýchame, cítime príjemné relaxáciu celého tela.

Tento pohyb je ideálny na zmiernenie bolestivých kŕčov svalov dolnej časti chrbta pri radiálnom syndróme, ako aj na relaxáciu svalov chrbta a brušných svalov..

Použitie fitballu na profylaxiu chorôb chrbtice, ako je osteochondróza a medziobratlová hernia, vedie k dobrým výsledkom..

Inštruktori fyzioterapie uznávajú, že gymnastická lopta je ideálnym spôsobom na posilnenie chrbtových svalov, zvýšenie pružnosti a odstránenie bolesti. Okrem toho je to veľmi veselý druh cvičenia, ktoré zlepšuje metabolizmus, dodáva ľahkosť a dobrú náladu.!

Fitball späť cvičenie

Skúšali ste niekedy pozerať televíziu, sediac nie vo svojej obľúbenej stoličke, ale na fitnes? Ak chcete udržiavať rovnováhu na mäkkom a nestabilnom povrchu, budete musieť napnúť celé telo, pomocou rôznych svalových skupín a udržať ich v napätí..

Počas hodín ležiace na guli pružné steny masírujú vnútorné orgány a zlepšujú tak prísun krvi; fitball sa používa ako vyvýšenie pri tréningu pre abs a ďalšie svalové skupiny.

V terapeutickej gymnastike sa cvičenia na chrbte na fitball používajú na zotavenie sa z úrazov, na prevenciu a liečbu patologických stavov chrbtice..

Ako zdvihnúť loptu?

Fitballs sú guľaté, oválne, hladké a razené (masáž); s rukoväťami vo forme „uší“ a „rohov“. Aby však bolo výhodné sa s ním vyrovnať, nezáleží na tvare alebo iných vlastnostiach simulátora, ale na jeho priemere..

Pri zdvíhaní lopty v telocvični si na nej sadnite - nohy by mali pevne spočívať na podlahe v pravom uhle.

Ak si ju objednáte v internetovom obchode alebo z iného dôvodu, nemôžete to vyskúšať, zamerajte sa na svoj rast:

  • gule s priemerom 40 - 55 cm sa používajú pre deti a dospelých s nízkym obsahom;
  • 55 cm fitballs sa odporúčajú ľuďom vo vzdialenosti 150 až 165 centimetrov (zvyčajne sa na takýchto loptičkách hrajú tínedžeri a ženy);
  • Simulátory 65 cm používajú pri výcviku ľudia 165 - 180 centimetrov;

veľké gule (75 - 95 cm) si vyberajú muži a ženy nad 180 cm.

Opis každej švédskej gule označuje maximálnu hmotnosť, ktorú vydrží, keď na ňu sedí, leží alebo je na lyžiach. Ale ani lacné fitballs z preťaženia nepraskajú, ale sú odfúknuté postupne, a preto pri cvičení na chrbte na gymnastickej loptičke nie je možné zraniť.

Pozri tiež „Čo je fitball a na čo je určený?“

Základné pravidlá odbornej prípravy

Triedy na lopty sú kontraindikované:

  • ľudia s chorobami srdca, krvnými cievami, vnútornými orgánmi;
  • s ťažkou krátkozrakosťou;
  • hypertenzná,
  • herniovaný medzistavcový disk,
  • závažná skolióza.

Ľudia s neurologickými chorobami, poruchami vestibulárneho aparátu a koordináciou pohybov sú povolení opatrne a iba pod dohľadom trénera..

Sťažuješ sa na svoje zdravie, ale niekedy ti bolí chrbát? Vykonajte skúšku a tréner LFK pre vás vyberie bezpečné cvičenia, naučí vás správnu techniku ​​a pomôže vám naplánovať váš školiaci režim. Zdraví ľudia môžu robiť 2 - 3-krát týždenne počas 30 - 60 minút denne alebo 2 - 3-krát denne po dobu 10 minút.

Súbor cvičení na fitball na posilnenie svalov chrbta začína napínaním a končí relaxáciou. Ak máte bolesti chrbta počas alebo po hodine, zrušte ďalšie cvičenie a obráťte sa na svojho lekára. Možno máte problémy s chrbticou, o ktorých nepoznáte a musíte program upraviť.

Rozťahovanie a relaxácia

Fitness tréneri odporúčajú vykonať 3-5 sád každého cvičenia pre 7-10 opakovaní. V najvyššom bode cvičenia, keď sú svaly maximálne napnuté, vydržte pol minúty. Aby ste sa chránili pred podvrtnutím a krepaturou, začiatočníci v prvom tréningu by nemali robiť viac ako päť prístupov. Postupom času sa zvyšuje počet opakovaní a prístupov..

Základný úsek. Ľahnite si na loptu šikmo - nohy sú rovné, prsty spočívajú na podlahe, ruky sa predlžujú dozadu pozdĺž tela. Zdvihnite hlavu, krk a horný trup a ucítite, ako sa svalové vlákna napínajú. Držte sa hore. Aby sa cvičenie skomplikovalo, vyrovnajte lopatky a zaťaženie hornej časti chrbta sa zvýši Natiahnutie latissimus dorsi. Nasaďte si kolená a položte dlane na fitball. Nakloňte sa, napnite vaše boky a rukou odstrčte loptu od seba. Natiahnite sa, až kým nepocítite napätie a bolesť svalov. Cvičenie sa týka chrbta, svalov hrudníka a pliec. Posaďte sa na simulátore a prstokladom „choďte“ pár metrov vpred, kým sa fitball nenachádza pod spodnou časťou chrbta. Roztiahnite ruky a natiahnite nohu hlavou a hornou časťou tela, aby ste si udržali rovnováhu s nohami.

  • Na konci sedenia sa vykonáva relaxácia alebo záves, aby sa svaly pomaly ochladzovali. Ležiaci na loptu chrbtom, narovnať a trochu roztiahnuť nohy, nohy spočívajú na podlahe, ruky v zámku na zadnej časti hlavy. Ľahnite si takto 5-10 minút, zhlboka a pokojne dýchajte a pociťte mäkké svalové napätie.

Stručný komplex pre chrbát

Začnite sa učiť simulátor s najjednoduchšou vecou: sadnite si na loptu bez ohnutia chrbta, skočte na to. Biomechanický efekt týchto pohybov pripomína jazdu na koni, pomáha pri učení sa udržiavať rovnováhu, posilňovať svaly - stabilizátory tela a trénovať vestibulárny apatit. Čím je lopta nafúknutá, tým väčšie je zaťaženie.

Hyperextension zahŕňa striedavé napätie a relaxáciu bedrových svalov. Vyberte si pre ňu veľkú loptičku tak, aby ležala na nej, nedotýkajte sa dlaní rukami a nohami. Ľahnite si brucho na loptu, ruky za hlavu alebo zložené na chrbte hlavy. Pri udržiavaní rovnováhy stúpajte na fitball, až kým chrbát a nohy nie sú roztiahnuté v priamej alebo mierne konkávnej línii, ale príliš sa neohýbajú. Držte pózu po dobu 10 - 30 sekúnd, sklopte sa, krútenie posilňuje svalové vlákna parazpinálnej (pevne priliehajúcej chrbtice), povrchové svaly chrbta, dolnej časti chrbta a abs. Sadnite si na loptičku s rovným chrbtom, zdvihnite ruky nad hlavu alebo si položte boky. Keď nohy ležia na podlahe, odbočte doľava / doprava, „pozerajte sa cez rameno“: otočte sa - pauza na 30 sekúnd - návrat do východiskovej polohy - otočte sa opačne. Ležte brucho cez loptu a položte ruky na podlahu, striedavo zdvihnite nohy.

Planck (v dvoch verziách). V prvej verzii si kľačte pred loptou, položte na ňu lakte a oprite sa o ňu, zdvihnite panvu. V druhom sú narovnané nohy na guli a spodná časť tela je na podlahe s dôrazom na predlaktia. Aby ste cvičenie skomplikovali, ležte na počiatočnom mieste na bruchu a posúvajte sa dopredu, aby ste si pomáhali rukami, až kým nebudú chodidlá na plese a lakte a predlaktia sú na podlahe. Jeho vykonanie na loptičke je výhodnejšie a bezpečnejšie, ale technicky ťažšie ako na podlahe. Ľahnite si na zem: chodidlá na hornej časti lopty, ruky ležia pozdĺž tela s dlaňami dole. Zdvihnite panvu a natiahnite sa, až kým telo a nohy po kolená nevytvoria priamku. Podržte 10 - 30 sekúnd, vráťte sa na IP, spočítajte na tri a opakujte.

„Most“ má ďalšie možnosti: nohy na podlahe a hlava, krk a plecia spočívajú na fitball; chodidlá a ruky spočívajú na podlahe a chrbát spočíva na guli alebo sa ohýba nad ňou bez toho, aby sa jej dotkol. Ak ste ešte neurobili gymnastiku, urobte si čas na zvládnutie mosta a doplnenie baru bez ďalšieho prístupu.

Ako sa vysporiadať s osteochondrózou a skoliózou?

Lekár by mal zvoliť súbor terapeutických cvičení pre chrbát s loptou pre fitnes, najmä v prípade vážnej patológie chrbtice: niektoré pohyby sa nemôžu vykonávať s týmto alebo takým druhom zakrivenia..

Najlepšie je začať trénovať v skupine pod vedením trénera a naučiť sa techniku ​​každého cvičenia.

Po niekoľkých lekciách to môžete robiť sami doma alebo v telocvični, pričom sa ovládate z fotografií.

Doma môžete vykonať komplex troch jednoduchých cvičení, vrátane ranných cvičení alebo namiesto toho. Začnite s úsekom: sadnite si na loptu, okolo chrbta, chytte sa pod kolená. Natiahnite lopatky nahor, krk, ramená a chrbát uvoľnené. Vydýchnite, zohnite sa na nohy a pol minúty mrazom. Opakujte trikrát až štyrikrát a pokúste sa nakloniť nižšie a nižšie.

  • Ľahnite si cez brucho, ruky a nohy sa dotýkajú podlahy. Zdvihnite končatiny postupne: paže, nohy, obe ruky, obe nohy.
  • Rozpory. Ľahnite si na brucho cez loptičku a roztrieďte ju rukami. Pohybujte sa dopredu, až kým na simulátore nezostanú iba boky, a potom späť, aby nohy boli na podlahe a fitball bol pod hrudníkom. Vykonajte 3–5 opakovaní, nakláňajte sa na chrbát a otáčajte sa tam a späť rovnako ako na bruchu.

Dokončite činnosť s relaxáciou: zostaňte na podlahe, položte narovnané nohy a teľatá na loptu. Relaxujte a ľahnite si 10-15 minút. Toto držanie tela pomáha zmierniť bolestivé kŕče počas porušovania nervových koreňov v dolnej časti chrbta, uvoľňuje napätie zo zadných a brušných svalov..

Prečítajte Si O Druhy Kýl

Oblasť slabín je intímnou oblasťou ženy. Identifikácia zhutnenia vo vnútri tkanív alebo podkožného tuku - dôvod kontaktu so špecialistom.Počas osobnej hygieny sa často zistia opuchy a deformácie.
Miechová kýla patrí do kategórie najbežnejších patológií muskuloskeletálneho systému - až 90% prípadov všetkých prejavov prietrže. Najčastejšie sa patológia vyvíja u mužov vo veku 35 až 50 rokov.
Ak pilulky, masti a konzervatívne metódy neprinášajú výraznú úľavu pri bolesti dolnej časti chrbta, predpisujú sa injekcie.Blokáda bedrovej chrbtice je postup zavádzania anestetík, kortikosteroidov a iných liekov priamo do lokalizácie bolesti.