loader

Hlavná

Späť

Cvičenia na posilnenie svalov chrbta a chrbtice doma: komplex 20 cvičení

Predstavujeme vám súbor cvičení na posilnenie chrbtových svalov, ktoré môžete vykonávať doma v čase, ktorý je pre vás vhodný.

Cvičenia na posilnenie svalov chrbta a chrbtice doma: komplex 20 cvičení

Prečo môže byť potrebné posilniť vaše chrbtové svaly?

Existujú tri ciele na posilnenie chrbtových svalov. Pozrime sa na ne podrobnejšie..

1 - Výskyt bolesti chrbta

Čo robiť, ak vás bolí chrbát? Otázka, ktorá mnohých znepokojuje.

Prvý krok - ošetrenie a masáž. Nemali by ste začať riešiť problém cvičením, pretože najprv musíte zistiť, prečo bolí chrbát. Ak napríklad vaše stavce „vypadli“ a začnete „pumpovať“ chrbát, môže to mať veľmi smutné následky. Tiež s vystupovaním chrbtice, osteochondrózou a skoliózou sa musíte najskôr zbaviť svalového spazmu. Pomôže vám profesionálna masáž, osteopatia, hodiny na rolkách (so skoliózou a zakrivením chrbtice). Ak je bolesť chronickej povahy, oplatí sa začať problém riešiť návštevou kompetentného lekára.

Krok dva - strečing. Po prejdení intenzívnej bolesti postupujeme do druhej fázy - strečing. Môže ísť o cvičenia jogy alebo ochabnutia. Začať triedu postupne.

Krok tri - posilnite svaly Ďalej pridáme cviky na posilnenie svalov chrbta k roztiahnutému komplexu. Pri riešení tohto problému sú nevyhnutné plávanie a cvičenia na posilnenie svalov chrbta a chrbtice.

2 - Túžba dosiahnuť krásne držanie tela

V takom prípade pravidelne vykonávajte tento komplex na posilnenie svalov chrbta a čoskoro si všimnete zlepšenia. Obzvlášť dobré pre držanie tela "Anjel" a rôzne možnosti pre "Lode" ležiace na bruchu. Sledujte svoju polohu pri chôdzi a pri práci na počítači.

3 - Túžba dosiahnuť krásnu úľavu zadných svalov

Tento komplex vám pomôže cvičiť hlboké svaly a chrbticu, to znamená posilňovať chrbát zvnútra. Ak chcete načerpať objemové elastické svaly na chrbte, mali by ste pridať do komplexných cvičení v telocvični.

Súbor cvičení na posilnenie chrbtových svalov

Cvičte „anjel“ s natiahnutými rukami

Toto je prvá verzia veľmi účinného cvičenia na posilnenie chrbtových svalov doma. Ležiac ​​na bruchu, mierne zdvihnite ruky a nohy nad podlahu a snažte sa napnúť svoje telo v priamke. Neohýbajte sa v dolnej časti chrbta, nesnažte sa zdvíhať dlane a nohy vysoko.

Cvičte „anjel“ s natiahnutými rukami

Cvičte „anjel“ s rukami do strán

Od prvej možnosti sa líši tým, že ramená nie sú natiahnuté dopredu, ale do strán. Telo a ruky tvoria rovnomerný kríž.

Cvičte „anjel“ s rukami do strán

Cvičte anjela so zadnými rukami

Ruky sú natiahnuté dozadu pozdĺž tela, zatiaľ čo dlane sú hore.

Cvičte anjela so zadnými rukami

Cvičte „anjel“ s pažami (v zajatí)

Veľmi efektívny spôsob, ako si vypracovať horný ramenný opasok a napnúť svaly hrudníka. Jedna dlaň sa položí na druhú. Dolnú ruku môžete ovinúť okolo zápästia hornej časti paže.

Cvičte „anjel“ s pažami (v zajatí)

Dynamický „anjel“ s rukami a nohami

Zahŕňa všetky možnosti cvičenia, ktoré sa opakujú rýchlosťou. Umožňuje vám dobre posilňovať svaly v závislosti od počtu opakovaní.

Dynamický „anjel“ s rukami a nohami

Klasické cvičenie na lodi

Ďalší veľmi efektívny spôsob, ako posilniť všetky svaly jadra. V počiatočnej polohe pripomína anjelské cvičenie.
Od toho sa však líši tým, že v konečnom bode stúpajú nohy a ramená čo najvyššie a telo tvorí oblúk..

Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky pred seba.

Cvičenie klasických lodí - krok 1

Zároveň zdvíhame ruky a nohy.

Cvičenie klasických lodí - krok 2

Cvičný čln so zdvihnutými rukami a nohami

Druhá verzia populárneho cvičenia na posilnenie svalov chrbta a dolnej časti chrbta. Jedna ruka ide hore a druhá noha.

Cvičný čln so zdvihnutými rukami a nohami

Cvičný čln s chytením nôh

Je to pokračovanie predchádzajúcej verzie cvičenia. Zdvíhanie jednej ruky a protiľahlej nohy po nejakom čase uchopte dlaň v oblasti členka. Zdvihnite nohu čo najvyššie a ohnite sa v kolene.

Chyťte ľavú nohu pravou rukou

Vymeňte ruku a nohu.

Chyťte pravú nohu ľavou rukou.

Cvičenie na celú loď

Zahŕňa to zdvíhanie rúk a nôh, pričom zároveň rukami uchopíte členky nôh. V ideálnom prípade telo, ruky a nohy tvoria rovnomerný kosoštvorec.

Cvičenie na celú loď

Cvičte sfingu

Zameriava sa skôr na posilnenie, ale na uvoľnenie chrbtových svalov. Zdvihnutý na lakte, držte telo v tejto polohe. Nohy zostávajú pritlačené k podlahe.

Cvičte sfingu so zdvihnutými nohami

Ruky sú držané v pôvodnej polohe a nohy striedavo stúpajú. V tomto prípade je aktivovaná činnosť svalov svalu, femuru a chrbta..

Cvičte sfingu so zdvihnutými nohami

Sfinga so zdvihnutím rúk

Ruky sa navíjajú za chrbát a držia sa na línii rovnobežnej s podlahou. Čím ďalej budete môcť priťahovať dlane späť, tým výraznejšie bude napätie svalov. V tomto prípade sa posilnia chrbtové svaly a napnú sa svaly hrudníka a horného ramenného pletenca.

Sfinga so zdvihnutím rúk

Retenčný čas každej pozície a počet opakovaní závisí od úrovne pripravenosti športovca. Pokúste sa pracovať tak usilovne, ako je to len možné, každý deň zvyšujte záťaž a potom sa silné svaly na chrbte a bolesť zmizne!

Cvičenia na posilnenie svalov chrbta doma

Ako posilniť domáce svaly doma (video):

6 cvikov na chrbát a držanie tela (video):

Jóga na posilnenie chrbta a chrbtice

Pre tých, ktorí chcú posilniť svoje chrbtové svaly alebo sa zbaviť chronickej bolesti, môžeme bezpečne odporučiť súbor cvičení z jogy. Z vlastnej skúsenosti môžem povedať, že cvičenia jogy môžu zmierniť bolesť spôsobenú kŕčom hlbokých svalov chrbta. Jóga cvičí ruky a ramená, čo dokonale ovplyvňuje držanie tela.

Cvičenia na posilnenie svalov chrbta a chrbtice отзывы:

Cvičenie „anjel“ mi veľmi pomohlo opraviť držanie tela

Cvičenia na posilnenie chrbtových svalov

Dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu je posilnenie chrbtových svalov. Slabá chrbát vyvoláva dojem sklopenia, robí škaredú chôdzu a pohyby sú pomalé. Miechové problémy ovplyvňujú dýchacie a kardiovaskulárne, tráviace a vylučovacie systémy. Každý chce byť zdravý a krásny. Súbor cvičení vám pomôže posilniť svaly chrbta a chrbtice doma.

Na udržanie dobrého stavu nie je potrebné veľa. Cvičenia na posilnenie chrbta a krku môžu byť vykonávané doma, nezávisle. Jedným z hlavných pravidiel odbornej prípravy je ich pravidelnosť. Ideálne, ak môžete vykonávať cvičenia súčasne. To bude zahŕňať takzvanú svalovú pamäť, ktorá pomôže rýchlejšie dosiahnuť požadovaný výsledok. Stále nájsť spôsob, ako prinútiť seba trénovať! Inštruktori fitness odporúčajú, aby ste vyhradili konkrétny čas na tréning, 15–20 minút denne, 3-4 krát týždenne, a prísne dodržiavali plán. Môžete si viesť denník, ktorý formuluje jasnú motiváciu, rozvrh a nezabudnite zaznamenať pokrok. Nezabudnite, že pred tréningom nemôžete jesť a piť alkohol. Je lepšie zdržať sa fajčenia..

Je lepšie začať s cvičením zahrievaním, jednoduché cvičenia zvyšujú prietok kyslíka do krvi a svalov a chránia vás pred zbytočnými zraneniami. Tu je jeden príklad zahrievacieho cvičenia, ktorý je známy všetkým od školy:

◊ hlboké dychy a výdychy;

◊ kruhové pohyby ramien;

◊ rotácie hlavy a krku vľavo-vpravo, hore-dole, kruhové pohyby;

◊ pohyby rúk hore a dole, kruhové výkyvy do strany;

Teraz môžete vykonávať základné cvičenia na posilnenie chrbtových svalov. Napríklad taký.

1. Ľahnite na podlahu, ohnite nohy na kolenách pod uhlom 90 °. V tomto prípade sú nohy od seba vzdialené od seba a ramená sú navzájom rovnobežné. Zdvihnite boky tak, aby vytvorili líniu s telom. Je potrebné sa oprieť o plecia a nohy. Držte telo v tejto polohe 2-3 sekundy. Opakujte cvičenie 10-krát.

2. Choďte na všetky štyri. V snahe udržať rovnováhu a rovný chrbát je potrebné súčasne zdvihnúť ľavú aj pravú nohu. Podržte v tejto polohe 2 sekundy. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte to isté s ľavou nohou a pravou rukou..

3. Ľahnite si na brucho, položte ruky na zadok alebo spodnú časť chrbta. Úlohou je zdvihnúť telo a zostať v tejto polohe niekoľko sekúnd.

4. Nasadnite všetky štyri a vykonajte cvičenie „Mačka“, striedavo ohýbajte chrbticu nahor a nadol.

„Mačka“ je jedným z najúčinnejších cvičení na posilnenie chrbta a dokonca na zmiernenie bolesti. Evanjelizuje a zlepšuje tón zadných svalov, výsledok bude viditeľný, ak ho budete vykonávať trikrát denne: ráno, popoludní a večer. Navyše stačí iba jeden prístup. Zaťaženie by sa však malo postupne zvyšovať a čas vykonávania by sa mal zakaždým predlžovať o niekoľko sekúnd so statickým zadržaním pozície. Za 2 týždne od 5 sekúnd dosiahnete retenciu až 25 sekúnd, “hovorí chiropraktik Alexej Chudinov.

Aj keď je toto cvičenie populárne, vyžaduje si opatrnosť. Ak počas cvičenia pociťujete bolesť, je lepšie prestať. Faktom je, že „mačka“ zaisťuje stavce svaly v polohe, v ktorej sa nachádzajú, a ak dôjde k premiestneniu jedného z stavcov, počas cvičenia sa vyskytne bolesť..

K týmto cvičeniam môžu byť pridané ďalšie cvičenia na posilnenie bedrovej chrbtice..

1. Ľahnite si na chrbát. Ohýbajte nohy na kolenách, ruky za hlavou. Brušné svaly sa musia utiahnuť zatiahnutím dolnej časti chrbta k zemi. Podržte v tejto polohe 5 sekúnd. Opakujte 15 krát.

2. Ľahnite si na chrbát. Ohýbajte nohy na kolenách, ruky natiahnuté do strán. Nakloňte spojené nohy doprava a doľava a pokúste sa dotýkať kolien dna. Opakujte vždy 10-krát.

3. Ľahnite si na brucho a pod brucho vložte tvrdý vankúš. Stláčajte a uvoľňujte svaly zadku striedavo.

Pred telesnou výchovou by ste sa mali uistiť, že neexistujú žiadne kontraindikácie: silná bolesť, prítomnosť krvácania, exacerbácia chronických chorôb, poškodenie miechy, choroby obličiek alebo kardiovaskulárneho systému, tehotenstvo. Vo všetkých týchto prípadoch by mal cvičenie, ak je to potrebné, vyberať lekár individuálne. Dôležitým pravidlom v gymnastike je postupnosť. Nerobte celé cvičenie okamžite. Pohyby by mali byť plynulé, bez ostrého trhania a krútenia. Všetky cvičenia chrbta sa vykonávajú pri inhalácii a končia sa výdychom..

V joge existuje systém cvičení na posilnenie chrbta. Ásany nielen posilňujú svaly chrbta, ale obnovujú aj správnu štruktúru chrbtice. Takže povedzte fanúšikom jogy a uveďte množstvo výhod.

„Ásany aktivujú všetky svalové skupiny, nielen veľké, ale aj malé. Cvičenia na chrbte majú pozitívny vplyv na činnosť mozgu a normalizujú spánok. Rovnako dôležitá je skutočnosť, že jogínske ásany zvyšujú odolnosť voči stresu a pomáhajú schudnúť, “hovorí fitness inštruktorka Oksana Kalinina.

Existuje však úplne opačný názor. Glenn Black, učiteľka jogy s dlhoročnými skúsenosťami, študovala v inštitúte založenom B.K.S. Iyengarom v indickom Pune a strávila niekoľko rokov sama a meditovala. A on lieči zranenia spôsobené jogou. Black tvrdí, že sa zrania nielen študenti, ale aj učitelia.

„Jóga je prax pre zdravých ľudí, ktorí sú vždy v dobrej kondícii. Jógu navrhli indickí majstri, ktorí celý život sedeli v lotosovej pozícii. A dnes úplne nepripravení ľudia chodia na hodiny jogy, ktorí sedia v kancelárii celý deň a nemôžu sa pochváliť flexibilitou ani zdravím. “.

Jóga nemá presnú definíciu. Dnes na Západe av Rusku je jóga spojená s wellness gymnastikou, ktorá pochádza zo starovekej Indie. Zástupcovia kontemplatívnej jogy však neakceptujú hatha jogu praktizujúcu zložité statické ásany. V každom prípade na svete existujú milióny fanúšikov jogy, od bežných ľudí po hollywoodske hviezdy. Máte pocit, že ste pripravení zmeniť svoj životný štýl a ste si istí, že máte dostatočnú fyzickú zdatnosť? V tomto prípade si môžete vybrať súbor cvičení na posilnenie chrbta doma na základe jogových ásanov. Napríklad taký.

1. Vytiahnutie. Stojte rovno, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite ruky cez boky, zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd.

2. Podahasana. Zo stojacej polohy sa mierne nakloňte dopredu so zaobleným chrbtom. Najprv brada klesne, potom hrudná časť, bedrový a bedrový ohyb sa hladko ohýba.

3. Sklopenie dozadu. Postavte sa rovno, hladko sa ohnite dozadu, počínajúc od krku.

4. Obrátený trojuholník. Počiatočná poloha - šírka ramien nôh od seba. Nakloňte dlaň pravej ruky pri nohe ľavého chodidla nasmerovaním prstov k päte. Zdvihnite ľavú ruku nahor. Otočte hlavu čo najďalej dozadu. Pózujte na pár sekúnd. Zmeniť polohu.

5. Natiahnutie chrbta. Nasaďte si kolená, pomaly sa ohnite dolu a natiahnite sa dopredu. Ruky sú rovné. Pokúste sa podpaží dotknúť podlahy.

6. Cvičenie „Cobra“. Ľahnite si na brucho. Dlane položia ruky na povrch. Jemne zdvihnite hlavu a trup, zatiaľ čo spodné brucho až po pupok by sa nemalo odtrhávať z podlahy. Hlava by mala byť vyhodená čo najviac dozadu, oči by mali vzhliadnuť. Návrat do východiskovej polohy. Opakujte 10-15 krát. Toto cvičenie vám nielenže umožní zvýšiť flexibilitu chrbtice, ale tiež zlepší fungovanie celého zažívacieho traktu.

7. Cvičenie "Cane". Natiahnutie do polohy na chrbte. Ľahnite si na chrbát a natiahnite sa. Nohy sa natiahnu, ruky hore.

Všetky ásany sa musia robiť pomaly a presne, bez náhlych pohybov. Cvičiť jogu doma je lepšie pre ľudí, ktorí už cvičili s inštruktorom a majú potrebnú telesnú výchovu..

Sada cvičení na posilnenie chrbtových svalov doma

Sedavý a sedavý spôsob života alebo naopak nadmerná fyzická aktivita vážne ovplyvňujú zdravie našich chrbtov. A ak trpí chrbát, potom trpí aj chrbtica, ktorá je hlavným pilierom nášho tela. Vykonaním jednoduchého cvičenia doma môžete posilniť svaly na chrbte, a tak pomôcť telu bojovať s problémami, ktoré stoja pred nami..

Zadné svaly: anatomická pomoc

Náš chrbát zahŕňa celý komplex svalov. Vedieť, ktoré vonkajšie a hlboké svaly podporujú naše telo, je jednoducho potrebné, pretože každý sval má svoje vlastné cvičenie, ktoré mu pomáha zostať v zdravom tóne..

  1. Svaly hlavy
  2. Sval krku
  3. Lopatkový sval
  4. Supraspinátový sval
  5. Malý diamant
  6. Horná časť zadného kolesa
  7. Veľký kosoštvorcový tvar
  8. Skupina svalov, ktoré vyrovnávajú chrbticu
  9. Spodné zadné koleso
  10. Vonkajší šikmý sval brucha
  11. Vnútorný šikmý sval brucha
  12. Sval Gluteus maximus
  13. Iliac hrebeň
  14. Sval Latissimus dorsi
  15. Veľké kolo
  16. deltoid
  17. lichobežník
  18. Sternocleidomastoidný sval

Znalosť anatomickej štruktúry nám bude samozrejme pri fyzických cvičeniach užitočná.

Princípy cvičenia chrbta doma

Ďalším dôležitým prvkom, od ktorého závisí využitie odbornej prípravy, je dodržiavanie niekoľkých zásad vykonávania domácich cvičení..

  • Ak trpíte vážnymi problémami s chrbticou alebo kĺbmi, potom sa pred vykonaním cvičenia poraďte so svojím lekárom.
  • Výhodu majú iba bežné triedy. Najlepšia voľba je 3-4 cvičenia týždenne s odpočinkom medzi tým istým dňom..
  • Cvičte v časovom intervale medzi 10 a 17 hodinami.
  • V žiadnom prípade nepreťažujte svaly chrbta, rúk a nôh, ako aj chrbticu.
  • Pred začatím cvičenia nezabudnite zahriať svaly..
  • Počet opakovaní a ich trvanie by sa mali postupne zvyšovať..
  • Priemerná doba cvičenia na posilnenie svalových skupín chrbta je 30 minút.
  • Ak nemáte vážne problémy s chrbticou a kĺbmi, postupujte podľa pokynov s ďalšími závažiami alebo expandérom.
  • Po tréningu nechajte svoje svaly relaxovať a osprchujte sa..
  • Pamätajte na správnu výživu, ktorá vám v spojení s cvičením pomôže stratiť pár kilogramov navyše..

Ak budete postupovať podľa týchto jednoduchých odporúčaní, potom po 3 až 4 týždňoch nepretržitého tréningu výrazne zlepšíte držanie tela, vaše kĺby sa začnú cítiť lepšie a budete cítiť ľahkosť fyzického aj psychického.

Užitočné cvičenia pre chrbát

Existuje veľa užitočných fyzických cvičení pre chrbát, poďme sa pozrieť na najslávnejšie a najúčinnejšie.

Klasické pull-upy

Výťahy dokonale rozvíjajú svaly rúk a chrbta.

  1. Priečku berieme s hornou rukoväťou o niečo širšou ako šírka ramien.
  2. Pri výdychu pomaly zdvíhajte telo;.
  3. Dotkneme sa brvna alebo hornej časti hrude.
  4. Fixujte v najvyššom bode na pár sekúnd.
  5. Nadýchnite sa a jemne sa spustite.
  6. Vykonajte 8 - 15 opakovaní.

Hyperextension je najlepšie cvičenie na posilnenie chrbtových svalov

Hyperextenzia je, samozrejme, jedným z najlepších cvičení pre chrbtové svaly. Na prvom stretnutí s ním sa môže zdať, že to nevyžaduje veľa úsilia a je ľahko vykonateľné. V skutočnosti je, ale až potom, čo sa naučíte, ako ju správne vykonávať.

Výhody takejto fyzickej aktivity sú tieto:

  • hyperextension funguje na spodnej časti latissimus dorsi, veľkých a menších svalových svaloch a stehnách bicepsu;
  • tónuje hlavné svalové skupiny tela a nôh;
  • vlakové usmerňovače chrbtice sú z tohto dôvodu opravené;
  • práca obehového systému sa zlepšuje;
  • metabolizmus sa zrýchľuje, toxíny sa z tela rýchlejšie vylučujú;
  • kosti a kĺby sú silnejšie.

Napriek vážnym požiadavkám sa toto cvičenie odporúča pre ženy aj mužov a pre tých, ktorí sa predtým nevyučili, a pre tých, ktorí majú problémy s chrbtom. Pre prvú skupinu, hyperexenzia vykonáva preventívnu funkciu, pre druhú - terapeutickú a ďalšiu zohrievaciu funkciu, je ideálna pre športovcov, ktorí sa pripravujú na cvičenia s vážnejším zaťažením..

Existuje mnoho typov hyperextension.

Horizontálna hyperexenzia

Tento druh cvičenia sa vykonáva na vodorovnej lavici. Spodná časť chrbta sa ohýba a panva sa posúva späť.

  1. Simulátor nastavujeme tak, aby panva bola v počiatočnej polohe na vankúši.
  2. Predkolenia umiestnené pod valcami.
  3. Prekrížte ruky a položte na hrudník alebo chrbát hlavy.
  4. Telo tvorí priamku.
  5. Nadýchnite sa, pomaly sa spustite a ohnite v dolnej časti chrbta.
  6. Ohybujeme sa pod uhlom takmer 90 stupňov.
  7. Vydýchnite, plynulo sa vráťte do hornej polohy, na pár sekúnd podržte a sklon opakujte.
  8. Vykonajte 15 opakovaní.

Hyperexenzia na naklonenej

Vykonáva sa na lavičke, ktorej uhol je možné nastaviť. Skvelé cvičenia na vybudovanie pozdĺžnych chrbtových svalov.

Šikmé hyperextenzie môžete vykonať nasledovne:

  1. Nastavte požadovaný uhol, zvyčajne 45 stupňov.
  2. Nohy upevňujeme na plošinu.
  3. Chrbát v dolnej časti chrbta mierne ohnite.
  4. Ruky na zadnej časti hlavy.
  5. Vykonajte naklonenie dopredu.
  6. Vraciame sa do východiskovej polohy a bočne sa otáčame s hornou časťou tela.

Reverzná hyperexenzia

Pri reverznej hyperextenzii sa nejedná o chrbát, ale o boky, zadok a abs, pretože nohy sú zdvíhané..

  1. Ľahneme si na lavičku a nohy visia dole.
  2. Napínanie bedier a zadku zdvihnite nohy.
  3. Vydýchnite, zdvihnite nohy na maximum.
  4. Držíme túto pozíciu na sekundu.
  5. Nadýchnite sa a pomaly nám dajte nohy.
  6. Vykonávame 12-15 vlekov.
  7. Odpočívame 60 sekúnd a robíme ďalšie 2-3 prístupy.

Bočná hyperexenzia

Bočná hyperexenzia najaktívnejšie zahŕňa šikmú abs.

  1. Nachádzame sa na simulátore nabok.
  2. Dali sme si nohy k sebe alebo jeden po druhom, holenec by mal spočívať na valci.
  3. Vonkajšie stehno je na vankúši.
  4. Ramená sú umiestnené tak, ako to bude pohodlnejšie: na zadnej časti hlavy, na hrudi alebo ako na fotografii.
  5. Pri namáhaní tlakom sme sa dychom čo najviac spustili.
  6. Pri výdychu sa vrátime do pôvodnej polohy a vykonáme bočné otočenie.
  7. Robíme 2 sady po 15 opakovaní.

Nadstavba Fitball

Pri výkone hyperexpenzie na fitball je potrebná dobrá koordinácia, ktorá neumožňuje pád z gymnastického lopty.

  1. Ľahnite si na loptu so žalúdkom a panvou, ponožky spočívajú na podlahe.
  2. Narovnať ramená, paže natiahnuté pred vami alebo pozdĺž tela.
  3. Po inšpirácii znížte telo o 45 - 60 stupňov (lopta mu už nedovolí).
  4. Pri výdychu sa vrátime do východiskovej polohy.
  5. Vykonávame 2 sady 15–20 zjazdoviek.

Počas cvičenia sa čerpajú stabilizátory svalov, takže tento typ hyperexenzie je najvhodnejší pre tých, ktorí trpia problémami so zadami..

Video: Technika vykonávania siedmich variácií hyperexpenzie

Bočná lišta - účinné cvičenie na posilnenie dolnej časti chrbta

Bočný bok zaťažuje svaly viac ako klasická verzia tohto cvičenia. Ak ste sa práve teraz rozhodli zvládnuť tento typ baru, začnite implementáciou prístupov s 15 až 20 sekundami.

Hlavnými požiadavkami na techniku ​​vykonávania sú namáhanie potrebných svalov a priame držanie tela.

  1. Ľahnite si na svoju pravú stranu.
  2. Pravý lakť položte pod plece a ľavú ruku položte na ľavé stehno.
  3. Na výdychu zdvíhame panvu, zatiaľ čo telo by malo spočívať iba na okraji pravej nohy a predlaktia. Ak je to ťažké, môžete položiť jednu nohu pred druhú..
  4. Zaťažujeme svaly nôh, ABS a chrbta tak, ako je to len možné.
  5. Po dokončení niekoľkých krátkych priblížení s celkovým trvaním 60 sekúnd na pravej strane sme ležali na ľavej strane a cvičenie zopakovali.

Je dôležité držať chrbát rovno a zabrániť bedrovej výchylke..

Bočná lišta dokonale zapadá do svalov dolnej časti tela a paží. V dôsledku neustáleho zaťaženia brušnej zóny sa po 2 až 3 týždňoch pravidelného tréningu začne lis výrazne pumpovať a prebytočný tuk bude zo strán odchádzať. Ak hovoríme o výhodách dosky na chrbte, potom je toto cvičenie odporúčané pre tých, ktorí trpia osteochondrózou a skoliózou. Prvé výsledky korekcie zakrivenia miechy sú viditeľné po niekoľkých mesiacoch pravidelného tréningu..

Cvičenie Purny Sarpasanovej - užitočné cvičenie pre ženy

Purna Sarpasana alebo had. Cvičenie je užitočné, a to aj pre srdcový sval.

  1. Ľahnite si na brucho, vyrovnajte a spájajte nohy k sebe.
  2. Ohýbame ruky v lakťovom kĺbe, dlane položíme na podlahu pod plecia.
  3. Ponožky a brady spočívajú na podlahe.
  4. Opierajte sa o ruky, zdvihnite si trup a ohnite chrbát, uvoľnite svaly. Nestláčame hlavu do pliec, snažíme sa ich vziať tam a späť. Pretrvávame v tejto pozícii niekoľko sekúnd.
  5. Keď vydychujete, bez trhania alebo odtrhnutia stehna z podlahy otočte hlavu najprv doľava, potom do tela.
  6. V tejto polohe na niekoľko sekúnd oddychujeme a zotrvávame.
  7. Dýchame späť do centra.
  8. Potom otočíme hlavu a telo doprava, opäť niekoľko sekúnd zotrváme.
  9. Vykonajte 3 až 5 zákrut v každom smere.

Pokúste sa predĺžiť trvanie týchto prístupov, ale nepreťažujte svaly.

Bedrové krútenie - domáce aktivity

Toto cvičenie nevykonávajte, ak trpíte medzistavcovými prietržami alebo abnormálnym zakrivením chrbtice..

  1. Ľahnite si na chrbát.
  2. Ohnite nohy v kolenných kĺboch ​​a jemne ich vydychujte na pravú stranu pod uhlom 90 stupňov k telu..
  3. Otočíme hlavu opačným smerom, natiahneme ľavú ruku doľava a prehĺbime krútenie.
  4. Relaxujeme a zostávame v tejto pozícii 30-60 sekúnd.
  5. Obráťte sa na druhú stranu a zopakujte cvičenie.

Póza pre deti

Postoj dieťaťa dokonale uvoľní svaly po náročnom dni v práci alebo po intenzívnom tréningu..

  1. Kolená, zadok sedia na pätách.
  2. Pri výdychu sme sa ohýbali vpred a spustili sme spodnú časť rebier medzi mierne rozvedené kolená.
  3. Natiahnite ruky okolo tela alebo pred seba.
  4. Zostaňte v tejto polohe najmenej 30 sekúnd.

Cvičenie pomáha zmierniť bolesť a znížiť napätie vo svaloch chrbta, najmä v bedrovej oblasti, ako aj stabilizovať emocionálny stav..

Činka Činka

Návrh činiek so sklonom jednej ruky a oboje dokonale rozptyľuje svaly chrbta, posilňuje ich a zväčšuje objem..

  1. Vstávame rovnomerne, nohy na šírku panvy. Trochu sa ohýbate kolená, ohnite sa až k diagonále s podlahou.
  2. Tešíme sa, ruky s činkami natiahnutými nadol.
  3. Pri výdychu vytiahnite lakte nahor bez toho, aby ste ich roztiahli.
  4. Zdvihnite činky na úroveň brucha. Držte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
  5. Na dych sme znížili činky.
  6. Vykonajte 3 sady 10 opakovaní.

Doma môžete namiesto činiek použiť fľaše na vodu alebo piesok..

Video: Šikmá fľaša na vodu

Deadlift s fľašami

Na vykonanie mŕtveho ťahu nie je potrebné navštíviť telocvičňu, fľaše s vodou môžu perfektne nahradiť činku.

  1. Stojíme rovno, ruky natiahnuté po bokoch.
  2. Posaďte sa a naplňte fľaše vodou alebo pieskom. Jemne narovnať.
  3. Pri inšpirácii a spúšťaní berieme panvu späť, ohýbame nohy, chrbát rovno.
  4. Dychom sa vrátime do pôvodnej polohy.
  5. Vykonajte 4 sady po 15 opakovaní.

Deadlift s fľašami

Deadlift - tréning s veľkou silou na utiahnutie bokov, zadku a chrbta.

Video: Vytváranie mŕtveho ťahu pomocou fliaš

Cvičenie zadných svalov je potrebné nielen na terapeutické účely, ale aj na preventívne účely. Zranenie v dolnej časti chrbta alebo chrbtice, aj keď nie príliš veľkým stresom, je relatívne ľahké. Aby sa predišlo problémom a v budúcnosti vážnym zdravotným problémom, nezabudnite na pravidelné školenia, ktoré sa môžu vykonávať aj doma.

Zanechať komentár zrušiť odpoveď

Pre vaše otázky:

Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa materiálov uverejnených v zdroji, opýtajte sa ich na komentáre k článkom alebo ich pošlite poštou:

Cvičenia na posilnenie chrbtových svalov

Posilnite chrbtové svaly a uvoľnite chrbticu. Najlepším tréningom je chôdza. A ak nie je možné chodiť veľa, pomôže vám cvičenie na posilnenie svalov chrbta.

Zdravý chrbát je hladká chrbtica a okolo nej silný svalský korzet. Sedíme dlho a trochu sa pohneme, takže veľa ľudí má slabé chrbtové svaly a abs. Slabý svalový korzet nedrží chrbticu v správnej zvislej polohe. To vedie k sklopeniu, osteochondróze, opotrebovaniu medzistavcových platničiek a kýly. Posilnite chrbtové svaly a uvoľnite chrbticu. Najlepším tréningom je chôdza. Ak chodíte každý deň 6-8 km, nemusíte sa obávať. Ak nie, pomôže vám cvičenie na posilnenie chrbtových svalov..

Sú vhodné iba na prevenciu: ak už máte osteochondrózu alebo skoliózu, terapeutické cvičenia sú lepšie. Existujú aj kontraindikácie:

  • silná bolesť,
  • krvácajúci,
  • exacerbácia chronických chorôb,
  • poranenie miechy,
  • choroby obličiek a srdca,
  • tehotenstvo.

preťahovanie

Pružnosť tkanív okolo chrbtice poskytuje ľahký pohyb, zabraňuje negatívnym účinkom na kĺby, znižuje pravdepodobnosť zranenia a pripravuje svaly na fyzickú aktivitu. Pred a po každom intenzívnom tréningu sa pomaly tiahnite..

Natiahnutie zadnej strany stehna pri ležaní

Toto cvičenie pomáha pripraviť sa na cvičenia na posilnenie chrbta. Ľahnite si na chrbát a ohnite kolená, zdvihnite jednu nohu, podopierajte chrbát nohy rukami, pokúste sa koleno narovnať a natiahnite chrbát stehna. Podržte 20-30 sekúnd a opakujte 2-3 krát. Bežať po druhej nohe.

Kľačanie na hrudi

Toto cvičenie zmierňuje stres na miechových svaloch rekta. Ľahnite si na zem, chrbát je uvoľnený a rovný. Vytiahnite kolená k hrudníku, až kým sa necítite, ako sa natiahnete v dolnej časti chrbta, nevykonávajte zbytočné pohyby. Podržte 5 sekúnd a opakujte 5 krát.

Stojaci v chrbte

Postavte rovno, ruky v páse. Ohnite sa dozadu a zakrivte chrbát tak ďaleko, ako je to možné. Majte rovnováhu. Mali by ste sa cítiť pohodlne. Podržte 5 sekúnd a opakujte 5 krát. Toto cvičenie nielen posilňuje svaly chrbta, ale tiež miesi prednú časť tela.

Quadriceps strečing

Pre vyváženie držte podporu jednou rukou a ohnite nohu tak, aby sa noha dotýkala bedra. Vezmite nohu do ruky a pritiahnite ju k zadku, kým nepocítite roztiahnutie pred stehná. Toto cvičenie je možné vykonať aj na všetkých štyroch..

Sila cvičenie na posilnenie chrbtových svalov

Krútenie v hornom lise

Ľahnite si chrbtom na zem, položte ruky na telo, ohnite nohy na kolená, stlačte panvu tak, aby nedošlo k deformácii chrbta alebo aby bola minimálna. Zdvihnite ramená a hlavu tak, aby vaše lopatky zostupovali z podlahy. Podržte po dobu 5-10 sekúnd, opakujte 10-krát.

Krútenie na šikmých svaloch

Šikmé zákruty, rovnako ako všetky ostatné abs cvičenia, dokonale posilňujú chrbát. Ľahnite si chrbtom na podlahu, zdvihnite hlavu a posuňte svoje plecia k boku opačného stehna, ruky natiahnite dopredu. Podržte 5 sekúnd. Opakujte 10-krát a potom opakujte rovnaký počet opakovaní..

Výťah tela a nohy

Ľahnite si tvárou nadol, ruky pozdĺž tela. Utiahnite zadok, zdvihnite hlavu a plecia čo najvyššie nad podlahu, aby ste sa cítili ako nadčlovek nad podlahou. Podržte po dobu 5-10 sekúnd, opakujte 10-krát.

Oproti rukám a nohám

Táto technika je podobná ako v predchádzajúcom cvičení. Používa protiľahlé páry rúk a nôh.

Ľahnite si tvárou nadol na podlahu, položte si na čelo skrútenú uterák a natiahnite ruky nad hlavu. Dajte vankúš pod panvu a žalúdok. Držte pravé koleno rovno, zdvihnite nohu 3-5 cm od podlahy a súčasne odtrhnite ľavú ruku z podlahy. Podržte 5 sekúnd. Vytvorte druhú nohu a ruku. Opakujte 10-krát pre každú stranu..

Okrem týchto tipov máte dobré návyky. Dávajte pozor na svoju polohu a chrbát rovno. Ak máte sedavú prácu, pokúste sa po dlhom pobyte v jednej polohe vstávať a napínať svaly častejšie a tiež monitorovať správne uchytenie pri stole. Tieto návyky a cvičenia na posilnenie chrbtových svalov vám pomôžu vyhnúť sa problémom a zlepšiť držanie tela..

5 cvičení od Paula Bragga na obnovenie chrbtice

Chlapci, dali sme svoju dušu do Bright Side. Vďaka za,
že objavíte túto krásu. Ďakujem za inšpiráciu a husia koža..
Pripojte sa k nám na Facebooku a VK

Paul Bragg veril, že zdravá chrbtica je kľúčom k energii, čistej mysli a dobrej pamäti. Vyvinul systém cvičení, ktoré sú dostatočné na výkon aj v minimálnom množstve, a výsledok z nich bude zrejmý o niekoľko dní.

Bright Side dáva týmto cvičeniam video, ktoré ukazuje poradie a princíp ich implementácie..

Aby nadmerné zaťaženie nespôsobilo ujmu, je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá:

  • Cvičte pomaly počas prvého týždňa, nevynakladajte veľké úsilie.
  • Začnite s 2 až 3 opakovaniami každého cvičenia a postupne sa zvyšujte na 10.
  • Zakaždým začnite s malou amplitúdou a postupne sa posúvajte na maximum.
  • Ak sa cítite nepohodlne alebo unavene, prestaňte cvičiť..
  • Pred každým cvičením je vhodné si oddýchnuť..

Pamätajte: všetky cvičenia sa vykonávajú prísne v komplexe.

preťahovanie

Účinne ovplyvňuje časť nervového systému, ktorá je zodpovedná za prácu hlavy, očných svalov a nervov. Dobre vyvinutý sval krčnej chrbtice.

  1. Ľahnite si na podlahu lícom nadol, šírka ramien nohy od seba. Zdvihnite panvu a zakrivte chrbát v oblúku ako mačka. Opierajte sa iba o prsty na nohách a dlaniach. Kolená a lakte sa snažia čo najviac narovnať.
  2. Potom spustite panvu a zdvihnite hlavu. Znížte panvu na čo najnižšiu úroveň, potom ju pomaly zdvíhajte čo najvyššie, pričom sa ohnite chrbát a opakujte znova.

Ak sa všetko urobí správne, budete cítiť výraznú úľavu vďaka relaxácii chrbtice.

krútenie

Posilňuje svaly hrudnej chrbtice a pôsobí na nervy vedúce k pečeni. Zlepšuje funkciu obličiek.

  1. Ľahnite si tvárou dole na zem so zdvihnutou panvou a chrbtom klenutým. Pokúste sa odpočívať na prstoch na nohách a dlaniach..
  2. Otočte panvu čo najviac doprava, pričom stranu sklopte čo najnižšie. Opakujte s odbočkou v opačnom smere..

Pokúste sa vykonávať cvičenie čo najpomalšie.

Most

Tréning svalov bedrovej chrbtice. Uvoľňuje chrbticu a stimuluje proces regenerácie medzistavcových platničiek.

  1. Posaďte sa na podlahu, zamerajte sa na ruky, ohnite nohy.
  2. Zdvihnite panvu a celé telo tak, aby bola chrbtica v horizontálnej polohe a spustite sa.

Vykonajte cvičenie by malo byť rytmické.

preťahovanie

Tréning svalov bedrovej chrbtice, obnovenie rovnováhy tela, napnutie chrbtice.

  1. Ľahnite si na chrbát. Ohnite kolená a ovinte si okolo nich ruky. Týmto spôsobom sa vytlačte a otočte.
  2. Zároveň sa pri pohľade hore dotknite brady kolien. Pokúste sa udržať túto pozíciu 5 sekúnd.

Chôdza na všetkých štyroch

Najdôležitejšie cvičenie na napínanie, posilňovanie a trénovanie väzov gluteálnych svalov.

  1. Musíte ležať lícom nadol na zem. Zdvíhajte panvu čo najvyššie, zatiaľ čo oblúkom chrbte zakrivujte chrbát.
  2. Podpera by mala byť na rovných nohách a pažiach, hlavou dole. V tejto polohe na všetkých štyroch minútach chôdze 5-7 minút.

Paul Bragg odporúča vychádzať každý deň. Akonáhle sa objavia potrebné vylepšenia, môžete počet tried znížiť na 2-krát týždenne.

Cvičenia pre zadnú časť domu pre mužov a ženy

Zdravie je hlavným životným mestom. Nikto sa o neho nestará lepšie ako my. Prečo cvičenia späť doma? Existuje niekoľko dobrých dôvodov, o ktorých budeme diskutovať. Ako cvičiť chrbát? Podrobnosti v článku.

Pozor! Materiál slúži iba na informáciu. Nemali by ste sa uchýliť k metódam liečby, ktoré sú v nej opísané, bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.

Cvičenie pre zadnú časť domu pre mužov

Po prvé, ako sa cíti chrbtica, závisí od stavu zadných svalov. Cvičenie na chrbte prispievajú k jeho posilneniu. To zasa ovplyvňuje všetky ostatné systémy tela. Ak sa bolesti chrbta začali, môžete sa ich počas pravidelného tréningu zbaviť.

Po druhé, vaše chrbát bude nielen zdravý, ale aj krásny. Nemusíte míňať peniaze v telocvični. Odborníci tvrdia, že najlepším chrbtovým tréningom je chôdza (najmenej 6 km za deň). Nie každý má však na to príležitosť vyhradiť čas..

Preto je domáca fitnes v mnohých ohľadoch prospešná. Hlavnou vecou je naladenie, zapnutie vôle a pravidelné cvičenie na posilnenie chrbtových svalov. Prečítajte si o najjednoduchších..

Ako načerpať chrbát? K dispozícii je sada jednoduchých cvičení, ktoré vám pomôžu. Hlavnou vecou, ​​ktorú si treba zapamätať pri začatí tréningu, je zahriať si svaly a roztiahnuť kĺby. Ak sa tak nestane, môžu na vás čakať zranenia a samotné cvičenia nebudú také účinné..

Ponúkame tieto cviky:

Technika nazývaná Superman

Pozostáva z:

  1. Ľahnite si na brucho.
  2. Ruky by mali byť natiahnuté pred vami.
  3. Nasajte vzduch na hruď.
  4. Zložte ruky a nohy z podlahy súčasne..
  5. Potom posuňte ťažisko k spodnej časti chrbta a bokov.
  6. V tejto polohe je potrebné vydržať niekoľko sekúnd (nie viac ako dve)..
  7. Vezmite počiatočnú pozíciu.

Cvičenie na chrbát

Ďalšie cvičenie je s činkami. Návrh škrupiny na svahu. Považuje sa to za základné a veľmi efektívne. Pomáha vytvárať svaly čo najširšie. V tomto prípade sa vypracuje ľavá aj pravá polovica chrbta..

Cvičenie je nasledovné:

  1. Nohy sa ohýbajú na kolenách (nie moc).
  2. Spodná časť chrbta sa ohýba a spolu s telom klesá v uhle 90 stupňov.
  3. Potom vezmite činky do ruky.
  4. Lakte smerujú nahor.
  5. Činky sa musia zdvíhať, až kým nie sú čepieľky spojené, pričom sa prísne dodržiava smer pohybu (pozdĺž tela)..
  6. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a natiahnite svaly.

Zhyby

Veľká pomoc pri posilňovaní spätných ťahov. Toto je tiež základné cvičenie. Klasická verzia vyzerá takto:

  1. Záves na lište (priame uchopenie).
  2. Dlane sú mierne širšie ako ramenné kĺby.
  3. Siahnite po brade pomocou brady.
  4. Potom telo spustite nadol (lakťové kĺby by mali byť priame).

Musíte tiež pamätať na to, že palce nechytajú lištu. Ak to tak nie je, zaťaženie chrbtových svalov pôjde čiastočne do bicepsu..

Cvičenie na chrbte s činkami na konci tréningu

Ďalšie účinné cvičenie s činka. Jednou rukou musíte vytiahnuť činku (v centre pozornosti). Najčastejšie sa používa na konci tréningu. Ako na to:

  • východisková poloha;
  • oprieť sa o jednu nohu, ohnúť druhú o koleno tak, aby priliehalo k rovine;
  • ruka, v ktorej držíte činku, by mala byť zo strany rovnej nohy;
  • voľná ruka je v centre pozornosti, jej dlaň by mala byť umiestnená pod ramenným kĺbom.
  1. Chrbát by sa mal držať tak, aby sa spodná časť chrbta ohýbala rovnobežne s podlahou..
  2. Činka vytiahnite nahor.
  3. Uistite sa, že je v rovnakej rovine s telom.
  4. Vytiahnite škrupinu, kým nepocítite maximálne napätie.
  5. Späť na východiskovú pozíciu.

Hyperextenční

Existuje cvičenie zvané hyperextension. Napriek exotickému názvu v ňom nie je nič zložité. Zvyčajne sa používa na konci tréningu..

Doma nepotrebuje simulátor, ako v telocvični. Potrebujete iba pohovku (nie mäkkú) alebo iný tvrdý povrch. Na to si položíte panvu a nohy (ľahnite si na brucho). Začať cvičiť:

  • telo by sa malo pohybovať nahor a nadol;
  • nohy sú pevné;
  • dlane rany za chrbtom hlavy;
  • chrbát sa ohýba, spadol;
  • potom veľmi plynulo zdvihnite chrbát.

Po skončení kurzov musíte napnúť svaly. Tým sa znížia účinky zaťaženia, pomôže sa rozvíjať chrbát.

Cvičenia na posilnenie chrbtových svalov doma pre ženy

Pre ženy existuje súbor cvičení, ktoré sú navrhnuté pre domáce podmienky. Ako odborníci radia, ak nie ste v kontakte s trénerom, mali by ste začať tým najjednoduchším a najjednoduchším.

Toto sú najbezpečnejšie cvičenia pre chrbticu. Hlavným zaťažením je väz. Ak cítite bolesť v stavcoch, mali by ste znížiť úsilie na polovicu alebo vylúčiť toto cvičenie z tréningového procesu..

Pohyby sa vykonávajú pokojne, ale tak, aby ste cítili svalové napätie. Musíte sledovať, ako dýchate. Nedržte sa dovnútra a von. Proces by mal byť hlboký a zmeraný. takže:

Telesný výťah

Zdvihnite hornú časť puzdra. Toto sa vykonáva takto:

  1. Ľahnite si na brucho na podlahu (na podložku).
  2. Nohy sa pripoja a stiahnu späť.
  3. Ruky sa naopak musia natiahnuť dopredu.
  4. Pozeraj dolu, nezdvíhaj hlavu.
  5. Pokúste sa zdvihnúť ruky paralelne s podlahou (nasledované hrudníkom a ramenami)..
  6. Dolné končatiny pritlačené k podlahe.

boky

Cvičenie zahŕňa zdvíhanie bokov. Počiatočná poloha je rovnaká ako v predchádzajúcej. Algoritmus pohybu:

  1. Paže skrížené alebo na tvári.
  2. Pozerajte sa iba nadol (inak prechádzajú krčné cievy).
  3. Dlane pritlačené k podlahe.
  4. Držte nohy od seba (mierne).
  5. Zdvihnite ich.
  6. Neohýbajte kolená.
  7. Boky vystupujú z podlahy až po nohách.

Hlavnou vecou je cítiť záťaž na zadok a spodnú časť chrbta, aj keď si na začiatku nemôžete nohy odtrhnúť z podlahy..

Cvičenia na chrbtové svaly „Pásanie“ a „Mosadz“

Nasledujúce dve cvičenia sa nazývajú „Crawl“ a „Breaststroke“. Simulujete pohybové pohyby týchto dvoch štýlov. V tomto prípade je východisková pozícia rovnaká ako v prvom a druhom prípade:

  • pozri dole;
  • ruky a ramená sa odtrhnú od podlahy;
  • potom „plávať“.

Pri vykonávaní funkcie „Crawl“ sa jedna ruka natiahne dopredu a druhá pozdĺž tela. Keď zdvíhate ramená, hrudník a jedno rameno z podlahy, otočte hlavu (spolu s hrudníkom a ramenami) na opačnú stranu „veslovaného“ ramena. V takom prípade nie je potrebné položiť druhú ruku na podlahu. Zložte hrudník a plecia nadol.

V prípade „mosadze“ je to podobná situácia:

  1. Ruky roztiahnuté od seba.
  2. Ohnite lakte a pritláčajte ich k telu.
  3. Ramená sú na váhe..
  4. Nezdvíhaj hlavu.

Most

Dobré cvičenie na posilnenie svalov chrbta je dobrý starý most, nezabudnuteľný na hodinách telesnej výchovy v škole. Toto je obrátenie panvy, ktoré pomôže:

  • zarovnajte chrbticu,
  • napnite svaly stehien a brucha.
  1. Ľahnite si na zem.
  2. ohni kolená.
  3. Nohy sú pevné.
  4. Voľné ruky.
  5. Napnite si abs a zadok.
  6. Zdvíhajte panvu tak vysoko, ako môžete.
  7. Pokúšame sa zarovnať telo v línii.
  8. Po dvoch sekundách opatrne sklopte kryt nadol.

"Stúpajúci vták"

A ešte jedno cvičenie, ktoré má krásne meno „Stúpajúci vták“. Jeho podstatou je, že:

  1. Vydajte sa na všetky štyri.
  2. Ruky spočívajú na podlahe.
  3. Lis musí byť napnutý.
  4. Brucho priťahujte k chrbtici.
  5. Pravú ruku potiahnite dopredu.
  6. Ľavá noha sa tiahne dozadu.
  7. Pokúste sa zostať v tejto polohe asi päť sekúnd, nie menej.
  8. Opakujte cvičenie pre ostatné ruky a nohy..

Po ukončení cvičenia nezabudnite uvoľniť svaly. Týmto spôsobom vám pomôžeme:

  • dostať sa na kolená a dlane;
  • sklopte tvár dole;
  • okolo chrbta;
  • potom zodvihnite hlavu;
  • ohnite chrbát;
  • sedieť na pätách (dlane zostávajú na podlahe).

Toto cvičenie zopakujte niekoľkokrát..

Ako vidíte, čerpanie svalov chrbta, hojenie a posilňovanie chrbtice, takže postava je štíhlejšia a krajšia, je možná doma bez toho, aby ste navštívili telocvične. Hlavnou vecou je motivácia, vôľa a pravidelnosť zložitých cvičení.

Autor: Anna Ivanovna Tikhomirova, kandidátka na lekárske vedy

Recenzent: kandidát lekárskych vied, profesor Ivan Georgievich Maksakov

Silný nielen zvonka: ako posilniť chrbticu

Zdravie celého organizmu priamo závisí od zdravia chrbta, správneho držania tela a silnej chrbtice. Aby však bola vaša spoľahlivosť a podpora - vaša chrbtica - vždy v najlepšom stave, je potrebné vykonať niekoľko aktivít. Iba „minimum“ bude zahŕňať cvičenia (cvičebná terapia), masáže a dodržiavanie všetkých pravidiel zdravého životného štýlu. A podrobne o tom, ako minúť posilnenie chrbtice, sa dozviete nižšie.

Aké držanie tela sa považuje za správne?

Predtým, ako pristúpite k posúdeniu hlavných porušení, musíte sa rozhodnúť, aké by malo byť držanie tela zdravého človeka.

Časté znaky správneho držania tela:

Uhol medzi plecami a krkom je 90 stupňov - nie je ostrý ani matný.

Ľavá a pravá kľúčná kosť sú symetrické, rovnako ako bradavky.

Lopatky sú pevne pripevnené k hrudníku.

Spodné rohy čepelí sú symetrické.

Pupok je v stredovej línii.

Lepkavé záhyby sú zarovnané.

Popliteálne dutiny sú tiež na tej istej línii..

Samozrejme iba lekár môže diagnostikovať akékoľvek porušenia a predpísať liečbu. Pravidelné nezávislé vyšetrenie a hodnotenie vašej polohy doma však nikoho neobťažovalo.

Dôležitosť správneho držania tela pre zdravie

Plochý chrbát je nielen krásny chrbát a ľahká chôdza, ale aj zdravie absolútne všetkých vnútorných orgánov. Poloha je kľúčom k zdraviu chrbtice, miechy a všetkých orgánov, ktoré kontroluje.

Najdôležitejšie dôvody na udržanie správnej polohy tela:

kvalitná inervácia kostrových svalov a vnútorných orgánov;

normálny krvný obeh v mieche a tkanivách všeobecne;

udržiavanie flexibility kĺbov, väzov a šliach;

nedostatok bolesti a chorôb.

Preto musíte pravidelne venovať pozornosť chrbtici a venovať sa špeciálnym fyzioterapeutickým cvičeniam. Posilnenie svalov je možné iba čerpaním: to je vlastnosť štruktúry a fungovania svalových zväzkov.

Príčiny zmien držania tela a oslabenia chrbtice

Pozícia tela sa môže meniť v akomkoľvek veku osoby, takže sa musí neustále monitorovať poloha vášho tela, aby sa nespustili degeneratívne procesy v tkanivách chrbtice..

Príčiny porúch v rôznom veku:

Deti do 3 rokov. Príčinami v detstve môžu byť abnormality prenatálneho vývoja, dedičnosť, choroby, nesprávna starostlivosť o dieťa, nedostatok podmienok (nevhodné lôžko, vysoká stolička, malý priestor na plazenie)..

Deti od 4 do 8 rokov. Keď dieťa navštevuje školu, okrem vyššie uvedeného začína hrať úlohu ďalší faktor - nesprávna poloha v sede pri stole. Svalová slabosť je tiež nebezpečná. Akékoľvek porušenia, ktoré sa objavia v tomto veku, sa musia bezodkladne riešiť. Je to dôležité, aby sa nezačalo ochorenie, pretože je veľmi ťažké a niekedy takmer nemožné úplne opraviť držanie tela dospelých..

Deti vo veku 9 - 13 rokov. V tomto veku vstupujú do platnosti osobitné príčiny vrátane psychologických - deti sa môžu úmyselne sklopiť, aby sa javili nižšie, a postupne sa stáva zvykom. Môže tiež ovplyvniť nerovnováha svalov (s nadmerným športovým zaťažením a nesprávnou výživou) a rýchly rast (svaly jednoducho nemajú čas vyrastať za kostrou)..

Dospievajúci nad 14 rokov a dospelí majú všetky vyššie uvedené príčiny porúch držania tela. Najviac postihnutý sedavým životným štýlom, chorobou a zranením, ak dospievajúci kostra už rástla (jeho formácia sa končí o 18 - 20 rokov). V dospelosti sa môžu vyskytnúť poruchy v dôsledku prirodzeného starnutia tela..

Všetky tieto negatívne faktory by sa mali čo najviac vylúčiť, aby sa zabezpečilo zdravie chrbtice..

Dôsledky nesprávneho držania tela

Akékoľvek zakrivenie chrbtice vedie k hrozným následkom, až do zhoršenej pohyblivosti a smrti.

Dôsledky nesprávneho spôsobu držania chrbta:

Bolesť svalov, rýchla únava pri fyzickej námahe.

Zmeny objemu pľúc v dôsledku mechanického tlaku. Hrudný zárez stlačuje pľúca a ich prílivový objem sa znižuje o 20-30%.

Rôzne poruchy tráviaceho ústrojenstva v dôsledku porúch obehového systému a inervácie.

Porušenie srdca, kardiovaskulárneho systému v dôsledku kompresie a nesprávneho umiestnenia orgánov a kostry.

Veľmi vysoké riziko ochorení miechy, nervového systému, dokonca aj centrálneho nervového systému, pretože nedostáva dostatok krvi. Zvýšené napätie nervového tkaniva vedie k bolesti hlavy, zníženému výkonu a častému zhoršeniu zdravotného stavu.

Vzhľadom na zvýšené zaťaženie kĺbov a pohybového ústrojenstva ako celku je riziko artritídy, artrózy, osteoporózy, dny a iných systémových porúch veľmi vysoké..

Psychologické problémy, nízka sebaúcta. Ak sa človek neustále klame, má dôveru.

V dôsledku nesprávnej výživy buniek (saturácia tkanív krvou, kyslíkom a živinami), telo starne rýchlejšie a rýchlejšie..

Musíte pochopiť, že narušenie svalového korzetu chrbta ovplyvňuje absolútne všetky orgány v ľudskom tele, dokonca aj mozog, a preto sa musí akékoľvek porušenie chrbtice vylúčiť a ešte lepšie zabrániť. Preto opíšeme nižšie najúčinnejšie metódy posilnenia svalov podporujúcich chrbticu..

preťahovanie

Akékoľvek cvičenia na vyrovnanie chrbtice začínajú zahrievaním, ktoré predstavuje spoločnú gymnastiku a strečing. V niektorých prípadoch môžete použiť iba strečing, aby ste nepreťažili určité časti chrbtice. Ďalej sa venujeme hlavným cvičeniam, ktoré pomáhajú napínať svaly a väzy..

Ruky na hrade za sebou

Toto je jedno z najjednoduchších cvičení, ktoré vám umožní otvoriť prsné svaly a roztiahnuť ramená..

Stojaci rovno, krk rovný, ramená uvoľnené a umiestnené po stranách tela.

Mali by ste si zovrieť ruky za zámok za chrbtom a úplne si zobrať ramená dozadu - zatiaľ čo svaly vám umožňujú pohybovať sa.

Normálne by ste mali cítiť otvorenie hrudníka a mierne napätie v prednej časti tela.

Protahovacie cvičenie na extenzor bedra

Univerzálny úsek, ktorý urýchľuje krvný obeh vo všetkých tkanivách dolného tela.

Prvá fáza je klasický útok. Chrbát by mal byť rovný, noha by mala byť ohnutá v kolene, ľavá noha natiahnutá dozadu.

Ľavé koleno je potrebné pomaly spúšťať k zemi, až kým ucítite napätie vo svaloch zadnej strany stehna. Pre väčšiu efektívnosť sa odporúča namáhať teľatá na ľavej nohe.

Držte v tejto polohe po dobu 20-30 sekúnd, potom komplex držte na pravej nohe.

Dôležitá poznámka - uhol v kolene by mal byť rovný alebo tupý. Buďte opatrní, pretože uhol menší ako 90 stupňov je pre patellu veľmi nebezpečný!

Cvičenie chrbta

Slabý vývoj svalov sa najčastejšie spája s horúcimi stavmi a súvisiacimi problémami. Preto všeobecné alebo cielené čerpanie určitých oddelení pomôže zbaviť sa problému.

Ramenné kliešte

Pri malých zmenách v technike pomôžu konvenčné kliky cvičiť lopatky. Cvičenie efektívne rozvíja hornú časť chrbta, ktorej svaly sú „zodpovedné“ za polohu pliec.

Východisková poloha - dôraz leží nadol, dlane umiestnené pod ramennými kĺbmi, nohy položené na prstoch. Telo by malo vyzerať ako priamka. Najdôležitejšou vecou je uvoľnenie ramien a lopatiek.!

Spojte lopatky dohromady, mierne klesajú nadol - asi polovica klasických klieští. Amplitúda by mala byť malá.

Vykonajte najmenej 5 - 10 opakovaní. Postupne zvyšujte zaťaženie.

Nástenné čepele

Veľmi ľahké cvičenie, prístupné aj pre predškolákov. Komplex je určený na čerpanie hornej časti chrbta.

Musíte urobiť nasledovné:

Oprite sa o stenu a zatlačte chvostovú kosť, hruď a hlavu na vertikálny povrch. Nohy trochu posunuli dopredu.

Udržujte bradu rovnú, ohnite lakte v pravom uhle a oprite ich o stenu, dlane otvorené.

Postavte sa s lisovanými lopatkami po dobu 30-60 sekúnd. Ak chcete zvýšiť záťaž, môžete mierne pohybovať rukami nahor a nadol.

Vykonajte 2-3 prístupy z tohto cvičenia. Je to veľmi dôležité: so svojim trupom sa neopierajte dopredu. Takáto chyba povedie k posunu ťažiska a zničí účinnosť celého komplexu.

Stiahnutie lopatiek pomocou elastickej pásky

Na toto cvičenie budete potrebovať pásku alebo univerzálny expandér. Toto cvičenie je pre začiatočníkov dosť náročné, takže v tomto prípade je lepšie zvoliť pásky s minimálnym odporom.

Táto technika je veľmi jednoduchá:

Omotajte pružnú pásku okolo pevnej podložky (stĺpec, stabilný predmet alebo simulátor) na úrovni pásu.

Ohnite lakte v pravom uhle, pritiahnite pásku smerom k sebe, zatiaľ čo lopatky spájajte dokopy. Potom sa hladko vráťte do východiskovej polohy.

Vyžaduje sa minimálne 8 - 12 opakovaní.

Niektoré jogy (ásany) dokonale pomáhajú bojovať so všetkými ochoreniami chrbtice a korigujú polohu kostry..

Cobra predstavuje

Tento ásan pripomína cvičebnú „loď“, ktorá je obvyklá pre cvičebnú terapiu. Tento komplex vám umožňuje maximalizovať hrudník, zbaviť sa záhybu a upraviť polohu ramien.

Asana „kobra“ sa vykonáva takto:

Ľahnite si na zem na bruchu, uvoľnite končatiny a dolnú časť chrbta.

Po krátkej relaxácii musíte namáhať chrbtové svaly a strčiť ruky z podlahy.

Zložte ramená čo najviac dozadu a mierne sklopte hlavu dozadu. Zostanie v tejto polohe trvá 20 - 30 sekúnd.

Toto cvičenie môžete vykonávať v rôznych variantoch: bez toho, aby ste opierali dlane o podlahu, úplne držali telo vďaka svalom chrbta. Obdobne sa vykonáva iba v režime „ruky späť“ - zdvíhanie predlaktia a minimalizovanie lopatiek.

Pose „pes lícom nadol“

Táto ásana je veľmi prospešná pre celé telo a najmä pre chrbticu. Najmä komplex pomôže zistiť ramená a napnúť medzistavcové väzy.

Musia byť dodržané nasledujúce kroky:

Nasaďte si kolená, položte ruky na podlahu a striktne ich vyrovnajte s plecami. Narovnať chrbát a relaxovať..

Pomaly narovnajte kolená a zdvíhajte panvu vysoko. Inak sa cvičenie nazýva „hora“ alebo trojuholník - uhol medzi telom a bokmi by mal byť rovný.

Ponechajte v tejto polohe 30 - 40 sekúnd.

Je veľmi dôležité, aby chrbát, ruky a nohy zostali rovné. Ak nie ste schopní umiestniť svoje nohy na celú nohu, je lepšie postaviť sa na prsty na nohách, ale nie okolo vás.

„Pes lícom nahor“

Najčastejšie tento asana plynulo tečie z predchádzajúceho, keď sa jogíni prevracajú cez nohu a zaujmú ležiacu polohu. Táto poloha komplexne pumpuje hrudník, plecia, dolnú časť chrbta a abs.

Asana sa v niektorých ohľadoch podobá „kobre“:

Najprv by ste mali ležať lícom nadol na podlahu. Pri namáhaní dolnej časti chrbta musíte telo a boky odtrhnúť od podlahy a zdvihnúť tvár nahor.

Podporné body sú iba dlane a prsty na nohách. Lakte musia byť rovné..

Môžete držať tento ásan tak dlho, ako chcete, počnúc 30 sekundami.

Cvičenie základných svalov

Niekedy môže byť narušenie postavenia tela spôsobené slabým telom - svalovým korzetom, ktorý obsahuje najmenšie svaly, dokonca aj medzirebrové. Tieto cvičenia sú obzvlášť účinné pre férové ​​sex. Po vyčerpaní Cor, môžete rýchlo prestať slouching dievča.

popruh

Toto univerzálne cvičenie je jednoducho nevyhnutné pre „vytvorenie“ korzetu svalov. V klasickej lište s lakťovou opierkou musíte stáť najmenej 40 - 50 sekúnd, aby záťaž „dosiahla“ všetky svaly..

Poloha tela v doske:

Dajte dôraz na ľahu ležiac ​​- ruky pod plecami, telo by malo byť priamo od teliat až po temeno.

Začiatočníci môžu vykonávať zjednodušenú verziu - založenú na predlaktí. Najdôležitejšou vecou v tomto prípade je zabezpečiť, aby sa spodná časť chrbta nevoľnila a neohýbala sa.

Ideálne, ak vydržíte aspoň minútu.

Lekárske plesové cvičenia

Tento komplex bude vyžadovať ďalšie vybavenie, ktoré je vždy vo všetkých fitness kluboch. Ak nemáte škrupiny, môžete lekársku guľu nahradiť obyčajným volejbalovým, nafukovacím, vypchatým alebo iným ťažkým loptičkou s priemerom 15 až 20 centimetrov a hmotnosťou 2 až 3 kilogramy..

Ľahnite si na podlahu alebo na gymnastickú podložku, zdvihnite končatiny a držte loptu medzi pažami a nohami (v extrémnych prípadoch činka rovnakej hmotnosti).

Pri namáhaní tela je potrebné znížiť pravú ruku k podlahe, potom natiahnuť ľavú nohu vpred a zostať v tejto polohe niekoľko sekúnd. Potom je potrebné zmeniť postihnutú ruku a nohu.

Vykonajte 8-10 opakovaní na každej strane.

Masážne valčekové cvičenia

Masážne kolobežky zlepšujú krvný obeh, a tak pomáhajú urýchliť zahrievanie svalu a jeho čerpanie. V tomto prípade je systematizácia tried veľmi dôležitá. Takéto cvičenia na posilnenie svalov kôry 2-3 krát týždenne, za predpokladu, že je pripojený valec, budú mať účinok za mesiac.

Cvičenie hornej časti chrbta

Najjednoduchší zo všetkých komplexov.

Musí sa to robiť takto:

Ľahnite si na chrbát s masážnym valčekom pod spodnou časťou chrbta.

Prekrížte predlaktie, položte ich na hruď a pomaly sa posúvajte nadol (posuňte) nadol tak, aby valec smeroval k hornej časti chrbta..

Dôležitá nuancia - na miestach so zvláštnym stresom a nepohodlím si musíte urobiť prestávku 20-30 sekúnd. Ak je napätie silné, musíte pozastaviť, kým nepohodlie neprestane. Len sa nakloňte dopredu, aby ste si nechali chrbát odpočívať a „odtekali“.

Odvetvové cvičenie

Cvičenie je veľmi podobné predchádzajúcemu, iba v „obrátenej forme“..

Etapy a pravidlá:

Ľahnite si tvárou dole na podlahu s masážnym valčekom pod podpazušie.

Pohybujte rukami nahor a nadol a masírujte rebrá. Na mieste stresu, rovnako ako v predchádzajúcej verzii, musíte prestať.

Masáž zopakujte na druhej strane rebier a druhou rukou položte valec.

Vykonajte cvičenie asi dve minúty.

Masáž a manuálna terapia

V niektorých prípadoch je povinná návšteva profesionálneho masážneho terapeuta. Skúsený manuálny terapeut dokáže opraviť polohu stavcov a priestor medzistavcových platničiek iba v niekoľkých reláciách. Po mechanickej zmene chrbtice predpísanej lekárom sa odporúča absolvovať masážny kurz, aby sa účinok posilnil a pravidelná pozornosť sa venovala cvičebnej terapii.

Masáž a manuálna terapia zlepšujú krvný obeh, čo prispieva k úplnej saturácii miechy kyslíkom.

Masáž je indikovaná v kurzoch 10 - 20 dní najmenej raz ročne. Napríklad na korekciu mierneho záhybu bude stačiť 10 až 12 návštev ročne za terapeutom. Pri zvýšenej fyzickej námahe sa môžu masážne procedúry vykonávať dodatočne, aby sa zabránilo kŕčom a prepracovaniu niektorých svalových zväzkov..

prevencia

Každému ochoreniu sa dá ľahšie predchádzať ako ho liečiť. Platí to najmä pre problémy s pohybovým aparátom, pretože sa dá liečiť dlhý čas a je ťažké.

Prevencia porúch držania tela a oslabenia svalového korzetu u detí a dospelých:

Rozvíjanie zvyku sedieť správne a udržiavať fyziologickú polohu chrbtice pri chôdzi - neponáhľajte sa, nerozumejú jednému ramenu nad druhým (nenoste ťažké vrecia na jednom ramene), neskláňajte hlavu a neovládajte umiestnenie lopatiek..

Včas liečte zranenia a chronické ochorenia, ktoré môžu ovplyvniť pohybový aparát, vrátane držania tela.

Je tiež dôležité zvoliť si ortopedické matrace a iný kvalitný nábytok. Potrebujete nosiť pohodlnú ortopedickú obuv alebo aspoň kúpiť kvalitné vložky.

Vydajte sa na šport a viesť aktívny zdravý životný štýl. Mierne cvičenie je najlepšou prevenciou.

Škodlivé je aj nadmerné pracovné zaťaženie - nemôžete zdvíhať závažia (najmä deti a ženy), pracovať na sebe v telocvični a zneužívať extrémne športy.

Pre prevenciu niekedy navštívte masážneho terapeuta a chiropraktika.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať výžive, používaniu doplnkov výživy a drogám. Niektoré soli a ióny sa môžu nahromadiť v kostiach a spôsobiť ich zmäknutie alebo stvrdnutie. Krehké kostné tkanivo prechádza deformáciou rýchlejšie, nezabudnite!

Aby vás korekcia držania tela nikdy neobťažovala, musíte dodržiavať všetky tieto odporúčania na prevenciu stoopu a iných porúch..

video

V tomto videu sa dozviete o tajných technikách, pomocou ktorých môžete v čo najkratšom čase vyrobiť maximálne vyčerpaný, pôsobivý a silný svalový korzet..

Prečítajte Si O Druhy Kýl

Mnoho lekárov sa pri svojej práci stretáva s takouto patológiou ako herniovaný disk. Kernoterapia kýly je jednou z najnovších metód liečby a zahŕňa použitie špeciálnych simulátorov, ktoré umožňujú rýchlo sa zbaviť takejto patológie.
Čo to je?Kýla tohto druhu je druh zhutnenia orgánov orgánov brušnej dutiny, ktorá vyčnieva v oblasti pupočného prstenca..Charakteristickým rysom tohto „vyvýšenia“ je to, že sa môže meniť veľkosť v závislosti od polohy zaujatej pacientom, najmä pri ležaní.
Medzi rôznymi brušnými herniami - trieslovinami (PG), najbežnejšie.Vyznačuje sa vyčnievaním rôznych orgánov umiestnených v brušnej dutine do štrbiny podobnej štiepky v dôsledku stratifikácie svalového tkaniva v slabinách..