loader

Hlavná

Žalúdok

Naši odborníci

Časopis bol vytvorený, aby vám pomohol v ťažkých časoch, keď sa vy alebo vaši blízki stretnete s nejakým zdravotným problémom!
Allegolodzhi.ru sa môže stať vaším hlavným pomocníkom na ceste k zdraviu a dobrej nálade! Užitočné články vám pomôžu vyriešiť problémy s kožou, nadváhou, prechladnutím, povedia vám, čo robiť s problémami s kĺbmi, žilami a zrakom. V článkoch nájdete tajomstvá, ako udržať krásu a mladosť v každom veku! Ale muži nezostali bez pozornosti! Pre nich existuje celá časť, v ktorej môžu nájsť veľa užitočných odporúčaní a rád týkajúcich sa mužskej časti a nielen ich!
Všetky informácie na webe sú aktuálne a dostupné 24 hodín denne, 7 dní v týždni. Články sú neustále aktualizované a kontrolované odborníkmi v oblasti medicíny. Ale v každom prípade si vždy pamätajte, že by ste sa nikdy nemali samoliečiť, je lepšie kontaktovať svojho lekára!

15 osvedčených tipov, ktoré vám pomôžu posilniť kosti a kĺby osoby

Kosti a kĺby - hlavný rámec osoby, ktorá je zodpovedná za motorickú činnosť a chráni vnútorné orgány pred rôznymi zraneniami..

Funkčný stav a anatomická integrita pohybového systému sú ovplyvňované mnohými faktormi: zlé návyky, životný štýl, strava, ľudský vek..

Podľa vedcov je v záujme zachovania zdravého kostného tkaniva a kĺbov nevyhnutné dodržiavať niekoľko odporúčaní týkajúcich sa životného štýlu a povahy konzumovanej potraviny. Toto je obzvlášť dôležité pre ľudí po 50 rokoch..

Nižšie sme skúmali 15 tipov, ktoré pomôžu posilniť kosti a kĺby, vyhnúť sa mnohým chorobám pohybového ústrojenstva a zlepšiť stav pri existujúcich patológiách bez užívania liekov..

1. Jedzte viac čerstvej zeleniny

Zelenina je ideálnym zdrojom vitamínu C, ktorý stimuluje procesy rastu kostí a pomáha predchádzať osteoporóze, čím aktivuje tvorbu trabekulárnej časti kostí v dôsledku aktivácie osteoblastov..

Zelenina má podľa amerických štúdií výrazný antioxidačný účinok, ktorý chráni kostru pred toxickými a metabolickými léziami..

Čerstvá zelenina vyrovnáva nedostatok makroživín a mikroživín v tele, zvyšuje hustotu minerálov v kostiach (čím vyššia je, tým nižšie je riziko zlomenín)..

Najdôležitejším minerálom je vápnik. Najväčšie množstvo sa nachádza v zelenej cibuľke a brokolici..

Jedna vedecká štúdia ukázala, že ženy (nad 50 rokov), ktoré pravidelne konzumujú cibuľu, majú menšiu pravdepodobnosť osteoporózy a riziko fraktúry bedrového kĺbu sa znižuje o 20%..

Nemenej dôležité pre telo sú brokolica, petržlen, kapusta a špenát. Brokolica podľa experimentov čínskych vedcov inhibuje zápalové procesy v kĺboch ​​(inhibuje uvoľňovanie faktora nekrózy nádorov-a, ako aj interleukínov 1 a 6), pomáha predchádzať osteoporóze periartikulárnych častí kostí.

Preukázalo sa, že špenát inhibuje produkciu prozápalových cytokínov. Existuje pozitívny trend v používaní špenátu na pozadí reumatoidnej artritídy a iných autoimunitných patológií..

2. Jedzte dostatok bielkovín

Bielkovinové jedlo je univerzálnym zdrojom stavebného materiálu pre akúkoľvek časť ľudského tela. Kosti tvoria asi 50% bielkovín.

Štúdie ukazujú, že nízky obsah bielkovín v potrave negatívne ovplyvňuje tvorbu vápnika a prispieva k deštrukcii kostí..

Jedno z najväčších prác amerických vedcov (takmer 150 000 účastníkov) preukázalo, že primeraná úroveň príjmu bielkovín u žien vo veku 50 až 79 rokov úzko súvisí so zníženým rizikom zlomenín predlaktia a stehenného krku..

Neodporúča sa však zneužívať proteíny. Pri nadbytku je známe, že vylúhovanie vápnika z kostí znižuje kyslosť krvi. Výsledkom je zvýšenie krehkosti kostí..

V nasledujúcej tabuľke sú uvedené fyziologicky normy príjmu bielkovín za deň u predstaviteľov rôznych vekových skupín.

Pohlavie a vekCelková norma proteínu za deň, gramNorma živočíšnych bielkovín za deň, gram
Deti do 13 rokov9658
14 - 17 rokov (chlapci)10664
14-17 ročné (dievčatá)9356
18 - 25 rokov (muži)11368
18 - 25 rokov (ženy)9658
Od 26 rokov90-10054-60
Tehotná žena10965

3. Udržiavajte zdravú váhu

Každý človek musí udržiavať zdravú telesnú hmotnosť.

Nedostatok telesnej hmotnosti vedie k osteoporóze, ktorá je obzvlášť nebezpečná pre ženy, ktoré ukončili prácu pri menštruácii, a estrogén stratil svoj ochranný účinok v súvislosti s kosťami.

Vedci z Dánska tvrdia, že nízka hmotnosť je hlavným rizikovým faktorom úbytku kostnej hmoty v starobe.

Nemenej nebezpečná je obezita, ktorá výrazne zvyšuje zaťaženie motorového prístroja. S nadváhou sa metabolizmus v kostiach mení, podliehajú deformáciám a vysokému riziku zlomenín. Kĺby sa vyznačujú skorým vývojom deštruktívnych zmien (artróza). Najskôr sú postihnuté kolenné, členkové a bedrové kĺby. Potom sú problémy s ramennými, lakťovými a zápästovými kĺbmi

Rýchlosť chudnutia tiež ovplyvňuje zdravie kostí. S rýchlou stratou navyše kíl, podľa vedeckých údajov, hustota kostí klesá a čím vyššia je počiatočná hmotnosť, tým výraznejší je tento patologický proces..

Norma hmotnosti sa vypočíta pomocou ukazovateľa, ako je index telesnej hmotnosti (BMI) - hmotnosť (kg) / výška na druhú (m).

Napríklad telesná hmotnosť = 90 kg, výška = 175 cm. Preto je index telesnej hmotnosti v tomto prípade: BMI = 90: (1,75 × 1,75) = 29,39.

Hodnota medzi 18,5 a 24,99 sa považuje za normálnu..

4. Vyvarujte sa nízkokalorickej strave

Nadmerné túžby po chudnutí môžu nepriaznivo ovplyvniť fungovanie pohybového aparátu. Podvýživa spôsobuje zníženie metabolických procesov a stratu svalového tonusu, v dôsledku toho kostné tkanivo začína znižovať svoju silu a menej kĺbov sa vylučuje do kĺbov..

Na udržanie zdravia kostí by strava mala obsahovať najmenej 1 000 kalórií denne (dokonca aj počas liečby obezity)..

Osobitne by sa malo spomenúť na prácu vedcov z University of Pennsylvania. Obézne ženy dodržiavali diétu, energetická hodnota stravy bola iba 925 kalórií denne po dobu 16 týždňov. V dôsledku toho zaznamenali pokles hustoty kostí na krčku stehennej kosti. Táto anatomická zóna je z hľadiska zlomenín najnebezpečnejšia a samotné zlomeniny si vyžadujú dlhodobú liečbu (viac ako 6 mesiacov) a chirurgický zákrok..

Zvyšovanie obsahu kalórií v strave pomáha predchádzať vymývaniu cenných minerálov z kostí a normalizuje celkový stav.

5. Vykonajte silové cvičenia

Rôzne športy (atletika, maratón, atď.) Prispievajú k posilňovaniu kostrových svalov, zvyšujú pevnosť väzivového aparátu, ale prakticky neovplyvňujú stav kostí..

Najužitočnejšie pre „podporný systém“ sú cvičenia zamerané na silné sily. Umožňujú vám dlhodobo udržiavať pevnosť kostí a tiež znižujú aktivitu demineralizačných procesov, ktoré sa s vekom zvyšujú.

Štúdia životného štýlu u mužov stredných a starších vekových skupín ukázala, že pri systematickom výkone silových cvičení (do 9 mesiacov) sa pozoruje zlepšenie metabolických procesov v kostnom tkanive a zvyšuje sa pevnosť a dokonca aj elasticita kostí..

Bolo dokázané, že činnosti ako silový tréning a skákanie zvyšujú hustotu kostí v tele (najmä bedrovej chrbtice)..

Je nevyhnutné, aby bremená zodpovedali fyzickej zdatnosti osoby.

6. Užite viac vápnika.

Kosti neustále prechádzajú procesmi deštrukcie a tvorby nových tkanív. Preto sa zložky na syntézu kostí (predovšetkým vápnik) musia užívať denne.

Podľa odborníkov v USA by priemerný človek mal spotrebovať najmenej 1,0 g vápnika denne, dospievajúci - 1,3 g a starší ľudia - 1,2 g.

Proces absorpcie vápnika má určité vlastnosti. Čím viac makrobuniek dorazí naraz, tým menej pôjde do kostného tkaniva. Preto by sa mal vápnik konzumovať v malých dávkach po celý deň..

Najvyšší obsah vápnika je v morských plodoch, rastlinných semenách, mlieku a tvrdých syroch, strukovinách a orechoch.

Vápnik priaznivo ovplyvňuje činnosť celého organizmu. Napríklad jedna z vedeckých prác odhalila, že vysoká spotreba makronutrientu znižuje riziko manifestácie kardiovaskulárnych chorôb o 22%..

Je však dôležité to nepreháňať. Je známe, že nadbytok vápnika v tele spôsobuje celý rad patológií (napríklad urolitiáza)..

7. Pridajte do svojej stravy vitamíny K a D.

Vitamíny K a D majú zásadný význam pre zachovanie integrity kostí a zvýšenie sily kĺbovej chrupavky.

Experimentálne údaje naznačujú, že jedinci s nízkym obsahom vitamínu D v strave (najmä v zime a na jeseň) majú nízku hustotu tkaniva a sú náchylnejší k zlomeninám..

Optimálnym zdrojom vitamínu D sú slnečné lúče a potraviny, ako sú mastné ryby, pečeň, tvrdý syr.

Vitamín K prispieva k modifikácii osteokalcínu v špeciálnej forme, ktorá je nevyhnutná pre primeranú tvorbu kostí a inhibíciu vylúhovania vápnika..

Podľa rôznych štúdií (jedna, dve), s nedostatkom vitamínu K, sa riziko zlomenín bedra zvyšuje o 21-30%.

Lídrami v obsahu tejto biologicky aktívnej látky sú: petržlen, púpava, bazalka, špenát, koriander, šalát, brokolica.

8. Jedzte potraviny vitamínu E.

Vitamín E má silné antioxidačné a protizápalové vlastnosti..

Vitamín E tiež pomáha zlepšovať mikrocirkuláciu v kostnom tkanive, zabraňuje alebo zlepšuje priebeh autoimunitných ochorení kĺbov (reumatoidná artritída)..

Odporúča sa používať vitamín E v jeho prirodzenej forme a nie vo forme umelých prísad. Vedecké štúdie ukázali, že konzumácia takýchto doplnkov znižuje kostnú hmotu a významne inhibuje regeneračné procesy.

Optimálne množstvo vitamínu E sa nachádza v tekvicových a slnečnicových semenách, rastlinných olejoch, kivi, mango, paradajkách.

9. Pridajte do svojho jedálnička viac horčíka a zinku.

Vápnik zďaleka nie je jediným minerálom potrebným pre kosti. Rovnako dôležitú úlohu zohráva horčík a zinok..

Horčík pomáha transformovať vitamín D na aktívnu formu, ktorá dokáže absorbovať vápnik.

Maximálna koncentrácia prvku sa pozoruje v orechoch, morských riasach a pohári..

Zinok pomáha udržiavať konštantné minerálne zloženie kostí, zvyšuje syntézu buniek tvoriacich kosti (osteoblasty). Vedecké štúdie ukazujú, že pridanie zinku do stravy môže zvýšiť pevnosť kostí u detí aj starších ľudí.

Najlepšie potraviny, ktoré nahradia zinok, sú hovädzie mäso, špenát, ľanové semená, ustrice, krevety a tekvicové semená..

10. Poskytnite telu kolagén

Kolagén je špeciálny proteín s vysokou molekulovou hmotnosťou, ktorý je potrebný na udržanie anatomickej integrity kostí a funkčného stavu kĺbov..

Po naštiepení sa kolagén rozdelí na nasledujúce aminokyseliny: prolín, lyzín, glycín. Sú dôležitým štrukturálnym prvkom pre kostné tkanivo, chrupavku, väzivo a svaly.

Veľká štúdia dokázala, že spotreba kolagénu v prítomnosti osteoporózy vedie k významnému zníženiu markerov rozkladu kostného kolagénu..

Mnoho kolagénu sa nachádza v kostnom vývare, želatíne, vajciach a citrusových plodoch..

Poznámka! Vedci tvrdia, že pre úplnú asimiláciu a syntézu kolagénu v tele je mimoriadne dôležité, aby sa vitamín C dostatočne prehltol (najmä pre ženy po menopauze)..

11. Obmedzte príjem alkoholu

Zneužívanie alkoholu je extrémne nebezpečné pre pohybový aparát.

Za bezpečnú dávku čistého etanolu sa považuje 30 ml za deň u mužov a 15 ml za ženy.

Prekročenie opísaného indikátora je spojené s rozvojom cytotoxického účinku, deštrukciou kostných lúčov, inhibíciou osteoblastov. Z kĺbov je možné zvýšiť aktivitu zápalových procesov z dôvodu narušenia koordinácie alokácie zápalových mediátorov..

Napríklad experimenty na hlodavcoch ukázali, že etanol spôsobuje poškodenie kĺbovej chrupavky, spôsobuje osteoartrózu.

Iné štúdie ukazujú, že konzumácia alkoholu úzko súvisí so závažnosťou dny, závažným metabolickým ochorením kĺbov..

12. Prestať fajčiť

Pri vdýchnutí tabakového dymu prenikne do ľudského tela veľké množstvo škodlivých látok, ktoré prispievajú k rozvoju rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb, a tým narušujú prísun kyslíka a živín do všetkých tkanív..

Rovnako dôležité je, že fajčenie znižuje schopnosť absorbovať kostné minerály..

Podľa nemeckých vedcov je pravdepodobnejšie, že u fajčiarov sa vyvinie osteoporóza a zlomeniny.

Pasívne fajčenie je menej nebezpečné, ale aj to zvyšuje riziko klinického prejavu osteoporózy v budúcnosti (po 10 až 15 rokoch)..

13. Starostlivo si prečítajte štítky produktu

V modernom potravinárskom priemysle sa pri výrobe výrobkov využíva obrovské množstvo solí, rôznych konzervačných látok, farbív a ochucovadiel, ktoré dodávajú atraktívny vzhľad a prispievajú k predĺženiu životnosti..

Zneužívanie týchto látok vyvoláva malígnu transformáciu buniek, zvyšuje frekvenciu autoimunitných a alergických patológií.

Kórejskí vedci zistili, že artritída sa pravdepodobne vyvíja u myší s vysokým obsahom soli v potrave. Toto ochorenie sa vyznačuje aj závažnejším priebehom..

14. Jedzte menej sladko.

So zvýšenou spotrebou koláčov, pečiva, cukroviniek, pečiva existuje vysoký výskyt ochorení pohybového ústrojenstva spôsobených autoimunitnými mechanizmami.

Vedci z Massachusetts (USA) zistili, že častá konzumácia sladkej vody je spojená s rozvojom reumatoidnej artritídy..

15. Vezmite Omega 3

Omega-3 mastné kyseliny majú silné protizápalové vlastnosti. Zabraňujú tiež úbytku kostného a svalového tkaniva, poskytujú spoľahlivú prevenciu artritídy a osteoporózy..

Rovnako dôležité je udržiavať rovnováhu medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami. Podľa vedcov by mal byť pomer omega-3 k omega-6 4: 1. Pri abnormalitách je možné zriedenie kostného tkaniva.

Jedna americká štúdia zistila, že vysoká spotreba rýb (cenný zdroj omega-3 polynenasýtených kyselín) spomaľuje vstrebávanie a zvyšuje obnovu kostí..

Dobrým zdrojom omega-3 látok sú: morské plody, ľanový olej, vlašské orechy. Omega-3 môže byť tiež vo forme kapsúl s rybím olejom.

záver

Zdravie kostí a chrupaviek, ako aj svalov a väzov je teda priamo závislé od životného štýlu a každodennej stravy. Korekcia zlých návykov a zahrnutie zdravých potravín prispieva k normalizácii metabolických procesov na úrovni pohybového ústrojenstva ak prevencii širokého spektra patológií.

Udržiavanie silných kostí: prečo je šport najlepšou technikou a aké cvičenia sú potrebné?

Ľudstvo nemá žiadny mechanizmus na obnovenie hustoty a sily kostí. V skutočnosti sa angažujeme v nepretržitom boji za ochranu, ale zatiaľ nie je možné tento proces previnúť dozadu. Užívanie liekov s vápnikom tiež neobnovuje kosti, ale iba spomaľuje negatívne procesy. Upozorňujeme, že vápnik nemôžete predpísať sami! Lekár by to mal robiť podľa individuálnych indícií pacienta, berúc do úvahy chronické ochorenia a riziká pre srdce..

Ktorý šport posilňuje kosti?

Štúdie ukazujú, že športy sú najlepším spôsobom boja proti zmenám v kostiach. Okrem toho záťaž s hmotnosťou (silový tréning, joga) a tie časti kardiovaskulárneho tréningu, v ktorých pracujete s maximálnym úsilím, majú najväčšiu pomoc pre kosti..
Nová práca vedcov odhalila, že kosti sú mobilnejšie, ako sme si doteraz mysleli. Zhruba povedané, môžu byť tiež vyškolení. Krátke výbušné tréningy (krátke, ale veľmi intenzívne tréningové prístupy) pomáhajú posilňovať kosti oveľa viac ako dlhšie, ale menej intenzívne cvičenia..
Štúdie, v ktorých vedci porovnávali hustotu kostí u športovcov so vzpieraním a športovcov s vytrvalostnými tréningovými zaťaženiami (jazda na bicykli, beh, plávanie, veslovanie atď.), Hovoria v prospech energetických záťaží na udržanie hustoty kostí. Ak porovnáme športovcov s kardio záťažami, napríklad bežcami a cyklistami, potom je hustota kostí vyššia ako u ostatných. Výskumníčka Pamela Hinton z University of Missouri to vysvetľuje prítomnosťou prudkých opakujúcich sa pohybov, ktoré pri cyklistike takmer chýbajú..

Aj keď je gravitácia neustále zaťažená kosťami (pri chôdzi alebo stojíme), sústredené cvičenia, ktoré posilňujú svaly a kosti, majú najväčší účinok. Heather Mackay, profesor medicíny na University of British Columbia, vysvetľuje vzťah medzi tréningovými a posilňujúcimi kosťami:

„Keď zvýšite svalovú hmotu, svalové napätie v kostiach vytvorí„ ohybový moment “, ktorý stimuluje vaše kosti. Školenie vám tiež umožňuje venovať pozornosť tým častiam, ktoré zvyčajne zostávajú bez veľkého stresu. “.

Je obzvlášť dôležité, aby sa deti zapojili do silových cvičení (vrátane push-upov, drepov a skokov), pretože kostra je tvorená hlavne v období dospievania..

Na posilnenie kostí nie je potrebné vzpieranie. Môžete si vybrať tímové športy (futbal, basketbal), ktoré kombinujú vytrvalostnú prácu, ako aj cvičenia na lyžiach a budovaní svalov.

Trvalý šport vám umožňuje udržiavať silu svalov a kostí, a to je najlepšia prevencia zlomenín. Vyvážená strava samozrejme hrá dôležitú úlohu. Malo by sa však poznamenať, že aj keď sa správna výživa a šport považujú za rovnako dôležité pre zdravie, nedávne štúdie ukazujú, že práve šport môže všeobecne spomaliť proces starnutia..

Ako posilniť kĺby a väzy: nástroje a cvičenia

Kíby sú najbežnejšími kĺbmi v ľudskej kostre. Poskytujú voľný pohyb, ale v medziach určených ich tvarom.

Systematické cvičenie je dôležité v každom veku. Poskytuje značné výhody pre celé telo: posilňuje svaly a kĺby, zachováva a dokonca zvyšuje pevnosť kostí, zlepšuje držanie tela, elasticitu a rovnováhu väzov, zvyšuje vytrvalosť a odolnosť voči stresu. Na udržanie tonusu pohybového ústrojenstva je potrebné denne mu dodávať určitú záťaž.

Kíby a ich úloha v ľudskej kostre

Kíby sú najbežnejšími kĺbmi v ľudskej kostre. Poskytujú voľný pohyb, ale v medziach určených ich tvarom. Pohyblivosť kĺbu znižuje jeho pevnosť, takže je ďalej zosilnená vláknitými väzmi.

V ľudskom tele sú stovky kĺbov. Niektoré z nich sú malé a nenápadné, napríklad na zápästiach. A iné sú veľké a viditeľné napríklad na pleciach, kolenách a lakťoch. Pohyblivosť týchto zlúčenín v tele je veľmi odlišná. Napríklad guľový ramenný kĺb umožňuje pohyb ruky v ľubovoľnom smere a ploché medzikarpálne kĺby poskytujú iba minimálne kĺzanie kostí vo vzťahu k sebe navzájom. Otázka, ako posilniť kĺby, je relevantnejšia ako kedykoľvek predtým..

Činnosti, ktoré sú najužitočnejšie na posilnenie kĺbov

Mnohí sa zaujímajú o to, ako posilniť kĺby. Je potrebné zabezpečiť minimálne zaťaženie nárazom, ako je chôdza, plávanie, cvičenie na stacionárnom bicykli. Protahovacie cvičenia vrátane cvičení Pilates pomáhajú posilňovať kĺby znižovaním rizika zranení. Toto sú najlepšie spoločné nápravné prostriedky..

Na ich ochranu pred problémami je potrebné dodržiavať niektoré pravidlá:

  1. Choďte k ortopédovi. Stav členku, kolena a bedrového kĺbu by mal posúdiť kvalifikovaný odborník.
  2. Ovládajte svoju váhu. Nadmerná váha predstavuje dodatočné zaťaženie všetkých kĺbov tela, najmä kolena a bedra. Zvýšenie hmotnosti iba o 1 kg zvyšuje riziko vzniku artrózy o 10 - 15%..
  3. Vyberte si správnu obuv. Nevhodná obuv, najmä s vysokými podpätkami, môže zničiť vaše držanie tela, chôdzu a viesť k chorobám nôh. Najlepšie topánky sú tenisky s podperou oblúka a mäkkými podrážkami, ktoré zapadajú do nohy, takéto topánky sú najlepšou prevenciou poranení členkových, bedrových a kolenných kĺbov..
  4. Vybavte pracovisko. Nesprávne umiestnený počítač alebo nepohodlné držanie tela pri stole spôsobujú problémy s chrbticou, čo zase vedie k bolesti chrbta a krku..
  5. Použite viac rýb vo svojej strave. Ryby sú bohaté na mastné nenasýtené kyseliny potrebné pre kĺby..
  6. Cvičte s vhodnou gymnastikou, ktorá zlepšuje flexibilitu, držanie tela, rovnováhu a koordináciu.

Aké cvičenie je dobré pre kĺby a väzivo?

Rôzna fyzická aktivita prináša nepochybné výhody pre celé telo. Ako posilniť kĺby, svaly a väzy, sa na ne prejaví vplyv každého jednotlivého druhu fyzickej aktivity:

  • Aerobik zlepšuje krvný obeh v kĺboch, posilňuje väzivo.
  • Natiahnutie zväčšuje rozsah pohybu, znižuje tuhosť a zmierňuje bolesť.
  • Silový tréning posilňuje vazy a šľachy.
  • Jogging posilňuje vazy a šľachy dolnej časti tela.
  • Plávanie zlepšuje pohyblivosť kĺbov a krvný obeh.
  • Tanec zlepšuje krvný obeh, koordináciu.
  • Chôdza zvyšuje mobilitu.
  • Skákanie posilňuje vazy a šľachy dolnej časti tela.
  • Pilates zvyšuje rozsah pohybu, znižuje tuhosť, zmierňuje bolesť.

Svalové cvičenia na plecia a väzy

Preťaženie svalov pliec a hornej časti chrbta je plné bolestivých stavov. Sklopenie pri stole a drsné držanie tela často vedú k stuhnutosti svalov hrudníka a napínaniu svalov ramien a chrbta, čo následne vedie k bolesti hlavy a bolesti svalov v tejto oblasti..

Ako posilniť ramenný kĺb, ukážu nasledujúce cvičenia:

  1. Pokrčiť. V stojacej polohe zdvihnite plecia k ušiam, pripojte lopatky, vyberte ich a sklopte.
  2. Miešacie a chovné ramená. Ramená potiahnite čo najviac, potom ich posuňte ďalej dozadu a spojte lopatky.
  3. Natiahnutie chrbta. Posaďte sa na stoličku s nohami na podlahe. Pomaly sa nakloňte dopredu. Natiahnite ruky medzi nohami a siahajte po nohách stoličky, až kým nebudete cítiť silné napätie v hornej časti chrbta. Pomaly zaujmite počiatočnú polohu.

Správna výživa

Zdravá výživa je dôležitá v každom veku: v detstve, keď kosti a svaly rastú aktívne a v starobe, keď tkanivá oslabujú. Zdravé kostné tkanivo si vždy vyžaduje určité minimum vitamínov a minerálov pochádzajúcich z potravy, najmä vápnika.

Ako posilniť kĺby a väzy výživou? Jedlo dodáva telu energiu, ktorá je potrebná pre celé telo, ako palivo pre auto. Proteín v potrave používa telo ako stavebný materiál. Je zaujímavé, že ľudské kostné tkanivo sa neustále ničí a rastie. Po dobu 7-10 rokov sa minerálna látka kostry dospelého človeka úplne aktualizuje. A v detstve, keď dieťa rýchlo rastie, jeho kostra sa za 2 roky úplne obnoví. Niektoré stopové prvky a vitamíny sú obzvlášť prospešné pre kosti, kĺby a svaly. Pred posilnením kĺbov cvičením musíte telu zabezpečiť správnu výživu.

Výrobky pre zdravé svaly, kosti a kĺby

Požadovaný počet z nich je možné ľahko získať vyváženou rozmanitou stravou vrátane nasledujúcich skupín výrobkov:

  • Mliečne výrobky (mlieko, jogurt, tvaroh, syr, kyslá smotana).
  • Tuky a uhľohydráty (rastlinný olej, orechy, ryby).
  • Ovocie a zelenina (čerstvé, mrazené, sušené).
  • Bielkoviny (mäso, ryby, hydina, vajcia, strukoviny, orechy, semená).

Ak denné menu nezodpovedá správnej výžive, je vhodné užívať výživové doplnky pre pohybový aparát:

Najväčšia dávka vápnika, ktorú by človek mal dostať v prvých 20 rokoch života, keď je v období aktívneho rastu ukladaná pevnosť kostí. Okrem toho sú potrebné vysoké dávky vápnika, ktoré sú bližšie k starobe, keď sa z prírodných príčin znižuje kostná minerálna hustota a zvyšuje sa riziko zlomenín..

Zdravie kolien

Počas celého života sú kolená vystavené obrovskému stresu. Ich kĺby neustále podporujú telesnú hmotnosť a tiež trpia domácimi a športovými zraneniami. Koleno je najväčším a najkomplexnejším kĺbom v ľudskom tele, na jeho práci sa podieľa veľa svalov, väzov a šliach, ktorých súdržnosť zabezpečuje stabilitu kolena a prácu nohy..

Gravitácia silne ovplyvňuje kosti dolnej časti tela a jednoduchým chôdzou vyvíja tlak na kolená osoby tlak, ktorý je 4-5-násobok jej hmotnosti. A pri športe, keď nohy dopadnú na zem, môže táto sila prekročiť telesnú hmotnosť viac ako 12-krát. Nadváha preto dramaticky zvyšuje riziko zranení kolena a je hlavnou príčinou polovice všetkých operácií zameraných na obnovu chrupavky kĺbov kolena..

Ligamentová rola

Kolenný kĺb má krížové a vedľajšie väzivo. Jedná sa o väzy, ktoré posilňujú kĺb. Vláknité väznice, ktoré zosilňujú kolenný kĺb, tiež riadia pohyby v ňom. Môžu prechádzať dovnútra svojej dutiny, v stenách kĺbovej kapsuly a mimo nej. Tieto silné vlákna spojivového tkaniva spájajú kĺbové kosti a sú nevyhnutné pre ich silu, pretože zdravý väz sa môže natiahnuť až do 5% pôvodnej dĺžky..

Ďalšie rozťahovanie ohrozuje zranenie, podvrtnutie. Toto je výskyt mikro zlomenín vo vnútri tkaniva, čo vedie k bolesti a opuchu kĺbu, ako aj zníženie jeho manévrovateľnosti. Pri zvýšenom zaťažení, najmä v športe, sa môžu väzivo pretrhnúť, takéto zranenie je možné aj pri páde. V tomto prípade sa objaví bolesť a objaví sa opuch, stabilita kolena sa zníži.

Ako spevniť kolenný kĺb?

Prevencia je samozrejme lepšia ako liečba. Len málo ľudí premýšľa o práci kolien, kým sa neobjavia problémy s nimi. Preto je omnoho ľahšie predchádzať problémom s kolenami a posilňovať svaly, ktoré chránia väzové a kolenné kĺby pred preťažením a pomáhajú predchádzať väčšiemu počtu zranení. Slabé svaly sú hlavnou príčinou problémov s kolenami, preto je dôležité ich pravidelne čerpať. Na tento účel sú vhodné posilňovacie cvičenia - svaly kolenného kĺbu dostanú potrebné zaťaženie, ktoré zníži riziko zranenia kolena..

  1. Ohýbanie kolien. Ležiaci na bruchu, narovnajte nohy. Pri inšpirácii pomaly ohýbajte jednu nohu na koleno a zdvíhajte spodnú časť nohy tak, aby bola kolmá na stehno. Počkajte 2-3 sekundy v tejto polohe a potom sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy. To isté urobte s druhou nohou. Urobte 3 série 10 takýchto cvičení.
  2. Zdvíhanie rovnej nohy. Ležiace na chrbte, ohnite jednu nohu a nohu pritlačte k podlahe, aby ste upevnili panvu. Vyrovnajte druhú nohu. Po inšpirácii pomaly zdvihnite nohu asi 25 cm od podlahy. Podržte asi 3 sekundy a pomaly zaujmite svoju pôvodnú polohu. Cvičte s druhou nohou. Urobte 3 sady po 10 opakovaní.
  3. Narovnanie nôh v kolene. Posaďte sa na stoličku s chrbtom pritlačeným k zadnej časti stoličky. Na inšpiráciu pomaly narovnajte jednu nohu takmer rovnobežne s podlahou, ale nie úplne. Držte nohu v tejto polohe niekoľko sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte cvičenie s druhou nohou. Do 10 cvičení v 3 sériách. publikoval econet.ru.

PS: Pamätajte, že iba meníte svoju spotrebu - spolu meníme svet! © econet

Páči sa vám článok? Do komentárov napíšte svoj názor.
Prihláste sa na odber nášho FB:

Ktoré cvičenia týkajúce sa zdravia kostí fungujú najlepšie?

Pľúca a srdce, ako aj svaly osoby, potrebujú pravidelnú fyzickú aktivitu. Musíte tiež vedieť, ktoré cviky sú pre zdravie kostí najlepšie, aby ste ich udržali vo forme a viedli celý život. Koniec koncov, sú to tí, ktorí podporujú celú kostru. Nie je však potrebné vykonať všetky kroky, ktoré sú pre človeka obvyklé, pretože niektoré môžu mať katastrofálne následky na celkový stav.

Zásady a kritériá

Je potrebné si uvedomiť, že musíte reprodukovať tie manipulácie, ktoré nebudú škodlivé pre zdravie. Z hľadiska pevnosti a hustoty kostí musia akcie spĺňať niektoré osvedčené princípy:

  • Hmotnostné zaťaženie. Cvičenia zamerané na zdvíhanie ťažkých predmetov, vďaka ktorým svaly prekonávajú gravitáciu pohybom hmoty nahor a nadol, sú najvhodnejšie na vytváranie kostného tkaniva..
  • Intenzita. Kosti sú lepšie kalené intenzívnym úsilím a väčšou pohyblivosťou. Nezabudnite, že musíte hladko zvyšovať záťaž.
  • Pohyby sa musia meniť. Je však potrebné zapojiť čo najviac svalových skupín..

Za zmienku tiež stojí, že nie každý sa bude snažiť konať tak, aby mu nepriniesol morálnu radosť. Aby ste si mohli zvoliť správne cvičenie pre seba, musíte pochopiť, ako to ovplyvní celkový stav kostí.

Pozostávajú z buniek, ktoré nepretržite vymiznú a na oplátku sa objavia nové. Niektoré z týchto buniek tvoria kosti. Je to ich aktivita, ktorá je zameraná na obnovu strateného kostného tkaniva, k aktivácii a stimulácii dochádza, keď sa svaly počas pohybu napínajú. V prípade mierneho zaťaženia kostí sa uvoľnia a môžu sa poškodiť..

Tréning sily kostí

Ak vám bola diagnostikovaná osteopénia alebo osteoporóza, je vhodné poradiť sa s odborníkmi, aké konkrétne cvičenia sú vhodné na posilnenie kostného tkaniva. Je potrebné poznamenať, že akcie s hmotnostným zaťažením budú pravdepodobne súčasťou terapeutického programu. Niektoré cvičenia so silným účinkom však môžu byť zakázané. Medzi ne patrí chmeľ a skoky, ako aj iné, počas ktorých sa vykonáva tvrdé pristátie. Na slabých miestach môžu spôsobiť zlomeniny napätia..

V každodennom živote je dôležité venovať kostrovému systému jednotnú záťaž. Najlepšie cvičenia sú tie, kde sa gravitácia bude pohybovať hore a dole.

Najbežnejšie akcie sú:

  • Choďte do kopca.
  • tenis.
  • Tanec. Musia mať skoky alebo prítoky, ako aj skoky a skoky.
  • Krokový aerobik.
  • Chôdza na simulátore schodov.
  • Bežecké alebo pravidelné.

Stojí za zmienku, že cyklistika, chôdza po plochom teréne alebo plávanie nemusia pomôcť pri posilňovaní kostí. Najúspešnejšou možnosťou je niekedy cvičiť na stacionárnom bicykli, v ktorom je ďalší odpor. Sú relevantné, keď je zakázané napájanie..

Skvelý spôsob, ako posilniť svoje kosti, je prostredníctvom silného tréningu. Závažnosť by mala byť taká, že bolo možné vykonať najmenej 8 opakovaní. Po dosiahnutí čísla 12 môže byť zbraň nahradená ťažšou.

Osobitná pozornosť sa musí sústrediť na správne vykonávanie všetkých manipulácií. Gravitáciu treba zdvíhať pomaly. Medzi simulátormi alebo cvičeniami nemôžete prenášať hmotu do tela.

Je potrebné pamätať na to, že veľa akcií je zameraných na konkrétnu skupinu orgánov. V takom prípade sa odporúča na dosiahnutie lepšieho účinku zahrnúť väčší počet pohybov na svaloch. Sada manipulácií sa najlepšie zmení každých 14 dní.

Existuje veľa aktivít, ktoré človek vykonáva v každodennom živote. Patria sem práce na statku, vstávanie bez rúk zo stoličky a ďalšie podobné akcie.

Ako posilniť kosti: 3 hlavné spôsoby

Naučte sa, ako posilniť kosti v každom veku, pripraviť svoje telo a zbaviť sa mnohých chorôb.

Nie je žiadnym tajomstvom, že v priebehu rokov stráca kostné tkanivo svoju silu, kosti po 40 sa úplne líšia od kosti po 30 rokoch. Navyše, v tele vo veku 18 až 20 rokov je už asi 90% kostného tkaniva už celkom formovaných a tento vek je krajným bodom, od ktorého musíte začať správne jesť a cvičiť, ak ste tak ešte neurobili..

Existujú teda 3 hlavné spôsoby, ako posilniť kosti:

1. Vitamín D - základ pre akumuláciu vápnika

Nie je zbytočné, aby sa dôraz kládol na frázovom základe na akumuláciu vápnika, inými slovami, tento vitamín priťahuje vápnik do kostí ako magnet, ale nie všetky potraviny majú dostatočný obsah. vitamín A D, a to je závažný problém.

Ale sú tu dobré správy, bežné slnečné žiarenie má vysoký obsah vitamínu D, pod vplyvom slnečného žiarenia v našom tele dochádza kaskáde chemických reakcií, v dôsledku čoho sa prvok dehydrocholesterol premieňa na kalcitriol, ktorý podporuje väzbu vápnikového proteínu a je absorbovaný kostným tkanivom..

Zdalo by sa, že je potrebné tráviť veľa času na slnku a celá vec je hotová, ale dlhodobé vystavenie ultrafialovému žiareniu poškodzuje pokožku, najmä pri vrcholových slnovratoch, takže si vezmite mierne slnečné kúpele a nezabudnite užiť vitamín D3, obsahuje cholekalciferol, ktorý zdvojnásobuje absorpciu vápnika. odporúčaná dávka 800 - 100 IU.

2. Vápnik - hlavný vystužený betón kostí

Mnoho ľudí si myslí, že kostné tkanivo je neživým prvkom tela, neživým prvkom tela, ktorý podporuje iba svaly a šľachy, všetko je oveľa komplikovanejšie, kostné tkanivo sa neustále aktualizuje, stará horná vrstva sa ničí a nová rastie a to trvá až 30 rokov..

Po 30 rokoch začína proces rozdeľovania kostí predbiehať proces vytvárania nových, ale správna výživa a aktívna fyzická aktivita vám umožňujú preklenúť priepasť medzi procesom ničenia a tvorby..

Zahrňte mliečne výrobky do stravy, vaječnú škrupinu je možné nakrájať na malé porcie, nezabudnite na syr, sóju, fazuľa, mäso, orechy. Ak máte tieto výrobky aspoň v dennom príjme, pozrite sa v smere doplnkov, denná norma je 1200 mg.

3. Silový tréning - silná ochrana kostí

Vďaka silovému tréningu sú kosti stresované, sú nútené pracovať pod záťažou, ktorá ničí ich hornú vrstvu a sú nútené obnovovať sa a čím častejšie sa obnova stáva, tým silnejšie sa stáva kostné tkanivo. Samozrejme, všetko záleží na veku: čím ste mladší, tým silnejší je a čím ste starší, rýchlosť deštrukcie kostí sa len spomaľuje..

Napriek rušnému životnému plánu, alokujte najmenej 30-40 minút tréningu trikrát týždenne, nech je to normálne beh alebo jazdiť ďalej bicykel, ktoré už budú zaťažovať kosti, a je najlepšie navštíviť fitnes centrá, kde získate odbornú pomoc a podporu.

Veďte aktívny životný štýl, nezvyknite si ľahnúť na gauč a kosti vás nesklame!

Cvičenia na posilnenie kostí a kĺbov

Na zabezpečenie dlhodobého zdravia kĺbov je potrebné viesť nielen správny životný štýl, ale aj pravidelne vykonávať špeciálne cvičenia. CLUB120 si vybral najúčinnejšie z nich, čo pomôže uľahčiť ľahký pohyb a vyhnúť sa rôznym ochoreniam pohybového aparátu..

Nikto nie je v bezpečí pred chorobami kĺbov. Nevyberajú si svojho „obete“ podľa sociálneho postavenia, pohlavia alebo etnicity. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie presahuje počet ľudí s ochorením kĺbov celkový počet pacientov s onkologickými chorobami, tuberkulózou, cukrovkou a kardiovaskulárnymi chorobami.

Už skôr sa predpokladalo, že patologické procesy v kĺboch ​​sa vyskytujú hlavne u starších ľudí. Moderný životný štýl však prispel k významnému „omladeniu“ tohto typu choroby.

Cvičenia na posilnenie kostí a kĺbov

Najvhodnejšie cvičenia pre kosti a kĺby sú statické (alebo izometrické). Sú to cvičenia bez pohyblivých častí tela. Počas štatistického tréningu sa svaly prakticky nezmršťujú, ale sú v neustálom napätí..

Výhodou tohto prístupu je neprítomnosť náhlych pohybov, čo znamená zníženie trenia kĺbov a v dôsledku toho nízke traumy. Navyše je znížená záťaž na srdce a pohybový aparát. Zároveň sa vyvíja sila a vytrvalosť a posilňujú sa kosti a kĺby.

Posilnenie lakťov

Na toto cvičenie budete potrebovať pás alebo nie dlhé, silné lano. Pravým pätkom zatlačte jeden koniec pásu do podlahy. Druhý koniec držte pravou rukou. Potom stlačte ruku do lakťa pred hrudníkom na 90 stupňov. Keď uhol dosiahne 90 stupňov, pás by sa mal utiahnuť. Ďalej budete musieť pás vytiahnuť bez uvoľnenia spodného konca (ktorý je zovretý v pätke). Potiahnite po dobu 30 sekúnd a uvoľnite sa. Opakujte 2 - 3 krát a potom to isté urobte pre ľavú ruku.

Posilnenie pleca

Zložte dlane na úrovni hrudníka (tzv. Modlitebné predstavenie). Natiahnite lakte do strán a sklopte si ramená. V snahe tlačiť dlane k sebe tak, aby bolo napätie. Podržte 30 sekúnd a uvoľnite sa. Opakujte niekoľkokrát.

Posilnenie kostí a kĺbov chrbtice

Ľahnite si na chrbát a natiahnite obe ruky po tele. Postavte nohy na podlahu a zdvihnite boky, aby telo vytvorilo priamu líniu. Ruky by mali byť pevne pritlačené k podlahe a udržiavať rovnováhu. Zostaňte v tejto polohe asi minútu a jemne sklopte boky k podlahe..

Spevnenie kolenného kĺbu

Postavte sa pozdĺž steny. S rovným chrbtom pomaly klesajte a ohýbajte kolená (akoby sa snažil sedieť na neviditeľnej stoličke). Uhol kolien by mal byť 90 stupňov. Zostaňte v tejto polohe asi minútu. Potom pomaly vstaňte. Opakujte niekoľkokrát.

Pred cvičením je vhodné urobiť ľahký úsek..

Začnite cvičenie inhaláciou a sledujte svoje dýchanie. Musí byť hlboká a pokojná..

Ak ste začiatočník, skúste na začiatku trvať dlhšie ako 10 sekúnd a postupne zvyšujte čas.

Na začiatku nevystavujte kĺby silnému stresu. Napriek tomu, že tieto cvičenia sú menej traumatické, nedostatok skúseností s takýmto tréningom môže poškodiť kĺby.

Kombinujte tiež statické cvičenia s dynamikou, ale bez výrazného zaťaženia kostí a kĺbov.

Ak ste náchylný na vysoký krvný tlak, používajte tieto cvičenia opatrne..

Gymnastika s osteoporózou podľa Bubnovského

Prečo gymnastika

Fyzikálna terapia sa považuje za preventívny prístup k zmäkčovaniu kostí. Tento šport pomôže predchádzať rozvoju choroby a jej masy. Mnoho ľudí verí, že fyzická aktivita pri osteoporóze môže spôsobiť zranenie. V skutočnosti denné školenie pomáha predchádzať zlomeninám, ktoré vedú k nehybnosti.

Športovanie s osteoporózou je nepochybne užitočné! Mierne dávky majú skutočne pozitívny vplyv na kostné tkanivo, zlepšujú stav kostí chrupavky, bunky, zvyšujú motorickú aktivitu.

Terapeutická metóda nemá prakticky žiadne závažné vedľajšie účinky, kontraindikácie. Nabíjanie obnovuje kostnú hmotu a pôsobí proti progresii choroby. A čo je najdôležitejšie, s tým sa môžu vyrovnať ľudia akéhokoľvek veku. Lekár vyberie pre pacienta individuálny tréningový program, vďaka ktorému sa posilnia kostrové svaly. Pred začatím nabíjania určí fyzickú formu osoby, prítomnosť chronických chorôb, zakrivenie stavcov a až potom sa môžete začať angažovať..

Prínos alebo ujma?

Ako sme už povedali, gymnastika je určite užitočná pri osteoporóze. Cvičenie zlepšuje koordináciu pohybov, flexibilitu, posilňuje kosti a tento faktor je obzvlášť dôležitý pre starších ľudí. Na udržanie hustoty kostí budú užitočné nasledujúce fyzikálne opatrenia:

  • Cvičenie na zvýšenie sily svalov, pri vzpieraní, sa vykonáva v stojacej, sediacej alebo ležiacej polohe.
  • Činnosti so zaťažením svalového aparátu sa vyskytujú pri chôdzi, tanci.
  • Jednoduché cvičenie je chôdza, vďaka ktorej môžete zvýšiť hustotu stehennej kosti, kostry.

Pri cvičení na osteoporózu by sa pacient nemal preťažovať, pretože nejde o športový výcvik, ale o lekársky komplex. Fyzikálna terapia nepoškodí, ak cvičíte správne, dodržujete odporúčania lekára bez toho, aby ste porušili postup.

Indikácie pre triedy

Telesná výchova môže robiť všetko, bez ohľadu na vek. Hlavnou podmienkou pred začatím vyučovania - musíte sa poradiť s lekárom, ktorý vytvorí individuálny cvičebný program. To je to, že budete trénovať.

V starobe sa fyzická aktivita znižuje, výkon každého pohybu tela vyžaduje vytrvalosť, vôľu, námahu. Zanedbaná forma ochorenia obmedzuje motorické funkcie, môže viesť k poškodeniu tkaniva, zraneniam. Preto má liečebná metóda niektoré kontraindikácie:

  • skoršie zlomeniny;
  • porušenie obehového systému;
  • onkológia;
  • duševná porucha;
  • zvýšená podráždenosť, ktorá bude mať nepriaznivé účinky na organizmus.

Dôležité princípy cvičebnej terapie

Existujú rôzne súbory cvičení, ktoré poskytujú terapeutický účinok u ľudí rôznych vekových skupín as rôznou mierou závažnosti osteoporózy. Nevyhnutnou podmienkou na dosiahnutie pozitívneho výsledku je:

  • dávkovanie dávok zodpovedajúcich všeobecnému fyzickému stavu pacienta a jeho kostného tkaniva;
  • cvičenie miernym tempom bez náhlych pohybov;
  • systematické štúdie;
  • kladný postoj.

Lekár by mal vybrať súbor cvičení, ktoré vykoná osoba, pričom by mal zohľadniť jeho vek a charakteristiky priebehu choroby. V priemere však cvičebná terapia každý druhý deň počas pol hodiny stačí na udržanie hustoty kostného tkaniva na správnej úrovni.

Najlepšie cvičenia na osteoporózu

Zoznam cvičení na osteoporózu je pomerne rozsiahly. Tu uvádzame niektoré z najúčinnejších, z ktorých môžete vytvoriť plnohodnotný pracovný program..

  • Veľmi jednoduché cvičenie, ktoré robíme každé ráno, hneď po prebudení. Vstávame rovno, zdvihnite ruky nad hlavu a natiahnite sa čo najvyššie. Udržiavame napäté telo a bez toho, aby sme znížili ruky, začíname pomaly od päty k ponožkám. Opakujte 20 krát.
  • Zaťažte ruky za chrbát, zaistite ich do zámku a nakloňte sa dopredu, snažte sa čo najviac ohýbať chrbát. Zaťaženie chrbtice bude veľmi silné, takže si pozorne vypočujte svoje pocity. Ak sa vyskytne bolesť chrbta, cvičenie by sa malo robiť s menším stresom alebo by sa malo úplne zastaviť. 20 opakovaní.
  • Ďalšie veľmi jednoduché cvičenie z arzenálu fyzioterapeutických cvičení pre osteoporózu. Zabaľte sa do náručia, akoby sa niekto snažil objať niekoho veľmi pevne. V ideálnom prípade by sa vaše ruky mali dotýkať chrbta aspoň špičkami prstov, nestojí však za to, aby ste boli príliš horliví. Držte túto pozíciu 3-5 sekúnd, uvoľnite sa a opakujte znova. A tak 20-krát.
  • 2 minúty chodte na mieste, zdvíhajte kolená vysoko a pomáhajte si s lakťami ohnutými v lakťoch. Nezabudnite, že všetky pohyby sa musia vykonávať pod kontrolou, bez náhlych pohybov.
  • Je tiež užitočné zahrnúť chôdzu po všetkých štyroch osobách do každodenného cvičenia, aby sa posilnili kosti. Po určitom čase zastavte malým ťahom. Ak to chcete urobiť, potiahnite jednu nohu za druhú.
  • Ľahnite si na chrbát, ruky natiahnuté nahor, v pravom uhle k telu. Držte nohy rovno, zdvihnite ich a pokúste sa dotýkať ponožiek dlaní. Je to dosť komplikované, takže nie je možné vykonať niekoľko opakovaní pri plnej amplitúde, ale aspoň jedno sa môže vykonať správne. Celkový počet opakovaní nie je nižší ako 10.
  • Obrátime sa na brucho a natiahneme ruky dopredu tak, aby telo tvorilo jednu priamku. Inšpiráciou sme odtrhli hornú a dolnú časť končatiny z podlahy, mierne dozadu ohnuté. Podržte v tejto polohe 3 - 5 sekúnd a vydýchnite, aby ste sa vrátili do pôvodnej polohy. Opakujte 10 krát.
  • Posaďte sa na stoličku a držte chrbát v prísne zvislej polohe. Ohnite lakte a pomaly ich posúvajte za chrbát, kým sa lopatky navzájom nedotýkajú. Počkajte niekoľko sekúnd, relaxujte a skúste to znova. A tak 10-krát.
  • Najhorším dôsledkom závažných foriem osteoporózy je zlomenina bedra, ktorá u starších ľudí často vedie k smrti. Preto je dôležité tomuto zraneniu zabrániť. Aby ste predišli takýmto zlomeninám, nezabudnite zahrnúť cvičebný program pre kosti a kĺby oblasti bedier. Tu je príklad jedného z nich.

Postavte sa za stoličku a oboma rukami sa oprite. Pomaly vykonávajte plytké drepy (znižujúce zadok na úroveň kolien) chodidla, pričom otáčajte maximum smerom von. Opakujte 10 krát.

Ako alternatívu môžete vyskúšať nasledujúce cvičenie: ležíme na chrbte, ruky natiahnuté pozdĺž trupu. Ľahko zdvihnite nohy a pre každú z nich vykonávajte striedavé pohyby. Počet opakovaní nie je obmedzený, ale aby sa predišlo zvýšenému stresu bedrových kĺbov, je lepšie vykonávať cvičenie nie dlhšie ako 30 - 40 sekúnd..

  • Cvičenie „Bicykel“ tiež dokonale zahrieva spodnú časť tela a tlačí s vysokou kvalitou. Ľahneme si na chrbát, zdvihneme nohy tak, aby boky boli kolmé a nohy rovnobežné s podlahou. Začneme točiť, akoby sme otáčali neviditeľnými pedálmi. Cvičenie trvá asi minútu.
  • Nemali by sme zabúdať ani na ruky - jednu z najzraniteľnejších častí tela so zníženou hustotou kostí. Môžu byť posilnené pomocou konvenčného gumového expandéra alebo pomocou niekoľkých jednoduchých cvičení. Ak to chcete urobiť, jednoducho stlačte prsty na niekoľko sekúnd do päste, aby bol ten veľký vnútri. Potom sa pomaly uvoľnite a roztiahnite prsty s maximálnym napätím svalov. Opakujte obe časti cvičenia 30-krát. Ďalším dobrým tréningom pre ruky je spojenie všetkých prstov „štipkou“ a ich stlačenie čo najviac..

Užitočné sú nasledujúce cvičenia: striedavo sa palcom dotknite zvyšku, pričom kefa zostane napnutá. Alebo otáčajte palcom, zatiaľ čo zvyšok by mal byť pevne pritlačený k sebe, pričom sa zachová maximálna nepohyblivosť.

Cvičenie na ruky

Gymnastický komplex pre ruky je pomerne jednoduchý a dá sa urobiť vo voľnom čase..

  1. Prstujte prsty od seba a napnite svaly ruky. Zablokujte túto polohu na 12–18 sekúnd. Opakujte 25 krát.
  2. Prsty kefy pevne zaťaté v päsť. Palec je umiestnený vnútri pästi. Potom zmeňte svoju polohu - palec von. Opakujte 15 krát striedavo s pravou a ľavou rukou.
  3. Zhromaždite všetky prsty v hrsti. Silne ich stlačte, opakujte 12-18 krát.
  4. Palcom sa postupne dotknite všetkých ostatných prstov. Beh 16-18 krát.
  5. Stlačte a uvoľnite malú tréningovú loptu. 25-krát pravou a ľavou rukou.

Vykonávacie pravidlá

Komplex cvičebnej liečby osteoporózy vyrába špecialista. Lekár berie do úvahy vek pacienta, príčinu ochorenia a jeho fyzické schopnosti. Dôležitú úlohu hrá nielen systematická gymnastika, ale aj jej správna implementácia. Porušenie stanovených pravidiel môže znížiť účinnosť metodiky a vytvoriť traumatické situácie.

Princípy cvičení:

  • triedy by sa mali vykonávať pravidelne (denná gymnastika po dobu 15–20 minút alebo triedy 3-4 krát týždenne na účely prevencie);
  • postupné zvyšovanie záťaže (prvé hodiny by mali zahŕňať minimálne množstvo cvičenia);
  • vykonávanie komplexu cvičení by sa malo vykonávať plynulo (vylúčené sú náhle pohyby);
  • eliminácia rizika zranenia a bolesti (ak je cvičenie nepohodlné, musí sa vymeniť);
  • Nemôžete vykonávať cvičenia s drepmi, behaním alebo skákaním (zvyšuje sa riziko zranenia);
  • počas gymnastiky je zakázané používať ťažké predmety (umelé závažia s príliš veľkou hmotnosťou);
  • pri cvičení sa berie do úvahy psychologický faktor (pacient sa musí naladiť na zotavenie).

Referenčné! Fyzioterapeutické cvičenia by mali zahŕňať tri oblasti činnosti - vypracovanie rovnováhy, zabezpečenie zaťaženia vlastného tela a cvičenia s umelými váhami. Vykonaním cvičení iba jedného typu sa zníži výsledok liečby.

Príčiny choroby

Asi 99% vápnika v tele je koncentrovaných v kostnom tkanive. Pretože osteoporóza je určená úbytkom kostí, je to priamo spojené buď s nedostatočným množstvom vápnika v strave, alebo s odchýlkami v tele, kvôli ktorým sa nemôže normálne absorbovať. Vinníkom môžu byť aj látky, ktoré podporujú vylučovanie vápnika..

Bežné zdroje rizika vývoja a progresie choroby zahŕňajú:

  • genetická predispozícia. Podľa štatistík je osteoporóza u žien oveľa častejšia ako u mužov. Zistilo sa, že medzi predstaviteľmi rasy mongoloidov a kaukazov je vyššie riziko ochorenia. Prirodzená jemnosť kostí, krátka postava a nízka hmotnosť;
  • hormonálna nerovnováha (napríklad menštruačné nepravidelnosti);
  • sedavý spôsob života;
  • pokročilý vek (zvyčajne sa choroba pozoruje u ľudí po 60 rokoch);
  • dedičný faktor;
  • prítomnosť chronických chorôb (zlyhanie obličiek, artritída, diabetes mellitus typu I, zlyhanie krvného obehu);
  • silná fyzická aktivita;
  • neplodnosť;
  • nedostatok vitamínov A a D, fosforu a iných minerálov;
  • zneužívanie alkoholu (najmä chronický alkoholizmus);
  • nedostatočná konzumácia mäsa a mliečnych výrobkov;
  • dlhodobé užívanie hormonálnych liekov;
  • užívanie tabaku.

Vývoj choroby

Osteoporóza je patologický stav, ktorý je systémovej povahy a spôsobuje metabolické poruchy v kostnom tkanive. Počas progresie ochorenia sú postihnuté tkanivá celého muskuloskeletálneho systému, ale najčastejšie sú postihnuté miechy..

Kosti choroby sa stávajú krehkými, čo môže spôsobiť zlomeniny aj pri malej fyzickej námahe. U starších pacientov sa ich riziko výrazne zvyšuje. Vývoj patológie môže viesť k nasledujúcim komplikáciám:

  • svalová atrofia;
  • časté dislokácie a zlomeniny;
  • deformácia chrbtice;
  • zníženie rastu pacientov.

Hlavným príznakom osteoporózy je bolesť, ktorá sa najčastejšie prejavuje v chrbtici. Medzi menej časté príznaky choroby patrí všeobecná slabosť a zníženie telesnej pohyblivosti.

Naučte sa, ako získať krvný test na osteoporózu: biochemická štúdia, hladiny hormónov.

Prečítajte si, ako bisfosfonáty účinkujú pri osteoporóze: prehľad liekov.

Ak sa zistia akékoľvek príznaky patológie, je potrebné poradiť sa so špecialistom v čo najkratšom čase. Tým sa výrazne zlepší prognóza úplného zotavenia..

Cvičenie chrbtice

Pred spustením hlavného komplexu je potrebné vykonať zahrievanie, aby sa telo pripravilo na zaťaženie a zohriali sa svaly. Po ukončení cvičení nezabudnite urobiť ťažné zariadenie, aby sa telo vrátilo do pokojného stavu. Hlavný gymnastický komplex v liečbe osteoporózy chrbtice:

Bolesť kĺbov sa končí!

Zistite viac o liekoch, ktoré nie sú k dispozícii v lekárňach, ale vďaka ktorým sa mnohí Rusi už zotavili z bolesti kĺbov a chrbtice.!
Slávny lekár hovorí

  1. Sadnite si na chrbát na tvrdý povrch (podlaha). Môžete použiť špeciálnu rohož. Dajte ruky nad hlavu paralelne k sebe, ohnite chodidlo čo najviac do členkového kĺbu. Do 5-12 opakovaní.
  2. Ľahnite si na brucho a položte ruky pred hlavu. Pritláčajte hrudník k podlahe a skúste zdvihnúť obe nohy. Vykonajte 6–9 opakovaní.
  3. Stojte na podlahe a oprite si ruky o stoličku. Vykonajte plytké výpady chodidlami. Chráňte svoje koleno pred členkom. Vykonajte 6-9 krát.
  4. Keď sa nachádzate na vašej strane, oprite sa o ruku ohnutú v lakte. Otočte nohy postupne 6 až 9 krát.
  5. Nachádza sa na chrbte a ohýba nohy v rovnakom čase alebo naopak. Nohy súčasne kĺzajú po povrchu podlahy. Opakujte 6-9 krát.

Preventívne cvičenie

Ako prevenciu osteoporózy môžete použiť akýkoľvek komplex elementárnych ranných cvičení. Hlavným pravidlom je zapojiť všetky svalové skupiny. Ochorenie môže ovplyvniť ktorúkoľvek časť kostného skeletu, preto ak existuje riziko jeho vývoja, je potrebné monitorovať stav kĺbov a ich vývoj. Pravidlá zostavovania programu sa nelíšia od odporúčaní stanovených pre cvičenia fyzioterapie.

Aby sa predišlo osteoporóze, vykonávajú sa nasledujúce cvičenia:

  • relaxácia a napätie svalov chrbta a bedrovej kosti;
  • napínanie svalových tkanív nôh (hojdačky, flexie, kruhové pohyby);
  • svahy (plynulé pohyby);
  • práca so svalmi rúk (rotácia, tlačenie zo steny);
  • posilnenie tlače (šetrné techniky);
  • pracovať s rukami a nohami.

Toto video obsahuje komentáre lekárskych odborníkov o výhodách cvičebnej terapie, ako aj príklady niektorých cvičení.

Osteoporóza je nebezpečné ochorenie, ktoré znižuje kvalitu života a spôsobuje zdravotné postihnutie. Postup patológie zvyšuje riziko úmrtia. Programy pohybovej terapie sa musia vykonávať ako profylaxia choroby a musia sa zahrnúť do priebehu liečby, keď sa choroba zistí. Terapeutická gymnastika má dobrú účinnosť a významne inhibuje deštrukciu kostného tkaniva, posilňuje ho a obnovuje bunkové procesy.

Moderný človek je vystavený množstvu chorôb. Značná časť z nich je vyvolaná porušením denného režimu, nedostatkom vitamínov alebo nedostatkom fyzickej aktivity.

Mnoho chorôb má desivé následky, ktoré bránia osobe žiť normálny život. Stále je však možné znížiť ich negatívny účinok. Jedným takým ochorením je osteoporóza..

Osteoporóza spôsobuje zvýšenú krehkosť kostného tkaniva. Dôvodom je nedostatok vápnika v kostrovom systéme, ktorý je spôsobený zlyhaním metabolizmu (metabolizmus v tele).

Nebezpečenstvo choroby spočíva v tom, že najčastejšia každodenná situácia u osoby s takou diagnózou - či už ide o úder do nočného stolíka alebo neopatrný pohyb na ľade - vo väčšine prípadov končí zlomeninou..

Najvyššie percento náchylných chorôb bolo zistené medzi:

  • Ženy, ktoré majú hormonálne zlyhanie.
  • Fajčiari a ľudia so závislosťou od alkoholu.
  • Starí ľudia.

Jednou z najúčinnejších metód na zníženie účinku osteoporózy na telo je gymnastika Sergeja Bubnovského.

Cvičenie na osteoporózu všeobecné odporúčania

Fyzikálna kultúra je zameraná na stimuláciu rastu kostí počas vývoja, zatiaľ čo u dospelých pomáha zlepšovať metabolizmus a mineralizáciu kostí..

Nezabúdajte však, že iba mierne zaťaženie má pozitívny účinok. Ich neprítomnosť a nadmerná aktivita môžu spôsobiť zhoršenie stavu a progresiu patológie. Telesná výchova tiež zlepšuje svalové tkanivo, čo pomáha znižovať riziko zlomenín v prípade pádu..

Terapeutická gymnastika pri osteoporóze je zameraná na tieto úlohy:

  • Zvýšená svalová sila;
  • Predchádzanie stratám kostí;
  • Zlepšenie reakcie, rovnováhy, koordinácie;
  • Znížené riziko zranenia a pádu a pádu - zníženie rizika zlomenín.
  • Zlepšenie celkového zdravotného stavu pacienta a jeho zdravia.

Pred začatím vyučovania je potrebné poradiť sa s lekárom alebo s inštruktorom fyzioterapie. Pri vypracúvaní školiaceho plánu musíte vziať do úvahy vek pacienta, fyzickú zdatnosť, závažnosť choroby, všeobecné zdravie.

Hlavným cieľom gymnastiky je zlepšenie metabolických procesov a mineralizácie kostí, zlepšenie rovnováhy a zvýšenie svalovej hmoty. Pri osteoporóze sú súčasťou komplexov tieto cvičenia:

  • aerobic;
  • Bilančné cvičenia;
  • Silové cvičenia.

Často ich dopĺňa chôdza a plávanie..

Malo by sa však pamätať na to, že nie všetky cvičenia sú rovnako užitočné pre osteoporózu:

  • Príliš ostré pohyby;
  • Ohýbanie trupu zaťažením;
  • Silné krútenie;
  • Cvičenie, pri ktorom existuje dostatočné riziko pádu.

Zaťaženia by mali byť mierne. Stačí sa venovať 3-4 krát týždenne. Teraz zvážte niekoľko sérií cvičení.

Kto je Sergey Bubnovsky

Sergey Bubnovsky je držiteľom doktorátu medicíny a vývojom vlastnej metodiky fyzioterapie. Možno Bubnovského vývoj jeho metódy bol vo veľkej miere ovplyvnený ťažkosťami, ktoré sám prežil.

Počas pôsobenia v armáde mal Sergej nehodu a bol v kóme dva týždne. Keď sa prebudil, bol mladý muž šokovaný správou, že už nie je schopný samostatne sa pohybovať kvôli vážnym komplikáciám kĺbov a chrbtice a barle sa stávajú jeho spoločníkmi na celý život. Muž sa tým nechcel zmieriť. Sergey bol v minulosti profesionálnym atlétom a pokračoval v odbornej príprave. Pomohlo to dočasne utopiť bolesť, ale potom sa znova vrátila.

Aby našiel riešenia problému, vstúpil Bubnovsky do lekárskeho ústavu, kde sa intenzívne venoval získavaniu teoretických poznatkov v medicíne a štúdiu rôznych autoritatívnych zdrojov. V priebehu času lekár dospel k záveru, že lieková liečba osteoporózy nemá požadovaný výsledok a iba cvičebná terapia môže zlepšiť stav osoby trpiacej ochorením. Je pozoruhodné, že autor osobne testoval svoju techniku.

Komplex doma na prevenciu žien a mužov

Prevencia osteoporózy alebo spomalenie jej progresie je možná kombináciou denných cvičení a správne vybudovanej stravy, odmietnutím zlých návykov. Liečebný komplex zahŕňa zahrievanie, hlavnú časť a ťahové cvičenia. Počet opakovaní každého cvičenia by sa mal postupne znižovať na 20. Všetky pohyby sú plynulé a vykonávajú sa bez prepätia. Mierna únava je povolená, ale bolesť svalov po tréningu by nemala byť.

Najprv musíte zahriať všetky svalové skupiny. Za týmto účelom otočte ruky, zakrúžkujte hlavu, ramená, trup, panvu, kolená, chodidlá. Odporúča sa vykonať 5-8 pohybov v oboch smeroch. Potom nasleduje chôdza na mieste, na nohách, pätách, s vysokým stehnom, s bičom nôh..

  • zo stojacej polohy na všetkých štyroch ohnite chrbát a zohnite;
  • v rovnakej polohe potiahnite pravú ruku dopredu a dozadu ľavú nohu, 10 minút počkajte, telo natiahnite čo možno najviac, do východiskovej polohy. Zmeniť stranu;
  • postavte sa na svoje nohy, zdvihnite si rovné ruky a pomaly spustite telo, až kým sa telo neohne pod pravým uhlom, rovnako hladko stúpajte;
  • stojaci vedľa silnej podpery (napr. čelo postele) a držiaci ruku, prenášajte rovnú nohu cez sedadlo kresla. Ak je to ťažké, môžete položiť na podlahu vysoký vankúš;
  • ľahnite si na bok a držte rukami zdvihnuté nohu čo najvyššie, sklopte ho dopredu, zdvihnite a sklopte dozadu;
  • ležte na chrbte, ruky na zadnej strane hlavy. Zdvihnite plecia (spodná časť chrbta pritlačená k podlahe;
  • ľahnite si na chrbát, striedavo pritláčajte šije, plecia, dolnú časť chrbta, panvu a nohy k podlahe, pevne napnite svaly, počítať do 5 a úplne odpočívať 5 minút.

Pozrite si video o domácich cvičeniach na osteoporózu:

V poslednej časti musíte natiahnuť zadné svaly. Akékoľvek dvere alebo skrinka sú preto vhodné doma. Musíte chytiť vrchol rukami a pokúsiť sa natiahnuť chrbticu. V tejto polohe vydržte minútu. Potom sa nakloňte dopredu s rukami a horným telom úplne uvoľneným. Ľahnite si na chrbát a sústreďte sa na dýchanie žalúdkom, natiahnite výdychy, mali by byť dvakrát dlhšie ako inšpirácia.

Odporúčame prečítať si článok o osteoporóze rúk. Z toho sa dozviete o príčinách osteoporózy, klasifikácii, druhoch poškodenia rúk, ako aj o metódach diagnostikovania a liečby osteoporózy rúk..

A tu je viac o chorobe osteoporóza.

Terapeutické cvičenia na osteoporózu zahŕňajú cvičenia na posilnenie svalov chrbtice, dolných končatín, rúk. Pomáha to spomaliť deštrukciu kostí a zabrániť patologickým zlomeninám. Všetky pohyby sa vykonávajú pomaly, vyhýbajú sa trhnutiu a ostrým zákrutám, nakláňanie tela. Pri už diagnostikovanej osteoporóze by sa väčšina cvičení mala robiť pri ležaní na chrbte.

Rozumná gymnastika pre osteoporózu

V procese liečby osteoporózy sa používajú tieto typy záťaže:

  • Medzi aeróbne cvičenia, ktoré pomáhajú posilňovať svaly nôh, patria schody, chôdza, tanec a lezenie..
  • Sila cvičenia, ktoré posilňujú svaly chrbta, je tiež visí na vodorovné tyče.
  • Vodná gymnastika, plávanie - tieto cvičenia majú dobrý vplyv na všetky svaly.
  • Cvičenia flexibility - strečing, jóga.

Bolo by pekné, keby sa pacient rovnomerne striedal medzi rôznymi druhmi cvičení.

Hlavné pravidlo, ktoré sa dodržiava pri výkone gymnastiky s osteoporózou bedrového kĺbu, ako aj pri iných formách tejto patológie - počas cvičenia by nemalo byť žiadne bolesti..

Cvičenia začínajú minimálnym zaťažením, ktoré sa postupne zvyšuje..

Pri cvičeniach, pri ktorých je vysoké riziko zlomenín, by sa nemali povoliť ostré pohyby a nadmerné zaťaženie. Nemôžete robiť skoky, beh, drepy, ostré zákruty, ani zatáčky v páse. Malo by sa vykonať všetko umelé cvičenie.

Nikdy nezdvíhajte ťažké predmety..

Osobitná pozornosť sa musí venovať golfu, tenisu a tiež pri vykonávaní zložitých jogínskych ásan. Neignorujte odporúčania lekára vo fyzioterapii alebo trénera

Nie je dovolené prudké zvýšenie intenzity záťaže, ako aj zmena cviku bez súhlasu špecialistu.

Na jar av lete je dobré viesť hodiny na čerstvom vzduchu, zapájať sa aj do kúpania v prírodných rezervoároch, cyklistika je tiež užitočná. V zime by školiaca miestnosť mala byť dobre vetraná, aby bolo ľahké dýchať.

Možno konštatovať, že na úspešnú liečbu osteoporózy sa používajú metódy ako: zdravý životný štýl, vyvážená strava, vykonávanie terapeutických cvičení, ktoré pomôžu udržať svaly v dobrom stave a tiež posilnia kostné tkanivo. V žiadnom prípade sa sami neliečte a včas vyhľadajte lekársku pomoc.

Ako cvičiť pri osteoporóze? Základné odporúčania

Cvičenie s osteoporózou by sa malo robiť s veľkou starostlivosťou.

Aby tieto triedy priniesli skutočné výhody a nepoškodili zdravie, je veľmi dôležité pamätať na niekoľko pravidiel.

  • Takéto školenie je kontraindikované u ľudí s chronickou formou osteoporózy, ako aj po nedávnych zlomeninách a pri výskyte rakoviny. V každom prípade môžete začať vyučovať až po dôkladnom lekárskom vyšetrení a so súhlasom ošetrujúceho lekára. Vzhľadom na to, že vývoj tohto ochorenia je náchylnejší pre ľudí v zrelom a starom veku (vo veku od 45 do 50 rokov), ktorí môžu mať problémy s kĺbmi, mal by sa do prípravy individuálneho programu odbornej prípravy zapojiť aj skúsený tréner alebo fyzioterapeut..
  • Dôrazne sa odporúča, aby sa aspoň niekoľko prvých relácií fyzioterapie zameraných na osteoporózu uskutočňovalo pod vedením kvalifikovaného odborníka. Po zvládnutí komplexu základných cvičení a dôkladnom preštudovaní techniky ich vykonávania môžete začať samostatný tréning.
  • Pamätajte, že kosť postihnutá osteoporózou je veľmi krehká a pri náhlom pohybe sa môže zlomiť. Preto musia byť všetky cvičenia vykonávané pomaly, merateľne a s malou amplitúdou. Každé cvičenie by malo začať ľahkým cvičením na prípravu svalov a väzov na prácu..
  • Telesná výchova k osteoporóze je komplex jednoduchých cvičení, z ktorých väčšina sa vykonáva so statickým stresom. Toto je maximálne zaťaženie poskytnuté pre tento druh výcviku. V žiadnom prípade nemôžete používať činky, závažia a činky, ani cvičiť na váhových strojoch.
  • Je neprijateľné porušovať techniku ​​vykonávania cvičení, pretože to môže tiež viesť k vážnym zraneniam..
  • Nezaoberajte sa bolesťou. Ak cvičenie spôsobuje najmenšie nepohodlie, musí byť nahradené alternatívou, ktorá pracuje na rovnakej svalovej skupine. Ak sa vyskytne nepríjemný pocit aj pri minimálnej fyzickej námahe, mali by ste sa okamžite poradiť s lekárom.
  • Zúčastniť sa na seminároch je nevyhnutné iba pri úplnej morálnej pripravenosti. Ak je osoba niečím rozrušená alebo depresívna, bude to mať vždy vplyv na jej fyzickú kondíciu. V stresovej situácii sa svaly stávajú napätými a nemôžu správne vykonávať danú prácu. Preto ak nemáte náladu, je lepšie odložiť tréning na iný deň.
  • Fyzioterapeutické cvičenia s osteoporózou stratia svoju účinnosť, ak sa vykonávajú nesystematicky. Kurzy by sa mali konať denne po dobu 15 - 20 minút. Ak ste z nejakého dôvodu vynechali cvičenie, nemali by ste sa pokúsiť vyrovnať stratený čas za jeden deň, čím ohrozujete svoje zdravie neprimeraným rizikom.
  • Noste pohodlné oblečenie a obuv. Zabudnite na tesné nohavice a tričká. Oblečenie by malo umožniť telu dýchať, a nie obmedzovať pohyby, čo bráni svalom vykonávať svoju prácu. Topánky sú najlepšie vybrané na nízkej platforme a blízko pri nohe, aby poskytovali najspoľahlivejšiu podporu..
  • Pri cvičení na podlahe používajte špeciálnu gymnastickú podložku alebo iba mäkkú prikrývku, aby ste znížili tlak na kosti.

Prečítajte Si O Druhy Kýl

Medzistavcové platničky prietrže - čo to jeAby ste pochopili podstatu choroby, musíte pochopiť lekársku anatomickú terminológiu. V ľudskej chrbtici je 5 veľkých stavcov.
Umbilická hernia je kruhová formácia vyčnievajúca z pupka. Tenké črevo, peritoneum, pokryté tukovým záhybom, „padá“ do oslabeného pupočného krúžku v čase kašľa, s napätím brušných svalov, zmenou polohy tela.
Počas fyzického vyšetrenia osoby je možné zistiť zapečatenú formáciu umiestnenú na pravej strane pupka. Vývoj pečate prebieha úplne bez problémov, čo núti majiteľa premýšľať o zdravotných problémoch.