loader

Fitball pre kýla chrbtice - efektívne cvičenia!

Fitball je veľmi jednoduchá a všestranná gymnastická lopta na zahrievanie celého tela. Používa sa vo fitness tréningu, na fyzioterapeutické cvičenia a na efektívnu rehabilitáciu po rôznych zraneniach..

Fitball pre kýlu chrbtice sa tiež používa. Zvážte, aké cviky sú užitočné na fitball s medzistavcovou prietržou:

Fitball cvičenie na chrbticu s herniou

1. Východisková poloha: posaďte sa na fitball s rovným chrbtom, utiahnite si žalúdok. Predstavte si, že ste chrbtom pritlačení k stene, roztiahnite ramená a spustite ich čo najviac. Zväčšite vzdialenosť od ušného lalôčka k ramenu a roztiahnite korunku.

Ruky držte na bokoch alebo na fitbale a udržiavajte rovnováhu. Cvičte bez ponožiek na podlahe - zlepší sa tým trakcia.

Nakloňte hlavu pomaly dopredu, fixujte ju 1-2 sekundy a potom ju vráťte do pôvodnej polohy. Neskúšajte sa dotýkať hrude bradou, robte toľko, ako to krk umožňuje. Potom sklopte hlavu dozadu, ale nevrhnite ju späť, ale akoby ju stlačil do ramien. Zamknite 1-2 sekundy a vráťte hlavu do pôvodnej polohy. Vystupujte dynamicky, ale pomaly, osem až desať naklápaní dopredu a dozadu. Udržujte amplitúdu svahu malú.

2. Počiatočná poloha, ako v predchádzajúcej časti. Nakloňte hlavu na stranu, ucho položte na rameno na 1 - 2 sekundy, potom začiatočnú polohu a sklopte na druhú stranu. Chrbát je rovný a línia ramien je rovnobežná s podlahou. Osem až desaťkrát zo všetkých strán.

3. Rovnaká východisková poloha. Urobte plynulé otáčanie hlavy z dolnej polohy do strán, otáčaním brady cez hrudník, najprv jedným smerom, potom druhým.

V krku by nemali byť žiadne záhyby, hlava by sa mala otáčať po presnej ceste a ucho nemá sklon k chrbtu. Žalúdok je napnutý a ramená sa tešia, pracuje iba krk. Osemkrát zo všetkých strán.

4. Rovnaké umiestnenie. Urobte plynulé rotácie hlavy zhora do strán, najprv v jednej, potom v druhej. Hlava sa nenakláňa dozadu, ale je vtlačená do pliec. Žiadne záhyby v krku! Vykonajte cviky na chrbtici s herniou osemkrát na všetkých stranách.

5. Počiatočná pozícia je podobná. Urobte plynulé rotácie hlavy v plnej amplitúde po stranách a prevracajte bradu cez hrudník. Najskôr jeden, potom druhý. Plnú rotáciu je možné vykonať až po správnom zahriatí krku. Chrbát by nemal byť zaoblený. Štyrikrát jedna cesta a potom štyrikrát naopak.

6. V predchádzajúcich cvičeniach existovala kĺbová gymnastika na krku a teraz musíte trochu namáhať svaly krku, aby ste sa dostali k silovému prístupu..

Počiatočná poloha. Položte jednu dlaň na druhú stranu a pomocou impulzívnych pohybov pritlačte čelo k zloženým dlaniam. Netraste rukami. Opakujte 8 krát.

7. A teraz späť. Počiatočná poloha. Zoberte ruky do zámku a zatlačte ho na zadnú časť hlavy. Netiahnite ruky, lakte by sa mali pozerať do strán. Pokúste sa, akoby ste sa snažili nakloniť hlavu dozadu, ale nedotýkajte sa rukami, nenechajte to urobiť. 8-krát, ako keby ste stlačili hlavu so založenými rukami.

8. Teraz naložte pravú a ľavú časť krku. Počiatočná poloha Položte pravú dlaň na rovnomennú časť hlavy do dočasnej dutiny. Vykonajte pulzný tlakový pohyb v ruke s hlavou a rukou v hlave. Šestnásťkrát na jednej strane a potom na druhej strane. Žalúdok je napnutý a chrbát je rovný. Po dokončení urobte z hlavy celý kruh rotácie v jednom smere a potom v druhom smere.

9. A teraz napíname krčné svaly. Počiatočná poloha Sediac na fitball s herniou bedrovej chrbtice, sklopte hlavu na hrudník a uvoľnite si krk, zatiaľ čo chrbát je rovný. Zamknite na 8-10 sekúnd.

Potom sklopte dozadu a zaistite ho na 8-10 sekúnd. Po naklonení hlavy sklopte ucho na rameno, potom aj na druhú stranu a každý sklopte na 8 až 10 sekúnd. Na konci odbočte v jednom smere na 8 - 10 sekúnd, východisková poloha a potom rovnaká na druhom.

10. Počiatočná poloha. V dynamike zdvihnite ramená k ušiam a potom ich sklopte. Pre komplikácie, vyzdvihnúť malé činky. 8 krát.

11. Počiatočná poloha. Začnite točiť ramená dopredu, osemkrát a potom osemkrát dozadu. Brada je rovnobežná s podlahou, nezaťažujte ramená. Hrudník by nemal fungovať, iba ramená.

12. Počiatočná poloha. Ruky sú ohnuté a pritlačené k telu v rukách činky. Zadná strana dlaní je na váhe - to je nevyhnutné, aby bicepsy fungovali. Ohnite a uvoľnite ruky, pritlačte ich k telu a nasmerujte na plecia. 8 krát.

13. Počiatočná poloha. Ruky s činkami zdvihol rovno hore. Ramená upevnite tak, aby boli nehybné, a potom začnite ohýbať lakte a uvoľnite ruky úplne za hlavu. 8 krát.

14. Počiatočná poloha. Ruky by mali ležať pozdĺž tela v rukách činky. Obidve ramená zdvíhajte dopredu rovnobežne s podlahou. Ruky sú rovné, lakte mierne ohnuté, chrbát dlaní sa pozerá na strop. 12 krát.

15. Počiatočná poloha. Ruky po tele, v rukách činky. Boky zdvihnite obe ruky paralelne s podlahou. 12 krát.

16. Východisková poloha - sadnite si na fitball s kýlou chrbtice, nakloňte sa dopredu rovnobežne s podlahou, ruky pred vami sú sklopené, v ruke na činke. Brucho je napnuté, spodná časť chrbta je rovná. A teraz, v dynamike, zdvihnite ruky dozadu a hore, lakte sú mierne ohnuté a obzerajú sa späť. 12 krát.

17. Východisková poloha. Zdvihnite ruky na bok s podlahou na stranu, ohnite v lakťoch o 90 °, v každej ruke malé činky. Urobte dynamiku predlžovania a zdvíhania rúk a ohýbajte sa s návratom do pôvodnej polohy. 12 krát. Po vykonaní 3 - 4 vdýchnutí a výdychu zdvíhaním a spúšťaním rúk.

18. Počiatočná poloha. Pohyb hrudníka do strán. Natiahnite doľava za rameno, vráťte sa do východiskovej polohy a natiahnite rameno doprava. Robte rovnobežne s podlahou. Nehýbte ťažiskom na žiadnej z nôh. Osemkrát vo všetkých smeroch.

19. východisková poloha. Ohýbajte sa dopredu, hrudník sa po ohýbaní dozadu a po druhom posúvajte v jednom smere. 4 plynulé kruhové otáčky v každom smere. Pri pohybe dozadu by chrbát mal byť čo najviac zaoblený..

20. Počiatočná poloha. Ruky ležia na fitball s kýlou chrbtice pomáha udržiavať rovnováhu. Stláčajte panvu, akoby točila do rebier a zaokrúhľovala spodnú časť chrbta a potom ju zoberte späť, otáčaním gule na podlahu a ohýbaním v spodnej časti chrbta. Robiť v dynamike. Zadok je napnutý, brucho napnuté. 8 krát.

21. východisková poloha. Ruky sú v bok. Presuňte boky do strán, akoby sa kýval na guli. 8 opakovaní.

22. Počiatočná poloha. V dolnej časti chrbta robíme kruhové pohyby, otáčame bokmi, akoby sa otáčali po guli. Osemkrát vo všetkých smeroch.

23. Počiatočná poloha. Ruky sú na loptu. Urobte ďalšie kroky, krok jedným a druhým smerom. Počas kroku zdvihnite nohy, ohnuté kolená, pokúste sa zdvihnúť kolená a boky. Osemkrát vo všetkých smeroch.

24. východisková poloha. Ruky sú na loptu. Ak ste na mieste, urobte postupné kroky nahor. Počas cvičenia zdvihnite kolená a boky. 8 opakovaní.

25. Počiatočná poloha. Ruky sú na loptu. Postavte nohy striedavo k bokom, položte ich na podlahu, potom ich dajte dole a vráťte na svoje miesto. Pokúste sa zdvihnúť boky a kolená vyššie. 8 krát.

26. Počiatočná poloha. Ruky na fitball s kýlou bedrovej chrbtice. Vykonajte alternatívne predlžovanie nôh. Chrbát je rovný. 8 krát.

Ak chcete presnejšie pochopiť, ako vykonávať tieto cvičenia, pozrite si video:

Aké sú cvičenia na fitball na chrbte?

Moderné povolania zahŕňajú sedavý spôsob života, ktorý vedie k bolesti chrbta, čo pomôže vyrovnať sa s fitball cvičeniami na chrbticu. Lekári odporúčajú používať tento multifunkčný projektil, pretože si nevyžaduje značné náklady na materiál, a preto je možné, aby sa školenie uskutočňovalo doma bez dohľadu odborníka. Cvičenia s loptičkou na chrbticu sa odporúčajú na korekciu držania tela, pri osteochondróze, osteoporóze a posilňovaní svalov. Počas tehotenstva gymnastika odstraňuje záťaž na spodnej časti chrbta.

Čo je fitball?

Fitball je univerzálne športové vybavenie. Predstavuje veľkú guľu v tvare (jej priemerný priemer je 45 - 85 cm). Typy takýchto škrupín:

  1. Na povrchu - hladký, s pupienkami, s rukoväťami (rohy).
  2. V tvare - štandardný guľatý, oválny.

Lopta je vhodná pre ľudí rôzneho veku, postavy, pretože vydrží váhu až 300 kg. Projektil je univerzálny, ale pri výbere priemeru fitball by ste mali zvážiť svoju výšku. Približný pomer rastu a veľkosti lopty:

  • Až do 150 cm - 45 cm;
  • Až do 165 cm - 55 cm;
  • Až do 185 cm - 65 cm;
  • Až do 200 cm - 75 cm;
  • Viac ako 200 cm - 85 cm.

Tip: v čase kúpy si sadnite na fitball, ak si kolená vytiahnete, mali by ste zvoliť väčší priemer.

Pri cvičení na chrbte na fitball je potrebné pamätať na niekoľko pravidiel:

  1. Pre nepripravené telo by sa malo začať s malými nákladmi, malým počtom prístupov a postupne sa zvyšovať. Tým sa vyhnete možným zraneniam, výronom a nepríjemným pocitom.
  2. Pristupujte k lekciám zodpovedne, najmä s problémom späť. Pri zanedbávaní tipov a pravidiel bude školenie škodlivé, po ktorom je ťažké obnoviť chrbát.
  3. Neverte mýtom, že lopta môže prasknúť, nieto omráčiť. Materiál takýchto škrupín je odolný, čo znamená, že sa nepoškodzuje.
  4. Keď sa začne zdať, že zaťaženie neprináša očakávaný výsledok, stojí za to prečerpať loptu viac, a nie je tak stabilný. Zadné svaly budú pracovať aktívnejšie.

Súbor cvičení na fitball

Rozťahovanie pomôže zmierniť napätie.

  1. Kolená s loptou pred vami.
  2. Ruky položte nad fitball a nakloňte telo rovnobežne s podlahou.
  3. Výdych - zdvihnite a zaklopte chrbát, posuňte loptu k telu, sklopte hlavu k hrudníku.
  4. Držte v tejto polohe po dobu 30 sekúnd a udržujte svoje dýchanie stabilné.
  5. Inhalácia - zaujmite východiskovú pozíciu, trochu odpočívajte a znova spustite.

Pri pravidelnom cvičení pomáha cvičenie pri vyrovnávaní chrbtice a uvoľňuje napätie v dolnej časti chrbta.

Nasledujúce cvičenie na napínanie chrbtice, pomáhajúce v boji proti osteochondróze: strečing.

  1. Posaďte sa na vrchnú časť fitballu, ohnite nohy na kolená a ruky položte na stenu.
  2. Nadýchnite sa - otočte loptu čo najďalej dozadu a nechajte ruky nehybne. Chrbtica sa roztiahne.
  3. Zostaňte v tejto polohe 2 až 3 minúty a udržujte svoje dýchanie rovnomerne.
  4. Výdych - zaujmite východiskovú polohu.

Krútenie na fitball rozvíja pružnosť chrbtice, pomáha pri stagnácii solí v chrbte.

  1. Ležiaci na chrbte, hádzajte nohami na loptu, dôraz na ruky rozložené po stranách.
  2. Valí sa s loptou vľavo a vpravo, takže koleno sa dotýka podlahy. Pokúste sa pohybovať iba bedrovými kĺbmi bez pomoci rúk.

Po dlhom pracovnom dni je cítiť napätie v chrbte, ktoré uvoľňuje svaly:

  1. Ľahnite si chrbtom na loptu, roztiahnite nohy, zatlačte nohy na zem, hádzajte rukami za hlavu, dotknite sa dlaní dlaňami..
  2. Malo by byť pokojné, dokonca aj dýchacie. Pri vdýchnutí by sa telo malo pri výdychu uvoľniť - ľahko a hladko sa namáhať..

Cvičenie zamerané na rozvoj bedrových kĺbov:

  1. S najpriamejšou chrbtom si sadnite na vrch lopty.
  2. Vykonajte kruhovú rotáciu s boky, pri zachovaní rovnakého rytmu. Určite dodržiavajte rytmus dýchania, ktorý by mal byť pokojný, rovnomerný, zmeraný.

Na posilnenie svalov chrbta a brucha ponúkame nasledujúce cvičenia:

  • Ľahnite si na vrch lopty, položte ruky a nohy na zem. Natiahnite ruku a opačnú nohu (napríklad ľavú ruku - pravú nohu). Držte túto polohu 4-5 sekúnd. Počas výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Vymeňte rameno a nohu, vykonajte znova.
  • Ležiace brucho na zemi, dolné končatiny a ruky dole. Nadýchnite sa - súčasne natiahnite ruky a nohy, telo by malo byť rovnobežné s podlahou. Výdych - pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
  • Ľahnite si na brucho, ruky položte na zem. Pokúste sa zdvihnúť rovné nohy nad úroveň tela. Cvičenie je určené pre skúsenejších nadšencov fitballu. Posilňuje nielen svaly chrbta, ale aj tlač.
  • Zložité predchádzajúce cvičenie. Ležiace brucho na hornej časti lopty, chytte loptu rukami. Zdvihnite nohy mierne nad trup. Na udržanie rovnováhy sa svaly napnú.
  • Vhodný pre vyškolených športovcov. Postavte sa do ležiacej polohy s nohami na škrupine. Nadýchnite - kolená pritiahnite k hrudníku, výdych - zaujmite východiskovú polohu. Posilňuje svaly dolnej časti chrbta, abs, plecia.
  • Predchádzajúce cvičenie v komplikovanej podobe: zaujme rovnakú východiskovú pozíciu. Vdýchnite - zdvihnite panvu, ako by ste sa pokúsili o kotrmelec. Kolená udržiavajte čo najpriamejšie. Podržte asi 2-3 sekundy. Výdych - zaujmite východiskovú pozíciu.
  • Pre tých, ktorí chcú posilniť nielen svaly na chrbte, ale aj zadok. Vezmite si ležiacu polohu na podlahu, položte nohy na vrch lopty, ruky by mali byť pozdĺž trupu. Zdvíhajte panvu tak vysoko, ako je to možné, udržiavajte rovnováhu, vydržte asi 4-6 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy. Pri výkone buďte opatrní, ak sila svalov nestačí na udržanie rovnováhy, je lepšie začať cvičiť od podlahy.
  • Ľahnite si na loptu, položte si ruky za hlavu, ponožky spočívajúce na podlahe (ak je ťažké udržať sa, opätky pripevnite pomocou steny). Zdvihnite kryt pozdĺž podlahy. Zameriava sa na posilnenie dolnej časti chrbta a glutálneho svalu.

Tehotenské cvičenia

Cieľom komplexu je zmierniť napätie z dolnej časti chrbta, posilniť chrbtové svaly, čo uľahčí proces nosenia dieťaťa.

  • Sediac na vrchole lopty, držte chrbát rovno, hlavu natiahnite nahor, sklopte svoje plecia dole. Zdvihnite ruky rovnobežne s podlahou, udržiavajte v jednej rovine. Ohnite ľavú ruku, zatlačte lakte do tela a namierte späť. Pozícia pripomína ťahanie bowstringu. Opakujte to isté pre pravú ruku..
  • Sediac na vrchu fitball, natiahnite chrbticu, ruky by sa mali ohýbať v lakťoch, lakte pritlačené k telu. Bez toho, aby ste si lakte odobrali z tela, rozdelte predlaktia a držte ich rovnobežne s podlahou. Pokúste sa znížiť lopatky silnejšie, vydržte 2-3 sekundy, zaujmite východiskovú polohu.
  • Keď sedíte na fitball, držte chrbát rovno, roztiahnite ruky a držte ich rovnobežne s podlahou. Sklopte kufrík dole na uhol 60-45 stupňov k podlahe, zatiaľ čo ramená sú ohnuté v lakťoch. Pripojte lopatky bez zdvíhania ramien. V tejto polohe počas inhalácie narovnajte ruky. Pri výdychu ohnite ruky a narovajte sa.
  • Posaďte sa na kolená, nakloňte telo pod uhlom 45 - 60 stupňov, ruky položte na boky. Ohnuté ramená, nasmerované do strán, sklopte telo dole. Je potrebné spojiť lopatky, sklopiť plecia, vrátiť sa do pôvodnej polohy.
  • Na cvičenie budete potrebovať ďalšiu loptičku, menšiu. Posaďte sa na zem, otočte chrbtom k lopte, stlačte zadnú časť hlavy a ramien, pridržte malú guľu do nôh a roztiahnite kolená do strán. Ruky položte za hlavu, zložte ich tak, aby boli predlaktia spojené. Pokiaľ je to možné čo najviac relaxácie, zostaňte v tejto polohe asi 2 minúty.

Ak sa vyskytne nepríjemný pocit, odborníci odporúčajú, aby ste pod zadok položili prikrývku alebo podložku na fitness.

O výhodách cvičenia s fitball na chrbte sa dá hovoriť donekonečna. Vyberte si preto svoje obľúbené cviky, pravidelne vykonávajte, potom chrbát bude vždy v dobrej kondícii a pohoda je vynikajúca.

Odporúčam vám prečítať si ďalšie články na túto tému

Autor: Petr Vladimirovich Nikolaev

Lekár je manuálny terapeut, ortopedický traumatológ, ozónový terapeut. Metódy expozície: osteopatia, postizometrická relaxácia, intraartikulárne injekcie, mäkká manuálna technika, masáž hlbokých tkanív, analgetická technika, kranioterapia, akupunktúra, intraartikulárne podávanie liekov..

Aké cvičenia sú potrebné na porušenie postoja?

Ako sa vykonávajú cvičenia na prietrž hrudnej chrbtice?

Cvičenia na vyčnievanie krčnej chrbtice

Cvičenia zamerané na lordózu bedrovej chrbtice

Súbor cvičení pre pupočníkovú prietrž

Umbilická hernia je časté ochorenie dospelých aj detí. Ale ak v dospelosti a staršom detstve, liečba by mala byť chirurgická, potom u detí do 5 rokov môžete urobiť bez chirurgického zákroku. Cvičenia vykonávané s pupočníkovou prietržou sú zamerané na posilnenie prednej brušnej steny a pupočného krúžku. Musíte ich vykonávať obozretne a dodržiavať niektoré pravidlá, ktoré budeme v článku zvažovať..

Výhody gymnastiky s kýlou

Kýla je vyčnievanie brušných orgánov (zvyčajne omentum alebo slučky čreva) cez široký pupočníkový krúžok pod kožou. V detstve nie je tento jav neobvyklý, pretože svaly omrvinky sú stále slabé a nemôžu držať pupočníkový krúžok. Cvičebná terapia je najúčinnejšia na pupočníkovú prietrž u detí prvého roku života. Vykonáva pasívnu alebo polopasivnú gymnastiku a masáže. Zvyčajne sa na pozadí tohto ošetrenia nastavuje výčnelok už pred dosiahnutím veku šiestich mesiacov. Aj keď je možné neskoršie zníženie - až 5 rokov.

Liečba pupočnej kýly u dospelých je iba chirurgická, spontánne zníženie nie je možné. Existujú však situácie, keď je operácia kontraindikovaná, potom môže telesná výchova zabrániť porušovaniu. Poranenie prietrže je nebezpečná komplikácia, pri ktorej sú orgány v hernálnom vaku stlačené svalmi a okolitými štruktúrami. Ich prísun krvi je narušený, dochádza k zápalu a ak sa včas nedostane pomoc, časť orgánov zomrie a vyvíja sa peritonitída..

Terapeutické cvičenia by sa nemali po operácii zastaviť. Pomáha predchádzať recidíve brušnej prietrže. V pooperačnom období sa odporúča nosiť obväzy a súčasne sa vykonáva gymnastika, ktorá podporuje rozvoj brušných svalov a urýchľuje hojenie tkanív..

Všeobecné pravidlá

  • Prvýkrát to musíte urobiť pod dohľadom cvičiaceho inštruktora;
  • Bez ohľadu na vek pacienta musíte pred tréningom skontrolovať, či je výstupok nastavený;
  • Pred začiatkom hodiny sa odporúča vykonať špeciálnu svetelnú masáž prednej steny brucha;
  • Odporúča sa školiť pacientov v obväze, aby sa znížilo riziko porušenia predpisov;
  • Všetky gymnastické prvky sa vykonávajú hladko, pomaly a bez výrazného úsilia svalov;
  • Trvanie tried sa postupne zvyšuje;
  • Počas zaťaženia svalov je dlaň prednostne držaná v pupku;
  • Ak je v pupočnom prstenci bolesť a nepohodlie, musí sa školenie zastaviť.

kontraindikácie

Malo by sa pamätať na to, že fyzická aktivita je kontraindikovaná pri:

  • Akútne infekčné a zápalové procesy;
  • Ťažké poruchy kardiovaskulárneho alebo dýchacieho systému;
  • Akékoľvek chronické ochorenia vnútorných orgánov v akútnom štádiu;
  • Vysoké riziko porušenia herniového výčnelku;
  • Bolesť v bruchu;
  • Tehotenstvo v trimestroch II a III.

Cvičenia na brušných svaloch v niektorých prípadoch vedú k porušeniu prietrže, preto sú pri tejto chorobe kontraindikované.

Cvičebný komplex

Pre každý vek existuje súbor vhodných gymnastických prvkov, ktoré môžu pomôcť pri liečbe pupočnej kýly. Nezabudnite, že pred akýmkoľvek namáhaním musí byť výstupok nastavený a pripevnený obväzom, obväzom alebo lepiacou omietkou..

Prvé cvičenia pre batoľatá

Deti sú predpísané špeciálna pasívna gymnastika zameraná na zvýšenie pevnosti prednej steny brucha. Všetky prvky lekárskej gymnastiky sa vykonávajú s pomocou matky alebo detského inštruktora cvičebnej terapie.

  1. V prvých mesiacoch života dieťaťa je dôležité ho rozložiť pred každým kŕmením na bruchu na tvrdom povrchu. Najprv na krátku dobu (asi minútu) a potom dlhšie - na 7-10 minút. Poznámka. Prítomnosť nezhojenej pupočnej rany nie je kontraindikáciou pre položenie na žalúdok. Naopak, tak to bude rásť rýchlejšie.
  2. Kým dieťa leží na bruchu, položte si dlaň na nohy tak, aby sa reflexne snažil odraziť a plaziť sa.
  3. Trénujte svoje dieťa, aby sa obracalo na brucho a chrbát, podporovalo ho, usmerňovalo pohyby jeho rúk a nôh, aby vytvorili správny motorický stereotyp.
  4. Otočte dieťa na hlaveň a držte ho v tejto polohe po dobu 7 sekúnd, potom odbočte.
  5. Zdvihnite omrvinky po podpazuší tak, aby boli nohy úplne narovnané, podržte 10 sekúnd.
  6. Stále držíte dieťa na váhe, napodobňujte drepy, „položte“ nohy na tvrdý povrch. Zdvihnite a spustite až 10-krát.
  7. Keď sa dieťa naučí spoliehať sa na nohy, môže si ho položiť na koleno a držať rukoväte, sklopiť dozadu a potom sa vrátiť späť..
  8. Dajte dieťa na chrbát, uchopte rukoväte. Opatrne ju nadvihnite do zvislej polohy. Opakujte 5-7 krát.
  9. Keď sa deti začnú plaziť, je pre nich vhodné nasledujúce cvičenie: otočte dieťa na brucho a umiestnite pred neho svetlú hračku mimo dosahu. Dieťa sa pokúsi plaziť k maličkosti.
  10. Dajte dieťaťu na chrbát a ukážte mu rôzne farebné predmety tak, aby siahol po nich.
  11. U dojčiat sa tiež môžete zapájať do fitballu, položením brucha na loptu a otáčaním sa sem a tam. Zároveň držia dieťa za nohy.

S dieťaťom je potrebné zaobchádzať pred kŕmením, aby sa zabránilo regurgitácii a nenarúšalo trávenie. Svaly lisu by mali byť pripravené na tréning, napríklad pred začatím hodiny je dôležité v oblasti pupku urobiť ľahkú masáž v smere hodinových ručičiek..

Cvičebné hry

Staršie deti sa už môžu zapojiť samostatne, pod dohľadom dospelých. Musia však byť unesení školením, aby neboli rozptyľovaní a potešení. Na tento účel boli vyvinuté herné možnosti cvičení:

  1. "Stroj." Vykonajte brušnú masáž s tým, že kruhové pohyby okolo pupka sú otáčkami kormidla a slabý tlak na pupok je zvukovým signálom.
  2. Klobása. Pozvite svoje dieťa, aby sa naklonilo na podlahu a otočilo sa tvárou nadol, zo strany na stranu, potom na druhú stranu a tak ďalej. Len sa uistite, že cvičenie sa nevykonáva príliš rýchlo a bez náhlych pohybov.
  3. "Vrtuľník". Dieťa roztiahne rukoväte do strán a otočí sa doprava a doľava. Potom sa nakloní a dosiahne jednu alebo druhú ruku na podlahu, zatiaľ čo druhá je pritiahnutá k stropu.
  4. "Kyvadlo". Dlane sú nasadené na opasku, nohy sú rozmiestnené od seba. Vyklápanie sa robí doprava, potom doľava.
  5. "Mushroomer". Dieťa sa nakloní dopredu, sklopí ruky a dole a predstiera, že si vyberá huby. Potom sa narovná, aby sa „huba“ vložila do koša a naklonila sa nad ďalšiu.
  6. "Rozrastiem sa." Pozvite svoje dieťa, aby vám ukázalo, ako vyrástol. Najprv dieťa drepne, potom postupne vstáva a narovnáva nohy - rastie. Mladším deťom môže byť poskytnutá pomoc.

Všetky úlohy sa opakujú 5-7 krát.

Cvičenie dospelých s pupočnou kýlou

Cvičenia pri pupočnej hernii pre dospelých zahŕňajú cvičenie, ktoré posilňuje svalovú kostru. Každú úlohu zopakujte 10-krát.

  1. Ľahnite si na chrbát. Pomaly ohýbajte kolená a položte ich na zem na pravej strane tela. Ľavou rukou natiahnite doprava a úplne sa otočte do polohy na vašej strane. Duplikát vľavo.
  2. V horizontálnej polohe nechajte nohy ohnuté. Postavte sa na podlahu pomocou lopatiek a nôh a zdvihnite panvu.
  3. Z pôvodnej východiskovej polohy sklopte kolená striedavo doľava a doprava.
  4. Ľahnite si priamo a potiahnite nohy k sebe. Zdvihnite hlavu a hruď nad podlahu a pokúste sa rozoznať prsty na nohách. V takom prípade je potrebné napnúť iba horné brucho.
  5. Postupne vykonávajte kruhové pohyby v bedrovom kĺbe s jednou alebo druhou ohnutou nohou.
  6. Posaďte sa na stoličku, položte kefy na opasok. Otočte kryt striedavo doprava, potom doľava.
  7. V podobnej polohe sklopte trup doľava a doprava..
  8. Postavte sa rovno, položte dlane na pás a odložte šírku ramien nôh. Vykonajte klasické hlboké drepy s rukami natiahnutými pred vami.
  9. Z rovnakej polohy sa nakloňte dopredu a prsty dosahujte na nohy.
  10. Ľahko položte ruky na operadlo stoličky a nohy vyklopte dozadu.
  11. Rozložte ruky do strán. Nakloňte sa dopredu a striedavo dosiahnite podlahu s jednou, potom druhou s narovnanou rukou a otočením tela.

Užitočné video - Masáže a gymnastika pre dospelých s pupočnou kýlou

Profylaxia pupočníkovej prietrže

Aby ste zabránili tvorbe pupočnej kýly u dojčiat, nezabudnite ich pravidelne ukladať na brucho. V tejto polohe sa dieťa zvyčajne pokúša otočiť, plaziť sa, zdvíha hlavu. To všetko prispieva k vytvoreniu silného svalového rámu..

Okrem toho deti musia pravidelne búrať, jemne na ňu tlačiť a pohybovať prstami okolo pupka v smere hodinových ručičiek. Ďalším spôsobom: palec a ukazovák umiestnite 1,5 cm od pupku a stlačte ho 10-krát do kožného záhybu. Rovnaký postup zopakujte s prstami nad a pod pupočnou jamkou..

Uistite sa, že vaše dieťa má pravidelný pohyb čriev bez zápchy. Nenechávajte dieťa plakať na dlhú dobu - súčasne sú brušné svaly veľmi napäté.

Pre dospelých medzi preventívne opatrenia patria:

  • Nosiť obväz počas námahy, v pooperačnom období, počas tehotenstva;
  • Kontrola telesnej hmotnosti;
  • Prevencia zápchy;
  • Včasná liečba kašľa s respiračnými chorobami;
  • Obmedzte zdvíhanie ťažkých predmetov;
  • Denné prechádzky po dobu najmenej 2 hodín;
  • Pravidelné cvičenie.

Pri pupočníkovej prietrži v detstve je cvičebná terapia hlavnou liečebnou metódou, ktorá sa vyhýba chirurgickému zákroku. Úloha gymnastiky u dospelých by sa však nemala podceňovať. V prípade potreby pomáha oddialiť operáciu a predísť opätovnému vytvoreniu prietrže po šití.

Fitball cvičenia na hernie v chrbtici

Najlepšie cviky s fitball pre kýlu chrbtice

Jedným z najúčinnejších simulátorov na prevenciu a liečbu medzistavcových prietrží je simulátor nazývaný fitball. Triedy na nej sú zobrazené nielen prietržami chrbtice, ale aj s výčnelkami (hranica medzi zdravou a zasiahnutou prietržou).

Fitball je veľká elastická lopta, na ktorej sú cvičenia bezpečnejšie pre chrbticu (žiadne axiálne zaťaženie, nadmerný tlak). Môže sa použiť na hernie bedrovej a hrudnej kosti, zatiaľ čo na krčku maternice je veľmi malý počet cvičení..

1 Čo je to fitball na kýlu chrbtice?

Fitball sa úspešne používa pri liečbe medzistavcových prietrží a výčnelkov. Je obzvlášť účinné, ak je choroba lokalizovaná v dolnej časti chrbta alebo v oblasti hrudníka. Cvičenie krčnej chrbtice na fitball je omnoho menšie, sú však k dispozícii..

Je takmer nemožné zbaviť sa medzistavcovej prietrže iba pomocou kondičných cvičení. Existuje oveľa väčšia pravdepodobnosť, že sa týmto spôsobom zbavia vyčnievania, ale zároveň samotný výčnelok ničí chrbticu menej ako prietrž.

Liečba bedrovej kýly Fitball

Ako presne fitball pomáha? Pri pravidelných cvičeniach na to môže pacient dosiahnuť niekoľko pozitívnych účinkov..

  1. Zlepšenie celkového krvného obehu v tele, ale hlavne v tkanivách chrbta.
  2. Zvyšuje sa výdrž svalového korzetu chrbta. Je to dôležité, pretože chrbtové svaly podopierajú chrbticu a berú z nej podstatnú časť záťaže. A pri medzistavcových prietržoch musíte za každú cenu znížiť zaťaženie chrbtice.
  3. Pravidelné cvičenia vedú k posilneniu väzivového aparátu a kĺbov, zvyšuje sa pohyblivosť chrbtice.
  4. V priebehu času sa intenzita syndrómu bolesti môže znižovať alebo môže úplne zmiznúť.
  5. Fitball do istej miery pomáha bojovať proti zápalom v tkanivách chrbtice..

2 Kontraindikácie: keď nemôžete trénovať na loptu s herniou?

Napriek vysokej terapeutickej účinnosti a bezpečnosti môže byť fitball u skupiny pacientov kontraindikovaný. Kontraindikácie pri práci s ním môžu byť relatívne (môžu byť zanedbané so súhlasom lekára) a absolútne (je prísne zakázané angažovať sa!).

Práca s činkami na fitball

Ani nabíjanie samotnou loptou nie je nebezpečné, ale konkrétne cvičenia, ktoré za určitých podmienok môžu poškodiť chrbticu. Pre zdravého človeka nie sú také podmienky nebezpečné, ale pre pacientov je všetko oveľa závažnejšie.

Nasledujúce lopty sú zakázané:

  1. Činka výťahu (keď človek leží na lopte). Všeobecne platí, že pri kýloch všeobecne je lepšie vylúčiť akékoľvek prvky vzpierania.
  2. Skákanie, nielen na výšku, ale aj na dĺžku. Odporúča sa tiež opustiť prvky atletiky, pri ktorých je zaťaženie dolných končatín alebo chrbtice.
  3. Počas niektorých cvičení s loptičkou by ste sa mali vyhnúť nadmernému ohnutiu chrbtice, keď musíte na ňu položiť chrbát..
  4. Akékoľvek rotačné a / alebo axiálne cvičenia sú zakázané a znamenajú nadmerné čiastočné otáčanie tela okolo jeho osi.
  5. Pri cvičení na krku s loptou príliš nehádžte hlavu. To je nebezpečné nielen z hľadiska zhoršenia prietrže, ale aj z hľadiska kompresie (kompresie) stavcových tepien..

3 Zoznam cvičení na fitball s kýlou chrbtice

Na ihrisku je pomerne veľa cvičení, ktoré je možné vykonať. Mnohé z nich sú navrhnuté špeciálne pre prácu s chrbticou, ale väčšinou sú vhodné iba pre zdravých ľudí. U pacientov s herniou existuje obmedzený počet prijateľných cvičení.

Tréning svalového korzetu Fitball

Najefektívnejšie z nich:

  1. Sadnite si priamo na gymnastickú loptu, snažte sa držať chrbát rovno, položte ruky na boky. Natiahnite sa bez toho, aby ste zdvihli zadok z lopty a snažte sa napnúť vaše chrbtové svaly.
  2. Sediaci na guli, nakláňajte hlavu dozadu a dopredu a pri každom nakláňaní a pritláčaní hlavy k hrudnej kosti musíte v tejto polohe zostať 4-5 sekúnd (pomáha uvoľňovať a napínať svaly krku)..
  3. Posaďte sa priamo na gymnastickú loptu, potom čo najpomalšie nakloňte hlavu rôznymi smermi a keď dosiahnete hlavu ramena, zostaňte v tejto polohe 4 - 5 sekúnd..
  4. Posaďte sa, vyrovnajte si chrbát, veľmi pomaly hádzajte hlavou dozadu a dopredu a snažte sa čo najviac pritlačiť bradu k hrudnej kosti, keď je dosiahnutá (ak máte Kimmerlovu anomáliu, toto cvičenie je pre vás kontraindikované).

Ak máte akékoľvek nepríjemné pocity alebo viac bolesti - musíte ukončiť školenie a poradiť sa s trénerom alebo lekárom. Možno bude potrebné upraviť postup cvičenia alebo ho odstrániť / nahradiť niektorým analógom.

3.1. Kde sa fitball predáva, koľko to stojí a ako si vybrať?

Ak chcete získať prvý fitball a začať okamžite triedy, je to zlá taktika. V najhoršom prípade ste si len ublížili, zhoršili priebeh prietrže a možno dokonca vyprovokovali jej komplikácie.

Fitball cvičenie na hernie späť

Musíte si vybrať loptičku špeciálne pre svoje telo múdro a riadiť sa jednoduchými pravidlami, ktoré vám umožnia ušetriť peniaze a nepoškodiť seba. Pravidlá sú nasledujúce:

  1. Gymnastickú loptu si musíte kúpiť výlučne v tých obchodoch, ktoré majú pre tento produkt certifikovanú licenciu na produkt. Čínsky spotrebný tovar bude buď nedostatočnej nepružnosti alebo jednoducho hroznej kvality (rýchlo sa stane bezcenným).
  2. O výbere konkrétneho modelu sa obráťte na špecialistu v obchode. Ošetrujúci lekár vám tiež môže pomôcť zvoliť model fitball špeciálne pre vašu situáciu, ale nie vždy (nie všetci lekári sú s týmto produktom oboznámení)..
  3. Potrebný model si môžete vyskúšať sami so zameraním na rastový stôl pacienta a priemer gule, ktorý je pre tieto parametre vhodný. Tieto tabuľky sú k dispozícii vo všetkých veľkých športových obchodoch, kde je fitball k dispozícii..

Náklady na fitball závisia od jeho veľkosti a výrobnej spoločnosti. Najjednoduchšie možnosti stoja okolo 600 rubľov, tie najpokročilejšie sú okolo 1 500 rubľov a výrobky od známych značiek stoja od 3 000 rubľov alebo viac..

Cvičenie chrbtice na guli podľa Bubnovského, s osteochondrózou a prietržovou kýlou

Fitball je špeciálna lopta na cvičenie zamerané na zlepšenie chrbtice. Toto je účinný spôsob liečby a prevencie chorôb chrbta. Triedy fitball vám umožnia odstrániť záťaž z hrebeňa, zlepšiť držanie tela a pohyblivosť kĺbov, posilniť svalové tkanivo.

Fitball a jeho výhody

Fitball bol pôvodne vytvorený na liečbu pacientov so spinálnymi problémami na súkromných a verejných klinikách. Účelom tréningu s loptou je obnovenie chrbta po zranení a chirurgickom zákroku.

Lopta rýchlo získala popularitu a začala sa používať nielen ako rehabilitačná strela. Dnes sa nakupuje pre športové zariadenia a pre aktívne domáce použitie..

Pravidelne vykonávané cvičenia na lopty na chrbticu:

  • posilniť štruktúru svalov;
  • vyrovnať postoj;
  • zbaviť sa nadváhy;
  • usporiadajte problémové oblasti tela.

Vďaka tomu môžete získať tónovanú, štíhlu a krásnu postavu..

Fitball má veľa pozitívnych aspektov:

  • tvorí správne držanie tela;
  • zvyšuje pevnosť a svalovú odolnosť;
  • prispieva k zlepšeniu koordinácie motorov a vestibulárnych prístrojov;
  • poskytuje flexibilitu späť;
  • uvoľní stĺpec chrbtice;
  • normalizuje metabolizmus, ako aj činnosť dýchacích, nervových a kardiovaskulárnych systémov;
  • zvyšuje účinnosť prísunu krvi;
  • vytvára pozitívnu náladu.

Toto je jediný spôsob, ktorý dokáže súčasne spustiť činnosť taktilných, vizuálnych, vestibulárnych a motorických prístrojov. Cvičenie na ihrisku je pohodlné a pohodlné, takže je ideálne pre ľudí všetkých vekových kategórií a dokonca aj pre tehotné ženy.

Indikácie a kontraindikácie pre loptové cvičenia

Použitie lopty sa odporúča ľuďom, ktorí sú obézni a ktorí sa neodporúčajú na zvýšenie telesnej aktivity a majú vážne zdravotné problémy..

Cvičenie chrbtice na guli významne znižuje rýchlosť nárazového zaťaženia pohybového ústrojenstva. Pretože triedy so súpisom sa vykonávajú hladko, je úplne vylúčená možnosť poškodenia kĺbov a väzov..

Fitball tréning je ideálny pre tehotné ženy, ako aj pre ľudí so zraneniami kĺbov a kŕčovými žilami. Napriek mnohým pozitívnym aspektom a vysokej úrovni bezpečnosti existuje niekoľko kontraindikácií, ktoré zakazujú tréning lopty.

Tie obsahujú:

  • narušenie funkčnosti kardiovaskulárneho systému;
  • prítomnosť patologických procesov vo vnútorných orgánoch;
  • prietrž pri medzistavcovej platničke.

Ak existujú nejaké zdravotné problémy, je najlepšie robiť hodiny s trénerom, ktorý vyberie najlepšiu voľbu pre zaťaženie tela a podľa potreby ho upraví.

Základné pravidlá pre cvičenie

Pri prevádzkovaní fitball existuje niekoľko pravidiel, ktoré je potrebné dodržiavať:

  1. Prvá fyzická aktivita na lopty by nemala byť intenzívna. Ich interval je potrebné postupne zvyšovať.
  2. Ak chcete skomplikovať triedy, môžete maximalizovať loptu, čím sa stane menej „poddajnou“ a stabilnou. To prispeje k zvýšeniu svalového napätia počas gymnastiky..
  3. Inventár je bezpečný, takže nebude prasknúť, ale bude deflovaný iba v prípade poškodenia.
  4. Zahrievanie by sa malo vykonávať hladko a presne, najmä toto pravidlo sa vzťahuje na ženy v postavení, deti a staršie osoby.

Sada cvikov na chrbticu

Ak chcete vyriešiť problémy s chrbtom, musíte vykonať nasledujúce cvičenia denne:

  1. Ľahnite si na fitball, zatiaľ čo hlavný dôraz by sa mal klásť na hruď, opierajúci sa o nohy proti stene. Ruky by mali byť ohnuté, dlane položené na loptu a lakte - od seba. Pri vdychovaní sa postavte a položte na povrch inventára. Pri výdychu - vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 8 krát.
  2. Zaujímajte rovnakú pozíciu, najprv otočte hlavu na jednu a potom na druhú stranu, zatiaľ čo sa snažíte vidieť chodidlá. Opakujte 4 krát.
  3. Ľahnite si na fitball, narovnajte jednu ruku dopredu s inšpiráciou a druhú späť. Počas výdychu - zmeňte polohu rúk. Opakujte 15 krát.
  4. Ľahnite si na brucho s fitball, sklopte končatiny. Je dôležité úplne uvoľniť telo a umožniť chrbtici natiahnuť sa čo najviac. Mal by byť na pozícii asi 30 - 40 sekúnd, potom zoskupiť a zopakovať cvičenie.
  5. Uchopte loptu rukami, kľaknite a vytiahnite sa bez toho, aby ste naložili chrbticu. Opakujte 8 - 9 krát.

Cvičenia zamerané na flexibilitu

Tieto cviky na chrbticu, ktoré používajú loptičku, ju pomôžu urobiť flexibilnejšou a silnejšou. Aby ste dosiahli požadovaný efekt, musíte postupovať pri implementácii komplexu.

Postup je nasledujúci:

  1. Posaďte sa na fitball a zároveň udržiavajte chrbát čo najpriamejší a jemne pumpujte tam a späť. Ďalej vytvorte niekoľko kruhov s bokmi s mäkkým odrazom. Trvanie cvičenia - 5 minút.
  2. Pri sedení na loptičku musíte roztiahnuť ruky do strán a zdvihnúť nohu bez toho, aby ste ju ohli. S pomocou druhej nohy je potrebné vykonať niekoľko odrazov a po nich niekoľko kruhových pohybov. To isté urobte s druhou nohou. Tieto manipulácie sa musia vykonať najmenej 10-krát.
  3. Posaďte sa na päty a položte si ruky na škrupinu. Počas výdychu musíte hodiť fitball späť od seba, zatiaľ čo sa natahujete a čo najviac vyrovnávate chrbticu. Pri vdýchnutí musíte zaujať východiskovú polohu. Trvanie cvičenia - 5 minút.

Cvičenia na vyrovnanie chrbtice

Aby bol chrbát hladký a krásny, musíte denne vykonávať iba 3 cvičenia:

  1. Posaďte sa na loptičku a odložte si šírku ramien od seba, nakláňajte sa z jednej strany na druhú s natiahnutou rukou. Je dôležité pokúsiť sa čo najviac rozšíriť stranu. Trvanie - 6 minút.
  2. Ľahnite si brucho na škrupinu. To isté sa musí urobiť so zadom. Opakujte cvičenie 5-6 krát.
  3. Ľahnite si na chrbát do lopty, narovnajte nohy a trochu sa rozotrite, pritlačte k podlahe chodidla. Ruky by mali byť nad hlavou nadvihnuté. Vykonajte kruhové pohyby v oboch smeroch po 5 minút.

Cvičenia na posilnenie svalov chrbtice

Svalové tkanivo môžete posilniť a zosilniť pomocou nasledujúceho komplexu:

  1. Ľahnite si na brucho, opierajte sa o päty o stenu a ponožky - na povrch podlahy. Chyťte ruky za hlavu a zdvihnite telo, udržiavajte rovnováhu. Opakujte 15 krát.
  2. Ľahnite si brucho na fitball a odpočívajte s dlaňami na podlahe. Zdvihnite nohy a pokúste sa zostať v rovnováhe, striedavo každú z nich. Je potrebné opakovať 50 krát.
  3. Vezmite škrupinu v ruke, postavte sa na prsty na nohách a nadvihnite ju, vykonávajte krúživé pohyby. Cvičenie opakujte najmenej 30 krát.

Cvičenie zakrivenia miechy

Nasledujúci zoznam obsahuje vysoko účinné cvičenia s loptou, ktoré sú zamerané na posilnenie svalového korzetu:

  1. Ľahnite si na zem so žalúdkom dole, otočte dlane dole a opierajte nohy o loptu. Dlane sa musia usporiadať striedavo dozadu, čím napodobňujú chôdzu po vašich rukách. Trvanie - 7 - 10 minút.
  2. Keď ste v rovnakej polohe, urobte 5 - 10 stlačení.
  3. Ľahnite si na projektil chrbtom na podlahe, zdvihnite ruky nad hlavu a otočte sa k oblasti lisovania.

Triedy s fitball v osteochondróze

Varianty cvičení určených na odstránenie osteochondrózy, je dôležité vykonávať na elastickej guli:

  1. Ľahnite si na brucho na brucho a končatiny položte na zem. Zdvihnite každú paži a nohy v etapách a potom začnite zdvíhať dve nohy a dve ramená pri zachovaní rovnováhy. Trvanie - 3 - 5 minút.
  2. Keď sa nachádzate v rovnakej polohe, otáčajte sa okolo projektilu a pomáhajte rukám „chodiť“ po podlahe. Je potrebné vykonať manipuláciu po dobu 5 - 6 minút.
  3. Toto cvičenie je podobné predchádzajúcemu cvičeniu, iba v tomto prípade musíte ležať na chrbte.

Fitball cvičenia pre svalovú relaxáciu

Na úplné uvoľnenie chrbtových svalov po náročnom pracovnom dni alebo fyzickej aktivite stačí urobiť pár jednoduchých krokov s fitballom.

Najjednoduchšie cvičenia:

  1. Ľahnite si na loptu a úplne uvoľnite, zatiaľ čo končatiny by sa mali spustiť dole. Musíte byť v tejto polohe najmenej 2 minúty.
  2. Vezmite polohu na chrbte a potom jemne a hladko stočte na brucho. Opakujte 15 - 20 krát.
  3. Ľahnite si chrbtom na loptu a položte svoje nohy na zem, vykonávajte krúživé pohyby po dobu 5 - 10 minút.

Cvičenia na chrbtovú kýlu

Hlavnými pravidlami vykonávania nasledujúcich cvičení sú presnosť a plynulosť..

Čo by sa malo urobiť s takýmto problémom:

  1. Posaďte sa na loptu, čo najviac zarovnajte chrbát a napnite žalúdok. Pomaly nakláňajte hlavu dopredu a na chvíľu ju držte v tejto polohe. Potom musíte súčasne nakloniť hlavu dozadu. Vykonajte 8 až 10-krát v každom smere.
  2. Nasledujúce cvičenie sa vykonáva podobne ako prvé, ale v tomto prípade sa hlava ohýba smerom k pleciam.
  3. Na sedenie na fitball, vyrovnanie chrbta, musíte robiť kruhové pohyby po dobu 7 - 8 minút.

Sada cvičení pre Bubnovského na chrbticu

Pokiaľ ide o chrbticu, takéto cvičenia na lopty patria medzi najúčinnejšie, pretože pomáhajú vyrovnať sa s problémami v chrbte:

  1. Musíte sedieť na športovom vybavení a vyrovnávať svoje chrbát, ale bez ohýbania. Položte ruky na kolená a siahajte hlavou po vrchol. Zablokujte túto polohu na 10 sekúnd. Opakujte 10-15 krát.
  2. Pritlačte si loptu chrbtom k stene a začnite jemne dřepať, čím svoj inventár otáčajte po chrbtici. Opakujte 5-7 krát.
  3. Keďže ste v rovnakej pozícii, musíte vykonať akcie podobné skákaniu na trampolíne a v tomto momente hádzať loptu nahor a nadol. Trvanie - 5 minút.
  4. Ľahnite si na škrupinu a potom sa dotknite vašich rúk a nôh k podlahe, v tejto polohe asi minútu. Opakujte 4-5 krát s oddychom.
  5. Zložte chrbtom na zem a opierajte sa o loptu s nohami, zdvíhajte telo a držte ho asi 30 sekúnd. Opakujte - 10 - 15 krát.
  6. Ľahnite si na brucho na brucho, zatiaľ čo končatiny ležia na podlahe. Podržte 3 až 4 minúty. Je dôležité, aby bol chrbát úplne uvoľnený. Potom sa musí rovnaká manipulácia vykonať aj s chrbtom.

Aké komplikácie môžu nastať po vyučovaní?

V súčasnosti nie sú k dispozícii žiadne údaje o komplikáciách po použití fitballu, pretože to nemá negatívny vplyv na zdravie, ale iba pomáha vyrovnať sa s mnohými problémami..

Komplikácie môžu byť spôsobené nedodržaním pravidiel používania strely, alebo nadmerným pohybom počas cvičenia. Možné následky zahŕňajú svalové napätie, poškodenie miechy atď..

Tipy od odborníkov: ako zvoliť fitball pre triedy?

Ak chcete cvičiť na loptičku priniesol maximálny úžitok, musíte venovať osobitnú pozornosť jeho výberu. Pri výbere musíte vziať do úvahy rast a vek osoby, ktorá bude zamestnaná.

Najprv to platí pre jeho priemer:

  • deti vo veku 5 - 10 rokov - 55 cm;
  • osoby od 150 do 170 cm vysoké - 65 cm;
  • osoby vysoké od 170 do 190 cm - 75 cm;
  • ktorých výška je nad 190 cm - 85 cm.

Dôležité: hmotnosť dotknutej osoby by nemala presiahnuť 130 kg, hoci fitball vydrží štatistické zaťaženie 300 kg.

Existuje niekoľko druhov gúľ:

  • ortopedické - určené pre tehotné ženy, vybavené špeciálnymi rukoväťami pre pohodlie;
  • odrazová lopta - vytvorená pre batoľatá. Pomáha zmierňovať svalovú hypertonicitu, posilňuje pohybový aparát, spúšťa činnosť brušných orgánov, upokojuje emocionálny stav dieťaťa.
  • pre fitnes - môže byť hladký alebo rebrovaný, vybavený bezpečnostnými konzolami.

Toto na prvý pohľad jednoduché športové vybavenie dokáže obnoviť flexibilitu a zdravie chrbtice. Obnovuje sa pružnosť svalov, bolesť v chrbte atď. Zmizne.

Cvičenie s loptou na chrbticu - rovnomerné držanie tela, silné svaly

Systematické cvičenie na fitball pomôže obnoviť harmóniu postavy. Ženy po pôrode sú potrebné špeciálne cvičenia na plese. Fitball je bezpečný a šetrný spôsob, ako schudnúť. To môže obnoviť ľahkosť, zdravie tela a tela ako celku..

Pokiaľ ide o chrbticu, cvičenia na plese sú najlepšou voľbou na udržanie jeho zdravia a liečenie chorôb pohybového aparátu. Fitball má okrem funkčnosti vysoký stupeň pevnosti a spoľahlivosti, a preto je pre študenta absolútne bezpečný.

Video o cvičeniach na lopty na chrbticu podľa Bubnovského

Liečba bolesti chrbtice pomocou cvičebnej lopty:

Rekonštruktívna gymnastika s herniovaným diskom:

Dlho som trpel osteochondrózou. Môj navštevujúci traumatológ odporučil kúpiť fitball. Tréning s fitballom priniesol veľkú úľavu od bolesti chrbta a lakťov, narovnal chôdzu, dokonca klesol o pár kíl navyše. Chcem povedať, že to musíte robiť každý deň a tvrdo, inak to nebude mať žiadny výsledok.

Domáce cvičenia s gymnastickou loptou pre prietrž chrbtice

Domáce cviky s gymnastickou loptou pre prietrž chrbtice sú efektívnym spôsobom, ako udržať korzet svalov v dobrej kondícii a podporiť relaxáciu. Pravidelnými cvičeniami môžete dosiahnuť zvýšenú pohyblivosť chrbtice a kĺbov, čím eliminujete nepohodlie a bolesť chrbta a krku..

Domáce cvičenia s gymnastickou loptou na prietrž chrbtice sú efektívnym spôsobom, ako udržiavať tónovaný svalový korzet a podporovať relaxáciu..

Príčiny choroby

Pri konštantnej fyzickej aktivite počas života sa chrbtica začína deformovať, vznikajú mnohé choroby, vrátane a prietrž. Hlavné príčiny choroby sú:

  • osteochondróza je prvý rizikový faktor rozvoja choroby;
  • poranenia miechy;
  • nadmerná váha, ktorá vytvára ďalší tlak na medzistavcové platničky;
  • zakrivenie chrbtice rôznych etiológií;
  • ťažké zdvíhanie.

Vyvolávajúcim faktorom pre výskyt prietrže je sedavý sedavý spôsob života..

symptomatológie

Medzistavcová kýla má množstvo výrazných príznakov:

  • bolesť lokalizovaná v rôznych častiach chrbtice, ktorá sa zosilňuje pohybom, kašľom, kýchaním;
  • ožarovanie bolesti na nohe, stehne alebo na zadku;
  • znecitlivenie 1 alebo 2 končatín;
  • obmedzenie pohyblivosti krčka a bedra;
  • porušenie postoja;
  • s pokročilým stavom, u mužov sa môžu vyskytnúť chronické bolesti hlavy, znížené videnie, tráviace poruchy, impotencia.

Výskyt 1 alebo viacerých symptómov je príležitosťou poradiť sa s lekárom.

Indikácie a kontraindikácie

Pravidelné fitball cvičenia s herniou chrbtice pomáhajú posilňovať svalový korzet a svaly brucha, čím znižujú zaťaženie chrbtice. Zakrivenia sú eliminované, držanie tela sa zlepšuje. Preto prvé štádium choroby môže slúžiť ako indikácia pre triedy na gymnastickej loptičke.

Kontraindikácie cvičení sú komplexné poranenia chrbtice, pooperačné obdobie, chirurgické výkony v brušnej dutine..

Príprava na cvičebnú terapiu

Aby ste z hodiny čo najviac vyťažili, musíte postupovať podľa niekoľkých jednoduchých pravidiel:

  1. Je lepšie trénovať vo voľnom, neobmedzujúcom oblečení, prednostne z prírodných tkanín..
  2. Na nohách by ste mali nosiť pohodlné topánky, aby ste ich omylom nekĺzali..
  3. Na vykonanie cvičení by miestnosť mala mať dostatok priestoru bez nábytku. Je dôležité zabezpečiť čerstvý vzduch.

Je lepšie trénovať vo voľnom, neobmedzujúcom oblečení, prednostne z prírodných tkanín..

Pred každým tréningom je potrebné trochu tréningu:

  • mierne natiahnite chrbtové svaly, stojace s rukami zdvihnutými nahor a postupne stúpajúcimi k ponožkám, prsty by mali byť zaistené;
  • v rovnakej polohe, pomaly sa nakláňajte doprava a doľava, zatiaľ čo boky zostávajú nehybné;
  • v stojacej polohe s rukami nadol, pomaly sa ohýbajú dopredu, počítajúc do 5, a tiež, v žiadnom zhone, zaujmú východiskovú polohu.

Všetky pohyby sa musia vykonávať hladko, bez trhania, aby sa zabránilo bolesti chrbtice.

Výber telocvični loptu

Výber tohto športového vybavenia by sa mal starostlivo vykonávať, pretože nesprávne zvolený fitball môže viesť k poraneniu chrbtice:

  1. Aby ste mohli požadovať osvedčenie o produkte, je dôležité kúpiť loptu v špecializovanom obchode.
  2. Fitball sa musí vyberať prísne podľa výšky. Aby to mohol urobiť, budúci majiteľ musí sedieť na loptičke s narovnanou chrbtom. Pri vhodnom inventári sa nohy pacienta ohnú v pravom uhle.
  3. Guľa musí byť dostatočne odolná, aby uniesla hmotnosť dospelého.

Výber tohto športového vybavenia by sa mal starostlivo zvážiť, pretože nesprávne zvolený fitball môže spôsobiť zranenie chrbtice..

Cvičebné pravidlá

Je dôležité si uvedomiť, že robiť bylinné cvičenia s prietržou by nemalo spôsobiť nepohodlie a bolesť..

Každé cvičenie by sa malo vykonávať pomalým a stredným tempom, bez trhania a náhleho pohybu..

Keď sa stav zlepšuje, amplitúda sa môže zvýšiť.

Počas hodiny musíte zabezpečiť, aby ste nespadli z lopty a aby ste sa nezranili. Deti by mali byť pod dohľadom dospelej osoby..

Je dôležité monitorovať pohodu. Správne vykonanie cvičení už po niekoľkých hodinách by malo priniesť úľavu, zvýšenú fyzickú aktivitu, zmiznutie bolesti.

Cvičebný komplex

Výcvik môže pozostávať z nasledujúceho príkladu cvičení, úlohy sa však musia vyberať podľa individuálnych charakteristík.

  1. Sediaci na gule s priamym chrbtom, zdvihnite pravú nohu a súčasne natiahnite obe ruky dopredu, až kým sa dlane nedotýkajú. Opakujte 5-7 krát pre každú nohu.
  2. Sediaci na loptu, ruky ležiace na kolenách. Natiahnite hlavu nahor a pokúste sa natiahnuť krčnú a hrudnú chrbticu. Podržte 10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
  3. V polohe na chrbte na fitball sa nohy dotýkajú kolien kolená, zdvíhajú pravú aj ľavú nohu. Do 15 opakovaní pre každú stranu.
  4. V rovnakej polohe zdvihnite obe ruky do strán a mierne ohnite chrbtovú chrbticu. Opakujte 10 krát.
  5. V rovnakej polohe vyrovnajte nohy a ľavú ruku položte na podlahu. Zdvihnite pravú ruku do strany a nahor a pokúste sa napnúť svaly a stavce v hrudnom trupe. Po 10 úderoch vymeňte ruku a opakujte ďalších 10 krát.
  6. Z tejto polohy si sadnite na ohnuté nohy, sedacie časti sa dotýkajú pätiek. Ruky na loptu sa snažte ohýbať dopredu dotýkaním sa čela podlahou. Byť v tejto polohe 1-2 minúty. Cvičenie pomáha uvoľňovať a napínať svaly chrbta a krčnej chrbtice.
  7. Ľahnite si na fitball chrbtom, nohy ohnuté v kolenách v pravom uhle a položte na zem. Ruky na zamknutie zámku za hlavou. Z tejto pozície zdvihnite pravú ruku a pokúste sa napnúť a pretiahnuť chrbát a krk. Opakujte 10-krát pre každú ruku..
  8. V rovnakej polohe (ležiaci chrbtom na gule) vziať pravú ruku na stranu, potom sa skrútiť celé telo na ľavú stranu, čím sa vydýchne. Opakujte vždy 10-krát.
  9. V rovnakej polohe potiahnite najprv pravú ruku nahor a potom dopredu. Druhá ruka v tejto chvíli podporuje hlavu. Opakujte 10-krát pre každú ruku..
  10. Ľahnite si na podlahu na chrbát, položte nohy na fitball, ruky - pozdĺž tela. Zdvihnite panvu, položte nohy na loptu a ruky na podlahu. Chrbát a nohy by mali tvoriť priamu líniu. Podržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 15 krát.

Školenie sa môže skladať z konkrétneho súboru cvičení, avšak úlohy sa musia vyberať podľa individuálnych charakteristík.

Počet opakovaní každého cvičenia je približný, môžete ich znížiť v závislosti od vašej pohody a stupňa fyzickej kondície. S posilňovaním svalového korzetu sa odporúča zvýšiť počet opakovaní a amplitúdu popravy.

Výhody domácej úlohy

Fitball sa môžete zapájať doma v akomkoľvek vhodnom čase - je to pohodlné a nie nákladné pre peňaženku, pretože nemusíte chodiť do fitnescentra.

Súpravy cvičení si môžete zvoliť sami, musíte si však vypočuť odporúčania lekárov.

Je však dôležité pamätať na to, že ani systematické štúdie nemôžu nahradiť plnohodnotnú komplexnú liečbu miechy, ale slúžia iba ako pomocný nástroj na pomoc pacientovi..

Cvičenie s gymnastickou loptou s kýlou chrbtice: indikácie a kontraindikácie, príprava na cvičebnú terapiu, súprava cvikov

Fitball cvičenia sú účinné vďaka hlbokému štúdiu svalov. Komplexy na chrbticu môžu nielen posilniť svalový korzet, ale tiež opraviť rôzne zakrivenia vrátane zlého držania tela. Pravidelné cvičenie pomôže zbaviť sa chronických ochorení..

Aké sú výhody fitball cvičení na chrbte

Cvičenie s fitball na chrbte je gymnastický komplex, ktorý vám umožňuje hlboko cvičiť svaly podporujúce chrbticu..

To eliminuje svorky, zlepšuje držanie tela a na chrbtici sa vďaka posilňovaniu svalov znižuje zaťaženie. Cvičenie pôsobí priamo na svaly a napína kĺby.

Podstatou komplexu nie je iba štúdium zadných svalov, ale aj brušná tlač. Týmto spôsobom sa vytvorí spoľahlivá podpora chrbtice..

Cvičenia Fitball vám umožňujú efektívnejšie pracovať so zadnými svalmi

Indikácie a kontraindikácie

Indikácie pre triedy na chrbte fitball sú rôzne druhy chorôb pohybového ústrojenstva. Tie obsahujú:

  • zakrivenie chrbtice;
  • osteochondróza a artróza;
  • patologické procesy na medzistavcových platničkách, pri ktorých dochádza k kompresii nervových vlákien;
  • oslabenie chrbtových svalov.

Existuje pomerne málo kontraindikácií, pretože cvičenia s fitball sa môžu líšiť. Gymnastický komplex na posilnenie chrbtových svalov by však nemali vykonávať tehotné ženy a osoby, ktoré utrpeli vážne poranenia chrbtice, ako aj chirurgické zákroky v brušnej dutine..

Príprava na cvičebnú terapiu

Skôr ako začnete s vyučovaním, musíte sa pripraviť. Najprv by ste mali nosiť pohodlné bavlnené oblečenie, cez ktoré bude telo voľne dýchať. Je lepšie pripraviť si špeciálnu obuv, pretože aj pri cvičení doma existuje riziko pošmyknutia.

Predtým, ako pôjdete do hlavného komplexu, musíte urobiť trochu cvičenia. Cvičenie je možné vykonať iba 2 hodiny po jedle. Komplex pre zahrievanie:

  1. Vstaňte rovno, zdvihnite ruky, pripojte sa k hradu, šírka ramien nôh od seba. Natiahnite ruky nahor a mierne vstaňte na prsty na nohách. Cítite, ako sa svaly chrbta jemne rozťahujú. Podržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a opakujte trikrát.
  2. Počiatočná pozícia je podobná. Je potrebné sa ohnúť doprava, potom doľava, ruky sú stále nad hlavou v zámku. Nemôžete sa ohnúť chrbtom. Boky zostávajú nehybné. 5 svahov v každom smere.
  3. Postavte rovno, ruky nadol, šírku ramien od seba. Pomaly sa ohnite vpred, zatiaľ čo nohy sa neohýbajú na kolenách. Podržte 5 účtov a vráťte sa na začiatočnú pozíciu.

Technika cvičenia Fitball

Technika cvičení s fitballom spočíva v aktivácii spánkových svalov a ich aktívnej účasti na práci. Jedným z hlavných komplexov, ktoré je možné vykonávať doma, je čerpanie svalov z miesta na bruchu. Ostatné cvičenia sú určené na ich implementáciu na špeciálnych simulátoroch, ktorých sa týka fitball..

Je potrebné položiť si na brucho na fitball a chytiť si ruky stoličkami alebo inou oporou, aby sa neskĺzlo. Potom musíte pomaly zdvíhať a spúšťať rovné nohy a cítiť, ako fungujú vaše chrbtové svaly. Dosť 20-krát pre začiatočníkov.

Ďalej z tej istej polohy je potrebné naopak opierať nohy o podlahu, položiť ruky za hlavu a zdvihnúť hornú polovicu tela. V tomto prípade sa pracuje na hrudnej oblasti. Takéto cvičenia zlepšujú držanie tela a zmierňujú skoliózu..

Súbor cvičení na prietrž chrbtice

Pri kýle chrbtice sa všetky cviky musia vykonávať veľmi opatrne. Pravidelné používanie komplexu pomôže zbaviť sa bolesti a urýchli zotavenie..

Fitball cvičenia na chrbte sa musia robiť hladko

  1. Musíte sedieť na fitball a narovnať chrbát, ale neohýbajte ho. Ruky by mali byť na kolenách. Ďalej sa musíte natiahnuť hore nohami a pocítiť jemný úsek chrbtice. Podržte 10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
  2. Druhé cvičenie bude vyžadovať stenu. Súčasne by sa fitball mal umiestňovať pod chrbát, nohy o niečo širšie ako plecia. Squat pomaly pri otáčaní loptu pozdĺž chrbtice. Toto je potrebné najviac päťkrát. Ak sa vyskytne bolesť, musí sa akcia zastaviť.
  3. Posledným cvikom je postaviť sa trochu na povrch fitballu, zatiaľ čo stojíte pri stene, mierne ho prevráťte hore a dole a zľava doprava. Táto akcia stimuluje činnosť svalov a odstraňuje svorky..

Fitball cvičenia na skoliózu

Cvičenia s fitball na skoliózu dávajú dobré výsledky pri pravidelnom cvičení. Zlepšuje sa držanie tela a zakrivenie chrbtice sa postupne koriguje. Prvé cvičenie: východisková poloha - opora na rukách, nohy spočívajúce na fitball s holeninami. Kefy je potrebné plynulo a striedavo striedať a simulovať chôdzu.

Cvičenie držania tela fitball je pomalé

Ďalej musíte ležať chrbtom na fitball, položte ruky za hlavu a ak je to možné, položte ich na podlahu, ako aj na nohy. Byť v tejto polohe najmenej 30 sekúnd. Potom si urobte prestávku a zopakujte akciu..

Cviknuté cvičenie narovná všetky stavce

Tretie cvičenie sa vykonáva na podlahe. Je potrebné ležať na chrbte a vaše nohy sa opierajú o fitball. Ďalej by ste mali zdvihnúť kryt a zotrvať v tejto polohe. Telo by malo tvoriť rovnomernú líniu s nohami. Ramená sú vysunuté dopredu a pohľad je pripevnený k stropu. Iba 15 opakovaní. Toto cvičenie dokonale vycvičí všetky svaly chrbta..

Fitball cvičenia pre svalovú relaxáciu

S hypertonicitou chrbtových svalov je potrebná ich relaxácia. Ľudia, ktorí sú neustále v rovnakom postavení, potrebujú pravidelnú implementáciu nasledujúceho komplexu. Cvičenia môžu navyše eliminovať bolesť a zabrániť vedľajším účinkom silového tréningu..

Je potrebné ľahnúť si na brucho na fitball a položiť nohy a ruky na zem. V takom prípade by ste sa mali čo najviac uvoľňovať chrbát. Môže byť mierne pružina. Po 3-5 minútach musíte zmeniť východiskovú pozíciu a ležať chrbtom na fitball. V tomto prípade by nohy mali slúžiť ako silná opora. Loptičku je potrebné na pár minút valiť veľmi pomaly.

A nakoniec záverečné cvičenie. Je potrebné sedieť na podlahe, dať loptu pod chrbát, ktorý spočíva oproti stene. Posuňte telo zľava doprava a jemne masírujte stavce. Takýto komplex sa dá vykonať po náročnom pracovnom dni. Pomáha relaxovať a rýchlo sa zotaviť..

Cvičenia s fitballom na uvoľnenie svalov môžu eliminovať bolesť a zabrániť vedľajším účinkom silového tréningu

Komplikácie a dôsledky

Cvičenie na chrbte s fitball by sa malo vykonávať s mimoriadnou opatrnosťou. Platí to najmä pre ľudí s vertebrálnou kýlou. Odporúča sa monitorovať svoje vlastné pocity a pri najmenšom nepohodlí zastaviť vykonávanie. Správny prístup k gymnastike spravidla nespôsobuje žiadne komplikácie. Ak sa vám však loptička prudko hodí, môžete sa zraniť.

Pre začiatočníkov je vhodné mať niekoho, kto by ich mohol poistiť pred pádom. Je tiež veľmi nežiaduce vykonávať komplex počas exacerbácie akéhokoľvek ochorenia, najmä v prítomnosti zvýšenej teploty..

Chvíľu môže bolieť chrbát, pretože svaly práve začali skutočne fungovať a neprispôsobili sa zaťaženiu. To je celkom bežné a časom to prejde..

Fitball Recenzie

Fitball cvičenia na posilnenie chrbtových svalov môžu zlepšiť funkčnosť chrbtice. Ak pravidelne prezentované komplexy vykonávate, môžete rýchlo upraviť pozíciu tela a zbaviť sa bolesti v rôznych častiach chrbta. Pred vstupom do liečebného komplexu je potrebné poradiť sa s odborníkom.

Cvičenie chrbtice na guli podľa Bubnovského, s osteochondrózou a prietržovou kýlou

Fitball je špeciálna lopta na cvičenie zamerané na zlepšenie chrbtice. Toto je účinný spôsob liečby a prevencie chorôb chrbta. Triedy fitball vám umožnia odstrániť záťaž z hrebeňa, zlepšiť držanie tela a pohyblivosť kĺbov, posilniť svalové tkanivo.

Fitball a jeho výhody

Lopta rýchlo získala popularitu a začala sa používať nielen ako rehabilitačná strela. Dnes sa nakupuje pre športové zariadenia a pre aktívne domáce použitie..

Pravidelne vykonávané cvičenia na lopty na chrbticu:

  • posilniť štruktúru svalov;
  • vyrovnať postoj;
  • zbaviť sa nadváhy;
  • usporiadajte problémové oblasti tela.

Vďaka tomu môžete získať tónovanú, štíhlu a krásnu postavu..

Fitball má veľa pozitívnych aspektov:

  • tvorí správne držanie tela;
  • zvyšuje pevnosť a svalovú odolnosť;
  • prispieva k zlepšeniu koordinácie motorov a vestibulárnych prístrojov;
  • poskytuje flexibilitu späť;
  • uvoľní stĺpec chrbtice;
  • normalizuje metabolizmus, ako aj činnosť dýchacích, nervových a kardiovaskulárnych systémov;
  • zvyšuje účinnosť prísunu krvi;
  • vytvára pozitívnu náladu.

Toto je jediný spôsob, ktorý dokáže súčasne spustiť činnosť taktilných, vizuálnych, vestibulárnych a motorických prístrojov. Cvičenie na ihrisku je pohodlné a pohodlné, takže je ideálne pre ľudí všetkých vekových kategórií a dokonca aj pre tehotné ženy.

Indikácie a kontraindikácie pre loptové cvičenia

Použitie lopty sa odporúča ľuďom, ktorí sú obézni a ktorí sa neodporúčajú na zvýšenie telesnej aktivity a majú vážne zdravotné problémy..

Cvičenie chrbtice na guli významne znižuje rýchlosť nárazového zaťaženia pohybového ústrojenstva. Pretože triedy so súpisom sa vykonávajú hladko, je úplne vylúčená možnosť poškodenia kĺbov a väzov..

Fitball tréning je ideálny pre tehotné ženy, ako aj pre ľudí so zraneniami kĺbov a kŕčovými žilami. Napriek mnohým pozitívnym aspektom a vysokej úrovni bezpečnosti existuje niekoľko kontraindikácií, ktoré zakazujú tréning lopty.

Tie obsahujú:

  • narušenie funkčnosti kardiovaskulárneho systému;
  • prítomnosť patologických procesov vo vnútorných orgánoch;
  • prietrž pri medzistavcovej platničke.

Ak existujú nejaké zdravotné problémy, je najlepšie robiť hodiny s trénerom, ktorý vyberie najlepšiu voľbu pre zaťaženie tela a podľa potreby ho upraví.

Základné pravidlá pre cvičenie

Pri prevádzkovaní fitball existuje niekoľko pravidiel, ktoré je potrebné dodržiavať:

  1. Prvá fyzická aktivita na lopty by nemala byť intenzívna. Ich interval je potrebné postupne zvyšovať.
  2. Ak chcete skomplikovať triedy, môžete maximalizovať loptu, čím sa stane menej „poddajnou“ a stabilnou. To prispeje k zvýšeniu svalového napätia počas gymnastiky..
  3. Inventár je bezpečný, takže nebude prasknúť, ale bude deflovaný iba v prípade poškodenia.
  4. Zahrievanie by sa malo vykonávať hladko a presne, najmä toto pravidlo sa vzťahuje na ženy v postavení, deti a staršie osoby.

Sada cvikov na chrbticu

Ak chcete vyriešiť problémy s chrbtom, musíte vykonať nasledujúce cvičenia denne:

  1. Ľahnite si na fitball, zatiaľ čo hlavný dôraz by sa mal klásť na hruď, opierajúci sa o nohy proti stene. Ruky by mali byť ohnuté, dlane položené na loptu a lakte - od seba. Pri vdychovaní sa postavte a položte na povrch inventára. Pri výdychu - vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 8 krát.
  2. Zaujímajte rovnakú pozíciu, najprv otočte hlavu na jednu a potom na druhú stranu, zatiaľ čo sa snažíte vidieť chodidlá. Opakujte 4 krát.
  3. Ľahnite si na fitball, narovnajte jednu ruku dopredu s inšpiráciou a druhú späť. Počas výdychu - zmeňte polohu rúk. Opakujte 15 krát.
  4. Ľahnite si na brucho s fitball, sklopte končatiny. Je dôležité úplne uvoľniť telo a umožniť chrbtici natiahnuť sa čo najviac. Mal by byť na pozícii asi 30 - 40 sekúnd, potom zoskupiť a zopakovať cvičenie.
  5. Uchopte loptu rukami, kľaknite a vytiahnite sa bez toho, aby ste naložili chrbticu. Opakujte 8 - 9 krát.

Cvičenia zamerané na flexibilitu

Postup je nasledujúci:

  1. Posaďte sa na fitball a zároveň udržiavajte chrbát čo najpriamejší a jemne pumpujte tam a späť. Ďalej vytvorte niekoľko kruhov s bokmi s mäkkým odrazom. Trvanie cvičenia - 5 minút.
  2. Pri sedení na loptičku musíte roztiahnuť ruky do strán a zdvihnúť nohu bez toho, aby ste ju ohli. S pomocou druhej nohy je potrebné vykonať niekoľko odrazov a po nich niekoľko kruhových pohybov. To isté urobte s druhou nohou. Tieto manipulácie sa musia vykonať najmenej 10-krát.
  3. Posaďte sa na päty a položte si ruky na škrupinu. Počas výdychu musíte hodiť fitball späť od seba, zatiaľ čo sa natahujete a čo najviac vyrovnávate chrbticu. Pri vdýchnutí musíte zaujať východiskovú polohu. Trvanie cvičenia - 5 minút.

Cvičenia na vyrovnanie chrbtice

Aby bol chrbát hladký a krásny, musíte denne vykonávať iba 3 cvičenia:

  1. Posaďte sa na loptičku a odložte si šírku ramien od seba, nakláňajte sa z jednej strany na druhú s natiahnutou rukou. Je dôležité pokúsiť sa čo najviac rozšíriť stranu. Trvanie - 6 minút.
  2. Ľahnite si brucho na škrupinu. To isté sa musí urobiť so zadom. Opakujte cvičenie 5-6 krát.
  3. Ľahnite si na chrbát do lopty, narovnajte nohy a trochu sa rozotrite, pritlačte k podlahe chodidla. Ruky by mali byť nad hlavou nadvihnuté. Vykonajte kruhové pohyby v oboch smeroch po 5 minút.

Cvičenia na posilnenie svalov chrbtice

Svalové tkanivo môžete posilniť a zosilniť pomocou nasledujúceho komplexu:

  1. Ľahnite si na brucho, opierajte sa o päty o stenu a ponožky - na povrch podlahy. Chyťte ruky za hlavu a zdvihnite telo, udržiavajte rovnováhu. Opakujte 15 krát.
  2. Ľahnite si brucho na fitball a odpočívajte s dlaňami na podlahe. Zdvihnite nohy a pokúste sa zostať v rovnováhe, striedavo každú z nich. Je potrebné opakovať 50 krát.
  3. Vezmite škrupinu v ruke, postavte sa na prsty na nohách a nadvihnite ju, vykonávajte krúživé pohyby. Cvičenie opakujte najmenej 30 krát.

Cvičenie zakrivenia miechy

Nasledujúci zoznam obsahuje vysoko účinné cvičenia s loptou, ktoré sú zamerané na posilnenie svalového korzetu:

  1. Ľahnite si na zem so žalúdkom dole, otočte dlane dole a opierajte nohy o loptu. Dlane sa musia usporiadať striedavo dozadu, čím napodobňujú chôdzu po vašich rukách. Trvanie - 7 - 10 minút.
  2. Keď ste v rovnakej polohe, urobte 5 - 10 stlačení.
  3. Ľahnite si na projektil chrbtom na podlahe, zdvihnite ruky nad hlavu a otočte sa k oblasti lisovania.

Triedy s fitball v osteochondróze

Varianty cvičení určených na odstránenie osteochondrózy, je dôležité vykonávať na elastickej guli:

  1. Ľahnite si na brucho na brucho a končatiny položte na zem. Zdvihnite každú paži a nohy v etapách a potom začnite zdvíhať dve nohy a dve ramená pri zachovaní rovnováhy. Trvanie - 3 - 5 minút.
  2. Keď sa nachádzate v rovnakej polohe, otáčajte sa okolo projektilu a pomáhajte rukám „chodiť“ po podlahe. Je potrebné vykonať manipuláciu po dobu 5 - 6 minút.
  3. Toto cvičenie je podobné predchádzajúcemu cvičeniu, iba v tomto prípade musíte ležať na chrbte.

Fitball cvičenia pre svalovú relaxáciu

Na úplné uvoľnenie chrbtových svalov po náročnom pracovnom dni alebo fyzickej aktivite stačí urobiť pár jednoduchých krokov s fitballom.

Najjednoduchšie cvičenia:

  1. Ľahnite si na loptu a úplne uvoľnite, zatiaľ čo končatiny by sa mali spustiť dole. Musíte byť v tejto polohe najmenej 2 minúty.
  2. Vezmite polohu na chrbte a potom jemne a hladko stočte na brucho. Opakujte 15 - 20 krát.
  3. Ľahnite si chrbtom na loptu a položte svoje nohy na zem, vykonávajte krúživé pohyby po dobu 5 - 10 minút.

Cvičenia na chrbtovú kýlu

Hlavnými pravidlami vykonávania nasledujúcich cvičení sú presnosť a plynulosť..

Čo by sa malo urobiť s takýmto problémom:

  1. Posaďte sa na loptu, čo najviac zarovnajte chrbát a napnite žalúdok. Pomaly nakláňajte hlavu dopredu a na chvíľu ju držte v tejto polohe. Potom musíte súčasne nakloniť hlavu dozadu. Vykonajte 8 až 10-krát v každom smere.
  2. Nasledujúce cvičenie sa vykonáva podobne ako prvé, ale v tomto prípade sa hlava ohýba smerom k pleciam.
  3. Na sedenie na fitball, vyrovnanie chrbta, musíte robiť kruhové pohyby po dobu 7 - 8 minút.

Sada cvičení pre Bubnovského na chrbticu

Pokiaľ ide o chrbticu, takéto cvičenia na lopty patria medzi najúčinnejšie, pretože pomáhajú vyrovnať sa s problémami v chrbte:

  1. Musíte sedieť na športovom vybavení a vyrovnávať svoje chrbát, ale bez ohýbania. Položte ruky na kolená a siahajte hlavou po vrchol. Zablokujte túto polohu na 10 sekúnd. Opakujte 10-15 krát.
  2. Pritlačte si loptu chrbtom k stene a začnite jemne dřepať, čím svoj inventár otáčajte po chrbtici. Opakujte 5-7 krát.
  3. Keďže ste v rovnakej pozícii, musíte vykonať akcie podobné skákaniu na trampolíne a v tomto momente hádzať loptu nahor a nadol. Trvanie - 5 minút.
  4. Ľahnite si na škrupinu a potom sa dotknite vašich rúk a nôh k podlahe, v tejto polohe asi minútu. Opakujte 4-5 krát s oddychom.
  5. Zložte chrbtom na zem a opierajte sa o loptu s nohami, zdvíhajte telo a držte ho asi 30 sekúnd. Opakujte - 10 - 15 krát.
  6. Ľahnite si na brucho na brucho, zatiaľ čo končatiny ležia na podlahe. Podržte 3 až 4 minúty. Je dôležité, aby bol chrbát úplne uvoľnený. Potom sa musí rovnaká manipulácia vykonať aj s chrbtom.

Aké komplikácie môžu nastať po vyučovaní?

V súčasnosti nie sú k dispozícii žiadne údaje o komplikáciách po použití fitballu, pretože to nemá negatívny vplyv na zdravie, ale iba pomáha vyrovnať sa s mnohými problémami..

Komplikácie môžu byť spôsobené nedodržaním pravidiel používania strely, alebo nadmerným pohybom počas cvičenia. Možné následky zahŕňajú svalové napätie, poškodenie miechy atď..

Tipy od odborníkov: ako zvoliť fitball pre triedy?

Ak chcete cvičiť na loptičku priniesol maximálny úžitok, musíte venovať osobitnú pozornosť jeho výberu. Pri výbere musíte vziať do úvahy rast a vek osoby, ktorá bude zamestnaná.

Najprv to platí pre jeho priemer:

  • deti vo veku 5 - 10 rokov - 55 cm;
  • osoby od 150 do 170 cm vysoké - 65 cm;
  • osoby vysoké od 170 do 190 cm - 75 cm;
  • ktorých výška je nad 190 cm - 85 cm.

Dôležité: hmotnosť dotknutej osoby by nemala presiahnuť 130 kg, hoci fitball vydrží štatistické zaťaženie 300 kg.

Existuje niekoľko druhov gúľ:

  • ortopedické - určené pre tehotné ženy, vybavené špeciálnymi rukoväťami pre pohodlie;
  • odrazová lopta - vytvorená pre batoľatá. Pomáha zmierňovať svalovú hypertonicitu, posilňuje pohybový aparát, spúšťa činnosť brušných orgánov, upokojuje emocionálny stav dieťaťa.
  • pre fitnes - môže byť hladký alebo rebrovaný, vybavený bezpečnostnými konzolami.

Toto na prvý pohľad jednoduché športové vybavenie dokáže obnoviť flexibilitu a zdravie chrbtice. Obnovuje sa pružnosť svalov, bolesť v chrbte atď. Zmizne.

Cvičenie s loptou na chrbticu - rovnomerné držanie tela, silné svaly

Systematické cvičenie na fitball pomôže obnoviť harmóniu postavy. Ženy po pôrode sú potrebné špeciálne cvičenia na plese. Fitball je bezpečný a šetrný spôsob, ako schudnúť. To môže obnoviť ľahkosť, zdravie tela a tela ako celku..

Pokiaľ ide o chrbticu, cvičenia na plese sú najlepšou voľbou na udržanie jeho zdravia a liečenie chorôb pohybového aparátu. Fitball má okrem funkčnosti vysoký stupeň pevnosti a spoľahlivosti, a preto je pre študenta absolútne bezpečný.

Fyzioterapeutické cvičenia s fitball (video)

Medzi cvičebnými zariadeniami na cvičenie fyzickej terapie je čoraz obľúbenejšia gymnastická lopta alebo fitball.

Simulátor sa používa ako na udržanie svalového tonusu, tak aj na rehabilitáciu po úrazoch, na prevenciu a liečbu chorôb chrbta a chrbtice..

Naučia vás, ako správne vykonávať cvičebnú terapiu pomocou lekcií fitball videa a kurzov s osobným trénerom, ako aj základné vedomosti o tomto školení..

Výhody fitball pre chrbát a chrbticu

Pri kúpe fitballu pre domáce použitie je jeho hlavná výhoda oproti iným typom jednoduchých simulátorov okamžite zrejmá: kompaktnosť. Lopta sa ľahko skladuje v zloženej polohe a po nafúknutí sa zmestí aj do veľmi veľkej miestnosti, ktorá je vhodná na cvičenie v malom byte..

Prečo sú fitnes cvičenia tak dobré a užitočné pri problémoch s chrbticou a chrbticou? Existuje niekoľko dôvodov:

  • posilnenie všetkých svalových skupín, ktoré poskytujú oporu kostre, a tým vytvára pre chrbát druh „podporného korzetu“;
  • bedrová terapia - lopta sa používa na uvoľnenie tejto oblasti;
  • zvýšená flexibilita chrbtice;
  • zlepšenie krvného obehu.

Predpísanie terapeutických opatrení je neprijateľné, pred začatím cvičebnej terapie sa musíte poradiť so svojím lekárom.

Cvičenie s gymnastickou loptou sa odporúča pri nasledujúcich chorobách:

  • osteochondróza, artróza;
  • medziobratlová kýla;
  • oslabenie a strata svalovej hmoty (s jej nedostatočným rozvojom alebo v dôsledku dlhej choroby).

Pravidelné a najdôležitejšie správne vykonávanie cvičení na fitballi vám umožní zbaviť sa nepríjemnej bolesti, vyvinúť flexibilitu a napraviť výskyt patologických zmien v tkanivách..

Funkcie cvičenia s fitball

Pred začatím vyučovania by ste si mali zvoliť vhodnú guľu, aby ste sa vyhli problémom pri cvičení na prístroji. Nesprávne zvolený fitball môže spôsobiť zranenie, školenie s ním je nielen neúčinné, ale aj škodlivé.

Vyrába sa 5 druhov gúľ:

  • 45 cm - s rastom do 1,5 metra;
  • 55 cm - rast z 1,5 na 1,65 metra;
  • 65 cm - až do 1,85 metra;
  • 75 cm - do 2 metrov;
  • 85 cm - od 2 metrov a viac.

Môžete skontrolovať, ako je lopta vhodná, krčením sa na nej, zatiaľ čo vaše nohy sú umiestnené presne pred vami. V ideálnom prípade kolená tvoria pravý uhol k podlahe. Ak sa vydúvajú vyššie - fitball je malý, ak nemôžete bez námahy postaviť nohy na zem - je to príliš veľké.

Predbežné zahrievanie je nevyhnutným predpokladom vykonávania cvičení na lopty. Rovnako ako v prípade bežnej telesnej výchovy musíte projektil spustiť iba zahrievaním všetkých svalových skupín, napríklad pomocou behu na mieste, skokom, rýchlym tancom.

Ďalšie dôležité pravidlo: prísne dodržiavanie správneho dýchania počas cvičenia.

Hodiny na gymnastickej loptičke sa môžu začať v akomkoľvek veku, dokonca existuje samostatný druh cvičebnej terapie pre vývoj vestibulárneho aparátu u dojčiat, ktoré používajú fitball.

Cvičebná terapia s fitballom pre deti sa však vykonáva pod dohľadom dospelých, veková skupina od 5 do 7 rokov môže byť zapojená na pol hodiny.

Deti od 3 do 4 rokov sa kvôli celkovej únave odporúčajú v celkovej dĺžke menej ako 20 minút.

Vzhľadom na to, že kosti detí sú dosť mäkké a väzivá sú plastové, aby sa zabránilo zraneniam a výronom, je potrebná presná implementácia všetkých bezpečnostných opatrení..

Cvičenie s gymnastickou loptou na prietrž chrbtice

Pri výbere fitball sa musíte spočiatku spoliehať na rast osoby, ktorá sa s tým chce vysporiadať. Bez tejto hodnoty bude problematické vypočítať zaťaženie, ktoré bude na gule.

Napríklad výška osoby je 165 centimetrov. Aká by mala byť fitball? Priemer gule je najlepšie zvoliť najmenej 55 - 50 centimetrov, potom bude na ňu vynaložené zaťaženie možné a guľa sa nezhorší, nebude prasknúť.

Pri zvýšení o 185 centimetrov by vybratý priemer nemal byť menší ako 75 až 80 centimetrov. Mimochodom, pre začiatočníkov je takáto lopta ideálna, pretože má zvýšenú pevnosť a stabilitu.

  • guľaté hladké gule, ktoré sú pre deti a začiatočníkov najjednoduchšie zvládnuteľné;
  • oválne fitballs majú najväčšiu stabilitu vďaka veľkej ploche kontaktu s podlahou;
  • masážne lopty sú vybavené hrčkami, mäkkými hrotmi. Takéto fitballs nie sú len vynikajúcim športovým vybavením, ale aj masážou chrbta a brucha;
  • gule s „rohmi“ sú navrhnuté tak, aby udržiavali rovnováhu, čo znižuje riziko pádu.

Tieto podrobné tipy vám pomôžu vybrať ten správny fitball. A aby ste pochopili, na čo presne je táto loptička vhodná, musíte na ňu sedieť, narovnať sa chrbtom a čo najviac ohýbať nohy. Ak ohnuté kolená vytvárajú pravý uhol - lopta zapadá a môžete si ju kúpiť.

Indikácie pre hodiny fitball

Predtým, ako začnete s loptou cvičiť, prečítajte si pozorne nasledujúce odporúčania.

  • Už od prvého dňa nie je potrebné vyskúšať celý kurz cvičení s fitballom - všetko musíte robiť postupne.
  • Najprv je najlepšie sa podrobne oboznámiť s loptou a jej zariadením. Sadnite si na to a pomaly skočte. Vykonanie týchto jednoduchých pohybov vám pomôže naučiť sa udržiavať rovnováhu na lopty..
  • Lopta by mala zodpovedať rastu osoby, ktorá s ním pracuje - až potom triedy na fitball prinesú výhody a potešenie.
  • Počas cvičení nemôžete zadržať dych: musíte hlboko a odmerne dýchať.
  • Predtým, ako začnete vykonávať cvičenia, je lepšie sa zahriať v predstihu, napríklad pomocou malej gymnastiky bežiacej na mieste. Chráni to pred svalovým napätím, zahreje telo a umožní vám dosiahnuť vyššie výsledky..

Spoznajte fitball bližšie.

  • V prvej lekcii je potrebné so simulátorom uskutočniť všeobecné zoznámenie sa, dozvedieť sa o jeho veľkosti, funkciách a výhodách. Sadnite si na loptu a zároveň sa snažte držať svoju polohu rovno. Môžete skúsiť vykonať jednoduché cvičenia, ako napríklad drepovanie na loptičku, ležanie.
  • Ďalšou fázou je jemný náklon lopty, pri zachovaní rovnováhy a udržaní úrovne tela. To umožňuje koordináciu pohybu a rovnováhy..
  • V tretej etape môžete začať s liečebnými a preventívnymi cvičeniami, sem patrí aj strečing..
  • Poslednou fázou je konsolidácia zručností získaných za deň. Opakujte postupne všetky kroky.

Súbor cvičení na prietrž chrbtice

  • Zlepšenie pohyblivosti bedrového kĺbu. Ak chcete uvoľniť čo najviac, dajte hodiny do príjemnej melódie. Keď človek sedí na fitball, jeho poloha by mala byť vždy rovná. Vyberte si pohodlný rytmus pre seba a začnite sa mierne pohybovať po guľôčke dozadu a dopredu, do strany, otáčajte boky v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek a skáčajte s malou amplitúdou. Malo by to trvať 5-7 minút.
  • Stabilizujeme pohyb. Posaďte sa na fitball a roztiahnite nohy. Zdvíhanie jednej nohy, skúste skočiť a druhú nohu položte na zem. Po preskočení skúste dokončiť rotáciu. Rovnakú akciu vykonajte s druhou nohou, každá s 5 sadami.

Príprava na cvičebnú terapiu

Skôr ako začnete s vyučovaním, musíte sa pripraviť. Najprv by ste mali nosiť pohodlné bavlnené oblečenie, cez ktoré bude telo voľne dýchať. Je lepšie pripraviť si špeciálnu obuv, pretože aj pri cvičení doma existuje riziko pošmyknutia.

Predtým, ako pôjdete do hlavného komplexu, musíte urobiť trochu cvičenia. Cvičenie je možné vykonať iba 2 hodiny po jedle. Komplex pre zahrievanie:

  1. Vstaňte rovno, zdvihnite ruky, pripojte sa k hradu, šírka ramien nôh od seba. Natiahnite ruky nahor a mierne vstaňte na prsty na nohách. Cítite, ako sa svaly chrbta jemne rozťahujú. Podržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a opakujte trikrát.
  2. Počiatočná pozícia je podobná. Je potrebné sa ohnúť doprava, potom doľava, ruky sú stále nad hlavou v zámku. Nemôžete sa ohnúť chrbtom. Boky zostávajú nehybné. 5 svahov v každom smere.
  3. Postavte rovno, ruky nadol, šírku ramien od seba. Pomaly sa ohnite vpred, zatiaľ čo nohy sa neohýbajú na kolenách. Podržte 5 účtov a vráťte sa na začiatočnú pozíciu.

Technika cvičenia Fitball

Technika cvičení s fitballom spočíva v aktivácii spánkových svalov a ich aktívnej účasti na práci. Jedným z hlavných komplexov, ktoré je možné vykonávať doma, je čerpanie svalov z miesta na bruchu. Ostatné cvičenia sú určené na ich implementáciu na špeciálnych simulátoroch, ktorých sa týka fitball..

Je potrebné položiť si na brucho na fitball a chytiť si ruky stoličkami alebo inou oporou, aby sa neskĺzlo. Potom musíte pomaly zdvíhať a spúšťať rovné nohy a cítiť, ako fungujú zadné svaly.

Dosť 20-krát pre začiatočníkov. Ďalej z rovnakej polohy je potrebné naopak opierať nohy o podlahu, položiť ruky za hlavu a zdvihnúť hornú polovicu tela..

V tomto prípade sa pracuje na hrudnej oblasti. Takéto cvičenia zlepšujú držanie tela a zmierňujú skoliózu..

Cvičte na loptu za chrbticu s herniou

Použitie gymnastickej lopty pri liečbe problémov s chrbticou je odôvodnené a odporúčané mnohými lekárskymi špecialistami.

Cvičenia na chrbte na gule s kýlami môžu dosiahnuť pozitívnu dynamiku, ktorá urýchľuje možnosť úplného zotavenia pacienta. Športový výcvikový komplex by sa však mal rozvíjať individuálne pre každý prípad, pričom by sa mali zohľadniť jeho vlastnosti..

Ako si vybrať

  • Napriek tomu, že športové a energické aktivity samy osebe sú príčinou vzniku mnohých prietrží, môžu pacientovi tiež pomôcť liečiť.
  • Cvičenia s loptou s vertebrálnou prietržou môžu posilňovať svaly a vytvárať potrebný svalový tonus.
  • Rôzne typy gúľ môžu preto priniesť praktické výhody, ak dodržiavate nasledujúce jednoduché odporúčania:
  • nákup tohto športového vybavenia by mal byť v špecializovanom obchode, ktorý môže poskytnúť osvedčenie o kvalite a ďalšie súvisiace pokyny;
  • cvičenia s loptičkou s bedrovou prietržou by sa mali vykonávať s takým zariadením, ktoré je vybrané podľa rastu pacienta. Aby to mohol urobiť, musí na ňom sedieť a narovnať sa mu chrbát. Ak sú nohy ohnuté v kolenách v pravom uhle, bude to znamenať, že je lopta správne zdvihnutá;
  • Priemer gule by sa mal určiť podľa osobitnej tabuľky, ktorá je v špecializovaných predajniach.

Prípadové štúdie

Čo je to užitočná gymnastika na guli z prietrže? Pravidelné cvičenia znižujú zaťaženie chrbtice, svalového korzetu a kĺbov. Je to univerzálna škrupina, ktorú môžu úspešne zvládnuť nielen dospelí, ale aj deti.

Je veľmi vhodné mať doma telocvičňu, ktorá vám umožňuje robiť gymnastiku v akejkoľvek voľnej minúte bez toho, aby ste museli navštevovať telocvičňu.

Pozrime sa na niekoľko populárnych cvičení:

  1. loptu umiestnime do stredu miestnosti tak, aby bolo viac voľného miesta. Sedíme na ňom, zatiaľ čo chrbát by mal byť čo najrovnomernejší. Toto cvičenie s lumbálnou prietržou spočíva v tom, že človek má tendenciu natahovať sa čo najviac späť, pričom súčasne napína svoje svaly chrbta;
  2. keď sa nachádzame v rovnakej polohe, striedame sa striedavo k jednej alebo druhej strane hlavy. V konečnej pozícii sme trochu oneskorení;
  3. nakláňame hlavy dozadu a dopredu a snažíme sa dosiahnuť hrudnú bradu;

Pamätajte, že akékoľvek cvičenia na gule s kýlou chrbtice by nemali spôsobiť nadmerné nepohodlie. Pri správnom výkone môžete po niekoľkých reláciách cítiť úľavu.

Spočíva v tom, že človek zažije ľahký pohyb, zvyšuje sa fyzická aktivita, ustupujú syndrómy bolesti. Deti musia byť vždy pod dohľadom dospelých, aby sa vylúčila možnosť náhodného zranenia..

Basketbal a iné lopty sa líšia od gymnastiky svojou malou veľkosťou a tuhosťou. Je ťažšie sa s nimi vysporiadať a pravdepodobnosť zranenia v tomto prípade bude podstatne vyššia.

Počiatočná pozícia však bude rovnaká. Nakláňame hlavy jedným smerom, snažíme sa svojimi ušami dosiahnuť ramená a zostať v tejto polohe 1 alebo 2 sekundy. Nakláňame sa opačným smerom a chrbát udržiavame v rovnomernej polohe.

Teraz robíme úhľadnú rotáciu hlavy, potom cez jednu, potom cez druhú stranu. Žalúdok by sa mal napnúť, svaly sú napäté, ale v tomto prípade bude fungovať iba krk.

Hlava by mala byť stlačená do ramien, ale nie vyhodená späť. Musíte začať s rotáciou svetla a dosiahnuť plnú amplitúdu, aj keď sa svalové skupiny zapojené do procesu dobre zahrievajú..

Výhody fitballu

Hlavné pozitívne aspekty praktizovania hernie na futbalovom loptičke alebo inej loptičke zostupujú k nasledujúcim bodom:

  • takéto cvičenia zmierňujú stres kĺbov nôh;
  • vzhľadom na skutočnosť, že lopta je neustále v pohybe, musí osoba okrem celkového liečivého účinku kontrolovať aj polohu tela, čo vedie k svalovému napätiu a spaľovaniu kalórií;
  • gymnastické a iné lopty pre triedy sa líšia v lojálnej cene, ale môže sa do nich zapojiť každý vek;
  • pri absencii tréningu je fitball vypustený a nezaberá veľa miesta.

Odporúčania odborníkov

Súbežne s cvičeniami na loptičke s kýlou sa odporúča robiť aerobik, pilates, plávanie a fitnes, pri ktorom bude možné zaťaženie chrbtice uskutočniteľné alebo dokonca minimálne. Hlavným cieľom všetkých takýchto cvičení je posilňovanie a pumpovanie svalov, zahrievanie, zvýšenie tónu a stabilizácia.

Všetky dávky musia byť koordinované s ošetrujúcim lekárom, ktorý ich predpisuje, na základe stavu pacienta a rizika zranenia. Fitball a iné typy loptičiek sú jednoduché a univerzálne cvičenie, ktoré je dokonca možné pre pacientov po ťažkých operáciách chrbtice.

Úspešne sa využívajú nielen pri športovom tréningu, ale aj ako prostriedok účinnej rehabilitácie v pooperačnom období. Je nepravdepodobné, že triedy pomôžu zbaviť sa prietrže, ale pomoc ako pomôcka pri komplexnom ošetrení to určite môže.

  1. Aby sa dosiahol požadovaný účinok, cvičenia na plese s medziobratlovou prietržou by mali byť doplnené vyváženou stravou a dodržiavaním denného režimu pacienta..
  2. U niektorých pacientov sa môžu vyskytnúť vedľajšie účinky spojené so závratmi - v takom prípade ihneď informujte ošetrujúceho lekára o následnej úprave športového programu..
  3. Mimochodom, teraz môžete získať zadarmo moje e-knihy a kurzy, ktoré vám pomôžu zlepšiť vaše zdravie a pohodu..

Aké sú cvičenia na fitball na chrbte?

Moderné povolania naznačujú sedavý spôsob života, ktorý vedie k bolesti chrbta, s ktorou sa môžu vyrovnať kondičné cvičenia na chrbticu..

Lekári odporúčajú používať tento multifunkčný projektil, pretože si nevyžaduje značné náklady na materiál, a preto je možné, aby sa školenie uskutočňovalo doma bez dohľadu odborníka..

Cvičenia s loptičkou na chrbticu sa odporúčajú na korekciu držania tela, pri osteochondróze, osteoporóze a posilňovaní svalov. Počas tehotenstva gymnastika odstraňuje záťaž na spodnej časti chrbta.

Čo je fitball?

Fitball je univerzálne športové vybavenie. Tvar predstavuje veľkú guľu (jej priemerný priemer cm). Typy takýchto škrupín:

  1. Na povrchu - hladký, s pupienkami, s rukoväťami (rohy).
  2. V tvare - štandardný guľatý, oválny.

Lopta je vhodná pre ľudí rôzneho veku, postavy, pretože vydrží váhu až 300 kg. Projektil je univerzálny, ale pri výbere priemeru fitball by ste mali zvážiť svoju výšku. Približný pomer rastu a veľkosti lopty:

  • Až do 150 cm - 45 cm;
  • Až do 165 cm - 55 cm;
  • Až do 185 cm - 65 cm;
  • Až do 200 cm - 75 cm;
  • Viac ako 200 cm - 85 cm.

Tip: v čase kúpy si sadnite na fitball, ak si kolená vytiahnete, mali by ste zvoliť väčší priemer.

Pri cvičení na chrbte na fitball je potrebné pamätať na niekoľko pravidiel:

  1. Pre nepripravené telo by sa malo začať s malými nákladmi, malým počtom prístupov a postupne sa zvyšovať. Tým sa vyhnete možným zraneniam, výronom a nepríjemným pocitom.
  2. Pristupujte k lekciám zodpovedne, najmä s problémom späť. Pri zanedbávaní tipov a pravidiel bude školenie škodlivé, po ktorom je ťažké obnoviť chrbát.
  3. Neverte mýtom, že lopta môže prasknúť, nieto omráčiť. Materiál takýchto škrupín je odolný, čo znamená, že sa nepoškodzuje.
  4. Keď sa začne zdať, že zaťaženie neprináša očakávaný výsledok, stojí za to prečerpať loptu viac, a nie je tak stabilný. Zadné svaly budú pracovať aktívnejšie.

Súbor cvičení na fitball

Rozťahovanie pomôže zmierniť napätie.

  1. Kolená s loptou pred vami.
  2. Ruky položte nad fitball a nakloňte telo rovnobežne s podlahou.
  3. Výdych - zdvihnite a zaklopte chrbát, posuňte loptu k telu, sklopte hlavu k hrudníku.
  4. Držte v tejto polohe po dobu 30 sekúnd a udržujte svoje dýchanie stabilné.
  5. Inhalácia - zaujmite východiskovú pozíciu, trochu odpočívajte a znova spustite.

Pri pravidelnom cvičení pomáha cvičenie pri vyrovnávaní chrbtice a uvoľňuje napätie v dolnej časti chrbta.

Nasledujúce cvičenie na napínanie chrbtice, pomáhajúce v boji proti osteochondróze: strečing.

  1. Posaďte sa na vrchnú časť fitballu, ohnite nohy na kolená a ruky položte na stenu.
  2. Nadýchnite sa - otočte loptu čo najďalej dozadu a nechajte ruky nehybne. Chrbtica sa roztiahne.
  3. Zostaňte v tejto polohe niekoľko minút a udržujte svoje dýchanie rovnomerne.
  4. Výdych - zaujmite východiskovú polohu.

Krútenie na fitball rozvíja pružnosť chrbtice, pomáha pri stagnácii solí v chrbte.

  1. Ležiaci na chrbte, hádzajte nohami na loptu, dôraz na ruky rozložené po stranách.
  2. Valí sa s loptou vľavo a vpravo, takže koleno sa dotýka podlahy. Pokúste sa pohybovať iba bedrovými kĺbmi bez pomoci rúk.

Po dlhom pracovnom dni je cítiť napätie v chrbte, ktoré uvoľňuje svaly:

  1. Ľahnite si chrbtom na loptu, roztiahnite nohy, zatlačte nohy na zem, hádzajte rukami za hlavu, dotknite sa dlaní dlaňami..
  2. Malo by byť pokojné, dokonca aj dýchacie. Pri vdýchnutí by sa telo malo pri výdychu uvoľniť - ľahko a hladko sa namáhať..

Cvičenie zamerané na rozvoj bedrových kĺbov:

  1. S najpriamejšou chrbtom si sadnite na vrch lopty.
  2. Vykonajte kruhovú rotáciu s boky, pri zachovaní rovnakého rytmu. Určite dodržiavajte rytmus dýchania, ktorý by mal byť pokojný, rovnomerný, zmeraný.

Na posilnenie svalov chrbta a brucha ponúkame nasledujúce cvičenia:

  • Ľahnite si na vrch lopty, položte ruky a nohy na zem. Natiahnite ruku a opačnú nohu (napríklad ľavú ruku - pravú nohu). Držte túto polohu 4-5 sekúnd. Počas výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Vymeňte rameno a nohu, vykonajte znova.
  • Ležiace brucho na zemi, dolné končatiny a ruky dole. Nadýchnite sa - súčasne natiahnite ruky a nohy, telo by malo byť rovnobežné s podlahou. Výdych - pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
  • Ľahnite si na brucho, ruky položte na zem. Pokúste sa zdvihnúť rovné nohy nad úroveň tela. Cvičenie je určené pre skúsenejších nadšencov fitballu. Posilňuje nielen svaly chrbta, ale aj tlač.
  • Zložité predchádzajúce cvičenie. Ležiace brucho na hornej časti lopty, chytte loptu rukami. Zdvihnite nohy mierne nad trup. Na udržanie rovnováhy sa svaly napnú.
  • Vhodný pre vyškolených športovcov. Postavte sa do ležiacej polohy s nohami na škrupine. Nadýchnite - kolená pritiahnite k hrudníku, výdych - zaujmite východiskovú polohu. Posilňuje svaly dolnej časti chrbta, abs, plecia.
  • Predchádzajúce cvičenie v komplikovanej podobe: zaujme rovnakú východiskovú pozíciu. Vdýchnite - zdvihnite panvu, ako by ste sa pokúsili o kotrmelec. Kolená udržiavajte čo najpriamejšie. Podržte asi 2-3 sekundy. Výdych - zaujmite východiskovú pozíciu.
  • Pre tých, ktorí chcú posilniť nielen svaly na chrbte, ale aj zadok. Vezmite si ležiacu polohu na podlahu, položte nohy na vrch lopty, ruky by mali byť pozdĺž trupu. Zdvíhajte panvu tak vysoko, ako je to možné, udržiavajte rovnováhu, vydržte asi 4-6 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy. Pri výkone buďte opatrní, ak sila svalov nestačí na udržanie rovnováhy, je lepšie začať cvičiť od podlahy.
  • Ľahnite si na loptu, položte si ruky za hlavu, ponožky spočívajúce na podlahe (ak je ťažké udržať sa, opätky pripevnite pomocou steny). Zdvihnite kryt pozdĺž podlahy. Zameriava sa na posilnenie dolnej časti chrbta a glutálneho svalu.

Prečítajte Si O Druhy Kýl


Medzistavcová kýla lokalizovaná v určitom oddelení chrbtice je pomerne bežnou patológiou moderného vzpriameného človeka. V patogenéze choroby je deformácia medzistavcových platničiek (anatomická štruktúra spájajúca stavce) a jej vyčnievanie za chrbticu.
Na liečbu rakoviny moderní lekári používajú iba tri spôsoby liečby. Ide o ožarovanie, priebeh chemoterapie a v prípade potreby chirurgický zákrok.
Pravdepodobne neexistuje taká osoba, ktorá aspoň raz v živote nezažila bolesti chrbta. S vekom sa tento príznak stáva takmer nevyhnutným spoločníkom, s ktorým sa musíte zmieriť alebo neustále užívať lieky proti bolesti..