loader

Hlavná

Žalúdok

Aké sú cvičenia na fitball na chrbte?

Moderné povolania zahŕňajú sedavý spôsob života, ktorý vedie k bolesti chrbta, čo pomôže vyrovnať sa s fitball cvičeniami na chrbticu. Lekári odporúčajú používať tento multifunkčný projektil, pretože si nevyžaduje značné náklady na materiál, a preto je možné, aby sa školenie uskutočňovalo doma bez dohľadu odborníka. Cvičenia s loptičkou na chrbticu sa odporúčajú na korekciu držania tela, pri osteochondróze, osteoporóze a posilňovaní svalov. Počas tehotenstva gymnastika odstraňuje záťaž na spodnej časti chrbta.

Čo je fitball?

Fitball je univerzálne športové vybavenie. Predstavuje veľkú guľu v tvare (jej priemerný priemer je 45 - 85 cm). Typy takýchto škrupín:

  1. Na povrchu - hladký, s pupienkami, s rukoväťami (rohy).
  2. V tvare - štandardný guľatý, oválny.

Lopta je vhodná pre ľudí rôzneho veku, postavy, pretože vydrží váhu až 300 kg. Projektil je univerzálny, ale pri výbere priemeru fitball by ste mali zvážiť svoju výšku. Približný pomer rastu a veľkosti lopty:

  • Až do 150 cm - 45 cm;
  • Až do 165 cm - 55 cm;
  • Až do 185 cm - 65 cm;
  • Až do 200 cm - 75 cm;
  • Viac ako 200 cm - 85 cm.

Tip: v čase kúpy si sadnite na fitball, ak si kolená vytiahnete, mali by ste zvoliť väčší priemer.

Pri cvičení na chrbte na fitball je potrebné pamätať na niekoľko pravidiel:

  1. Pre nepripravené telo by sa malo začať s malými nákladmi, malým počtom prístupov a postupne sa zvyšovať. Tým sa vyhnete možným zraneniam, výronom a nepríjemným pocitom.
  2. Pristupujte k lekciám zodpovedne, najmä s problémom späť. Pri zanedbávaní tipov a pravidiel bude školenie škodlivé, po ktorom je ťažké obnoviť chrbát.
  3. Neverte mýtom, že lopta môže prasknúť, nieto omráčiť. Materiál takýchto škrupín je odolný, čo znamená, že sa nepoškodzuje.
  4. Keď sa začne zdať, že zaťaženie neprináša očakávaný výsledok, stojí za to prečerpať loptu viac, a nie je tak stabilný. Zadné svaly budú pracovať aktívnejšie.

Súbor cvičení na fitball

Rozťahovanie pomôže zmierniť napätie.

  1. Kolená s loptou pred vami.
  2. Ruky položte nad fitball a nakloňte telo rovnobežne s podlahou.
  3. Výdych - zdvihnite a zaklopte chrbát, posuňte loptu k telu, sklopte hlavu k hrudníku.
  4. Držte v tejto polohe po dobu 30 sekúnd a udržujte svoje dýchanie stabilné.
  5. Inhalácia - zaujmite východiskovú pozíciu, trochu odpočívajte a znova spustite.

Pri pravidelnom cvičení pomáha cvičenie pri vyrovnávaní chrbtice a uvoľňuje napätie v dolnej časti chrbta.

Nasledujúce cvičenie na napínanie chrbtice, pomáhajúce v boji proti osteochondróze: strečing.

  1. Posaďte sa na vrchnú časť fitballu, ohnite nohy na kolená a ruky položte na stenu.
  2. Nadýchnite sa - otočte loptu čo najďalej dozadu a nechajte ruky nehybne. Chrbtica sa roztiahne.
  3. Zostaňte v tejto polohe 2 až 3 minúty a udržujte svoje dýchanie rovnomerne.
  4. Výdych - zaujmite východiskovú polohu.

Krútenie na fitball rozvíja pružnosť chrbtice, pomáha pri stagnácii solí v chrbte.

  1. Ležiaci na chrbte, hádzajte nohami na loptu, dôraz na ruky rozložené po stranách.
  2. Valí sa s loptou vľavo a vpravo, takže koleno sa dotýka podlahy. Pokúste sa pohybovať iba bedrovými kĺbmi bez pomoci rúk.

Po dlhom pracovnom dni je cítiť napätie v chrbte, ktoré uvoľňuje svaly:

  1. Ľahnite si chrbtom na loptu, roztiahnite nohy, zatlačte nohy na zem, hádzajte rukami za hlavu, dotknite sa dlaní dlaňami..
  2. Malo by byť pokojné, dokonca aj dýchacie. Pri vdýchnutí by sa telo malo pri výdychu uvoľniť - ľahko a hladko sa namáhať..

Cvičenie zamerané na rozvoj bedrových kĺbov:

  1. S najpriamejšou chrbtom si sadnite na vrch lopty.
  2. Vykonajte kruhovú rotáciu s boky, pri zachovaní rovnakého rytmu. Určite dodržiavajte rytmus dýchania, ktorý by mal byť pokojný, rovnomerný, zmeraný.

Na posilnenie svalov chrbta a brucha ponúkame nasledujúce cvičenia:

  • Ľahnite si na vrch lopty, položte ruky a nohy na zem. Natiahnite ruku a opačnú nohu (napríklad ľavú ruku - pravú nohu). Držte túto polohu 4-5 sekúnd. Počas výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Vymeňte rameno a nohu, vykonajte znova.
  • Ležiace brucho na zemi, dolné končatiny a ruky dole. Nadýchnite sa - súčasne natiahnite ruky a nohy, telo by malo byť rovnobežné s podlahou. Výdych - pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
  • Ľahnite si na brucho, ruky položte na zem. Pokúste sa zdvihnúť rovné nohy nad úroveň tela. Cvičenie je určené pre skúsenejších nadšencov fitballu. Posilňuje nielen svaly chrbta, ale aj tlač.
  • Zložité predchádzajúce cvičenie. Ležiace brucho na hornej časti lopty, chytte loptu rukami. Zdvihnite nohy mierne nad trup. Na udržanie rovnováhy sa svaly napnú.
  • Vhodný pre vyškolených športovcov. Postavte sa do ležiacej polohy s nohami na škrupine. Nadýchnite - kolená pritiahnite k hrudníku, výdych - zaujmite východiskovú polohu. Posilňuje svaly dolnej časti chrbta, abs, plecia.
  • Predchádzajúce cvičenie v komplikovanej podobe: zaujme rovnakú východiskovú pozíciu. Vdýchnite - zdvihnite panvu, ako by ste sa pokúsili o kotrmelec. Kolená udržiavajte čo najpriamejšie. Podržte asi 2-3 sekundy. Výdych - zaujmite východiskovú pozíciu.
  • Pre tých, ktorí chcú posilniť nielen svaly na chrbte, ale aj zadok. Vezmite si ležiacu polohu na podlahu, položte nohy na vrch lopty, ruky by mali byť pozdĺž trupu. Zdvíhajte panvu tak vysoko, ako je to možné, udržiavajte rovnováhu, vydržte asi 4-6 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy. Pri výkone buďte opatrní, ak sila svalov nestačí na udržanie rovnováhy, je lepšie začať cvičiť od podlahy.
  • Ľahnite si na loptu, položte si ruky za hlavu, ponožky spočívajúce na podlahe (ak je ťažké udržať sa, opätky pripevnite pomocou steny). Zdvihnite kryt pozdĺž podlahy. Zameriava sa na posilnenie dolnej časti chrbta a glutálneho svalu.

Tehotenské cvičenia

Cieľom komplexu je zmierniť napätie z dolnej časti chrbta, posilniť chrbtové svaly, čo uľahčí proces nosenia dieťaťa.

  • Sediac na vrchole lopty, držte chrbát rovno, hlavu natiahnite nahor, sklopte svoje plecia dole. Zdvihnite ruky rovnobežne s podlahou, udržiavajte v jednej rovine. Ohnite ľavú ruku, zatlačte lakte do tela a namierte späť. Pozícia pripomína ťahanie bowstringu. Opakujte to isté pre pravú ruku..
  • Sediac na vrchu fitball, natiahnite chrbticu, ruky by sa mali ohýbať v lakťoch, lakte pritlačené k telu. Bez toho, aby ste si lakte odobrali z tela, rozdelte predlaktia a držte ich rovnobežne s podlahou. Pokúste sa znížiť lopatky silnejšie, vydržte 2-3 sekundy, zaujmite východiskovú polohu.
  • Keď sedíte na fitball, držte chrbát rovno, roztiahnite ruky a držte ich rovnobežne s podlahou. Sklopte kufrík dole na uhol 60-45 stupňov k podlahe, zatiaľ čo ramená sú ohnuté v lakťoch. Pripojte lopatky bez zdvíhania ramien. V tejto polohe počas inhalácie narovnajte ruky. Pri výdychu ohnite ruky a narovajte sa.
  • Posaďte sa na kolená, nakloňte telo pod uhlom 45 - 60 stupňov, ruky položte na boky. Ohnuté ramená, nasmerované do strán, sklopte telo dole. Je potrebné spojiť lopatky, sklopiť plecia, vrátiť sa do pôvodnej polohy.
  • Na cvičenie budete potrebovať ďalšiu loptičku, menšiu. Posaďte sa na zem, otočte chrbtom k lopte, stlačte zadnú časť hlavy a ramien, pridržte malú guľu do nôh a roztiahnite kolená do strán. Ruky položte za hlavu, zložte ich tak, aby boli predlaktia spojené. Pokiaľ je to možné čo najviac relaxácie, zostaňte v tejto polohe asi 2 minúty.

Ak sa vyskytne nepríjemný pocit, odborníci odporúčajú, aby ste pod zadok položili prikrývku alebo podložku na fitness.

O výhodách cvičenia s fitball na chrbte sa dá hovoriť donekonečna. Vyberte si preto svoje obľúbené cviky, pravidelne vykonávajte, potom chrbát bude vždy v dobrej kondícii a pohoda je vynikajúca.

Odporúčam vám prečítať si ďalšie články na túto tému

Autor: Petr Vladimirovich Nikolaev

Lekár je manuálny terapeut, ortopedický traumatológ, ozónový terapeut. Metódy expozície: osteopatia, postizometrická relaxácia, intraartikulárne injekcie, mäkká manuálna technika, masáž hlbokých tkanív, analgetická technika, kranioterapia, akupunktúra, intraartikulárne podávanie liekov..

Aké cvičenia sú potrebné na porušenie postoja?

Ako sa vykonávajú cvičenia na prietrž hrudnej chrbtice?

Cvičenia na vyčnievanie krčnej chrbtice

Cvičenia zamerané na lordózu bedrovej chrbtice

Zbohom návštevník!

Ďakujeme, že ste nás navštívili!

Súbor cvičení s gymnastickou loptou pre kýlu chrbtice

Cvičenie s gymnastickou loptou s prietržami chrbtice predstavuje účinnú metódu liečby choroby v rôznych štádiách. Správne vybraná fyzická aktivita vám umožní posilniť svaly, vytvoriť potrebný svalový tonus, chrániť medzistavcové kĺby pred ďalším zničením. Fyzikálnu terapiu by mal predpisovať špecialista, samoliečba je neprijateľná.

Cvičenia s gymnastickou loptou na prietrž chrbtice sú účinnou metódou liečby choroby v rôznych štádiách.

Príčiny choroby

Príčinou vyčnievania vláknitého prstenca medzi stavcami môže byť sedavý spôsob života. Trpí touto chorobou a ľuďmi, ktorí sú vystavení nadmernému fyzickému námahe a sú dlhodobo v nepohodlnom postavení. Kýla môže byť navyše spôsobená genetickými chorobami a viacnásobnými zraneniami miechy..

K výskytu tohto ochorenia prispieva nadmerná konzumácia alkoholu, fajčenie, pravidelné nosenie topánok s vysokými podpätkami, nadváha..

symptomatológie

Príznaky sa líšia v závislosti od postihnutej oblasti. Bola zaznamenaná bolesť v poškodenej oblasti..

Ak je prietrž lokalizovaná v oblasti krčka maternice, sú možné závraty, bolesti hlavy, znížená citlivosť horných končatín..

Pri ochorení hrudnej oblasti je možné udusenie, pocit zovretia.

Pacient s bedrovou kýlou môže mať znecitlivené nohy, niekedy sú problémy s pohybmi čriev. Bolesť môže vyžarovať na nohu, často vľavo.

Indikácie a kontraindikácie

Cvičenia s gymnastickou loptou sú predpísané na herniálny výčnelok vláknitého prstenca, osteochondrózu, artrózu, zakrivenie chrbtice, oslabenie chrbtových svalov..

Takéto činnosti sú zakázané pre tehotné ženy, ktoré podstúpili brušnú operáciu u ľudí. Okrem toho je tento typ fyzickej aktivity kontraindikovaný u ľudí s úrazmi miechy. Fitball cvičenia prietrže by sa po operácii nemali robiť nejaký čas.

Príprava na cvičebnú terapiu

Pred začatím vyučovania by ste mali navštíviť špecialistu. Ten odporučí loptu podľa potreby v každom jednotlivom prípade a tiež urobí individuálny súbor cvičení. Výber úloh závisí od miesta ochorenia.

Výber telocvični loptu

Fitballs sa líšia veľkosťou, typom povrchu (hladký, masáž). Lopta môže mať navyše držiaky: svorky alebo rukoväte.

Mali by ste si zvoliť fitball vybavený bezpečnostným systémom proti zlomeniu. To je nevyhnutné, aby v prípade poškodenia skořepina nepraskla, ale pomaly odfúkla. Prítomnosť takého systému je označená skratkou ABS alebo BRQ.

Ak chcete vyzdvihnúť škrupinu požadovanej veľkosti, musíte si na ňu sadnúť, narovnať chrbát a položiť nohy na zem. Pri správne zvolenom fitbale sa nohy ohnú v uhle 90 °.

Pred zakúpením škrupiny by ste sa mali poradiť s odborníkom. Odporúča hladkú alebo masážnu loptu..

Fitballs je dôležité kúpiť iba v špecializovaných obchodoch so športom. Pred nákupom požiadajte o certifikát kvality.

Toto opatrenie vám zabráni v kúpe nekvalitného produktu, ktorý by mohol poškodiť vaše zdravie..

Cvičebné pravidlá

Začať triedy s minimálnym zaťažením. Počet opakovaní by mal byť najprv malý a postupne by sa mal zvyšovať..

Pred tréningom sa musíte natiahnuť. Zabráni sa tým zraneniam, nepohodliu počas vyučovania. Ľahké zahriatie zahrieva vaše svaly a zefektívňuje cvičenie..

Fitball by sa mal čerpať ťažšie. Pohyby by mali byť plynulé, pomalé. Mali by ste si zvoliť pohodlný rytmus. Náhle, rýchle pohyby môžu zhoršiť váš stav.

Trénujte s bolesťou, nepohodlie je nemožné. Ihneď zastavte cvičenie a informujte svojho lekára o probléme..

Cvičebný komplex

Program sa vyberá individuálne s prihliadnutím na charakteristiky pacienta. Pri výbere cvikov sa berie do úvahy lokalizácia poškodenia.

Ak chcete natiahnuť chrbticu, musíte si sadnúť na loptu, narovnať chrbát a natiahnuť hlavu nahor. Po dosiahnutí maximálneho roztiahnutia by ste mali zaujatú polohu fixovať 10 sekúnd a potom zaujať východiskovú polohu.

Dôležité cvičenia na posilnenie svalov chrbta. Mal by zaujať polohu ležiacu na bruchu. Položte ruky na podlahu, pokúste sa zdvihnúť nohy paralelne s podlahou a potom si nohy ohnite na kolená. Opakujte až 50-krát. Dôležitou podmienkou je stabilita polohy: musíte sa uistiť, že sa fitball nezačne hádzať.

Cvičenia so stenou tiež pomáhajú. Mali by ste stáť tak, aby lopta spočívala na jednej strane proti chrbte a na druhej strane proti stene. Pomaly si sadnite na výdych, upravte polohu na 5-10 sekúnd, postavte sa. Opakujte až 20-krát.

Výhody domácej úlohy

Výhodou fyzioterapie doma je pohodlie pacienta. Nie je potrebné sa dostať na kliniku, ktorá pacientovi zabráni nežiadúcemu pobytu vo vozidle.

Pacient má tiež možnosť integrovať školenie do svojho rozvrhu vo vhodnom čase pre seba. Keďže cvičenia by sa mali vykonávať v príjemnom rytme, čas strávený pre každú osobu sa môže líšiť. Profesie doma umožnia pacientovi, aby sa neponáhľal, pretože nebude musieť mať čas na to, aby dosiahol obmedzený počet prístupov počas obmedzeného časového obdobia..

Fitball cvičenia na chrbte a na chrbte: komplex s loptou

V súčasnosti ľudia čoraz viac začínajú viesť sedavý životný štýl. Sedavá práca a nízka fyzická aktivita negatívne ovplyvňujú miechový kanál. Zakryje sa soľami a stráca flexibilitu..

Na tomto pozadí sa pacient sťažuje na bolestivý pocit v chrbte. Aby sa zbavili nepríjemných symptómov a zabránilo sa vzniku závažných komplikácií, lekári odporúčajú cvičiť s fitball na chrbte..

Fitball a jeho výhody

Fitball sa považuje za univerzálne športové vybavenie. Vzhľadom pripomína veľkú guľu. Veľkosti sa pohybujú od 45 do 85 cm. Fitball je určený pre ľudí rôzneho veku. Hoci sa škrupina považuje za univerzálnu, jej veľkosť je vybraná na základe ľudského rastu.

Cvičenie na chrbte pomáha pri hnetení hlbokého a povrchového svalového tkaniva. Tento tréning nielen posilňuje chrbát, ale má tiež dobrý vplyv na vestibulárny aparát.

Gymnastika tohto plánu vám umožňuje vyhnúť sa zakriveniu chrbtice, zlepšiť prietok krvi v tkanivách a zabrániť výskytu zlého zdravia..

Výcvik môžete vykonávať s rôznymi patológiami motorického systému vo forme:

  • zakrivenie chrbtice;
  • rozvoj osteochondrózy alebo artrózy;
  • formovanie patologických procesov na medzistavcových platničkách;
  • oslabenie svalových štruktúr v chrbte.

Je pozoruhodné, že cvičenia na fitball majú minimálne kontraindikácie, preto budú užitočné pre deti rôzneho veku, pre ženy v štádiu tehotenstva a pre ľudí, ktorí sa predtým podrobili chirurgickému zákroku..

Súbor cvičení za chrbtom

K dispozícii je ľahký tréningový komplex, ktorý je dovolené vykonávať samostatne doma. Pred začatím tréningového procesu je potrebná príprava. Na začiatok je na telo položený pohodlný bavlnený odev. Umožní telu dýchať. Odporúča sa vziať si topánky, ktoré na podlahe nekĺznu. Môžete trénovať naboso.

Pred vykonaním základných cvičení na fitball na bolesti chrbta, musíte sa trochu pretiahnuť. Tréning sa koná niekoľko hodín po jedle.

Príprava hnetenia je nasledovná:

  1. Osoba zaujme rovnomerné miesto, zdvihne ruky a spojí ich do zámku. Nohy sú od seba vzdialené od seba. Mali by ste sa zdvihnúť a zdvíhať sa na nohách. Miechové svaly by sa mali jemne natiahnuť. V tejto polohe by malo byť do 10-20 sekúnd. Opakuje sa trikrát.
  2. Počiatočná poloha je prijatá. Sklopenie doľava a doprava sa vykonáva striedavo. Chrbát by sa nemal ohýbať. Boky sú nehybné. 3-5 svahov v oboch smeroch.
  3. Počiatočná poloha je prijatá. Ruky padajú dole, nohy od seba oddelené šírkou ramien. Uskutoční sa rovnomerný ohyb vpred. Zakazuje sa ohýbať nohy v kolenných kĺboch. Platí na niekoľko sekúnd.

Po príprave môžete začať niektoré typy cvičení..

Pre flexibilitu chrbtice

Flexibilita nie je založená na schopnosti ľahko sa dotknúť nôh pri nakláňaní tela. Ak je miechový kanál dobre navrhnutý, potom bude mať človek krásne držanie tela a siluetu.

Cvičenia na chrbte zvyšujú a urýchľujú konečný výsledok liečby.

Existuje niekoľko možností:

  1. Muž smeruje dole. Lopta sa umiestni pod žalúdok. Ruky prekrížené pred vami a nohy ležia na podlahe. Podstatou tohto procesu je, že by ste sa mali hádzať loptičkou dopredu alebo dozadu bez použitia končatín. V prvých dňoch sa cvičenie opakuje trikrát. Potom sa zaťaženie zvýši na 5 až 7 opakovaní.
  2. Počiatočná poloha je prijatá. Počas inšpirácie sa telo úplne narovná. V tomto okamihu sa odvíja rebrová klietka. Ruky sú roztiahnuté tak, že lopatky sú spojené. Pri výdychu sa zaujme počiatočná poloha. Opakuje sa 10-krát.
  3. Pacient leží na chrbte na lopty. Hlava hádže späť, krčná oblasť je úplne uvoľnená. Ruky a chodidlá sú vysunuté dopredu tak, aby prsty a chodidlá mohli dosiahnuť podlahu. V tejto polohe by sa malo odložiť o 2 minúty.

Celková dĺžka tréningu je 10-15 minút denne.

Cvičenia na vyrovnanie chrbtice

Takéto cvičenia na gymnastickej loptičke za chrbtom sú zobrazené nielen pre dospelých, ale aj pre deti.

Existuje niekoľko možností:

  1. Muž sedí na lopte so svojím žalúdkom a objíma ho. Po inšpirácii telo stúpa a podľa možnosti sa narovnáva. Hrudník sa otvára. Počas výdychu pacient zaujme pôvodné postavenie..
  2. Pri ďalšom cvičení si človek sadne. Fitball sa nachádza pred ním. Dôraz je kladený na ruky. Guľa sa odvaluje od tela, ale telo ju sleduje. Je potrebné dosiahnuť paralelné umiestnenie vzhľadom na povrch. Keď vydýchate, telo zaujme svoju pôvodnú polohu..

Posilňuje chrbtové svaly

Miechový kanál sa musí denne posilňovať. Vďaka takejto gymnastike sa dá vyhnúť vážnym bremenám..

Tu je niekoľko možností pre cvičenie s loptou späť:

  1. Mal by byť umiestnený na fitball, ako by sa šíri. Štruktúra miechových svalov je úplne uvoľnená. Môžete byť v tejto pozícii po dobu 5 až 10 minút.
  2. Ďalším cvičením sú rotácie. Pacient sedí na lopte. Nohy sú v pravom uhle, nohy spočívajú na podlahe. Oblasť panvy musí vykonávať rotačné pohyby. V tomto prípade by sa chrbát ani nohy nemali pohybovať.

Počas tréningového procesu môžete počúvať hudbu, ktorá vám pomôže úplne sa uvoľniť..

Fitball cvičenia pre svalovú relaxáciu

Ak má pacient v zadnej časti svalovú hypertonicitu, je potrebné sa naučiť, ako ich správne uvoľniť. Takáto gymnastika pomáha zbaviť sa syndrómu bolesti a bráni rozvoju vedľajších účinkov v dôsledku zaťaženia energiou.

Prvé cvičenie je nasledujúce. To by malo ležať na bruchu. Dôraz sa kladie na nohy a ruky. Počas tohto cvičenia sa chrbát čo najviac uvoľňuje. Po 3-5 minútach sa počiatočná poloha zmení. Teraz by ste mali ležať na chrbte. Nohy sú oporou. V tejto polohe by sa osoba mala otáčať zo strany na stranu.

Sada cvičení pre Bubnovského na chrbticu

Väčšina cvičení na posilnenie chrbta je založená na kinezoterapii. Hlavným cieľom je liečba kĺbových štruktúr, väzivového aparátu a miechového kanála bez chirurgického zákroku.

Cvičenie s loptou za chrbtom podľa Bubnovského pomáha len v tejto situácii, ak človek vie, ako správne dýchať, dodržiava všetky techniky a používa ďalšie techniky.

Cvičenia na chrbte posilňujú všetky svalové štruktúry miechového kanála:

  1. Mali by ste si ľahnúť na loptu a opierať sa o hruď. Nohy sú pripevnené k stene. Pri vdýchnutí telo stúpa a pri výdychu padá. Cvičenie sa opakuje toľkokrát, koľko je dosť sily.
  2. Mal by si ľahnúť na loptu. Hlava sa otáča rôznymi smermi. Musíte sa otočiť, aby ste videli chodidlá.
  3. Lopta je zovretá rukami. Muž kľačí. Musíte sa pokúsiť vytiahnuť sa. Miecha nesmie byť vystavená stresu..

Takéto cvičenia musíte opakovať každý deň. Asi po mesiaci môžete pozorovať pretrvávajúci pozitívny účinok..

Aké komplikácie môžu nastať po vyučovaní?

Fitball cvičenie na bolesť chrbta sa vykonáva opatrne, inak sa nedá vyhnúť komplikáciám. Lekári odporúčajú monitorovať pocity a pri miernom nepohodlí odmietnuť výcvikový proces..

Ak cvičenia vykonáva začiatočník, mala by byť v blízkosti osoba, ktorá môže pomôcť a zabezpečiť sa proti pádom. Neodporúča sa, aby sa komplex vyskytoval v prípade zhoršenia ochorenia alebo zvýšenia telesnej teploty.

V prvých dňoch sa človek môže sťažovať na bolesti chrbta. Ale po pár dňoch nepríjemné príznaky samy zmiznú.

Základné pravidlá pre cvičenie

Predtým, ako začnete gymnastiku, musíte sa oboznámiť s niektorými pravidlami:

  1. Súbor cvičení sa vždy vyberá individuálne v závislosti od typu choroby.
  2. Každá gymnastika sa začína zahrievaním. Na to nemusíte tráviť viac ako 3-7 minút. Stačí skočiť na miesto, urobiť zákruty s telom a utiecť.
  3. Zaťaženie sa postupne zvyšuje. Toto pravidlo platí najmä pre začiatočníkov, ktorí sú už dlho vystavení fyzickej aktivite..
  4. Aby sa táto technika skomplikovala, môžete pumpovať loptu tvrdšie. Fitball sa potom stane menej stabilným a spôsobí, že sa svalové štruktúry viac namáhajú.
  5. Táto škrupina bude užitočná, aj keď na ňu len sedíte a pozeráte televíziu. Telo si spontánne udržiava rovnováhu, čo znamená tréning svalov.
  6. Komplex by sa mal opakovať so začiatočníkmi trikrát týždenne. Akonáhle si telo zvykne na bremená, každý deň je lepšie robiť gymnastiku..
  7. Dôležitým pravidlom je správne dýchanie. Musíte dýchať rovnomerne a iba nosom.

Aby bolo cvičenie prospešné nielen pre chrbát, ale aj pre psychologickú náladu, odporúča sa zapnúť hudbu.

konečne

Tieto typy cvičení pomáhajú zlepšovať funkčnosť miechového kanála. Ak cvičíte neustále, budete sa môcť zbaviť bolesti chrbta a opraviť držanie tela.

Fitball môžu byť použité nielen pre dospelých, ale aj pre deti rôzneho veku. Je lepšie začať gymnastiku od narodenia. Nie je však príliš neskoro robiť cvičenia v škole a dospievaní.

Pred začatím školenia sa musíte poradiť s lekárom a vylúčiť prítomnosť kontraindikácií.

Fitball cvičenie na chrbticu skúseným trénerom

Ahoj všetkým, ktorí sa túlali po svetle, ktorí sa starajú o zdravý životný štýl a fyzické zlepšenie. Dnes vás chcem oboznámiť s veľmi obľúbenou tréningovou praxou medzi nadšencami fitness a aerobiku - to sú cvičenia na fitball na chrbticu. O výhodách a poškodeniach, o bezpečnostných opatreniach a výhodách cvičenia s fit ball, o ich vplyve na telo a jednotlivé systémy sa pokúsim povedať čo najviac a dostupné.

Čo je fitball?

Fitball alebo gymnastická lopta je jedinečný simulátor. Zaoblený tvar a široké pokrytie vám umožňujú vykonávať gymnastické prístupy s väčšou amplitúdou a vďaka nestabilite tejto fitness lopty sú svaly počas tréningu udržiavané v napätí..

Z vlastnej praxe môžem povedať, že súbor cvičení s fitballom má priaznivý vplyv na chrbticu, pomáha posilňovať boky, najmä chrbát a tlač..

Pravidelný tréning lopty okrem vyrovnaného tónu pomáha zbaviť sa porušenia medzistavcových platničiek..

Takéto cvičenia môžu eliminovať bolesť v oblasti krku / goliera, zlepšiť krvný obeh, urýchliť metabolizmus a spaľovanie tukov.

Stav vestibulárneho aparátu, držanie tela sa výrazne zlepšuje a svalový korzet sa posilňuje. Vaše telo získa flexibilitu a ľahkosť a vy - veselá nálada.

Druhy Fitball

Osobne som sa zaoberal rôznymi druhmi týchto športových potrieb. Líšia sa priemerom a elasticitou..

Každá takáto fit guľa vydrží až 300 kilogramov hmotnosti bremena (aspoň v praxi to nebolo nikdy vidieť pri cvičení s vyššou hmotnosťou). Ich priemer môže byť 45 až 85 centimetrov.

Najskôr odporúčam zvoliť veľkosť v závislosti od výšky školenca. Tu bude vhodné povedať o pomere vašej výšky k priemeru lopty.

Uvediem typický príklad takýchto vzťahov:

  • do 152 cm - 45 cm
  • 152 - 165 - 55 cm
  • 165 - 185 - 65 cm
  • 185 - 75 cm
  • 200 a viac - 85 cm

Ako si vybrať ten správny fitball?

Ako som už povedal, hlavným kritériom výberu je pomer výšky a priemeru. Ak ste tento pomer správne určili, ak ste ešte nikdy nevideli takúto fitness loptičku vo svojich očiach, odporúčam vám sedieť na nej a uistiť sa, že vaše boky sú na rovnakej úrovni s kolenami alebo mierne vyššie..

Ak sa rozhodnete kúpiť osobný projektil, neodporúčam vám ho kúpiť na trhoch a v iných „kanceláriách Sharashkin“. Odporúčam výber bolestí vysokej kvality z tých, ktoré sa predávajú v športových obchodoch. V zásade dodávajú modely vyrobené v súlade s GOST a príslušnými normami.

Pamätajte, že správny výber fit-ball v neposlednom rade ovplyvňuje kvalitu vašich tried a konečný výsledok. Farba a štruktúra sú samozrejme dôležité, ale pohodlie by malo byť vždy v popredí..

Pokúste sa dotknúť fit lopty - nemala by byť lepkavá a studená, po stlačení by sa mala zložiť a pri stlačení by sa nemala príliš absorbovať (ale nie tak, aby sa v nej utopila ruka).

Hlavná vec, ktorej je potrebné porozumieť - na to, aby ste sa nepoškodili a nezapojili sa pohodlne as radosťou, je vhodné pristupovať k výberu zodpovedne..

Výhody a poškodenie fitball za chrbtom

Ak máte na programe celý rad kondičných cvičení, dôrazne vám odporúčame, aby ste do nej zahrnuli fit loptu. Pomôže to nielen diverzifikovať gymnastiku, ale aj nasýtiť program účinnými prostriedkami na posilnenie alebo napnutie svalov a väzov..

Môžem povedať, že takéto školenie je obzvlášť efektívne, ak chcete posilniť vaše boky a abs. V priebehu tried sa študujú hlboké svalové skupiny, ktoré zriedka zahrňujeme do práce viac ako 40 - 50% pri normálnom aeróbnom zaťažení. Pravidelné školenie zlepší držanie tela a zbaví bedrovej bolesti..

Všeobecne platí, že ak prístupy vykonávate kompetentne, nepreťažujte telo, pracujte správnym tempom sprevádzaným inštruktorom (čo je veľmi žiaduce), sledujte stresové a relaxačné cykly, okrem preťaženia a pretrénovania, takáto športová činnosť nespôsobí ujmu.

Indikácie a kontraindikácie pre fitball cvičenia

S kýlou

Z údajov o fitball triedach pre deti a dospelých si môžem všimnúť medzistavcové prietrže na rôznych oddeleniach vrátane goliera, hrudníka a bedrovej kosti..

Správne vybraný program pomáha odstraňovať porušenia, kŕče svalových vlákien pozdĺž chrbtice a privádzať ich k zdravému tónu.

Dôrazne neodporúčam takúto aktivitu v štádiu exacerbácie zápalových procesov.

So skoliózou a zakrivením

Špeciálny fitball komplex je veľmi efektívny, najmä ak máte v anamnéze získanú a vrodenú skoliózu alebo určité štádium krivosti stavcov. Stavovce s kompetentným prístupom sa dostanú do požadovanej polohy a sú v nej fixované na úrovni svalov a väzív. V skutočnosti je to jeden zo spôsobov, ako sa vyhnúť noseniu korzetov a dobrým doplnkom manuálnej terapie.

Keď už hovoríme o všeobecných kontraindikáciách, poznamenávam, že takéto zaťaženie môže byť pre ženy nebezpečné v prvom trimestri tehotenstva a jeho problematický priebeh..

Táto aktivita je tiež kontraindikovaná pri isthmicko-cervikálnej insuficiencii a zvýšenom tonuse maternice.

Preto pred zaradením fitness trénera z vášho komplexu bez dozoru je nevyhnutné poradiť sa s lekárom.

Tipy a varovania pred začatím triedy

Predtým, ako vykonáte sadu cvičení na chrbte, prečítajte si odporúčania, ktoré uvediem nižšie:

  • Ak máte čo do činenia s fitball prvýkrát, neskúšajte zvládnuť celý komplex naraz. Je vhodné zoznámiť sa so škrupinou, je vhodné sedieť na ňom a skákať. Takto pochopíte, ako sa vyrovnať.
  • Pre maximálny komfort a úžitok je dôležité zvoliť si guľu pre svoju výšku..
  • V žiadnom prípade nezadržiavajte dych - mal by byť odmeraný a voľný.
  • Ak máte problémy s chrbticou, mali by ste sa najskôr poradiť s inštruktorom v cvičebnej terapii - povie vám, ktoré fitball cvičenia budú užitočné, ako správne vykonávať a zvoliť vhodné tempo.
  • Uskutočňujte kurzy najskôr 2 hodiny po jedle.

Zahrejte sa a pripojte

Nezabudnite sa zahriať a cvičiť pred každým fitball tréningom. Môžete trénovať intenzívny beh na mieste alebo na bežiacom páse. Takže si môžete svaly dobre zahriať a pripraviť ich na plné povolanie, ako aj eliminovať výrony a kŕče..

Záves alebo relax - povinná časť, ktorou by sa mal kondičný tréning ukončiť:

  • Položte narovnané nohy s teľatami na loptu.
  • Ležíme 10 minút, voľne dýchame a relaxujeme.

Kompetentným vykonávaním týchto techník odstránite bolestivý kŕč dolnej časti chrbta a vyložíte svalový chrbtový korzet.

bezpečnosť

Z vlastnej praxe som prišiel s niekoľkými dôležitými upozorneniami..

Po prvé, nikdy necvičte skôr ako 2 hodiny po jedle a bez predbežného tréningu! Sledujte dych a nezakrývajte sa.

Naučte sa relaxovať po každom prístupe. Toto sú tri piliere bezpečného a efektívneho aeróbneho cvičenia. Teraz zvážte klasický fitball tréning.

Súbor cvičení na chrbte a na chrbte

Most

Toto fitball cvičenie pripomína klasický most, ale je užitočnejšie a menej traumatické:

  • Z pozície vzadu položíme teľatá na loptu, ruky sú pritlačené k podlahe.
  • Odtrhnite panvu z podlahy, hodte loptu, umiestnite ju do stredu chrbta a vytvorte most.
  • Pretrvávame v tejto polohe po dobu 5-10 sekúnd.

Na začiatku stačia 3 opakovania. Postupne ich môžete pridávať postupne.

popruh

Sú tu zahrnuté takmer všetky časti tela vrátane najširších miechových svalov:

  • Ležiac ​​na brucho so žalúdkom, začíname postupným otáčaním vpred, sprevádzajúcim proces jemným pohybom ruky. Nohy sú umiestnené na projektile a ramená sú na podlahe, ohnuté v lakťoch.
  • Opierajúc sa o lakte a dlane upevňujeme chodidlá v stabilnej polohe na fitness loptu.
  • Zaťažujeme telo, stiahneme žalúdok bez ohnutia dolnej časti chrbta. Pozri dole.

čln

V procese vykonávania sa vytvorí svalový korzet, zníži sa objem pásu, vypracujú sa svaly latissimus:

  • Ľahnite si na fitness loptičku, spojte nohy a natiahnite ruky dopredu.
  • Pomaly sa ohnite, keď vydýchate a snažíte sa zdvihnúť narovnané ruky a nohy.
  • Držte túto polohu niekoľko sekúnd, potom sklopte nohy a paže a uvoľnite sa.

Odporúčam robiť medzi sebou 3-taktové odpočinok na jednu minútu.

superman

V tomto prípade pracujeme na chrbtici, brušných skupinách, zadku a stehne:

  • Položte si žalúdok na škrupinu a roztiahnite nohy dozadu. Ruky sa narovnajú pred vami. Položili sme dlaň dlane a zaujali východiskovú pozíciu.
  • Narovnávame a zdvíhame ruky o jednu úroveň s telom. Zastavíme sa a vrátime sa do východiskovej polohy.

Hyperextenční

Tieto fitball cvičenia vám umožňujú striedať relaxáciu a napätie dolnej časti chrbta a zmierňovať kŕče. Súčasťou práce sú ďalšie stabilizačné svalové skupiny:

  • Ležíme na našej fitness loptičke s bruchom, takže telo voľne pasuje na projektil. Dajte ruky za hlavu alebo ich položte pred seba.
  • Nadvihnite telo do polohy priamej línie nôh chrbtom. Malo by sa zabrániť silnému vychýleniu..
  • Držíme v tejto polohe niekoľko sekúnd a pomaly sa vraciame do východiskovej polohy.

Odporúčam vykonať 3 sady po 10 opakovaní.

V tomto prípade vypracujeme lis a roztiahneme chrbtové svaly, efektívne spaľujeme tukové usadeniny po stranách a dolnej časti chrbta:

  • Ležiaci na fit ball, ohnite kolená v pravom uhle, oprite sa o podlahu a položte ruky za hlavu.
  • Vyrábame horné a dolné časti tela tak, ako pri bežnom čerpaní lisu na podlahu.

Vykonajte 3-15 priblížení s postupným zvyšovaním ich počtu z minima na maximum.

Zdvíhanie nôh

Hlavná pozornosť sa venuje vývoju zadku a stehna:

  • Ležíme na podložke a loptu zovierame holenami a členkami. Odpočívame si rukami alebo navíjame hlavy. Napínanie dolnej časti chrbta a ťahanie do žalúdka.
  • Loptičku stlačíme nohami a zdvihneme ju do zvislej polohy. Pri výdychu jemne spustite, až kým príde do kontaktu s podlahou..

Recenzie použitia fitball na chrbte

Elena, Petrohrad, 25 rokov:

Začal som sa zaoberať fitballom na odporúčanie lekára fyzioterapie. Mám krčný výčnelok. Pridaný tréning na cvičenie Dikul. O mesiac neskôr som sa cítil dobre vykladaný v krčnej chrbtici a ľahkosti. Moja hlava sa vyčistila, bolo ľahšie sedieť v kancelárskych dňoch. Veľmi účinnú vec, ktorú odporúčam!

Maxim, N. Novgorod, 32 rokov:

Použil som ortopeda s vertebrálnou herniou v bedrovej oblasti, išiel som na masáže a dokonca som navštívil centrum Bubnovského. Zdá sa, že sa zotavuje, ale nejako veľmi pomaly.

Na radu terapeuta som išiel na konzultáciu s inštruktorom fitball. Zaujímal som sa o program, zostavil rozvrh a začal študovať.

Spočiatku to bolo ťažké, ale asi po dvoch týždňoch som cítil, že sa vykladanie spodnej časti chrbta, chôdza, sedenie a najmä klamstvo oveľa uľahčili. Budem pokračovať v rovnakej žile)

Osobne ich môžem odporučiť ako alternatívu k liekom na chudnutie a zlepšenie krvného obehu - musíte súhlasiť s tým, že táto perspektíva sa zdá byť atraktívnejšia, pretože môžete sa vyhnúť pravidelnému príjmu akejkoľvek „chémie“ a zlepšovať svoje zdravie úplne prirodzeným spôsobom.

Osvedčené cviky na chrbte na fitball - sada 6 pohybov po lopte pre fitness

Fitball je jedinečný simulátor. Na to, aby sme na ňom len tak sedeli, je potrebné napnúť každú svalovú skupinu doslova. Keď sa do toho zapojíte, trénujete celé telo, posilňujete svaly chrbta, boky, pumpujete lis.

Pravidelný tréning vám pomôže zbaviť sa problémov s chrbticou, odstrániť bolesti krku, spáliť tukové usadeniny na chrbte a žalúdku..

Cvičenia na fitball na chrbte a na chrbte pomáhajú zlepšovať pružnosť tela, vývoj vestibulárneho aparátu, zmierňujú stres zo chrbtice, posilňujú svalový korzet, zlepšujú držanie tela.

Tipy a varovania pred začatím triedy

Pred cvičením s fitness loptou na chrbte si prečítajte dôležité pokyny uvedené nižšie:

  • Ak ste prvýkrát prišli na fitball, nesnažte sa okamžite zvládnuť celú škálu tréningov. Najprv spoznajte loptu - pohodlne si sadnite a skočte. Toto jednoduché cvičenie vám pomôže udržať rovnováhu..
  • Lopta musí zodpovedať vašej výške - potom bude pohodlné a zdravé.
  • Nemôžete zadržať dych - voľne dýchajte!
  • Ak máte problémy s chrbticou, poraďte sa s inštruktorom fyzioterapie a zistite, aké cviky na chrbte budú pre vás užitočné, ako ich vykonávať a akým tempom. Zaujímajte sa, koľko cvičení musíte vykonať, aby ste dosiahli optimálny výsledok..
  • Pred tréningom je potrebné zahriať sa alebo cvičiť - napríklad intenzívny beh na mieste. Tým sa pripravia svaly a väzy, urýchli sa metabolizmus.

Dôležité! Kurzy sa môžu konať až po dvoch a pol hodinách po jedle. Ak ste unavení, tréning odložte na nabudúce. Priaznivý efekt bude mať cvičenie iba vtedy, ak budete dodržiavať pravidlá techniky cvičenia.

Tréningový komplex 6 pohybov

Predstavujeme vám efektívny školiaci balíček. Triedy na posilnenie svalov chrbta fitballom sa odporúča začať s napínaním. Ďalej si môžete zvoliť cvičenia podľa vášho želania..

Komplex zakončujeme cvičením na uvoľnenie svalov chrbta a brucha. Pomáha obnoviť dýchanie, zmierňovať kŕče, zlepšuje prekrvenie svalov.

V priemere musíte robiť päťkrát týždenne počas tridsiatich minút. Cvičenie s gymnastickou loptičkou je možné vykonávať niekoľkokrát počas dňa. Každá hodina trvá desať minút..

Buďte opatrní a počúvajte sami seba. Teraz môžeme začať trénovať!

1. Napínanie (relaxácia) chrbtových svalov

Účelom tohto pohybu je ovplyvniť hlboké bedrové svaly. To vám tiež umožňuje napnúť svaly ramena a hrudnej chrbtice. Podporuje rozvoj flexibility chrbta. Zle vyvinuté a kŕčové svaly chrbtice - jedna z prvých príčin bolesti chrbta.

Inštruktori fitness zvyčajne odporúčajú vykonať niekoľko sád desiatich opakovaní. Ale ak ste začiatočník a predtým ste sa nepodieľali na gymnastike, mali by ste začať s 5-7 opakovaniami. Zároveň sa musíte pre začiatočníkov obmedziť na jeden prístup.

Pri každej lekcii sa musí suma zvýšiť so zameraním na vašu pohodu.

Cvičenie sa vykonáva nasledovne:

  1. Ležíme na fitness bruchu s bruchom, napíname nohy, opierame sa o prsty na zemi, pričom starostlivo udržiavame rovnováhu.
  2. Ramená sú umiestnené rovnobežne s telom (ako na obrázku) a pomaly zdvíhajú horné brucho a hrudník. Zameriavame sa na svaly chrbta. Neskoro sme v hornom bode. Držte pózu na niekoľko sekúnd a vráťte sa do pôvodnej polohy..
  3. K dispozícii je tiež prepracovaná možnosť tréningu - znížime tiež lopatky, zaťažujú svaly hornej časti chrbta.

Cvičenie podporuje napínanie svalov, jemne rozdeľuje kĺbové zaťaženie a trénuje vestibulárny aparát.

Pozor! Výskyt akútnej alebo boľavej bolesti chrbta je signálom, že cvičenia by sa mali zastaviť.

2. Hyperexlongácia

Cvičenie pri hyperextenzii pomáha striedať napätie a relaxáciu bedrových svalov a zmierňovať kŕče. Vykonanie tohto pohybu na guli zahrnuje ďalšie stabilizátory svalov. Dievčatá ju môžu úspešne použiť na chudnutie. Na zadok tiež dobre funguje hyperextenzia..

  1. Ľahneme si na fitness loptičku s naším žalúdkom, telo sa do nej zmestí. Ruky za hlavou alebo pred vami
  2. Zdvíhajte trup, až kým chrbát a nohy nie sú rovné alebo mierne vyššie. Vyvarujte sa silnej výchylke. Venujeme pozornosť bedrovej oblasti, pretože v dôsledku slabosti jeho svalov sú bolestivé pocity lokalizované.
  3. Podržte niekoľko sekúnd a plynulo sa vráťte do východiskovej polohy.

Odporúčaný počet prístupov je tri až desať opakovaní. Ak študujete prvýkrát, mali by ste začať niekoľkými opakovaniami a zamerať sa na udržanie rovnováhy.

3. Krútenie

Tento tréning pracuje na svaloch, bruchu a naťahuje svaly chrbta. Účinne spaľuje tuk v dolnej časti chrbta a bokoch.

  1. Ležíme na fitball s našimi lopatkami. Nohy sú ohnuté v kolenách v pravom uhle, spočívajú na podlahe a ruky dávame za hlavu.
  2. Nadvihnite a spustite hornú časť tela rovnakým spôsobom, ako by to robili na podlahe počas „hojdania“ lisu..

Odporúčaný počet opakovaní cvičení je od troch do pätnástich. Množstvo postupne zvyšujeme.

4. Most

Toto cvičenie vyzerá ako klasický most, ale je užitočnejšie a menej traumatické..

  1. Ležali sme na chrbte, položili sme teliatka na loptičky a tlačili ruky na zem.
  2. Valíme loptu, trháme panvu z podlahy, zatiaľ čo lopta je umiestnená v strede chrbta a pomáha telu vytvárať mostík..
  3. Ak je to možné - v tejto polohe zostaneme niekoľko sekúnd.

Odporúčaný počet opakovaní - od troch a vyššie, postupne sa pridávať postupne.

Pozor! Most nie je vhodný pre začiatočníkov. Odporúča sa zvládnuť najskôr jednoduchšie komplexy. Cvičenie podporuje tvorbu svalového korzetu, posilňuje svaly hornej časti chrbta, spodnej časti chrbta, ako aj brušných svalov..

5. Lišta

Cvičenie sa týka takmer všetkých častí tela vrátane latissimus dorsi.

Asi 6 rôznych typov „dosiek“ na chrbte, pozri tu.

  1. Ľahneme si na brucho s bruchom a postupne sa otáčame dopredu a robíme malé pohyby rúk. Nohy by mali spočívať na guli a ruky ohnuté na lakte na podlahe.
  2. Opierajte sa o dlane a lakte a upevnite stabilnú polohu nôh na fitball. Prsty sa musia opierať o loptu.
  3. Čerpáme do žalúdka, napíname svaly tela, neohýbame ani nevyčnievame spodnú časť chrbta, pohľad je nasmerovaný nadol. Telo by malo tvoriť priamu líniu - tyč. Pretrvávame v tejto pozícii niekoľko sekúnd.

Neodporúča sa pre začiatočníkov. Na začiatku musíte zvládnuť jednoduchšie cvičenia, napríklad predĺženie chrbta ležiaceho lícom nadol.

6. Zdvíhanie nôh ležiacich na bruchu

V tomto cvičení používame svaly brucha, chrbta, zadku, predný sval stehna.

  1. Ľahnite si brucho na cvičebnú loptu lícom nadol.
  2. Ruky položíme na podlahu, najprv zdvihneme pravú nohu a potom ľavú.

Relaxácia (záves)

Toto je cvičenie, ktoré sa musí dokončiť..

  1. Ležíme chrbtom na podlahu. Rovné nohy položili na loptu teľatá.
  2. Ležíme desať minút, voľne dýchame, cítime príjemné relaxáciu celého tela.

Tento pohyb je ideálny na zmiernenie bolestivých kŕčov svalov dolnej časti chrbta pri radiálnom syndróme, ako aj na relaxáciu svalov chrbta a brušných svalov..

Použitie fitballu na profylaxiu chorôb chrbtice, ako je osteochondróza a medziobratlová hernia, vedie k dobrým výsledkom..

Inštruktori fyzioterapie uznávajú, že gymnastická lopta je ideálnym spôsobom na posilnenie chrbtových svalov, zvýšenie pružnosti a odstránenie bolesti. Okrem toho je to veľmi veselý druh cvičenia, ktoré zlepšuje metabolizmus, dodáva ľahkosť a dobrú náladu.!

Fitball späť cvičenie

Skúšali ste niekedy pozerať televíziu, sediac nie vo svojej obľúbenej stoličke, ale na fitnes? Ak chcete udržiavať rovnováhu na mäkkom a nestabilnom povrchu, budete musieť napnúť celé telo, pomocou rôznych svalových skupín a udržať ich v napätí..

Počas hodín ležiace na guli pružné steny masírujú vnútorné orgány a zlepšujú tak prísun krvi; fitball sa používa ako vyvýšenie pri tréningu pre abs a ďalšie svalové skupiny.

V terapeutickej gymnastike sa cvičenia na chrbte na fitball používajú na zotavenie sa z úrazov, na prevenciu a liečbu patologických stavov chrbtice..

Ako zdvihnúť loptu?

Fitballs sú guľaté, oválne, hladké a razené (masáž); s rukoväťami vo forme „uší“ a „rohov“. Aby však bolo výhodné sa s ním vyrovnať, nezáleží na tvare alebo iných vlastnostiach simulátora, ale na jeho priemere..

Pri zdvíhaní lopty v telocvični si na nej sadnite - nohy by mali pevne spočívať na podlahe v pravom uhle.

Ak si ju objednáte v internetovom obchode alebo z iného dôvodu, nemôžete to vyskúšať, zamerajte sa na svoj rast:

  • gule s priemerom 40 - 55 cm sa používajú pre deti a dospelých s nízkym obsahom;
  • 55 cm fitballs sa odporúčajú ľuďom vo vzdialenosti 150 až 165 centimetrov (zvyčajne sa na takýchto loptičkách hrajú tínedžeri a ženy);
  • Simulátory 65 cm používajú pri výcviku ľudia 165 - 180 centimetrov;

veľké gule (75 - 95 cm) si vyberajú muži a ženy nad 180 cm.

Opis každej švédskej gule označuje maximálnu hmotnosť, ktorú vydrží, keď na ňu sedí, leží alebo je na lyžiach. Ale ani lacné fitballs z preťaženia nepraskajú, ale sú odfúknuté postupne, a preto pri cvičení na chrbte na gymnastickej loptičke nie je možné zraniť.

Pozri tiež „Čo je fitball a na čo je určený?“

Základné pravidlá odbornej prípravy

Triedy na lopty sú kontraindikované:

  • ľudia s chorobami srdca, krvnými cievami, vnútornými orgánmi;
  • s ťažkou krátkozrakosťou;
  • hypertenzná,
  • herniovaný medzistavcový disk,
  • závažná skolióza.

Ľudia s neurologickými chorobami, poruchami vestibulárneho aparátu a koordináciou pohybov sú povolení opatrne a iba pod dohľadom trénera..

Sťažuješ sa na svoje zdravie, ale niekedy ti bolí chrbát? Vykonajte skúšku a tréner LFK pre vás vyberie bezpečné cvičenia, naučí vás správnu techniku ​​a pomôže vám naplánovať váš školiaci režim. Zdraví ľudia môžu robiť 2 - 3-krát týždenne počas 30 - 60 minút denne alebo 2 - 3-krát denne po dobu 10 minút.

Súbor cvičení na fitball na posilnenie svalov chrbta začína napínaním a končí relaxáciou. Ak máte bolesti chrbta počas alebo po hodine, zrušte ďalšie cvičenie a obráťte sa na svojho lekára. Možno máte problémy s chrbticou, o ktorých nepoznáte a musíte program upraviť.

Rozťahovanie a relaxácia

Fitness tréneri odporúčajú vykonať 3-5 sád každého cvičenia pre 7-10 opakovaní. V najvyššom bode cvičenia, keď sú svaly maximálne napnuté, vydržte pol minúty. Aby ste sa chránili pred podvrtnutím a krepaturou, začiatočníci v prvom tréningu by nemali robiť viac ako päť prístupov. Postupom času sa zvyšuje počet opakovaní a prístupov..

Základný úsek. Ľahnite si na loptu šikmo - nohy sú rovné, prsty spočívajú na podlahe, ruky sa predlžujú dozadu pozdĺž tela. Zdvihnite hlavu, krk a horný trup a ucítite, ako sa svalové vlákna napínajú. Držte sa hore. Aby sa cvičenie skomplikovalo, vyrovnajte lopatky a zaťaženie hornej časti chrbta sa zvýši Natiahnutie latissimus dorsi. Nasaďte si kolená a položte dlane na fitball. Nakloňte sa, napnite vaše boky a rukou odstrčte loptu od seba. Natiahnite sa, až kým nepocítite napätie a bolesť svalov. Cvičenie sa týka chrbta, svalov hrudníka a pliec. Posaďte sa na simulátore a prstokladom „choďte“ pár metrov vpred, kým sa fitball nenachádza pod spodnou časťou chrbta. Roztiahnite ruky a natiahnite nohu hlavou a hornou časťou tela, aby ste si udržali rovnováhu s nohami.

  • Na konci sedenia sa vykonáva relaxácia alebo záves, aby sa svaly pomaly ochladzovali. Ležiaci na loptu chrbtom, narovnať a trochu roztiahnuť nohy, nohy spočívajú na podlahe, ruky v zámku na zadnej časti hlavy. Ľahnite si takto 5-10 minút, zhlboka a pokojne dýchajte a pociťte mäkké svalové napätie.

Stručný komplex pre chrbát

Začnite sa učiť simulátor s najjednoduchšou vecou: sadnite si na loptu bez ohnutia chrbta, skočte na to. Biomechanický efekt týchto pohybov pripomína jazdu na koni, pomáha pri učení sa udržiavať rovnováhu, posilňovať svaly - stabilizátory tela a trénovať vestibulárny apatit. Čím je lopta nafúknutá, tým väčšie je zaťaženie.

Hyperextension zahŕňa striedavé napätie a relaxáciu bedrových svalov. Vyberte si pre ňu veľkú loptičku tak, aby ležala na nej, nedotýkajte sa dlaní rukami a nohami. Ľahnite si brucho na loptu, ruky za hlavu alebo zložené na chrbte hlavy. Pri udržiavaní rovnováhy stúpajte na fitball, až kým chrbát a nohy nie sú roztiahnuté v priamej alebo mierne konkávnej línii, ale príliš sa neohýbajú. Držte pózu po dobu 10 - 30 sekúnd, sklopte sa, krútenie posilňuje svalové vlákna parazpinálnej (pevne priliehajúcej chrbtice), povrchové svaly chrbta, dolnej časti chrbta a abs. Sadnite si na loptičku s rovným chrbtom, zdvihnite ruky nad hlavu alebo si položte boky. Keď nohy ležia na podlahe, odbočte doľava / doprava, „pozerajte sa cez rameno“: otočte sa - pauza na 30 sekúnd - návrat do východiskovej polohy - otočte sa opačne. Ležte brucho cez loptu a položte ruky na podlahu, striedavo zdvihnite nohy.

Planck (v dvoch verziách). V prvej verzii si kľačte pred loptou, položte na ňu lakte a oprite sa o ňu, zdvihnite panvu. V druhom sú narovnané nohy na guli a spodná časť tela je na podlahe s dôrazom na predlaktia. Aby ste cvičenie skomplikovali, ležte na počiatočnom mieste na bruchu a posúvajte sa dopredu, aby ste si pomáhali rukami, až kým nebudú chodidlá na plese a lakte a predlaktia sú na podlahe. Jeho vykonanie na loptičke je výhodnejšie a bezpečnejšie, ale technicky ťažšie ako na podlahe. Ľahnite si na zem: chodidlá na hornej časti lopty, ruky ležia pozdĺž tela s dlaňami dole. Zdvihnite panvu a natiahnite sa, až kým telo a nohy po kolená nevytvoria priamku. Podržte 10 - 30 sekúnd, vráťte sa na IP, spočítajte na tri a opakujte.

„Most“ má ďalšie možnosti: nohy na podlahe a hlava, krk a plecia spočívajú na fitball; chodidlá a ruky spočívajú na podlahe a chrbát spočíva na guli alebo sa ohýba nad ňou bez toho, aby sa jej dotkol. Ak ste ešte neurobili gymnastiku, urobte si čas na zvládnutie mosta a doplnenie baru bez ďalšieho prístupu.

Ako sa vysporiadať s osteochondrózou a skoliózou?

Lekár by mal zvoliť súbor terapeutických cvičení pre chrbát s loptou pre fitnes, najmä v prípade vážnej patológie chrbtice: niektoré pohyby sa nemôžu vykonávať s týmto alebo takým druhom zakrivenia..

Najlepšie je začať trénovať v skupine pod vedením trénera a naučiť sa techniku ​​každého cvičenia.

Po niekoľkých lekciách to môžete robiť sami doma alebo v telocvični, pričom sa ovládate z fotografií.

Doma môžete vykonať komplex troch jednoduchých cvičení, vrátane ranných cvičení alebo namiesto toho. Začnite s úsekom: sadnite si na loptu, okolo chrbta, chytte sa pod kolená. Natiahnite lopatky nahor, krk, ramená a chrbát uvoľnené. Vydýchnite, zohnite sa na nohy a pol minúty mrazom. Opakujte trikrát až štyrikrát a pokúste sa nakloniť nižšie a nižšie.

  • Ľahnite si cez brucho, ruky a nohy sa dotýkajú podlahy. Zdvihnite končatiny postupne: paže, nohy, obe ruky, obe nohy.
  • Rozpory. Ľahnite si na brucho cez loptičku a roztrieďte ju rukami. Pohybujte sa dopredu, až kým na simulátore nezostanú iba boky, a potom späť, aby nohy boli na podlahe a fitball bol pod hrudníkom. Vykonajte 3–5 opakovaní, nakláňajte sa na chrbát a otáčajte sa tam a späť rovnako ako na bruchu.

Dokončite činnosť s relaxáciou: zostaňte na podlahe, položte narovnané nohy a teľatá na loptu. Relaxujte a ľahnite si 10-15 minút. Toto držanie tela pomáha zmierniť bolestivé kŕče počas porušovania nervových koreňov v dolnej časti chrbta, uvoľňuje napätie zo zadných a brušných svalov..

Prečítajte Si O Druhy Kýl

Nedávno málokto venuje pozornosť bolesti a nepohodliu v krčnej chrbtici, pričom poukazuje na skutočnosť, že čoskoro všetko prejde samo.
Dorsálny výčnelok medzistavcovej platničky - vyčnievanie chrupavkového tkaniva smerom k mieche, sprevádzané zvieraním nervových zakončení a výskytom silnej bolesti chrbtice.
V závislosti od veku musí človek spotrebovať 1 000 až 1600 mg vápnika denne. Ak do organizmu vstupuje nedostatočné množstvo mikroorganizmu s potravou, malo by sa doplniť pomocou liekov.