loader

Hlavná

Späť

Obnova chrbtice v telocvični

Správne vybrané cviky vykonávané v telocvični pomôžu obnoviť chrbticu oveľa rýchlejšie. Okrem toho existujú komplexy cvičení, ktoré majú preventívny účinok a bránia výskytu zranení a chorôb chrbtice. A nakoniec, v telocvični existujú komplexy cvičení, ktoré cielene zlepšujú stav chrbtice a chrbtice v prípade zranení alebo chronických chorôb (napríklad osteochondrózy)..

Po zraneniach alebo akútnych ochoreniach chrbta a chrbtice by mal byť proces zotavovania postupný. V prvej fáze by nemali byť na chrbte žiadne vážne záťaže a triedy v telocvični sa neodporúčajú. V budúcnosti, keď sa stav chrbtice zlepšuje, sú špeciálne vybrané cvičenia na simulátoroch veľmi užitočné a umožňujú vám rýchlejšie sa zotaviť..

Etapy fyzickej rehabilitácie

1. Subkompenzačná fáza

V prvej fáze (subkompenzačná fáza) je úlohou začať proces vytvárania kompenzačných štruktúr pre postihnuté segmenty pohybového aparátu. Tieto kompenzačné štruktúry preberajú niektoré z funkcií, ktoré postihnuté oblasti chrbtice, končatín a kĺbov nemôžu vykonávať..

Skupina subkompenzácie zahŕňa ľudí, ktorí nedávno prepustili z nemocnice, alebo tých, ktorí majú veľmi silné bolesti chrbta. Títo pacienti absolvujú rehabilitačné kurzy pomocou špeciálnych programov do jedného mesiaca..

Hlavnými nástrojmi týchto programov sú fyzické cvičenia bez simulátorov, dychové cvičenia a relaxačné cvičenia. Spoločne tieto cvičenia prispievajú k obnove výživy, regulácii neuroendokrinného systému a vykladaniu postihnutých štruktúr chrbtice. Ako iné prostriedky sa používajú hygienické faktory prostredia, saunová terapia.

Navyše pre samostatnú prácu doma ponúkame didaktické učebné materiály. Skúsenosti ukazujú, že takýto integrovaný prístup k riešeniu problému prispieva k rýchlemu zlepšeniu pohody našich zákazníkov..

V tejto fáze úroveň syndrómu bolesti klesá, strach u pacientov ustupuje a objavuje sa pocit sebavedomia.

Po ukončení kurzu fyzickej rehabilitácie v prvej fáze sa uskutoční prechod na skupinu nestabilných kompenzácií. Prečo nestabilný? Pretože kompenzačné mechanizmy, ktoré sa tvoria v tomto štádiu, sú stále nestabilné, nevytvorili sa úplne, a preto sú možné relapsy syndrómu bolesti..

2. Nestabilná kompenzačná fáza

Trvanie fázy nestabilnej kompenzácie sa líši v závislosti od osoby, od dvoch mesiacov po šesť mesiacov. V tejto fáze sa rehabilitačné hodiny skladajú z dvoch častí. Prvá časť obsahuje hodiny v telocvični. Cvičenia sú tu však iné ako v predchádzajúcej fáze, zložitejšie. Úlohy, ktoré riešia, sa rozširujú. Ako bolo uvedené vyššie, vychádzame zo skutočnosti, že telo je jednotný systém. A riešenie miestneho problému je nemožné bez regenerácie celého organizmu. Preto súbežne s dominantnou úlohou - tvoriť kompenzačné štruktúry - sa riešia problémy spojené s zlepšením činnosti centrálneho nervového systému, kardiovaskulárneho systému, vnútorných orgánov, reprodukčnej sféry..

V rámci riešenia dominantného problému je hlavný dôraz kladený na tvorbu optimálnej svalovej hmoty. Prečo je to podrobne opísané v didaktickom materiáli „Úloha kinezoterapie pri rehabilitácii ľudí s neurologickými prejavmi spinálnej osteochondrózy a jej komplikácií“.

Úloha optimalizácie svalovej hmoty je riešená v druhej časti hodiny, ktorá sa koná v telocvični.

V tejto fáze takmer vždy zmizne bolesť chrbta alebo končatín, kvalita života sa normalizuje, pracovná kapacita sa úplne obnoví.

3. Trvalo udržateľná kompenzačná fáza

Potom nasleduje tretia fáza - „Fáza udržateľnej kompenzácie“. Jeho trvanie je 2 - 3 mesiace. V tejto fáze sa nakoniec vytvoria štruktúry, ktoré prevezmú funkciu poškodených štruktúr chrbtice. Pacient sa cíti úplne zdravo. Tento problém sa iba niekedy pripomína..

Ľudia v tomto štádiu často strácajú opatrnosť a správajú sa, akoby bola chrbtica úplne zdravá. Zároveň zastavujú bežné triedy kinezoterapie alebo sa nadmerne preťažujú fyzickou aktivitou. Výsledkom je recidíva choroby.

Cvičenie na zlepšenie chrbtice

Cvičenie v telocvični môže nielen schudnúť alebo získať potrebnú svalovú hmotu, ale tiež zlepšiť stav svalov a väzov chrbtice. Vyvinuté svaly chrbta zmierňujú nadmerné napätie v chrbtici, spomaľujú proces starnutia tohto orgánu a aktívny krvný obeh, ktorý sa vyskytuje počas tréningu, pomáha obnoviť medzistavcové platničky.

Pravidlá odbornej prípravy na zlepšenie chrbtice

  1. Po akútnej bolesti chrbta musíte začať robiť fitnes..
  2. Ak sa počas cvičenia vyskytne nepohodlie, musíte toto cvičenie dočasne vylúčiť alebo znížiť hmotnosť bremena.
  3. Najlepšie z 2 až 3 tréningov týždenne..
  4. Školenie by malo pozostávať z 2 častí: zahrievania a hlavnej časti.
  5. Prevažná väčšina zranení v telocvični vzniká ignorovaním zahrievania. Aktívne zahrievanie je základným prvkom tréningu..
  6. Školenie by sa malo uskutočňovať priemerným tempom. Pauzy medzi sadami 5 - 6 minút. Môžete sledovať svoje vlastné dýchanie - ak sa uzdravilo, začneme robiť nový prístup.
  7. Pri obnove chrbta v telocvični musíte určite použiť široký pás vzpierača.

Čo je zakázané robiť fitnes s problémom späť:

  1. Pracujte s maximálnymi váhami. Toto platí pre všetky cvičenia pre akúkoľvek svalovú skupinu..
  2. Cvičenie:
    • Barbell Squat.
    • Deadlift (zdvíhanie tyče z podlahy s rovnými nohami).
    • Krútenie tela pozdĺž vertikálnej osi, najmä pri zaťažení ramien. Niekedy sa to robí na nácvik šikmých svalov brucha..
  3. Pri cvičení s činkou alebo činkami príliš ohnite alebo ohnite chrbát.
  4. Vyhnite sa cvičeniam, ktoré nadmerne vertikálne zaťažujú chrbticu (bench press z hrudníka, bench bench zozadu).

Ukážka cvičenia pre zotavenie chrbta

pondelok

Zahrejte sa. Ľahký chod po dobu 5 až 10 minút. Kruhové výkyvy s rovnými ramenami v ramennom páse sa otáčajú 15 smerom dopredu a 15 dozadu. Otáčanie ramenami, ramená voľne spúšťané pozdĺž tela, 10 pohybov dopredu a 10 dozadu.
Hlavná časť. Prvý prístup, pri cvičeniach s hmotnosťou, robíme s minimálnou hmotnosťou a maximálnou amplitúdou, aby sme natiahli kĺby a pocítili techniku ​​pohybu..

Ťahanie za tyč so širokým uchytením na hlave. Vykonajte 4 sady 8 až 10 opakovaní. Toto cvičenie napína hrudnú chrbticu a trénuje svaly hornej časti chrbta.

Ťah na zvislom bloku za hlavou so širokou priľnavosťou. Vykonajte 4 sady 8 až 10 opakovaní. Účinok tohto cvičenia je podobný predchádzajúcemu, ale umožňuje vám precvičiť trénované svaly podrobnejšie, pretože môžete použiť nízku hmotnosť..

Ruky položte na podperu (stôl, stoličku) o výške pásu. Ak sa chcete posúvať tak ďaleko, že pri predklone sa ruky a telo rovnobežne s podlahou. Vykonajte pružné pohyby s ramenným pásom nadol. Vykonajte 2 sady 20 - 30 opakovaní.

Pri všetkých cvičeniach zamerajte krčnú chrbticu a oblasť chrbta medzi lopatkami.

Zdvíhanie trupu k nohám na naklonenej doske. Nohy sú nad hlavou a mierne ohnuté. Vykonajte 3 sady s 15 až 20 opakovaniami. Horné brušné svaly sa vyvíjajú a chrbtica sa napína po celej dĺžke.

streda

Zahrejte sa. Ľahký beh alebo cvičenie na kardio simulátore (bežecký pás, rotoped) po dobu 5 až 10 minút. Sklápame trup dopredu, snažíme sa položiť ruky na zem, narovnať trup, ohnúť sa dozadu, ruky na páse posúvať panvu dopredu. Opakujte 10 - 15 krát.

Hlavná časť. Prvý prístup pri cvičení s hmotnosťou sa vykonáva s minimálnou hmotnosťou a maximálnou amplitúdou, aby sa cítila technika pohybu.

Vrhnite sa do žalúdka na vodorovný blok, snažte sa dostať lakte čo najďalej za chrbát. Zadné svaly sú napnuté, chrbát je neustále rovný. Vykonajte 4 sady s 8 až 10 opakovaniami. Cvičenie cvičí latissimus dorsi.

Pulóver. Položili sme chrbát cez lavicu o niečo vyššiu ako koleno. Položte bremeno (činka, činka) za hlavu na podlahu. Berieme bremeno do našich rúk, sú mierne ohnuté v lakťoch a krúživým pohybom sa zdvíhame do polohy nad telom. Vykonajte 4 sady 8 až 10 opakovaní. Nohy sú pre lepšie pohodlie najlepšie umiestnené od seba. Cvičenie zamerané na prsné a latissimus dorsi svaly a tiež zvyšuje pohyblivosť hrudnej chrbtice.

Zaveste na švédsku stenu otočenú k stene. Berieme rovné nohy späť, strhávame panvu zo švédskej steny a polohu na pár sekúnd zafixujeme. Vykonajte 3 sady 10 až 15 opakovaní. Pri cvičení sa zamerajte na hrudnú chrbticu.

Zdvíhanie nôh k telu na naklonenej doske (hlava nad nohami). Vykonajte 3 sady s 15 až 20 opakovaniami. Rozvíjajú sa spodné brušné svaly a napína sa chrbtica.

piatok

Zahrejte sa. Ľahký chod po dobu 5 až 10 minút. Otáčanie tela okolo bokov, ruky v zámku na zadnej časti hlavy, 10 pohybov v smere hodinových ručičiek a 10 proti. Potom stlačíme ruky do päste, spustíme ich za chrbtom a pružnými pohybmi zatlačíme na bedrovú oblasť, vpred. Vykonajte 10 - 15 pohybov.

Stojíme rovno, ruky na chrbte hlavy v zámku, nohy ramená od seba vzdialené. Ľahko ohnite kolená, nakláňajte rovné telo dopredu, až kým nebude rovnobežné s podlahou. Vrátime sa do východiskovej polohy. Cvičenie cvičí svaly bedrovej chrbtice. Vykonajte 4 sady 15 až 20 opakovaní.

Ohýbanie trupu s pevnými nohami a zaostrovanie na spodnú časť brucha. Ruky môžu byť na zadnej časti hlavy alebo pozdĺž trupu. Boli vypracované dlhé svaly chrbta, najmä v bedrovej oblasti. Vykonajte 4 sady 10 až 15 opakovaní. Pri cvičení sa zameriavame na bedrovú chrbticu.

Keď si stanovíte cieľ zlepšiť stav chrbtice pomocou kondície, nezabudnite, že záťaž sa musí postupne zvyšovať a prejsť od jednoduchých cvičení ku komplexným..

Sila cvičenia na osteochondrózu

Osteochondróza je komplex dystrofických porúch kĺbovej chrupavky. Môže sa vyvíjať takmer v každom kĺbe, ale najčastejšie sú postihnuté medzistavcové platničky..

Osteochondróza medzistavcových platničiek je veľmi častým javom. Vyjadruje sa hlavne vo forme zoslabenia hrúbky disku av dôsledku toho zovretia nervov, ktoré spôsobuje bolesti rôzneho stupňa a lokalizáciu. Toto ochorenie najčastejšie postihuje bedrovú kosť, pretože tam je maximálne zaťaženie stavcov.

Nanešťastie chrupavkové tkanivo je prakticky neregeneračné. Hlavnou úlohou tréningu je preto odstrániť príznaky bolesti a nepohodlie. Príčinou bolesti je posunutie disku, ktorý začína komprimovať blízke motorické nervy. Bolesť sa tak môže objaviť nielen v blízkosti chrbtice, ale môže sa tiež dať končatine.

Už dávno je známe, že najlepším fixátorom stavcov sú svaly hlbokého chrbta, ktoré obklopujú chrbticu. Dospeli sme teda k záveru, že hlavným cieľom tréningu na osteochondrózu je posilňovanie hlbokých chrbtových svalov pomocou silového tréningu. Okrem toho silový tréning prispieva k zadržiavaniu vápnika v kostiach, čo bráni ďalšiemu zničeniu disku.

Tréning osteochondrózy

Náš tréningový proces bude založený na nasledujúcich zásadách:

  1. Osobitnú pozornosť venujeme chrbtu. Okamžite zahŕňajú cvičenia, ako je hyperextenzia, naklápanie paličkou za hlavou, ťahanie od horného bloku za hlavou a hrudník, ťahanie nahor na tyč (kto môže), nakláňanie na stranu s činkou v ruke, výpady s činkami (nízka hmotnosť). Pokúste sa robiť viac ležiacich cvičení.
  2. Po každom tréningu natiahnite chrbticu. Buď zavesiť na bar s uvoľneným chrbtom (do 1 minúty), alebo na špeciálnych zariadeniach na napínanie chrbtice. Vo všeobecnosti je napínanie miechy veľmi dôležitým prvkom cvičenia pri osteochondróze a nemali by ste ju zanedbávať.
  3. Úplné vylúčenie axiálneho zaťaženia chrbtice najmenej počas niekoľkých prvých mesiacov. To znamená, že drepy a mŕtve ťahy musia chvíľu počkať. Vertikálne lavicové lisy sa môžu vykonávať iba s opierkou chrbta na lavičke as malými závažiami..
  4. Vylúčenie nadmernej deformácie chrbta. To znamená, že pri cvičeniach, ktoré vám umožňujú silne sa ohýbať v dolnej časti chrbta - nerobte to. Predpokladajme, že pri stlačení lavice ležte na lavici bez deformácie rovno. Keď vykonávate hyperexdenzáciu, nemali by ste zdvíhať plecia nad kňazov. Myslím, že chápete princíp.
  5. Vylúčenie všetkých cvičení, ktoré spôsobujú bolesť.
  6. Prirodzene, neobmedzte svoje tréningy iba na jeden chrbát. Trénujte celé svoje telo a vykonávajte všetky cvičenia, s výnimkami uvedenými v odsekoch 3 a 5. Koniec koncov, harmonicky vyvinuté telo je kľúčom k úspechu.
  7. Po 2 - 4 mesiacoch sa môžete pokúsiť zahrnúť cvičenia, ako sú mŕtve ťahy, drepy s činkou na ramenách a sklony s činkou na ramenách. Ale zatiaľ iba s činkami! A s malými váhami. Takže môžete robiť 20-krát s rezervou. Faktom je, že keď je projektil vo vašich rukách, zaťaženie chrbtice nie je také ťažké, ako keby činka bola na vašich pleciach..
  8. Ak už po začiatku tréningu uplynulo veľa času a začali ste sa cítiť skvele, môžete vyskúšať všetky cvičenia v plnom rozsahu. Ale nezabudnite, že vaša osteochondróza nikam nešla. Preto žiadne náhle pohyby a pozorne počúvajte pocity v chrbte.

V počiatočnej fáze musia byť všetky cvičenia vykonané v 3 sadách 12 až 20 krát. Zmiernenie bolesti sa zvyčajne objaví do 1 - 2 mesiacov po začiatku vyučovania. Niektorí sa po cvičení na pár mesiacov a radujúc, že ​​bolesť zmizla, vzdajú školenia. V tomto prípade sa príznaky spravidla vrátia znova. Na záver chcem povedať, že s osteochondózou môžete trénovať s váhami, posilňovať svoje telo a stať sa krajším a silnejším. Štart malý a po pár mesiacoch cítiť účinok. Veľa štastia!

Sada cvikov na chrbticu

Druhy simulátorov

V závislosti od typu rozdelenia a druhu zaťaženia sa simulátory svalov chrbta a chrbtice rozdelia na:

  • stacionárne;
  • domáca úloha;
  • liečenie a vstrekovanie.

Mnoho cvičení je tiež zameraných na zlepšenie hrebeňa a čerpania svalového korzetu. Odporúča sa kúpiť vybavenie pre domáce fitness v obchodoch v Moskve..

Chrbát sa skladá z troch oddelení - krčka, hrudníka a bedier. V závislosti od zvoleného zariadenia je záťaž rozdelená s dôrazom na požadovanú svalovú skupinu. Krčné svaly a lichobežník obvykle patria do krčnej chrbtice. Do hrudnej oblasti - kosoštvorec, pozdĺžne, malé okrúhle svaly. Do bedrových - bedrových extenzorov. Po znalosti týchto základov môžete ľahko zistiť, ktorý simulátor na natiahnutie chrbta a chrbtice by sa mal vybrať v Moskve, aby sa posilnila problémová oblasť..

Stacionárne stroje a príslušenstvo v telocvični

Takmer každý stroj v telocvični je vhodný na posilnenie svalového korzetu. Pri vykonávaní je dôležité dodržiavať správnu techniku, ktorá vám umožňuje zahrnúť do práce presne tie svaly, ktoré sú v hypotóne. Na štúdium technických nuancií sa odporúča kontaktovať kvalifikovaného inštruktora fitnes.

Aké blokové stroje pomôžu posilniť svaly v hrudnej a čiastočne krčnej oblasti:

  1. Horný blok. Na tomto simulátore sa vykoná ťah horného bloku. Svietidlo vyzerá ako blokový systém s vrchnou vodorovnou rukoväťou. Mechanika práce je jednoduchá - rukoväť je stiahnutá pred vami svalovou námahou a spodné bloky stúpajú. Toto je bezpečná alternatíva ku klasickým pull-up. Vhodný pre začiatočníkov, ktorí chcú posilňovať malé okrúhle a najširšie svaly, ktoré nevedia, ako sa na bar pritiahnuť.
  2. Horizontálny blok. Podľa princípu činnosti je tento stroj podobný hornému bloku, pohyb páky sa vykonáva iba vtedy, keď sú ruky privedené k solárnemu plexu v horizontálnej polohe. Toto zariadenie vám umožňuje zdôrazniť cvičenie kosoštvorcových, lichobežníkových, bočných a lichobežníkových svalov. Musíte sedieť vo vodorovnej polohe, vziať páku a začať ju ťahať do žalúdka. V bode maximálnej kontrakcie sú lopatky znížené.
  3. Prechod pre vodorovnú trakciu. Na tento prístroj sú zvýraznené lichobežníkové a zadné deltoidné svaly. Pomocou kríženia môžete zosilniť hornú časť hrebeňa, čo bráni rozvoju osteochondrózy krčnej a hrudnej oblasti. Horizontálna trakcia sa vykonáva v dvoch polohách - v stoji alebo v sede. Odporúčaným doplnkom je rukoväť lana. Podstata realizácie - rukoväť je pritiahnutá smerom k sebe, na úrovni ramien, pričom lopatky lopatky sa dostávajú do bodu maximálneho sťahovania..
  4. väzba Toto je možnosť pre akcentované štúdium najširších svalov. Vhodný pre začiatočníkov aj profesionálov. Metóda implementácie je jednoduchá - musíte sedieť v blízkosti stroja, po úprave hmotnosti závažia uchopiť rukoväte a pritiahnuť ich k sebe. Odporúča sa redukovať lopatka v bode kontrakcie..

Na posilnenie dolnej časti chrbta sú vhodné nasledujúce cvičenia:

  1. Hyperextension je klasické cvičenie na cvičenie extenzorových svalov. Vykonáva sa na špeciálnom stroji - stoličke na hyperextenziu. Začiatočníci vykonávajú cvičenie bez závažia, keď profíci - s ďalšou bezplatnou hmotnosťou vo svojich rukách (berú supy, palacinky, činky). Nohy je potrebné pevne pripevniť k valcu a začať s klesaním tela rovnohlavým držaním tela. Druhou fázou pohybu je zdvíhanie krytu hore. Je dôležité venovať pozornosť uhlu sklonu. Pri uhle 90 stupňov sú bedrové extenzory zvýraznené a pod uhlom 45 stupňov - zadná strana stehna..
  2. Reverzná hyperexenzia je mierne odlišná verzia obvyklého cvičenia. Podstatou implementácie je, že musíte ležať na tvrdom povrchu, držať držiak a začať zdvíhať obe nohy. Táto možnosť je vhodná na čerpanie svalov dolnej časti chrbta a gluteusu.
  3. Krútenie v tlači. Aby bola dolná časť chrbta silná, je dôležité vypracovať antagonisty extenzora - brušné svaly. Silný trup je najlepšou prevenciou bedrovej prietrže a osteochondrózy. Zvyčajné horizontálne zákruty na lavičke pre zalisovanie.

Bezpečná trakcia a posilnenie svalov chrbta a krku. Zbavenie sa osteochondrózy a medzistavcových hernií za cenu 990 rubľov za hodinu.

Zo základných cvičení s voľnou hmotnosťou použite rôzne možnosti na ťahanie tyče. Toto je sofistikovaná možnosť vhodná pre pokročilých používateľov..

Medzi stacionárnymi strojmi umiestnenými v rehabilitačných strediskách je lepšie venovať pozornosť strojom z Bubnovského a „Panacea“. Prvá možnosť je multifunkčná. Na stroji Bubnovsky môžete vykonať veľa cvičení. Pri systematickej práci bolesť opúšťa pacienta. Mínus - nevhodný do domácnosti kvôli veľkosti a nákladu. Štruktúra sa podobá rovnakému blokovému systému ako v každom fitnes klube. Recenzie na stroj Bubnovsky sú dobré.

Simulátor chrbtice „Panacea“ je inverzná tabuľka. Na tomto zariadení pacient vykonáva cvičenia sám. Pri pravidelnom používaní je držanie tela vyrovnané, zlepšuje sa krvný obeh a svalový tonus. Pred spustením komplexu je dôležité preštudovať si zoznam kontraindikácií. Tie obsahujú:

  • história glaukómu;
  • narušenie srdcového rytmu;
  • prietrže;
  • difúzne lézie spojivového tkaniva.

Neodporúča sa používať v prípade cievnych porúch. Náhle tlakové rázy môžu spôsobiť hypertenznú krízu. Úvodná lekcia sa koná iba pod dohľadom inštruktora. Recenzie na zariadenie sú dobré.

Kompaktné vybavenie pre domácu fitness

Nákup domácich spotrebičov je rozumným krokom pre tých ľudí, ktorí nepotrebujú alebo nemajú čas navštíviť rehabilitačné centrum s kýlou alebo výčnelkom. Takéto stroje sa ľahko používajú a sú vhodné na menšie poruchy, bolesti, na posilnenie dolnej časti chrbta doma. Je lepšie kúpiť ich v dôveryhodných obchodoch v Moskve.

Cvičenie na chrbticu, zdravý chrbát. Zariadenie je určené na napínanie a napínanie hrebeňa v bedrovej a čiastočne hrudnej oblasti. Model mosta je malý, vyrobený zo silného plastu, ktorý vydrží veľkú hmotu. Ak sa môžete vyhnúť operácii na hrebeni, je lepšie používať konzervatívnu terapiu a cvičenia., V Moskve nebude ťažké nájsť špecializovaný obchod so športovým tovarom a príslušenstvom, kde si vždy môžete vybrať dobrý model. Vhodný pre pacientov s:

  • hypodynamia, ktorá spôsobuje svalovú atrofiu;
  • predĺžená sedavá práca;
  • v prítomnosti určitých chorôb;
  • s fyzickými poruchami;
  • zakrivenie a skolióza;
  • na bolesť dolnej časti chrbta po dlhodobej imobilizácii.

Dôležité! Pre ľudí zapojených do silových športov nemusí byť tento trakčný stroj vhodný, pretože neuvoľňuje dlhé extenzory hrebeňa, ale ich napína. Nadmerné rozťahovanie je plné hypertonicity, pretože dochádza k stlačeniu pohyblivej časti hrebeňa.

Pre triedy na simulátore RULE nevyžaduje špeciálny telesný výcvik. Náš súbor cvičení je vhodný pre ľudí rôznych profesií, akéhokoľvek veku a pohlavia.

Výhody simulátora chrbtového mosta:

  • zlepšená pohyblivosť a flexibilita bedrového kĺbu;
  • prevencia a liečba určitých defektov pohybového aparátu skoliózou;
  • rýchlejšie zotavenie z úrazov;
  • posilňuje atrofované svaly;
  • zmierniť únavu alebo stres, čo je dôležité pre dlhodobé sedenie v zhrdnutom stave.

Pravidelné používanie mosta zlepší držanie tela a flexibilitu a pomôže vyhnúť sa chirurgickému zákroku. Použitie mosta je jednoduché - stačí umiestniť západky do požadovaného rozsahu a položiť na objekt. Prvý tréning by nemal trvať dlhšie ako 3-5 minút. V priebehu času sa zaťaženie zvyšuje. Výška strečového obloženia s podšívkou je tiež nastaviteľná. Cena je 1000 rubľov, ale v Moskve si môžete kúpiť lacnejšie na sklade. Recenzie výrobkov sú väčšinou pozitívne. Odporúča sa kúpiť most v dôveryhodnom obchode v Moskve so zárukou od výrobcu.

Simulátor napínania chrbtice AirNobius - jeden z analógov „Panacea“. Pôsobí na princípe napínania svalov dolnej časti chrbta. Pri pravidelnom používaní únava mizne, zlepšuje sa pohyblivosť chrbta a držania tela. Prístroj pomáha pri chronickej bolesti. Simulátor napínania chrbtice Air Nobius zlepšuje krvný obeh, urýchľuje lymfatický výtok, pozitívne ovplyvňuje metabolické procesy v tele.

Cena v Moskve za nosidlá chrbtice Air Nobius je vysoká, okolo 1 000 dolárov, ale účinok vystavenia je dobrý. Pred nákupom je dôležité poradiť sa s odborníkom, pretože natiahnutie chrbta nie je vhodné pre každého. Air Nobius je tiež vhodný na napínanie zdravých chrbtov. Pravidelná kapucňa zabraňuje zakriveniu stavca, čo je druh gymnastiky. Lepšie je predchádzať chorobe ako sa uchýliť k liečbe. Kúpte si Air Nobius na dôveryhodných miestach v Moskve so zárukou výrobcu.

Jednoduchou, ale účinnou možnosťou je sedadlo simulátora chrbtice. Jedná sa o bežné drevené sedadlo, ktoré sa používa ako podšívka nad stoličkou. Mechanizmus pôsobenia je jednoduchý - pri sedení na stoličke je potrebné udržiavať rovnováhu pri kontrolovanom napätí. Zdravý človek sa s úlohou bez problémov vyrovná. U ľudí s atrofickými svalmi sa po použití dreveného sedadla môže objaviť bolesť. Je to kvôli neobvyklému zaťaženiu..

Cena tohto produktu v Moskve je nízka, pretože sa dá vyrobiť doma vlastnými rukami. Tenké drevené sedadlo je vystrihnuté (preglejka je vhodná) a čalúnená. V strede dna je pripevnené gombík s ostrým driekom. Úlohou osoby je udržiavať rovnováhu v sede bez toho, aby spadla zo stoličky. Náklady v Moskve nie je viac ako 1000 rubľov. Je lepšie kúpiť si jednoduché modely, ktoré nie sú o nič horšie ako modernejšie modely..

Pozitívne aspekty sedadla používaného doma:

  • normalizácia chrbta počas zakrivenia;
  • prevencia radikulitídy, hernií a osteochondrózy;
  • pravidelné používanie znižuje pravdepodobnosť chirurgického zákroku v prípade problémov so zadami;
  • zlepšuje krvný obeh v malej panve, zabraňuje vzniku hemoroidov;
  • vedie svaly jadra a dolnej časti chrbta k tónu;
  • pomáha pri liečbe skoliózy;
  • zabraňuje komplikáciám fyzickej nečinnosti.

Výhody a nevýhody domácich cvičebných pomôcok na chrbticu

Nákup domácich strojov na individuálne použitie zahŕňa riziká aj pozitívne účinky. Medzi poznámkami o mínusoch:

  1. Neschopnosť úplne roztiahnuť alebo rozšíriť hrebeň samostatne. Na úplné štúdium potrebujeme pomoc zo strany, ktorá bude plne vyškolenými odborníkmi.
  2. Simulátor napínania chrbta nerieši úplne problém slabosti svalov. Okrem napínania je potrebné posilniť aj svaly, aby ste sa úplne zbavili bolesti.
  3. Neexistuje žiadna rôznorodá funkčnosť. Zariadenia na ťahanie spodnej časti chrbta nenamáhajú svaly. Spevňovacie zariadenie tiež nepomáha rozširovať hrebeň.
  4. Pred nákupom položky musíte dôkladne preštudovať recenzie na webe. Existuje možnosť vybrať nesprávny model alebo sa dostať do falošného stavu.
  1. Nie je potrebné chodiť do rehabilitačného centra alebo platiť za pomoc inštruktora. Svaly si môžete zacvičiť alebo si sami vytvoriť kapucňu.
  2. Domáca kapucňa alebo injekcia sú relevantné pre ľudí, ktorí netrpia vážnymi chorobami. Vhodný na zlepšenie držania tela..
  3. Cvičebné stroje pre domácnosť - vynikajúca prevencia chorôb chrbta a komplikácií.
  4. Ceny simulátorov chrbtice v Moskve sa líšia. Vždy nájdete model v príjemnom pomere kvality a hodnoty.

Návod na použitie

Pred zakúpením domáceho spotrebiča je dôležité, aby ste sa uistili, že je súčasťou balenia. Vybavenie pre domácu fitness sa ľahko používa a nevyžaduje špeciálne znalosti. Zvyčajne s úpravou neexistujú žiadne ťažkosti. Je dôležité riadiť sa odporúčaniami pre dávkovanie bremena a udržiavať stroj mimo dosahu detí..

Redakčné stanovisko

Moderné simulátory na posilnenie alebo naťahovanie svalov hrudnej a bedrovej chrbtice môžu zlepšiť držanie tela a odstrániť bolestivé pocity spojené s dlhodobým pobytom v antalgickom držaní tela. Pravidelné cvičenie v kombinácii s napínaním zabráni mnohým problémom..

Ako zvoliť efektívny simulátor chrbtice?

Ak váš chrbát neustále bolí, bolí alebo dokonca strieľa, sú to jasné príznaky problémov. Chrbtica je oporou celej kostry a jej zdravie je celkom dôležité..

obsah

Zviazané svaly často narušujú prirodzené pohyby, ako je možné nájsť východisko?

Jednoduchým a efektívnym riešením väčšiny problémov s chrbticou budú pravidelné terapeutické cvičenia. Na tento účel sa používajú simulátory. Neurológovia často predpisujú špeciálnu komplexnú cvičebnú terapiu alebo dokonca odporúčajú hospitalizáciu v rehabilitačnom centre. To zvyčajne nie je lacná liečba..

V tomto článku porovnáme základné simulátory chrbtice, identifikujeme ich výhody a porozprávame o nevýhodách. Odhalíme tajomstvo, že rovnaké cvičenia, aké sa praktizujú na módnych klinikách, sa môžu vykonávať doma..

  • Aké simulátory je možné použiť;
  • Ako robiť gymnastiku;
  • Ako nepoškodiť.

Druhy simulátorov chrbtice

Na terapeutické účely sa môžu použiť pomôcky rôznych vzorov. Tu sa pozrieme na tie hlavné..

Obvykle ich možno rozdeliť na:

Stacionárne simulátory

Tieto typy simulátorov sú určené pre oddelenia fyzioterapie kliník.

Zoberme si niektoré z nich..

Tréneri Bubnovsky

Výhody týchto zariadení sú v tom, že s ich pomocou môžete vykonávať rôzne cvičenia pre rôzne svalové skupiny. Pravidelným školením sa môžete zbaviť problémov s chrbticou..

Princíp účinku - svalový korzet sa postupne posilňuje.

Nevýhody sú dosť významné. Je veľmi drahé kupovať takéto zariadenia na domáce použitie (od 40 do 200 tisíc rubľov).

Simulátor zaberá veľa miesta, v obyčajnom byte nie je kam umiestniť.

Dôležité! Nie vždy bude objemný stacionárny tréner v bezpečí.

Väčšina cvičení na takýchto prístrojoch vyžaduje starostlivé sledovanie zdravotníckych pracovníkov..

Návšteva špecializovaných stredísk vybavených cvičebným náradím by mala byť pravidelne - a to nie je drahé potešenie. Priemerné náklady na predplatné sú 25 - 35 tisíc rubľov mesačne.

Vykonajte cvičenia na simulátore Bubnovsky pod dohľadom špecialistu.

Cvičebné stroje "Panacea"

Simulátor je inverzná tabuľka, na ktorej pacient vykonáva skupinu pohybov nezávisle.

Cvičenia sú spojené so zmenou polohy tela, účinok sa dosahuje vďaka vlastnej hmotnosti.

Pozitívnymi aspektmi tohto typu simulátorov sú, že zmierňujú príznaky ochorení chrbtice, zlepšujú držanie tela a krvný obeh..

Je dôležité správne cvičiť a nezabúdať na kontraindikácie.

Pri použití inverznej tabuľky existuje veľa nevýhod. Tento simulátor nemôžete použiť na glaukóm, arytmie, prítomnosť hernií, difúzne choroby spojivového tkaniva. Nebezpečné triedy v prítomnosti cievnych ochorení. Pokles tlaku môže spôsobiť hypertenznú krízu.

Nemôžete to začať robiť sami, iba pod dohľadom lekára. Náhle ťažké bremená môžu spôsobiť stresu v tele.

Kompaktné vybavenie na domáce cvičenie

Tieto simulátory sú určené na nezávislé použitie, spravidla sú kompaktné. Ak máte neustále bolesti, je to najlepšia možnosť, ktorá problém skutočne vyrieši. Domáce cvičebné vybavenie môžete robiť pravidelne: je to pohodlné, praktické a ziskové.

Cvičte stroj zdravo späť

Výhody tohto simulátora: je lacný, môžete ho použiť na ľubovoľnom vhodnom mieste.

Pomáha zmierniť bolesť chrbta.

Pri používaní tohto cvičebného stroja by sa chrbát mal uvoľňovať.

Pri nesprávnom použití môžete poškodiť chrbticu.

Oblúky sa často zlomia, takže zariadenie nemožno označiť ako spoľahlivé a trvanlivé..

Dôležité! Nezávislým nesprávnym použitím môžete zhoršiť situáciu v chrbtici.

Pred školením nezabudnite absolvovať diagnostiku.

Simulátor podsvietenia

Určené pre bedrovú chrbticu, zmierňuje svalové kŕče, napätie.

Výhody tohto simulátora:

  • Zmiernenie bolesti chrbta;
  • Ľahko sa používa;
  • S pravidelnými triedami môžete dosiahnuť dobrý výsledok..

Nevýhody tohto simulátora sú zrejmé: oblasť nárazu je malá, pôsobí iba na bedrovú chrbticu, jeho cena je drahá, napriek tomu, že ovplyvňuje iba jednu časť chrbtice.

Tento simulátor zaberá veľa miesta, nie každý byt má priestor na umiestnenie.

Tréner Cardin

Kompaktný, nezaberá veľa miesta, ovplyvňuje všetky časti chrbtice, lacný.

Pomáha zmierňovať svalové kŕče a bolesti chrbta.

Pri mechanizme pôsobenia simulátora sa používa jeho tvar a výčnelky, ktoré tlačia na chrbticu.

Je dôležité správne umiestniť jednotku. Pri nesprávnom použití bude tlak nebezpečný a môže viesť k svalovým kŕčom. Simulátor nenapína chrbticu, a preto často zmierňuje iba príznaky.

Nedá sa použiť v akútnom období ochorenia.

Ktorý simulátor zvoliť?

Každý simulátor má svoje špecifické úlohy a priebeh liečby často zahŕňa použitie niekoľkých modelov.

Od jedného modelu sa však niekedy dá upustiť, len pokiaľ ide o Drevmass. Toto je jedinečný vývoj vedcov, zariadenie bolo klinicky testované a bol dosiahnutý skutočne dobrý výsledok..

Pozrite sa na hlavné výhody dreveného kolieskového trénera:

  • Ľahkosť: suchý strom váži takmer nič a použitie nevyžaduje veľa fyzickej námahy;
  • Fyziologické: masážne prístroje na chrbát sú čo najbezpečnejšie;
  • Prakticky žiadne kontraindikácie (s výnimkou všeobecnej masáže);
  • Účinnosť: Drevmass skutočne funguje a spätná väzba od našich zákazníkov je priamym dôkazom;
  • Atraktívna cena: za rozumné peniaze si môžete kúpiť produkt, ktorý vám vydrží po mnoho rokov a skutočne pomôže prekonať bolesť chrbta.

A čo ak ešte nie je žiadna bolesť, ale máte podozrenie, že už je na pokraji?

V tomto prípade vám pomôže simulátor Drevmass. Prírodný lesný kolieskový trenažér - vynikajúca prevencia chorôb chrbta.

Jeho účinok zlepší krvný obeh a pomôže udržať vaše svaly chrbta tónované. Teraz môžete chorobu nielen liečiť, ale aj jej predchádzať.

Aká je jedinečnosť Drevmassu?

Faktom je, že valcový simulátor Drevmass kombinuje funkcie niekoľkých zariadení.

Súčasne masíruje svaly, napína chrbticu a trénuje svalovú kostru. V skutočnosti ide o simulátor a masér chrbtice.

Nemali by ste míňať peniaze na viacnásobné a drahé návštevy lekárov alebo zbytočných masážnych prístrojov, len začnite pravidelne cvičiť a získajte výsledky.

V článku sme sa pokúsili analyzovať výhody a nevýhody simulátorov chrbtice a posledná voľba je na vás!

Samozrejme môžete donekonečna navštíviť chiropraktika alebo masážneho terapeuta. Môžete zaplatiť ročný plat na predplatné alebo si zariadiť telocvičňu doma a potom premýšľať, komu predať nežiaduce objemné cvičebné stroje. Alebo si stačí kúpiť Drevmass na našom webe a začať cvičiť: toto bude najlepšie riešenie.

Objednajte si simulátor ešte dnes za špeciálnu cenu:

Ak máte stále pochybnosti, jednoducho nechajte webovú stránku alebo zavolajte na horúcu linku.

Zdravie chrbta!

Váš tím Drevmass

Cvičenia na chrbtové svaly v telocvični: 8 účinných cvikov

Budeme hovoriť o tom, ktoré zadné cvičenia v telocvični sú najúčinnejšie! A tak často majú návštevníci telocviční zvykom vypracovať iba tie oblasti, ktoré sú viditeľné v zrkadle. Spravidla sa jedná o prsné a brachiálne svaly, bicepsy, abs.

Pozornosť chrbta je však mimoriadne potrebná nielen na zabezpečenie symetrie medzi prednou a zadnou časťou tela, ale aj s cieľom celkovej podpory zdravia..

Slabý svalový korzet môže viesť k zhoršeniu držania tela a vyvolať akútnu bolesť, najmä pri zvýšenom zaťažení opasku hornej časti ramena..

Obsah článku:

Každý musí poznať svoju správnu váhu! Preto sme vytvorili špeciálnu kalkulačku, ktorá ukazuje, aká váha je osoba považovaná za normálnu a koľko. Skontrolujte svoju hmotnosť tu.

Aké chrbtové svaly je potrebné pravidelne cvičiť? Najlepšie cvičenia pre chrbát v telocvični

Vykonávanie cvikov na chrbte v telocvični je nesmierne dôležité pre vývoj referenčného trupu tvaru V. Vskutku, znakom ideálnej mužskej postavy sú široké plecia, reliéfna hruď a úzky pás. Na dosiahnutie tohto účinku sa odporúča pravidelne vypracovať nasledujúce spinálne svaly:

  • najširší;
  • kosodĺžnik;
  • lichobežníkový;
  • narovnanie chrbtice;
  • šikmý.

Cvičenia uvedené nižšie môžu byť kombinované do jedného tréningového komplexu, ktorý je potrebné venovať najmenej dve hodiny mesačne. Je však lepšie pridať každé cvičenie do svojich pravidelných výcvikových plánov..

mŕtvy ťah

Toto technicky náročné cvičenie pomôže pri vypracovaní celej skupiny chrbtových svalov (od lýtka po plece). Účinnosť tréningu je daná skutočnosťou, že pri správnom výkone je zahrnutých 75% svalovej hmoty vrátane svalov chrbtice latissimus a trapezius.

Je veľmi dôležité riadiť sa popravnou technikou, pretože akékoľvek chyby môžu viesť k závažným komplikáciám vrátane prietrže a štiepenia stavcových nervov..

Je potrebné začať pracovať s činkou s minimálnou hmotnosťou, nezabudnite na vzpierací pás. Na jedno školenie bude stačiť na dokončenie 3 sérií 6 opakovaní. Po niekoľkých cvičeniach môžete zvýšiť hmotnosť, zatiaľ čo počet prístupov by mal zostať rovnaký.

Šikmé vytiahnutie tyče (uchopenie dopredu a dozadu)

Toto cvičenie je odporúčané pre športovcov, ktorí z akéhokoľvek dôvodu nie sú pripravení vykonať klasickú verziu..

Pri správnom vykonaní sa maximálna hmotnosť zoberie oveľa rýchlejšie, bez obáv z vývoja veľkého počtu zdravotných komplikácií. V závislosti od počiatočnej fyzickej zdatnosti môžete bar zvýšiť:

  • priame uchopenie (zatiaľ čo svaly lichobežníka sú zaťažené hlavne);
  • spätná priľnavosť (tyč je zdvihnutá zdola, v dôsledku čoho sa vypracujú svaly latissimus).

Odporúča sa kombinovať uchopenie dopredu a dozadu v jednom tréningu. Napríklad môžete urobiť vždy 2 sady (6 opakovaní).

pozor! Zdvíhanie tyče v svahu je veľmi stresujúce pre spodnú časť chrbta, takže cvičenie sa najlepšie vykonáva na samom začiatku tréningu. Neodporúča sa vykonávať zdvíhanie tyče v svahu v kombinácii s klasickým mŕtvym ťahom.

Široké úchopy

Mnoho športovcov počuje, že pull-up priamo ovplyvňuje vývoj chrbta. V skutočnosti je vyťahovanie jedným z najlepších spôsobov, ako rozvíjať opasok horného ramena a späť ako celok.

Ale iba pull-up, vykonávané so širokým úchopom, vám umožní cvičiť najširšie svaly. Výťahy sú vhodné aj pre začiatočníkov, pretože je dosť ťažké robiť chyby pri exekúcii. Vo veľmi zriedkavých prípadoch môže dôjsť k bolesti ramenných kĺbov..

Vytiahnutie sa odporúča vykonať na začiatku tréningu pomocou vodorovnej lišty alebo špeciálneho simulátora. Počet opakovaní a prístupov vyberie tréner na základe hmotnosti a fyzickej prípravy športovca.

Nakoniec sa musíte naučiť, ako vykonať 82 pull-upov v 5 opakovaniach. Zaťaženie ďalej nezvyšujte, pretože to vedie k opotrebovaniu ramenných kĺbov. Ak je referenčný počet ťahov zvládnutý, je možné pridať váhy, ale nezvýšiť počet priblížení.

Pred každým prístupom k vodorovnej tyči je potrebné ramenné kĺby zahriať. Samotné ťahania sú vynikajúcim cvičením pred tým, ako sa dajú urobiť mŕtve ťahy..

Cvičenie: Potiahnutie tyče T

Pritiahnutie tyče T k hrudníku je jedným z klasických cvičení, ktoré je skvelé pre tých, ktorí pri zdvíhaní tyče na svahu nemôžu mať veľkú váhu..

Keďže simulátor umožňuje sústrediť sa na žalúdok a boky, chrbtica sa nenačíta. To znamená, že športovec bude schopný robiť viac opakovaní a bude mať väčšiu váhu. T-bar môžete zdvihnúť:

  • neutrálna priľnavosť (dlane obrátené k sebe);
  • úzka priľnavosť (dlane sú maximálne redukované);
  • široká priľnavosť (ruky roztiahnuté od seba, dlane „pozerajú“ dolu).

Čím širšia priľnavosť, tým lepšie sa vyvinul korzet svalu. Pri neutrálnom priľnavosti sa maximálna pozornosť venuje kosoštvorcovým svalom a pri úzkom sa bicepsy navyše pumpujú..

Cvičenie sa vykonáva na konci tréningu podľa systému „neúspešných“ opakovaní. To znamená, že vzostup T-tyče sa musí vykonať toľkokrát, koľko je dosť sily, a po objavení sa charakteristických príznakov pridať ďalšie 2-3 opakovania.

Ak v hale nie je špeciálny simulátor, je možné zdvihnúť pravidelnú pevnú tyč s protizávažím na pracovnej strane. Súčasne je dôležité zabezpečiť, aby boli nohy ohnuté na kolenách a aby bola ABS čo najviac namáhaná. Inak sa vykonajú drepy a stúpania s váhovým zariadením, ktoré nebude mať vplyv na vývoj chrbta.

Priama a spätná rukoväť spodnej jednotky

Toto cvičenie vám umožní načerpať aj tie najmenšie svaly chrbta. Výhodou dolnej časti trakcie je, že ju môžu vykonávať aj ženy, ako aj ľudia s minimálnou fyzickou zdatnosťou. Zaťaženie je regulované zvýšením hmotnosti, ako aj zmenou šírky zovretia páky simulátora.

Pri klasickom ponore dolného bloku (priame neutrálne uchopenie) sa vypracujú svaly latissimus. Ak cvičíte so širokým úchopom, záťaž sa prenesie do pomerne špecifických oblastí lichobežníkových a kosoštvorcových svalov..

Ťahanie spodného bloku sa najlepšie vykoná okamžite po mŕtvom ťahu. Stačí dokončiť 3 sady 15 opakovaní. Je veľmi dôležité riadiť tempo a tráviť najmenej štyri sekundy, keď držíte rukoväť simulátora v blízkosti hrude, a tú istú sumu odpočívať medzi opakovaniami..

Ak sa cvičenie javí príliš ľahko, odporúča sa komplikovať nielen zvyšovaním hmotnosti, ale aj zmenou priľnavosti. Vykonaním trakcie dolného bloku pomocou spätného uchopenia môžete zistiť takmer všetky oblasti chrbta a bicepsov. Športovci, ktorí už „brali“ maximálnu hmotnosť pri vykonávaní klasického ťahu dolného bloku, sa často vracajú k úchopom.

Potiahnite horný blok

Ťah horného bloku sa tiež považuje za jeden z najjednoduchších a relatívne bezpečných tréningov na vývoj chrbta. Simulátor bude výstupom pre tých ľudí, ktorí ešte nezvládli pull-upy so širokým záberom.

Vďaka možnosti zvýšenia zaťaženia je ťah horného bloku vhodný pre tých, ktorí už dosiahli referenčných 82 opakovaní a chcú sa ďalej rozvíjať..

Úzka a neutrálna priľnavosť aktivuje bicepsy a svalové skupiny, ktoré sú umiestnené bližšie k stredu chrbta. Široká priľnavosť vám umožní zistiť všetky oblasti latissimus dorsi. Práca s horným blokom je vynikajúca na budovanie svalov.

Cvičenie je skvelým tréningom pre ramenné kĺby. Stačí dokončiť tri prístupy 12 opakovaní. Ale ak športovec použije maximálnu hmotnosť, potom je lepšie pracovať so simulátorom po predhriatí svalov a klasických pull-upoch..

Jednoručné činka ťahať

Toto cvičenie vám umožňuje cvičiť obe strany chrbta, ovládať hmotnosť pracovných a nepracovných rúk. Výrazne sa zvyšuje aj rozsah pohybu. Ak počas mŕtveho ťahu stúpa tyč iba na úroveň lisu, potom pri práci s činkami môžete loket posunúť nad úroveň ramien..

V tomto prípade sú zapojené takmer všetky svaly hornej časti chrbta. Vďaka dôrazu nepracujúcou rukou na lavicu je riziko nesprávnej práce s činkami výrazne znížené. Torzo sa ľahko ovláda, únava neprichádza tak rýchlo, čo vám umožňuje vykonávať viac opakovaní.

Jednoručné zdvíhanie činky sa zvyčajne robí uprostred cvičenia. Stačí dokončiť 3 sady 10 opakovaní.

Hyperextenční

Hyperextension - odkazuje na veľmi ľahké cvičenia, takže je vhodný pre ženy a začiatočníkov. Komplikovať zdvíhanie trupu je pomerne ťažké, takže počet prístupov sa dá určiť metódou „k zlyhaniu“. Športovci často vykonávajú hyperextenziu počas prestávok medzi základnými prístupmi. Táto technika je pomerne jednoduchá:

  1. Nohy pripevnite tak, aby boky ležali úplne na lavici pod uhlom sklonu 45 stupňov;
  2. Prekrížte ruky na hrudi;
  3. Zdvihnite úplne rovno dozadu, až kým nebude telo v polohe kolmej na podlahu;
  4. Pomaly zaujmite východiskovú pozíciu.

Môžete tiež vykonať hyperexenziu z klasickej lavice alebo z rímskej stoličky.

Spätné zotavenie po tréningu

Ak bol celý tréning venovaný rozvoju chrbta, musíte venovať pozornosť kvalitatívnej obnove tela.

Po prvé, je potrebné opustiť akékoľvek zaťaženie latissimus dorsi, inak sa riziko zranenia niekoľkokrát zvýši. Po druhé, je vhodné navštíviť masážneho terapeuta, ktorý pomôže predchádzať rozvoju bolestivých symptómov.

Môžete tiež piť draslík a vykonávať niektoré naťahovacie cvičenia na chrbte (napríklad potiahnite kolená k hrudníku alebo sa pokúste dosiahnuť dlaňami dlaňami zo sedu).

Odporúčame prečítať si článok na tému - ako budovať svalovú chrbát. V ňom nájdete ďalšie cvičenia a úplne odlišný prístup k prečerpávaniu chrbtových svalov, ako aj rôzne tipy na posilnenie chrbta..

Páčilo sa vám tento článok? Budeme veľmi radi, keď si vypočujeme váš názor v komentároch! Uvidíme sa čoskoro v nových vydaniach.

Súbor cvičení na chrbte v telocvični

Aby ste pochopili, ako sa chrbtom správne otáčať, je užitočné vedieť, že existujú hlboké a povrchové svaly chrbta. Prvú vrstvu tvoria najširšie svaly a lichobežníkové svaly, kosoštvorcový a zubatý sval leží hlbšie..

Je lepšie kombinovať cvičenia chrbta v telocvični so štúdiom iných veľkých svalových skupín, napríklad prsných svalov. Možno kombinovať s cvičením na ramennom páse (deltas), stlačte. Izolované cvičenia chrbta by sa mali vždy vykonávať po základných cvičeniach.

mŕtvy ťah

Toto je základné viacúčelové cvičenie pre zadné svaly v telocvični, v ktorom sú dodatočne zaťažené takmer všetky hlavné svalové skupiny tela..

  • Šírku ramien chodidiel oddeľte alebo trochu užšie, rovnobežne alebo mierne rozmiestnené s ponožkami smerom von. Póza sa vyberá individuálne na základe pohodlia cvičenia a požiadaviek maximálnej stability. Posaďte sa a chytte činku priamym úchopom, ramená šírky od seba vzdialené. Telo je naklonené dopredu, chrbát je rovný a narovnal sa v dolnej časti chrbta, hrudník sa narovná.
  • Na začiatku pohybu je chrbát nehybný, hmotnosť sa berie kvôli napätiu svalov nôh. Úplne vyrovnajte telo tak, že sa kolená vyrovnajú ako posledné.
  • Spustite tyč pozdĺž tej istej cesty.
  • Tyč tyče by sa mala posúvať pozdĺž nôh, nemali by ste ju krúžiť s kolenami, ramená voľne visieť. Tyč sa pohybuje prísne vo vertikálnej rovine. Ak kolená zasahujú, musíte zväčšiť uhol sklonu dopredu. Vzdialenosť medzi nohami a činkou by však nemala byť väčšia ako 2-3 cm.
  • Chrbát zostáva vždy plochý, ohýbanie, keď sa ohnutie vpred nevyskytuje v dolnej časti chrbta, ale v bedrových kĺboch.

Šikmý ťah tyče

Vytiahnutie tyče do svahu k pásu zahŕňa svaly chrbta latissimus a trapezius, ako aj zadné delty a bicepsy..

  • Postavte sa pevne, nohy od seba v pohodlnej šírke, kolená mierne ohnite. Ohýbajte sa a bez ohýbania lakťov uchopte lištu priamym uchopením. Narovnajte zdvihnutím činky.
  • Nakloňte sa dopredu asi o 30 stupňov, mierne sa ohnite v dolnej časti chrbta, tyč je na úrovni kolien. Napnite svaly dolnej časti chrbta.
  • Vytiahnite činku k spodnému bruchu, posúvajte lakte presne dozadu a zdvíhajte ich čo najvyššie, snažte sa pracovať so zadnými svalmi, nie s bicepsmi..
  • Podržte v najvyššom bode 1 - 2 sekundy. a hladko pritlačte tyč.
  • Nohy a hlava zostávajú nehybné.
  • Vzdialenosť medzi kefami na krku by mala byť o niečo väčšia ako šírka ramien..
  • Ak sú lopatky spojené zvrchu, sú do práce zahrnuté aj kosoštvorcové a lichobežníkové svaly.

Činka Činka

Ťah činky so sklonom jednej ruky čerpá spodný okraj latissimuskulárnych svalov. To vám umožňuje zvýšiť amplitúdu pohybu v porovnaní s tradičnou trakciou a znížiť zaťaženie chrbtice.

Počiatočná pozícia má dve možnosti:

  1. Postavte sa nabok k vodorovnej lavici, položte ľavé koleno a dolnú časť nohy na lavicu a ohybajte ľavou rukou proti nemu. Nakloňte telo vodorovne a položte pravú nohu nabok a dozadu.
  2. Obidve nohy sú na podlahe, vľavo pred pravou stranou a ohnuté v kolene. Ľavou rukou sa oprite o lavicu a nakloňte telo.
  • Zoberte činku pravou rukou s neutrálnym úchopom, ruka voľne visí.
  • Po vdýchnutí potiahnite činku na opasok alebo vyššie pozdĺž oblúkovej trajektórie, v najvyššom bode trochu mierne a znížte lopatky..
  • Pri výdychu vráťte činku dolu.
  • Neotáčajte náboj, aby ste zvýšili projektil na maximálnu výšku.
  • Nezahŕňajte lakte nabok.

Shrags

Podstatou cvičenia je pokrčiť plecami, vykonávané s hmotnosťou. Krčí ramená sú izolované cviky na tvorbu lichobežníkových svalov a dokonale dopĺňajú základné cviky na chrbte. Pre začiatočníkov je toto cvičenie voliteľné, ale postupne bude potrebné ich zahrnúť do programu odbornej prípravy. Existujú rôzne možnosti na vykonanie.

Krčí ramená

Pre túto možnosť sú ideálne činky alebo tyčinka so zahnutou tyčí - nebudú vyvíjať tlak na vaše nohy ani slabiny, ako napríklad tyč bežnej tyčinky..

  • Počiatočná poloha je horným bodom mŕtveho ťahu. Bez ohýbania rúk zdvihnite plecia čo najvyššie.
  • Znížte svoje ramená a zároveň ovládajte pohyb tyče pomocou sily svalov.
  • Najlepšia voľba je robiť tieto cviky chrbtom s činkami alebo si zobrať track bar. Je lepšie držať rovný krk s úchopom (jedna ruka je rovná, druhá s obráteným úchopom), pričom sa mení poloha rúk od priblíženia k priblíženiu..
  • Ramienkami nemôžete robiť rotačné pohyby - môžete zraniť ramenný kĺb.
  • Ak chcete zabrániť tomu, aby lišta klesla pod počiatočný bod, odporúčame vám použiť silový rám alebo podpery.

Krčí ležiace ramená

Pri tejto možnosti sa študujú lichobežníky, prsné svaly a delty. Amplitúda pohybu bude malá, ale dosť.

  • Ľahnite si na vodorovnú lavicu vo vnútri rámu a postavte nohy na zem. Obmedzovače umiestnené 10 cm pod úrovňou, čo zodpovedá úplnému roztiahnutiu ramien na lakťoch.
  • Uchopte tyč za šírku ramien a vyberte ju zo zarážok, pritlačte lopatky k sebe a ramená k lavici..
  • Pri výdychu roztiahnite lopatky, zdvihnite plecia a odtrhnite ich z lavice.
  • Po inšpirácii sa vráťte na predchádzajúcu pozíciu.
  • Horná časť chrbta a hlava by sa nemali odtrhávať z lavičky.
  • Obidve ruky by sa mali pohybovať synchrónne, ruky sú na rovnakej úrovni..

Ťah horného bloku na hrudník

Základom tohto cvičenia pre chrbát je zásada pull-up. Načítava najširšie svaly, bicepsy a predné delty.

  • Posaďte sa na simulátore, uchopte jeho ruky za široké uchopenie a mierne ohnite ruky. Ohnite spodnú časť chrbta a spojte lopatky.
  • Potiahnite rukoväť k hornej časti hrudníka a lopatky posuňte ešte ďalej.
  • Opatrne pritiahnite rukoväť späť.
  • Na odľahčenie bicepsu môžete použiť otvorenú rukoväť (palec je na hornej strane lišty)..
  • Neznižujte ani nespúšťajte lakte, držte ich v jednej zvislej rovine.

Potiahnite dolný žalúdok

Cvičenie je zamerané na dolné časti svalov latissimus, delty, predlaktia.

  • Sadnite si na simulátor, opierajte sa o nohy a uchopte rukoväte. Narovnať a namáhať chrbát, mierne nakloniť telo späť. Ruky natiahnuté pred vami, ramená a bicepsy sa uvoľňujú.
  • Jemne potiahnite rukoväte smerom k žalúdku, pričom si udržujte chrbát.
  • V krajnom bode maximalizujte lopatky.
  • Narovnajte ruky do východiskovej polohy.
  • Nezaokrúhľujte chrbát.
  • Vykonajte všetky opakovania jedným tempom.

Hyperextenční

Hyperextension (hyperextension) v preklade z angličtiny - overextension, overextension. Cvičenie je určené na posilnenie svalov bedrovej časti. Hlavná záťaž spočíva na extenzoroch chrbta, bicepsoch bokov a svrbeniach svalov. Práca sa týka malých miechových svalov, ktoré sa nevyvíjajú inými cvičeniami. Silné svaly dolnej časti chrbta môžu pomôcť urýchliť pokrok v základných cvičeniach, ako sú mŕtve ťahy a iné, a rýchlejšie načerpať chrbát v telocvični..

  • Predné valce simulátora by mali byť na úrovni hornej časti bokov (miesto ohybu), spodné valčeky by mali byť mierne nad členky. Musíte si ľahnúť na simulátor a postaviť nohy pod spodné valčeky, ruky skrížené na hrudi alebo spojené za hlavou. Nohy a chrbát sú v jednej priamke..
  • Nakloňte sa dopredu o uhol 60 stupňov, mierne zaoblený chrbát, 1 sekundu vydržte.
  • Pomaly vráťte prípad do pôvodnej polohy.
  • Medzi telom a nohami nemusíte klesať príliš hlboko pod uhlom 90 stupňov.
  • Na vrchole by ste sa nemali ohýbať späť, je to škodlivé pre chrbticu.

Prečítajte Si O Druhy Kýl

V poslednej dobe sa lekárska liečba miechy stala hlavnou pre mnohých, ktorí sa chcú zotaviť z tohto ochorenia. Medzistavcová hernia bedrovej chrbtice je spôsobená rôznymi príčinami - komplikáciou osteochondrózy, nízkou alebo príliš vysokou fyzickou aktivitou osoby a niektorými ďalšími faktormi..
metóda vlastnej liečbyAko liečiť medzistavcové prietrže doma?(Na základe skúseností zo skutočného života)Medzistavcové prietrže sa dajú liečiť aj doma - presvedčil som sa o tom z vlastnej skúsenosti!
Príčiny hernie a výčnelkov sú rovnaké - sú to degeneratívne a dystrofické zmeny v chrbtici. Faktory, ktoré k nim prispievajú, sú tiež podobné: osteochondróza, staroba, poruchy metabolizmu, zlá výživa, fyzická nečinnosť alebo nadmerné energetické zaťaženie.